بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید چیست؟

رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید، اگر اصولی باشد، علاوه بر کاهش وزن به بهبود عملکرد و علائم تیروئید هم کمک می‌کند. هورمون‌های تیروئید در رشد بدن، ترمیم سلولی و متابولیسم نقش مهمی دارند. افراد مبتلا به کم کاری تیروئید هم علائمی مانند خستگی، ریزش مو، افزایش وزن، عدم تحمل سرما، تغییرات خلقی و … را تجربه می‌کنند.

دارو اولین گزینه برای درمان این وضعیت است، اما تاثیر رژیم غذایی و سبک زندگی سالم را نمی‌توان از قلم انداخت. در این مقاله بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید را بر اساس تحقیقات علمی بررسی می‌کنیم، از جمله اینکه چه چیزهایی را می‌توان بدون نگرانی میل کرد، و از کدام باید پرهیز کرد.

رژیم لاغری مناسب برای کم کاری تیروئید

گفتیم که کم کاری تیروئید شرایطی است که در آن غده تیروئید به اندازه کافی هورمون تیروئید نمی‌سازد. این اتفاق خود را به شکل افزایش وزن، عدم تحمل سرما و یبوست نشان می‌دهد.

کم کاری تیروئید معمولا با داروهای جایگزین هورمون تیروئید درمان می‌شود، اما برخی از افراد مبتلا حتی زمانی که عملکرد تیروئیدشان طبیعی تلقی می‌شود، همچنان علائم را تجربه می‌کنند. اینجاست که یک رژیم مناسب می‌تواند شرایط را بهتر کند. اما آیا چیزی تحت عنوان بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید وجود دارد؟

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی برای هرکسی توصیه می‌شود. اما طبق پژوهش‌ها، برخی اصلاحات غذایی می‌تواند مزایای خاصی برای افرادی با تیروئید کم‌کار داشته باشد.

همان‌طور که می‌دانید، بیماری هاشیموتو از شایع‌ترین دلیل این عارضه است. این بیماریِ خودایمنی منجر به تخریب تدریجی بافت تیروئید توسط گلبول‌های سفید خون می‌شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که تعهد به یک رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو از چندجهت مفید باشد، از جمله بهبود عملکرد تیروئید، تعادلِ وزن بدن و کاهش علائم کم کاری تیروئید.

بر اساس این پژوهش‌ها، گزینه‌های مناسب برای رژیم لاغری برای تیروئید کم کار عبارت‌اند از:

• رژیم‌های بدون گلوتن
• رژیم‌های حذف خودایمنی
• و رژیم‌های ضد التهابی

چرا این برنامه‌ها به عنوان رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید مفیدند؟

نباید تصور کنیم که اینها تنها گزینه‌های مناسب برای افراد مبتلا هستند. مثلا علاوه بر رژیم‌های بدون گلوتن که عملکرد تیروئید را بهبود می‌دهند، برنامه‌های غذایی سرشار از سبزیجات و میوه‌ها هم از آسیب سلولی محافظت کرده، و به حفظ وزن سالم در افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو کمک می‌کنند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که برخی رژیم‌های حذفی هم می‌توانند به عنوان رژیم غذایی لاغری برای کم کاری تیروئید مناسب باشند. مثلا رژیم پالئوی اصلاح‌شده را در نظر بگیرید. این برنامه که غذاهایی مانند غلات و لبنیات را حذف می‌کند، می‌تواند به کاهش علائمی مانند خستگی کمک کند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی با کالری کنترل‌شده هم به کاهش وزن کمک می‌کند، چیزی که افراد مبتلا به این بیماری معمولا با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. برنامه‌های غذایی مغذی بدون شکر افزوده و غذاهای فوق فرآوری‌شده هم برای اکثر افراد با تیروئید کم‌کار مفید هستند.

در آخر، یک رژیم تنها وقتی می‌تواند ادعا کند بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید است که تمام درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های ضروری را تامین کند. منظورمان ویتامین D، روی، تیامین، B6، ید، منیزیم و سلنیوم است. چون کمبودشان علائم کم‌کاری تیروئید مانند خستگی، اضطراب و خلق‌وخوی ضعیف را تشدید می‌کند.

در رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید چه غذاهایی باید خورد؟

افرادی که کم‌کاری تیروئید دارند، حتما باید مواد زیر را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند:

• سبزیجات غیر نشاسته‌ای: مانند کنگر فرنگی، کدو سبز، مارچوبه، هویج، فلفل، اسفناج و قارچ
• سبزیجات نشاسته‌ای: مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، نخود فرنگی، کدو حلوایی
• میوه‌ها: مانند توت، سیب، هلو، گلابی، انگور، مرکبات، آناناس و موز
• پروتئین‌ها: مانند ماهی، تخم مرغ، مرغ و بوقلمون
• چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، روغن آووکادو، نارگیل شیرین‌نشده، روغن نارگیل و ماست پرچرب
• دانه‌های بدون گلوتن: مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ و پاستا با آرد برنج قهوه‌ای
• مغزها (و کره آنها): بادام، بادام هندی، تخم کدو تنبل و کره بادام زمینی طبیعی
• حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس و غیره
• لبنیات (و جایگزین‌های غیر لبنی آنها): شیر نارگیل، شیر بادام، ماست نارگیل، ماست شیرین‌نشده، پنیر و غیره.
• ادویه‌جات و چاشنی‌ها: گیاهان تازه و خشک‌شده مانند ریحان و رزماری، پاپریکا، زعفران، زردچوبه، سالسا و خردل
• نوشیدنی‌ها: آب، چای شیرین‌نشده، قهوه و آب گازدار

توجه کنید که گروهی ممکن است از اجتناب از گلوتن و لبنیات سود ببرند، اما گروهی دیگر مجبور نباشند آنها را از رژیم خود حذف کنند. به همین خاطر، بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید برای هر فرد ممکن است تفاوت‌هایی جزئی با دیگران داشته باشد.

بهترین حالت این است که از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. چنین فردی می‌تواند غذاهایی که باید حذف شوند را مشخص کند، و برنامه غذایی متعادلی را برای شما طراحی کند مواد مفید بی‌دلیل در آن خط نخورده باشند.

7 مواد مغذی که رژیم لاغری برای تیروئید کم کار باید داشته باشد

تعدادی از مواد مغذی برای سلامت تیروئید ضروری هستند. علاوه بر آن، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید در مقایسه با دیگران بیشتر در معرض کمبود برخی مواد مغذی هستند. به همین خاطر، رژیم لاغری برای کسانی که تیروئید کم کار دارند، باید چنین موادی را تامین کند:

ید

ید یک ماده معدنی حیاتی برای ساخت هورمون‎های تیروئید است. در نتیجه کمبود آن منجر به کم کاری تیروئید می‌شود. عدم دریافت یدِ کافی رایج‌ترین دلیل این عارضه در جهان است. افرادی که از نمک یددار استفاده نمی‌کنند، زنان باردار و افرادی که رژیم گیاهی دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ید هستند.

در رژیم لاغری برای کسانی که تیروئید کم کار دارند، این ماده معمولا از طریق غذاهای زیر تامین می‌شود:

• پنیر
• شیر
• نمک خوراکی یددار
• ماهی آب شور
• جلبک دریایی
• تخم مرغ کامل

توجه! اگر به دنبال رژیم غذایی لاغری برای کم کاری تیروئید هستید و خودتان این بیماری را دارید، تنها باید در صورت تجویز پزشک از مکمل ید استفاده کنید. مصرف بیش از حد ید برای تیروئید مضر است، و حتی می‌تواند باعث پرکاری تیروئید شود.

اگر تصور می‌کنید به اندازه کافی ید دریافت نمی‌کنید، با پزشک‌تان در ارتباط باشید تا سطح ید بدن‌تان را ارزیابی کنید و بهترین برنامه مصرف ید برایتان مشخص شود.

سلنیوم

سلنیوم یکی دیگر از مواد معدنیِ ضروری برای سلامت تیروئید است. این ماده هم برای تولید این هورمون لازم است، همچنین به محافظت از تیروئید در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.

افزودن غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید راهی عالی برای تامین این ماده و افزایش سطح آن در بدن است، به کمک غذاهای زیر:

• آجیل برزیلی
• ماهی تن
• ساردین
• تخم مرغ
• حبوبات
• میگو
• گوشت گاو
• گوشت بوقلمون
• گوشت مرغ
• بلغور جو دوسر
• برنج قهوه‌ای

علاوه بر اینها، مکمل‌های سلنیوم هم می‌توانند برای برخی از افراد مبتلا به تیروئید کم‌کار مفید باشند. البته که تنها باید با مشورت پزشک این مکمل‌ها را به رژیم لاغری برای تیروئید کم کار اضافه کرد.

تحقیقات نشان داده است که مکمل 200 میکروگرم سلنیوم در روز باعث کاهش آنتی‌بادی‌های تیروئید و بهبود خلق‌وخو در افراد مبتلا می‌شود. 400 میکروگرم هم حداکثر میزان استفاده روزانه برای بزرگسالان است.

