چرا در رژیم لاغری باید ماهی بخوریم؟

ماهی سرشار از پروتئین است و فواید زیادی برای بدن دارد؛ از بهبود سلامت قلب و تقویت مغز گرفته تا کنترل التهاب و کاهش افسردگی. اما آیا خوردن ماهی برای لاغری هم مفید است؟

در این مقاله به بررسی تاثیر ماهی بر وزن بدن می‌پردازیم و به شما می‌گوییم که چگونه می‌توانید از خواص این ماده غذایی بهره بیشتری ببرید. اگر به دنبال مواد غذایی سالم و مغذی برای کنترل وزن خود هستید، مطالعه این مقاله می‌تواند برایتان مفید باشد.

چرا ماهی برای لاغری مفید است؟

ماهی به دلایل زیر می‌تواند یکی از اجزای مهم رژیم لاغری باشد:

1. کالری کمی دارد، اما بسیار مغذی است

ماهی به طور کلی نسبت به سایر منابع پروتئینی از جمله گوشت قرمز کالری کمتری دارد. با این حال، سرشار از مواد مغذی ضروری است و بخش زیادی از امگا 3، ویتامین D، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

2. سرشار از پروتئین است

بسیاری از متخصصان خواص ماهی برای لاغری را به پروتئین موجود در آن نسبت می‌دهند. پروتئین به افزایش حس سیری کمک می‌کند و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.

از سوی دیگر، تحقیقات نشان داده‌اند که پروتئین اثر گرمایی بالایی دارد؛ به این معنی که بدن برای هضم آن در مقایسه با کربوهیدرات و چربی ‌کالری بیشتری می‌سوزاند.

3. منبع خوب امگا 3 محسوب می‌شود

ماهی حاوی چربی‌های سالم به‌ویژه اسید چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب و تقویت متابولیسم کمک می‌کند. این موضوع در فرآیند کاهش وزن یک مزیت مهم به شمار می‌رود.

4. رشد عضلات را تقویت می‌کند

ماهی و سایر غذاهای غنی از پروتئین به رشد عضلات کمک می‌کنند و از این طریق باعث تقویت متابولیسم می‌شوند.

با افزایش توده عضلانی از طریق مصرف پروتئین و انجام تمرینات ورزشی، حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانید.

5. سطح قند خون را کنترل می‌کند

ماهی تقریبا فاقد کربوهیدرات است و به همین دلیل تاثیر چندانی بر قند خون ندارد. این ویژگی به تثبیت سطح قند خون کمک کرده و از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری می‌کند.

افزایش بیش‌ازحد انسولین به ذخیره شدن چربی به‌ویژه در ناحیه شکم منجر می‌شود. علاوه بر این، سطح قند خون را دچار نوسان می‌کند که این امر با هوس‌های غذایی و مختل شدن روند کاهش وزن مرتبط است.

6. علائم افسردگی را کاهش می‌دهد

تحقیقات نشان می‌دهد که ماهی با بهبود خلق‌وخو می‌تواند به حفظ تناسب اندام کمک کند. چون هم افسردگی و هم داروهایی که برای کنترل علائم آن تجویز می‌شوند، روی وزن بدن تاثیر دارند.

ماهی به دلیل داشتن امگا 3 با افسردگی مقابله می‌کند و اثربخشی داروهای ضدافسردگی را به طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.

این ماده غذایی همچنین می‌تواند برای بهبود سایر اختلالات سلامت روان مانند اختلال دوقطبی هم مفید باشد.

7. کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد

کم‌خوابی روی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تاثیر دارد و احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. بر اساس تحقیقات، اسید چرب امگا 3 باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود.

رژیم ماهی چیست؟

رژیم پسکاتاریان (Pescatarian) یک نوع رژیم گیاه‌خواری است که در آن مصرف ماهی و غذاهای دریایی مجاز است، اما گوشت قرمز و مرغ حذف می‌شود.

