رژیم لاغری۳کیلو در هفته؛ برنامه غذایی رایگان + معایب و مزایا

کاهش وزن 3 کیلویی در هفته را می‌توان به عنوان یکی از روش‌های لاغری سریع محسوب کرد که کمک می‌کند تا فرد بتواند در مدت‌زمان کوتاهی، به وزن ایده آل خود برسد. امروزه داشتن تناسب اندام و کاهش وزن، هدف بسیاری از افراد بوده و درصد بالایی از مردم در این زمینه تلاش می‌کنند و به دنبال روش‌ها و رژیم‌های لاغری سریع هستند تا بتوانند در بازه زمانی کوتاه‌تر، وزن بیشتری کم کنند.

در ادامه به صورت کامل به بررسی رژیم لاغری 3 کیلو در هفته می‌پردازیم تا در صورت تمایل شما نیز بتوانید از آن برای کاهش وزن، بهره برید.

قواعد و اصول رژیم لاغری هفته ای 3 کیلو

رژیم لاغری برای کاهش سه کیلو در هفته، قواعد و اصول مخصوص به خود را دارد که ما در قالب چند توصیه مهم و اساسی به آن‌ها اشاره می‌کنیم تا بتوانید به صورت کلی با این سیستم آشنا شوید. در ابتدا باید به صورت کامل با فرآیند لاغری آشنا شوید. در واقع لاغری زمانی صورت می‌گیرد که شما بتوانید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده، تمرینات ورزشی انجام دهید و عادات غذایی سالمی داشته باشید. مهم‌ترین توصیه‌هایی که در طول رژیم لاغری هفت روزه باید به آن‌ها عمل کنید:

1. کالری شماری برای کاهش سه کیلو در هفته

یکی از اقدامات مؤثری که می‌توانید در طول دوره رژیم خود انجام دهید، محاسبه کالری برای کاهش 3 کیلو در هفته است. همان‌طور که می‌دانیم، لاغری از طریق کاهش میزان کالری مصرفی و دریافتی بدن انجام می‌شود.

میزان کالری موجود در مواد غذایی آماده بر روی بسته‌بندی آن‌ها درج شده است و شما می‌توانید به راحتی از آن‌ها اطلاع پیدا کنید و یا برای به دست آوردن کالری موجود در سایر مواد غذایی نیز می‌توانید از برنامه‌ها و اپلیکیشن هایی که در این زمینه وجود دارد، کمک بگیرید. به این نوع رژیم های دقیق، رژیم کالری شمار می گویند.

برای لاغری سه کیلوگرم در یک هفته، شما باید روزانه نیم کیلوگرم وزن کم کنید. طبق محاسبات انجام‌شده، لازم است تا روزانه تنها هزار کالری دریافتی داشته باشید. (رژیم 1000 کالری) با توجه به این نکات کالری شماری یکی از مهم‌ترین اقدامات برای این رژیم لاغری‌‌ست.

2. مصرف سبزیجات

برای اینکه بتوانید مسیر رژیم لاغری هفته ای 3 کیلو را بهتر و ساده‌تر طی کنید، توصیه می‌کنیم که مصرف سبزیجات خود را در این برهه افزایش دهید. لازم به ذکر است که زیاد خوردن سبزیجات به هیچ عنوان کار ساده‌ای نبوده و می‌تواند با دشواری‌های مختلفی نیز همراه باشد؛ اما این کار تأثیر فوق‌العاده‌ای بر روی روند لاغری شما می‌گذارد.

• میوه‌هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، هویج، خیار، کلم، کرفس، کلم بروکلی، توت‌فرنگی و …
• برای مصرف سبزیجات این امکان برای شما وجود دارد که از این مواد، برای خود سالاد درست کرده و همراه با مقدار کمی روغن‌زیتون یا آب‌لیمو، برای میان وعده یا وعده‌های اصلی، میل کنید.

3. کاهش مصرف کربوهیدرات برای لاغری 3 کیلو در هفته

کاهش کربوهیدرات را می‌توانیم به عنوان یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین عوامل در روند لاغری به شمار آوریم که حتما باید انجام شود. توصیه می‌کنیم که این کار را قبل از شروع رژیم هفته‌ای سه کیلوگرم خود به تدریج آغاز کنید تا تأثیر فوق‌العاده آن را بعد از اتمام دوره رژیم مشاهده کنید.

