بدنسازی و فستینگ؛ نکات کلیدی برای ورزش کردن در حین روزه‌داری

این روزها فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک روش محبوب برای کاهش وزن است. اما بعضی از افراد برای تنظیم برنامه ورزشی فستینگ با مشکل مواجه می‌شوند و نگران هستند که این شیوه غذا خوردن باعث از دست رفتن عضلات شود.

در این مقاله از مجله سلامتی چنگال تاثیر فستینگ متناوب را بر عملکرد ورزشی و فرآیند عضله‌سازی بررسی می‌کنیم تا به شما کمک کنیم برنامه‌ای متناسب با اهداف خود تنظیم  کنید.

آیا فستینگ در بدنسازی بی‌خطر است؟

در بیشتر موارد، ورزش کردن در حالت روزه‌داری مشکلی ندارد؛ به ‌ویژه اگر سالم بوده و محدودیت پزشکی خاصی نداشته باشید. با این حال، بعضی از افراد باید بااحتیاط به سراغ ورزش و فستینگ بروند. این افراد عبارتند از:

• افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر: افراد مبتلا به این بیماری باید به طور کلی مراقب ورزش کردن باشند. چون هنگام افزایش ضربان قلب ممکن است با مشکل مواجه شوند. روزه‌داری فعالیت بدنی را سخت‌تر ‌می‌کند و احتمال بروز مشکلات مختلف را افزایش می‌دهد.
• کسانی که از داروهای کاهش‌دهنده قند خون استفاده می‌کنند: اگر افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2 برای مدت طولانی از غذا خوردن خودداری کنند، ممکن است دچار افت شدید قند خون شوند. ورزش در حالت روزه‌داری احتمال بروز این مشکل را بیشتر می‌کند.
• کسانی که برای درمان پرفشاری خون دارو مصرف می‌کنند: این بیماران بیشتر از دیگران در معرض خطر سرگیجه هستند؛ به خصوص اگر به اندازه کافی آب ننوشند.

اگر یکی از شرایط فوق در مورد شما صدق می‌کند یا به بیماری دیگری مبتلا هستید، قبل از اینکه بدنسازی و فستینگ را در برنامه روزانه خود بگنجانید، با پزشک مشورت کنید. بعضی از بیماری‌ها در توانایی شما برای ورزش کردن یا روزه‌داری اختلال ایجاد می‌کنند.

آیا فستینگ باعث عضله سوزی میشود؟

وقتی وزن کم می‌کنید هم توده چربی و هم بخشی از توده بدون چربی خود را از دست می‌دهید. توده بدون چربی شامل همه چیز به جزء چربی است؛ به عبارت دیگر، عضلات را هم دربر می‌گیرد.

نتایج تحقیقات مختلف درباره تاثیر رژیم فستینگ روی عضله‌سوزی متفاوت است. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که پس از چند ماه روزه‌داری متناوب، تقریبا یک کیلوگرم از توده بدون چربی خود را از دست می‌دهید.

با این حال، مطالعات دیگر این نتیجه را گزارش نکرده‌اند. در حقیقت، بعضی از محققان بر این باورند که روزه‌داری متناوب در حفظ توده بدون چربی موثرتر از سایر رژیم‌های غذایی است. البته برای تایید این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

آیا فستینگ مانع عضله‌سازی است؟

اگر می‌خواهید بدانید فستینگ بدنسازی را تحت تاثیر قرار می‌دهد یا خیر، باید بگوییم که تحقیقات بسیار محدودی در مورد امکان عضله‌سازی در هنگام روزه‌داری انجام شده است.

با این حال، یک مطالعه اطلاعات ارزشمندی در مورد این موضوع ارائه می‌دهد. در این مطالعه، 18 مرد جوان به مدت هشت هفته در یک برنامه تمرینی قدرتی شرکت کردند. این افراد پیش از این به‌ طور منظم ورزش قدرتی انجام نداده بودند.

گروهی از این افراد رژیم غذایی معمولی داشتند و گروه دیگر از یک برنامه‌ غذایی با محدودیت زمانی پیروی می‌کردند (باید چهار روز در هفته تمام غذای روزانه‌ خود را در یک بازه چهار ساعته می‌خوردند).

در پایان مطالعه، افرادی که برای غذا خوردن با محدودیت مواجه بودند، توده‌ بدون چربی خود را حفظ کردند. اما کسانی که رژیم معمولی داشتند 2/3 کیلوگرم عضله به دست آوردند.

نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که گاهی‌اوقات فستینگ و عضله سازی با هم سازگار نیستند و روزه‌داری متناوب برای افزایش توده عضلانی ایده‌آل نیست. از دلایل این موضوع می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش مصرف پروتئین: کسانی که از رژیم فستینگ پیروی می‌کنند ممکن است نتوانند به اندازه کافی پروتئین بخورند.
• ناکافی بودن کالری دریافتی: روزه‌داری متناوب ممکن است دریافت کالری کافی برای عضله‌سازی را دشوار کند؛ به خصوص اگر از غذاهایی استفاده کنید که به سرعت شما را سیر می‌کنند.

