رژیم لاغری خانم ها (5 رژیم مناسب بانوان)

کاهش وزن ذاتا کار آسانی نیست و برای زنان می‌تواند حتی دشوارتر هم باشد؛ به‌ویژه اگر تغییرات طبیعی بدن آن‌ها مانند چرخه قاعدگی، دوران بارداری و یائسگی را در نظر بگیریم. در این مقاله قصد داریم به این سوال که آیا رژیم لاغری خانم ها واقعا با رژیم‌ کاهش وزن آقایان متفاوت است یا خیر، پاسخ دهیم. همچنین می‌خواهیم بعضی از بهترین و موثرترین برنامه‌های کاهش وزن ویژه زنان را که از سوی متخصصان پیشنهاد شده‌اند، معرفی کنیم. تا پایان همراه ما باشید.

آیا رژیم لاغری خانم ها با آقایان متفاوت است؟

اکثرا گفته می‌شود رژیم غذایی آقایان کمی با رژیم غذایی مخصوص خانم‌ها متفاوت است. چرا که تفاوت‌های فیزیکی اساسی بین آن‌ها وجود دارد. بعضی از افراد نیز بر این باورند که تفاوت در ساختار عاطفی مردان و زنان باعث می‌شود به رویکردهای متفاوتی برای کاهش وزن آن‌ها احتیاج داشته باشیم. از سوی دیگر، نقش‌های جنسیتی هم می‌توانند چالش‌های متفاوتی در رژیم غذایی برای هر یک از این 2 گروه ایجاد کنند. در ادامه کمی علمی‌تر به بررسی این موضوع می‌پردازیم.

1. کالری روزانه مردان و زنان

اولین چیزی که می‌تواند بین رژیم لاغری زنان و مردان تفاوت ایجاد کند، کالری مورد نیاز آن‌ها در طول روز است. مردان معمولا نسبت به زنان قد بلندتر و عضلات بیشتری دارند و به همین دلیل در طول روز باید انرژی بیشتری دریافت کنند. یک زن 31 تا 35 ساله با سطح فعالیت بدنی متوسط به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد؛ در حالی که انرژی مورد نیاز یک مرد در همان گروه سنی و سطح فعالیت مشابه تقریبا 2600 کالری است.

البته باید توجه داشت که در بعضی مراحل زندگی از جمله بارداری و شیردهی، نیاز انرژی زنان افزایش می‌یابد. به همین دلیل، رژیم لاغری دوران شیردهی نسبت به رژیم‌های معمول، کالری بیشتری دارد. در دوران بارداری نیز معمولا کاهش وزن توصیه نمی‌شود.

2. نیازهای متفاوت مردان و زنان به مواد مغذی

به طور کلی، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف در بین زنان و مردان متفاوت است. بر این اساس، رژیمی که برای تناسب اندام خانم ها توصیه می‌شود نمی‌تواند دقیقا مشابه رژیم غذایی آقایان باشد. برای مثال:

• زنان به دلیل از دست دادن آهن در دوران قاعدگی به آهن بیشتری در مقایسه با مردان نیاز دارند.
• مردان نسبت به زنان به فیبر بیشتری برای کاهش بروز سرطان رکتوم (سرطان راست روده) نیاز دارند.
• به دلیل خطرات پوکی استخوان در زنان، کلسیم برای زنان مهم‌تر از مردان است.

اگر جثه مردان را بزرگتر در نظر بگیریم، آن‌ها معمولا در مقایسه با زنان به درشت‌مغذی‌ بیشتری نیاز دارند. به طور کلی، در یک رژیم غذایی متعادل باید 45 تا 65 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌، 20 تا 35 درصد از چربی‌ و 10 تا 35 درصد از پروتئین‌ تامین شود. بنابراین هر فردی که در طول روز به کالری بیشتری نیاز داشته باشد، می‌تواند مقدار بیشتری از این درشت‌مغذی‌ها را نیز دریافت کند.

3. تفاوت در ساختار احساسی و سبک زندگی

بیشتر کارشناسان متوجه شده‌اند که وقتی آقایان درباره تغذیه بیشتر می‌آموزند، با ایجاد تغییرات ساده در عادات غذایی‌ خود می‌توانند راحت‌تر از خانم‌ها وزن کم کنند؛ یعنی افزایش دانش در رابطه با کاهش وزن در آن‌ها سریع‌تر به عمل تبدیل می‌شود. 

اما زنان حتی اگر بهترین رژیم را داشته باشند، ممکن است برای کاهش وزن با مشکل مواجه شوند. چون فشار رسانه‌های اجتماعی برای رسیدن به وزن ایده‌آل، وجود توقعات غیرمنطقی و عوامل دیگر می‌تواند تلاش‌های آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد. 