در این دوره شما باید مصرف کربوهیدرات خود را به روزانه کمتر از 50 گرم برسانید.

4. استفاده از پروتئین‌های کم‌چرب

این نوع از پروتئین‌ها می‌توانند به شما احساس سیری داده و انرژی کافی برای طولانی‌مدت را تأمین کنند. طبیعتا شما بعد از کم کردن میزان کربوهیدرات، احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت که باید با  مصرف پروتئین‌های کم‌چربی مانند زیر، کمتر اذیت شوید.

• مرغ پخته یا گریل شده
• انواع لوبیا و حبوبات
• ماهی تن و ماهی‌های با گوشت سفید
• تخم‌مرغ

5. نوشیدن آب

به صورت کلی، افرادی که آب بیشتری در طول روز می‌نوشند، کمتر از سایر افراد احساس گرسنگی کرده و تمایل چندانی به خوردن میان وعده و یا پرخوری در طول روز ندارند. توصیه می‌کنیم که در طول روز حتما یک بطری آب همراه داشته باشید و در صورت احساس گرسنگی، آب بنوشید.

نوشیدن آب می‌تواند تا حد زیادی احساس گرسنگی را از شما دور کرده و تا زمان میان وعده بعدی، شما را از این احساس دور نگه دارد.

فعالیت‌های بدنی لازم در طی رژیم لاغری 3 کیلو در هفته

یکی از عوامل موردنیاز برای کاهش وزن، انجام تمرینات ورزشی به صورت مداوم است. برای اینکه رژیم لاغری 3 کیلو در هفته، بیشترین و بهترین تأثیرات را برای شما به دنبال داشته باشد، باید میزان تحرک خود را بیشتر کنید.

بدن هر فرد حتی در وضعیت بی‌تحرکی نیز روزانه مقداری کالری می‌سوزاند که به آن متابولیسم بدن می‌گویند. شما برای اینکه بتوانید روزانه نیم کیلو وزن کم کنید، باید حدود 2000 کالری نیز از طریق انجام تمرینات ورزشی مختلف بسوزانید.

پیاده‌روی

زمانی که موبایل صحبت می‌کنید یا منتظر اتوبوس یا مترو هستید، می‌توانید قدم بزنید تا تحرک داشته باشید. در چنین حالتی شما هیچ‌گونه وقت سوخته‌ای نخواهید داشت و می‌توانید از تمام فرصت خود برای لاغری بهره ببرید.

دوچرخه‌سواری

امروزه جابه جایی بیشتر با اتومبیل یا وسایل نقلیه عمومی انجام‌شده که باعث می‌شود میزان تحرک افراد به حداقل برسد. برای مسافت‌هایی که امکان طی شدن با دوچرخه را دارند، از اتومبیل استفاده نکنید.

تمرینات هوازی

می‌توانیم ادعا کنیم که انجام تمرینات هوازی برای لاغری و کالری سوزی، کاملا ضروری‌ست. در طول رژیم لاغری هفته ای سه کیلوگرم، شما باید روزانه حداقل یک ساعت را به انجام این تمرینات اختصاص دهید.

تمرینات هوازی درواقع تمریناتی هستند که بتوانند ضربان قلب شما را بالا ببرند. دویدن، شنا، ایروبیک، رقص، پیلاتس و دوچرخه‌سواری را می‌توان در دسته این تمرینات قرار داد. پیاده‌روی با سرعت بالا و برای طولانی‌مدت نیز می‌تواند در این زمینه تا حد زیادی تأثیرگذار باشد.

روش‌های حفظ نتایج رژیم لاغری برای کاهش 3 کیلو

شما می‌توانید با رعایت توصیه‌هایی که به آن‌ها اشاره کردیم و همچنین تمرینات ورزشی معرفی‌شده در بخش‌های قبلی، رژیم لاغری برای کاهش سه کیلو را به نتیجه برسانید. بعد از اینکه به هدف خود رسیدید،  باید بتوانید این نتایج به دست‌آمده را حفظ کنید. روش‌های متعدد و مختلفی وجود دارند که شما می‌توانید از طریق آن‌ها برای حفظ این نتایج اقدام کنید.

