کالری کتلت؛ بررسی ارزش غذایی و 7 طرز تهیه کتلت رژیمی

کتلت یک غذای خوشمزه و پرطرفدار است که معمولا با گوشت، تخم‌مرغ، سیب‌زمینی و انواع آرد تهیه شده و در روغن سرخ می‌شود. در این مقاله شما را با کالری کتلت و ارزش غذایی آن آشنا می‌کنیم. اگر به خوردن این غذا علاقه دارید، توصیه می‌کنیم با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

جدول ارزش غذایی کتلت

در جدول زیر ارزش غذایی 100 گرم کتلت مرغ و گوشت آورده شده است:

1. پروتئین

تخم‌مرغ، مرغ، گوشت و همچنین سویا که برای تهیه کتلت استفاده می‌شوند، منبع خوب پروتئین هستند. پروتئین روی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تاثیر می‌گذارد و باعث تحریک حس سیری می‌شود.

به‌علاوه، پروتئین یکی از اجزای سازنده عضلات است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای پرپروتئین به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند و در حفظ قدرت عضلات نقش دارد.

2. چربی

بخش زیادی از کالری کتلت از چربی تامین می‌شود. چربی برای حمایت از عملکرد سلول‌ها ضروری است. به‌علاوه، به گرم نگه داشتن بدن کمک می‌کند، جذب بعضی از مواد مغذی را در روده افزایش می‌دهد و در تولید تعدادی از هورمون‌ها نقش دارد. با این حال، مصرف زیاد آن باعث چاقی می‌شود.

3. کربوهیدرات

سیب‌زمینی و آرد منبع کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات‌ها در موجودات زنده نقش‌های مختلفی بر عهده دارند که یکی از آن‌ها تامین انرژی است. بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز (قند) تجزیه می‌کند که منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات محسوب می‌شود.

4. ویتامین‌ها و مواد معدنی

کتلت منبع چند نوع ویتامین و ماده معدنی مهم است، از جمله:

• نیاسین (ویتامین B3): غذا را به انرژی تبدیل می‌کند و در متابولیسم سلولی نقش دارد.
• ویتامین B5: با تجزیه چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به تولید انرژی کمک می‌کند. از مزایای آن می‌توان به حفظ سلامت پوست، مو، چشم و کبد اشاره کرد.
• پیریدوکسین (ویتامین B6): در حفظ سلامت مغز، تولید گلبول‌های قرمز و بهبود خلق و خو نقش دارد.
• ویتامین B12: این ماده مغذی مهم فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود و وظایف زیادی را در بدن بر عهده دارد. برای مثال، از عملکرد سلول‌های عصبی حمایت می‌کند و برای تولید گلبول‌های قرمز و DNA مورد نیاز است.
• آهن: بخش مهمی از هموگلوبین است. هموگلوبین یک نوع پروتئین است که در گلبول‌های قرمز خون یافت می‌شود و اکسیژن را از ریه‌ها به سایر نقاط بدن می‌رساند.
• سلنیوم: به عملکرد سیستم ایمنی و غده تیروئید کمک می‌‎کند.
• پتاسیم: فشار خون را کنترل می‌کند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان و سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.

کالری کتلت

آگاهی از کالری کتلت برای کسانی که رژیم کالری شماری دارند و می‌خواهند لاغر شوند مهم است. اما از آنجا که هر فردی کتلت را به شکل متفاوتی درست می‌کند، نمی‌توان کالری آن را به طور دقیق مشخص کرد. در ادامه به کالری تقریبی این غذا اشاره می‌کنیم.

1. کالری کتلت گوشت

کالری یک عدد کتلت سرخ شده با اندازه متوسط حدود 110 و 100 گرم کتلت 267 است. با مصرف 100 گرم کتلت گوشت 22 گرم پروتئین، 14 گرم چربی و 13 گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید.

کالری یک ساندویچ کتلت به مقدار نان و سایر مخلفاتی که با آن مصرف می‌کنید، بستگی دارد. جدول کالری نان ها نشان می‌دهد که به ازای هر 30 گرم نان باید تقریبا 80 کالری به انرژی غذای خود اضافه کنید.

2. کالری کتلت مرغ

با در نظر گرفتن کالری مرغ و سایر ترکیبات کتلت می‌توان گفت که 100 گرم کتلت مرغ 24/5 گرم پروتئین، هفت گرم چربی، 13 گرم کربوهیدرات و تقریبا 214 کالری انرژی دارد.

