پروبیوتیک چیست و چرا برای سلامت روده مهم است؟ + معرفی غذاهای پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها بسیار محبوب هستند و در همه چیز از غذاها و مکمل‌ها گرفته تا شامپوها و محصولات موضعی درمان آکنه یافت می‌شوند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که تعادل میکروارگانیسم‌های موجود در بدن به‌ویژه دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار می‌دهند و به جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که پروبیوتیک چیست، در چه غذاهایی وجود دارد و چگونه می‌توان بهترین محصولات حاوی آن را انتخاب و مصرف کرد.

پروبیوتیک چیست؟

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌هایی هستند که وقتی به مقدار کافی مصرف شوند، مزایای زیادی برای سلامتی به همراه دارند. اگرچه بیشتر محصولات تجاری حاوی پروبیوتیک از باکتری‌ تشکیل شده‌اند، اما این میکروارگانیسم‌ها می‌توانند شامل قارچ‌هایی مانند مخمرها، کپک‌هایی مانند پنی‌سیلیوم و حتی بعضی ویروس‌ها مانند باکتریوفاژها باشند.

پروبیوتیک‌ها در گذشته فقط در بعضی از غذاها و مکمل‌های غذایی یافت می‌شدند. اما در حال حاضر پروبیوتیک‌های موضعی هم تولید شده‌اند تا علاوه بر دستگاه گوارش، میکروارگانیسم‌های سایر نواحی بدن را نیز تحت تاثیر قرار دهند.

زمانی که شما از مکمل پروبیوتیک استفاده می‌کنید یا غذاهای غنی از آن را می‌خورید، جمعیت میکروارگانیسم‌های مفید را در روده خود افزایش می‌دهید. این امر با روش‌های مختلف به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کند، از جمله:

• کاهش فضای رشد برای میکروارگانیسم‌های مضر و بیماری‌زا (پاتوژن‌ها)
• تحریک ترشح موادی که از رشد میکروب‌های مضر جلوگیری می‌کنند
• افزایش توانایی سلول‌های ایمنی برای تشخیص میکروب‌های مفید و مضر
• کمک به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی
• تنظیم فرآیند تجزیه غذاها و ذخیره‌سازی انرژی حاصل از آن‌ها در بدن
• تقویت دیواره روده برای جلوگیری از ورود پاتوژن‌ها و مواد مضر به جریان خون

تفاوت پروبیوتیک و پری‌بیوتیک

پری‌بیوتیک‌ها با پروبیوتیک‌ها متفاوت‌اند. پری‌بیوتیک‌ها مواد مغذی موجود در غذاها هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را هضم کند، اما همین مواد به رشد و فعالیت باکتری‌های مفید کمک می‌کنند. این مواد مغذی در بلغور جو دوسر، موز، انواع توت‌، مارچوبه، لوبیا و بعضی مکمل‌های غذایی وجود دارند. گاهی‌اوقات می‌توانید  پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها را به طور هم‌زمان در مکمل‌هایی به نام سین‌بیوتیک پیدا‌ کنید.

چرا پروبیوتیک برای سلامت روده مهم است؟

پروبیوتیک‌ها با مکانیسم‌های زیر به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند:

1. بهبود هضم

پروبیوتیک‌ها با تنظیم میکروبیوم روده به تجزیه و جذب پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند و هضم را بهبود می‌بخشند. همچنین می‌توانند علائم ناراحتی‌های گوارشی مثل نفخ، دل‌پیچه یا اسهال را کاهش دهند.

2. حمایت از سلامت روده

روده یکی از مهم‌ترین نواحی بدن است که می‌توانید اثرات پروبیوتیک‌ها را در آن ببینید. پروبیوتیک‌ها ترکیب میکروبیوم روده را تغییر می‌دهند؛ به طوری که تعداد میکروارگانیسم‌های مفید روده افزایش می‌یابد و فضای کمتری در سطح داخلی روده‌ برای اتصال و تکثیر پاتوژن‌های مضر باقی می‌ماند.

تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها عملکرد کلی روده را بهبود می‌بخشند و برای درمان مشکلات گوارشی زیر مفیدند:

• سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
• عدم تحمل لاکتوز
• عفونت‌های گوارشی
• کولیت اولسراتیو
• بیماری کرون

3. تقویت سیستم ایمنی

پروبیوتیک‌ها توانایی بدن را برای مقابله با عفونت‌ها بهبود می‌دهند و با تنظیم پاسخ ایمنی به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

این میکروارگانیسم‌های مفید تولید مواد ضدمیکروبی مانند اسیدهای چرب کوتاه زنجیره را تحریک کرده و فعالیت بعضی سلول‌های ایمنی را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، دیواره روده را تقویت می‌کنند و با کاهش نفوذپذیری آن، مانع ورود پاتوژن‌های مضر به جریان خون می‌شوند.

