غذاهای باهوش کننده کودک کدامند؟

اگر فرزند داشته باشید، احتمالا دوست دارید راه‌هایی برای تقویت حافظه و بهبود مهارت‌های یادگیری او پیدا کنید. خوشبختانه، روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد که یکی از ساده‌ترین و موثرترین آن‌ها مصرف غذاهای باهوش ‌کننده کودک است.

اما این غذاها کدام‌اند؟ چگونه می‌توان آن‌ها را به رژیم غذایی کودک اضافه کرد؟ اگر به دنبال نکات کاربردی برای تقویت هوش فرزندتان هستید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

تاثیر تغذیه بر هوش کودکان

دوران کودکی یک دوره‌ حیاتی برای رشد مغز است. چون در این زمان ساختارهای مغزی به سرعت شکل می‌گیرند و عملکردهای شناختی پایه‌گذاری می‌شوند. تغذیه مناسب در این دوره نه تنها بر رشد جسمی، بلکه بر توسعه ذهنی و عاطفی کودک هم تاثیر عمیقی دارد.

مغز کودکان به طور پیوسته در حال دریافت، پردازش و ذخیره اطلاعات جدید است. این فرآیند پیچیده به انرژی و حمایت مداوم نیاز دارد که فقط از طریق تغذیه سالم و کافی تامین می‌شود.

عدم آشنایی با اصول تغذیه کودکان و کمبودهای تغذیه‌ای در سنین کودکی ممکن است به مختل شدن رشد سلول‌های عصبی، کاهش تمرکز و افت توانایی یادگیری منجر شود.

علاوه بر این، تغذیه مناسب می‌تواند روی خلق‌ و خو و رفتار کودکان هم تاثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از قند و چربی اشباع ممکن است خطر ابتلا به اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD) را افزایش دهد.

بنابراین والدین با فراهم کردن بستر تغذیه‌ای مناسب به کودکان خود کمک می‌کنند که ذهن سالم و توانمندی برای مواجهه با چالش‌های زندگی داشته باشند.

مواد مغذی کلیدی برای تقویت مغز

همه مواد مغذی برای عملکرد صحیح مغز مهم هستند. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که بعضی از آن‌ها روی رشد مغز تاثیر بیشتری دارند و به طور ویژه به بهبود عملکرد شناختی در دوران کودکی و نوجوانی کمک می‌کنند. این مواد مغذی عبارتند از:

• پروتئین‌ها
• اسید‌های چرب امگا 3
• کولین
• ویتامین‌های گروه B
• ویتامین C
• ید
• سلنیوم
• آهن

فهرست غذاهای باهوش کننده کودک

به نقل از «healthline»، غذاهای زیر حاوی مواد مغذی مورد نیاز مغز هستند. افزودن این غذاها به رژیم غذایی کودک به رشد مغز و عملکرد سالم آن کمک می‌کند:

1. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ اولین غذا برای تقویت هوش کودک است که معرفی می‌کنیم. این ماده غذایی حاوی پروتئین، کولین، ویتامین B12 و سلنیوم است که همگی برای رشد مغز و عملکرد شناختی حیاتی هستند.

یک تخم‌مرغ بزرگ 125 میلی‌گرم کولین دارد و تقریبا نیمی از نیاز کودکان چهار تا هشت ساله را تامین می‌کند.

محققان با بررسی 54 مطالعه مختلف متوجه شدند که افزودن کولین به رژیم غذایی کودک در هزار روز اول زندگی می‌تواند از رشد مغز حمایت کند، جلوی آسیب‌دیدگی سلول‌های عصبی را بگیرد و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

2. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی منبع خوب بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله ید، روی و اسید چرب امگا 3 هستند.

بدن برای تولید سلول‌های عصبی به روی و برای تولید هورمون‌های تیروئید که نقش مهمی در رشد مغز دارند به ید نیاز دارد. چربی‌های امگا 3 هم به عملکرد طبیعی مغز کمک می‌کنند.

بسیاری از مطالعات مصرف غذاهای دریایی را با بهبود عملکرد شناختی در کودکان و نوجوانان مرتبط دانسته‌اند. در واقع، نشان داده‌اند که خوردن ماهی به افزایش بهره هوشی (IQ) و بهبود عملکرد تحصیلی کمک می‌کند.

با این حال، محققان معتقدند که مصرف بیش از حد غذاهای دریایی ممکن است برای عملکرد شناختی کودکان مفید نباشد. چون در بعضی از آن‌ها مقدار زیادی ماده آلاینده‌ مانند جیوه وجود دارد. توصیه می‌شود برای تغذیه فرزندتان از غذاهای دریایی که جیوه کمی دارند مثل میگو، قزل‌آلا و سالمون استفاده کنید.

