چای ماچا چیست و چگونه به لاغری کمک می‌کند؟ + جدول ارزش غذایی

ماچا نوعی چای سبز پودری است که خاستگاه آن به دوران سلسله تانگ در چین بازمی‌گردد. در قرن دوازدهم، یک راهب بودایی این چای را از چین به ژاپن آورد و آن را به بخش مهمی از آیین‌های مذهبی و فرهنگی ژاپن تبدیل کرد. در سال‌های اخیر، ماچا به دلیل خواص مفیدش محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این نوشیدنی در کنار سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش وزن و پیشگیری از بیماری کمک کند. در این مقاله، به بررسی خواص چای ماچا برای لاغری و سلامتی می‌پردازیم و طرز تهیه این نوشیدنی پرخاصیت و بهترین زمان مصرف آن را توضیح می‌دهیم.

چای ماچا چیست؟

ماچا پودری است که از برگ‌های چای سبز (گیاه کاملیا سیننسیس) به دست می‌آید و بیشتر در ژاپن و چین تولید می‌شود.

برگ‌های گیاهی که برای تهیه ماچا استفاده می‌شوند، همیشه در سایه رشد می‌کنند. این امر محتوای کلروفیل گیاه را افزایش داده و باعث می‌شود ماچا در مقایسه با سایر انواع چای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بیشتری داشته باشد.

ماچا از نظر میزان کافئین بین قهوه و چای قرار دارد. محتوای کافئین یک لیوان (240 میلی‌لیتر) چای سبز و قهوه به ترتیب 23 تا 49 و 100 تا 120 میلی‌گرم است؛ در حالی که این مقدار در ماچا به 38 تا 89 میلی‌گرم می‌رسد.

جدول ارزش غذایی ماچا

ماچا کالری، ویتامین و ماده معدنی کمی دارد، اما سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ است. به همین دلیل، بسیاری از افراد از چای ماچا برای لاغری و بهبود سلامتی استفاده می‌کنند. ارزش غذایی یک قاشق چای‌خوری (2 گرم) پودر ماچا در جدول زیر آورده شده است:

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماچا بخش مهمی از ارزش غذایی آن را تشکیل می‌دهند. این ترکیبات برای سم‌زدایی مفیدند، التهاب را کاهش می‌دهند و از آسیب سلولی که به پیری و بیماری منجر می‌شود پیشگیری می‌کنند.

خواص چای ماچا برای سلامتی

بیشتر تحقیقات روی چای سبز معمولی انجام شده‌اند. اما از آنجایی که ماچا از چای سبز به دست می‌آید، فواید این نوشیدنی را می‌توان به آن تعمیم داد. این فواید عبارتند از:

1. تقویت سیستم ایمنی

چای ماچا سرشار از کاتچین‌ است؛ یک ترکیب گیاهی مفید که به‌ عنوان آنتی‌اکسیدان‌ عمل کرده و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند و از آسیب‌دیدگی سلول‌ها و ابتلا به بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کنند.

2. افزایش انرژی

چای ماچا حاوی کافئین و اسید آمینه ال‌-تیانین است که با هم ترکیبی منحصر‌به‌فرد برای افزایش انرژی و بهبود تمرکز ایجاد می‌کنند. ال-‌تیانین با کاهش تنش و القای آرامش به ارتقای عملکرد ذهنی کمک می‌کند.

3. پیشگیری از سرطان

چای ماچا از بروز بعضی از انواع سرطان از جمله سرطان سینه پیشگیری می‌کند. در یک مطالعه، افرادی که بیش از 10بار در روز هر بار 120 میلی‌لیتر چای سبز می‌نوشیدند، 7/3 سال دیرتر از دیگران به سرطان مبتلا شدند.

همچنین در افراد مبتلا به سرطان سینه که به طور میانگین روزانه هشت لیوان چای سبز می‌نوشیدند، ریسک بازگشت بیماری کمتر بود.

