رژیم غذایی آرتروز؛ برای حفظ سلامت مفاصل خود چه بخوریم؟

رابطه بین پیروی از رژیم غذایی آرتروز با حفظ سلامت مفاصل و جلوگیری از تخریب آن‌ها خیلی واضح نیست. اما به نظر می‌رسد غذاهایی که می‌خورید می‌توانند به مرور زمان روی میزان التهاب بدن و سلامت غضروف‌ها، مفاصل و استخوان‌ها تاثیر بگذارند.

آشنایی با غذاهایی که از پیشرفت آرتروز جلوگیری می‌کنند و غذاهایی که باعث تشدید آن می‌شوند، به شما در حفظ کیفیت زندگی‌تان کمک می‌کند. در این مقاله از مجله چنگال می‌توانید با غذاهای مفید و غذاهای مضر برای آرتروز گردن و زانو آشنا شوید.

آرتروز چیست و چه علائمی دارد؟

استئوآرتریت یا آرتروز یک بیماری مفصلی است که غضروف را تخریب می‌کند، شکل استخوان را تغییر می‌دهد و باعث التهاب و در نتیجه درد، سفتی و از دست دادن قدرت تحرک می‌شود. این بیماری می‌تواند هر مفصلی را درگیر کند، اما معمولا دست‌ها، زانوها، لگن، کمر و گردن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بالا رفتن سن، آسیب مفصلی، استفاده بیش از حد از مفاصل، چاقی و ضعیف بودن عضلات خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهد. زنان بیشتر از مردان به این بیماری مبتلا می‌شوند. بعضی از افراد هم از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به آن هستند.

علائم آرتروز معمولا به مرور زمان ایجاد می‌شوند و شامل موارد زیر هستند:

• احساس درد در حین فعالیت، پس از فعالیت طولانی یا در پایان روز
• سفتی مفاصل که معمولا اول صبح یا بعد از استراحت رخ می‌دهد
• محدود شدن دامنه حرکتی که ممکن است پس از حرکت از بین برود
• شنیدن صدای تق‌تق هنگام خم شدن مفصل
• تورم در اطراف مفصل
• ضعف عضلانی در اطراف مفصل

در حال حاضر، استئوآرتریت درمان قطعی ندارد. اما می‌توان درد ناشی از آن را به حداقل رساند و کیفیت زندگی بیماران را بهبود بخشید.

 

چگونه رژیم غذایی آرتروز از پیشرفت بیماری جلوگیری می‌کند؟

محققان می‌گویند زمانی که التهاب رخ می‌دهد، بدن مولکول‌هایی به نام رادیکال آزاد تولید می‌کند. تولید بیش از حد رادیکال‌های آزاد به استرس اکسیداتیو منجر می‌شود که این می‌تواند به سلول‌ها و بافت‌های مختلف بدن آسیب برساند.

آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد شامل سینوویوم و غضروف هم می‌شود. سینوویوم مایعی به نام سینوویال می‌سازد که برای مفاصل مثل بالشتک عمل می‌کند و آن‌ها را روان نگه می‌دارد.

 

 

آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. این مولکول‌ها به طور طبیعی در بدن وجود دارند، اما می‌توانید آن‌ها را از غذاهای گیاهی هم دریافت کنید.

محققان دقیقا نمی‌دانند که رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو چگونه روی آرتروز تاثیر می‌گذارند، اما بعضی از آن‌ها مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها را برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز مفید می‌دانند. همچنین معتقدند که حفظ وزن در محدوده سالم به کنترل علائم آرتروز به خصوص آرتروز زانو کمک می‌کند.

 

فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای بیماران مبتلا به آرتروز

بعضی از متخصصان رژیم مدیترانه‌ای را به عنوان رژیم غذایی آرتروز معرفی می‌کنند. این رژیم غذایی روی مصرف میوه، سبزی، چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و آجیل، غلات کامل و ماهی تاکید دارد.

اگر به آرتروز مبتلا هستید، می‌توانید قبل از تغییر دادن رژیم غذایی خود ابتدا رژیم مدیترانه ای 5 روزه را امتحان کنید تا ببینید چه تاثیری روی شما دارد. سپس در مرحله بعد، برای همیشه از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند و باعث کند شدن سرعت پیشرفت آرتروز می‌شود.