این رژیم غذایی که گاهی‌اوقات به آن رژیم ماهی می‌گویند، مزایای زیادی برای سلامتی دارد که شامل موارد زیر هستند:

• کاهش خطر حملات قلبی، فشار خون بالا، آترواسکلروز (تصلب شرایین) و سکته مغزی
• پیشگیری از سرطان به‌خصوص سرطان روده‌ بزرگ
• کاهش التهاب و مبارزه با رادیکال‌های آزاد
• کاهش خطر ابتلا به دیابت

اشتباهات رایج در مصرف ماهی برای لاغری

ماهی یکی از اجزای اصلی رژیم‌های غذایی سالم و برنامه‌های لاغری از جمله برنامه چنگال است. با این حال، گاهی‌اوقات خوردن آن هیچ فایده‌ای ندارد یا حتی ممکن است مضر باشد.

در ادامه با توجه به مقاله منتشر شده در وب‌سایت «livestrong» به چهار اشتباه رایج در مصرف ماهی که روند کاهش وزن شما را مختل می‌کنند، اشاره می‌کنیم:

1. مصرف ناکافی ماهی

بسیاری از افراد در مطالعات مختلف گزارش داده‌اند که اصلا ماهی نمی‌خورند یا به ندرت از این ماده غذایی استفاده می‌کنند.

حتی اگر رژیم لاغری داشته باشید، هیچ دلیلی برای اجتناب از مصرف غذاهای دریایی وجود ندارد. ماهی نه نتها روی وزن بدن تاثیر مثبت دارد، بلکه می‌تواند عملکرد غده تیروئید را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد.

هورمون‌های تیروئیدی از جمله تیروکسین (T4) و  تری‌یدوتیرونین (T3) نقش مهمی در تنظیم سوخت‌وساز بدن ایفا می‌کنند. از این‌رو کاهش تولید آن‌ها می‌تواند به خستگی و افزایش وزن منجر شود.

2. استفاده زیاد از کره

کره ممکن است طعم غذاهای دریایی را لذیذتر کند، اما استفاده بیش‌ازحد از آن می‌تواند کالری وعده غذایی را به طور چشمگیری افزایش دهد.

بنابراین اگر می‌خواهید روند کاهش وزن‌تان مختل نشود، ضروری است نحوه پخت ماهی رژیمی را یاد بگیرید.

3. سرخ کردن ماهی

سرخ کردن ماهی با روغن فراوان کالری وعده غذایی را به طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد و چربی‌های ناسالم را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. این روش نه تنها کاهش وزن را دشوارتر می‌کند، بلکه ممکن است سلامت قلب را به خطر بیندازد.

متخصصان توصیه می‌کنند ماهی را داخل فر بپزید یا از آن به صورت کبابی یا بخارپز شده استفاده کنید. پخت ماهی در هواپز یا سرخ‌کن بدون روغن هم از روند کاهش وزن حمایت می‌کند.

4. حذف ماهی‌های چرب از رژیم غذایی

بعضی از افراد در حین پیروی از رژیم‌های لاغری از مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون خودداری می‌کنند.

اگرچه این ماهی‌ها در مقایسه با انواع کم‌چرب کالری بیشتری دارند، اما همچنان از جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی برخوردارند. چرا که به دلیل داشتن امگا 3 می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

بنابراین خوب است آن‌ها را به طور منظم در برنامه خود بگنجانید. فقط مراقب حجم غذای مصرفی‌تان باشید و از سرخ کردن ماهی بپرهیزید تا کالری تحت کنترل باشد.

چگونه از ماهی برای لاغری استفاده کنیم؟

مصرف ماهی به تنهایی تضمین‌کننده کاهش وزن نیست. برای اینکه از رژیم لاغری با ماهی بهره بیشتری ببرید باید به چند نکته مهم توجه کنید:

• انتخاب روش‌ پخت مناسب: روش‌هایی مانند کبابی کردن یا بخارپز کردن می‌توانند کالری ماهی را پایین نگه ‌دارند و از اضافه شدن چربی‌های ناسالم به آن جلوگیری کنند.
• استفاده از ادویه برای طعم‌دار کردن ماهی: زردچوبه، زنجبیل، سیر و فلفل سیاه نه‌ تنها طعم ماهی را بهتر می‌کنند، بلکه باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شوند.
• سرو کردن ماهی با سبزیجات کم‌کالری و پرفیبر: ماهی را همراه سبزیجات بخارپز یا کبابی مثل اسفناج، کلم و فلفل دلمه‌ای سرو کنید. این سبزیجات احساس سیری ایجاد کرده و یک وعده غذایی متعادل و کم‌کالری برای شما فراهم می‌کنند.
• کاهش مصرف غذاهای پرکربوهیدرات: به جای سرو ماهی با غذاهای پرکربوهیدرات مانند برنج یا نان از گزینه‌های پرفیبر مانند سالاد یا سبزی استفاده کنید. اگر به مصرف غلات علاقه دارید، به سراغ کینوا یا نان سبوس‌دار بروید که فیبر بیشتری دارند.
• زمان‌بندی مناسب برای مصرف ماهی: بهتر است از خوردن ماهی در ساعات پایانی شب خودداری کنید. چون هضم غذا در این زمان می‌تواند با خواب و متابولیسم تداخل داشته باشد.