غذاهای پروبیوتیک چیست؟         

پروبیوتیک‌ها به‌ طور طبیعی در غذاهای تخمیری وجود دارند یا به بعضی محصولات غذایی اضافه می‌شوند. یکی از مزایای دریافت پروبیوتیک‌ از غذا این است که احتمالا در مقایسه با مکمل‌ها ترکیب متنوع‌تری از میکروب‌های مفید را دریافت می‌کنید. علاوه بر این، بعضی از غذاها حاوی فیبر هستند که می‌تواند به‌ عنوان پر‌ی‌بیوتیک عمل کرده و به تغذیه میکروب‌های مفید روده کمک کند.

پروبیوتیک‌های طبیعی و منابع آن‌ها

غذاهای زیر سرشار از پروبیوتیک‌ هستند:

1. کیمچی

کیمچی یک غذای تخمیری کره‌ای است که معمولا با استفاده از کلم درست می‌شود، اما برای تهیه آن می‌توان از سایر سبزیجات نیز استفاده کرد.

کیمچی با ترکیبی از ادویه‌ها و چاشنی‌های مختلف مانند فلفل چیلی، سیر، زنجبیل و نمک طعم‌دار می‌شود. این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین K و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.

2. ساورکرات

ساورکرات کلم خردشده‌ای است که توسط باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر می‌شود. این غذا که در بسیاری از مناطق جهان به‌ویژه اروپای شرقی از محبوبیت زیادی برخوردار است، منبع خوب فیبر، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم محسوب می‌شود. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که برای حفظ سلامت چشم‌ها اهمیت زیادی دارند.

3. تمپه

تمپه یکی از محصولات تخمیری به‌دست‌آمده از سویا است که خاستگاه آن به اندونزی برمی‌گردد، اما ساکنان سایر کشورها نیز ممکن است از این ماده غذایی به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنند.

فرآیند تخمیر تاثیرات جالبی بر ترکیبات تمپه دارد. سویا معمولا حاوی اسید فیتیک است؛ یک ترکیب گیاهی که جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش می‌دهد. تخمیر مقدار اسید فیتیک را کم می‌کند که این امر می‌تواند به جذب مواد معدنی در روده کمک کند.

علاوه بر این، تخمیر مقداری ویتامین B12 تولید می‌کند؛ ویتامینی که به طور طبیعی در سویا وجود ندارد. از آنجایی که ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، تمپه یک انتخاب عالی برای گیاه‌خواران به شمار می‌رود.

4. ماست

ماست یکی از بهترین گزینه‌ها برای کسانی است که به دنبال پروبیوتیک های طبیعی می‌گردند. ماست از شیر تخمیرشده توسط باکتری‌های مفید تهیه می‌شود. این ماده غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حفظ سلامت استخوان‌ها، قلب و دستگاه گوارش
• پیشگیری از دیابت
• کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان روده بزرگ
• کنترل وزن

علاوه بر این، ماست می‌تواند برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نیز مناسب باشد. چون باکتری‌ها بخشی از لاکتوز موجود در شیر را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند که همین امر باعث ترش شدن طعم ماست می‌شود.

5. کفیر

کفیر یک نوشیدنی تخمیری است که به حفظ سلامت استخوان‌ها، درمان مشکلات گوارشی و کاهش عفونت کمک می‌کند. همچنین می‌تواند برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز گزینه مناسبی باشد. از آنجایی که این نوشیدنی حاوی انواع مختلفی مخمر و باکتری مفید است، در مقایسه با ماست، منبع بهتری برای پروبیوتیک محسوب می‌شود.

6. میسو

میسو یک چاشنی ژاپنی است که معمولا با تخمیر سویا توسط نمک و قارچ کوجی به دست می‌آید. با این حال، می‌توان آن را از ترکیب سویا با سایر مواد مانند جو، برنج و چاودار نیز تهیه کرد. این خمیر اغلب در سوپ میسو، یکی از صبحانه‌های محبوب ژاپنی، استفاده می‌شود.

