رژیم کتو فستینگ چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

این روزها رژیم کتو فستینگ به دلیل تاثیر مثبت آن بر کاهش وزن و بهبود متابولیسم محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در این روش، بدن با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها وارد وضعیت کتوز می‌شود و هم‌زمان، روزه‌داری متناوب به افزایش چربی‌سوزی و بهینه‌سازی عملکرد بدن کمک می‌کند.

بسیاری از افراد این این رژیم را روش موثری برای کاهش اشتها و کنترل وزن می‌دانند. اما آیا برای همه مناسب است؟ در این مقاله فواید، چالش‌ها و راهکارهای اجرای صحیح روزه داری کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد.

کتوفستینگ چیست؟

این رژیم غذایی ترکیبی از رژیم کتوژنیک و فستینگ متناوب است که در آن بدن با مصرف محدود کربوهیدرات‌ها و رعایت دوره‌های مشخصی از روزه‌داری به وضعیت کتوز می‌رسد و از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.

1. اصول رژیم کتوژنیک

رژیم کتو بر کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ و افزایش مصرف چربی‌ تاکید دارد. هدف اصلی این رژیم، وارد کردن بدن به حالت کتوز است؛ وضعیتی که در آن بدن به جای گلوکز (قند) از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.

به نقل از «everydayhealth»، این رژیم حدود صد سال پیش برای کمک به کنترل تشنج در کودکان مبتلا به صرع طراحی شد. نسخه اولیه آن که به کتوژنیک کلاسیک معروف است، به ازای یک گرم کربوهیدرات سه تا چهار گرم چربی دارد.

نسخه‌ای از رژیم کتو که امروزه برای کاهش وزن استفاده می‌شود، با مدل کلاسیک متفاوت است. در این الگو، حدود 80 درصد کالری از چربی تامین می‌شود و میزان مصرف کربوهیدرات (بدون در نظر گرفتن فیبر) به 20 تا 50 گرم در روزمی‌رسد.

در رژیم کتو منابع کربوهیدرات حتی غذاهای سالم مثل میوه‌ها و غلات کامل حذف می‌شوند، در حالی که غذاهای حاوی چربی از جمله آووکادو، روغن زیتون و گوشت قرمز در اولویت قرار می‌گیرند.

اگرچه این رژیم در کوتاه‌مدت با کاهش وزن سریع همراه است، اما بعضی از افراد معتقدند که بخش قابل‌توجهی از این کاهش وزن از دفع آب ناشی می‌شود. علاوه بر این، تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که در بلندمدت، مزیت خاصی نسبت به سایر رژیم‌های لاغری ندارد.

برای آشنایی بیشتر با این رژیم غذایی توصیه می‌کنیم مقاله مربوط به رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان و رژیم کتوژنیک چرخه ای را بخوانید.

2. اصول فستینگ متناوب

روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی است که زمان غذا خوردن را به یک بازه مشخص در طول روز محدود می‌کند. این روش انواع مختلفی دارد، اما به نظر می‌رسد که الگوی 16:8 شامل 16 ساعت روزه‌داری و هشت ساعت تغذیه محبوب‌ترین نوع آن باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب روش موثری برای کاهش وزن است. علاوه بر این، می‌تواند به درمان مقاومت به انسولین و پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند. با این حال، بیشتر این تحقیقات در مدت زمان کوتاه و روی حیوانات آزمایشگاهی انجام شده‌اند.

آیا رژیم کتو فست توصیه می‌شود؟

رژیم فستینگ و رژیم کتو هر کدام به تنهایی در کوتاه‌مدت به کاهش وزن کمک می‌کنند. اما آیا ترکیب این 2 روش می‌تواند نتیجه بهتری به همراه داشته باشد؟

پاسخ این سوال «مثبت» است. رژیم کتو فستینگ ممکن است به افزایش چربی‌سوزی کمک کند. با این حال، تحقیقات جامع و بلندمدتی در این زمینه وجود ندارد و اثربخشی این الگوی غذایی به‌ طور قطعی تایید نشده است. به همین دلیل، بعضی از متخصصان این روش را منطقی اما نیازمند بررسی بیشتر می‌دانند.

اگر قصد امتحان کردن رژیم کتو فستینگ را دارید، بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شرایط بدنی شما مناسب است.