 

1. کاهش التهاب

رژیم مدیترانه‌ای روی مصرف غذاهای ضدالتهاب از قبیل ماهی، روغن زیتون و انواع توت تمرکز دارد و مصرف غذاهای التهاب‌زا مثل گوشت قرمز و شکر را محدود می‌کند. به همین دلیل، می‌تواند علائم آرتروز را کنترل کند.

در یک مطالعه، بیماران مبتلا به استئوآرتریت تنها 2 هفته پس از شروع رژیم غذایی گیاهی شاهد کاهش درد در مفاصل خود بودند. همچنین بدون شمارش کالری یا محدود کردن وعده‌های غذایی توانستند وزن کم کنند.

کاهش وزن یکی از پیامدهای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. به ازای هر پوند (450 گرم) وزنی که از دست می‌دهید، به اندازه چهار پوند‌ (1800 گرم) فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود. از آنجا که چربی سیتوکین التهابی تولید می‌کند، بعد از کاهش وزن التهاب هم کمتر می‌شود.

 

 

2. کند کردن پیشرفت بیماری

این امکان وجود دارد که رژیم غذایی آرتروز در درازمدت به کند کردن پیشرفت بیماری کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که بعضی از غذاها نه تنها التهاب را کاهش می‌دهند، بلکه روی فعالیت‌ ژن‌ها و سلول‌های ایمنی مرتبط با التهاب تاثیر می‌گذارند.

محققان با انجام تحقیقات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای درد ناشی از آرتروز را کاهش می‌دهد و بیمارانی که با دقت بیشتری از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند مشکلات مفصلی کمتری دارند.

 

غذاهای مفید برای آرتروز زانو و گردن

غذاهای زیر می‌توانند شروع آرتروز را به تاخیر بیندازند یا از پیشرفت آن جلوگیری کنند:

• میوه‌ها و سبزیجات که غنی از آنتی‌اکسیدان هستند
• لبنیات کم‌چرب که کلسیم و ویتامین D دارند
• روغن‌های سالم مثل روغن زیتون فرابکر

این غذاها با التهاب مبارزه می‌کنند. به همین دلیل، به رژیم غذایی آرتروز که یک نوع رژیم ضد التهاب است اضافه می‌شوند.

 

غذاهای مضر برای آرتروز زانو و گردن

بعضی از غذاها خطر استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهند. غذاهایی که ممکن است چنین تاثیری داشته باشند شامل موارد زیر هستند:

• غذاهای بسیار فرآوری شده
• غذاهای حاوی قند افزوده مثل شیرینی، آبنبات و نوشابه
• غذاهای شور و مملو از نمک
• غذاهایی که چربی‌ ترانس و چربی‌ اشباع زیادی دارند مثل کره، گوشت قرمز، گوشت‌های فرآوری شده، لبنیات پرچرب، فست فود و غذاهای سرخ شده
• نوشیدنی‌های الکلی
• غذاهایی که به آن‌ها مونوسدیم گلوتامات (MSG) اضافه می‌شود مثل غذاهای چینی، گوشت‌های فرآوری شده و غذاهای کنسروی

پیروی از رژیم غذایی غربی که مقدار زیادی گوشت قرمز، قند، چربی، نمک و غلات تصفیه شده دارد، با پیشرفت بیماری آرتروز و نرخ بالای چاقی مرتبط است.

 

 

کدام مواد مغذی برای سلامت مفاصل مهم‌اند؟

برای سالم ماندن باید تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری را دریافت کنید. اما بعضی از مواد مغذی برای بیماران مبتلا به آرتروز اهمیت بیشتری دارند. این مواد مغذی عبارتند از:

1. ویتامین C

ویتامین C یک نوع آنتی‌اکسیدان است که به ساخت غضروف و حذف رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. غضروف یک نوع بافت همبند است که به عنوان ضربه‌گیر عمل کرده و از مفاصل و استخوان‌ها محافظت می‌کند.