1. داشتن برنامه ورزشی منظم

بعد از اتمام دوره رژیم نیز شما باید کماکان ورزش را دنبال کرد و زمان کافی به آن اختصاص دهید. اگرچه لازم نیست بازهم ورزش سنگین داشته باشید، اما باید با کمک تمرینات ورزشی، نتایج به دست‌آمده را حفظ کنید تا زحماتتان هدر نروند. شما می‌توانید با یک ورزش متعادل نه‌چندان سنگین و یا ثبت‌نام در کلاس‌های یوگا، پیلاتس، ایروبیک و … تحرکات بدنی خود را تا حدی حفظ کنید.

2. وزن کردن روزانه

اگر می‌خواهید در روند لاغری و کاهش زن، ثابت‌قدم بوده و انگیزه کافی برای این کار داشته باشید، توصیه می‌کنم که هرروز صبح قبل از هر کاری، ابتدا خود را وزن کنید. برای این کار باید لباس‌های خود را درآورده و وزن روزانه‌تان را یادداشت کنید. با این کار می‌توانید به صورت کامل متوجه تغییرات وزنی خود شده و در راستای بهبود آن تلاش کنید.

3. اضافه کردن تمرینات قدرتی

از دیگر اقداماتی که در راستای حفظ نتایج حدید می‌توانید آجام دهید، اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه ورزشی‌تان است. از طریق تمرینات قدرتی و وزنه‌ای، می‌توانید به عضله سازی بپردازید که تأثیر فوق‌العاده‌ای در روند بازگشت وزنتان خواهد داشت.سعی کنید حرکات قدرتی زیر نظر مربی انجام دهید تا آسیبی به بدن خود نرسانید.

نکات مهم در رژیم لاغری هفته ای سه کیلو

تفاوتی نمی‌کند که شما از چه روش و چه مدل رژیم لاغری برای کاهش وزن اقدام کنید، درنهایت باید به نکات مهمی که در این مسیر وجود دارد عمل کرده تا بتوانید به بهترین و مناسب‌ترین نتیجه دست پیدا کنید.

• قبل از هر اقدامی، لازم است که شما از هر جهت، آماده‌باشید برای رژیم و انگیزه خود را مشخص کنید.برای این کار دلایلی که به خاطر آن‌ها اقدام به لاغری کرده‌اید را یادداشت کنید تا بتوانید در مسیر رژیم لاغری کاملا ثابت‌قدم باشید.
• در دوران رژیم بهتر است از غذاهای آماده و فراوری‌شده پرهیزکرده و تلاش کنید که از مواد غذایی سالم و تازه بهره ببرید. انواع نوشیدنی‌های قند دار مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی را نیز در این برهه کنار بگذارید.
• نوشیدن آب را حتما در این برهه جدی گرفته و به آن پایبند باشید تا بتوانید از این طریق از گرسنگی بیش از حد خود جلوگیری کنید.
• خوردن دارچین و آدامس می‌تواند در این دوره، متابولیسم بدنتان را افزایش دهد، پس می‌توانید به عنوان یک کمک‌کننده از آن بهره ببرید.

1. استفاده نکردن از خوراکی‌های مضر

بعد از اتمام دوره رژیم لاغری، توصیه می‌کنم که عادات غذایی سالم را جایگزین عادات مضر قبلی خود بکنید. به صورت کلی خوراکی‌های مضر را از سبد خرید خود حذف کنید تا به هیچ عنوان برای خوردن آن‌ها وسوسه نشوید. اگر برای خرید، یک فهرست مشخص داشته باشید که طبق برنامه غذایی روزانه تنظیم‌شده باشد، می‌توانید خرید بهتر و سالم‌تری داشته باشید.

