سوپرفودها؛ از تعریف تا بررسی علمی خواص

این روزها در میان اصطلاحات پرزرق‌وبرق حوزه‌ سلامت نام سوپرفود به طور مکرر به گوش می‌رسد. سوپرفود به غذاهایی اطلاق می‌شود که سرشار از مواد مغذی بوده و مزایای قابل‌توجهی برای سلامتی ارائه می‌دهند. این محصولات که اغلب منشاء گیاهی دارند به دلیل تراکم بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها شهرت زیادی کسب کرده‌اند. در این مقاله قصد داریم به این سوال که سوپرفود چیست پاسخ دهیم و ضمن معرفی چند نمونه از این غذاها، باورهای غلط رایج در این زمینه را بررسی کنیم.

سوپرفود چیست؟

به طور کلی، سوپرفود به غذاهایی گفته می‌شود که حداکثر فواید تغذیه‌ای را با حداقل کالری ارائه می‌دهند. آن‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین، ماده معدنی و به‌خصوص آنتی‌اکسیدان‌ هستند و از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کنند.

سوپرفودها اغلب خوراکی‌های کامل، فرآوری‌نشده و گیاهی هستند؛ هرچند بعضی محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ و ماهی سالمون نیز در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند.

بسیاری از متخصصان از اصطلاح سوپرفود با احتیاط استفاده می‌کنند. چون هیچ تعریف استانداردی برای آن وجود ندارد. بعضی کارشناسان نیز هشدار می‌دهند که اطلاق این عنوان به بعضی خوراکی‌ها ممکن است این تصور غلط را ایجاد ‌کند که سایر غذاهای سالم دارای کمبود هستند یا فواید کمی دارند.

چرا سوپرفودها مورد توجه هستند؟

توجه به سوپرفودها دلایل متعددی دارد، از جمله:

1. تراکم مواد مغذی

تحقیقات در مورد خواص سوپرفود نشان می‌دهد که این دسته از خوراکی‌ها معمولا کم‌کالری و غنی از مواد مغذی هستند. بنابراین بدون اینکه کالری دریافتی را به شدت بالا ببرند می‌توانند مقدار زیادی فیبر، ویتامین، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان به بدن برسانند.

2. تامین آنتی‌اکسیدان‌‌های ضروری

یکی از مهم‌ترین دلایل شهرت سوپرفودها، غنی بودن آن‌ها از آنتی‌اکسیدان‌ است. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

رادیکال‌های آزاد در اثر فرآیندهای طبیعی (مانند پاسخ به عفونت یا ورزش) یا قرار گرفتن در معرض عوامل محیطی (مانند دود سیگار یا آلودگی هوا) ایجاد شده و به سلول‌ها آسیب می‌زنند.

3. بهبود متابولیسم و کنترل وزن

سوپرفودها به دلیل محتوای بالای فیبر و آب به ایجاد حس سیری کمک کرده و می‌توانند در حفظ وزن موثر باشند. حتی بعضی از آن‌ها مانند چای سبز حاوی ترکیباتی هستند که سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برند و چربی‌سوزی را تقویت می‌کنند.

4. تقویت سیستم ایمنی

مصرف منظم سوپرفودها با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های عفونی مرتبط است. این غذاها به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و توانایی بدن را برای مقابله با ویروس‌ها، باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا افزایش می‌دهند.

5. بهبود سلامت قلب و عروق

پیشگیری از مشکلات قلبی-عروقی یکی از مهم‌ترین خواص سوپرفود است. بعضی سوپرفود از جمله ماهی‌ از طریق کاهش التهاب و کنترل چربی خون از سلامت قلب و عروق حمایت کرده و خطر بروز حمله قلبی و سکته مغزی را به حداقل می‌رسانند.