با این حال، این دلایل به معنی غیرممکن بودن عضله‌سازی نیست؛ بلکه فقط نشان می‌دهد که با رژیم فستینگ نمی‌توانید به راحتی توده عضلانی خود را افزایش دهید.

فواید رژیم فستینگ همراه با ورزش

اگر برنامه ورزشی فستینگ به خوبی تنظیم شده باشد، فواید زیادی برای سلامتی دارد. این فواید شامل موارد زیر هستند:

1. کاهش وزن

به نقل از «medicalnewstoday»، هنگامی که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن شما این درشت‌مغذی را به یک نوع قند به نام گلوکز تبدیل کرده و آن را به ‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌کند.

در مقابل وقتی غذای نمی‌خورید، ذخایر گلیکوژن تخلیه می‌شود. در نتیجه، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود در هنگام ورزش به سراغ چربی‌ها می‌رود که این موضوع به کاهش وزن کمک می‌کند.

مطالعات مختلف در مورد تاثیر فستینگ و ورزش روی وزن بدن به نتایج متفاوتی رسیده‌اند. در یک مطالعه مشاهده شد که ورزش کردن در حالت روزه‌داری در مقایسه با ورزش پس از صرف غذا تاثیر بیشتری روی کاهش چربی دارد.

اما در یک مطالعه دیگر که فستینگ متناوب را با رژیم کم‌کالری (بدون دوره‌های روزه‌داری) مقایسه کرد، هیچ تفاوت عمده‌ای در میزان کاهش وزن 2 گروه مشاهده نشد.

2. بهبود عملکرد انسولین

انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده ترشح می‌شود و نقش کلیدی در تنظیم قند خون دارد. این هورمون به سلول‌ها کمک می‌کند گلوکز را از خون جذب کرده و به عنوان منبع انرژی مصرف کنند.

بر اساس تحقیقات، ورزش کردن در حالت روزه‌داری حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.

3. اتوفاژی

تحقیقات در مورد فستینگ و بدنسازی نشان می‌دهد که ترکیب روزه‌داری متناوب با ورزش می‌تواند اتوفاژی را افزایش دهد.

اتوفاژی فرآیندی است که باعث از بین رفتن سلول‌های آسیب‌دیده یا غیرضروری می‌شود و سلول‌های جدید را جایگزین آن‌ها می‌کند. اتوفاژی همچنین می‌تواند عوامل بیماری‌زا مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها را از بین ببرد.

4. کاهش سرعت پیری

محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که روزه‌داری متناوب و ورزش به کند شدن روند پیری کمک می‌کند. این تاثیر ممکن است به دلیل تغییراتی باشد که آن‌ها در متابولیسم ایجاد می‌کنند.

معایب فستینگ و ورزش

ورزش کردن در هنگام روزه‌داری می‌تواند مشکلاتی هم ایجاد کند که باید از آن‌ها آگاه باشید. این مشکلات عبارتند از:

• کاهش عملکرد ورزشی: روزه‌داری متناوب ممکن است عملکرد ورزشی را به خصوص در ورزشکارانی که به ‌طور حرفه‌ای تمرین می‌کنند، کاهش دهد.
• کاهش عضله‌سازی: اگر برنامه ورزشی فستینگ به خوبی تنظیم شود، روی حفظ توده عضلانی تاثیر منفی ندارد. اما ممکن است مانع عضله‌سازی شود.
• کند شدن سرعت ریکاوری: کاهش دسترسی به مواد مغذی در حین روزه‌داری می‌تواند توانایی شما را برای ریکاوری بهینه بین جلسات تمرین به چالش بکشد.
• احساس سبکی سر: روزه‌داری متناوب و ورزش هر 2 فشار خون را کاهش می‌دهند. بنابراین ترکیب آن‌ها ممکن است به افت فشار خون و در نتیجه احساس سبکی سر یا سرگیجه منجر شود.
• افت قند خون: هم روزه‌داری متناوب و هم ورزش باعث کاهش سطح قند خون می‌شوند. اگر قند خون بیش‌ازحد افت کند، ممکن است به شدت احساس ضعف کنید یا حتی بیهوش شوید.

نحوه تنظیم برنامه ورزشی فستینگ

اگر می‌خواهید در حین روزه‌داری ورزش کنید، نکات زیر را به خاطر بسپارید:

1. نوع ورزش را به درستی انتخاب کنید

ورزش‌ها به 2 دسته‌ اصلی تقسیم می‌شوند:

• ورزش‌ هوازی: شامل فعالیت‌های مداوم و طولانی‌مدت مانند دویدن، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری است.
• ورزش‌ بی‌هوازی: شامل فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری و دوی سرعت است که در مدت زمان کوتاه و با شدت بالا انجام می‌شوند.

