چگونه بدون شمارش کالری وزن کم کنیم؟

کاهش وزن بدون محاسبه کالری یک روش ساده و انعطاف‌پذیر برای رسیدن به تناسب اندام است که بسیاری از افراد آن را به شمارش دقیق کالری ترجیح می‌دهند. این روش به شما کمک می‌کند بدون وسواس روی اعداد و محاسبات، سبک زندگی سالم‌تری را دنبال کنید و به وزن ایده‌آل خود برسید.

در این مقاله، راهکارهای طبیعی و موثری را بررسی می‌کنیم که با رعایت آن‌ها می‌توانید به تدریج وزن کم کنید. پس با ما همراه باشید تا ببینید چطور بدون نیاز به شمارش کالری، روند کاهش وزن را به‌ درستی پیش ببرید.

چرا کالری شماری همیشه توصیه نمی‌شود؟

به نقل از وب‌سایت «health.harvard»، تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن فقط به محاسبه تعداد کالری‌هایی که دریافت می‌کنید بستگی ندارد.

در واقع، شما ممکن است دقیقا همان تعداد کالری که شخص دیگری دریافت کرده‌ است را بخورید، اما به نتایج بسیار متفاوتی در زمینه کاهش وزن برسید.

این اتفاق به این علت رخ می‌دهد که عوامل مختلفی می‌توانند بر میزان کالری‌هایی که بدن شما جذب می‌کند و می‌سوزاند تاثیر بگذارند. این عوامل عبارتند از:

1. میکروبیوم روده

تریلیون‌ها ارگانیسم در روده شما زندگی می‌کنند که بسیاری از آن‌ها ممکن است روی جذب کالری غذاها تاثیر بگذارند.

بر اساس تحقیقات، میکروبیوم روده افراد لاغر با افراد چاق متفاوت است. بنابراین اگر میکروبیوم آن‌ها را بگیرید و به بدن افراد چاق منتقل کنید، متوجه می‌شوید که وزن تغییر می‌کند. چرا که بعضی از ارگانیسم‌های روده می‌توانند غذاها را تجزیه کرده و از کالری موجود در آن‌ها استفاده کنند.

2. متابولیسم

هر بدن یک نقطه تنظیم (Set point) دارد که وزن را کنترل می‌کند. این نقطه تنظیم با عوامل مختلفی مثل ژنتیک، محیط و رفتارهای شما در ارتباط است.

هیپوتالاموس که در پایه مغز قرار دارد و مواردی مانند دمای بدن را تنظیم می‌کند، از کاهش وزن زیر این نقطه تنظیم جلوگیری می‌کند که این امر برای لاغری مفید نیست. به همین دلیل است که گاهی‌اوقات وزن شما حتی اگر به ‌طور دقیق رژیم بگیرید و ورزش کنید، در جایی متوقف می‌شود.

3. نوع غذای مصرفی

انتخاب‌های غذایی شما نقش مهمی در کاهش یا افزایش وزن‌تان دارد. غذاهای فرآوری ‌شده ممکن است باعث شوند به طور ناخودآگاه کالری‌ بیشتری دریافت کنید، در حالی که غذاهای طبیعی و غیرفرآوری ‌شده به شما کمک می‌کنند کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

چند راهکار برای کاهش وزن بدون محاسبه کالری

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید و این سوال که چرا لاغر نمیشم به ذهن‌تان خطور کرده است، توصیه می‌کنیم برای کسب نتیجه مطلوب نکات زیر را رعایت کنید:

1. یک بشقاب غذایی متعادل داشته باشید

اگر به کالری شماری علاقه ندارید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که بشقاب خود را با غذاهای سالم پر کنید.

در این روش توصیه می‌شود نصف بشقاب خود را به سبزیجات و یک‌چهارم آن را به غذاهای پروتئین بدون چربی اختصاص دهید. سپس یک‌چهارم باقیمانده را با کربوهیدرات مثل برنج یا نان سبوس‌دار پر کنید.

2. از کیفیت رژیم غذایی خود غافل نشوید

 هنگام تنظیم وعده‌های غذایی خود سعی کنید میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید یا آن‌ها را به طور کامل حذف کنید.  

در عوض، روی انتخاب غذاهای فرآوری نشده از جمله گوشت بدون چربی، غلات کامل و مقدار زیادی میوه و سبزی تازه تمرکز کنید.

