تفاوت وگان و گیاهخوار؛ کدام سبک تغذیه مناسب‌تر است؟

رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان از جمله برنامه‌های غذایی محبوبی هستند که بسیاری از افراد به ‌منظور بهبود سلامت خود یا حمایت از حقوق حیوانات به آن‌ها روی می‌آورند. اگرچه هر دو رژیم اهداف مشابهی را دنبال می‌کنند، اما تفاوت‌ قابل‌توجهی بین آن‌ها وجود دارد.

مهم‌ترین تفاوت وگان و وجترین (گیاه‌خوار) در این است که افراد وگان نه‌ تنها از خوردن گوشت، بلکه از مصرف محصولات جانبی حیوانی مثل تخم‌مرغ و لبنیات نیز خودداری می‌کنند.

هر دو رژیم وعده‌هایی مانند کنترل وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کمک به حفظ محیط ‌زیست را مطرح می‌کنند. با این حال، تفاوت‌ در اصول و میزان محدودیت‌های آن‌ها می‌تواند تاثیر زیادی بر زندگی روزمره داشته باشد.

در این مقاله، به بررسی این تفاوت‌ها می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که هر کدام از این رژیم‌ها چه مزایا و چالش‌هایی به همراه دارند. با ما همراه باشید تا اطلاعات جامع و مفیدی در این زمینه کسب کنید.

گیاه‌خواری چیست؟

رژیم‌ گیاه‌خواری پیشینه طولانی دارد و سابقه آن به حدود 700 سال قبل از میلاد مسیح برمی‌گردد. امروزه انواع مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد که افراد ممکن است به دلایل مختلف از جمله سلامتی یا ملاحظات اخلاقی، محیط‌ زیستی و مذهبی از آن‌ها پیروی کنند.

گیاه‌خواری به‌ طور کلی به این معناست که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی مصرف نمی‌شود، اما خوردن تخم‌مرغ و لبنیات مجاز است. بر اساس این تعریف، سه نوع گیاه‌خوار وجود دارد:

• گیاه‌خواران لاکتو (Lacto): از محصولات لبنی استفاده می‌کنند.
• گیاه‌خواران اوو (Ovo): از تخم‌مرغ به‌ عنوان تنها منبع پروتئین حیوانی استفاده می‌کنند.
• گیاه‌خواران لاکتو-اوو (Lacto-ovo): هم محصولات لبنی و هم تخم‌مرغ می‌خورند.

افرادی که گوشت و مرغ مصرف نمی‌کنند اما ماهی می‌خورند، به عنوان پسکاتاریان (Pescatarian) شناخته می‌شوند. همچنین به کسانی که گاهی‌اوقات از محصولات حیوانی استفاده می‌کنند، فلکسیتاریان (Flexitarian) می‌‌گویند.

اگرچه بعضی از افراد پسکاتاریان‌ها و فلکسیتاریان‌ها را گیاه‌خوار می‌دانند، اما چون آن‌ها گوشت حیوانات را مصرف می‌کنند، اساسا در دسته گیاه‌خواران قرار نمی‌گیرند.

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان را می‌توان سخت‌ترین نسخه گیاه‌خواری دانست. این رژیم غذایی در واقع یک نوع سبک زندگی است که به شدت به حقوق حیوانات اهمیت می‌دهد و تلاش می‌کند هر گونه بهره‌کشی و ظلم به آن‌ها را تا حد امکان از بین ببرد.

افراد وگان نه تنها از مصرف انواع گوشت خودداری می‌کنند، بلکه مصرف لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و سایر محصولات فرعی به‌دست‌آمده از حیوانات را نیز مجاز نمی‌دانند.

تفاوت بین وگان و گیاهخوار؛ بررسی موردی

افراد گیاه‌خوار مخالف کشتار حیوانات برای تامین غذا هستند، اما به ‌طور کلی از محصولات فرعی حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند (البته مشروط بر اینکه حیوانات در شرایط مناسب نگهداری شوند).

اما وگان‌ها معتقدند که حیوانات حق دارند از هر گونه بهره‌برداری انسانی آزاد باشند؛ نه تنها برای غذا، بلکه برای پوشاک، تحقیق یا سرگرمی. به همین دلیل، آن‌ها صرف‌نظر از شرایطی که حیوانات در آن نگهداری می‌شوند، سعی می‌کنند از مصرف تمام محصولات مرتبط با آن‌ها اجتناب کنند. این محصولات عبارتند از:

• ژلاتین
• عسل
• آلبومین
• پروتئین وی
• پروتئین کازئین
• بعضی از مکمل‌های ویتامین D3

بسیاری از وگان‌ها از خرید پوشاکی که حاوی ابریشم، پشم یا چرم است، خودداری می‌کنند. علاوه بر این، آن‌ها شرکت‌هایی که روی حیوانات آزمایش انجام می‌دهند را تحریم کرده و فقط لوازم آرایشی فاقد محصولات جانبی حیوانی را انتخاب می‌کنند.

