چگونه در ماه رمضان ورزش کنیم؟

ورزش در ماه رمضان برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز به نظر می‌رسد. چون کاهش مصرف آب و تغییر الگوی تغذیه می‌تواند بر سطح انرژی و عملکرد ورزشی تاثیر بگذارد. با این ‌حال، با برنامه‌ریزی صحیح و انتخاب زمان مناسب می‌توان در این ماه هم فعالیت بدنی را ادامه داد و از فواید آن بهره‌مند شد.

در این مقاله از مجله سلامتی چنگال به این سوال که آیا ورزش در ماه رمضان ضرر دارد پاسخ می‌دهیم و درباره بهترین زمان ورزش کردن در ماه رمضان و روش‌های مناسب تمرین صحبت می‌کنیم. تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

فواید ورزش در ماه رمضان

اگر ورزش در این ماه به درستی انجام شود، می‌تواند فواید زیادی برای سلامت جسم و روان داشته باشد. بعضی از مهم‌ترین مزایای ورزش عبارتند از:

• کمک به حفظ تناسب اندام و کنترل وزن: با توجه به تغییر رژیم غذایی در ماه رمضان، ورزش می‌تواند از افزایش وزن ناشی از مصرف غذاهای پرکالری جلوگیری کند.
• بهبود سلامت قلب و عروق: انجام تمرینات هوازی سبک مانند پیاده‌روی به تقویت قلب و بهبود گردش خون کمک می‌کند. این موضوع می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کنترل فشار خون موثر باشد.
• بهبود سلامت روان و کاهش استرس: ورزش با افزایش تولید هورمون‌های شادی‌ مانند اندورفین، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد و به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.
• افزایش استقامت و قدرت بدنی: حتی اگر ورزش در ماه رمضان با شدت کم انجام شود، می‌تواند به حفظ استقامت و قدرت بدنی کمک کند. انجام تمرینات قدرتی سبک نقش مهمی در جلوگیری از تحلیل عضلات در طول روزه‌داری دارد.

آیا در ماه رمضان ورزش کنیم؟

شما می‌توانید در ماه رمضان ورزش کنید. اما ضروری است بدانید این ماه زمان مناسبی برای شروع برنامه ورزشی جدید یا انجام تمرینات سنگین نیست. ورزش شدید در هنگام روزه داری روی قدرت عضلات تاثیر منفی دارد و به کاهش توده عضلانی منجر می‌شود.

یکی از نکات مهم هنگام ورزش در ماه رمضان، توجه به واکنش بدن است. ورزش کردن با معده خالی می‌تواند باعث کاهش قند خون و افت فشار خون شود که این موضوع ممکن است با سرگیجه و غش همراه باشد.

برای درک بهتر واکنش بدن، ابتدا شدت و حجم تمرینات را کاهش دهید و وضعیت خود را ارزیابی کنید. سپس در صورت لزوم، تنظیمات لازم را انجام دهید. اگر احساس ضعف یا سرگیجه داشتید، حتما تمرین را متوقف کرده و از فشار بیش‌ازحد بر بدن خودداری کنید.

بهترین ورزش در ماه رمضان چیست؟

نوع دقیق ورزشی که در ماه رمضان انجام می‌دهید به نیازها، ترجیحات، اهداف و احساس شما در حالت روزه‌داری بستگی دارد.

پیاده‌روی، دویدن آرام، یوگا یا تمرین با وزنه همگی گزینه‌های خوبی هستند. مهم این است فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد.

بهتر است تمرینات خود را با شدتی کمتر از حد معمول شروع کنید تا از خستگی بیش‌ازحد جلوگیری شود.

آیا می‌توان در ماه رمضان عضله‌سازی کرد؟

رعایت نکات تغذیه‌ای مانند دریافت کافی کالری و پروتئین برای تحریک رشد عضلات ضروری است. با این حال، وقتی برای مدت طولانی روزه هستید، بدنسازی در رمضان و افزایش توده عضلانی می‌تواند برایتان چالش‌برانگیز باشد.

اگر به فکر ادامه دادن ورزش بدنسازی در ماه رمضان هستید، بهتر است به جای افزایش حجم عضلات بیشتر روی حفظ عضلات فعلی خود تمرکز کنید.

برای حفظ انرژی می‌توانید ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد را به حداقل برسانید و تمرکزتان را روی تمرین قدرتی بگذارید. این کار به شما کمک می‌کند که انرژی کافی برای انجام این نوع تمرینات را داشته باشید.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان چه ساعتی است؟

ورزش کردن در حالت روزه‌داری کار ساده‌ای نیست، به ‌ویژه اگر استرس‌های روزانه و هوای گرم را هم در نظر بگیرید.

پیدا کردن بهترین ساعت ورزش در ماه رمضان به شما کمک می‌کند که برنامه‌ تمرینی خود را به طور ایمن و موثر پیش ببرید.

متخصصان معتقدند که درست قبل از افطار یا بین افطار و سحر بهترین زمان ورزش در ماه رمضان برای لاغری و حفظ سلامتی است. چون بعد از تمرین می‌توانید غذا بخورید، آب بنوشید و بدن خود را ریکاوری کنید.

اگر این زمان‌ها برای شما مناسب نیستند، نگران نباشید. با امتحان کردن زمان‌های مختلف می‌توانید بهترین گزینه را انتخاب کنید.

چند نکته مهم در مورد ورزش در ماه رمضان

ورزش کردن در زمان روزه‌داری به رعایت نکات خاصی نیاز دارد تا از کاهش انرژی، کم‌آبی و آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

 با رعایت چند اصل مهم می‌توان تمرینات ورزشی را بدون ایجاد فشار زیاد بر بدن انجام داد. در ادامه به مهم‌ترین نکاتی که باید هنگام ورزش در ماه رمضان رعایت کنید، اشاره می‌کنیم.

1. بین افطار و سحری آب کافی بنوشید

به نقل از وب‎‌سایت «womenshealthmag»، کم‌آبی بدن یکی از چالش‌های مهم روزه‌داری است. چرا که باعث سخت‌تر شدن ورزش و افزایش خستگی می‌شود.

متخصصان پیشنهاد می‌کنند در فاصله‌ بین افطار و سحری یک بطری آب همراه خود داشته باشید و مرتب آب بنوشید تا بدن‌تان قبل از شروع روزه‌ بعدی کاملا آبرسانی شود.

همچنین می‌توانید با مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که آب زیادی دارند مانند هندوانه، پرتقال، خیار و اسفناج میزان آب بدن خود را افزایش دهید.

2. علائم کم‌آبی را بشناسید

اگر با وجود نوشیدن آب کافی همچنان علائم زیر را تجربه کردید، بهتر است شدت تمرینات خود را کاهش دهید و استراحت کنید:

• سرگیجه
• خستگی شدید
• سبکی سر
• ادرار تیره‌ رنگ
• تشنگی شدید
• حالت تهوع
• گرفتگی عضلات
• تپش قلب

3. از شدت تمرینات خود بکاهید

اگرچه کاهش شدت تمرینات ممکن است دشوار باشد، اما برای حفظ یک برنامه‌ تمرینی پایدار در ماه رمضان ضروری است.

وقتی از ورزش در ماه رمضان صبحت به میان می‌آید، بعضی از افراد توصیه می‌کنند شدت و حجم تمرینات خود را 30 تا 40 درصد کاهش دهید. در این شرایط، می‌توانید به تمرینات سبک تا متوسط ادامه دهید و فقط سطح آمادگی خود را حفظ کنید.

4. روی تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند، تمرکز کنید

در ماه رمضان، تمرین با وزن بدن در مقایسه با ورزش هوازی شدید گزینه‌ بهتری است. این روش به پیشگیری از تحلیل عضلانی در دوران روزه‌داری کمک می‌کند.

اگر روزه می‌گیرید، تمریناتی مانند پوش‌آپ (حرکت شنا)، پول‌آپ (بارفیکس) و اسکات را در برنامه‌ خود بگنجانید و در صورت تمایل از تجهیزات ساده‌ای مانند تی‌ آر ایکس (TRX) برای ایجاد تنوع در برنامه خود استفاده کنید.

