رژیم نوردیک؛ یک راهنمای جامع برای داشتن زندگی سالم

رژیم نوردیک (Nordic diet) شامل غذاهایی است که معمولا توسط مردم کشورهای شمال اروپا مصرف می‌شوند. چند مطالعه نشان داده‌اند که این شیوه غذا خوردن می‌تواند حداقل در کوتاه‌مدت به کاهش وزن کمک کند و شاخص‌های سلامتی را بهبود بخشد.

این مقاله از مجله اینترنتی چنگال به بررسی رژیم نوردیک و تاثیر آن روی سلامتی اختصاص دارد. اگر به دنبال راهی برای بهبود رژیم غذایی خود هستید، توصیه می‎کنیم این مطلب را تا انتها بخوانید.

رژیم نوردیک چیست؟

رژیم نوردیک روشی برای غذا خوردن است که روی غذاهای محلی کشورهای شمال اروپا (نروژ، دانمارک، سوئد، فنلاند و ایسلند) تمرکز دارد.

این رژیم غذایی در سال 2004 توسط گروهی از متخصصان تغذیه، دانشمندان و سرآشپزها برای مقابله با نرخ رو به رشد چاقی ایجاد شد. رژیم Nordic در مقایسه با رژیم غذایی سایر کشورهای غربی قند و چربی کمتری دارد، اما میزان فیبر و غذاهای دریایی آن 2 برابر بیشتر است.

 

مواد غذایی مجاز و ممنوع در رژیم نوردیک

رژیم نوردیک روی مصرف غذاهای سنتی و محلی تاکید دارد و شما را تشویق می‌کند که بیشتر از غذاهای سالم استفاده کنید. به طور کلی، در این رژیم می‌توان غذاها را به چهار دسته مختلف تقسیم کرد:

• غذاهایی که باید در بیشتر موارد مصرف کنید: میوه، سبزی، حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، غذاهای دریایی، لبنیات کم‌چرب (مثل ماست اسکایر یا ماست ایسلندی)، گیاهان، ادویه‌جات و روغن کانولا
• غذاهایی که رعایت اعتدال در مصرف آن‌ها ضروری است: گوشت شکار و تخم‌مرغ
• غذاهایی که باید به ندرت بخورید: سایر گوشت‌های قرمز و چربی‌های حیوانی
• غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها بپرهیزید: نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، گوشت‌های فرآوری شده، افزودنی‌های غذایی و فست فود

رژیم نوردیک شباهت زیادی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارد. اما برخلاف آن، به جای روغن زیتون فرابکر روی مصرف روغن کانولا تاکید می‌کند.

روغن زیتون و روغن کانولا هر 2 خاصیت ضدالتهابی دارند و برای سلامتی مفیدند. با این حال، نقطه دود روغن کانولا بالاتر از روغن زیتون است. بنابراین می‌توان از آن برای پخت و پز در دماهای بالاتر استفاده کرد.

 

 

همان‌طور که بسیاری از منتقدان به درستی اشاره می‌کنند، بعضی از غذاهای رژیم Nordic در گذشته در کشورهای شمال اروپا وجود نداشتند.

این‌ها شامل لبنیات کم‌چرب و روغن کانولا هستند که غذاهای مدرن محسوب می‌شوند. بیشتر میوه‌ها به جزء سیب و چند نوع توت هم در شمال اروپا به خوبی رشد نمی‌کنند.

با این حال، به یاد داشته باشید که رژیم Nordic برای منعکس کردن رژیم غذایی مردم شمال اروپا در صدها سال پیش طراحی نشده است؛ بلکه روی غذاهای سالمی تاکید می‌کند که امروزه به صورت محلی در منطقه اسکاندیناوی تهیه می‌شوند.

 

اجزای کلیدی رژیم غذایی نوردیک

در رژیم نوردیک هیچ دستورالعمل خاصی در مورد زمان غذا خوردن وجود ندارد. اما طراحان آن پیشنهاد می‌کنند که مردم وعده‌های غذایی خود را بدون حواس‌پرتی، همراه با دیگران و پشت میز غذاخوری مصرف کنند.

رژیم نوردیک اساسا از غذاهای زیر تشکیل شده است:

1. غلات کامل

حداقل 25 درصد کالری رژیم Nordic از غلات کامل مثل چاودار، جو و جودوسر تامین می‌شود. این رژیم غذایی همچنین شامل برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و نان سبوس‌دار است.

2. میوه‌ها و سبزیجات

رژیم نوردیک حداقل از یک لیوان میوه و یک لیوان سبزی در روز تشکیل شده است. میوه‌ها و سبزیجات باید ترجیحا ارگانیک و فصلی باشند و به صورت محلی رشد کنند. چون در این صورت برای انتقال آن‌ها به بازار به سوخت کمتری نیاز است. در نتیجه، باعث تخریب محیط زیست نمی‌شوند.