گذشته از آن، بحث سبک زندگی هم می‌تواند بر میزان اثربخشی رژیم لاغری خانم ها و آقایان تاثیر بگذارد. برای مثال، در بسیاری از خانواده‌ها، زنان وظیفه خرید مواد غذایی و آشپزی را بر عهده دارند. بعضی از محققان معتقدند برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی اعضای خانواده و پختن آن می‌تواند مقاومت در برابر هوس‌های غذایی و دریافت کالری کمتر را دشوارتر کند.

چه گزینه‌هایی برای لاغری خانمها موجود است؟

برای کسانی که به دنبال رژیم لاغری سریع هستند، امروزه گزینه‌های مختلفی در دسترس است. بعضی از برنامه‌های رایج مانند رژیم مدیترانه‌ای، رژیم گیاه‌خواری یا رژیم کم‌کربوهیدرات، دستورالعمل‌های کلی درباره غذاهای مجاز و غیرمجاز ارائه می‌دهند تا به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کنند. اما نمونه‌هایی مانند رژیم لاغری یک ماهه با محدودیت جدی کالری سعی می‌کنند وزن را در یک بازه کوتاه کاهش دهند. 

به دلیل تنوع بالای برنامه‌های کاهش وزن، انتخاب رژیم مناسب بانوان که با نیازهای جسمی و سلیقه غذایی آن‌ها هماهنگ باشد، کار ساده‌ای نیست. علاوه بر این، اکثر متخصصان تغذیه و تناسب اندام معتقدند که یک رژیم غذایی مغذی و متعادل باید با فعالیت بدنی منظم همراه شود تا فرد به نتیجه دلخواه برسد.

به ‌طور کلی، مردان سریع‌تر از زنان وزن کم می‌کنند. چون جثه بزرگتر و توده عضلانی بیشتری دارند. در مقابل، درصد چربی بالاتر و توده عضلانی کمتر در بدن زنان باعث می‌شود سوخت‌وساز آن‌ها پایین‌تر باشد و روند کاهش وزن آهسته‌تر پیش برود. به همین دلیل، رژیم لاغری خانم‌ها (و در کنار آن برنامه ورزشی آن‌ها) باید به گونه‌ای انتخاب شود که قابلیت تداوم در بلندمدت را داشته باشد. چرا که رسیدن به نتیجه مطلوب نیازمند زمان و صبر است.

5 رژیم غذایی برای لاغری خانمها

چند رژیم مختلف برای لاغری زنان وجود دارد که بیشتر از سایر برنامه‌ها توسط متخصصان توصیه می‌شوند. در ادامه آن‍‌ها را معرفی می‌کنیم.

1. متد بشقاب متعادل

متد بشقاب متعادل (Balanced plate method) راهی ساده برای افزودن تنوع بیشتر به رژیم غذایی روزانه به شمار می‌رود. در این روش توصیه می‌شود به جای کالری‌شماری یا ماکروشماری (محاسبه کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها)، بشقاب خود را طوری پر کنید که نیمی از آن سبزیجات غیرنشاسته‌ای، یک‌چهارم پروتئین بدون چربی و یک‌چهارم باقیمانده غذاهای حاوی نشاسته باشد.

به گفته متخصصان، این الگوی غذایی واقع‌بینانه بوده و برای کاهش وزن طولانی‌مدت موثر است. چرا که وعده‌های غذایی غنی از فیبر و پروتئین می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند و تاثیر چشمگیری در جلوگیری از ریزه‌خواری و کنترل هوس‌های غذایی داشته باشند.

تحقیقات مختلف نیز نشان داده‌اند که بشقاب‌های کنترل سهم غذایی (Portion control plates) از جمله همین متد، نقش موثری در کاهش وزن افراد چاق یا مبتلا به دیابت نوع 2 دارند. همچنین قادرند رفتارهای مثبت مانند مصرف بیشتر سبزیجات را تقویت کنند.

2. رژیم مدیترانه‌ای

متخصصان تغذیه رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean diet) را نه تنها یک انتخاب مناسب برای لاغری خانم‌ها می‌دانند؛ بلکه آن را به عنوان یکی از بهترین برنامه‌های غذایی برای ارتقای سلامتی و افزایش طول عمر پیشنهاد می‌کنند. این رژیم هرچند به طور خاص به عنوان رژیم لاغری شکم شناخته نمی‌شود، اما می‌تواند به کاهش چربی‌ اطراف شکم (که مضرترین نوع چربی انباشته‌شده در بدن به شمار می‌رود) کمک کند.

در یک مطالعه، زنان یائسه و همچنین زنان پیش از یائسگی، با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای کم‌کالری توانستند کاهش چربی قابل‌توجهی را تجربه کنند. در واقع زنان در طول این مطالعه هشت هفته‌ای، حتی با حداقل ورزش هوازی، به طور میانگین حدود 2 کیلوگرم از چربی بدنشان را از دست دادند.

