کالری خرما؛ یک عدد خرما چقدر کالری دارد؟

خرما یکی از شیرین‌ترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این میوه حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد مغذی است، اما به دلیل شیرین بودن ممکن است بعضی از افراد از مصرف آن خودداری کنند.

به همین دلیل، تصمیم داریم در این مقاله درباره کالری خرما و میزان قند آن صحبت کنیم و به شما بگوییم که آیا این میوه یک ماده غذایی سالم محسوب می‌شود یا خیر.

برای اینکه درباره کالری هر عدد خرما و انواع آن و همچنین فواید و مضرات مصرف بیش از حد برای سلامتی اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

کالری یک عدد خرما چقدر است؟

بررسی جدول کالری مواد غذایی نشان می‌دهد که یک عدد (هشت گرم) خرما حاوی 23 کالری انرژی است که بیشتر آن از کربوهیدرات تامین می‌شود. البته کالری انواع خرما ممکن است کمی با هم متفاوت باشد. کالری یک عدد خرما پیارم، کالری خرما مضافتی، کالری خرما کبکاب، خاصویی و زاهدی تفاوت‌های اندکی باهم دارند.

 

کالری انواع خرما

کالری انواع خرما مانند مضافتی، کبکاب، پیارم، راهدی و خاصویی باهم تفاوت دارد. جالب است بدانید که در دنیا حدود 3000-4000 نوع خرما وجود دارد!

نوع خرما	کالری هر عدد خرما
خرما مضافتی	26
خرما کبکاب	22
خرما پیارم	25
خرما زاهدی	24
خرما خاصویی	22
خرما خشک	50-60
رطب	40
خرما گردو (1 عدد خرما + 1 عدد گردو)	50
شیره خرما (یک قاشق غذاخوری)	90
سرکه خرما (یه قاشق غذاخوری)	1
قند خرما (هر حبه)	20

کالری هر عدد خرما مضافتی

خرما مضافتی (خرما سیاه) یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین انواع خرما در ایران است که به خاطر طعم شیرین، بافت نرم و رطوبت بالایش شناخته می‌شود.

این نوع خرما بیشتر در مناطق گرمسیری مانند استان کرمان، به‌ویژه شهرستان بم، کشت می‌شود. خرما مضافتی به دلیل داشتن رطوبت بیشتر نسبت به سایر انواع خرما، به‌طور طبیعی نرم‌تر و خوش‌خوراک‌تر است.

کالری خرما مضافتی به دلیل شیرینی و محتوای رطوبتی بالاتر، کمی بیشتر از سایر انواع خرما است. به طور متوسط، هر عدد خرمای مضافتی حدود 25 تا 30 کالری دارد. بنابراین، مصرف متعادل آن برای کنترل کالری دریافتی روزانه اهمیت دارد.

کالری هر عدد خرما کبکاب

خرما کبکاب یکی دیگر از انواع محبوب خرما در ایران است که به خاطر بافت نیمه‌خشک و طعم شیرینش مورد توجه قرار می‌گیرد. این خرما بیشتر در استان‌های جنوبی ایران، به‌ویژه در بوشهر و کهگیلویه و بویراحمد، کشت می‌شود. خرما کبکاب معمولاً به رنگ قهوه‌ای تیره و بافتی سفت‌تر از خرمای مضافتی است.

کالری خرما کبکاب به طور متوسط حدود 20 تا 25 کالری در هر عدد است. این نوع خرما به دلیل محتوای قند طبیعی بالا، انرژی قابل توجهی فراهم می‌کند و مصرف متعادل آن برای کنترل کالری دریافتی ضروری است.

کالری هر عدد خرما پیارم

خرما پیارم یکی از مرغوب‌ترین و گران‌ترین انواع خرما در ایران است که به دلیل طعم خاص، شیرینی ملایم و بافت نیمه‌خشک و کشیده‌اش شهرت دارد. این خرما بیشتر در استان هرمزگان کشت می‌شود و به دلیل ظاهر شکیل و طعم لذیذش، در بازارهای داخلی و خارجی محبوبیت زیادی دارد.

کالری خرما پیارم به طور متوسط حدود 30 تا 35 کالری در هر عدد است. این خرما به دلیل اندازه بزرگ‌تر و میزان قند طبیعی بالا، کالری بیشتری نسبت به برخی دیگر از انواع خرما دارد. بنابراین، مصرف آن باید با توجه به نیازهای کالری روزانه تنظیم شود.

