تاثیر میکروبیوم روده بر وزن، خلق و خو و سیستم ایمنی

وقتی نام روده به گوش‌تان می‌خورد، احتمالا آن را اندام بزرگی تصور می‌کنید که تنها وظیفه‌اش دفع مواد زائد است. اما واقعیت چیز دیگری است. درون این اندام چند تریلیون باکتری، ویروس و قارچ زندگی می‌کنند که همگی با هم «میکروبیوم روده» نامیده می‌شوند.

این جامعه شگفت‌انگیز از میکروارگانیسم‌ها نه ‌تنها روی سیستم ایمنی، بلکه بر کنترل وزن و سلامت روان تاثیر مستقیم دارد. در این مقاله با اهمیت میکروبیوم روده بیشتر آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چطور با تقویت آن، سلامت و کیفیت زندگی خود را ارتقا دهید.

میکروبیوم روده چیست؟

به موجودات میکروسکوپی مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها «میکروب» گفته می‌شود. چند تریلیون از این میکروب‌ها در بدن شما حضور دارند؛ بعضی از آن‌ها روی پوست و بعضی دیگر در روده زندگی می‌کنند. بخش عمده‌ میکروب‌های روده در قسمتی از روده بزرگ به نام سکوم قرار داشته و در مجموع با این عنوان شناخته می‌شوند.(1)

اگرچه گونه‌های مختلفی از میکروب‌ در بدن وجود دارد، اما باکتری‌ها بیشتر از همه مورد توجه محققان بوده‌اند. جالب است بدانید تعداد سلول‌های باکتریایی بدن شما حتی از سلول‌های انسانی بیشتر است؛ حدود 40 تریلیون سلول باکتریایی در برابر 30 تریلیون سلول انسانی.

روده انسان به تنهایی شامل حدود هزار گونه باکتری است که هر کدام وظایف خاصی را بر عهده دارند. بیشتر این باکتری‌ها برای سلامت بدن ضروری‌ هستند، اما بعضی از آن‌ها می‌توانند بیماری‌زا باشند.

عوامل تاثیرگذار بر این محیط

انسان‌ها میلیون‌ها سال است که در کنار میکروب‌ها زندگی می‌کنند و طی این مدت، این موجودات ریز نقش‌های حیاتی خود را در بدن انسان تثبیت کرده‌اند. به همین دلیل، ادامه حیات بدون این میکروبیوم بسیار دشوار خواهد بود.

محیط میکروبی روده از همان لحظه تولد شروع به تاثیرگذاری بر بدن می‌کند. نخستین تماس شما با میکروب‌ها هنگام عبور از کانال زایمان مادر شکل می‌گیرد؛ هرچند شواهد علمی نشان می‌دهد که حتی در دوران جنینی نیز ممکن است با بعضی میکروب‌ها در تماس باشید.

با گذر زمان و افزایش سن، تنوع میکروبیوم روده تحت تاثیر عوامل گوناگون بیشتر می‌شود که این فرآیند برای سلامت بدن بسیار سودمند است. از جمله مهم‌ترین عواملی که می‌توانند بر این تنوع اثر بگذارند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. رژیم غذایی

میکروارگانیسم‌های روده برای رشد و فعالیت به طیف متنوعی از مواد غذایی فیبردار مثل میوه و سبزی نیاز دارند. اما از سوی دیگر، با تولید اسیدهای چرب کوتاه ‌زنجیره و سایر ترکیبات مفید، به تغذیه سلول‌های روده و کاهش pH محیط کمک می‌کنند. این شرایط بستر مناسبی برای تکثیر میکروب‌های سودمند فراهم می‌کند.(PMC9455721)

در مقابل، رژیم غذایی سرشار از قند و چربی‌ اشباع بر میکروبیوم اثر منفی دارد. غذاهای فرآوری‌شده نه‌ تنها فاقد فیبر و ریزمغذی‌های ضروری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بلکه به دلیل وجود مواد افزودنی‌ و نگهدارنده‌ می‌توانند به ترکیب میکروبی روده آسیب برسانند.

2. مواد شیمیایی

الکل، دود سیگار و سایر آلاینده‌های محیطی می‌توانند به میکروب‌های روده آسیب برسانند. همچنین آنتی‌بیوتیک‌ها(PMC7696078) قادرند همراه با باکتری‌های بیماری‌زا، باکتری‌های مفید را نیز از بین ببرند. داروهای مهارکننده اسید معده هم ممکن است با تغییر pH روده، تعادل میکروبیوم را برهم بزنند.

میکروبیوم روده معمولا پس از مواجهه کوتاه‌مدت با داروها یا مواد شیمیایی توانایی بازگشت به حالت طبیعی را دارد. اما مواجهه طولانی‌مدت می‌تواند ساختار و تنوع آن را تغییر دهد؛ به‌ویژه مصرف مداوم الکل یا بعضی داروها ممکن است مانع رشد و تکثیر گونه‌های خاصی از میکروب‌های مفید شود.

