راهنمای کامل رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی (اندومورف، اکتومورف و مزومورف)

بدن هر شخص بر اساس ویژگی‌های منحصر‌به‌فرد خود در یکی از سه تیپ بدنی اندومورف، اکتومورف یا مزومورف قرار می‌گیرد. هر یک از این تیپ‌ها در میزان ذخیره چربی، توانایی عضله‌سازی و سرعت متابولیسم تفاوت‌های قابل‌توجهی دارند. از این‌رو نحوه تنظیم رژیم غذایی برای تیپ بدنی اندومورف با آنچه که برای اکتومورف یا مزومورف توصیه می‌شود، متفاوت است.

تفاوت‌های بدنی باعث می‌شود یک برنامه غذایی مشخص که برای یک نفر بسیار کارآمد است، برای دیگری نتیجه مطلوب به همراه نداشته باشد. در این مقاله به بررسی نیازهای تغذیه‌ای تیپ‌های بدنی مختلف می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که چه رژیم و ورزشی برای آن‌ها مناسب‌تر است.

چرا رژیم غذایی باید متناسب با تیپ بدنی باشد؟

ویلیام شلدون (William Sheldon)، روانشناس و پژوهشگر آمریکایی، در دهه 1940 بدن انسان‌ها را به سه تیپ اصلی اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم کرد. او معتقد بود که تیپ بدنی بر سرعت متابولیسم (سوخت‌وساز) تاثیر دارد و واکنش فرد را به رژیم‌های غذایی یا تمرینات ورزشی مختلف مشخص می‌کند.

در صورتی که رژیم غذایی متناسب با تیپ بدنی تنظیم شود، جذب و مصرف انرژی به شکل بهینه‌تری انجام می‌شود و بدن راحت‌تر می‌تواند وزن خود را در محدوده ایده‌آل حفظ کند. این رویکرد در بلندمدت سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی برای تیپ بدنی اندومورف

اندومورف‌ها دارای بدن گرد، استخوان‌بندی متوسط تا درشت، شانه‌های کوچک و اندام‌های کوتاه هستند و در مقایسه با سایرین چربی بیشتری دارند. همچنین متابولیسم آن‌ها پایین است و از آنجایی که کالری را به سرعت سایر تیپ‌های بدنی نمی‌سوزانند، راحت‌تر دچار اضافه وزن می‌شوند.

توصیه‌های تغذیه‌ای

افراد با بدن اندومورف ممکن است به رژیمی مشابه رژیم پالئو نیاز داشته باشند که در هر وعده حاوی پروتئین، سبزیجات و مقداری چربی سالم است. رژیم پالئو که به آن رژیم پارینه سنگی هم گفته می‌شود، الگوی غذایی انسان‌های ماقبل تاریخ را شبیه‌سازی می‌کند.

از غذاهای سرشار از پروتئین یا چربی‌ سالم که برای بدن اندومورف مفیدند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مرغ و بوقلمون
• ماهی به‌ویژه ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین
• بیشتر روغن‌های گیاهی غیراستوایی از جمله روغن زیتون، کانولا و آووکادو
• تخم‌مرغ
• بادام، فندق و گردو
• گوشت قرمز (در حد اعتدال)

افراد با تیپ بدنی اندومورف معمولا نسبت به کربوهیدرات‌ و انسولین حساس‌تر هستند. بنابراین بهتر است هنگام پیروی از رژیم لاغری یا رژیم تثبیت وزن مصرف غذاهای پرکربوهیدرات به‌ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند شکر و آرد سفید را محدود یا حذف کنند. چرا که در دستگاه گوارش به سرعت جذب می‌شوند و قند خون را دچار نوسان می‌کنند.

