ورزش تاباتا؛ چربی‌سوزی سریع در زمان کوتاه

آیا تا‌به‌حال نام تاباتا را شنیده‌اید؟ آیا می‌دانید ورزش تاباتا برای لاغری موثر است یا خیر؟ حقیقت این است که این روش تمرینی فقط چند دقیقه طول می‌کشد، اما می‌تواند چربی‌سوزی را به حداکثر برساند و به کاهش وزن کمک کند.

فواید تاباتا تنها به چربی‌سوزی محدود نمی‌شود. چرا که این ورزش فواید متعددی برای سلامت بدن دارد. در ادامه با نحوه انجام تاباتا و تاثیرات آن بر کاهش وزن و سلامتی آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید.

ورزش تاباتا چیست؟

اگر به تمرینات تناوبی (اینتروال) با شدت بالا (HIIT) علاقه‌مند باشید، احتمالا نام تاباتا را شنیده‌اید. HIIT یک روش تمرینی است که شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید و دوره‌های کوتاه استراحت می‌شود.

تاباتا یک نوع تمرین HIIT است که نام خود را از نام یک مربی ژاپنی اسکیت سرعت گرفته است. این مربی تاباتا را برای بهبود استقامت قلبی-عروقی و تقویت قدرت عضلانی طراحی کرده است.

با انجام این تمرین تمام سیستم‌های انرژی بدن درگیر می‌شوند، چیزی که تمرینات معمولی کاردیو معمولا انجام نمی‌دهند. این موضوع نه تنها باعث می‌شود استقامت قلبی-عروقی بالاتری داشته باشید، بلکه کمک می‌کند در حین تمرین و بعد از آن کالری بیشتری بسوزانید.

آیا ورزش تاباتا برای لاغری مفید است؟

تاباتا به خاطر ترکیب تمرینات شدید با دوره‌های استراحت کوتاه باعث می‌شود بدن شما بیشترین میزان کالری‌سوزی را داشته باشد. در واقع، تاباتا یکی از موثرترین روش‌ها برای سوزاندن چربی و کاهش وزن سریع است.

یکی از دلایل این موضوع این است که تاباتا باعث افزایش مصرف کالری پس از تمرین می‌شود؛ به این معنی که بدن شما حتی بعد از تمام شدن ورزش هم به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد. این اثر می‌تواند تا چند ساعت ادامه یابد و به شما کمک کند چربی بیشتری از دست بدهید.

علاوه بر این، تاباتا به دلیل شدت بالای تمرینات خود باعث افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می‌شود که هر 2 عامل در کاهش وزن نقش حیاتی دارند. از آنجا که تاباتا تمرکز زیادی روی تمرینات پرشدت دارد، به شما این امکان را می‌دهد که در زمان کوتاه به نتایج چشمگیری برسید.

ورزش‌های دیگری هم وجود دارند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. برای آشنایی با این ورزش‌ها توصیه می‌کنیم مقاله «تاثیری پیاده روی در لاغری» و «تی آر ایکس برای لاغری» را بخوانید.

فواید ورزش تاباتا برای سلامتی

اکنون که با فواید ورزش تاباتا برای لاغری آشنا شدید، باید در مورد سایر مزایای آن اطلاعات کسب کنید.

به نقل از «everydayhealth»، درباره خود تاباتا تحقیقات زیادی انجام نشده است. اما شواهد نشان می‌دهد که تمرینات HIIT که تاباتا یکی از آن‌ها است می‌توانند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:

1. بهبود حساسیت به انسولین

بر اساس تحقیقات، تمرینات اینتروال حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند و از این طریق به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کنند. بهبود حساسیت به انسولین برای پیشگیری از دیابت نوع 2 یا کنترل این بیماری ضروری است.

در یک مطالعه 12 هفته‌ای که روی بزرگسالان مبتلا به چاقی انجام شد، ورزش هوازی با شدت متوسط و HIIT هر 2 به یک اندازه در بهبود حساسیت به انسولین موثر بودند.

برای اینکه مشخص شود که آیا تاباتا هم به طور خاص می‌تواند چنین اثری داشته باشد یا خیر باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

2. کاهش فشار خون

فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی است. به نظر می‌رسد که HIIT مانند سایر ورزش‌های هوازی به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی مردان 56 تا 67 ساله نشان داد که 6 هفته تمرین HIIT می‌تواند فشار خون را به اندازه 5/5 میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

در یک مطالعه دیگر هم بیماران مبتلا به پرفشاری خون که سه جلسه در هفته و در مجموع 24 جلسه HIIT انجام دادند، توانستند فشار خون سیستولیک (فشار داخل شریان‌ها در هنگام ضربان قلب) را بدون دارو به محدوده طبیعی برگردانند.

با این حال، برای اینکه تاثیر تاباتا روی فشار خون بالا بهتر مشخص شود به تحقیقات بیشتری نیاز است.

نحوه انجام ورزش تاباتا برای لاغری

تا این بخش از مقاله در مورد فواید ورزش تاباتا صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم نحوه انجام ورزش تاباتا برای کاهش وزن را توضیح دهیم.

این روش تمرینی شامل 20 ثانیه تمرین شدید و 10 ثانیه استراحت است که معمولا در هشت دور متوالی انجام می‌شود و در مجموع چهار دقیقه طول می‌کشد.

برای مثال، اگر در حال دویدن هستید، باید به مدت 20 ثانیه با سرعت بالا بدوید و سپس به مدت 10 ثانیه پیاده‌روی کنید یا بایستید.

