9 سیگنال غیرمنتظره از روده شما برای هشدار در مورد عدم تعادل میکروبیوم

در روده هر انسان، تریلیون‌ها میکروارگانیسم زندگی می‌کنند که مجموعه آن‌ها با نام «میکروبیوم روده» شناخته می‌شود؛ جامعه‌ای زنده و پیچیده که نه‌تنها در هضم غذا نقش دارد، بلکه روی سیستم ایمنی، خلق‌وخو، متابولیسم و حتی سلامت پوست اثر می‌گذارد. اما این سیستم حساس یک شرط اساسی دارد: تعادل بین میکروب‌های مفید و مضر. هر زمان این تعادل به هم بخورد؛ وضعیتی که به آن «دیسبیوز» می‌گویند، بدن شروع به ارسال علائمی می‌کند که از مشکلات عمیق‌تر خبر می‌دهند؛ از نفخ و خستگی گرفته تا افسردگی، افزایش وزن یا ضعف سیستم ایمنی.

در این مقاله ابتدا توضیح می‌دهیم عدم تعادل فلور روده دقیقاً چیست و چرا نادیده گرفتن آن خطرناک است، سپس علائم هشداردهنده بدن را بررسی می‌کنیم و در نهایت، راهکارهای ساده و عملی برای ترمیم میکروبیوم و بازگرداندن سلامت روده را معرفی خواهیم کرد.

عدم تعادل میکروبیوم روده چیست؟

باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و سایر موجودات میکروسکوپی عمدتا در روده بزرگ زندگی می‌کنند. جالب است بدانید تعداد سلول‌های باکتریایی در بدن از تعداد سلول‌های انسانی بیشتر است و وزن آن‌ها ممکن است به 1 تا 2 کیلوگرم، یعنی تقریبا معادل وزن مغز، برسد.

این اکوسیستم پیچیده وظایف متعددی را در بدن بر عهده دارد که از مهم‌ترین‌ آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• هضم غذا: بعضی از باکتری‌ها فیبر را هضم کرده و ترکیبات مفیدی به نام اسید چرب کوتاه زنجیره تولید می‌کنند که برای سلامت روده ضروری هستند.
• تقویت سیستم ایمنی: روده بزرگترین بخش سیستم ایمنی است و حدود 70 تا 80 درصد سلول‌های ایمنی را دربر می‌گیرد. میکروبیوم با این سلول‌ها در ارتباط است و به بدن در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند.
• سنتز ویتامین‌ها: میکروب‌های روده می‌توانند بعضی ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین B12 و ویتامین K را تولید کنند.
• حفظ سلامت روان: میکروبیوم با سیستم عصبی در ارتباط است و بر سلامت روان تاثیر می‌گذارد. حدود 95 درصد سروتونین که هورمون شادی نام دارد، در روده تولید می‌شود.

عدم تعادل فلور روده که در علم پزشکی به آن دیسبیوز (Dysbiosis) گفته می‌شود، به وضعیتی اطلاق دارد که در آن تعادل بین میکروب‌های مفید و مضر از بین می‌رود. در این حالت ممکن است تعداد باکتری‌های مضر افزایش یابد، تنوع میکروبی کاهش پیدا کند یا عملکرد کلی میکروبیوم مختل شود.

این عدم تعادل می‌تواند به دلایل مختلف از جمله رژیم غذایی نامناسب، استرس زیاد، خواب ناکافی یا مصرف آنتی‌بیوتیک‌ رخ دهد. وقتی تعادل میکروبیوم روده از بین برود، بدن با ارسال سیگنال‌های هشداردهنده به شما نشان می‌دهد که زمان اصلاح سبک زندگی فرا رسیده است.

چرا توجه به نشانه‌های عدم تعادل فلور روده مهم است؟

نادیده گرفتن علائم و هشدارهایی که بدن در مورد عدم تعادل میکروبیوم روده ارسال می‌کند، می‌تواند برای شما عواقب جدی به همراه داشته باشد.

بر اساس تحقیقات، بین میکروبیوم روده و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های خودایمنی، سرطان و حتی افسردگی ارتباط وجود دارد. از این‌رو رسیدگی به وضعیت روده می‌تواند گام مهمی در جهت پیشگیری از این بیماری‌ها باشد.

از سوی دیگر، وقتی دیواره روده به دلیل دیسبیوز ضعیف می‌شود، با مشکلی به نام نشت روده مواجه می‌شوید. در این حالت، مواد مضر از روده به جریان خون نشت کرده و باعث ایجاد یک پاسخ التهابی در سراسر بدن می‌شوند. این التهاب مزمن، ریشه بسیاری از بیماری‌ها است. توجه به علائم اولیه به شما کمک می‌کند قبل از تشدید التهاب، اقدامات لازم را برای حفظ سلامتی خود انجام دهید.

9 سیگنال غیرمنتظره از روده برای هشدار در مورد عدم تعادل فلور روده

بدن به روش‌های مختلف تلاش می‌کند عدم تعادل میکروبیوم روده را به شما اطلاع دهد. این علائم ممکن است در ابتدا جدی به نظر نرسند، اما در نهایت سلامت و کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. در ادامه به شایع‌ترین نشانه‌ها اشاره می‌کنیم:

1. مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی مانند نفخ، دل‌درد، اسهال یا یبوست واضح‌ترین نشانه عدم تعادل فلور روده هستند.

یک سیستم گوارشی سالم باید بتواند غذا را به راحتی پردازش کرده و مواد زائد را دفع کند. مشکلات گوارشی مزمن ممکن است به دلیل تخمیر غذا توسط باکتری‌های مضر یا رشد بیش‌ازحد باکتری‌ها در روده کوچک (SIBO) رخ دهند.

2. تغییر وزن ناخواسته

افزایش یا کاهش وزن بدون تغییر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی می‌تواند مستقیما به سلامت روده مربوط باشد. چرا که برهم خوردن تعادل میکروبیوم در جذب مواد مغذی، ذخیره‌سازی چربی و تنظیم هورمون‌های اشتها اختلال ایجاد می‌کند.

علاوه بر این، مطالعات مختلف نشان داده‌اند که کمبود باکتری‌های تجزیه‌کننده فیبر در طولانی‌مدت با کاهش وزن ناموفق مرتبط است.

3. خستگی مزمن و اختلال خواب

اگر پس از یک خواب کامل شبانه باز هم احساس خستگی می‌کنید، ممکن است روده شما مقصر باشد. کاهش تنوع باکتری‌های روده با کمبود انرژی، خستگی مزمن و بی‌خوابی مرتبط است.

سروتونین، هورمونی که بر خلق‌وخو و خواب تاثیر می‌گذارد، عمدتا در روده تولید می‌شود. اختلال عملکرد روده بر تولید این هورمون تاثیر می‌گذارد و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

از سوی دیگر، وقتی روده به خوبی کار نمی‌کند، توانایی بدن در جذب مواد مغذی کلیدی مانند آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B که برای تولید انرژی ضروری هستند، تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

4. مشکلات پوستی

سلامت روده به طور مستقیم بر پوست شما تاثیر دارد. مشکلاتی مانند آکنه، اگزما و سایر بثورات پوستی همگی می‌توانند با التهاب روده مرتبط باشند. این ارتباط از طریق محور روده-پوست برقرار می‌شود.

زمانی که باکتری‌های مضر در روده غالب می‌شوند، می‌توانند یک پاسخ التهابی در بدن ایجاد کنند که مشکلات پوستی از اولین نشانه‌های آن است.

5. تغییر خلق‌وخو

روده را مغز دوم می‌نامند. چرا که بین اضطراب، افسردگی و نوسانات خلقی با وضعیت روده ارتباط وجود دارد.

باکتری‌های خوب روده از تولید مواد شیمیایی بهبوددهنده خلق‌وخو مانند دوپامین و سروتونین حمایت می‌کنند. بنابراین احساسات شما می‌توانند بازتابی از وضعیت میکروبیوم روده‌تان باشند.

6. میل شدید به مصرف شیرینی

اگر دائما هوس شیرینی‌جات می‌کنید، ممکن است به عدم تعادل میکروبیوم روده مبتلا شده باشید. باکتری‌ها عاشق قند هستند؛ وقتی جمعیت باکتری‌های قنددوست در روده افزایش می‌یابد، سیگنالی به مغز ارسال می‌شود که شما را به مصرف شیرینی ترغیب می‌کند.

7. عدم تحمل غذایی

عدم تحمل غذایی با آلرژی که در اثر واکنش سیستم ایمنی به بعضی غذاها رخ می‌دهد، متفاوت است. در واقع، این مشکل به دلیل اختلال در هضم غذاها ایجاد می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که عدم تحمل غذایی از جمله عدم تحمل لاکتوز (قند شیر) ممکن است با کیفیت پایین باکتری‌های روده مرتبط باشد. این وضعیت بر هضم غذاها تاثیر می‌گذارد و به بروز علائم آزاردهنده مثل نفخ، دل‌درد و اسهال منجر می‌شود.

بعضی از محققان بر این باورند که آلرژی‌های غذایی نیز ممکن است با سلامت روده در ارتباط باشند.

8. عفونت‌ها یا بیماری‌های مکرر

همان‌طور که گفته شد، روده میزبان تعداد زیادی سلول‌ ایمنی است. وقتی روده شما سالم نباشد، عملکرد سیستم ایمنی بدنتان تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این وضعیت با گذشت زمان ممکن است شما را در برابر میکروب‌های مضر که باعث سرماخوردگی و سایر عفونت‌ها می‌شوند، آسیب‌پذیرتر کند.

9. بوی بد دهان

بوی بد دهان (هالیتوزیس) که با رعایت بهداشت دهان و دندان برطرف نمی‌شود، ممکن است نشانه عدم تعادل میکروبیوم روده باشد. روده ناسالم هضم غذا را کند می‌کند که این امر می‌تواند بر فرآیند تخمیر در دستگاه گوارش تاثیر بگذارد و باعث بوی بد دهان شود.

نقش رژیم غذایی در بازگرداندن تعادل میکروبیوم

تغذیه صحیح یکی از قدرتمندترین ابزارها برای بهبود سلامت روده است. در ادامه غذاهای مفید و مضر برای حفظ تعادل میکروبیوم روده را معرفی می‌کنیم.

1. غذاهای مفید برای روده

با مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر می‌توانید تعادل را به میکروبیوم روده خود برگردانید و از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری کنید:

غذاهای سرشار از فیبر

فیبر غذای اصلی باکتری‌های خوب روده است. باکتری‌ها فیبر را تخمیر کرده و اسید چرب کوتاه زنجیره تولید می‌کنند که برای حفظ سلامت روده و کاهش التهاب بسیار مفید است.

از بهترین منابع فیبر می‌توان به میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات (لوبیا، عدس و نخود)، غلات کامل (نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا)، آجیل و دانه‌ها اشاره کرد.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده و مفیدی هستند که با مصرف آن‌ها می‌توانید جمعیت میکروب‌های خوب روده را افزایش دهید. غذاهای تخمیری مثل ماست و کفیر از بهترین منابع پروبیوتیک به شمار می‌روند.

پری‌بیوتیک‌ها

پری‌بیوتیک‌ها نوع خاصی از فیبر هستند که به طور انتخابی رشد باکتری‌های مفید را تحریک می‌کنند. این مواد مغذی مفید را می‌توانید در سیر، پیاز، تره‌فرنگی، مارچوبه، موز، کنگر فرنگی و جو دوسر بیابید.

غذاهای غنی از پلی‌فنول‌

پلی‌فنول‌ها ترکیبات گیاهی مهمی هستند که توسط میکروبیوم روده تجزیه می‌شوند و به رشد باکتری‌های خوب کمک می‌کنند. منابع پلی‌فنول عبارتند از: شکلات تلخ، چای سبز، روغن زیتون و غلات کامل.

آب

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تقویت سلامت روده، نوشیدن آب است. افزایش مصرف آب به حرکت بهتر مواد در دستگاه گوارش کمک کرده و تعادل باکتری‌های روده را حفظ می‌کند.

2. غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها بپرهیزید

برای پیشگیری از عدم تعادل فلور روده یا درمان آن توصیه می‌شود مصرف غذاهای زیر را به حداقل برسانید یا آن‌ها را به طور کامل از برنامه خود حذف کنید:

فست فود و غذاهای فرآوری‌شده

کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، سرشار از قند و چربی‌ ناسالم به داشتن روده‌ سالم‌تر منجر می‌شود. این غذاها می‌توانند رشد باکتری‌های مضر را تقویت کرده و به میکروبیوم شما آسیب بزنند.

خوراکی‌های حاوی قند یا شیرین‌کننده‌ مصنوعی

رژیم غذایی سرشار از قند افزوده میزان باکتری‌های خوب روده را کاهش می‌دهد و سطح التهاب را در بدن بالا می‌برد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام نیز با تحریک رشد باکتری‌های ناسالم، تعادل روده را برهم می‌زنند.

غذاهای حاوی چربی‌ ناسالم

چربی‌های اشباع و ترانس که در غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌های فرآوری‌شده و محصولات لبنی پرچرب یافت می‌شوند، بر سلامت روده تاثیر منفی دارند. در مقابل، چربی‌های سالم موجود در ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون برای روده مفیدند.

سبک زندگی و میکروبیوم سالم

علاوه بر رژیم غذایی، سایر جنبه‌های سبک زندگی نیز در حفظ تعادل میکروبیوم روده نقش دارند. در این بخش به سه عامل کلیدی اشاره می‌کنیم:

1. ورزش منظم

فعالیت بدنی نه تنها برای قلب و عضلات مفید است، بلکه می‌تواند به افزایش تنوع باکتری‌های خوب روده نیز کمک کند.

برای بهره‌مندی از این مزیت لازم نیست ورزشکار حرفه‌ای باشید؛ حتی فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا یوگا هم می‌توانند بر روده شما تاثیر مثبت داشته باشند.

2. کاهش استرس

استرس مزمن یکی از مهم‌ترین دلایل عدم تعادل میکروبیوم روده است. وقتی تحت استرس هستید، بدن هورمون‌هایی ترشح می‌کند که بر روده تاثیر منفی دارند.

فعالیت‌های زیر به کاهش هورمون‌های استرس کمک کرده و به روده اجازه می‌دهند مواد شیمیایی مفیدی مانند سروتونین تولید کند:

• مدیتیشن
• تنفس عمیق
• یوگا
• پیاده‌روی در طبیعت
• وقت گذراندن با دوستان و اعضای خانواده
• ماساژ

3. خواب کافی و باکیفیت

بین خواب و سلامت روده ارتباط دوطرفه و تنگاتنگی وجود دارد. کمبود خواب به کاهش باکتری‌های مفید روده منجر می‌شود و از طرف دیگر، عدم تعادل میکروبیوم می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند. این یک چرخه معیوب است که باید شکسته شود.

سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. برای بهبود کیفیت خواب توصیه می‌شود:

• همیشه حتی آخر هفته‌ها در یک ساعت منظم به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• محیط اتاق خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
• از کار با وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید.

چه زمانی باید به متخصص مراجعه کنیم؟

اگرچه بسیاری از مشکلات مربوط به عدم تعادل فلور روده را می‌توان با اصلاح سبک زندگی بهبود بخشید، اما مواقعی وجود دارد که علائم شما نیازمند بررسی تخصصی است. اگر یکی از موارد زیر را تجربه کردید، بهتر است برای ارزیابی بیشتر به پزشک مراجعه کنید:

• دل‌درد
• نفخ
• اسهال یا یبوست مزمن
• اختلال خواب
• خستگی
• کاهش وزن ناخواسته
• نوسانات خلقی

پزشک ممکن است آزمایش‌های مختلفی را برای تشخیص مشکل شما تجویز کند. در سال‌های اخیر، تست‌ آنالیز میکروبیوم نیز در دسترس قرار گرفته که می‌تواند تصویر دقیقی از ترکیب و تنوع میکروب‌های روده ارائه دهد و به شناسایی مشکلات مرتبط با آن کمک کند.

منابع: viome, verywellhealth, giwebmd, healthline