افرادی که به‌ عنوان وگان‌ اخلاقی شناخته می‌شوند، معمولا از شرکت در فعالیت‌هایی مانند سیرک‌، باغ ‌وحش‌، مسابقه اسب‌دوانی و هر نوع سرگرمی دیگری که شامل استفاده از حیوانات باشد، اجتناب می‌کنند.

همچنین بسیاری از فعالان محیط‌ زیست به‌ دلیل تاثیر کمتر وگانیسم بر منابع زمین و مزایای مثبت آن در مقابله با تغییرات اقلیمی، به سراغ این رژیم غذایی می‌روند.

مزایا و معایب رژیم گیاه‌خواری و وگان

اکنون که با تفاوت وگان و وجترین آشنا شدید، بد نیست بدانید این افراد با چه مزایا و چالش‌هایی روبه‌رو هستند. آگاهی از این موضوع به شما کمک می‌کند بهترین گزینه را بر اساس شرایط و نیازهای خود انتخاب کنید.

مزایا

رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زیر مفیدند:

• بیماری‌های خودایمنی
• بیماری‌های قلبی
• بیماری‌های التهابی
• دیابت نوع 2
• سرطان
• مدیریت وزن

رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان سرشار از فیبر بوده و مقدار کمی چربی اشباع دارند. در حالی که فیبر به هضم غذا و کاهش وزن کمک می‌کند، چربی‌های اشباع سطح کلسترول بد (LDL) را بالا می‌برند و در ابتلا به بیماری‌های قلبی نقش دارند. این دو الگوی غذایی همچنین تنوع باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهند و از ابتلا به بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کنند.

با این حال، میزان اثربخشی آن‌ها ممکن است کمی با هم متفاوت باشد. برای مثال، در چند مطالعه مشاهده شده است که:

• رژیم وگان در مقایسه با رژیم گیاه‌خواری تاثیر بیشتری بر کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان دارد.
• افراد وگان شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری‌ دارند و کمتر از افراد گیاه‌خوار در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی شکمی هستند.

معایب

در صورتی که رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان به درستی تنظیم نشوند، به کمبود بعضی مواد مغذی ضروری منجر می‌شوند، از جمله:

• آهن
• کلسیم
• روی
• ویتامین B12
• پروتئین

این مواد مغذی نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم ایمنی، حفظ توده عضلانی، استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از کم‌خونی دارند. به همین دلیل، کمبود آن‌ها می‌تواند بر سلامت جسم و روان تاثیر منفی داشته باشد. بنابراین هر فردی که نمی‌تواند تمام نیازهای خود را از طریق غذاها تامین کند، باید به سراغ مکمل‌های غذایی برود.

تحقیقات در مورد تفاوت بین وگان و گیاهخوار نشان می‌دهد که افراد وگان به دلیل محدودیت‌های غذایی شدید بیشتر از گیاه‌خواران در معرض خطر کمبود مواد مغذی هستند.

علاوه بر این، گاهی‌اوقات افراد گیاه‌خوار و وگان هنگام انتخاب غذا مرتکب اشتباه می‌شوند. غذاهای ناسالمی که ممکن است توسط این افراد مصرف ‌شوند عبارتند از:

• غذاهای فرآوری شده
• غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده
• غذاهایی که در حین پخت یا آماده‌سازی به آن‌ها مقدار زیادی چربی اضافه شده است

به عنوان مثال، سیب‌زمینی سرخ‌کرده ممکن است در دسته غذاهای گیاهی قرار بگیرد، اما حاوی مقدار زیاد چربی و کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده است و به منظور حفظ سلامتی باید در حد اعتدال مصرف شود.

وگان یا گیاه‌خواری؟ کدام برای شما بهتر است؟

هر دو رژیم غذایی مزایای نسبتا مشابهی دارند و شما را به خوردن غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان تشویق می‌کنند. بنابراین اینکه کدام‌یک از آن‌ها را انتخاب کنید، به ترجیحات شخصی، اهداف و شرایط بدنی شما بستگی دارد:

• اگر شرایط بدنی‌تان به ‌گونه‌ای است که به پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 زیادی نیاز دارید، رژیم گیاه‌خواری برایتان مناسب‌تر است. چرا که مصرف لبنیات و تخم‌مرغ به تامین این مواد مغذی کمک می‌کند.
• در صورتی که هدف شما کاهش وزن یا حمایت از محیط ‌زیست است، باید بدانید که رژیم وگان احتمالا تاثیر بیشتری خواهد داشت.
• اگر دسترسی‌تان به محصولات گیاهی محدود است، رژیم گیاه‌خواری انتخاب بهتری خواهد بود.