4. کاهش افسردگی

تحقیقات محدودی نشان داده‌اند که با نوشیدن انواع چای سبز می‌توان علائم افسردگی را کاهش داد. محققان در یک مطالعه ارتباط مصرف چای سبز و افسردگی را بررسی کرده و متوجه شدند شرکت‌کنندگانی که در گروه چای سبز بودند، افسردگی کمتری داشتند.

5. محافظت از عملکرد مغز

چای ماچا احتمالا برای مغز نیز مفید است. چون تحقیقات نشان می‌دهد چای سبز می‌تواند خطر اختلالات شناختی را کاهش دهد. اختلالات شناختی که پس از 65 سالگی شایع‌تر هستند بر یادگیری، حافظه، حرکت، گفتار و توجه تاثیر می‌گذارند. آن‌ها از مشکلات خفیف تا زوال عقل، بیماری پارکینسون و آلزایمر را شامل می‌شوند.

6. بهبود قدرت باروری در مردان

چای ماچا تعداد اسپرم‌ها و تراکم آن‌ها را افزایش می‌دهد. این نوشیدنی حاوی مقدار زیادی پلی‌فنول‌ است که با ترکیباتی که سلول‌های سالم بدن از جمله سلول‌های بافت بیضه را مورد حمله قرار می‌دهند، مقابله می‌کند. همچنین ممکن است حرکت و بقای اسپرم را بهبود دهد.

7. کاهش کلسترول

استفاده از چای ماچا با کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) مرتبط است. کلسترول بد باعث تجمع چربی در رگ‌ها می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد.

8. کنترل فشار خون

چای ماچا می‌تواند فشار خون را به طرز چشمگیری کاهش دهد. این اثر در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر عوامل خطر ابتلا به مشکلات قلبی بیشتر است و اغلب به توانایی چای در شل کردن رگ‌های خونی و کاهش التهاب نسبت داده می‌شود.

9. حفظ سلامت استخوان‌ها

در یک مطالعه روی زنان یائسه مشاهده شد مصرف روزانه سه لیوان چای سبز در روز با کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. به گفته محققان، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای از کاهش تراکم استخوان جلوگیری کرده و فرآیند تشکیل استخوان را تقویت می‌کنند.

چای ماچا برای لاغری؛ چگونه عمل می‌کند؟

ماچا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. چون حاوی ترکیبات مفیدی مثل کافئین و اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به‌ طور هم‌افزا متابولیسم را بالا می‌برند، اکسیداسیون چربی را تقویت می‌کنند و اشتها را کاهش می‌دهند.

علاوه بر این، ماچا با حمایت از میکروبیوم روده و کاهش خستگی پس از تمرینات مقاومتی به بهبود عملکرد بدن و سوخت‌وساز بهتر کمک می‌کند.

با این حال، ماچا به تنهایی معجزه نمی‌کند و بدون رعایت سبک زندگی سالم تاثیر چشمگیری ندارد. کاهش وزن پایدار نیازمند پیروی از رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم است و ماچا تنها می‌تواند به ‌عنوان یک مکمل مفید در این مسیر نقش داشته باشد.

بهترین زمان مصرف ماچا برای کاهش وزن

بهترین زمان مصرف ماچا به شرایط و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. با این حال، رایج‌ترین زمان‌ها عبارتند از:

• آغاز روز: نوشیدن ماچا در صبح متابولیسم بدن را تحریک می‌کند. در نتیجه، باعث می‌شود روز را با انرژی مثبت آغاز کرده و تا شب چربی بیشتری بسوزانید.
• قبل از ورزش: کاتچین‌های ماچا پتانسیل چربی‌سوزی بدن را در فعالیت‌های هوازی افزایش می‌دهند. کافئین این نوشیدنی نیز عملکرد فیزیکی را بهبود می‌بخشد و اسیدهای چرب را از بافت‌ چربی آزاد می‌کند.
• بعدازظهر: مصرف ماچا در ساعات پایانی روز از خستگی بعد از ناهار جلوگیری می‌کند. ماچا هوشیاری و تمرکز را افزایش می‌دهد و انرژی شما را بدون نیاز به مصرف میان‌وعده‌های شیرین حفظ می‌کند.
• قبل از وعده غذایی: نوشیدن ماچا حدود 30 دقیقه قبل از غذا به کاهش اشتها کمک می‌کند. EGCG موجود در این نوشیدنی با ارسال سیگنال‌های سیری به مغز میزان مصرف غذا را کاهش می‌دهد و جلوی پرخوری را می‌گیرد.

اگر کافئین خوابتان را مختل می‌کند و باعث می‌شود شب‌ها به سختی بخوابید، از ماچا در ساعات پایانی روز یا بلافاصله قبل از خواب استفاده نکنید. همچنین بهتر است از نوشیدن آن در صبح بسیار زود یا با معده خالی بپرهیزید. چون ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید.

به یاد داشته باشید که افراد مختلف با هم متفاوت‌اند. توصیه‌های این مقاله را در نظر بگیرید، اما بهترین کار این است که ببینید چه زمانی برای شما مناسب است. بعضی افراد می‌توانند بدون هیچ مشکلی از ماچا در ساعات پایانی شب یا اوایل صبح استفاده کنند.

طرز تهیه چای ماچا برای لاغری 

برای درست کردن چای ماچا، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. یک قاشق چای‌خوری ماچا را در یک لیوان یا کاسه کم‌عمق بریزید. ظرف باید به اندازه کافی کم‌عمق و پهن باشد تا همزن ماچا در آن جا شود. ماگ‌های معمولی برای این کار مناسب نیستند.
2. آب را تا دمای تقریبا جوش گرم کنید. دمای دقیق حدود 170 درجه فارنهایت (76/6 درجه سانتی‌گراد) است. آب در حال جوش توصیه نمی‌شود. چون ممکن است برگ‌ها را بسوزاند.
3. آب را به اندازه یک‌سوم لیوان در ظرف حاوی پودر ماچا بریزید.
4. پودر و آب را با استفاده از همزن ماچا با هم مخلوط کنید تا هیچ گلوله‌ای در کف ظرف باقی نماند.

چای ماچا را می‌توانید به تنهایی یا همراه با شیر بنوشید. اگر می‌خواهید از تمام فواید آنتی‌اکسیدانی این نوشیدنی بهره ببرید، شیر گیاهی را انتخاب کنید. چون پروتئین کازئین موجود در شیر گاو به کاتچین‌های چای متصل می‌شود و جذب آن‌ها را برای بدن سخت‌تر می‌کند.

نکات مهم و هشدارهای مصرف

اگرچه استفاده از چای ماچا برای لاغری به طور کلی بی‌خطر تلقی می‌شود، اما کافئین آن ممکن است در بعضی افراد عوارض جانبی ایجاد کند و به اضطراب، تپش قلب، بی‌خوابی یا سردرد منجر شود. این گیاه همچنین ممکن است در دوزهای بالا عملکرد آنزیم‌های کبدی و مسیرهای سم‌زدایی بدن را تحت تاثیر قرار دهد.

عارضه دیگری که احتمال دارد در اثر مصرف ماچا رخ دهد، تداخل آن با بعضی داروها از جمله کورگارد است که برای کنترل فشار خون تجویز می‌شود. اگر از داروی خاصی استفاده می‌کنید یا در دوران بارداری و شیردهی به‌سر می‌برید، بدون مشورت با پزشک به سراغ ماچا نروید.

نوشیدن ماچا در حد اعتدال عارضه خاصی به همراه ندارد. اما نباید بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز دریافت کنید. برای رعایت حد مجاز کافئین، میزان مصرف ماچا را به کمتر از 2 لیوان در روز برسانید.

منابع: health, health, verywellmind, health.harvard