3. سبزیجات برگ‌دار

ممکن است وادار کردن کودک به خوردن سبزیجات برگ‌دار چالش‎برانگیز باشد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که این سبزیجات مغذی از غذاهای باهوش کننده کودک هستند و به حفظ سلامت مغز کمک می‌کنند.

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم کیل و کاهو مقدار زیادی ترکیب محافظ مغز از جمله فولات (ویتامین B9)، فلاونوئید، کاروتنوئید، ویتامین E، ویتامین K دارند.

در تحقیقات مختلف مشاهده شده است که دریافت فولات کافی و مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند سبزیجات برگ‌دار می‌تواند عملکرد شناختی کودکان را تقویت کند.

اگر فرزندتان تمایلی به خوردن سبزیجات برگ سبز ندارد، آن‌ها را با سس خانگی مخلوط کنید یا داخل اسموتی بریزید.

4. ماست

محصولات لبنی مانند ماست منبع خوب ید هستند، ماده معدنی مهمی که به رشد مغز و بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کند. کودکانی که ید کافی دریافت نمی‌کنند بیشتر از کودکانی که رژیم غذایی غنی از ید دارند، در معرض خطر آسیب‌های شناختی هستند.

ماست مواد مغذی دیگری هم دارد که همگی برای مغز مفیدند. این مواد مغذی عبارتند از: پروتئین، ویتامین B12، روی و سلنیوم.

علاوه بر این، ماست حاوی پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها به افزایش باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. شواهد نشان می‌دهد که این باکتری‌ها نقش حیاتی در رشد مغز ایفا می‌کنند.

برای اینکه بیشترین بهره را از فواید ماست ببرید باید از محصولات بدون طعم و شیرین‌‌نشده استفاده کنید. اگر فرزندتان ماست ساده نمی‌خورد، آن را با میوه‌های تازه مخلوط کنید. این کار هم طعم ماست را بهبود می‌بخشد و هم ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد.

5. جو دوسر

جو دوسر شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد؛ به این معنی که قند را به سرعت افزایش نمی‌دهد. بنابراین انرژی را به ‌آرامی آزاد می‌کند و باعث تثبیت قند خون می‌شود. این ویژگی برای بهبود تمرکز و یادگیری در طول روز مهم است.

تحقیقات در مورد غذاهای باهوش کننده کودک نشان می‌دهد که خوردن صبحانه با GI پایین برای بهبود عملکرد شناختی در مدرسه مفید است.

6. حبوبات

حبوبات از جمله لوبیا و عدس دارای شاخص گلیسمی پایین هستند که باعث می‌شود سطح قند خون به طور تدریجی افزایش یابد. این موضوع به حفظ انرژی مغز کمک می‌کند و جلوی نوسان انرژی را در طول روز می‌گیرد.

حبوبات همچنین به دلیل داشتن روی به رشد مغز، بهبود حافظه و تقویت سیستم عصبی کمک می‌کنند. یک لیوان عدس پخته حاوی 2/52 میلی‌گرم روی است و بخش مهمی از نیاز روزانه کودکان چهار تا هشت ساله را تامین می‌کند.

7. انواع توت

توت‌ها مملو از ترکیبات گیاهی مفیدی به نام آنتوسیانین هستند. محققان متوجه شده‌اند که آنتوسیانین‌ها به روش‌های مختلف به حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد آن کمک می‌کنند.

آن‌ها اثرات ضد‌التهابی دارند، خون‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهند و به تولید سلول‌های عصبی جدید و پروتئین‌های خاص از جمله فاکتور نوروتروفیک مشتق‌شده از مغز (BDNF) کمک می‌کنند. BDNF در یادگیری و حافظه نقش دارد.

8. آجیل و دانه‌ها

مغزیجات و دانه‌ها از جمله گردو، پسته، بادام و تخمه آفتابگردان منبع خوب پروتئین، چربی سالم، فیبر، فولات، روی و ویتامین E هستند و به همین دلیل به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کنند.

تحقیقات در مورد غذاهای باهوش کننده کودک نشان می‌دهد که رژیم غذایی باکیفیت با عملکرد تحصیلی و عملکرد شناختی مطلوب مرتبط است و خوردن آجیل می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کودکان و افزایش دریافت مواد مغذی ضروری مانند چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر کمک کند.

به یاد داشته باشید که آجیل و دانه‌ها پرکالری هستند و در صورت مصرف زیاد خطر چاقی در کودکان را افزایش می‌دهند. بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شوند.

