با کتو فستینگ، بدن خود را به یک ماشین چربی‌سوز تبدیل کنید

این روزها رژیم کتو فستینگ به دلیل تاثیر مثبت آن بر کاهش وزن و بهبود متابولیسم محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در این روش، بدن با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها وارد وضعیت کتوز می‌شود و هم‌زمان، روزه‌داری متناوب به افزایش چربی‌سوزی و بهینه‌سازی عملکرد بدن کمک می‌کند.

بسیاری از افراد این این رژیم را روش موثری برای کاهش اشتها و کنترل وزن می‌دانند. اما آیا برای همه مناسب است؟ در این مقاله فواید، چالش‌ها و راهکارهای اجرای صحیح روزه داری کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد.

کتو فستینگ چیست؟

این رژیم غذایی ترکیبی از رژیم کتوژنیک و فستینگ متناوب است که در آن بدن با مصرف محدود کربوهیدرات‌ها و رعایت دوره‌های مشخصی از روزه‌داری به وضعیت کتوز می‌رسد و از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.

اصول رژیم کتوژنیک و فستینگ

رژیم کتوژنیک با کاهش شدید کربوهیدرات و افزایش چربی، بدن را وارد حالت کتوز می‌کند تا انرژی از چربی تأمین شود. در این رژیم مصرف میوه و غلات محدود شده و غذاهای پرچرب مانند آووکادو و گوشت در اولویت قرار می‌گیرند. کتو در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن سریع می‌شود، اما اثرات بلندمدت آن همچنان محل بحث است.

فستینگ بر زمان‌بندی وعده‌ها تمرکز دارد؛ الگوی رایج آن فستینگ 16 ساعته است. این روش علاوه بر کمک به لاغری، می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده و در پیشگیری از دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.

آیا رژیم کتو فست توصیه می‌شود؟

رژیم فستینگ و رژیم کتو هر کدام به تنهایی در کوتاه‌مدت به کاهش وزن کمک می‌کنند. اما آیا ترکیب این 2 روش می‌تواند نتیجه بهتری به همراه داشته باشد؟

پاسخ این سوال «مثبت» است. رژیم کتو فستینگ ممکن است به افزایش چربی‌سوزی کمک کند. با این حال، تحقیقات جامع و بلندمدتی در این زمینه وجود ندارد و اثربخشی این الگوی غذایی به‌ طور قطعی تایید نشده است. به همین دلیل، بعضی از متخصصان این روش را منطقی اما نیازمند بررسی بیشتر می‌دانند.

اگر قصد امتحان کردن رژیم کتو فستینگ را دارید، بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شرایط بدنی شما مناسب است.

مزایا

تحقیقات بسیار محدودی در مورد تاثیر این رژیم بر سلامتی وجود دارد. با این حال، به نظر می‌رسد که این الگوی غذایی باعث افزایش سطح کتون‌ها در بدن می‌شود که این موضوع به تسریع کاهش وزن کمک می‌کند. در ادامه به مهم‌ترین فواید کتو فستینگ اشاره می‌کنیم:

1. مسیر رسیدن به کتوز را هموار می‌کند

روزه‌داری متناوب به بدن کمک می‌کند سریع‌تر از طریق رژیم کتوژنیک به حالت کتوز برسد. دلیل این موضوع این است که بدن در هنگام روزه‌داری برای حفظ تعادل انرژی خود، منبع سوخت را از کربوهیدرات‌ به چربی‌ تغییر می‌دهد. این موضوع دقیقا همان اصل اساسی رژیم کتوژنیک است.

در این فرآیند، سطح انسولین و ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابد و بدن به طور طبیعی شروع به سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی می‌کند.

بنابراین افرادی که در رسیدن به حالت کتوز مشکل دارند، می‌توانند با افزودن روزه‌داری متناوب، این فرآیند را سریع‌تر آغاز کنند.

2. به افزایش چربی‌سوزی منجر می‌شود

رژیم کتو فستینگ به بدن شما کمک می‌کند بیشتر از زمانی که فقط از رژیم کتو پیروی می‌کنید، چربی بسوزاند.

