جدول کالری و ارزش غذایی انواع خرما؛ مضافتی، کبکاب، پیارم و ...

خرما یکی از شیرین‌ترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این میوه حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد مغذی است، اما به دلیل شیرین بودن ممکن است بعضی از افراد از مصرف آن خودداری کنند.

به همین دلیل، تصمیم داریم در این مقاله درباره کالری خرما و میزان قند آن صحبت کنیم و به شما بگوییم که آیا این میوه یک ماده غذایی سالم محسوب می‌شود یا خیر.

برای اینکه درباره کالری هر عدد خرما و انواع آن و همچنین فواید و مضرات مصرف بیش از حد برای سلامتی اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله را تا انتها بخوانید

کالری یک عدد خرما چقدر است؟

بررسی جدول کالری مواد غذایی نشان می‌دهد که یک عدد (هشت گرم) خرما به صورت میانگین حاوی 23 کالری انرژی است که بیشتر آن از کربوهیدرات تامین می‌شود. البته کالری انواع خرما کمی با هم متفاوت است. کالری یک عدد خرما پیارم، کالری خرما مضافتی، کالری خرما کبکاب، خاصویی و زاهدی تفاوت‌های اندکی باهم دارند.

کالری انواع خرما

کالری انواع خرما مانند مضافتی، کبکاب، پیارم، راهدی و خاصویی باهم تفاوت دارد. جالب است بدانید که در دنیا حدود 3000-4000 نوع خرما وجود دارد!

ارزش غذایی یک عدد خرما

خرما مقدار زیادی ماده مغذی دارد، به طوری که با مصرف یک عدد از آن می‌توانید درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های زیادی را در اختیار بدنتان قرار دهید. یک عدد خرما حدود 6 گرم کربوهیدارت، 53 میلی‌گرم پتاسیم و 0.2 گرم پروتئین دارد.

کالری انواع خرما و فرآورده‌های آن

خرما بسته به نوع و اندازه‌اش، کالری متفاوتی دارد. میانگین انرژی یک عدد خرما بین 20 تا 30 کالری است. به طور کلی:

• خرما مضافتی: 25 تا 30 کالری – نرم و پررطوبت، محبوب در کرمان (بم).
• خرما کبکاب: 20 تا 25 کالری – نیمه‌خشک با بافت سفت‌تر، پرورش در بوشهر و کهگیلویه.
• خرما پیارم: 30 تا 35 کالری – مرغوب و بزرگ، با طعم شیرین ملایم (هرمزگان).
• خرما زاهدی: 20 تا 25 کالری – خشک، با طعم ملایم و قند کمتر (خوزستان و فارس).
• خرما خاصویی: 15 تا 20 کالری – کوچک و نرم، پرورش در فارس و بوشهر.
• خرما خشک: حدود 50–60 کالری در هر عدد (2 عدد = 110 کالری)، سرشار از منیزیم، پتاسیم و پلی‌فنول‌ها.

فرآورده‌های خرما

• خرما + گردو: یک عدد خرما با یک گردو = حدود 50 کالری
• شیره خرما: یک قاشق غذاخوری = 90 کالری
• سرکه خرما: یک قاشق غذاخوری = 1 کالری
• قند خرما: هر حبه = 20 کالری

کالری رطب در مقایسه با خرما

رطب به دلیل داشتن آب بیشتر، کالری کمتری نسبت به خرمای رسیده دارد.

• 100 گرم رطب = حدود 275 کالری
• 100 گرم خرما = حدود 284 کالری

پروتئین و چربی در خرما

خرما تقریباً فاقد چربی است و پروتئین بسیار کمی دارد (حدود 0.2 گرم در هر عدد). بنابراین منبع اصلی انرژی آن قندهای طبیعی و کربوهیدرات‌ها هستند. برای تامین پروتئین کافی باید سایر خوراکی‌های سرشار از پروتئین مانند گوشت، ماهی، لبنیات و حبوبات هم در رژیم غذایی گنجانده شوند.