دریافت ویتامین C کافی از بروز علائم آرتروز جلوگیری می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات غنی ترین منبع ویتامین ث هستند. بنابراین توصیه می‌شود موارد زیر را به رژیم غذایی آرتروز اضافه کنید تا مفاصل سالم‌تری داشته باشید:

• میوه‌های گرمسیری مثل پاپایا و آناناس
• مرکبات مثل پرتقال و گریپ‌فروت
• گرمک
• توت‌فرنگی
• کیوی
• تمشک
• سبزیجات چلیپایی مثل گل کلم، کلم بروکلی و کلم کیل
• فلفل دلمه‌ای
• گوجه‌فرنگی

2. ویتامین D و کلسیم

بعضی از محققان می‌گویند که ویتامین D به پیشگیری از آرتروز یا کنترل علائم آن کمک می‌کند، اما نتایج به دست آمده از مطالعات مختلف ضد و نقیض است.

در یک مطالعه هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن ویتامین D در جلوگیری از پیشرفت آرتروز به دست نیامد. اما مشاهده شد که این ویتامین می‌تواند درد مفاصل را در کسانی که به کمبود آن مبتلا هستند تسکین دهد. در تحقیق دیگری هم مشخص شد که بالا بودن سطح کلسیم در خون با کاهش آسیب‌دیدگی مفاصل مرتبط است.

ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. شما می‌توانید سطح ویتامین D بدن‌تان را از طریق تماس با نور خورشید افزایش دهید. البته این ماده مغذی مهم در بعضی از غذاها هم وجود دارد. غذاهای زیر حاوی ویتامین D، کلسیم یا هر 2 ماده مغذی هستند:

• غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، ماهی کاد، ساردین و میگو
• شیر و سایر محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D
• تخم‌مرغ
• سبزیجات برگ سبز
• سایر غذاهایی که با ویتامین D یا کلسیم غنی می‌شوند مثل آب پرتقال و غلات صبحانه

در حال حاضر، توصیه نمی‌شود که مکمل ویتامین D را به رژیم غذایی آرتروز اضافه کنید. چون شواهد کافی درباره موثر بودن آن وجود ندارد. به یاد داشته باشید که مکمل‌ها ممکن است برای همه مناسب نباشند، بنابراین باید قبل از مصرف آن‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

 

3. بتا-کاروتن

بتا-کاروتن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. غذاهای غنی از بتا-کاروتن که باید به رژیم غذایی آرتروز اضافه شوند عبارتند از:

• هویج
• سیب‌زمینی شیرین
• کاهو
• اسفناج
• جعفری
• نعناع
• گوجه‌فرنگی
• مارچوبه
• گرمک
• زردآلو

4. اسید چرب امگا 3

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف اسید چرب امگا 3 و کاهش اسید چرب امگا 6 در رژیم غذایی آرتروز به حفظ سلامت مفاصل کمک می‌کند. شما با رعایت نکات زیر می‌توانید تعادل بین این 2 اسید چرب را حفظ کنید:

• برای پخت و پز و تهیه سس سالاد از روغن ‌زیتون استفاده کنید.
• 2 بار در هفته ماهی بخورید.
• میزان مصرف گوشت قرمز و سایر پروتئین‌های حیوانی را کاهش دهید.
• هر روز به اندازه‌ یک‌چهارم‌ لیوان از آجیل یا دانه‌ها استفاده کنید.

اسید چرب امگا 3 با کاهش تولید سیتوکین‌ها و آنزیم‌هایی که غضروف را تجزیه می‌کنند، باعث کنترل التهاب در بدن می‌شود.

استفاده از مکمل روغن ماهی برای کنترل آرتروز توصیه نمی‌شود، چون شواهد کافی درباره اثربخشی آن وجود ندارد. بنابراین بهترین کار این است که غذاهای غنی از امگا 3 را به رژیم خود اضافه کنید. این غذاها عبارتند از:

• غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون و ساردین
• دانه چیا و دانه بزرک
• گردو

علاوه بر این، تخم‌مرغ غنی شده با امگا 3 یک صبحانه مفید برای آرتروز زانو یا گردن محسوب می‌شود. شما می‌توانید از این غذای مفید در وعده ناهار یا شام هم استفاده کنید.