2. کم کردن سرعت کاهش وزن

کاهش وزن سریع، ممکن است باعث بازگشت به وزن قبلی شود و باید با اقدام به موقع، از بروز این حالت جلوگیری کنید. طبیعی است که درصد زیادی از افراد بعد از اتمام دوره یک‌هفته‌ای، توانایی خود را برای ادامه این روند سخت از دست می‌دهند؛ پس لازم است تا بعد از اتمام دوره رژیم، از سرعت کاهش وزن خود کم کنید. بعدازاین دوره لازم است تا یک سبک زندگی سالم برای خود در نظر بگیرد تا بتوانید با یک شیب ملایم، کماکان به کاهش وزن بپردازید. همچنین می توانید از رژیم های لاغری طولانی تر مانند رژیم لاغری سه هفته ای استفاده کنید.

 نمونه رژیم لاغری سه کیلو در هفته

چنانچه شما نیز تمایل دارید که یک دوره رژیم لاغری 3 کیلو در هفته داشته باشید، لازم است تا در ابتدا با این سبک رژیم آشنا شوید. توصیه می‌کنیم که به صورت سرخودانه این کار را انجام نداده و حتما با یک فرد متخصص در زمینه تغذیه مشورت کنید تا بتوانید به صورت اصولی این رژیم دوره‌ای را پیش ببرید. در این بخش یک نمونه رژیم لاغری هفته ای سه کیلو به شما معرفی می‌کنیم تا بیشتر با این سبک از رژیم‌ها آشنا شده و بتوانید تصمیم نهایی خود را بر این اساس بگیرید.

روز اول

در روز اول رژیم لاغری برای کاهش 3 کیلوگرم، توصیه می‌کنیم که به فروشگاه رفته و انواع میوه‌ها، سبزی‌ها و همچنین مواد غذایی سالم را برای پر کردن یخچال خود خریداری کنید. به هیچ‌عنوان در طول دوره رژیم، غذای بیرون و رستوران‌ها را میل نکنید. همچنین در روز اول رژیم باید یک برنامه ورزشی نظم برای کل هفته خود، تنظیم کنید که بتوانید به آن پایبند باشید.

• صبحانه یک تکه نان سبوس‌دار، دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، نصف گریپ‌فروت، یک فنجان چای یا قهوه
• ناهار یک تکه نان غلات کامل، نصف فنجان تن ماهی، یک فنجان قهوه یا چای
• شام هشتاد و پنج گرم گوشت، یک فنجان لوبیا سبز، یک سیب کوچک، نصف موز

روز دوم

• صبحانه یک تکه نان تست، یک تخم‌مرغ پخته‌شده، نصف موز
• ناهار یک تخم‌مرغ پخته‌شده، یک فنجان پنیر خامه‌ای، پنج کراکر نمکی
• شام دو هات‌داگ بدون نان، نصف فنجان هویج و کلم بروکلی پخته، نصف موز

روز سوم

• صبحانه یک تکه پنیر چدار، یک سیب، پنج عدد کراکر نمکی
• ناهار یک تکه نان تست، یک تخم‌مرغ
• شام یک فنجان تن ماهی، نصف موز، یک فنجان بستنی وانیلی

روز چهارم

• صبحانه یک تکه نان تست، یک قوطی کبریت پنیر، یک عدد گردو
• ناهار سبزیجات بخارپز شده، نصف سینه مرغ
• شام دو عدد کوک سبزی، یک عدد گوجه‌فرنگی

روز پنجم

• صبحانه یک بیسکویت سبوس‌دار، یک فنجان قهوه
• ناهار نصف تن ماهی
• شام یک عدد سیب‌زمینی پخته همراه با یک عدد گوجه و خیار شور

روز ششم

• صبحانه یک قاشق کره بادام‌زمینی، یک عدد نان تست
• ناهار سه عدد کباب تابه ای با گوجه، یک لیوان دوغ
• شام یک کاسه متوسط خوراک لوبیا یا عدسی

روز هفتم

• صبحانه یک عدد موز، یک عدد خرما
• ناهار سه ورق کالباس، گوجه و خیار شور، یک لیوان دوغ
• شام یک کاسه متوسط سوپ سبزیجات

در تمام این روزها باید به مقدار کافی آب بنوشید تا از گرسنگی، جلوگیری شود. در این رژیم شما در سه روز ابتدایی به هیچ‌عنوان مجاز به خوردن میان وعده نخواهید بود، اما در روزهای بعدی می‌توانید برای میان وعده، سیب، چای سبز، بیسکویت ساقه طلایی و یا چند عدد بادام بخورید. رژیم معرفی‌شده در این قسمت، صرفا یک نمونه بوده و مدل‌های بسیار مختلفی نیز در این زمینه وجود دارند که می‌توانند باعث کاهش وزن سه کیلوگرمی در یک هفته شوند.