آیا خوردن خرما به کاهش وزن کمک می‌کند؟

تحقیقات بسیار کمی در مورد تاثیر خرما روی وزن بدن وجود دارد. بنابراین در حال حاضر نمی‌توانیم با قطعیت بگوییم که آیا این میوه به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر. بر اساس تحقیقاتی که تاکنون انجام شده‌اند، به نظر می‌رسد که خوردن تعداد کمی خرما در روز باعث افزایش وزن نمی‌شود.

با توجه به شواهد موجود، مهار آنزیم لیپاز که توسط پانکراس (لوزالمعده) تولید می‌شود می‌تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند. محققان در یک مطالعه متوجه شدند که عصاره خرما باعث سرکوب این آنزیم می‌شود. در تحقیق دیگری هم مشاهده شد که خوردن سه عدد خرما در روز به افزایش شاخص توده بدنی (BMI) منجر نمی‌شود.

به گفته محققان، خرما قند زیادی دارد، اما شاخص گلیسمی (GI) آن پایین و بسته نوع و میزان رسیدن میوه بین 43 تا 55 است. هر چقدر GI یک غذا پایین‌تر باشد، تاثیر آن روی قند خون کمتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین کسانی که علاقه زیادی به مصرف غذاهای شیرین دارند و می‌خواهند به کمک رژیم کالری شماری وزن کم کنند، از جایگزین کردن تنقلات شیرین با خرما سود می‌برند.

فواید خرما برای سلامتی

اکنون که متوجه شدید کالری خرما چقدر است، باید با خواص این میوه شیرین آشنا شوید. خرما به دلیل داشتن مواد مغذی و ترکیبات گیاهی فراوان فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله:

1. محافظت در برابر سرطان

خرما از خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی برخوردار است و به همین دلیل می‌تواند از ابتلا به سرطان پیشگیری کند. محققان با بررسی عصاره خرما متوجه شده‌اند که این میوه قادر است رادیکال‌های آزاد را مهار و از تشکیل تومور جلوگیری کند.

2. حمایت از سلامت قلب

خرما مقدار زیادی پتاسیم دارد که یک الکترولیت ضروری برای عملکرد سیستم قلبی-عروقی محسوب می‌شود و به کاهش فشار خون کمک می‌کند. علاوه بر این، خرما سدیم بسیار کمی دارد، در حالی که می‌تواند مقدار زیادی فیبر در اختیار بدن قرار دهد.

این ویژگی‌ها باعث شده است که از خرما به عنوان یک میوه مفید برای سلامت قلب نام برده شود.

3. تقویت استخوان‌ها

خرما حاوی منیزیم است که در استخوان‌سازی نقش دارد. کمبود منیزیم با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است.

توصیه می‌شود تا حد امکان به جای مکمل‌های منیزیم از غذاهای حاوی این ماده معدنی استفاده شود. چون زیاده‌روی در خوردن مکمل ممکن است در طولانی‌مدت به مسمومیت منجر شود.

4. کاهش علائم یائسگی

ایزوفلاون‌ها یک نوع فیتواستروژن هستند که اغلب در محصولات سویا یافت می‌شوند و به کاهش علائم آزاردهنده یائسگی کمک می‌کنند.

این ترکیبات در بعضی از میوه‌ها هم وجود دارند. وقتی صحبت از میوه به میان می‌آید، خرما بیشترین غلظت ایزوفلاون را دارد. به همین دلیل، محققان در بسیاری از تحقیقات تاثیر این میوه را روی علائم یائسگی بررسی کرده‌اند.

5. تثبیت قند خون

اگر به جای قندهای تصفیه شده و تنقلات شیرین خرما بخورید، راحت‌تر می‌توانید سطح قند خون خود را کنترل کنید.