مزایا و ویژگی های کتو فستینگ

تحقیقات بسیار محدودی در مورد تاثیر رژیم کتو فستینگ بر سلامتی وجود دارد. با این حال، به نظر می‌رسد که این الگوی غذایی باعث افزایش سطح کتون‌ها در بدن می‌شود که این موضوع به تسریع کاهش وزن کمک می‌کند. در ادامه به مهم‌ترین فواید کتو فستینگ اشاره می‌کنیم:

1. مسیر رسیدن به کتوز را هموار می‌کند

روزه‌داری متناوب به بدن کمک می‌کند سریع‌تر از طریق رژیم کتوژنیک به حالت کتوز برسد. دلیل این موضوع این است که بدن در هنگام روزه‌داری برای حفظ تعادل انرژی خود، منبع سوخت را از کربوهیدرات‌ به چربی‌ تغییر می‌دهد. این موضوع دقیقا همان اصل اساسی رژیم کتوژنیک است.

در این فرآیند، سطح انسولین و ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابد و بدن به طور طبیعی شروع به سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی می‌کند.

بنابراین افرادی که در رسیدن به حالت کتوز مشکل دارند، می‌توانند با افزودن روزه‌داری متناوب، این فرآیند را سریع‌تر آغاز کنند.

2. به افزایش چربی‌سوزی منجر می‌شود

رژیم کتو فستینگ به بدن شما کمک می‌کند بیشتر از زمانی که فقط از رژیم کتو پیروی می‌کنید، چربی بسوزاند.

چرا که روزه‌داری متابولیسم را افزایش می‌دهد و سطح ترموژنز (تولید حرارت) را بالا می‌برد که این موضوع باعث می‌شود بدن چربی‌های مقاوم را به عنوان منبع سوخت مصرف کند.

علاوه بر این، مشخص شده است که روزه‌داری متناوب می‌تواند به حفظ توده عضلانی بدن و افزایش سطح انرژی کمک کند. این موضوع برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند و به دنبال راهی برای بهبود عملکرد ورزشی خود می‌گردند، مفید است.

عوارض رژیم کتو فستینگ

تاثیری که اضافه کردن فستینگ در رژیم کتوژنیک روی سلامتی دارد بسته به نوع غذاهای مصرفی شما متفاوت خواهد بود.

یک رژیم کتوژنیک سرشار از کره و سایر چربی‌های ناسالم با رژیمی که مملو از آووکادو و روغن زیتون است، تفاوت زیادی دارد. تحقیقات در مورد عوارض رژیم کتوژنیک نشان می‌دهد که تنظیم نادرست این رژیم غذایی خطر کمبودهای تغذیه‌ای را افزایش می‌دهد.

از سوی دیگر، افزودن روزه‌داری متناوب ممکن است کالری دریافتی را بیش‌ازحد کاهش دهد که این موضوع می‌تواند به کاهش وزن شدید یا حتی از دست دادن توده عضلانی منجر شود.

رژیم فست کتوژنیک به چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

هر شخصی که بیش از 2 هفته رژیم کتوژنیک داشته و مایل است روزه‌داری متناوب را به آن اضافه کند، می‌تواند این کار را انجام دهد. با این حال، رژیم کتو فستینگ برای بعضی از افراد مناسب نیست، از جمله:  

• بیماران مبتلا به دیابت
• افراد مبتلا به بیماری کبد، کلیه یا پانکراس (لوزالمعده)
• افراد مبتلا به بیماری قلبی
• کسانی که سابقه اختلال غذا خوردن دارند
• زنان باردار و شیرده
• کودکان

اگر بیماری خاصی دارید، قبل از اضافه کردن فستینگ در رژیم کتو با پزشک خود مشورت کنید. گاهی‌اوقات ممکن است این 2‌ رژیم غذایی حتی به طور جداگانه برای شما مناسب نباشند.

به یاد داشته باشید که روزه‌داری متناوب برای رسیدن به کتوز ضروری نیست؛ هر چند می‌توان از آن به عنوان ابزاری برای تسریع این فرآیند استفاده کرد. اگر در حال حاضر رژیم کتوژنیک دارید و از شیوه تغذیه خود راضی هستید، به اضافه کردن روزه‌داری متناوب نیاز ندارید.

چگونه رژیم کتو فستینگ را شروع کنیم؟

بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند رژیم کتوژنیک و فستینگ متناوب را به طور هم‌زمان شروع نکنید. چون تغییر منبع سوخت بدن از گلوکز به کتون‌ یک شوک بزرگ محسوب می‌شود و اضافه کردن روزه‌داری متناوب هم یک تغییر قابل‌توجه به شمار می‌رود.