با توجه به اینکه کل تمرین (بدون احتساب گرم کردن و خنک کردن) فقط چهار دقیقه طول می‌کشد، ممکن است تاباتا روی کاغذ آسان به نظر برسد. اما به گفته کارشناسان، اگر آن را به درستی انجام بدهید، باید در دور هفتم یا هشتم کاملا خسته شوید.

چند بار در هفته تاباتا انجام دهیم؟

تاباتا یک راه عالی برای تنوع دادن به تمرینات، افزایش کالری‌سوزی و استفاده بهتر از زمان ورزش است.

اگر تابه‌حال تاباتا را امتحان نکرده‌اید، آن را یک بار در هفته به برنامه خود اضافه کنید تا ببینید بدن‌تان چگونه به این روش تمرینی واکنش نشان می‌دهد. سپس دفعات انجام آن را به تدریج افزایش دهید.

بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند این تمرین را بیش از 2 تا سه بار در هفته انجام ندهید. همچنین در حالت ایده‌آل باید حداقل یک روز استراحت بین جلسات آن در نظر بگیرید.

نحوه شروع ورزش تاباتا برای لاغری

اگر می‌خواهید از تمرینات تاباتا برای لاغری استفاده کنید، باید بدانید این روش تمرینی به دلیل پیشرفته بودن برای ورزشکاران باتجربه انتخاب مناسب‌تری است.

افراد مبتدی باید با تمرینات اینتروال سبک‌ شروع کنند و به تدریج به این سطح از ورزش برسند. بنابراین بهتر است ابتدا تمرینات آسان مثل پیاده‌روی یا قدم زدن درجا را با الگوی 20 ثانیه فعالیت و 10 ثانیه استراحت انجام دهید. علاوه بر این، توصیه می‌شود با رعایت نکات زیر از بروز هر گونه حادثه جدی جلوگیری کنید:

• گرم کردن: قبل از شروع ورزش حتما بدن خود را به طور کامل و حداقل به مدت 10 دقیقه گرم کنید.
• شروع آهسته تمرین: اگر تازه‌کار هستید، با پنج تا 6 دور تمرین شروع کنید و زمان استراحت را به 20 تا 30 ثانیه افزایش دهید. وقتی بدن‌تان به تاباتا عادت کرد، به تدریج دوره‌های استراحت را کوتاه کنید و تعداد دورها را افزایش دهید تا شدت تمرین بیشتر شود.
• رعایت فرم صحیح حرکات: به دلیل سرعت و شدت بالای تمرین ممکن است فرم حرکات دچار مشکل شود. از آنجا که این مسئله می‌تواند با آسیب‌دیدگی همراه باشد، بهتر است قبل از افزایش سرعت روی اجرای صحیح حرکات تمرکز کنید.
• استراحت بین ست‌ها: اگر بیش از یک ست تاباتا انجام می‌دهید، حداقل 60 ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید.
• تغذیه سالم و نوشیدن آب کافی: به دلیل تعریق زیاد، مصرف آب فراوان ضروری است. همچنین داشتن یک رژیم غذایی مناسب شامل پروتئین و کربوهیدرات کافی به بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
• توجه به علائم هشداردهنده: به بدن خود گوش دهید و اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی داشتید، استراحت کنید. تمرینات اینتروال با شدت بالا فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند. بنابراین اگر مراقب نباشید، ممکن است دچار مشکل شوید.
• مشورت با پزشک: اگر به یک بیماری مزمن مثل بیماری قلبی یا دیابت مبتلا هستید یا اخیرا در حین ورزش دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، با پزشک در مورد فواید و خطرات ورزش تاباتا برای لاغری صحبت کنید.

برنامه تمرینات تاباتا برای چربی سوزی

یکی از مزایای تاباتا این است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. بنابراین می‌توانید به جای دمبل یا سایر وسایل ورزشی از وزن بدن برای انجام تمرینات استفاده کنید.

اگر به ورزش تاباتا برای لاغری علاقه‌مند هستید، تمرینات زیر را به این روش انجام دهید:

• حرکت شنا
• دویدن در جا یا بالا آوردن زانوها
• حرکت کوهنوردی
• برپی‌
• اسکات پرشی
• جامپینگ جک
• کرانچ‌

آیا می‌توان از تجهیزات ورزشی استفاده کرد؟

همان‌طور که گفته شد، برای انجام تاباتا به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید. اما در صورت تمایل می‌توانید از تجهیزات دلخواه خود استفاده کنید.

به عنوان مثال، اگر به دمبل زدن علاقه‌ دارید، دمبل را در برنامه خود بگنجانید. کتل‌بل، مدیسن بال، طناب و کش‌ ورزشی هم گزینه‌های مناسبی برای تنوع بخشیدن به تمرینات شما هستند. حتی می‌توانید دوچرخه ثابت را هم امتحان کنید.

کلید موفقیت تاباتا در حفظ الگوی زمانی 20 ثانیه ورزش و 10 ثانیه استراحت است. انتخاب نوع تمرین یا تجهیزاتی که استفاده می‌کنید، به خود شما بستگی دارد.

با این حال، به یاد داشته باشید که تاباتا برای لاغری با تردمیل مناسب نیست. چون زمان لازم برای افزایش و کاهش سرعت تسمه تردمیل باعث به‌هم‌ریختن زمان‌بندی دقیق تمرین می‌شود.

ورزش تاباتا برای لاغری، کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین مفید است. اما زمانی بهترین نتیجه را دارد که با رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب شود.