چه کسانی نمی‌توانند هفته ای 3 کیلو لاغر کنند؟

ویژگی‌های بدن افراد با یکدیگر متفاوت بوده و توانایی‌های آن‌ها نیز با یکدیگر فرق دارد. پس طبیعی است که اگر در برخی از مواقع نتوانند از پس رژیم‌های دشواری و سنگین برآیند.

• افراد با مشکلات جسمانی:  این رژیم باعث تشدید این مشکلات می‌شود، بهتر است که برای این روند لاغری اقدام نکنند. همان‌طور که میدانیم، تمرینات ورزشی مکمل این رژیم هستند، پس کسانی که محدودیت‌های حرکتی دارند و نمی‌توانند ورزش کنند نیز نباید برای این رژیم اقدام کنند.
• افراد با مشکلات گوارشی: افرادی که مشکلاتی مانند معده و … دارند، رژیم های طولانی‌تر مانند رژیم لاغری دو هفته ای و یا رژیم‌های ماهیانه می‌تواند برای این افراد بهتر باشد. از آنجایی‌که این رژیم در دسته رژیم‌های لاغری کوتاه‌مدت قرار دارد، باعث سوءهاضمه و یا کمبود ویتامین در بدن نخواهد شد و احتیاجی نیست که از این بابت نگران باشید.

نظر کارشناسان درباره رژیم لاغری سه کیلو در هفته چیست؟

قبل از اقدام برای رژیم‌های لاغری مختلف، لازم است تا با کارشناسان و متخصصان تغذیه مشورت کرده و سپس درصورتی‌که هیچ مانعی وجود نداشت، برای آن اقدام کنید. تمام متخصصان و فعالان در زمینه تغذیه و لاغری، بر این باورند که افراد باید یک رژیم اصولی و دقیق و حاوی انواع مواد غذایی مورد نیاز بدن داشته باشند که هیچ‌گونه آسیبی به سلامتی آن‌ها وارد نکند.

روند رژیم لاغری هفته ای سه کیلو نیز به این صورت است که از طریق کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی و همچنین انجام تمرینات ورزشی منظم، کاهش وزن رخ می‌دهد. طبق توصیه کارشناسان در این برهه شما باید انواع مواد مغذی را در برنامه رژیم غذایی قرار داده و از مصرف مواد غذایی مضر جلوگیری شود. در چنین حالتی می‌توان بدون آسیب زدن به سلامتی، به کاهش وزن و تناسب‌اندام رسید.

این روند کاهش نباید طولانی‌مدت و ادامه‌دار باشد، چراکه طبق نظر کارشناسان، کاهش وزن سریع در کوتاه‌مدت می‌تواند آسیب‌های جدی برای بدن به دنبال داشته باشد، به همین خاطر توصیه می‌کنیم بعد از اتمام دوره یک هفته‌ای، حتما شیب لاغری را کاهش دهید.

مزایا و معایب لاغر شدن 3 کیلو در هفته

قبل از اینکه برای این رژیم لاغری اقدام کنید، شما باید تمام جوانب را سنجیده و با آگاهی کامل نسبت به مزایا و معایب آن قدم در مسیر بگذارید.

مزایای رژیم لاغری هفته ای 3 کیلو

این مدل رژیم لاغری امروزه تا حد زیادی موردتوجه و استقبال مردم و به خصوص افرادی که تمایل به کاهش وزن سریع دارند قرارگرفته است. این حجم از محبوبیت رژیم لاغری 3 کیلو در هفته، به دلیل مزایا متعدد آن است که یکی از اصلی‌ترین آن‌‌ها، تأثیرگذاری و نتیجه بخشی سریع آن است. کاهش وزن سه کیلو تنها در یک هفته، می‌تواند برای بسیاری از افراد فوق‌العاده باشد.

