ورزش در رژیم فستینگ؛ راز سوزاندن چربی و عضله‌سازی همزمان

این روزها فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک روش محبوب برای کاهش وزن است. اما بعضی از افراد برای تنظیم برنامه ورزشی فستینگ با مشکل مواجه می‌شوند و نگران هستند که این شیوه غذا خوردن باعث از دست رفتن عضلات شود.

در این مقاله از مجله سلامتی چنگال تاثیر فستینگ متناوب را بر عملکرد ورزشی و فرآیند عضله‌سازی بررسی می‌کنیم تا به شما کمک کنیم برنامه‌ای متناسب با اهداف خود تنظیم  کنید.

فستینگ و بدنسازی: دوست یا دشمن عضلات؟

ورزش در حالت روزه‌داری برای افراد سالم معمولاً بی‌خطر است، اما کسانی که مشکلاتی مثل بیماری قلبی، دیابت یا فشار خون دارند باید با احتیاط عمل کنند و حتماً با پزشک مشورت کنند. فستینگ می‌تواند در برخی موارد باعث از دست رفتن بخشی از توده عضلانی شود، هرچند بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم به حفظ عضلات هم کمک می‌کند.

در زمینه عضله‌سازی هم روزه‌داری متناوب ایده‌آل نیست، چون دریافت پروتئین و کالری کافی دشوار می‌شود؛ با این حال، اگر برنامه‌ریزی تغذیه و تمرین درست باشد، می‌توان عضلات را حفظ و حتی تقویت کرد.

راهنمای ورزش در زمان فستینگ

اگر می‌خواهید در حین روزه‌داری ورزش کنید، نکات زیر را به خاطر بسپارید:

1. نوع ورزش را به درستی انتخاب کنید

ورزش‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: هوازی و بی‌هوازی. ورزش‌های هوازی شامل فعالیت‌های مداوم و طولانی‌مدتی مانند دویدن، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری هستند، در حالی که ورزش‌های بی‌هوازی فعالیت‌هایی کوتاه‌مدت و با شدت بالا مانند وزنه‌برداری و دوی سرعت را شامل می‌شوند.

انتخاب نوع ورزش مناسب به روش روزه‌داری شما بستگی دارد؛ برای مثال، افرادی که روش 16:8 (فستینگ 16 ساعته) را دنبال می‌کنند، می‌توانند در بازه غذا خوردن هم ورزش‌های هوازی و هم بی‌هوازی انجام دهند، اما کسانی که از روش فستینگ یک روز در میان پیروی می‌کنند و می‌خواهند در روزهای بدون غذا ورزش کنند، بهتر است به سراغ ورزش‌های هوازی سبک بروند.

2. مدت زمان ورزش را کاهش دهید

انجام یک ورزش سبک برای مدت طولانی باعث افزایش شدت تمرین می‌شود. به عبارت دیگر، پیاده‌روی سه ساعته در حالت روزه‌داری ممکن است ایده خوبی نباشد.

اگر به 30 تا 60 دقیقه ورزش در طول روز عادت دارید، بهتر است در هنگام فستینگ بیشتر از نیم ساعت در روز ورزش نکنید.

3. مراقب شدت تمرینات خود باشید

برای حفظ انرژی بهتر است برنامه ورزشی فستینگ را به گونه‌ای تنظیم کنید که شامل تمرینات سبک باشد. این موضوع به خصوص زمانی مهم است که در ابتدای بازه روزه‌داری یا اواسط آن ورزش می‌کنید.

4. زمان مناسبی را برای ورزش کردن انتخاب کنید

اگرچه ورزش کردن در حالت روزه‌داری ممنوع نیست، اما بهتر است آن را به بازه غذا خوردن یا بلافاصله بعد از آن موکول کنید تا از افت انرژی و کاهش عملکرد جلوگیری شود.

اگر در بازه غذا خوردن ورزش می‌کنید، قبل از تمرین یک وعده غذا حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین بخورید. وعده‌ غذایی بعد از ورزش باید شامل کربوهیدرات، پروتئین باکیفیت و چربی سالم باشد تا به ریکاوری عضلات کمک کند.