چرا که روزه‌داری متابولیسم را افزایش می‌دهد و سطح ترموژنز (تولید حرارت) را بالا می‌برد که این موضوع باعث می‌شود بدن چربی‌های مقاوم را به عنوان منبع سوخت مصرف کند.

علاوه بر این، مشخص شده است که روزه‌داری متناوب می‌تواند به حفظ توده عضلانی بدن و افزایش سطح انرژی کمک کند. این موضوع برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند و به دنبال راهی برای بهبود عملکرد ورزشی خود می‌گردند، مفید است.

عوارض

رژیم کتو فستینگ می‌تواند بسته به نوع مواد غذایی مصرفی، اثرات متفاوتی بر سلامت داشته باشد. استفاده از چربی‌های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون نتیجه‌ای متفاوت از مصرف زیاد کره و چربی‌های ناسالم دارد. در صورت تنظیم نادرست، این رژیم خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می‌دهد و ترکیب آن با روزه‌داری متناوب ممکن است کالری دریافتی را بیش از حد کاهش دهد که در نتیجه کاهش وزن شدید یا از دست دادن عضله رخ می‌دهد.

این رژیم برای همه افراد مناسب نیست و به‌ویژه بیماران دیابتی، مبتلایان به مشکلات کبد، کلیه، پانکراس یا قلب، افراد دارای سابقه اختلالات خوردن، زنان باردار و شیرده و کودکان نباید از آن استفاده کنند. همچنین لازم است پیش از شروع با پزشک مشورت شود. توجه داشته باشید که روزه‌داری متناوب برای ورود به کتوز ضروری نیست و تنها می‌تواند این فرآیند را سرعت ببخشد؛ بنابراین اگر با رژیم کتوژنیک نتیجه گرفته‌اید، نیازی به افزودن فستینگ ندارید.

چگونه رژیم کتو فستینگ را شروع کنیم؟

بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند رژیم کتوژنیک و فستینگ متناوب را به طور هم‌زمان شروع نکنید. چون تغییر منبع سوخت بدن از گلوکز به کتون‌ یک شوک بزرگ محسوب می‌شود و اضافه کردن روزه‌داری متناوب هم یک تغییر قابل‌توجه به شمار می‌رود.

نکات مهمی که باید در مورد نحوه اجرا بدانید شامل موارد زیر هستند:

• ابتدا رژیم کتوژنیک را شروع کنید و پس از گذشت چند هفته یا چند ماه، در صورت تمایل، روزه‌داری متناوب را به برنامه خود بیفزایید.
• روزه‌داری را ابتدا با فستینگ 12‌ ساعته شروع کنید؛ یعنی 12 ساعت روزه بگیرید و 12 ساعت غذا بخورید. بعد از چند روز می‌توانید به تدریج بازه روزه‌داری را به 14 تا 16 ساعت افزایش دهید.
• به واکنش‌های بدن خود گوش دهید و اگر اجرای رژیم برایتان سخت است، آن را متوقف کنید.
• رژیم را بیش از 6 ماه ادامه ندهید. بعد از آن، به سراغ یک رژیم کم‌کربوهیدرات متعادل‌تر بروید یا یک برنامه غذایی سالم دیگری را انتخاب کنید.

نمونه رژیم کتوفستینگ

اگر قصد امتحان کردن رژیم کتو فستینگ را دارید، احتمالا این سوال برایتان پیش آمده است که در چه زمانی از روز چه چیزی بخورید. چرا که در این روش نوع و زمان مصرف غذا اهمیت زیادی دارد.

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی هفت روزه در اختیارتان قرار می‌دهیم که بر اساس فستینگ 16 ساعته تنظیم شده است. البته بسته به نیاز و شرایط خود می‌توانید روزه‌داری 12 یا 14 ساعته را هم امتحان کنید.

• بازه تغذیه: 10 صبح تا 6 عصر
• نکته: در طول روز آب فراوان و نوشیدنی‌های بدون کالری (قهوه تلخ، چای سبز یا سیاه بدون افزودنی) مجاز است.
• میان‌وعده‌ها اختیاری هستند و در صورت سیری کامل می‌توان حذفشان کرد.