اما مصرف طولانی‌مدت سلنیوم می‌تواند علائمی مانند ریزش مو، اسهال، تهوع و بثورات پوستی ایجاد کند. مسمومیت حاد با این ماده عوارض جدی‌تری مانند نارسایی کلیه، حمله قلبی و مشکلات تنفسی هم دارد. پس هرگز سرخود مکمل را به رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید اضافه نکنید.

زینک

مشابه سلنیوم، زینک یا همان روی هم برای تولید هورمون تیروئید و عملکرد صحیح آن لازم است. با این وجود، عدم دریافت کافیِ زینک تنها روی عملکرد تیروئید تاثیر منفی ندارد! از جمله غذاهایی که بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید برای تامین زینک باید داشته باشد، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• گوشت گاو
• غلات غنی‌شده
• مرغ
• حبوبات
• تخمه کدو
• ماست

مکمل‌های روی هم می‌توانند برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مفید باشند، چه زمانی که تنها مصرف شوند چه با سایر مواد مغذی مانند سلنیوم و ویتامین A. اینجا هم قانون مهم افزودن مکمل به رژیم لاغری برای کسانی که تیروئید کم کار دارند ثابت است: ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید.

سایر مغذی‌هایِ مهم

علاوه بر مواد مغذی که مرور کردیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری هم هستند که این افراد باید به آنها توجه داشته باشند:

• ویتامین D: افرادی با تیروئید‌های کم‌کار بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند. سطوح پایین این ویتامین می‌تواند علائم کم‌کاری را تشدید کند. چون ویتامین D در بسیاری از غذاها متمرکز نیست، معمولا باید از مکمل در رژیم لاغری برای تیروئید کم کار استفاده کرد.
• B12: کمبود این ویتامین هم بین افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید رایج است. تحت نظر پزشک‌تان آزمایش B12 بدهید. اگر سطح آن کمتر از حد مطلوب است، می‌توانند مکمل B12 یا B-complex را برایتان تجویز کند.
• منیزیم: کمبود منیزیم با اختلال عملکرد تیروئید رابطه مستقیم دارد و می‌تواند خطر ابتلا به کم‌کاری‌اش را افزایش دهد. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، افزودن مکمل منیزیم در رژیم غذایی لاغری برای کم کاری تیروئید علائم این بیماری را بهبود می‌دهد.
• آهن: سطوح پایین آهن یا کم‌خونی ناشی از فقر آهن هم برای این بیماری مطلوب نیست. کمبود آهن در خانم‌های مبتلا به کم‌کاری تیروئید شایع است، و مصرف مکمل آهن برای آنها توصیه می‌شود.

اینها تنها بخشی مواد مغذی ضروری برای عملکرد تیروئید و سلامت عمومی هستند. بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید همچنین باید ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و پروتئین‌ها را تامین کند.

3 نباید مهم در رژیم لاغری برای کسانی که تیروئید کم کار دارند

اگر کم‌کاری تیروئید دارید، مجبور نیستید از لیست بالا بلندی از غذاها پرهیز کنید.با این حال، غذاهای خاصی هستند که ممکن است مشکلاتی را برای شما ایجاد کند.

گلوتن و غذاهای فوق فرآوری شده

گلوتن گروهی از پروتئین‌هاست که در گندم، جو، تریتیکاله و چاودار یافت می‌شود. همان‌طور که اشاره کردیم، پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن به افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید و بیماری هاشیموتو در کاهش وزن کمک می‌کند.

چون این افراد بیشتر در معرض استرس اکسیداتیو هستند، بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید نباید شامل غذاهایی باشد که این حالات را تشدید می‌کنند، از جمله غذاهای فوق فرآوری شده، غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده بالا و غذاهای سرخ شده. کاهش مصرف اینها به حفظ وزن سالم هم کمک می‌کند.

گواتروژن‌ها

احتمالا شنیده‌اید که افراد مبتلا به این بیماری باید از غذاهای حاوی گواتروژن اجتناب کنند؛ موادی که در غذاهایی مانند سبزیجات چلیپایی، ارزن مرواریدی، سویا و فرآورده‌های آن یافت می‌شوند.

گواتروژن‌ها می‌توانند بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارند. اما بیشتر افراد، از جمله افرادی با تیروئید کم‌کار می‌توانند مقادیر متوسطی از غذاهای حاوی گواتروژن مانند کلم، کلم بروکلی و کلم پیچ را به رژیم غذایی لاغری برای کم کاری تیروئید اضافه کنند، آنهم بدون تأثیر منفی بر سلامت تیروئیدشان.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ و بروکلی در واقع گواتروژن بسیار کمی دارند. علاوه بر این، پختن‌شان فعالیت گواتروژن را کاهش می‌دهد، و خوردن آنها را برای افراد مبتلا به این عارضه امن‌تر می‌کند.