رژیم نوردیک خوردن سیب، گلابی، سیب‌زمینی، سبزیجات ریشه‌ای و سبزیجات چلیپایی مثل کلم را توصیه می‌کند. این رژیم غذایی همچنین غنی از انواع توت است. توت‌ها کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند.

3. محصولات لبنی

شیر، ماست و پنیر کم‌چرب در رژیم غذایی نوردیک گنجانده شده‌اند، اما مصرف محصولات لبنی شیرین شده ممنوع است. توصیه می‌شود کسانی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند هر روز حداقل 2 سروینگ لبنیات بخورند.

4. ماهی

این رژیم غذایی روی مصرف ماهی‌های چرب مثل سالمون تاکید دارد؛ به طوری که توصیه می‌کند حداقل 2 بار در هفته از آن‌ها استفاده کنید.

5. چربی‌ها

رژیم نوردیک حاوی چربی اشباع کمی است. چون روی مصرف چربی‌های سالم مثل روغن کانولا، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب تمرکز دارد.

 

 

6. انواع گوشت

مصرف گوشت شکار و ماکیان تا زمانی مجاز است که گوشت انتخابی شما چربی کمی داشته باشد. پیروی از رژیم نوردیک مستلزم کاهش مصرف گوشت‌های قرمز از جمله گوشت گاو است.

7. غذاهای فرآوری شده

رژیم نوردیک از شما می‌خواهد که تا حد امکان از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. این غذاها حاوی شکر، نمک و چربی زیادی هستند.

8. قند افزوده

اگر از رژیم نوردیک پیروی می‌کنید، از مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که با افزودن شکر شیرین شده‌اند، بپرهیزید.

---

آیا رژیم نوردیک به کاهش وزن کمک می‌کند؟

محققان در چند مطالعه مختلف تاثیر رژیم Nordic را روی وزن بدن ارزیابی کرده‌اند. برای مثال، در یک مطالعه از 147 فرد چاق خواسته شد که کالری دریافتی خود را محدود نکنند.

در پایان تحقیق، میزان کاهش وزن کسانی که از رژیم Nordic پیروی می‌کردند 4/7 کیلوگرم بود. اما افرادی که رژیم دانمارکی معمولی داشتند فقط 1/5 کیلوگرم وزن کم کردند.

با این حال، بعد از یک سال، بررسی پیروان رژیم Nordic نشان داد که وزن آن‌ها دوباره بالا رفته است. این نتیجه برای مطالعات طولانی‌مدت طبیعی است. چون افراد در ابتدا وزن کم می‌کنند، اما به تدریج طی یک تا 2 سال دوباره چاق می‌شوند.

یک مطالعه 6 هفته‌ای دیگر هم از نقش رژیم نوردیک در کاهش وزن حمایت کرده است. در این مطالعه، کسانی که رژیم Nordic داشتند 4 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند؛ یعنی میزان کاهش وزن آن‌ها در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد پیروی می‌کردند به طور قابل‌توجهی بیشتر بود.

 

فواید رژیم نوردیک برای سلامتی

فواید تغذیه سالم فقط به کاهش وزن محدود نمی‌شود؛ بلکه می‌تواند بهبود وضعیت سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را هم شامل شود.

محققان در چند مطالعه مختلف تاثیر رژیم Nordic را بر نشانگرهای سلامتی بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که پیروی از این رژیم غذایی فواید زیر را به دنبال خواهد داشت:

1. کنترل فشار خون

در یک مطالعه 6 ماهه که روی افراد چاق انجام شد، پیروی از رژیم Nordic با کاهش فشار خون همراه بود. در یک مطالعه 12 هفته‌ای هم مشاهده شد که این رژیم غذایی می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد.

2. کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید خون

رژیم نوردیک سرشار از غذاهای مفید برای قلب است. اما در مورد تاثیر آن روی کلسترول و تری‌گلیسیرید خون نتایج ضد و نقیض زیادی وجود دارد.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی به کاهش تری‌گلیسیرید خون کمک می‌کند، اما روی کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL) تاثیر زیادی ندارد. در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شده است که رژیم نوردیک می‌تواند نسبت LDL‌ به HDL‌ را کمی کاهش دهد.

 

 

3. کنترل قند خون

به نظر نمی‌رسد که رژیم Nordic بتواند روی قند خون تاثیر زیادی داشته باشد. با این حال، یک مطالعه به کاهش اندک قند خون ناشتا اشاره کرده است. برای تایید این یافته باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

4. کاهش التهاب

التهاب مزمن عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های جدی است. محققان در مطالعات مختلف در مورد ارتباط رژیم غذایی نوردیک با ضد التهاب بودن، نتایج متفاوتی به دست آورده‌اند.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از این رژیم غذایی با تغییر ژن‌های مرتبط با التهاب همراه است یا باعث کاهش نشانگر التهابی CRP می‌شود. اما در سایر تحقیقات هیچ تاثیر قابل‌توجهی مشاهده نشده است.