انتخاب ورزش مناسب به نوع روزه‌داری بستگی دارد:

• افرادی که روش 16:8 (16 ساعت فستینگ و هشت ساعت غذا خوردن) را انتخاب می‌کنند، می‌توانند در بازه غذا خوردن هم ورزش‌ هوازی و هم ورزش بی‌هوازی انجام دهند.
• افرادی که از روش فستینگ یک روز در میان پیروی می‌کنند و می‌خواهند در روزهایی که غذا نمی‌خورند ورزش کنند، بهتر است به سراغ ورزش‌های هوازی سبک بروند.

2. مدت زمان ورزش را کاهش دهید

انجام یک ورزش سبک برای مدت طولانی باعث افزایش شدت تمرین می‌شود. به عبارت دیگر، پیاده‌روی سه ساعته در حالت روزه‌داری ممکن است ایده خوبی نباشد.

اگر به 30 تا 60 دقیقه ورزش در طول روز عادت دارید، بهتر است در هنگام فستینگ بیشتر از نیم ساعت در روز ورزش نکنید.

3. مراقب شدت تمرینات خود باشید

برای حفظ انرژی بهتر است برنامه ورزشی فستینگ را به گونه‌ای تنظیم کنید که شامل تمرینات سبک باشد. این موضوع به خصوص زمانی مهم است که در ابتدای بازه روزه‌داری یا اواسط آن ورزش می‌کنید.

4. زمان مناسبی را برای ورزش کردن انتخاب کنید

اگرچه ورزش کردن در حالت روزه‌داری ممنوع نیست، اما بهتر است آن را به بازه غذا خوردن یا بلافاصله بعد از آن موکول کنید تا از افت انرژی و کاهش عملکرد جلوگیری شود.

اگر در بازه غذا خوردن ورزش می‌کنید، قبل از تمرین یک وعده غذا حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین بخورید. وعده‌ غذایی بعد از ورزش باید شامل کربوهیدرات، پروتئین باکیفیت و چربی سالم باشد تا به ریکاوری عضلات کمک کند.

5. بعد از ورزش، بدن‌تان را خنک کنید

سرد کردن بدن پس از ورزش اهمیت زیادی دارد.  چرا که خطر کم‌آبی را کاهش می‌دهد. برای اینکه دمای بدن به حالت طبیعی برگردد، استراتژی‌های زیر را دنبال کنید:

• در یک مکان خنک استراحت کنید.
• پاهای خود را بالاتر از سطح سر قرار دهید تا خون به سمت قلب برگردد و بدن بهتر ریکاوری شود..
• لباس‌های اضافی و تجهیزات ورزشی را بردارید.
• مقابل پنکه بنشینید.
• کیسه یخ یا کمپرس سرد را روی نقاط نبض مانند مچ دست، گردن و شقیقه‌ها قرار دهید.
• اگر سرگیجه یا حالت تهوع ندارید، چند جرعه آب خنک یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.

علاوه بر این، مراقب ضربان قلب، فشار خون، تنفس و وضعیت ذهنی خود باشید. اگر دمای بدن بعد از یک تا 2 ساعت تلاش به وضعیت طبیعی برنگشت، فورا به اورژانس مراجعه کنید.

6. به بدن خود گوش دهید

گاهی‌‌اوقات ممکن است ورزش کردن در حالت روزه‌داری انتخاب درستی نباشد. بنابراین باید مراقب بدن خود باشید و به سیگنال‌هایی که شما را به توقف و استراحت در طول تمرین هدایت می‌کنند، توجه کنید.

تعریق بیش‌ازحد و مصرف ناکافی مایعات به کم‌آبی بدن یا گرمازدگی ناشی از ورزش منجر می‌شود. این شرایط ممکن است علائم زیر را ایجاد کند:

• تپش قلب
• تنفس سریع
• رنگ‌پریدگی پوست
• افت فشار خون
• غش
• سرگیجه یا احساس سبکی سر
• حالت تهوع، استفراغ یا اسهال
• گیجی خفیف و موقتی
• گرفتگی عضلات
• سردرد
• ناتوانی در حفظ هماهنگی حرکات

برای آشنایی با عوارض روزه‌داری متناوب پیشنهاد می‌کنیم مقاله مربوط به علت سردرد در فستینگ را بخوانید.

7. بدن‌ خود را هیدراته نگه دارید

چه در حالت روزه‌داری و چه در حالت عادی مهم است که مایعات بدن‌تان را هنگام ورزش حفظ کنید. از آنجا که بخش عمده‌ای از بدن از آب تشکیل شده، جایگزین کردن مایعات ‌ازدست‌رفته ضروری است.