تنوع در وعده‌های غذایی و عدم وجود محدودیت را نیز می‌توان به عنوان مزیت دیگر این رژیم لاغری به شمار آورد. شما می‌توانید از طریق کالری شماری، میزان کالری مصرفی خود را مدیریت کنید؛ بدون اینکه نیاز به محدویت غذایی متعدد داشته باشید. در این دوره رژیم لاغری، شما مجبور به مصرف غذاهای سالم هستید که این موضوع می‌تواند تأثیر فوق‌العاده‌ای بر روی سلامت جسم شما بگذارد. بعد از این دوره یک‌هفته‌ای، به مرور عادات مثبت غذایی را جایگزین عادات مضر و مخرب کرده و می‌توانید یک سبک زندگی سالم برای خود بسازید.

معایب رژیم 3 کیلو لاغری هفتگی

یکی از موضوعاتی که ازنظر برخی از افراد می‌تواند عیب این رژیم باشد، نیاز به ورزش و تحرکات سنگین است. درواقع یکی از اصلی‌ترین روش‌های چربی سوزی و از بین بردن کالری‌ها در این رژیم از طریق ورزش‌هایی که در بخش‌های قبلی به آن‌ها اشاره کردیم انجام می‌شود.

همان‌طور که میدانیم کاهش سه کیلوگرم تنها در هفت روز، کار دشواری بوده و نیاز به یک اراده قوی دارد. پس از دیگر معایب این رژیم می‌توان به سختی و دشواری آن اشاره‌کنیم که باعث شده هرکسی نتواند از پس آن برآید. احتمال برگشت این رژیم نیز بالا بوده و ممکن است بعد از اتمام یک هفته، وزن از دست رفته مجددا بازگردد. البته روش‌های مختلفی وجود دارند که از بروز این حالت جلوگیری می‌کنند. رژیم های بلندمدت تر مانند رژیم لاغری یک ماهه نیز برای جلوگیری وارد شدن شوک به بدن می تواند موثر باشد.

سوالات متداول درباره رژیم لاغری 3 کیلو در 7 روز

1. محاسبه کالری برای کاهش سه کیلو در هفته به چه معناست؟

کالری شماری به معنای تنظیم میزان کالری دریافتی و مصرفی است. برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در روز، باید روزانه 1000 کالری مصرف کنید. استفاده از اپلیکیشن‌های کالری شمار می‌تواند در این رژیم کمک‌کننده باشد.

2. چگونه هفته ای سه کیلو کم کنم؟

با رعایت رژیم غذایی مناسب و استفاده از مواد غذایی سالم، کالری شماری و برنامه ورزشی پیوسته می‌توان در 7 روز سه کیلوگرم وزن کم کرد. البته این مقدار به نوع بدن هر فرد هم می‌تواند وابسته باشد و البته اجرای آن هم کمی دشوار است.

3. آیا امکان کاهش وزن 3 کیلو در هفته به صورت سالم وجود دارد؟

این کار کمی دشوار است مخصوصا اگر دچار محدودیت های جسمی و گوارشی مثل معده باشید. این رژیم به تمرینات سنگین ورزشی و کالری شماری نیاز دارد. کاهش وزن 3 کیلو در هفته به طور سالم دشوار است و ممکن است به بدن آسیب برساند. کاهش وزن پایدار و سالم معمولاً بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته توصیه می‌شود.

امروزه بسیاری از افراد، دغدغه کاهش وزن و تناسب‌اندام دارند. همین امر باعث شده تا روش‌های مختلفی برای کاهش وزن ارائه شود که از میان آن‌ها می‌توان به انواع رژیم‌های لاغری، ورزش‌های سنگین و عمل‌های جراحی مختلف اشاره کرد. رژیم‌های لاغری را می‌توان از ساده‌ترین راه‌ها در این زمینه محسوب کرد که تنوع بالایی نیز دارد.

یکی از مؤثرترین مدل‌ها در این زمینه، رژیم لاغری 3 کیلو در یک هفته بوده که طرفداران بسیار زیادی پیداکرده است. این رژیم اصول و نکات مربوط به خود را دارد که با استفاده از آن‌ها و البته اراده‌ای قوی و آهنین به نتایج مطلوب خود برسید!