همان‌طور که احتمالا می‌دانید، تمرکز رژیم مدیترانه‌ای بر مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم مانند مغزها و دانه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی است. این رژیم غذایی با الهام از رژیم سنتی کشورهای حوزه مدیترانه‌ مانند یونان، اسپانیا و ایتالیا شکل گرفته است و مزایای زیادی برای سلامتی دارد که به بعضی از آن‌ها اشاره کردیم.

علاوه بر این، بر خلاف سایر رژیم‌های غذایی محبوب، پیروی از آن آسان است و هیچ قانون سختگیرانه‌ای مانند کالری‌شماری ندارد. این رژیم ممنوعیت غذایی نیز برای شما در نظر نمی‌گیرد، اما توصیه می‌کند مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و خوراکی‌های حاوی قند افزوده را محدود کنید.

3. رژیم حجمی

رژیم حجمی، حجم‌سنجی یا ولومتریک (Volumetrics diet) مصرف غذاهایی با چگالی کالری پایین مانند میوه‌ها و سبزیجات را تشویق می‌کند تا فرد در عین احساس سیری بیشتر، کالری کمتری دریافت کند.

این رژیم که در کتابی توسط متخصص تغذیه باربارا رولز معرفی شده است، غذاها را بر اساس تراکم کالری‌شان دسته‌بندی می‌کند و دستورالعمل‌هایی درباره اینکه یک وعده متعادل باید شامل کدام غذاها باشد ارائه می‌دهد.

نکته مثبت رژیم حجمی این است که به فرد این احساس را می‌دهد که می‌تواند مقدار زیادی غذا بخورد و مدام نگران محدودسازی وعده‌های غذایی خود نباشد. علاوه بر این، هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نشده است و به راحتی می‌توان آن را با نیازها و ترجیحات افراد هماهنگ کرد.

 اما چرا رژیم ولومتریک به عنوان رژیم لاغری خانم ها توصیه می‌شود؟ مطالعات مختلف نشان داده‌اند که غذاهای با تراکم انرژی پایین‌ به کنترل اشتها کمک می‌کنند، هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهند و باعث تحریک حس سیری در زنان مبتلا به اضافه وزن می‌شوند که همه این‌ها برای کاهش وزن مفیدند.

4. رژیم دش

رژیم غذایی دش (DASH) که به عنوان رژیم رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (Dietary Approaches to Stop Hypertension) هم شناخته می‌شود، یکی دیگر از متدهای مناسب برای رژیم لاغری خانم ها است. این رژیم غذایی در ابتدا برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب ارائه شد، اما بعدا متخصصان متوجه شدند که می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

رژیم دش توصیه می‌کند بشقاب‌ خود را با مقدار زیادی میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات، ماهی، مرغ و محصولات لبنی کم‌چرب پر کنید. میزان مصرف غذاهای حاوی قند افزوده یا چربی اشباع‌ از جمله گوشت قرمز و لبنیات پرچرب را هم باید به حداقل برسانید.

بسیاری از غذاهایی که رژیم DASH مصرف آن‌ها را تشویق می‌کند کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از مواد مغذی مهم مانند فیبر و پروتئین هستند که همه این‌ها می‌‎توانند برای کاهش وزن مفید باشند. از سوی دیگر، موارد محدودشده مانند غذاهای حاوی قند افزوده، در صورت مصرف زیاد به افزایش وزن و چاقی منجر می‌شوند.

شواهد نشان می‌دهد که این رژیم برای تناسب اندام خانم ها عالی است. چون مثل هر رژیم اصولی دیگری می‌گوید چه بخورید؛ بدون اینکه بیش‌ازحد روی یک ماده خاص تمرکز داشته باشد یا مصرف بعضی غذاها را به شدت محدود کند. علاوه بر کمک به کاهش وزن، این رژیم چند ماده مغذی کلیدی برای حمایت از سلامت قلب دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به اسیدهای چرب امگا 3، پتاسیم و منیزیم اشاره کرد.

5. رژیم کم‌کربوهیدرات

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات (Low-carb diet) مصرف قندهای افزوده و غذاهای پرکربوهیدرات مانند غلات را محدود می‌کنند و به دلیل دستورالعمل‌های ساده و سرراست‌شان از گزینه‌های مهم برای لاغری زنان محسوب می‌شوند.