البته به یاد داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف آن ممکن است نتیجه عکس داشته باشد. پس همیشه حد تعادل را در خوردن این میوه رعایت کنید.

6. تامین بخشی از فیبر موردنیاز روزانه

خرما حاوی مقدار مناسبی فیبر است که از عملکرد دستگاه گوارش محفاظت می‌کند، باعث تنظیم حرکات دستگاه گوارش می‌شود و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد. فیبر برای کنترل قند خون هم مفید است و به درمان دیابت یا پیشگیری از بروز آن کمک می‌کند.

علاوه بر این، مشخص شده است که این ماده در حفظ تناسب اندام موثر است و می‌تواند خطر ابتلا به چند بیماری مزمن مرتبط با چاقی مثل پرفشاری خون را کاهش دهد.

7. مفید برای زنان باردار

خرما روی نتیجه زایمان زودرس تاثیر مثبت دارد و مدت زمان لازم برای زایمان را کاهش می‌دهد. بر اساس تحقیقات، مصرف این میوه با کاهش خطر زایمان دیررس مرتبط است و باعث گشاد شدن دهانه رحم در زمان زایمان می‌شود.

خرما نیاز به اکسی‌توسین را برای تسریع زایمان کاهش می‌دهد و به فرآیند به دنیا آمدن نوزاد کمک می‌کند. این میوه حاوی ترکیباتی است که به گیرنده‌های اکسی‌توسین متصل می‌شوند و در بدن مانند همین هورمون عمل می‌کنند. اکسی‌توسین یک هورمون طبیعی است که انقباضات حین زایمان از آن ناشی می‌شود.

عوارض خوردن خرما چیست؟

کالری خرما نسبتا کم است، اما زیاده‌روی در مصرف این میوه مانند هر غذای دیگری می‌تواند باعث افزایش وزن شود یا برای سلامتی مضر باشد.

عوارض احتمالی مصرف خرما عبارتند از:

1. افزایش وزن: اگر در مصرف خرما به ویژه خرما خشک زیاده‌وری کنید، به دلیل کالری بالای آن ممکن است چاق شوید. هر چقدر کالری مورد نیاز شما پایین‌تر باشد، باید از تعداد خرمای کمتری استفاده کنید. به عنوان مثال، در رژیم 1000 کالری در مقایسه با رژیم 1500 کالری باید محدودیت بیشتری برای مصرف خرما در نظر بگیرید.
2. افزایش قند خون: از آنجا که خرما حاوی قندهای طبیعی است، خوردن بیش از حد آن می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. توجه به این موضوع به خصوص در هنگام مصرف خرما خشک اهمیت زیادی دارد، چون فرآیند خشک کردن باعث افزایش غلظت قند می‌شود.
3. بیماری کلیوی: افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مصرف خرما احتیاط کنند. چون این میوه حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که بعضی از بیماران کلیوی باید مصرف آن را کاهش دهند. به همین دلیل، پیروی از رژیم‌هایی که حاوی مقدار زیادی خرما هستند، مثل رژیم لاغری شیر و خرما، به این افراد توصیه نمی‌شود.
4. آلرژی: خرمای خشک اغلب حاوی سولفیت‌هایی است که ممکن است در بعضی از افراد باعث ایجاد آلرژی شوند. از علائم آلرژی به خرما می‌توان به دل درد، نفخ، اسهال و بثورات پوستی اشاره کرد. سولفیت‌ها همچنین خس‌خس سینه را در افراد مبتلا به آسم تشدید می‌کنند

میزان مصرف خرما از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به وضعیت سلامتی و مقدار کالری مورد نیاز بدن بستگی دارد.

توصیه می‌شود از متخصص تغذیه بپرسید که روزانه مجاز به مصرف چند عدد خرما هستید. با توجه به اینکه کالری یک عدد خرما به طور متوسط حدود 20 تا 25 کالری است، کنترل مصرف روزانه برای مدیریت کالری خرما و نیازهای بدن ضروری است.