عوارض مصرف ماهی برای لاغری

خوردن ماهی گاهی‌اوقات عوارضی به همراه دارد که بهتر است از آن‌ها آگاه باشید:

1. مسومیت با جیوه

بعضی از ماهی‌ها ممکن است حاوی جیوه باشند که اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، می‌تواند بر سلامتی تاثیر بگذارد.

توصیه می‌شود همه‌ی افراد به‌خصوص زنانی که قصد بارداری دارند، زنان باردار یا شیرده و کودکان از ماهی‌هایی مثل سالمون یا ساردین که جیوه کمی دارند استفاده کنند.

2. مسمومیت غذایی

مصرف ماهی به صورت خام یا نیم‌پز خطر ابتلا به عفونت‌های انگلی و مسمومیت‌های غذایی را افزایش می‌دهد. برای جلوگیری از این مشکل مطمئن شوید که ماهی تازه بوده و به خوبی پخته شده است.

3. آلرژی‌ غذایی

ماهی ممکن است در بعضی از افراد باعث آلرژی شود. هر شخصی که به ماهی حساسیت دارد باید از مصرف آن خودداری کند.

4. بالا بودن سدیم در ماهی‌های فرآوری ‌شده

ماهی‌های کنسروی اغلب حاوی سدیم یا نمک زیادی هستند و خطر ابتلا به پرفشاری خون و مشکلات قلبی-عروقی را افزایش می‌دهند.  بنابراین بهتر است ماهی تازه را انتخاب کنید که گزینه سالم‌تری محسوب می‌شود.

5. مواجهه با سموم محیطی

در بعضی از ماهی‌ها ممکن است آلاینده‌ها به مرور زمان تجمع پیدا کنند. ماهی مورد نیاز خود را از آب‌های تمیز یا مزارع معتبر تهیه کنید تا احتمال مواجهه با سموم محیطی کاهش یابد.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد تاثیر ماهی بر وزن بدن پاسخ می‌دهیم.

1. ایا ماهی چاق میکند؟

مصرف ماهی در حد اعتدال و در قالب یک رژیم غذایی سالم باعث چاقی نمی‌شود. اما سرخ کردن آن کالری غذا را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد و به تدریج باعث تجمع چربی می‌شود.

2. آیا ماهی برای کاهش چربی شکمی مفید است؟

بله. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی با بهبود حساسیت به انسولین و افزایش سوخت‌وساز بدن می‌توانند چربی‌ها را کاهش دهند و لاغری شکم را برطرف کنند.

3. کدام ماهی برای لاغری خوب است؟

ماهی سالمون، قزل‌آلا و ساردین که به صورت کبابی یا بخارپزشده تهیه شده باشند، بهترین ماهی برای رژیم لاغری هستند.

4. بهترین جایگزین ماهی چیست؟

ماهی منبع خوب پروتئین و امگا 3 است. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن از مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید و برای دریافت امگا 3 به سراغ گردو،‌ دانه چیا و بذر کتان بروید.

رژیم غذایی نقش حیاتی در کاهش وزن دارد. اگرچه تمام غذاها می‌توانند بخشی از رژیم لاغری باشند، اما مصرف بعضی از آن‌ها مثل ماهی روند کاهش وزن را تسریع می‌کند.

تحقیقات در مورد فواید ماهی برای لاغری نشان می‌دهد که این ماده غذایی با افزایش حس سیری، تقویت متابولیسم، حفظ توده عضلانی و بهبود خلق‌وخو از کاهش وزن حمایت می‌کند.