معرفی 8 سوپرفود مهم و خواص آن‌ها

هیچ غذایی، حتی اگر سوپرفود باشد، قادر نیست به تنهایی تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کند. برای حفظ سلامتی ضروری است از تمام گروه‌های غذایی به میزان مناسب استفاده کنید و رژیم متنوعی داشته باشید. با این حال، افزودن خوراکی‌های زیر به برنامه روزانه‌ می‌تواند تاثیر چشمگیری بر الگوی غذایی شما داشته باشد:

1. چای سبز

چای سبز از محبوب‌ترین سوپرفودها محسوب می‌شود. اما خواص این سوپرفود چیست؟ چای سبز غنی از ترکیبات پلی‌فنولی و آنتی‌اکسیدان‌های مهمی است که اثرات ضدالتهابی قوی دارند.

اپی‌‌گالوکاتچین گالات (EGCG)، مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان این نوشیدنی، از بدن در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان محافظت می‌کند. علاوه بر این، در ترکیب با کافئین می‌تواند فرآیند کاهش وزن را تسهیل کند. برای بهره‌مندی از خواص چای سبز روزانه چند لیوان از آن را بنوشید یا از سایر محصولات مشابه مانند ماچا استفاده کنید.

2. سبزیجات برگ‌دار تیره

سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج منبع خوب فولات (ویتامین B9)، ویتامین C، روی، کلسیم، آهن، منیزیم و فیبر هستند و مصرف منظم آن‌ها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند. این سبزیجات همچنین ترکیب ضدالتهابی قوی به نام کاروتنوئید دارند که از بدن در برابر بعضی از انواع سرطان محافظت می‌کند.

شما می‌توانید از این سبزیجات برای تهیه سوپ، آش، خوراک، سالاد یا اسموتی استفاده کنید. مصرف سبزیجات برگ‌دار در کنار چربی‌های سالم مثل روغن زیتون به جذب بهتر کاروتنوئیدهای موجود در آن‌ها کمک می‌کند.

3. انواع توت‌

توت‌ها مثل بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ هستند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و التهاب مزمن را کاهش می‌دهند. آن‌ها همچنین عملکرد دستگاه گوارش و سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند. از این میوه‌ها به صورت تازه یا یخ‌زده به عنوان میان‌وعده، روی سالاد یا در اسموتی‌ها استفاده کنید.

4. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از منابع خوب ویتامین‌های گروه B، ویتامین A، کولین، سلنیوم و فسفر است. همچنین مقدار زیادی پروتئین باکیفیت در اختیار بدن می‌گذارد.

تخم‌مرغ به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم مفید است. کولین موجود در آن نیز به بهبود عملکرد شناختی و رشد مغز به‌ویژه در کودکان کمک می‌کند. تخم‌مرغ را می‌توان به صورت املت، آبپز یا کوکو مصرف کرد یا آن را به انواع سالاد‌ها افزود.

5. روغن زیتون

در پاسخ به این سوال که سوپرفود چیست و چه فوایدی برای بدن دارد، می‌توان به روغن زیتون هم اشاره کرد. این روغن حاوی چربی‌های سالم و ترکیبات پلی‌فنولی است. از این‌رو با اضافه کردن آن به رژیم غذایی می‌توان التهاب را کنترل کرد و خطر بروز بعضی بیماری‌ها مانند بیماری‌ قلبی و دیابت را کاهش داد.

روغن زیتون حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E است که از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. از این روغن برای تهیه طعم‌دار کردن سالادها یا تفت دادن غذاها استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که کالری بالایی دارد و باید در حد اعتدال مصرف شود.

6. حبوبات

حبوبات از جمله لوبیا و نخود سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند و در پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2، پرفشاری خون و کلسترول بالا نقش دارند. مصرف منظم آن‌ها به حفظ وزن در محدوده سالم کمک کرده و حس سیری را افزایش می‌دهد. حبوبات را به انواع سوپ‌ها و خوراک‌ها اضافه کرده و از خواص آن‌ها بهره‌مند شوید.

7. ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع امگا 3 است؛ اسید چرب مفیدی که به کاهش التهاب، سلامت مغز و قلب و پیشگیری از افسردگی کمک می‌کند. این ماهی همچنین پروتئین، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و سلنیوم را تامین می‌کند و مصرف منظم آن می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن موثر باشد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل 2 بار در هفته ماهی در رژیم غذایی گنجانده شود. بهتر است به جای سرخ کردن این ماده غذایی، از آن به شکل کبابی یا بخارپزشده استفاده کنید.

8. زردچوبه

زردچوبه دارای ترکیب فعالی به نام کورکومین است که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد و به کنترل قند خون و پیشگیری از رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند.

کورکومین برای جذب بهتر باید همراه با فلفل سیاه مصرف شود. شما می‌توانید زردچوبه را به غذاها بیفزایید، دمنوش آن را بنوشید یا از کپسول‌های حاوی کورکومین استفاده کنید.

باورهای غلط درباره سوپرفودها

تا این بخش از مقاله در مورد اینکه سوپرفود چیست، صحبت کردیم. اکنون وقت آن است که به بررسی تصورات اشتباه درباره این نوع غذاها بپردازیم. چون تبلیغات اغراق‌آمیز باعث شکل‌گیری باورهای نادرست شده است. بعضی از این باورها عبارتند از:

1. سوپرفود یعنی معجزه

بسیاری از مردم از سوپرفودها انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ دارند و فکر می‌کنند این غذاها به تنهایی می‌توانند از آن‌ها در برابر بیماری‌ها محافظت کنند. اما حقیقت این است که سلامتی با تغذیه متنوع و متعادل بهبود می‌یابد، نه تمرکز بر چند غذای خاص.

2. استفاده از سوپرفودها به جای دارو

سوپرفودها علی‌رغم خواص فراوانی که دارند، نمی‌توانند جایگزین داروها یا حتی مکمل‌های غذایی شوند. در صورت ابتلا به بیماری‌های مزمن یا کمبودهای تغذیه‌ای شدید، پیروی از دستورات پزشک ضروری است.

3. کاهش وزن سریع با سوپرفودها

بعضی سوپرفودها می‌توانند به دلیل افزایش حس سیری یا بهبود متابولیسم به مدیریت وزن کمک کنند. اما به تنهایی موثر نیستند. کاهش وزن سالم به پیروی از رژیم غذایی متعادل و حذف غذاهای فرآوری‌شده نیاز دارد.

4. هر چه بیشتر، بهتر

رعایت تعادل و تنوع در تغذیه کلید حفظ سلامتی است. بعضی غذاهای مغذی مانند روغن زیتون کالری زیادی دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند تا از افزایش وزن جلوگیری شود.

آیا مصرف سوپرفود برای همه ضروری است؟

اکنون که متوجه شدید سوپرفود چیست، بد نیست نگاهی هم به محدودیت‌های مصرف آن داشته باشید. مهم‌ترین نکته برای حفظ سلامتی، مصرف طیف متنوعی از غذاهای مغذی است؛ حتی اگر بعضی از آن‌ها به عنوان سوپرفود شناخته نشوند. خوردن غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ را کاهش داده و سلامت کلی بدن را تقویت کند.

از سوی دیگر، مصرف سوپرفودها برای همه مناسب نیست. افرادی که به یک سوپرفود خاص حساسیت دارند باید از خوردن آن بپرهیزند. همچنین اگر سوپرفود با دارو تداخل داشته باشد، ضروری است مصرف آن محدود شده یا از رژیم غذایی حذف شود.

کلام پایانی

سلامتی تحت تاثیر کیفیت کلی رژیم غذایی است تا مصرف چند غذای خاص. انتخاب‌های غذایی باید متناسب با شرایط فردی، نیازها و سبک زندگی هر شخص انجام شود. هرگز توصیه‌های عمومی را جایگزین مشاوره پزشکی ندانید. همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل‌توجه در رژیم غذایی خود با متخصص تغذیه مشورت کنید تا از هرگونه عوارض جانبی یا کمبود مواد مغذی جلوگیری شود.

منابع: webmd, healthline