مقایسه رژیم فستینگ و کتوژنیک: شباهت‌ها، تفاوت‌ها و نتیجه‌ها

از آنجایی که امروزه روش‌های مختلفی برای کاهش وزن پیشنهاد می‌شود، انتخاب بین رژیم فستینگ یا کتوژنیک به یکی از چالش‌های رایج در میان افراد علاقه‌مند به تغذیه سالم تبدیل شده است. این دو رژیم غذایی با رویکرد متفاوت تلاش می‌کنند فرآیند چربی‌سوزی را در بدن فعال کنند و نتایج مطلوبی در زمینه کاهش وزن ارائه دهند.

رژیم فستینگ یا همان روزه‌داری متناوب بر تنظیم زمان مصرف غذا تمرکز دارد و با ایجاد فواصل زمانی مشخص بین وعده‌ها به بدن فرصت مصرف ذخایر چربی را می‌دهد. در مقابل، رژیم کتوژنیک با محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی، بدن را وارد وضعیت کتوز می‌کند؛ حالتی که در آن چربی‌ها به‌ جای قند به منبع اصلی سوخت سلول‌ها تبدیل می‌شوند. با وجود تفاوت‌های بنیادی، هر دو رژیم می‌توانند نتایج مثبتی به همراه داشته باشند. اما کدام‌یک برای شما مناسب‌تر است؟ برای یافتن پاسخ این پرسش تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

رژیم فستینگ چیست؟

در رژیم فستینگ تمرکز اصلی بر زمان‌بندی مصرف غذا است؛ به این معنی که فرد در ساعات مشخصی از روز از غذا خوردن اجتناب می‌کند و در ساعات باقیمانده طبق روال معمول غذا می‌خورد. این شیوه تغذیه انواع مختلفی دارد که از رایج‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• روش 16:8 که فرد 16 ساعت در روز روزه می‌گیرد و هشت ساعت غذا می‌خورد
• روش 5:2 که فرد پنج روز در هفته به ‌طور معمول غذا می‌خورد و در 2 روز دیگر انرژی دریافتی را به 500 تا 600 کالری در روز کاهش می‌دهد
• فستینگ 24 ساعته که فرد یک تا 2 بار در هفته به‌ مدت 24 ساعت هیچ غذایی مصرف نمی‌کند

فستینگ به بدن این فرصت را می‌دهد که ابتدا از ذخایر قند استفاده کرده و سپس به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده برود. همچنین این رژیم با تاثیر بر بعضی هورمون‌ها فرآیند چربی‌سوزی را تسهیل می‌کند؛ کاهش انسولین، افزایش هورمون رشد و ترشح نوراپی‌نفرین از جمله عواملی هستند که به تجزیه چربی‌ها و استفاده از آن‌ها به‌ عنوان منبع انرژی کمک می‌کنند.

رژیم کتوژنیک چیست؟

برای پاسخ دقیق‌ به این پرسش که «رژیم فستینگ یا کتوژنیک، کدام‌یک بهتر است؟» لازم است ابتدا با ویژگی‌های رژیم کتوژنیک آشنا شوید. رژیم کتوژنیک یک الگوی تغذیه‌ای خاص با کربوهیدرات بسیار کم (10 درصد کل کالری روزانه)، چربی بالا (70 درصد) و پروتئین متوسط (20 درصد) است که سعی می‌کند بدن را وارد وضعیت کتوزیس (کتوز) کند؛ حالتی متابولیک که در آن بدن به‌ جای قند از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. این فرآیند زمانی آغاز می‌شود که مصرف کربوهیدرات‌ به‌ شدت کاهش یابد و بدن شروع به تجزیه چربی‌ و تولید کتون‌ کند.

شباهت‌های فستینگ و کتوژنیک

هنگام انتخاب بین رژیم فستینگ یا کتوژنیک، آشنایی با ویژگی‌ها و شباهت‌های آن‌ها می‌تواند به تصمیم‌گیری آگاهانه‌ کمک کند. شباهت فستینگ و کتوژنیک به چند زمینه اصلی مربوط می‌شود که در ادامه به بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

1. کاهش وزن و چربی‌سوزی

هر دو رژیم با محدود کردن دسترسی بدن به قند، متابولیسم را به سمت استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده سوق می‌دهند. در نتیجه، نه تنها باعث کاهش وزن می‌شوند، بلکه می‌توانند به کاهش چربی شکم و بهبود ترکیب بدنی هم کمک کنند.

2. کنترل قند خون

در هر دو رژیم غذایی سطح انسولین به‌ طور طبیعی پایین نگه داشته می‌شود. در فستینگ به ‌دلیل زمان‌بندی مصرف غذا و کاهش کالری دریافتی، حساسیت بدن به انسولین بهبود می‌یابد و قند خون ثابت باقی می‌ماند. در رژیم کتوژنیک هم به دلیل کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات، نیاز بدن به هورمون انسولین کمتر شده و در نتیجه وضعیت قند خون بهبود می‌یابد.

تفاوت‌های کلیدی بین فستینگ و کتو

اگر بین انتخاب رژیم فستینگ یا کتوژنیک مردد هستید، آشنایی با تفاوت‌های این دو رژیم می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌ مناسب‌ کمک کند. چرا که از نظر سبک اجرا، محدودیت‌های غذایی، سازگاری با زندگی روزمره و نحوه برنامه‌ریزی چند تفاوت‌ کلیدی میان آن‌ها وجود دارد.