8. قبل از شروع روزه‌داری، تغذیه سالم داشته باشید

مصرف غذاهای سالم قبل از شروع فستینگ به حفظ انرژی و قدرت در طول ورزش کمک می‌کند. برای داشتن تغذیه‌ مناسب باید:

• از غذاهای پرپروتئین استفاده کنید. پروتئین هضم غذا را کند می‌کند. در نتیجه، باعث می‌شود غذا برای مدت زمان بیشتری در معده بماند و شما دیرتر احساس گرسنگی کنید. از منابع خوب پروتئین می‌توان به گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات اشاره کرد.
• چربی‌های سالم را در برنامه ورزشی فستینگ بگنجانید. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل‌ و روغن زیتون با سرعت کم در معده هضم می‌شوند. به همین دلیل، به تثبیت قند خون کمک کرده و امکان لاغری بدون گرسنگی را فراهم می‌کنند.
• از مصرف غذاهای پرفیبر غافل نشوید. فیبر می‌تواند سطح قند خون را در طول روزه‌داری در محدوده مناسب حفظ کند و احساس سیری را افزایش دهد. منابع خوب فیبر عبارتند از: سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات.

9. از غذاهای مناسب برای شکستن روزه استفاده کنید

انتخاب غذای مناسب برای شکستن روزه می‌تواند تاثیر زیادی بر نتیجه حاصل از فستینگ داشته باشد. بهترین راه برای بازگشت به رژیم غذایی عادی این است که با یک وعده غذای کوچک و سبک شروع کنید و از پرخوری بپرهیزید.

مصرف یک وعده‌ غذای بزرگ می‌تواند سیستم گوارش شما را تحت فشار قرار دهد و به نفخ و ناراحتی گوارشی منجر شود. غذاهایی که می‌توانید در پایان دوره روزه‌داری مصرف کنید عبارتند از:

• اسموتی‌
• چربی‌های سالم مانند آجیل‌، آووکادو و روغن زیتون
• سوپ‌ (از مصرف سوپ‌های حاوی خامه بپرهیزید)
• سبزیجات پخته مانند سیب‌زمینی
• میوه‌های خشک مثل کشمش، زردآلو و خرما
• غذاهای تخمیرشده مثل ماست شیرین‌نشده یا کفیر

بدنسازان کدام فستینگ متناوب را انتخاب کنند؟

از آنجا که فستینگ متناوب به روش‌های متنوعی انجام می‌شود و هر روش روی افراد مختلف تاثیر متفاوتی دارد، نمی‌توان به این سوال که بهترین نوع فستینگ برای ورزشکاران چیست، پاسخ قطعی داد.

فستینگ 16‌ ساعته اغلب به عنوان بهترین گزینه برای افراد ورزشکار معرفی می‌شود. چرا که در حین پیروی از آن می‌توان برنامه ورزشی فستینگ را به گونه‌ای تنظیم کرد که فرصت کافی برای دریافت کالری و پروتئین فراهم شود.

با این حال، این روش ممکن است برای همه مناسب نباشد:

• در صورتی که مصرف 2 وعده غذای حجیم را ترجیح می‌دهید، فستنیگ 16 ساعته برای شما گزینه خوبی است.
• اگر به وعده‌های غذایی کوچک‌تر علاقه دارید، بهتر است از فستینگ 12 ساعته پیروی کنید تا زمان بیشتری برای غذا خوردن داشته باشید.
• اگر ایده فستینگ هر روزه را نمی‌پسندید، ممکن است رژیم 5:2 که در آن پنج روز از هفته مانند همیشه غذا می‌خورید و 2 روز دیگر را روزه می‌گیرید، گزینه بهتری باشد.

به یاد داشته باشید که بعضی از انواع روزه‌داری متناوب، به‌ ویژه آن‌هایی که شما را مجبور می‌کنند برای مدت طولانی از غذا خوردن خودداری کنید، با ورزش سازگار نیستند.

به طور کلی، بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند از روزه‌داری‌ طولانی (بیش از 18 ساعت در روز) خودداری کنید. چون این نوع روزه‌داری بدون نظارت پزشک ایمن نیست.

ورزش در هنگام روزه‌داری امکان‌پذیر است و به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که غذا نخوردن برای مدت طولانی ممکن است برای عضله‌سازی ایده‌آل نباشد یا در بعضی موارد عملکرد ورزشی را کاهش دهد.

اگر هدف شما عضله‌سازی است، بهتر است سایر رژیم‌های غذایی را هم بررسی کنید. با این حال، اگر روزه‌داری را ترجیح می‌دهید، برای تنظیم برنامه ورزشی فستینگ و اطمینان از مناسب بودن رژیم خود، با متخصص تغذیه مشورت کنید.