میسو منبع خوب فیبر و پروتئین است و مقدار قابل‌توجهی ویتامین، ماده معدنی و ترکیبات گیاهی متنوع از جمله ویتامین K، منگنز و مس دارد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که میسو می‌تواند از بدن در برابر سرطان، چاقی و پرفشاری خون محافظت کند و سطح کلسترول خون را کاهش دهد.

7. خیار شور

خیارهایی که در محلول آب و نمک نگهداری می‌شوند، ‌از منابع خوب پروبیوتیک به شمار می‌روند. آن‌ها کم‌کالری هستند، اما برای کمک به انعقاد خون مقدار مناسبی ویتامین K در اختیار بدن قرار می‌دهند.

ذکر این نکته ضروری است که خیار شور مقدار زیادی سدیم دارد و در صورت مصرف بیش‌ازحد سطح فشار خون را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، خیارشورهایی که با سرکه تهیه می‌شوند، فاقد پروبیوتیک زنده هستند.

8. کامبوچا

در پاسخ به این سوال که بهترین منبع پروبیوتیک چیست، می‌توان به کامبوچا اشاره کرد. کامبوچا یک نوشیدنی تخمیری است که از چای سیاه یا سبز به دست می‌آید و در بسیاری از مناطق جهان به‌ویژه آسیا بسیار محبوب است.

بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که کامبوچا خطر ابتلا به سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد. با این حال، برای تایید این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

9. ناتو

ناتو نیز یک غذای تخمیری ژاپنی است که مثل تمپه و میسو با استفاده از سویا تهیه شده و معمولا همراه با برنج برای صبحانه سرو می‌شود.

ناتو غنی از پروتئین و ویتامین K است که هر دو برای حفظ سلامت قلب و استخوان‌ها ضروری هستند. یک مطالعه ژاپنی نشان داد که مصرف منظم ناتو با کاهش خطر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان در زنان یائسه مرتبط است.

10. انواع خاصی از پنیر

اگرچه اکثر پنیرها تخمیرشده هستند، اما همه آن‌ها پروبیوتیک ندارند. پنیرهای نیمه‌سخت مانند چدار، موزارلا، گودا و کاتیج ممکن است در مقایسه با سایر پنیرها پروبیوتیک‌ بیشتری در اختیار بدن قرار دهند.

پنیر منبع خوب پروتئین به شمار می‌رود. همچنین مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی دارد، از جمله:

• ویتامین‌های A، K، B6 و B12
• کلسیم
• ید
• منیزیم
• پتاسیم
• فسفر
• سلنیوم
• روی

نحوه مصرف صحیح پروبیوتیک‌ها

اکنون که متوجه شدید پروبیوتیک چیست، بهتر است با نحوه مصرف آن هم آشنا شوید. پروبیوتیک‌ها برای بیشتر افراد سالم بی‌خطر تلقی می‌شوند، اما ممکن است عوارض گوارشی خفیف و موقتی مانند نفخ، اسهال یا ناراحتی معده ایجاد کنند.

این باکتری‌ها برای افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند خطرناک هستند و آن‌ها را با مشکلات زیر مواجه می‌کنند:

• عفونت
• ترشح مواد مضر در بدن
• مقاومت به آنتی‌بیوتیک
• تشدید بیماری‌های خودایمنی

1. زمان مناسب برای مصرف مکمل

اگرچه بعضی تحقیقات قدیمی نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک 30 دقیقه پیش از غذا می‌تواند از آن‌ در برابر اسیدهای گوارشی محافظت کند، اما امروزه بسیاری از پروبیوتیک‌ها با پوشش‌های محافظ ویژه تولید می‌شوند که امکان مصرف آن‌ها را حتی با معده خالی فراهم می‌‌سازد. برای اطمینان از اثربخش بودن پروبیوتیک، حتما دستورالعمل درج‌شده روی برچسب محصول را به دقت بخوانید.

اگر می‌خواهید مکمل‌های حاوی پروبیوتیک را با معده پر مصرف کنید، آن‌ها را همراه با غذاهای حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. شیر و ماست انتخاب‌های خوبی هستند. چون هر سه درشت‌مغذی را دارند (مگر اینکه بدون چربی باشند).

از مصرف پروبیوتیک‌ها همراه با غذاهای اسیدی زیر خودداری کنید:

• قهوه
• آب‌پرتقال
• آناناس
• آب یا سس گوجه‌فرنگی

به طور کلی، زمان مصرف پروبیوتیک کمتر از تداوم مصرف آن اهمیت دارد. پروبیوتیک‌ها معمولا برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند. اگر مصرف مکمل را قطع کنید، میکروبیوم بدنتان به حالت اولیه برمی‌گردد. بنابراین فقط با مصرف منظم پروبیوتیک می‌توانید سطح میکروارگانیسم‌های مفید را در بالاترین حد حفظ کنید.