1. سبک اجرا

رژیم فستینگ بر پایه زمان‌بندی وعده‌های غذایی طراحی شده است. در این رژیم، فرد در دوره‌های مشخصی از روز یا هفته از مصرف غذا خودداری می‌کند و در باقی زمان‌ها غذا می‌خورد. در مقابل، رژیم کتوژنیک بر محدودیت شدید کربوهیدرات‌ و افزایش مصرف چربی‌ تمرکز دارد. در این رژیم غذایی فرد باید مصرف کربوهیدرات‌ را به حداقل برساند و بیشتر کالری مورد نیاز خود را از طریق منابع چربی تامین کند.

2. محدودیت‌های غذایی

در رژیم فستینگ محدودیت غذایی خاصی وجود ندارد و فرد می‌تواند از انواع مختلف غذاها استفاده کند. با این حال، انتخاب مواد غذایی سالم می‌تواند به کسب نتایج بهتر و مطلوب‌تر کمک کند.

رژیم کتوژنیک محدودیت‌ شدیدی برای مصرف کربوهیدرات در نظر گرفته است. از این‌رو فرد باید از خوردن نان، برنج، سیب‌زمینی و بسیاری از میوه‌ها بپرهیزد و بیشتر کالری مورد نیاز خود را از منابع چربی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات تامین کند.

3. سازگاری با زندگی روزمره

در انتخاب میان رژیم فستینگ یا کتوژنیک، این شما هستید که باید تصمیم بگیرید کدام رژیم غذایی با سبک زندگی‌تان هم‌خوانی بیشتری دارد. رژیم فستینگ به دلیل انعطاف‌پذیری در انتخاب نوع مواد غذایی معمولا برای افراد مختلف به‌خصوص کسانی که برنامه شغلی یا اجتماعی متغیر دارند مناسب‌تر است.

در مقابل، پیروی از رژیم کتوژنیک ممکن است در مهمانی‌ها یا سایر محیط‌های اجتماعی با چالش‌های زیادی همراه باشد. چون بسیاری از غذاهایی که در این موقعیت‌ها سرو می‌شوند حاوی کربوهیدرات هستند.

4. نحوه برنامه‌ریزی

در رژیم فستینگ، برنامه‌ریزی بیشتر بر زمان‌بندی وعده‌های غذایی متمرکز است. فرد باید بازه‌های زمانی مجاز برای خوردن غذا را مشخص کرده و در این بازه‌ها از انواع غذاهای سالم استفاده کند. این رژیم نیازمند شمارش دقیق کالری یا ایجاد محدودیت در انتخاب نوع غذا نیست.

اما رژیم کتوژنیک به برنامه‌ریزی دقیق‌تری نیاز دارد. فرد باید نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات را به دقت محاسبه کند و مطمئن شود که مصرف کربوهیدرات‌ از حد مجاز فراتر نمی‌رود. بنابراین نظارت دقیق بر مصرف غذا در این رژیم غذایی ضروری است.

کدام رژیم برای چه کسی بهتر است؟

در پاسخ به سوال «رژیم کتوژنیک بهتره یا فستینگ» باید گفت که هر دو رژیم می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن در رژیم کتوژنیک معمولا طی 2 تا سه هفته رخ می‌دهد، در حالی که در رژیم فستینگ مشاهده تغییرات قابل‌توجه ممکن است یک ماه یا بیشتر طول بکشد. به طور کلی، در صورتی که برنامه روزانه‌تان فشرده است و زمان محدودی برای خوردن غذا دارید، رژیم فستینگ می‌تواند بهترین روش لاغری برای شما باشد. اما اگر تمایل دارید سریع‌تر به نتیجه برسید، رژیم کتوژنیک گزینه مناسب‌تری است.

این دو رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفیدند، اما باید با احتیاط و تحت نظر پزشک اجرا شوند. همچنین ورزشکاران هم می‌توانند از مزایای آن‌ها بهره‌مند شوند؛ البته انتخاب رژیم مناسب باید بر اساس نوع ورزش، شدت تمرینات، اهداف شخصی و واکنش بدن صورت گیرد.

ترکیب کتوژنیک و فستینگ: آیا ممکن است؟

بعضی از افراد بر اساس سبک زندگی خود رژیم فستینگ یا کتوژنیک را انتخاب می‌کنند، اما امکان ترکیب کردن این دو رژیم غذایی هم وجود دارد. این رژیم ترکیبی که به آن رژیم کتو فستینگ گفته می‌شود، مزایا و معایب منحصربه‌فردی دارد که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم:

مزایا

• ورود سریع بدن به حالت کتوز
• کاهش هورمون‌های محرک اشتها و آسان‌تر شدن روزه‌داری
• افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن سریع‌تر

معایب

• افزایش احتمال بروز عوارض جانبی مانند سردرد، خستگی و یبوست
• افزایش خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی
• دشوار بودن پایبندی به رژیم غذایی در درازمدت

مشورت با متخصص تغذیه پیش از شروع رژیم کتوفستینگ ضروری است. همچنین در صورت بروز علائمی مانند سرگیجه، ضعف شدید یا تغییر ضربان قلب باید فورا رژیم را قطع کرده و با پزشک تماس بگیرید.

انتخاب میان رژیم فستینگ یا کتوژنیک به اهداف شخصی، سبک زندگی و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. برای دریافت رژیم متناسب با نیازهای خود می‌توانید به وب‌سایت یا اپلیکیشن چنگال مراجعه کنید. چنگال با ارائه یک برنامه‌ شخصی‌سازی‌شده می‌تواند به شما در مسیر کاهش وزن کمک کند.

منابع: healthline, everlywell