3. غلات صبحانه را با تخم‌مرغ جایگزین کنید

گاهی‌اوقات ممکن است تغییر صبحانه یک راهکار عالی برای کاهش وزن بدون محاسبه کالری باشد. چون در 2 مطالعه مختلف مشاهده شده است که خوردن تخم‌مرغ در صبح می‌تواند به کاهش چربی انباشته شده در بدن کمک کند.

در یکی از این مطالعات، 30 زن دارای اضافه وزن برای صبحانه بیگل (نان دوناتی شکل) یا تخم‌مرغ مصرف کردند. در این مطالعه، تخم‌مرغ‌ آن‌قدر سیرکننده بود که زنان به طور طبیعی کالری کمتری در وعده‌های غذایی بعدی دریافت کردند.

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین مواد غذایی جهان است. اگرچه این ماده غذایی کلسترول بالایی دارد، اما مطالعات نشان می‌دهد که برخلاف تصورات قبلی کلسترول بد (LDL) را افزایش نمی‌دهد یا به بیماری قلبی منجر نمی‌شود.

4. غذاهای پرپروتئین بخورید

افزایش مصرف غذاهای پرپروتئین مثل مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی می‌تواند اشتها را کاهش و چربی‌سوزی را افزایش دهد و به عضله‌سازی کمک کند.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین بیش از هر درشت مغذی دیگری (چربی و کربوهیدرات) متابولیسم را افزایش می‌دهد. چرا که بدن برای هضم پروتئین و استفاده از آن به کالری بیشتری نیاز دارد.

پروتئین همچنین باعث تحریک حس سیری می‌شود و گرسنگی را سرکوب می‌کند. در یک مطالعه، در شرکت‌کنندگانی که 30 درصد کالری مورد نیاز خود را با مصرف پروتئین تامین کردند، انرژی دریافتی روزانه به اندازه 441 کالری کاهش پیدا کرد.

علاوه بر این، پروتئین به‌ خصوص اگر با ورزش قدرتی همراه باشد، به ساخت توده عضلانی و حفظ آن کمک می‌‌کند. چون بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است، به این معنی که حتی در حالت استراحت مقدار کمی کالری می‌سوزاند.

5. مصرف غذاهای پرفیبر را افزایش دهید

اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن بدون محاسبه کالری هستید، مصرف غذاهای پرفیبر مثل میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، حبوبات و غلات کامل را افزایش دهید.

فیبر حجم معده را پر می‌کند و باعث تحریک حس سیری می‌شود. همچنین توسط باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش تجزیه می‌شود و یک اسید چرب به نام بوتیرات تولید می‌کند. تحقیقات روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داده است که بوتیرات خاصیت ضدچاقی دارد.

6. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

کاهش کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن سریع شما کمک کند. چون تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که محدود کردن کربوهیدرات رژیم غذایی با کاهش کالری دریافتی همراه است.

در یک مطالعه، 53 زن مبتلا به اضافه وزن به طور تصادفی به مدت 6 ماه به 2 گروه تقسیم شدند. یک گروه رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و گروه دیگر رژیم غذایی کم‌چرب و کم‌کالری داشتند. در انتهای این مطالعه مشاهده شد زنانی که در گروه کم‌کربوهیدرات بودند 2 برابر بیشتر از گروه دوم وزن کم کردند.

کاهش کربوهیدرات رژیم غذایی می‌تواند یک مزیت دیگر هم داشته باشد. این کار سطح انسولین را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کلیه‌ها شروع به دفع سدیم و آب اضافی از بدن کنند. در نتیجه، از نفخ و احتباس مایعات در بدن جلوگیری می‌شود.

بهترین راه برای کاهش کربوهیدرات این است که از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده از جمله شیرینی‌، کیک، آبنبات و نوشابه خودداری کنید.

7. آب فراوان بنوشید

هیدراته نگه داشتن بدن برای حفظ تناسب اندام مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن روزانه حداقل یک تا یک‌ونیم لیتر آب به مدت چند هفته به کاهش بی ام ای (شاخص توده بدنی یا BMI) کمک می‌کند و روی اندازه دور کمر تاثیر مثبت دارد.

8. بدون حواس‌پرتی، غذا بخورید

حواس‌پرتی یا بی‌توجهی به غذا یکی از مهم‌ترین دلایل پرخوری و افزایش وزن است. این مشکل اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که در کنار غذا خوردن به انجام کار دیگری مثل جستجو در اینترنت یا تماشای تلویزیون مشغول باشید.