این افراد همچنین به دلیل متابولیسم پایین، کالری اضافی را به سرعت به چربی تبدیل می‌کنند. از این‌رو باید از مصرف غذاهای پرکالری که فاقد مواد مغذی ضروری هستند، بپرهیزند. این غذاها عبارتند از:

• نان سفید
• شکلات، کیک، بیسکویت و انواع شیرینی
• نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی
• غذاهای فرآوری‌شده یا سرخ‌شده‌
• محصولات لبنی پرچرب مانند خامه و بستنی
• روغن‌های حاوی چربی اشباع مانند روغن پالم و روغن نارگیل

کنترل حجم وعده‌های غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. این کار از دریافت کالری اضافی و در نتیجه افزایش وزن جلوگیری می‌کند.

برنامه پیشنهادی

مناسب‌ترین رژیم غذایی برای تیپ بدنی اندومورف رژیمی است که حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم باشد. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی با این مشخصات آورده شده است که می‌توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید:

• صبحانه: تخم‌مرغ و اسفناج به همراه نان سبوس‌دار
• میان‌وعده: پروتئین بار
• ناهار: بوقلمون کبابی با سبزیجات پخته
• میان‌وعده: سبزیجات خام با هوموس
• شام: مرغ با کینوا و کدو سبز

رژیم غذایی برای تیپ بدنی اکتومورف

اکتومورف‌ها معمولا لاغر و قد بلند هستند و متابولیسم بالایی دارند. همچنین شانه‌ها و لگن‌ آن‌ها باریک است و عضلات‌شان به طور طبیعی کوچک باقی می‌ماند.

متابولیسم سریع باعث می‌شود این افراد به راحتی وزن کم کنند، اما ساخت عضله برایشان کمی دشوار باشد.

توصیه‌های تغذیه‌ای

این افراد زمانی که هدفشان عضله‌سازی است، باید روزانه 1/2 تا 1/6 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن دریافت کنند. همچنین برای افزایش وزن لازم است نکات زیر را مد نظر داشته باشند:

• افزایش مصرف چربی‌های سالم مانند مغزیجات و کره بادام‌زمینی
• خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز
• نوشیدن یک لیوان شیک مغذی و پرپروتئین در روز
• مصرف غذاهای مغذی و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی

مهم است که اکتومورف‌ها روی روش‌های سالم افزایش وزن تمرکز کنند و از روش‌هایی که ممکن است به سلامتی آن‌ها آسیب برسانند از جمله مصرف بیش‌از‌حد غذاهای پرچرب یا شیرین بپرهیزند.

برنامه پیشنهادی

اکتومورف‌ها با پیروی از یک رژیم غذایی پرپروتئین با مقادیر متعادل کربوهیدرات و چربی، سلامت کلی بدنشان را حفظ می‌کنند. در ادامه می‌توانید یک نمونه رژیم غذایی برای تیپ بدنی اکتومورف را مشاهده کنید:

• صبحانه: اوتمیل همراه با میوه و مغزیجات
• میان‌وعده: شیک پروتئین
• ناهار: سالاد مرغ و سبزیجات به همراه سس وینگرت
• میان‌وعده: سیب و بادام
• شام: میگو کبابی و کلم بروکلی با کینوا

رژیم غذایی برای تیپ بدنی مزومورف

مزومورف‌ها افرادی هستند که نسبت عضله به چربی در بدن آن‌ها به طور طبیعی بالاست. این افراد معمولا به تمرینات قدرتی به خوبی پاسخ می‌دهند و راحت‌تر می‌توانند عضله بسازند یا آن را حفظ کنند. همچنین در افزایش یا کاهش وزن نسبت به دیگران عملکرد بهتری دارند.

از سایر ویژگی‌های تیپ بدنی مزومورف می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سر مربعی شکل
• قفسه سینه و شانه‌های عضلانی
• قلب بزرگ
• بازوها و پاهای عضلانی
• توزیع یکنواخت وزن

افراد مزومورف معمولا برای فعالیت‌های ورزشی مناسب‌اند و وضعیت بدنی (پوسچر) خوبی دارند. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که در ورزش‌هایی مثل بسکتبال، بوکس، ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های رزمی، دو و میدانی، شنا و والیبال فعالیت دارند، اغلب دارای ویژگی‌های مزومورف هستند.