5. بیوفلاونوئیدها

بیوفلاونوئیدها خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند و به همین دلیل به رژیم غذایی آرتروز اضافه می‌شوند. کوئرستین یک بیوفلاونوئید مهم است که در غذاهای زیر وجود دارد:

• پیاز قرمز، زرد و سفید
• کلم کیل
• تره‌فرنگی
• گوجه گیلاسی
• کلم بروکلی
• بلوبری
• زردآلو
• سیب با پوست
• چای سبز
• پودر کاکائو

 

کدام ادویه‌ها را به رژیم غذایی درمان آرتروز اضافه کنیم؟

مواد مغذی موجود در بعضی از ادویه‌ها اثرات ضد‌التهابی دارند و از پیشرفت آرتروز جلوگیری می‌کنند. به عنوان مثال، در یک مطالعه هشت هفته‌ای که روی 30 نفر انجام شد، مصرف یک گرم پودر زنجبیل در روز با کاهش درد زانو و بهبود کیفیت زندگی مرتبط بود.

زردچوبه هم برای بیماران مبتلا به آرتروز گزینه مناسبی محسوب می‌شود. این ادویه از یک ماده مفید به نام کورکومین تشکیل شده است. بر اساس تحقیقات، مصرف یک گرم کورکومین به مدت هشت تا 12 هفته می‌تواند درد و التهاب مرتبط با آرتروز را کاهش دهد.

 

 

اهمیت کاهش وزن در رژیم غذایی آرتروز

پزشکان حفظ وزن در محدوده سالم را برای کنترل آرتروز یا پیشگیری از آن ضروری می‌دانند، چون:

• داشتن وزن اضافی باعث می‌شود فشار زیادی روی مفاصل زانو وارد شود.
• بین چاقی و التهاب ارتباط وجود دارد.
• چربی ذخیره شده در بدن مواد شیمیایی و هورمون‌هایی تولید می‌کند که سطح التهاب را بالا می‌برند.

اگر از اضافه وزن رنج می‌برید، برای دریافت رژیم لاغری به متخصص تغذیه مراجعه کنید. راهکارهای زیر هم می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند یا جلوی بالا رفتن آن را بگیرند:

• غذای خانگی بخورید. این کار به شما کمک می‌کند که نوع غذای مصرفی خود و نحوه تهیه آن را بهتر مدیریت کنید.
• هنگامی که بیرون از منزل غذا می‌خورید، گزینه‌های سالم را انتخاب کنید. وقتی مهمان هستید یا در رستوران غذا می‌خورید، سالاد یا سایر غذاهای کم‌کالری را انتخاب کنید.
• حجم غذاهای مصرفی خود را کاهش دهید. بهترین کار برای کاهش وزن این است که از یک بشقاب کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید و مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید.
• آهسته غذا بخورید. حداقل 20 دقیقه طول می‌کشد تا معده پیام سیری را به مغز بفرستد. بنابراین آهسته غذا خوردن می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.
• سبزیجات بخورید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات تازه و رنگارنگ پر کنید.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده که مقدار زیادی چربی و قند دارند، بپرهیزید. دسرهای حاوی میوه را انتخاب کنید و برای طعم‌دار کردن سالاد به جای سس به سراغ آب لیموترش و روغن زیتون بروید.
• سوپ بخورید. خوردن سوپ سبزیجات یا سایر سوپ‌های کم‌کالری به عنوان پیش غذا به کنترل گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.

 

کلام پایانی

اگر آرتروز دارید و در عین حال به چاقی مبتلا هستید، برای کاهش وزن تلاش کنید. کاهش حجم غذای مصرفی، انتخاب غذاهای سالم و فعالیت بدنی منظم به حفظ وزن در محدوده سالم کمک می‌کند. البته قبل از شروع ورزش باید با پزشک درباره شدت و مدت زمان آن مشورت کنید.

پیروی از رژیم غذایی آرتروز هم می‌تواند به حفظ سلامت مفاصل کمک کند و جلوی تخریب بیشتر آن‌ها را بگیرد. برای شروع این رژیم غذایی باید مصرف میوه‌، سبزی، ماهی، آجیل و ادویه‌ها مثل زردچوبه و زنجبیل را افزایش دهید و استفاده از غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

منبع:  verywellhealth