2. تداخل با داروها

در صورت مصرف دارو، بدون مشورت با پزشک معالج خود از پروبیوتیک‌ها استفاده نکنید. این مکمل‌ها ممکن است با بعضی داروها از جمله آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای ضدقارچ (کلوتریمازول، کتوکونازول و...) تداخل داشته باشند.

نکات مهم در انتخاب محصولات پروبیوتیک

تا این بخش از مقاله در مورد اینکه پروبیوتیک چیست و در چه منابعی وجود دارد، صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم به چند نکته مهم در مورد خرید محصولات حاوی آن اشاره کنیم. برای انتخاب گزینه مناسب، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

1. نیازهای خود را ارزیابی کنید

در ابتدا مشخص کنید از مصرف پروبیوتیک چه هدفی دارید. چون هر نوع پروبیوتیکی برای مشکل خاصی مفید است. برای مثال، اگر دچار اسهال هستید، باید به سراغ محصولات حاوی لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس بروید. اما اگر از سندرم روده تحریک‌پذیر رنج می‌برید، بهتر است محصولات حاوی لاکتوباسیلوس پلانتاروم را انتخاب کنید.

2. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید

پروبیوتیک‌ها برای اکثر افراد سالم مشکل جدی ایجاد نمی‌کنند. اما در صورت ضعیف بودن سیستم ایمنی یا ابتلا به بیماری‌ باید با احتیاط عمل کنید. در این موارد، از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که کدام محصولات برای شما گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شوند.

3. واحد تشکیل‌دهنده کلنی را بررسی کنید

واحد تشکیل‌دهنده کلنی (CFU) نشان می‌دهد در هر دوز از مکمل چه مقدار باکتری زنده وجود دارد. مقدار مورد نیاز بسته به نوع پروبیوتیک و هدف از مصرف آن متفاوت است و قانون ثابتی ندارد.

مقدار CFU در بیشتر دوزهای رایج بین یک تا 10 میلیارد است که معمولا باید یک یا دو بار در روز از آن‌ها استفاده کنید. اگر میزان CFU محصول پایین باشد، ممکن است نتیجه‌ مورد نظر را به ‌دست نیاورید. اما بالا بودن CFU نیز لزوما بهتر نیست؛ گاهی فقط هدر دادن پول است.

4. برچسب محصول را به دقت بخوانید

برچسب محصولات حاوی پروبیوتیک فقط اطلاعات مربوط به نوع باکتری‌ها و تعداد CFU را نشان نمی‌دهد؛ بلکه نکات مهم دیگری هم دارد که باید به آن‌ها توجه کنید. این نکات عبارتند از:

• دوز مصرف: روی برچسب مقدار دوز توصیه‌شده درج شده است. این اطلاعات نشان می‌دهد باید چه مقدار از محصول را مصرف کنید تا نتیجه‌ مطلوب بگیرید.
• نحوه نگهداری: بعضی پروبیوتیک‌ها باید در یخچال نگهداری شوند. مطمئن شوید محلی که از آن خرید می‌کنید، مکمل را در شرایط درست نگهداری کرده باشد. شما نیز پس از خرید همین کار را انجام دهید.
• سایر ترکیبات: مطمئن شوید تمام مواد تشکیل‌دهنده‌ محصول بی‌خطر بوده و شامل موادی نباشند که ممکن است به آن‌ها حساسیت داشته باشید.
• تاریخ انقضاء: با گذشت زمان ممکن است تعداد باکتری‌های زنده کاهش پیدا کند. بنابراین حتما تاریخ انقضاء محصول را چک کنید.

برچسب محصولات غذایی را نیز به دقت بخوانید و ماستی را انتخاب کنید که عبارت کشت فعال یا زنده (active/live cultures) روی آن درج شده باشد. همچنین به مقدار قند موجود در آن توجه کرده و از خرید محصولات حاوی قند افزوده بپرهیزید.

5. از کیفیت محصول مطمئن شوید

مکمل‌هایی را انتخاب کنید که توسط شرکت‌های معتبر تولید شده و مجوزهای لازم را توسط سازمان‌های بهداشتی مثل وزارت بهداشت دریافت کرده‌اند. این کار علاوه بر ایمنی، اثربخشی پروبیوتیک را نیز تضمین می‌کند.

منابع: healthline, healthline, webmd, webmd