3. کالری کتلت سویا

100 گرم کتلت سویا 14 گرم پروتئین، سه گرم چربی و 10 گرم کربوهیدرات دارد و 300 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

4. کالری کتلت سیب زمینی بدون گوشت

بخش زیادی از کالری این غذا از کالری سیب زمینی تامین می‌شود. با خوردن 100 گرم کتلت سیب‌زمینی 2 گرم پروتئین، 18 گرم چربی، 32 گرم کربوهیدرات و 229 کالری انرژی دریافت می‌کنید.

طرز تهیه کتلت رژیمی

کتلت غالبا با استفاده از گوشت قرمز، تخم‌مرغ، سیب‌زمینی و پیاز تهیه می‌شود. اما بسته به ذائقه خود می‌توانید آن را با انواع گوشت، سبزیجات یا حبوبات درست کنید. در ادامه طرز تهیه چند نوع کتلت رژیمی خوشمزه با مواد اولیه مختلف آورده شده است.

1. کتلت گوشت رژیمی

بیشتر افراد از گوشت قرمز چرخ کرده برای درست کردن کتلت استفاده می‌کنند. برای تهیه این غذا به شکل رژیمی به مواد زیر نیاز دارید:

• 250 گرم گوشت چرخ کرده
• سه عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• یک عدد تخم‌مرغ
• نمک، فلفل و زردچوبه

سیب‌زمینی‌ها را با دنده ریز رنده کنید. پیاز را هم رنده کنید و آب آن را کاملا بگیرید. گوشت چرخ کرده، سیب‌زمینی، پیاز، نمک، فلفل و زردچوبه را با هم مخلوط کنید و آن‌ها را خوب ورز دهید. سپس یک عدد تخم‌مرغ به مواد کتلت اضافه کنید.

مواد کتلت را یک ساعت داخل یخچال بگذارید. کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید و مواد کتلت را به شکل دایره یا بیضی روی آن قرار دهید. سینی را در فری که در دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم شده است، بگذارید. بعد از 15 دقیقه کتلت‌ها را برگردانید تا سمت دیگر آن‌ها هم کاملا بپزد.

2. کتلت رژیمی با مرغ

مواد لازم برای تهیه این کتلت عبارتند از:

• نیم کیلو مرغ چرخ کرده
• 2 عدد سیب‌زمینی
• 2 عدد پیاز
• یک عدد تخم‌مرغ
• 2 قاشق غذاخوری نعناع خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری پودر سوخاری
• نمک، فلفل، زردچوبه و پودر پاپریکا

سیب‌زمینی‌ها را به صورت درشت رنده کنید و آب آن‌ها را کاملا بگیرید. پیازها را به شکل ریز رنده کرده و آب اضافی آن‌ها را هم به طور کامل جدا کنید.

تمام مواد را با هم مخلوط کنید و خوب ورز دهید. فر را روی دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید. سپس مایه کتلت را به هر شکلی که دوست دارید فرم دهید و روی سینی بگذارید.

کتلت‌ها را به مدت 10 تا 15 دقیقه دقیقه داخل فر بگذارید. سپس آن‌ها را برگردانید تا سمت دیگرشان هم کاملا بپزد.

3. کتلت رژیمی با ماهی

ماهی منبع خوب پروتئین و چربی‌های سالم است. به همین دلیل، مصرف آن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. برای درست کردن کتلت رژیمی با استفاده از ماهی باید به مواد اولیه زیر دسترسی داشته باشید:

• 300 گرم ماهی
• یک عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• 2 حبه سیر
• یک قاشق غذاخوری سبزیجات خشک معطر
• نمک، فلفل و زردچوبه
• زعفران

ماهی را داخل چرخ گوشت بریزید. پیاز و سیب‌زمینی را هم رنده کنید و کمی آب آن‌ها را بگیرید. این مواد را با هم مخلوط کرده و به آن‌ها سیر رنده شده، سبزیجات معطر، نمک، فلفل، زردچوبه و زعفران اضافه کنید. اگر احساس کردید مواد کتلت شل است، یک قاشق آرد به آن بیفزایید.

فر را روی دمای 180 درجه سانتی‌گراد روشن کنید تا گرم شود. کتلت‌ها را روی سینی فر که کف آن کاغذ روغنی انداخته‌اید، بگذارید و سینی را داخل فر قرار دهید. بعد از 15 دقیقه کتلت‌ها را برگردانید تا سمت دیگر آن‌ها هم کاملا بپزد.