نکات مهمی که باید در مورد نحوه اجرای رژیم کتو فستینگ بدانید شامل موارد زیر هستند:

• ابتدا رژیم کتوژنیک را شروع کنید و پس از گذشت چند هفته یا چند ماه، در صورت تمایل، روزه‌داری متناوب را به برنامه خود بیفزایید.
• روزه‌داری را ابتدا با فستینگ 12‌ ساعته شروع کنید؛ یعنی 12 ساعت روزه بگیرید و 12 ساعت غذا بخورید. بعد از چند روز می‌توانید به تدریج بازه روزه‌داری را به 14 تا 16 ساعت افزایش دهید.
• به واکنش‌های بدن خود گوش دهید و اگر اجرای رژیم برایتان سخت است، آن را متوقف کنید.
• رژیم کتو فستینگ را بیش از 6 ماه ادامه ندهید. بعد از آن، به سراغ یک رژیم کم‌کربوهیدرات متعادل‌تر بروید یا یک برنامه غذایی سالم دیگری را انتخاب کنید.

نمونه رژیم کتوفستینگ

اگر قصد امتحان کردن رژیم کتو فستینگ را دارید، احتمالا این سوال برایتان پیش آمده است که در چه زمانی از روز چه چیزی بخورید. چرا که در این روش نوع و زمان مصرف غذا اهمیت زیادی دارد.

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی سه روزه در اختیارتان قرار می‌دهیم که بر اساس فستینگ 16 ساعته تنظیم شده است. البته بسته به نیاز و شرایط خود می‌توانید روزه‌داری 12 یا 14 ساعته را هم امتحان کنید.

در این برنامه، میان‌وعده‌ها اختیاری هستند. همچنین باید در نظر داشته باشید که نسبت مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای حفظ کتوز به وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. همکاری با متخصص تغذیه به شما در تعیین این نسبت‌ها کمک می‌کند.

روز اول

• 10 صبح: قهوه تلخ و تخم‌مرغ همزده همراه با آووکادو؛ نوشیدن آب فراوان
• 1 بعد از ظهر: سالاد سبزیجات با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه و 85 گرم ماهی سالمون کبابی
• 3 بعد از ظهر: یک‌چهارم لیوان آجیل (اختیاری)
• 5:30 بعد از ظهر: پای مرغ (با پوست) و 2 لیوان کدو سبز پخته ‌شده با روغن زیتون

روز دوم

• 10 صبح: چای بدون افزودنی و اسموتی سازگار با رژیم کتو؛ نوشیدن آب فراوان
• 1 بعد از ظهر: 85 گرم سینه مرغ کبابی، نصف بشقاب کلم بروکلی و گل ‌کلم همراه با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک عدد آووکادو
• 3 بعد از ظهر: چیپس نارگیل بدون شکر (اختیاری)
• 5:30 بعد از ظهر: 85 گرم ماهی پخته شده در روغن زیتون همراه با سالاد و دانه‌های کنجد

روز سوم

• 10 صبح: قهوه تلخ همراه با پودینگ چیا؛ نوشیدن آب فراوان
• 1 بعد از ظهر: املت همراه با نصف عدد فلفل دلمه‌ای و یک لیوان اسفناج، نصف عدد آووکادو و نصف لیوان گوجه‌فرنگی خرد شده
• 3 بعد از ظهر: زیتون (اختیاری)
• 5:30 بعد از ظهر: سه لیوان سالاد کلم کیل و 85 گرم میگو همراه با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه دلخواه

رژیم کتو فستینگ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما به دلیل کمبود تحقیقات دقیقا مشخص نیست که چه تاثیری بر بدن دارد.

اگر تصمیم به امتحان کردن رژیم فست کتوژنیک گرفته‌اید، باید بدانید که محدودیت‌های شدید آن‌ می‌تواند پایبندی به برنامه را دشوار کند. از سوی دیگر، این رژیم غذایی ممکن است برای شما مناسب نباشد.

بهتر است قبل از امتحان کردن هر نوع برنامه غذایی جدید با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه وضعیت سلامتی‌تان را بررسی می‌کند و به شما می‌گوید که آیا رژیم غذایی مورد نظر برایتان مناسب است یا خیر.