علاوه بر این، چنانچه یکی از موارد زیر در مورد شما صدق می‌کند، قبل از ایجاد هر نوع تغییری در رژیم غذایی خود باید با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید:

• اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی و بی‌اشتهایی عصبی
• ابتلا به هر نوع بیماری مزمن به‌ویژه مشکلات کلیوی
• حساسیت به سویا، گلوتن یا مغزیجات
• سن کمتر از 18 سال
• سن بالاتر از 65 سال
• بارداری یا شیردهی

منابع غذایی مناسب برای رژیم‌های گیاهی

اگرچه تفاوت وگان و وجترین قابل‌توجه است، اما هر دو رژیم را باید به گونه‌ای تنظیم کنید که از دریافت مواد مغذی حیاتی به‌خصوص پروتئین،‌ روی،‌ کلسیم،‌ آهن و ویتامین B12 مطمئن شوید. در ادامه بهترین جایگزین‌های گیاهی برای تامین این مواد مغذی را معرفی می‌کنیم.

1. پروتئین

پروتئین برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله ترمیم بافت‌ها و حفظ توده عضلانی ضروری است. از منابع خوب پروتئین گیاهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
• سویا و محصولات حاوی آن
• مغزیجات و دانه‌ها
• غلات کامل مانند جو و جو دوسر
• شبه غلات‌ها مثل کینوا

2. ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز خون مهم است و به حفظ سلامت اعصاب و مغز کمک می‌کند. از آنجایی که این ویتامین فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاه‌خوارانی که لبنیات و تخم‌مرغ کافی مصرف می‌کنند، ممکن است به کمبود آن دچار نشوند.

اما افراد وگان که تمام محصولات حیوانی را از رژیم خود حذف کرده‌اند، برای تامین ویتامین B12 به مصرف غذاهای غنی‌شده و مکمل نیاز دارند.

جذب ویتامین B12 با افزایش سن کمتر می‌شود. بنابراین افراد سالمند هم که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. قبل از مصرف هر نوع مکملی با متخصص تغذیه مشورت کنید.

3. روی

روی بر بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد سیستم ایمنی تاثیر دارد. این ماده معدنی مهم را می‌توان در غذاهای زیر پیدا کرد:

• مغزیجات
• حبوبات
• جوانه گندم

4. کلسیم

کلسیم برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها و عملکرد صحیح اعصاب و عضلات حیاتی است. منابع خوب کلسیم شامل موارد زیر است:

• شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم
• غلات کامل و آبمیوه‌های غنی‌شده با کلسیم
• سبزیجات برگ‌دار سبز تیره
• بعضی از مغزیجات مثل بادام

5. آهن

این ماده معدنی مهم در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله انتقال اکسیژن در خون نقش دارد. غذاهای گیاهی حاوی آهن عبارتند از:

• غلات کامل
• حبوبات
• سبزیجات برگ سبز
• میوه‌های خشک

آهن موجود در غذاهای گیاهی به خوبی آهن گوشت جذب بدن نمی‌شود. برای مقابله با این مشکل توصیه می‌شود این غذاها را با منابع ویتامین C مثل مرکبات و فلفل دلمه‌ای ترکیب کنید.

تفاوت بین وگان و گیاهخوار اساسا به نحوه برخورد این افراد با محصولات حیوانی مربوط می‌شود. گیاه‌خواران در مقایسه با افراد وگان با محدودیت‌های غذایی کمتری روبه‌رو هستند و از بعضی محصولات حیوانی مثل تخم‌مرغ و لبنیات استفاده می‌کنند. از این‌رو انتخاب گزینه مناسب مستلزم تحقیقات جامع، در نظر گرفتن شرایط فردی و مشاوره با متخصص تغذیه است.

به خاطر داشته باشید که تغییر الگوی غذایی، به‌ویژه زمانی که قصد دارید از رژیم‌های خاص مانند وگان یا گیاه‌خواری پیروی کنید، باید به صورت تدریجی انجام شود تا اثرات مثبت و سالمی داشته باشد. هر گونه برنامه‌ریزی نادرست در این زمینه به سلامت جسم و روان آسیب می‌زند و گاهی‌اوقات عواقب جبران‌ناپذیری به همراه دارد.

منابع: health, healthline, verywellhealth, betterhealth