4. کتلت سویا به روش رژیمی

سویا منبع خوب پروتئین و انواع ترکیبات گیاهی مفید است. به همین دلیل، می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. مواد لازم برای تهیه کتلت سویا عبارتند از:

• 2 لیوان سویا
• چهار عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• 2 قاشق غذاخوری آرد سوخاری
• یک قاشق غذاخوری آرد سفید
• 2 قاشق غذاخوری شوید و جعفری خرد شده
• نمک، فلفل، زردچوبه و پودر پاپریکا
• یک قاشق غذاخوری روغن

سویا را خیس کنید و آب اضافی آن را بگیرید. سیب‌زمینی‌ها را بپزید و همراه با سویا، پیاز و آرد داخل غذاساز بریزید. سپس سبزیجات، ادویه‌ها و روغن را به غذاساز اضافه کنید.

فر را در دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید و کتلت‌ها را روی آن بچینید. سینی را به مدت 20 دقیقه داخل فر قرار دهید. سپس کتلت‌ها را برگردانید تا هر دو سمت آن‌ها کاملا بپزد.

5. کتلت عدس رژیمی

عدس منبع خوب آهن، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B است. همچنین مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. مواد لازم برای تهیه کتلت عدس رژیمی عبارتند از:

• 2 لیوان عدس
• سه عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• 2 عدد تخم‌مرغ
• 2 قاشق غذاخوری آرد سوخاری
• نمک، فلفل، زردچوبه و پودر سیر

عدس و سیب‌زمینی را به طور جداگانه بپزید. عدس را با استفاده از غذاساز یا گوشت‌کوب برقی کاملا پوره کنید. سیب‌زمینی را هم رنده و سپس له کنید.

پیاز را به شکل ریز رنده کنید و آب اضافی آن را بگیرید. در مرحله بعد، همه مواد را با یکدیگر مخلوط کنید و خوب هم بزنید تا کاملا یکدست شوند. سپس روی مواد را با سلفون بپوشانید و آن را نیم ساعت داخل یخچال بگذارید.

کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید و کتلت‌ها را روی آن بچینید. سینی را به مدت 20 دقیقه داخل فری که در دمای 170 درجه سانتی‌گراد گرم شده است، قرار دهید. برای اینکه هر دو طرف کتلت‌ها کاملا بپزد، یک بار آن‌ها را برگردانید.

6. کتلت رژیمی با کدو سبز

کدو سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد و مقدار زیادی ویتامین و آنتی‌اکسیدان در اختیار بدن قرار می‌دهد. لوتئین و زآگزانتین که از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های کدو سبز هستند از سلامت پوست، چشم و قلب محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.

با استفاده مواد زیر می‌توانید یک کتلت کدو سبز خوشمزه درست کنید:

• چهار عدد کدو سبز
• یک عدد پیاز
• یک عدد تخم‌مرغ
• نصف لیوان آرد
• نمک و فلفل

کدوها را به صورت درشت رنده کنید. پیاز را هم رنده کنید و آب آن را بگیرید. سپس بقیه مواد را به آن‌ها بیفزایید و خوب هم بزنید.

کف سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و مایه کتلت را به هر فرمی که دوست دارید روی آن بریزید. سینی را به مدت 15 تا 20 دقیقه داخل فری که از قبل روی 180 درجه سانتی‌گراد گرم شده است، قرار دهید. بهتر است کتلت‌ها را یک بار برگردانید تا هر دو سمت آن‌ها کاملا بپزد.

7. کتلت رژیمی با سبزیجات

کتلت سبزیجات برای کسانی که نمی‌خواهند گوشت مصرف کنند یا افراد گیاه‌خوار انتخاب خوبی است. این غذا با استفاده از مواد زیر تهیه می‌شود:

• سه عدد سیب‌زمینی
• یک عدد هویج
• نصف لیوان نخودفرنگی
• نصف لیوان فلفل دلمه‌ای
• پنج عدد تخم‌مرغ
• یک عدد پیاز
• یک قاشق غذاخوری آرد
• یک قاشق غذاخوری سبزیجات خشک معطر
• نمک، فلفل، زردچوبه و پودر سیر

سیب‌زمینی‌، هویج و پیاز را به صورت ریز رنده کنید و آب آن‌ها را بگیرید. نخودفرنگی بخارپز شده، فلفل دلمه‌ای که به شکل نگینی خرد شده است را به این سبزیجات اضافه کنید. سپس آرد، سبزیجات معطر و ادویه‌ها را بیفزایید.

تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه جداگانه با استفاده از چنگال هم بزنید تا از لختگی خارج شوند. سپس آن‌ها را با سایر مواد مخلوط کنید.

فر را در دمای 180 تا 190 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید، مواد کتلت را با استفاده از قاشق روی سینی منتقل کنید و آن را به مدت 20 دقیقه داخل فر بگذارید. سپس کتلت‌ها را چک کنید و در صورتی که یک سمت‌شان به خوبی پخته شده بود، آن‌ها را برگردانید.