نقش میکروب‌های روده در بدن

بدن به طرق مختلف تحت تاثیر میکروب‌های روده قرار می‌گیرد، از جمله:

1. هضم شیر مادر

بعضی از باکتری‌هایی که اولین بار در روده نوزاد رشد می‌کنند، با نام بیفیدوباکتریا شناخته می‌شوند. آن‌ها قندهای مفید موجود در شیر مادر را هضم می‌کنند که این موضوع برای رشد کودک اهمیت زیادی دارد.

2. هضم و جذب چربی

صفرا در کبد ساخته شده و توسط کیسه صفرا به داخل روده کوچک فرستاده می‌شود تا به هضم چربی‌ها کمک کند. بعد از هضم چربی، باکتری‌های روده صفرا را تجزیه می‌کنند تا اسیدهای صفراوی موجود در آن توسط کبد جذب شده و دوباره مورد استفاده قرار بگیرند.

اگر این فرآیند متوقف شود، بدن قادر به بازیافت اسیدهای صفراوی نخواهد بود و کبد اسید کافی برای تولید صفرای جدید نخواهد داشت. در نتیجه، هضم و جذب چربی‌ها با اختلال مواجه می‌شود.

3. هضم فیبر

میکروب‌های روده در هضم فیبر نقش کلیدی دارند. بعضی از باکتری‌ها فیبر را تجزیه کرده و اسیدهای چرب کوتاه ‌زنجیره تولید می‌کنند که برای سلامت روده مفیدند.

ارتباط با وزن بدن          

اگرچه برای درک کامل نقش در کنترل وزن به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که این میکروارگانیسم‌ها از طریق چند مکانیسم مختلف به کاهش وزن کمک می‌کنند:

• در هضم فیبر نقش دارند. باکتری‌های روده با هضم فیبر مقداری ماده شیمیایی تولید می‌کنند که برای سلامت روده مفیدند و باعث کاهش وزن می‌شوند.
• به هضم آنتی‌اکسیدان‌ها کمک می‌کنند. باکتری‌های روده فلاونوئیدهای موجود در گیاهان را هضم می‌کنند و از این طریق جلوی افزایش وزن را می‌گیرند.
• نحوه جذب چربی را در روده تغییر می‌دهند. در نتیجه، می‌توانند بر نحوه ذخیره چربی در بدن تاثیر بگذارند.
• سطح التهاب را در بدن کنترل می‌کنند. التهاب در مقاومت به انسولین و افزایش وزن نقش دارد.
• در تنظیم اشتها موثرند. بعضی از مواد شیمیایی تولیدشده توسط باکتری‌های روده هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را تحت تاثیر قرار می‌دهند و جلوی پرخوری را می‌گیرند.

میکروبیوم و خلق‌وخو

میکروبیوم روده به 2 روش به حفظ سلامت مغز کمک می‌کند:

• بعضی از باکتری‌ها در تولید نوروترنسمیترها یا انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارند. به عنوان مثال، سروتونین که یک نوروترنسمیتر ضدافسردگی است، بیشتر در روده تولید می‌شود.
• روده از طریق میلیون‌ها عصب به مغز متصل است. می‌تواند با کنترل پیام‌هایی که از طریق این اعصاب به مغز ارسال می‌شوند، سلامت مغز را تحت تاثیر قرار دهد.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که ترکیب گونه‌های باکتریایی در روده افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان با افراد سالم متفاوت است. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این تفاوت صرفا ناشی از عادات غذایی و سبک زندگی است یا عوامل دیگری نیز در آن نقش دارند.(PMC6469458)

میکروبیوم و سیستم ایمنی

میکروبیوم روده نقش بسیار مهمی در تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. این مجموعه‌ پیچیده از میکروب‌های مفید با مکانیسم‌های زیر به بدن کمک می‌کند با عوامل بیماری‌زا مقابله کرده و پاسخ‌های ایمنی مناسب ایجاد کند:

1. پاکسازی عوامل بیماری‌زا

روده بزرگترین عضو سیستم ایمنی است و حدود 80 درصد سلول‌های ایمنی بدن را شامل می‌شود. این سلول‌ها مسئول پاکسازی تعداد زیادی از عوامل بیماری‌زایی هستند که روزانه از روده عبور می‌کنند.(38565643)

2. کاهش التهاب

اسیدهای چرب کوتاه‌ زنجیره که از محصولات جانبی باکتری‌های مفید روده هستند، نقش مهمی در کنترل التهاب دارند. این ترکیبات از نفوذ باکتری‌ها و سموم باکتریایی به جریان خون جلوگیری کرده و واکنش‌های التهابی را متعادل می‌کنند.

التهاب بخش طبیعی عملکرد سیستم ایمنی است؛ اما اگر طولانی شود، می‌تواند به بیماری‌های خودایمنی و حتی سرطان منجر شود. اسیدهای چرب کوتاه ‌زنجیره با سرکوب این نوع التهاب از سلامت بدن محافظت می‌کنند.

3. جلوگیری از رشد میکروب‌های مضر

میکروب‌های مفید روده با میکروب‌های مضر بر سر فضای زندگی و مواد مغذی رقابت می‌کنند و مانع تسلط بیش‌ازحد آن‌ها می‌شوند. به همین دلیل، بعضی عفونت‌های باکتریایی مزمن که دستگاه گوارش شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند، با کاهش میکروب‌های مفید مرتبط هستند.

راه‌های تنظیم و حفظ تعادل

برای حفظ تعادل میکروب‌های روده و بهبود عملکرد دستگاه گوارش توصیه می‌شود:

1. تنوع رژیم غذایی خود را افزایش دهید

مصرف مواد غذایی مختلف به‌ویژه حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها به افزایش تنوع میکروبیوم کمک می‌کند و محیط مناسبی برای رشد باکتری‌های مفید فراهم می‌آورد.

به یاد داشته باشید اگرچه غذاهای گیاهی برای حفظ سلامت روده مفیدند، اما در صورتی که به دلیل ابتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) از رژیم فودمپ پیروی می‌کنید، باید میزان مصرف بعضی از آن‌ها را کاهش دهید.

2. از غلات کامل استفاده کنید

نان سبوس‌دار، جو دوسر و سایر غلات کامل سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های مفید مانند بتا-گلوکان هستند. این ترکیبات توسط باکتری‌های روده هضم شده و به کنترل وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان و دیابت کمک می‌کنند.

3. غذاهای غنی از پلی‌فنول بخورید

پلی‌فنول‌ها که در چای سبز، شکلات تلخ، روغن زیتون و غلات کامل یافت می‌شوند، توسط میکروبیوم روده تجزیه شده و به رشد باکتری‌های مفید کمک می‌کنند.

4. آب فراوان بنوشید

آب نه تنها به تنظیم دمای بدن کمک می‌کند، بلکه برای هضم و جذب مواد مغذی مفید است و تنوع باکتری‌های روده را افزایش می‌دهد.

5. غذاهای پری‌‌بیوتیک را در رژیم خود بگنجانید

پری‌بیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که رشد باکتری‌های مفید را در روده تحریک می‌کنند. از بهترین منابع آن‌ها می‌توان به کنگر فرنگی، موز، مارچوبه، جو دوسر و سیب اشاره کرد.

6. از مصرف غذاهای تخمیرشده غافل نشوید

ماست، کفیر و سایر محصولات تخمیرشده منبع خوب پروبیوتیک یا باکتری‌های سالم هستند و میزان گونه‌های بیماری‌زا را در روده کاهش می‌دهند.

اگر به هر دلیل از این محصولات استفاده نمی‌کنید،‌ از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که آیا به مکمل پروبیوتیک نیاز دارید یا خیر. در بعضی موارد لازم است برای بازگرداندن تعادل روده به حالت نرمال از مکمل استفاده کنید.

نکات عملی برای سلامت میکروبیوم

علاوه بر رژیم غذایی،‌ سبک زندگی نیز بر میکروب‌های روده تاثیر دارد. برای اینکه از فواید این میکروارگانیسم‌ها نهایت سود را ببرید:

• هر روز ورزش کنید. ورزش هوازی به‌خصوص زمانی که با تمرین مقاومتی ترکیب شود، تاثیر مثبت دارد.
• به اندازه کافی بخوابید. نداشتن خواب کافی یا باکیفیت بر میکروبیوم تاثیر منفی دارد و به مشکلات گوارشی منجر می‌شود.
• سطح استرس خود را کاهش دهید. برای حفظ تعادل میکروب‌های روده باید مراقب سلامت روان خود باشید و استر‌س‌تان را با ورزش منظم، خواب کافی و معاشرت با دیگران کنترل کنید.
• از آنتی‌بیوتیک فقط در مواقع ضروری استفاده کنید. آنتی‌بیوتیک‌ها به غیر از باکتری‌های مضر، بسیاری از باکتری‌های مفید را نیز از بین می‌برند. بنابراین باید فقط تحت نظر پزشک مصرف شوند.
• فرزندتان را با شیر خود تغذیه کنید. شیردهی به شکل‌گیری میکروبیوم سالم در روده نوزاد کمک می‌کند؛ موضوعی که می‌تواند احتمال بروز بعضی بیماری‌ها را در آینده کاهش دهد.

---

میکروبیوم روده نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت جسم و روان ایفا می‌کند. از این‌رو اختلال در تعادل آن می‌تواند زمینه‌ساز افزایش وزن، مشکلات سیستم ایمنی، افسردگی و بیماری‌های دیگری باشد. داشتن رژیم غذایی متنوع برای حمایت از رشد باکتری‌های مفید روده ضروری است. مصرف منظم میوه،‌ سبزی، غلات کامل، حبوبات و غذاهای تخمیرشده را در اولویت قرار دهید.