توصیه‌های تغذیه‌ای

بیشتر مزومورف‌ها در رژیم‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات عملکرد بهتری دارند. یک روش برای تنظیم برنامه غذایی آن‌ها این است که بشقاب خود را به سه قسمت تقسیم کنند و هر قسمت را به یکی از موارد زیر اختصاص دهند:

• پروتئین (یک‌سوم بشقاب): پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. گزینه‌های مناسب عبارتند از: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی پرپروتئین مانند ماست یونانی.
• میوه‌ها و سبزیجات (یک‌سوم بشقاب): میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ و ترکیبات گیاهی مفید هستند که همگی از سلامت سیستم ایمنی و ترمیم عضلات حمایت می‌کنند.
• غلات کامل و چربی‌ها (یک‌سوم بشقاب): کینوا، جو دوسر و نان سبوس‌دار باعث تحریک حس سیری می‌شوند. چربی‌ها نیز اهمیت زیادی دارند، اما باید فقط از چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات و دانه‌ها استفاده شود.

برنامه پیشنهادی

مزومورف‌ها باید کالری روزانه‌ خود را تقریبا به ‌طور مساوی بین درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) تقسیم کنند. در ادامه یک رژیم غذایی برای تیپ بدنی مزومورف آورده شده است:

• صبحانه: نان تست با تخم‌مرغ
• میان‌وعده: پروتئین بار و میوه
• ناهار: سالاد نخود با سبزیجات متنوع و سس دلخواه
• میان‌وعده: سبزیجات خام با هوموس
• شام: سینه‌ مرغ، سبزیجات پخته و سیب‌زمینی

بهترین تمرینات ورزشی برای هر تیپ بدنی

برای داشتن بدن سالم و خوش‌فرم تنها رعایت رژیم غذایی کافی نیست؛ ترکیب رژیم و ورزش است که شما را به نتیجه مطلوب می‌رساند.

هر تیپ بدنی برای کاهش وزن، افزایش عضله یا حفظ تناسب اندام خود به نوع خاصی فعالیت بدنی نیاز دارد. در این بخش به بررسی ورزش‌های مناسب برای تیپ‌های بدنی مختلف می‌پردازیم.

1. اندومورف

افراد با بدن اندومورف باید از یک برنامه ورزشی جامع پیروی کنند که هم شامل تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی باشد. بهترین تمرینات هوازی برای این افراد عبارتند از:

• تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT): در این روش، شدت تمرینات به صورت متناوب تغییر می‌کند. افراد اندومورف می‌توانند 2 تا سه بار در هفته و هر بار حداکثر 30 دقیقه این تمرینات را انجام دهند.
• تمرین در حالت پایدار یا با شدت ثابت (SST): این تمرینات که شامل پیاده‌روی، دویدن و شنا هستند، با شدت متوسط تا کم و برای مدت زمانی طولانی‌ انجام می‌شوند. افراد اندومورف می‌توانند آن‌ها را 2 تا سه بار در هفته و هر بار به مدت 30 تا 60 دقیقه در برنامه خود بگنجانند.

2. اکتومورف

متخصصان توصیه می‌کنند اکتومورف‌ها روی افزایش حجم عضلات از طریق تمرینات مقاومتی تمرکز کنند و بین هر ست استراحت طولانی‌تری داشته باشند تا هم عضلات‌شان رشد کند و هم کالری زیادی نسوزانند.

این افراد می‌توانند تمرینات هوازی کمتری انجام دهند. چون فعالیت هوازی زیاد ممکن است در این تیپ بدنی باعث کاهش بیش‌از‌حد چربی شود.

3. مزومورف

مروزمورف‌ها برای داشتن اندام متناسب و عضلانی ضروری است هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانند.