9. پرتقال

پرتقال به دلیل طعم شیرینی که دارد یکی از مرکبات مورد علاقه کودکان محسوب می‌شود. افزودن این میوه به رژیم غذایی کودک می‌تواند سلامت کلی او از جمله سلامت شناختی را بهبود بخشد.

پرتقال سرشار از فلاونوئید از جمله هسپریدین (Hesperidin) و ناریروتین (Narirutin) است. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاها و نوشیدنی‌های غنی از فلاونوئید مانند پرتقال و آب پرتقال خون‌سازی به مغز را افزایش می‌دهد و عملکرد شناختی را تقویت می‌کند.

پرتقال همچنین سرشار از ویتامین C است، یک ماده مغذی که برای حفظ سلامت مغز ضروری است. ویتامین C در رشد مغز، تولید نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) و... نقش دارد.

10. غذاهای غنی از آهن

کمبود آهن در سراسر جهان به ویژه در بین کودکان شایع است. این بیماری سلامت کلی بدن را تضعیف می‌کند و روی رشد شناختی و عملکرد تحصیلی کودکان تاثیر منفی دارد. همچنین با اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی مرتبط است.

برای پیشگیری از کمبود آهن مطمئن شوید که غذاهای خون ساز قوی یا غنی از آهن به اندازه کافی در رژیم غذایی فرزندتان وجود داشته باشند. این غذاها عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی و حبوبات.

به خاطر داشته باشید که بدن آهن هم (Heme) یا آهن موجود در غذاهای حیوانی را بهتر از آهن غیرهم (Non-heme) که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، جذب می‌کند.

رژیم غذایی کودک شما باید حاوی ترکیبی از منابع آهن هم و غیرهم باشد. افزودن منابع ویتامین C مثل آب لیموترش به غذاهای غنی از آهن غیرهم می‌تواند به افزایش جذب این ماده معدنی کمک کند.

نکات عملی برای افزودن خوراکی‌های تقویت‌کننده مغز به رژیم غذایی کودک

کودکان به شدت تحت تاثیر محیط و عادات غذایی خانواده قرار دارند. با این حال، ممکن است گاهی‌اوقات قانع کردن آن‌ها برای خوردن غذاهای باهوش کننده کودک چالش‌برانگیز باشد.

والدین می‌توانند خوراکی‌های سالم را با به‌کارگیری روش‌های خلاقانه به بخش جذاب رژیم غذایی فرزندشان تبدیل کنند. در ادامه به چند نکته کاربردی برای اضافه کردن غذاهای سالم و مقوی به وعده‌های غذایی کودک اشاره می‌کنیم:

• میوه‌ها، مغزیجات و سایر غذاهای سالم را در جایی بگذارید که کودک به راحتی به آن‌ها دسترسی داشته باشد.
• غذاها را با روش‌های خلاقانه سرو کنید. آن‌ها را با استفاده از قالب به شکل‌ حیوان، ستاره یا گل درآورید.
• مواد غذایی جدید را در کنار غذاهای مورد علاقه کودک قرار دهید تا به مرور با آن‌ها آشنا شود و طعم‌شان را بپذیرد.
• فرزندتان را در آماده‌سازی غذا مشارکت دهید تا علاقه او برای امتحان کردن غذاهای سالم افزایش پیدا کند.
• غذاها و تنقلات ناسالم را کمتر در خانه نگه دارید.
• خودتان غذاهای سالم بخورید تا کودک از شما الگو بگیرد.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد تاثیر تغذیه بر هوش کودکان پاسخ می‌دهیم.

1. خوردن چه غذا‌هایی برای هوش کودکان مناسب‌تر است؟

مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی مثل پرتقال، توت، سبزیجات برگ‌دار، ماهی، آجیل، حبوبات، ماست و جو دوسر به رشد مغز کودکان کمک می‌کند و باعث تقویت حافظه آن‌ها می‌شود.

2. چگونه والدین می‌توانند هوش فرزندشان را افزایش دهند؟

والدین با ارائه وعده‌های غذایی متنوع، برنامه‌ریزی مناسب و اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز می‌توانند به رشد ذهنی فرزند خود کمک کنند.

---

مصرف غذاهای باهوش کننده کودک که غنی از پروتئین، اسید چرب امگا 3، آهن، ید و سایر مواد مغذی ضروری هستند به اطمینان از عملکرد بهینه مغز کودک کمک می‌کند و مزایای کوتاه‌مدت و درازمدت زیادی به همراه دارد.

شروع روز با خوردن صبحانه مغذی و سپس مصرف میان وعده‌های سالم در طول روز می‌تواند تمرکز را بهبود بخشد و از کاهش انرژی جلوگیری کند. این موضوع به خصوص برای کودکان در سنین مدرسه بسیار مهم است.