5. میزان تمرینات هوازی را کاهش دهید

اگرچه ورزش هوازی برای سلامتی مفید است، اما می‌تواند تشنگی را افزایش دهد و در شرایط روزه‌داری فشار زیادی به بدن وارد کند.

توصیه می‌شود در ماه رمضان تمرینات هوازی را سبک‌تر انجام دهید و از دویدن‌های شدید بپرهیزید. پیاده‌روی آرام و دویدن سبک هر 2 می‌توانند جایگزین‌های مناسبی باشند.

همچنین مراقب باشید در هوای گرم یا زیر نور مستقیم خورشید برای مدت طولانی ورزش نکنید.

6. تعداد روزهای استراحت را بیشتر کنید

ورزش در ماه رمضان باید به صورتی انجام شود که بدن را به چالش نکشد. از این‌رو کارشناسان پیشنهاد می‌کنند یک یا 2 روز استراحت اضافی در برنامه‌ تمرینی خود بگنجانید.

برای مثال، می‌توانید یک روز ورزش کنید و روز بعد را به استراحت کردن اختصاص دهید. این کار به جلوگیری از خستگی بیش‌ازحد کمک می‌کند.

7. هنگام افطار، غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین بخورید

اگر تمرین در ماه رمضان را ادامه می‌دهید و به دنبال بهترین غذا برای افطار هستید، باید بگوییم که ترکیب کردن مواد غذایی پرفیبر با منابع باکیفیت پروتئین یک اقدام هوشمندانه است.

غذاهای پرفیبر مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار، سبزیجات و میوه‌ها به آرامی هضم می‌شوند و انرژی را به تدریج آزاد می‌کنند.

استفاده از این غذاها در کنار غذاهای پرپروتئین مثل شیر، ماست، ماهی، مرغ، گوشت بدون چربی و حبوبات باعث تثبیت سطح قند خون می‌شود و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.

8. اهمیت سحری را جدی بگیرید

مصرف یک وعده غذای متعادل در سحری به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. سحری یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که انرژی و آب مورد نیاز بدن را برای روز بعد تامین می‌کند.

اگر می‌پرسید سحری چی بخوریم، به شما توصیه می‌کنیم مواد غذایی پرفیبر مصرف کنید تا انرژی به ‌آرامی آزاد شود. همچنین پروتئین را در برنامه خود بگنجانید تا کمتر احساس گرسنگی کنید.

اگر بیدار شدن برای سحری سخت است، یک وعده‌ غذای سبک و سالم قبل از خواب میل کنید.

9. از مصرف غذاهایی که باعث تشدید تشنگی می‌شوند، بپرهیزید

بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها به طور طبیعی باعث افزایش تشنگی می‌شوند. متاسفانه، آن‌ها اغلب خوشمزه و پرطرفدار هستند. با این حال، اگر می‌خواهید در ماه رمضان کمتر تشنه شوید، لازم است میزان مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر را محدود کنید:

غذاهای شور

مصرف بیش‌ازحد نمک تاثیر فوری بر افزایش تشنگی دارد. استفاده زیاد از نمک در غذا می‌تواند در طول روزه‌داری به کم‌آبی بدن منجر شود.

بهتر است برای طعم‌دار کردن غذاها از گیاهان معطر، ادویه‌ها یا آب لیموترش استفاده کنید.

نوشیدنی‌های حاوی کافئین

در صورت امکان، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را در ماه رمضان کاهش دهید یا آن‌ها را کاملا حذف کنید. چون ادرارآور هستند و باعث از دست رفتن آب بدن می‌شوند.

---

روزه گرفتن فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما می‌تواند برنامه ورزشی افراد را دچار چالش کند. چون الگوی تغذیه تغییر می‌کند و وعده‌های غذایی به سحری و افطار محدود می‌شوند.

با این حال، با رعایت توصیه کارشناسان در مورد بهترین زمان ورزش در ماه رمضان و تغذیه سالم می‌توان فعالیت بدنی را بدون مشکل ادامه داد. مهم‌ترین نکته این است که به بدن خود گوش دهید، غذاهای مغذی بخورید و آب کافی بنوشید تا سلامت و عملکرد ورزشی خود را حفظ کنید.