در حال حاضر، انواع مختلفی از این رژیم‌ها وجود دارد که میزان محدودیت کربوهیدرات در آن‌ها متفاوت است. نسخه‌های متعادل برای تناسب اندام خانم ها می‌توانند موثر باشند. اما فراموش نکنید که رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات لزوما برای همه مناسب نیستند و به‌ویژه به زنانی که شرایط پزشکی خاص دارند یا در دوره‌های حساس زندگی مثل شیردهی به‌سر می‌برند، توصیه نمی‌شوند.

بهترین برنامه‌های تمرینی در کنار رژیم برای لاغری زنان

 علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، سبک زندگی فعال نیز یکی از اجزای مهم برنامه‌های کاهش وزن به شمار می‌رود. در ادامه چند روش تمرینی را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به شما در رسیدن به وزن مناسب کمک کنند.

1. تمرین دایره‌ای (ایستگاهی)

بسیاری از مربیان تناسب اندام، تمرینات دایره‌ای را به خانم‌هایی که می‌خواهند وزن کم کنند توصیه می‌کنند. این نوع ورزش شامل هشت تا 10 تمرین پشت سر هم به مدت 30 تا 60 ثانیه برای هدف قرار دادن گروه‌های مختلف عضلانی است.

تمرین دایره‌ای می‌تواند با سوزاندن مقدار زیادی کالری در زمان کوتاه‌ به کاهش وزن کمک کند. این تاثیر به دلیل کوتاه بودن زمان استراحت بین هر تمرین است که ضربان قلب را در طول برنامه ورزشی بالا نگه می‌دارد تا مجموع کالری سوزانده‌شده را افزایش دهد.

در نهایت، تمرین ایستگاهی می‌تواند راه خوبی برای کاهش چربی و عضله‌سازی هم‌زمان باشد؛ بدون اینکه حجم زیادی به عضلات اضافه کند. تنها کاری که می‌ماند، همراه کردن آن با رژیم لاغری خانم ها است تا اثربخشی چند برابر شود.

2. ورزش هوازی

برای حفظ سلامتی معمولا توصیه می‌شود در طول هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری) یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا (مانند دویدن یا شنای سریع) انجام دهید. البته برای دستیابی به نتیجه مطلوب در زمینه کاهش وزن بهتر است میزان فعالیت متوسط را به حداقل 300 دقیقه و فعالیت شدید را به 150 دقیقه برسانید.

3. تمرین مقاومتی

تمرینات مقاومتی که با وزن بدن یا تجهیزات ساده مثل دمبل و کش انجام می‌شوند، به افزایش قدرت و استقامت بدن کمک می‌کنند. همچنین بعضی مربیان تناسب اندام معتقدند که در کنار رعایت رژیم لاغری، خانم‌ها با سه تا چهار روز تمرین مقاومتی در هفته می‌توانند بهترین نتیجه را بگیرند.

عضله‌سازی‌ که به دنبال تمرین مقاومتی رخ می‌دهد، برای کاهش وزن و بهبود متابولیسم مفید است. چون عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. در بعضی مطالعات مشاهده شده است که تمرینات مقاومتی می‌توانند میزان متابولیسم پایه یا میزان کالری که در حالت استراحت می‌سوزانید را هم افزایش دهند؛ کاری که تمرینات هوازی به تنهایی قادر به انجام آن نیستند.

چگونه بهترین رژیم برای تناسب اندام خانم ها را انتخاب کنیم؟

برای انتخاب بهترین رژیم لاغری برای لاغری زنان باید چند مورد مهم را در نظر بگیرید. شما باید نیازها، اهداف و ترجیحات ‌ خودرا دقیقا مشخص کنید. همچنین ضروری است به دنبال برنامه‌ای باشید که با سبک زندگی فعلی‌تان تا حد خوبی سازگار باشد. به عبارت دیگر، به شما گرسنگی ندهد و با تشویق عادات سالم به کاهش وزن طولانی‌مدت و ماندگار کمک کند.

در کنار رعایت رژیم، برای ورزش هم بهتر است روتینی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به آن پایبند باشید. کاهش وزن یک فرآیند زمان‌بر است. بنابراین هر رویکردی که در پیش می‌گیرید باید چیزی باشد که بتوانید آن را هفته‌ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها انجام دهید.

دقت داشته باشید که سرعت کاهش وزن در رژیم لاغری خانم ها باید آهسته و پیوسته باشد. اگر می‌بینید برنامه‌ای قول کاهش وزن سریع را می‌دهد، نسبت به آن احتیاط کنید. چنین برنامه‌‌ای هم عوارض دارد و هم به کاهش وزن ماندگار منجر نمی‌شود؛ به طوری که وزن ازدست‌رفته به سرعت و به محض کنار گذاشتن رژیم دوباره بالا می‌رود.

اگر تمایل داشته باشید، می‌توانید از تیم «چنگال» برای دریافت رژیم اختصاصی و تجربه تناسب اندام ماندگار کمک بگیرید.