در این شرایط، غذا خوردن آگاهانه می‌تواند یک راهکار مفید برای کاهش وزن بدون محاسبه کالری باشد. چون باعث می‌شود بین غذا خوردن احساسی و گرسنگی واقعی تمایز قائل شوید و ناخواسته پرخوری نکنید.

9. از بشقاب کوچک استفاده کنید

مغز انسان بسیار پیچیده است. این اندام حیاتی بسیاری از رفتارهای انسان از جمله غذا خوردن را کنترل می‌کند. با این حال، می‌توان آن را با تکنیک‌های خاص فریب داد.

برای مثال، استفاده از بشقاب کوچک باعث می‌شود مغز فکر کند مقدار زیادی غذا خورده‌اید. این کار به شما کمک می‌کند بعد از مصرف مقدار کمی غذا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

10. به طور منظم ورزش کنید

سعی کنید در طول هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​انجام دهید. فعالیت بدنی با افزایش کالری‌سوزی، تقویت متابولیسم و حفظ توده عضلانی به کاهش وزن کمک می‌کند.

11. به اندازه کافی بخوابید

کیفیت پایین خواب یا برنامه خوابی که با الگوی طبیعی روزانه بدن (ریتم شبانه‌روزی) هماهنگ نباشد، می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

بدن شما تمایل دارد شب‌ها بخوابد و در طول روز بیدار باشد. یک مطالعه 20 ساله روی پرستاران نشان داد افراد شب‌کار در طول زمان وزن بیشتری اضافه می‌کنند.

این موضوع در مورد خواب بی‌کیفیت یا ناکافی هم صادق است. چرا که کم‌خوابی روی هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها (گرلین و لپتین) تاثیر منفی دارد و حس گرسنگی را تحریک می‌کند.

محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که کوتاه بودن مدت زمان خواب خطر ابتلا به چاقی را در کودکان و بزرگسالان به ترتیب 89 و 55 درصد افزایش می‌دهد.

12. قند خون خود را ثابت نگه دارید

افت قند خون باعث گرسنگی می‌شود و تمایل به مصرف غذا را افزایش می‌دهد. برای اینکه از بروز این مشکل جلوگیری کنید، سه وعده غذای اصلی و 2 تا سه میان وعده سالم بخورید.

13. استرس خود را کاهش دهید

اگر می‌خواهید استراتژی کاهش وزن بدون محاسبه کالری موفقیت‌آمیز باشد، باید راه موثری برای کنترل استرس خود پیدا کنید. چون استرس مثل کم‌خوابی یکی از عوامل خطر چاقی است.

استرس بیش از حد می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد و به تجمع چربی در ناحیه شکم منجر شود. چاقی شکمی با ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

14. داروهای خود را بررسی کنید

گاهی‌اوقات مصرف دارو باعث افزایش وزن می‌شود. اگر داروی جدیدی را شروع کردید و متوجه شدید که در حال چاق شدن هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

در بعضی موارد، پزشک می‌تواند یک داروی جایگزین به شما معرفی کند که عوارض جانبی مشابهی نداشته باشد.

15. با متخصص تغذیه مشورت کنید

مانند سایر مشکلات پزشکی،‌ برای کاهش وزن هم باید از متخصص کمک بگیرید. چون ممکن است برای لاغری آسان به چیزی بیشتر از رژیم غذایی و ورزش نیاز داشته باشید.

به عنوان مثال، ممکن است هرگز به استفاده از دارو برای کاهش وزن فکر نکرده باشید. شواهد نشان می‌دهد که فقط 2 درصد افراد واجد شرایط از داروهای لاغری استفاده می‌کنند.

از سوی دیگر، احتمال دارد به دلیل ابتلا به چاقی مفرط و عوارض ناشی از آن کاندیدای مناسبی برای جراحی محسوب شوید؛ اما هرگز با پزشک درباره این موضوع صحبت نکرده باشید.

---

برای کاهش وزن بدون محاسبه کالری باید به مسائل مهمی مثل نوع غذاهایی که می‌خورید و تاثیر آن‌ها بر اشتها توجه کنید. علاوه بر این، لازم است به طور منظم ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و استرس خود را تا حد امکان کاهش دهید.

اگر به تنهایی نمی‌توانید به وزن دلخواه خود برسید، بهتر است از متخصص تغذیه کمک بگیرید. برای این کار پیشنهاد می‌کنیم از برنامه چنگال استفاده کنید.