افرادی که هدف اصلی آن‌ها کاهش وزن است، باید تمرکز بیشتری بر فعالیت‌های هوازی داشته باشند. سه تا پنج بار ورزش هوازی در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه می‌تواند بسیار موثر باشد. کسانی که سطح آمادگی جسمانی پایین‌تری دارند، بهتر است از فعالیت‌های سبک‌ مانند پیاده‌روی شروع کنند؛ در حالی که سایرین می‌توانند به سراغ تمرینات اینتروال با شدت بالا بروند.

به مزومورف‌هایی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، توصیه می‌شود تمرکزشان را بر تمرینات قدرتی قرار دهند. هر حرکت بهتر است در سه ست، با هشت تا 12 تکرار و همراه با وزنه‌های متوسط تا سنگین اجرا شود. همچنین بین هر ست به 30 تا 90 ثانیه استراحت نیاز است.

در مقابل، افرادی که قصد افزایش حجم عضلات خود را ندارند، می‌توانند برای حفظ توده عضلانی از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنند و دفعات انجام هر تمرین را افزایش دهند.

نکات مهم در انتخاب رژیم مناسب

انتخاب رژیم غذایی مناسب فراتر از یک انتخاب کوتاه‌مدت برای کاهش وزن یا رسیدن به اندام خاص است. این فرآیند باید با توجه به سبک زندگی، وضعیت سلامتی، اهداف فردی و ترجیحات شخصی انجام شود تا به ایجاد تغییرات پایدار و سالم در عادات غذایی کمک کند. در ادامه به بررسی نکات کلیدی برای انتخاب رژیم غذایی مناسب می‌پردازیم.

1. وضعیت سلامتی

قبل از شروع هر رژیمی مهم است که وضعیت سلامتی خود را ارزیابی کنید. وجود بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون بالا یا مشکلات گوارشی ممکن است بر نوع رژیم و میزان محدودیت‌های آن تاثیر بگذارد.

2. اهداف شخصی

هدف از رژیم گرفتن می‌تواند کاهش وزن، افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی یا مدیریت بیماری‌ها باشد. تعیین اهداف مشخص به شما کمک می‌کند رژیمی متناسب با نیازهای خود انتخاب کنید و انگیزه لازم برای پیگیری آن را داشته باشید.

3. سبک زندگی

سبک زندگی شما از جمله سطح فعالیت بدنی، ساعات کاری و عادات غذایی باید هنگام انتخاب رژیم در نظر گرفته شود. برای مثال، افراد فعال به انرژی زیادی نیاز دارند و نباید به سراغ رژیم‌های بسیار محدودکننده یا کم‌کالری بروند.

4. انعطاف‌پذیری رژیم غذایی

رژیمی که انتخاب می‌کنید باید انعطاف‌پذیر باشد و به شما اجازه دهد هرازگاهی از خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. رژیم‌های سخت و بسیار محدودکننده مثل رژیم کتو ممکن است در کوتاه‌مدت موثر باشند، اما برای بلندمدت گزینه مناسبی به شمار نمی‌روند و حتی به برگشت وزن منجر می‌شوند.

5. تنوع رژیم غذایی

غذاهای سالم از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت، حبوبات، لبنیات و چربی‌های سالم باید به میزان مناسب در رژیم غذایی حضور داشته باشند. حذف هر یک از آن‌ها از برنامه روزانه ممکن است به کمبود مواد مغذی ضروری منجر شود و در درازمدت احتمال بیماری را افزایش دهد.

6. مشاوره با متخصص تغذیه

قبل از شروع هر رژیم غذایی جدیدی با متخصص تغذیه مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شرایط فردی خود مطمئن شوید. متخصص تغذیه می‌تواند با بررسی وضعیت سلامتی، نیازهای تغذیه‌ای و اهداف شما، برنامه غذایی سالم و موثری برایتان طراحی کند.

منابع: healthline, medicalnewstoday, health, healthline, medicalnewstoday