5. بعد از ورزش، بدن‌تان را خنک کنید

سرد کردن بدن پس از ورزش اهمیت زیادی دارد. چرا که خطر کم‌آبی را کاهش می‌دهد. برای اینکه دمای بدن به حالت طبیعی برگردد، استراتژی‌های زیر را دنبال کنید:

• در یک مکان خنک استراحت کنید.
• پاهای خود را بالاتر از سطح سر قرار دهید تا خون به سمت قلب برگردد و بدن بهتر ریکاوری شود..
• لباس‌های اضافی و تجهیزات ورزشی را بردارید.
• کیسه یخ یا کمپرس سرد را روی نقاط نبض مانند مچ دست، گردن و شقیقه‌ها قرار دهید.
• اگر سرگیجه یا حالت تهوع ندارید، چند جرعه آب خنک یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.

علاوه بر این، مراقب ضربان قلب، فشار خون، تنفس و وضعیت ذهنی خود باشید.

6. به بدن خود گوش دهید

گاهی‌‌اوقات ممکن است ورزش کردن در حالت روزه‌داری انتخاب درستی نباشد. بنابراین باید مراقب بدن خود باشید و به سیگنال‌هایی که شما را به توقف و استراحت در طول تمرین هدایت می‌کنند، توجه کنید.

تعریق بیش‌ازحد و مصرف ناکافی مایعات به کم‌آبی بدن یا گرمازدگی ناشی از ورزش منجر می‌شود. این شرایط ممکن است علائم زیر را ایجاد کند:

• تپش قلب
• تنفس سریع
• رنگ‌پریدگی پوست
• افت فشار خون
• غش
• سرگیجه یا احساس سبکی سر
• حالت تهوع، استفراغ یا اسهال
• گیجی خفیف و موقتی
• گرفتگی عضلات
• سردرد
• ناتوانی در حفظ هماهنگی حرکات

برای آشنایی با عوارض روزه‌داری متناوب پیشنهاد می‌کنیم مقاله مربوط به علت سردرد در فستینگ را بخوانید.

7. بدن‌ خود را هیدراته نگه دارید

چه در حالت روزه‌داری و چه در حالت عادی مهم است که مایعات بدن‌تان را هنگام ورزش حفظ کنید. از آنجا که بخش عمده‌ای از بدن از آب تشکیل شده، جایگزین کردن مایعات ‌ازدست‌رفته ضروری است.

8. قبل از شروع روزه‌داری، تغذیه سالم داشته باشید

مصرف غذاهای سالم قبل از شروع فستینگ به حفظ انرژی و قدرت در طول ورزش کمک می‌کند. برای داشتن تغذیه‌ مناسب باید:

• از غذاهای پرپروتئین استفاده کنید. پروتئین هضم غذا را کند می‌کند. در نتیجه، باعث می‌شود غذا برای مدت زمان بیشتری در معده بماند و شما دیرتر احساس گرسنگی کنید. از منابع خوب پروتئین می‌توان به گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات اشاره کرد.
• چربی‌های سالم را در برنامه ورزشی فستینگ بگنجانید. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل‌ و روغن زیتون با سرعت کم در معده هضم می‌شوند. به همین دلیل، به تثبیت قند خون کمک کرده و امکان لاغری بدون گرسنگی را فراهم می‌کنند.
• از مصرف غذاهای پرفیبر غافل نشوید. فیبر می‌تواند سطح قند خون را در طول روزه‌داری در محدوده مناسب حفظ کند و احساس سیری را افزایش دهد. منابع خوب فیبر عبارتند از: سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات.

9. از غذاهای مناسب برای شکستن روزه استفاده کنید

انتخاب غذای مناسب برای شکستن روزه می‌تواند تاثیر زیادی بر نتیجه حاصل از فستینگ داشته باشد. بهترین راه برای بازگشت به رژیم غذایی عادی این است که با یک وعده غذای کوچک و سبک شروع کنید و از پرخوری بپرهیزید.

مصرف یک وعده‌ غذای بزرگ می‌تواند سیستم گوارش شما را تحت فشار قرار دهد و به نفخ و ناراحتی گوارشی منجر شود. غذاهایی که می‌توانید در پایان دوره روزه‌داری مصرف کنید عبارتند از:

• اسموتی‌
• چربی‌های سالم مانند آجیل‌، آووکادو و روغن زیتون
• سوپ‌ (از مصرف سوپ‌های حاوی خامه بپرهیزید)
• سبزیجات پخته مانند سیب‌زمینی
• میوه‌های خشک مثل کشمش، زردآلو و خرما
• غذاهای تخمیرشده مثل ماست شیرین‌نشده یا کفیر

بدنسازان کدام فستینگ متناوب را انتخاب کنند؟

از آنجا که فستینگ متناوب به روش‌های متنوعی انجام می‌شود و هر روش روی افراد مختلف تاثیر متفاوتی دارد، نمی‌توان به این سوال که بهترین نوع فستینگ برای ورزشکاران چیست، پاسخ قطعی داد.