کالری هر عدد خرما زاهدی

خرما زاهدی، یکی از انواع خرمای خشک است که به دلیل بافت سفت و طعم ملایم و کمی شیرین، مورد توجه قرار می‌گیرد. این خرما معمولاً به رنگ قهوه‌ای روشن تا زرد کهربایی است و بیشتر در استان‌های خوزستان، بوشهر و فارس کشت می‌شود.

کالری هر عدد خرما زاهدی به طور متوسط حدود 20 تا 25 کالری است. به دلیل محتوای قند کمتر و بافت خشک‌تر نسبت به برخی دیگر از انواع خرما، کالری خرما زاهدی معمولاً کمی کمتر است و می‌تواند گزینه مناسبی برای کسانی باشد که به دنبال کاهش کالری دریافتی هستند.

کالری یک عدد خرما خشک

در حالی که می‌توان خرما را  به صورت تازه میل کرد، بسیاری از مردم طعم خرما خشک را ترجیح می‌دهند. فرآیند خشک کردن میوه علاوه بر طعم و بافت، باعث افزایش سطح بعضی از مواد معدنی می‌شود.

خرما خشک انواع مختلفی دارد که ممکن است بسته به مکان و نحوه رشد، طعم، کالری و مواد مغذی آن‌ها با هم متفاوت باشد. در ادامه مقدار کالری و مواد مغذی موجود در 2 عدد خرما خشک آورده شده است:

• کالری: 110
• کربوهیدرات: 31 گرم
• فیبر: 3 گرم
• قند: 27 گرم
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0 گرم

خرما خشک منبع خوب منیزیم، کلسیم، آهن و پتاسیم است. همچنین مقدار زیادی پلی‌فنول دارد که از مزایای آن می‌توان به بهبود سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از سرطان اشاره کرد. در حالی که بسیاری از میوه‌های خشک حاوی پلی‌فنول هستند، خرما خشک غنی‌ترین منبع این ماده مغذی مهم به شمار می‌رود.

کالری هر عدد خرما خاصویی

خرما خاصویی یکی از انواع خرمای کوچک و خوش‌طعم است که به دلیل اندازه کوچک و شیرینی ملایمش شهرت دارد. این خرما بیشتر در استان‌های جنوبی ایران، به ویژه در فارس و بوشهر، کشت می‌شود. خرما خاصویی به رنگ قهوه‌ای تیره و بافتی نرم و مرطوب است.

کالری هر عدد خرما خاصویی به طور متوسط حدود 15 تا 20 کالری است. به دلیل اندازه کوچک‌تر و محتوای قند طبیعی، این خرما نسبت به برخی دیگر از انواع خرما کالری کمتری دارد، اما همچنان منبع خوبی از انرژی سریع‌الاثر محسوب می‌شود.

کالری فراورده‌های مختلف خرما چقدر است؟

• کالری خرما گردو: ترکیب یک عدد خرما و یه عدد گردو به طور میانگین 50 کیلوکالری انرژی دارد.
• کالری شیره خرما: کالری هر قاشق شیره خرما حدودا 90 کیلوکالری است یعنی بسیار بیشتر از میزان کالری همین مقدار خرما!
• کالری سرکه خرما: یک قاشق سرکه خرما حدود 1 کیلوکالری انرژی دارد.
• کالری قند خرما: هر حبه قند خرما حدود 20 کیلوکالری به شما انرژی می‌دهد.

کالری رطب بیشتره یا خرما؟

قبل از اینکه کالری خرما را با کالری رطب مقایسه کنیم، بهتر است در مورد تفاوت آن‌ها توضیح دهیم. رطب و خرما هر 2 از یک درخت به دست می‌آیند، اما زمان برداشت رطب زودتر از خرما است. بنابراین رطب رنگ روشن‌تر و مقدار آب بیشتری دارد، چون هنوز آب درون آن در اثر گرما تبخیر نشده است. همین تفاوت در میزان آب باعث شده است که کالری خرما رطب کمی کمتر از کالری خرمای رسیده باشد. به عنوان مثال، 100 گرم رطب 275 کالری انرژی دارد، در حالی که با مصرف 100 گرم خرما 284 کالری انرژی دریافت می‌کنید.

 

ارزش غذایی یک عدد خرما

خرما مقدار زیادی ماده مغذی دارد، به طوری که با مصرف یک عدد از آن می‌توانید درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های زیادی را در اختیار بدنتان قرار دهید. یک عدد خرما حدود 6 گرم کربوهیدارت، 53 میلی‌گرم پتاسیم و 0.2 گرم پروتئین دارد.

• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 0/6 گرم
• قند: 5 گرم
• پروتئین: 0/2 گرم
• چربی: 0 گرم
• پتاسیم: 53 میلی‌گرم
• منیزیم: 3/4 میلی‌گرم
• آهن: 0/1 میلی‌گرم
• فولات (ویتامین B9): 1/52 میکروگرم

میزان قند خرما چقدر است؟

یک عدد خرما 6 گرم کربوهیدرات دارد که بیشتر آن از قند به دست می‌آید. خرما حاوی مقدار زیادی قند فروکتوز است که شیرینی آن 2 برابر شیرینی گلوگز تخمین زده می‌شود. به همین دلیل، این میوه جزء میوه‌های شیرین طبقه‌بندی می‌شود. از سایر کربوهیدرات‌های مهم خرما می‌توان به فیبر اشاره کرد که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. به تدریج که خرما می‌رسد، میزان قند این میوه افزایش و مقدار فیبر آن کاهش می‌یابد.

اگر بپرسید که آیا خرما خشک قند دارد؟ باید بگوییم بله، میزان قند خرما خشک از خزمای تازه بیشتر است.

آیا خرما منبع خوب چربی و پروتئین است؟

خرما منبع چربی نیست، بنابراین برای کسانی که باید چربی دریافتی خود را محدود کنند گزینه مناسبی به شمار می‌رود.

همچنین پروتئین بسیار کمی دارد. بنابراین برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن باید سایر غذاها از جمله گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آیا خوردن خرما به کاهش وزن کمک می‌کند؟

تحقیقات بسیار کمی در مورد تاثیر خرما روی وزن بدن وجود دارد. بنابراین در حال حاضر نمی‌توانیم با قطعیت بگوییم که آیا این میوه به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر. بر اساس تحقیقاتی که تاکنون انجام شده‌اند، به نظر می‌رسد که خوردن تعداد کمی خرما در روز باعث افزایش وزن نمی‌شود.

با توجه به شواهد موجود، مهار آنزیم لیپاز که توسط پانکراس (لوزالمعده) تولید می‌شود می‌تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند. محققان در یک مطالعه متوجه شدند که عصاره خرما باعث سرکوب این آنزیم می‌شود. در تحقیق دیگری هم مشاهده شد که خوردن سه عدد خرما در روز به افزایش شاخص توده بدنی (BMI) منجر نمی‌شود.

به گفته محققان، خرما قند زیادی دارد، اما شاخص گلیسمی (GI) آن پایین و بسته نوع و میزان رسیدن میوه بین 43 تا 55 است. هر چقدر GI یک غذا پایین‌تر باشد، تاثیر آن روی قند خون کمتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین کسانی که علاقه زیادی به مصرف غذاهای شیرین دارند و می‌خواهند به کمک رژیم کالری شماری وزن کم کنند، از جایگزین کردن تنقلات شیرین با خرما سود می‌برند.

 

فواید خرما برای سلامتی

اکنون که متوجه شدید کالری خرما چقدر است، باید با خواص این میوه شیرین آشنا شوید. خرما به دلیل داشتن مواد مغذی و ترکیبات گیاهی فراوان فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله:

1. محافظت در برابر سرطان

خرما از خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی برخوردار است و به همین دلیل می‌تواند از ابتلا به سرطان پیشگیری کند. محققان با بررسی عصاره خرما متوجه شده‌اند که این میوه قادر است رادیکال‌های آزاد را مهار و از تشکیل تومور جلوگیری کند.

2. حمایت از سلامت قلب

خرما مقدار زیادی پتاسیم دارد که یک الکترولیت ضروری برای عملکرد سیستم قلبی-عروقی محسوب می‌شود و به کاهش فشار خون کمک می‌کند. علاوه بر این، خرما سدیم بسیار کمی دارد، در حالی که می‌تواند مقدار زیادی فیبر در اختیار بدن قرار دهد.

این ویژگی‌ها باعث شده است که از خرما به عنوان یک میوه مفید برای سلامت قلب نام برده شود.

3. تقویت استخوان‌ها

خرما حاوی منیزیم است که در استخوان‌سازی نقش دارد. کمبود منیزیم با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است.

توصیه می‌شود تا حد امکان به جای مکمل‌های منیزیم از غذاهای حاوی این ماده معدنی استفاده شود. چون زیاده‌روی در خوردن مکمل ممکن است در طولانی‌مدت به مسمومیت منجر شود.

4. کاهش علائم یائسگی

ایزوفلاون‌ها یک نوع فیتواستروژن هستند که اغلب در محصولات سویا یافت می‌شوند و به کاهش علائم آزاردهنده یائسگی کمک می‌کنند.