---

معایب رژیم نوردیک

رژیم نوردیک هم مانند هر رژیم غذایی دیگری معایبی دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. معایب و مشکلات رژیم غذایی نوردیک شامل موارد زیر هستند:

1. کارآمد نیست

این رژیم غذایی شما را به شمارش کالری یا کربوهیدرات مجبور نمی‌کند. اما ممکن است به سختی بتوانید مواد تشکیل‌دهنده آن را تهیه کنید.

2. پرهزینه است

حتی اگر در محل زندگی شما مقدار زیادی غذای ارگانیک وجود داشته باشد، احتمالا قیمت آن‌ها از محصولات معمولی بیشتر است.

3. وقت‌گیر است

از آنجا که رژیم Nordic مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند، باید بیشتر چیزی که می‌خورید را در خانه تهیه کنید.

از سوی دیگر، طراحان این رژیم غذایی از شما می‌خواهند که وعده‌های غذایی خود را آهسته بخورید. این توصیه ممکن است برای کسانی که مشکل کمبود وقت دارند، چالش‌برانگیز باشد.

 

آیا رژیم نوردیک برای همه مناسب است؟

رژیم نوردیک راهنمای خوبی برای شروع یک برنامه غذایی سالم است. حتی می‌توان آن را با افزودن غذاهای گیاهی برای استفاده گیاه‌خواران تغییر داد. با این حال، همان‌طور که گفته شد، پیروی از این رژیم غذایی ممکن است برای بسیاری از مردم پرهزینه یا وقت‌گیر باشد.

 

نمونه برنامه غذایی رژیم نوردیک

رژیم نوردیک حاوی مقدار زیادی غذای دریایی و مقدار کمی پروتئین حیوانی بدون چربی است.

برنامه غذایی پنج روزه زیر همه غذاهای مجاز را دربر نمی‌گیرد، اما به شما نشان می‌دهد که چگونه باید رژیم نوردیک را دنبال کنید.

روز اول

• صبحانه: یک کاسه اسفناج، پنیر و بلغور جو دوسر همراه با گریپ‌فروت
• ناهار: ساندویچ ماهی، یک‌چهارم لیوان هوموس (حمص) و 90 گرم هویج
• شام: 120 گرم سالمون پخته شده در فر و یک لیوان برنج قهوه‌ای

[مطلب پیشنهادی: کالری برنج]

 

روز دوم

• صبحانه: بوریتو و یک لیوان توت‌فرنگی خرد شده
• ناهار: سه‌چهارم لیوان سالاد چغندر و پنیر همراه با یک لیوان سوپ بروکلی
• شام: مرغ کبابی همراه با سالاد

روز سوم

• صبحانه: نان تست، آووکادو و تخم‌مرغ همراه با اسموتی توت
• ناهار: ساندویچ مدیترانه‌ای با نان سبوس‌دار و 30 گرم گردو
• شام: میگو با سس زاتزیکی و یک لیوان جو پخته شده

[مطلب پیشنهادی: کالری تخم مرغ آب پز]

روز چهارم

• صبحانه: نان سبوس‌دار با 120 گرم گراولاکس، یک قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای و پیاز قرمز خرد شده
• ناهار: سه‌چهارم لیوان سالاد مرغ و آووکادو همراه با نصف لیوان آروگولا
• شام: یک‌ونیم لیوان میگوی ساده با پاستا

روز پنجم

• صبحانه: رول املت پنیر همراه با یک لیوان آب پرتقال
• ناهار: یک‌ونیم لیوان سالاد کلم کیل، مرکبات و کینوا همراه با ساردین و نان تست سبوس‌دار
• شام: 120 گرم ماهی هالیبوت همراه با گوجه‌ گیلاسی و جو

---

رژیم نوردیک یک برنامه غذایی سالم محسوب می‌شود، چون غذاهای فرآوری شده را با غذاهای سالم جایگزین می‌کند.

این رژیم غذایی در کوتاه‌مدت به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین می‌تواند در کنترل فشار خون و نشانگرهای التهابی هم نقش داشته باشد. با این حال، شواهد علمی کمی در مورد اثربخشی آن وجود دارد. از سوی دیگر، ممکن است پیروی از آن برای همه آسان نباشد.

اگر می‌خواهید تغییرات منطقی و قابل اجرا در رژیم غذایی‌ خود ایجاد کنید، بهتر است از متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه می‌تواند بسته به شرایط و ترجیحات شما یک برنامه غذایی مناسب برایتان تنظیم کند.

منابع: healthline, verywellfit, health.clevelandclinic