فستینگ 16‌ ساعته اغلب به عنوان بهترین گزینه برای افراد ورزشکار معرفی می‌شود. چرا که در حین پیروی از آن می‌توان برنامه ورزشی فستینگ را به گونه‌ای تنظیم کرد که فرصت کافی برای دریافت کالری و پروتئین فراهم شود.

با این حال، این روش ممکن است برای همه مناسب نباشد:

• در صورتی که مصرف 2 وعده غذای حجیم را ترجیح می‌دهید، فستنیگ 16 ساعته برای شما گزینه خوبی است.
• اگر به وعده‌های غذایی کوچک‌تر علاقه دارید، بهتر است از فستینگ 12 ساعته پیروی کنید تا زمان بیشتری برای غذا خوردن داشته باشید.
• اگر ایده فستینگ هر روزه را نمی‌پسندید، ممکن است رژیم 5:2 که در آن پنج روز از هفته مانند همیشه غذا می‌خورید و 2 روز دیگر را روزه می‌گیرید، گزینه بهتری باشد.

به یاد داشته باشید که بعضی از انواع روزه‌داری متناوب، به‌ ویژه آن‌هایی که شما را مجبور می‌کنند برای مدت طولانی از غذا خوردن خودداری کنید، با ورزش سازگار نیستند.

به طور کلی، بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند از روزه‌داری‌ طولانی (بیش از 18 ساعت در روز) خودداری کنید. چون این نوع روزه‌داری بدون نظارت پزشک ایمن نیست.

فواید فستینگ و ورزش

• کاهش وزن و چربی‌سوزی بیشتر: استفاده از چربی به‌جای گلیکوژن هنگام ورزش در حالت روزه‌داری.
• بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون: کمک به جذب بهتر گلوکز توسط سلول‌ها.
• افزایش اتوفاژی و پاکسازی سلولی: حذف سلول‌های آسیب‌دیده و جایگزینی با سلول‌های جدید.
• کند شدن روند پیری: تغییرات متابولیکی ناشی از فستینگ و ورزش روند پیری را آهسته‌تر می‌کند.

معایب فستینگ و ورزش

ورزش کردن در هنگام روزه‌داری می‌تواند مشکلاتی هم ایجاد کند که باید از آن‌ها آگاه باشید. این مشکلات عبارتند از:

• کاهش عملکرد ورزشی: روزه‌داری متناوب ممکن است عملکرد ورزشی را به خصوص در ورزشکارانی که به ‌طور حرفه‌ای تمرین می‌کنند، کاهش دهد.
• کاهش عضله‌سازی: اگر برنامه ورزشی فستینگ به خوبی تنظیم شود، روی حفظ توده عضلانی تاثیر منفی ندارد. اما ممکن است مانع عضله‌سازی شود.
• کند شدن سرعت ریکاوری: کاهش دسترسی به مواد مغذی در حین روزه‌داری می‌تواند توانایی شما را برای ریکاوری بهینه بین جلسات تمرین به چالش بکشد.
• احساس سبکی سر: روزه‌داری متناوب و ورزش هر 2 فشار خون را کاهش می‌دهند. بنابراین ترکیب آن‌ها ممکن است به افت فشار خون و در نتیجه احساس سبکی سر یا سرگیجه منجر شود.
• افت قند خون: هم روزه‌داری متناوب و هم ورزش باعث کاهش سطح قند خون می‌شوند. اگر قند خون بیش‌ازحد افت کند، ممکن است به شدت احساس ضعف کنید یا حتی بیهوش شوید.

ورزش در هنگام روزه‌داری امکان‌پذیر است و به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که غذا نخوردن برای مدت طولانی ممکن است برای عضله‌سازی ایده‌آل نباشد یا در بعضی موارد عملکرد ورزشی را کاهش دهد.

اگر هدف شما عضله‌سازی است، بهتر است سایر رژیم‌های غذایی را هم بررسی کنید. با این حال، اگر روزه‌داری را ترجیح می‌دهید، برای تنظیم برنامه ورزشی فستینگ و اطمینان از مناسب بودن رژیم خود، با متخصص تغذیه مشورت کنید.