این ترکیبات در بعضی از میوه‌ها هم وجود دارند. وقتی صحبت از میوه به میان می‌آید، خرما بیشترین غلظت ایزوفلاون را دارد. به همین دلیل، محققان در بسیاری از تحقیقات تاثیر این میوه را روی علائم یائسگی بررسی کرده‌اند.

5. تثبیت قند خون

اگر به جای قندهای تصفیه شده و تنقلات شیرین خرما بخورید، راحت‌تر می‌توانید سطح قند خون خود را کنترل کنید.

البته به یاد داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف آن ممکن است نتیجه عکس داشته باشد. پس همیشه حد تعادل را در خوردن این میوه رعایت کنید.

6. تامین بخشی از فیبر موردنیاز روزانه

خرما حاوی مقدار مناسبی فیبر است که از عملکرد دستگاه گوارش محفاظت می‌کند، باعث تنظیم حرکات دستگاه گوارش می‌شود و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد. فیبر برای کنترل قند خون هم مفید است و به درمان دیابت یا پیشگیری از بروز آن کمک می‌کند.

علاوه بر این، مشخص شده است که این ماده در حفظ تناسب اندام موثر است و می‌تواند خطر ابتلا به چند بیماری مزمن مرتبط با چاقی مثل پرفشاری خون را کاهش دهد.

7. مفید برای زنان باردار

خرما روی نتیجه زایمان زودرس تاثیر مثبت دارد و مدت زمان لازم برای زایمان را کاهش می‌دهد. بر اساس تحقیقات، مصرف این میوه با کاهش خطر زایمان دیررس مرتبط است و باعث گشاد شدن دهانه رحم در زمان زایمان می‌شود.

خرما نیاز به اکسی‌توسین را برای تسریع زایمان کاهش می‌دهد و به فرآیند به دنیا آمدن نوزاد کمک می‌کند. این میوه حاوی ترکیباتی است که به گیرنده‌های اکسی‌توسین متصل می‌شوند و در بدن مانند همین هورمون عمل می‌کنند. اکسی‌توسین یک هورمون طبیعی است که انقباضات حین زایمان از آن ناشی می‌شود.

عوارض خوردن خرما چیست؟

کالری خرما نسبتا کم است، اما زیاده‌روی در مصرف این میوه مانند هر غذای دیگری می‌تواند باعث افزایش وزن شود یا برای سلامتی مضر باشد.

عوارض احتمالی مصرف خرما عبارتند از:

1. افزایش وزن: اگر در مصرف خرما به ویژه خرما خشک زیاده‌وری کنید، به دلیل کالری بالای آن ممکن است چاق شوید. هر چقدر کالری مورد نیاز شما پایین‌تر باشد، باید از تعداد خرمای کمتری استفاده کنید. به عنوان مثال، در رژیم 1000 کالری در مقایسه با رژیم 1500 کالری باید محدودیت بیشتری برای مصرف خرما در نظر بگیرید.
2. افزایش قند خون: از آنجا که خرما حاوی قندهای طبیعی است، خوردن بیش از حد آن می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. توجه به این موضوع به خصوص در هنگام مصرف خرما خشک اهمیت زیادی دارد، چون فرآیند خشک کردن باعث افزایش غلظت قند می‌شود.
3. بیماری کلیوی: افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مصرف خرما احتیاط کنند. چون این میوه حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که بعضی از بیماران کلیوی باید مصرف آن را کاهش دهند. به همین دلیل، پیروی از رژیم‌هایی که حاوی مقدار زیادی خرما هستند، مثل رژیم لاغری شیر و خرما، به این افراد توصیه نمی‌شود.
4. آلرژی: خرمای خشک اغلب حاوی سولفیت‌هایی است که ممکن است در بعضی از افراد باعث ایجاد آلرژی شوند. از علائم آلرژی به خرما می‌توان به دل درد، نفخ، اسهال و بثورات پوستی اشاره کرد. سولفیت‌ها همچنین خس‌خس سینه را در افراد مبتلا به آسم تشدید می‌کنند

---

میزان مصرف خرما از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به وضعیت سلامتی و مقدار کالری مورد نیاز بدن بستگی دارد.

توصیه می‌شود از متخصص تغذیه بپرسید که روزانه مجاز به مصرف چند عدد خرما هستید. با توجه به اینکه کالری یک عدد خرما به طور متوسط حدود 20 تا 25 کالری است، کنترل مصرف روزانه برای مدیریت کالری خرما و نیازهای بدن ضروری است.