اما در حالت کلی، رژیم لاغری برای کسانی که تیروئید کم کار دارند نباید مقادیر زیادی از چنین خوراک‌هایی را داشته باشد.

رژیم غذایی و داروهای تیروئید

نکته‌ای که معمولا حتی در بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید از قلم می‌افتد، نحوه مصرف داروهاست. داروهای تیروئید باید با معده خالی مصرف شوند تا به خوبی جذب شوند. پزشکان توصیه می‌کنند که داروهای تیروئید مانند لووتیروکسین را حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از صبحانه یا حداقل 3 تا 4 ساعت بعد از شام مصرف کنید.

این شامل پرهیز از نوشیدنی‌ها، غذاها و مکمل‌هایی که می‌توانند در جذب دارو اختلال ایجاد کنند هم می‌شود. برخی مکمل‌ها و حتی قهوه می‌توانند به طور قابل توجهی بر جذب داروهای تیروئید تأثیر بگذارند.

پس همیشه دارو را با معده خالی مصرف کنید، و حداقل 30 دقیقه قبل از مصرف غذا یا نوشیدنی جز آب صبر کنید. همچنین باید تا 4 ساعت پس از مصرف مکمل آهن یا کلسیم از مصرف داروهای تیروئید خودداری کنید.

نمونه رژیم غذایی لاغری برای کم کاری تیروئید

فراموش نکنید که هرچند بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید اصولی کلی دارد، اما نیازهای سلامتی و رژیم غذایی هر فرد با دیگری متفاوت است. کالری مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن، سطح فعالیت، جنسیت و قد بستگی دارد.

برنامه یک‌هفته‌ایِ زیر ایده خوبی به شما خواهد داد:

شنبه

• صبحانه: املت تخم مرغ و اسفناج با نصف آووکادو و یک کاسه توت
• ناهار: یک کاسه بزرگ سالاد سبز با مرغ، لوبیا و تخمه کدو تنبل
• شام: میگو و سبزیجات تفت داده شده با برنج قهوه‌ای

یکشنبه

• صبحانه: پودینگ چیا با کره بادام زمین و انواع توت
• ناهار: سالاد سالمون کبابی
• شام: ماهی پخته‌شده با لیمو، آویشن و فلفل سیاه همراه با سبزیجات تفت داده شده و یک سیب زمینی پخته

دوشنبه

• صبحانه: مافین تخم مرغ و سبزیجات با یک فنجان میوه خردشده
• ناهار: سالاد کینوا مدیترانه‌ای با نخود، سبزیجات و پنیر فتا
• شام: میگو کبابی و سالاد

سه‌شنبه

• صبحانه: کوکوی اسفناج، نخود و سیب زمینی شیرین
• ناهار: سالاد مرغ با سبزیجات تازه و میوه
• شام: عدسی با کدو حلوایی

چهارشنبه

• صبحانه: اسموتی پروتئینی با پودر پروتئین نخود، کره بادام زمینی طبیعی و انواع توت‌های منجمد
• ناهار: سالاد سبز با مرغ، سبزیجات تازه، لوبیا و تخمه کدو تنبل
• شام: دلمه فلفل

پنج‌شنبه

• صبحانه: فریتاتای تخم مرغ، قارچ و کدو سبز
• ناهار: سالاد ماهی تن مدیترانه‌ای و کینوا
• شام: ماکارونی با آرد برنج قهوه‌ای با سس مارینارا و کوفته مرغ

جمعه

• صبحانه: پنکیک پروتئینی
• ناهار: سالاد کلم و ماهی
• شام: لوبیا گرم با بوقلمون و سیب زمینی

در پایان …

کم‌کاری تیروئید زندگی افراد زیادی را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. علائمی مانند خستگی، افزایش وزن، یبوست، عدم تحمل سرما و … برای افراد مبتلا به این بیماری خیلی عجیب نیست. با این وجود، تغییرات و اصلاحات غذایی می‌تواند شرایط را بهبود دهد.

هر فرد نیازهای متفاوتی دارد، اما اکثر افراد با تیروئید کم‌کار می‌توانند از رژیمی شامل سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و ماهی بهره‎مند شوند. یک رژیم لاغری برای تیروئید کم کار که اصولی باشد، در کنار مصرف داروهای تجویزشده، به کاهش علائم این عارضه، بهبود عملکرد تیروئید و سلامت عمومی کمک می‌کند.

برای داشتن بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید.