ویتامین های ضروری بدن، وظایف و منابع غذایی آن‌ها

آیا با انواع ویتامین های ضروری بدن و نقش آن‌ها در حفظ سلامتی آشنا هستید؟ آیا تا‌به‌حال به این فکر کرده‌اید که کمبود ویتامین چه مشکلاتی برای بدن ایجاد می‎‌کند؟ و مهم‌تر از آن، آیا می‌دانید چگونه می‌توانید با یک رژیم غذایی سالم نیاز بدن به این مواد حیاتی را تامین کنید؟

شناخت ویتامین‌های ضروری به شما کمک می‌کند نه تنها سلامت خود را حفظ کنید، بلکه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهید و کیفیت زندگی‌تان را بهبود ببخشید.

در ادامه، جدولی برای شما آماده کرده‌ایم که در آن مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن، علائم کمبود هر کدام و بهترین منابع غذایی آن‌ها را مشاهده می‌کنید. با بررسی این جدول، می‌توانید به‌راحتی متوجه شوید که بدن شما به کدام ویتامین‌ها نیاز دارد و چه غذاهایی بهترین منبع برای تامین آن‌ها هستند.

انواع ویتامین ضروری برای بدن

ویتامین‌ها به 2 گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می‌شوند. در ادامه با انواع ویتامین مورد نیاز بدن و نقش هر یک از آن‌ها آشنا می‌شوید.

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های E ،D ،A و K محلول در چربی هستند و توسط بدن در بافت چربی و کبد ذخیره می‌شوند. این ذخایر می‎‌توانند تا چند روز و گاهی‌اوقات تا چند ماه در بدن باقی بمانند.

با این حال، از آنجا که بدن قادر به تولید ویتامین‌های محلول در چربی نیست، باید این مواد مغذی مهم را به طور منظم از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید تا از کمبودهایی که می‌توانند جدی باشند جلوگیری کنید.

ویتامین‌های محلول در چربی در منابع غذایی گیاهی و حیوانی وجود دارند. آن‌ها فقط در حضور چربی در روده جذب می‌شوند. بنابراین توجه به جدول زمان مصرف ویتامین ها و همراهی آن‌ها با وعده‌های غذایی حاوی چربی سالم ضروری است.

1. ویتامین A یا رتینول

ویتامین A اولین موردی است که به عنوان ویتامین ضروری برای بدن معرفی می‌کنیم. این ویتامین در عملکرد سیستم ایمنی، رشد و نمو و تولید مثل نقش اساسی دارد. همچنین برای تشکیل سلول و حفظ سلامت چشم‌ها مورد نیاز است.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود ویتامین A

ویتامین A در غذاهای زیر یافت می‌شود:

• ماهی
• تخم‌مرغ
• جگر
• محصولات لبنی
• سیب‌زمینی شیرین
• اسفناج
• کدو حلوایی
• فلفل دلمه‌ای
• انبه

کمبود ویتامین A نادر است؛ اما احتمال دارد در اثر رژیم غذایی نامناسب، عفونت یا سایر شرایط پزشکی اتفاق بیفتد. شایع‌ترین علائم کمبود این ویتامین عبارتند از:

• شب کوری
• تضعیف سیستم ایمنی
• کاهش رشد (در کودکان)
• نابینایی (در موارد شدید)

2. ویتامین D یا کلسیفرول

ویتامین D هم یکی از مهم‌ترین ویتامین های اساسی مورد نیاز بدن است و به 2 شکل یافت می‌شود: 25-هیدروکسی ویتامین D یا کلسی‌دیول و 1،25-دی‌هیدروکسی ویتامین D یا کلسی‌تریول. کلسی‌تریول شکل فعال این ویتامین است.

ویتامین D برای جذب کلسیم اهمیت زیادی دارد. این ویتامین حفظ کلسیم در محدوده نرمال را تضمین کرده و از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند. همچنین در تنظیم متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی نقش دارد.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود ویتامین D

قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین راه برای دریافت ویتامین D است. این ویتامین به مقدار کم در غذاهای زیر یافت می‌شود:

• انواع خاصی از ماهی
• محصولات لبنی غنی‌شده
• زرده تخم‌مرغ

کمبود ویتامین D نسبتا شایع است. این مشکل به خصوص در فصل زمستان و در مناطقی از جهان که نور خورشید کم است، به وفور دیده می‌شود.

کمبود ویتامین D روی رشد طبیعی و سلامت استخوان تاثیر می‌گذارد و خطر ابتلا به ریکتز (نرمی استخوان) را در کودکان و پوکی استخوان را در بزرگسالان افزایش می‌دهد.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که افراد چاق بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

3. ویتامین E یا آلفا-توکوفرول

ویتامین E هم ماده مغذی دیگری است که می‌توان نام آن را در فهرست ویتامین ضروری برای بدن قرار داد. این ویتامین به طور طبیعی در اشکال شیمیایی مختلف وجود دارد، اما آلفا-توکوفرول تنها شکل مهم برای سلامت انسان است.

ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان به محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و جلوی استرس اکسیداتیو را می‌گیرد. این ویتامین همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی و بیان ژن مهم است.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود ویتامین E

ویتامین E در بسیاری از غذاها وجود دارد، از جمله:

• غلات
• دانه‌ها
• آجیل
• اسفناج
• کلم بروکلی
• بعضی از میوه‌ها

کمبود این ویتامین محلول در چربی نادر است، اما احتمال وقوع آن وجود دارد. علائم کمبود در کودکان شامل مشکل در راه رفتن و هماهنگی ضعیف است. بزرگسالان مبتلا به این عارضه هم ممکن است به کم‌خونی همولیتیک مبتلا شوند که می‌تواند با خستگی همراه باشد.

4. ویتامین K یا فیلوکینون

این ویتامین عمدتا به شکل فیلوکینون (ویتامین K1) یافت می‌شود. اما ممکن است به شکل مناکینون (ویتامین K2) هم وجود داشته باشد. فیلوکینون در غذاهای گیاهی موجود است، در حالی که مناکینون توسط باکتری‌های روده تولید می‌شود یا در غذاهای حیوانی وجود دارد.

بدن از ویتامین K برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز در فرآیند انعقاد خون استفاده می‌کند. این ویتامین همچنین برای حفظ سلامت استخوان‌ها به ویژه در افراد مسن مهم است.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود ویتامین K

غذاهای گیاهی در مقایسه با غذاهای حیوانی ویتامین K بیشتری دارند. بهترین منابع این ویتامین عبارتند از:

• سبزیجات برگ‌دار سبز رنگ
• روغن‌های گیاهی
• بعضی از میوه‌ها
• گوشت
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی
• بعضی از انواع ماهی

دریافت ناکافی ویتامین K یا جذب ضعیف آن در روده به خونریزی، کبودی و خستگی منجر می‌شود.

ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره نمی‌شوند. به عبارت دیگر، مقادیر اضافی آن‌ها از طریق ادرار دفع می‌شود. به همین دلیل، دریافت منظم این ویتامین‌ها در مقایسه با ویتامین‌های محلول در چربی اهمیت بیشتری دارد.

ویتامین C و تمام ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند.

1. ویتامین B1 یا تیامین

وقتی از ویتامین ضروری برای بدن صحبت به میان می‌آید، تیامین یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به آن اشاره کرد. این ویتامین برای متابولیسم و تبدیل غذا به انرژی ضروری است. همچنین در رشد و نمو و عملکرد طبیعی سلول‌ها نقش دارد.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود تیامین

بسیاری از غذاها حاوی تیامین هستند. برای مثال:

• غلات کامل
• گوشت
• ماهی
• لوبیا سیاه
• محصولات لبنی
• غذاهای غنی‌شده

کمبود تیامین در مناطقی که امنیت غذایی وجود ندارد، شایع است. افراد مبتلا به کمبود این ویتامین مشکلات مختلفی مثل خستگی، از دست دادن حافظه، کم‌اشتهایی و کاهش وزن را تجربه می‌کنند. کمبود شدید تیامین ممکن است به بیماری بری‌بری یا سایر ناهنجاری‌های مغزی، عصبی و عضلانی منجر شود.

2. ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

این ویتامین محلول در آب در متابولیسم انرژی، عملکرد سلولی و رشد نقش کلیدی دارد. علاوه بر این، به تولید بعضی از آنزیم‌ها کمک می‌کند و سطح هموسیستئین را کاهش می‌دهد. سطوح بالای هموسیستئین با بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود ریبوفلاوین

منابع خوب ریبوفلاوین عبارتند از:

• تخم‌مرغ
• لبنیات
• غلات
• لوبیا قرمز
• تخمه آفتابگردان
• بعضی از میوه‌ها و سبزیجات

کمبود ریبوفلاوین نادر است. اما در صورت وقوع می‌تواند به مشکلات پوستی، تورم دهان و گلو، ریزش مو، مشکلات تولید مثل و خستگی منجر شود. اگر این عارضه درمان نشود، به کم‌خونی و کاتاراکت (آب مروارید) مبتلا می‌شوید.

3. ویتامین B3 یا نیاسین

ویتامین B3 هم برای تولید انرژی و هم برای فعالیت بیش از 400 آنزیم مورد نیاز است. این ویتامین همچنین در بیان ژن، ارتباطات سلولی، سنتز کلسترول و عملکرد آنتی‌اکسیدانی بدن نقش دارد.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود نیاسین

شما می‌توانید ویتامین B3‌ را در بسیاری از غذاها بیابید، از جمله:

• گوشت
• ماهی
• برنج قهوه‌ای
• بادام‌زمینی
• سیب‌زمینی

کمبود نیاسین در کسانی که در فقر شدید زندگی می‌کنند، شایع است. از مهم‌ترین علائم کمبود این ویتامین می‌توان به درماتیت، اسهال و نقص در عملکرد عصبی (از جمله خستگی) اشاره کرد.

4. ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید

ویتامین B5 به سنتز کوآنزیم A که برای متابولیسم سلولی، تولید اسیدهای چرب و بیان ژن ضروری است، کمک می‌کند.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود ویتامین B5

خوشبختانه، تقریبا تمام غذاهای گیاهی و حیوانی حاوی مقداری ویتامین B5 هستند. منابع خوب این ویتامین عبارتند از:

• گوشت گاو
• مرغ
• غلات کامل
• قارچ شیتاکه
• تخمه آفتابگردان
• ماهی تن
• آووکادو
• شیر گاو

کمبود پانتوتنیک اسید نادر است، اما احتمال دارد در افراد مبتلا به سوء تغذیه مشاهده شود. بی‌حسی و سوزش دست و پا، سردرد، خستگی، اختلال خواب و ناراحتی معده از مهم‌ترین علائم کمبود این ویتامین هستند.

5. ویتامین B6 یا پیریدوکسین

پیریدوکسین یک ویتامین ضروری برای بدن است و در متابولیسم پروتئین، رشد شناختی، تنظیم سطح هموسیستئین، عملکرد سیستم ایمنی و متابولیسم گلوکز (قند) نقش دارد.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود پیریدوکسین

ویتامین B6 هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. منابع خوب این ویتامین شامل موارد زیر هستند:

• گوشت
• ماهی
• سیب‌زمینی
• نخود
• موز
• سبزیجات نشاسته‌ای

کمبود ویتامین B6 نادر است، اما احتمال وقوع آن وجود دارد. افراد مبتلا به این عارضه مشکلات زیادی از جمله التهاب پوست، بثورات پوستی، سوزن سوزن شدن دست یا پا، درد زبان و ترک‌خوردگی گوشه‌های دهان را تجربه می‌کنند.

6. ویتامین B7 یا بیوتین

ویتامین B7 علاوه بر حفظ  سلامت مو و ناخن در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. برای مثال، برای ساخت پنج آنزیم مختلف که در متابولیسم دخیل هستند مورد نیاز است یا به تنظیم ژن کمک می‌کند.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود بیوتین

بیوتین در غذاهای زیر یافت می‌شود:

• گوشت
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• آجیل
• دانه‌ها
• سیب‌زمینی شیرین
• اسفناج
• کلم بروکلی

از آنجا که بسیاری از غذاها حاوی بیوتین هستند، کمبود این ویتامین نادر است. با این حال، کسانی که به این عارضه دچار می‌شوند معمولا از کم‌پشت شدن مو، ریزش مو، بثورات پوسته‌پوسته در اطراف منافذ بدن (چشم، بینی، دهان و...) و شکننده بودن ناخن‌ها شکایت دارند.

7. ویتامین B9 یا فولات

ویتامین B9 مانند سایر ویتامین‌های گروه B برای بسیاری از فرآیندهای متابولیک ضروری است. این ویتامین همچنین به تنظیم سطح هموسیستئین، سنتز DNA و پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین کمک می‌کند.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود فولات

بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی فولات هستند. این ویتامین در آجیل، حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت و غلات هم وجود دارد.

کمبود فولات ممکن است به دلیل رژیم غذایی نامناسب، سوء جذب یا شرایط خاص سلامتی رخ دهد. علائم و نشانه‌های این بیماری عبارتند از: خستگی، اسهال، زبان صاف و دردناک، کم‌خونی مگالوبلاستیک و کاهش سرعت رشد (در کودکان).

8. ویتامین B12 یا کوبالامین

ویتامین B12 حاوی عنصر شیمیایی کبالت است و به همین دلیل کوبالامین نامیده می‌شود. این ویتامین محلول در آب برای رشد طبیعی، عملکرد سیستم عصبی، سنتز DNA و تبدیل هموسیستئین به متیونین (فرآیند مهمی که در صورت اختلال ممکن است به بیماری قلبی منجر شود) ضروری است.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

منابع غذایی و علائم کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و مرغ یافت می‌شود. بعضی از غذاهای گیاهی ممکن است با این ویتامین غنی شوند. با این حال، کسانی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند اغلب به مکمل نیاز دارند.

رژیم غذایی نامناسب، سوء جذب و جراحی دستگاه گوارش از شایع‌ترین دلایل کمبود ویتامین b12 هستند. از علائم کمبود این ویتامین می‌توان به التهاب زبان، خستگی، تپش قلب، رنگ‌پریدگی، کاهش حافظه، کاهش وزن و کم خونی مگالوبلاستیک اشاره کرد.

9. ویتامین C یا اسکوربیک اسید

ویتامین C به دلیل داشتن خاصیت آنتی‌اکسیدانی از شهرت زیادی برخوردار است. این ویتامین همچنین به تولید پروتئین کلاژن، عملکرد سیستم ایمنی، جذب آهن غیرهم (آهن موجود در غذاهای گیاهی) و سنتز نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) کمک می‌کند.

مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه(NIH Office of Dietary Supplements)

نکته: افرادی که سیگار می‌کشند باید 35 میلی‌گرم در روز بیشتر از مقادیر بالا ویتامین C دریافت کنند.

منابع غذایی و علائم کمبود ویتامین C

این ویتامین در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. اگر می‌خواهید بدانید بیشترین ویتامین c در کدام میوه است، باید به مرکبات، گریپ‌فروت و توت‌فرنگی اشاره کنیم. فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و گوجه‌فرنگی هم از منابع خوب آن هستند.

مصرف ناکافی غذاهای غنی از ویتامین C به کمبود این ماده مغذی منجر می‌شود. علائم کمبود ویتامین C عبارتند از: ضعف، تحریک‌پذیری، کاهش وزن و دردهای عضلانی یا مفصلی.

---

در این مقاله با انواع ویتامین ضروری برای بدن آشنا شدید و در مورد وظایف و بهترین منابع غذایی آن‌ها اطلاعات کسب کردید.

توصیه می‌شود تا حد امکان ویتامین‌های مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل و متنوع تامین کنید. با این حال، در شرایط خاص از جمله بارداری، شیردهی یا بیماری ممکن است پزشک یا متخصص تغذیه مصرف مکمل را به شما توصیه کند.