روز اول

• 10 صبح: قهوه تلخ + تخم‌مرغ همزده با آووکادو
• 1 بعد از ظهر: سالاد سبزیجات + 2 قاشق روغن زیتون + 85 گرم سالمون کبابی
• 3 بعد از ظهر (اختیاری): یک‌چهارم لیوان آجیل
• 5:30 بعد از ظهر: ران مرغ گریل‌شده یا تنوری (با پوست) + 2 لیوان کدو سبز پخته با روغن زیتون

روز دوم

• 10 صبح: چای بدون افزودنی + اسموتی کتو (آووکادو، شیر بادام، دانه چیا)
• 1 بعد از ظهر: 85 گرم سینه مرغ کبابی + کلم بروکلی و گل کلم بخارپز + نصف آووکادو
• 3 بعد از ظهر (اختیاری): چیپس نارگیل بدون شکر
• 5:30 بعد از ظهر: ماهی پخته در روغن زیتون + سالاد با کنجد

روز سوم

• 10 صبح: قهوه تلخ + پودینگ چیا (با شیر نارگیل بدون شکر)
• 1 بعد از ظهر: املت با اسفناج + فلفل دلمه‌ای + نصف آووکادو + گوجه خرد شده
• 3 بعد از ظهر (اختیاری): زیتون سبز
• 5:30 بعد از ظهر: سالاد کلم کیل + 85 گرم میگو + 2 قاشق روغن زیتون

روز چهارم

• 10 صبح: قهوه تلخ + ماست یونانی پرچرب (بدون شکر) + کمی دانه کتان
• 1 بعد از ظهر: 85 گرم گوشت گاو کبابی + سالاد سبزیجات با روغن زیتون و سرکه
• 3 بعد از ظهر (اختیاری): چند عدد بادام یا گردو
• 5:30 بعد از ظهر: خوراک بادمجان و کدو با روغن زیتون + مرغ سوخاری کتو (بدون آرد)

روز پنجم

• 10 صبح: چای سبز + تخم‌مرغ آبپز + نصف آووکادو
• 1 بعد از ظهر: 85 گرم ماهی تن یا ساردین کنسروی (در روغن زیتون) + سالاد گوجه و خیار
• 3 بعد از ظهر (اختیاری): پنیر چدار یا موزارلا
• 5:30 بعد از ظهر: خوراک سبزیجات بخارپز (بروکلی، قارچ) + گوشت بره یا گوسفند گریل‌شده

روز ششم

• 10 صبح: اسفناج + شیر نارگیل + 1 قاشق دانه چیا + نصف آووکادو
• 1 بعد از ظهر: 2 تخم‌مرغ آبپز + سالاد آووکادو + کمی دانه کدو
• 3 بعد از ظهر (اختیاری): چند عدد زیتون یا مغز پسته
• 5:30 بعد از ظهر: خوراک میگو یا ماهی سالمون با روغن زیتون + سالاد سبز

روز هفتم

• 10 صبح: چای سیاه + پنکیک کتو (با آرد بادام) + کمی کره بادام‌زمینی بدون شکر
• 1 بعد از ظهر: 85 گرم مرغ یا بوقلمون گریل‌شده + سالاد اسفناج و کلم + 1 قاشق روغن زیتون
• 3 بعد از ظهر (اختیاری): چند برش خیار شور یا پنیر فتا
• 5:30 بعد از ظهر: خوراک بوقلمون یا مرغ شکم‌پر کتو + سبزیجات بخارپز

همچنین باید در نظر داشته باشید که نسبت مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای حفظ کتوز به وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. مشورت با متخصص تغذیه به شما در تعیین این نسبت‌ها کمک می‌کند.

اگر تصمیم به امتحان کردن رژیم فست کتوژنیک گرفته‌اید، باید بدانید که محدودیت‌های شدید آن‌ می‌تواند پایبندی به برنامه را دشوار کند. از سوی دیگر، این رژیم غذایی ممکن است برای شما مناسب نباشد.

بهتر است قبل از امتحان کردن هر نوع برنامه غذایی جدید با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه با بررسی وضعیت سلامتی شما، تشخیص می‌دهد رژیم غذایی مورد نظر برایتان مناسب است یا خیر.