شیرینی زیاد خورده‌اید؟ نگران نباشید! این کارها را بلافاصله انجام دهید

حتما این لحظه را تجربه کرده‌اید؛ وقتی هوس شیرینی چنان شدید می‌شود که ناگهان می‌بینید بیش از انتظارتان تنقلات شیرین خورده‌اید. بعد از آن، حس سنگینی یا کمی پشیمانی به سراغتان می‌آید و احتمالا به این فکر می‌کنید که قدم بعدی چیست. شاید وسوسه ‌شوید به اقدامات افراطی مثل حذف وعده‌های غذایی روی بیاورید. اما متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند خودتان را سرزنش نکنید و به روال عادی روزانه‌تان برگردید.

اما این کار را باید چطور انجام دهید؟ در این مقاله به این سوال که بعد از خوردن شیرینی زیاد چه کنیم پاسخ می‌دهیم و شما را با راه‌های کنترل میل به شیرینی آشنا می‌کنیم.

خوردن زیاد شیرینی چه اثری بر بدن دارد؟

بیشتر افرادی که به کیک، بیسکویت و سایر تنقلات شیرین علاقه دارند، می‌خواهند بدانند خوردن شیرینی زیاد باعث چه می‌شود. در پاسخ به این افراد باید بگوییم که مصرف زیاد شیرینی باعث تغییر سریع قند خون می‌شود. چون بدن قند را از جریان خون به سرعت جذب می‌کند.

افزایش قند خون در لحظات ابتدایی می‌تواند به شما انرژی بدهد، اما ممکن است در نهایت باعث بی‌قراری، حالت تهوع و ناخوشی شود. به‌علاوه، پس از مدت کوتاهی لوزالمعده شروع به ترشح انسولین می‌کند تا قند اضافی را از جریان خون خارج کرده و به سلول‌ها بفرستد.

این اتفاق به کاهش سریع قند خون و افت انرژی منجر می‌شود و شما را خسته‌، بی‌حال و گرسنه می‌کند. همچنین می‌تواند باعث بی‌قراری و تحریک‌پذیری شود و حتی میل به مصرف شیرینی را افزایش دهد.

در بلندمدت نیز مصرف مکرر شیرینی باعث ذخیره شدن چربی در بدن می‌شود و احتمال ابتلا به مشکلات مرتبط با چاقی از جمله مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2، پرفشاری خون و حتی بعضی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد.

اولین کاری که باید بلافاصله انجام دهید

اگر در مصرف شیرینی زیاده‌روی کردید، نیازی به اقدامات افراطی نیست. کافی است تمرکز خود را بر بازگشت به تعادل گذاشته و اقدامات زیر را انجام دهید:

1. نوشیدن آب

وقتی این پرسش مطرح می‌شود که بعد از خوردن شیرینی زیاد چه کنیم، نوشیدن آب اولین اقدامی است که می‌توان پیشنهاد داد.

مصرف زیاد شیرینی می‌تواند به کم‌آبی منجر شده و احساس ناخوشی و بی‌حالی را تشدید کند. آب به رقیق شدن قند در خون کمک کرده و دفع آن را از طریق ادرار آسان‌تر می‌کند.

علاوه بر این، تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با آب برای پیشگیری از افزایش مجدد قند خون مفید است و می‌تواند کالری دریافتی روزانه را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

2. اجتناب از مصرف مجدد شیرینی

ممکن است واضح به نظر برسد که بعد از مصرف مقدار زیادی شیرینی نباید دوباره به سراغ تنقلات شیرین بروید. اما حقیقت این است که پس از افت قند خون، بدن برای جبران انرژی از‌دست‌رفته به خوردن غذاهای شیرین تمایل پیدا می‌کند. با این حال، مقاومت در برابر این تمایلات بسیار مهم است تا از افزایش دوباره قند خون جلوگیری شده و مجددا احساس ناخوشی ایجاد نشود.

3. اجتناب از دراز کشیدن

وقتی این پرسش مطرح می‌شود که شیرینی زیاد خوردم چیکار کنم، یکی از بهترین پاسخ‌ها اجتناب از دراز کشیدن است. چون این کار هم فرصت فعالیت بدنی را از شما می‌گیرد و هم ممکن است باعث بازگشت اسید معده به سمت مری شود و احتمال ابتلا به سوزش سر دل و سوءهاضمه را افزایش دهد.

4. فعالیت بدنی سبک

درگیر شدن در فعالیت‌های فیزیکی سبک مانند پیاده‌روی، یوگا یا حرکات کششی به بدن کمک می‌کند قند خون را پایین بیاورد و فرآیند هضم را بهبود ببخشد. این اقدام نه تنها باعث می‌شود عضلات از قند به عنوان منبع انرژی استفاده کنند، بلکه خلق‌وخو را تقویت کرده و احساس گناه ناشی از مصرف شیرینی را کاهش می‌دهد.

چه غذاهایی بعد از مصرف زیاد شیرینی بخوریم؟

برای خنثی کردن اثرات منفی شیرینی و کمک به تثبیت قند خون بهتر است بر مصرف غذاهایی تمرکز کنید که حاوی مواد مغذی هستند و به آرامی هضم می‌شوند. این غذاها عبارتند از:

1. غذاهای غنی از فیبر

مصرف غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند. این خوراکی‌ها سرعت جذب قند را در روده کاهش می‌دهند و از افزایش ناگهانی آن جلوگیری می‌کنند.

برای کنترل قند خون پس از مصرف بیش‌ازحد شیرینی می‌توانید از غذاهای پرفیبر به تنهایی استفاده کرده یا چند نوع از آن‌ها را با هم ترکیب کنید. برای مثال، سالاد سبزیجات و لوبیا بخورید.

2. غذاهای پرپروتئین

پروتئین نیز به تثبیت قند خون کمک می‌کند. در نتیجه، باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و تمایل کمتری به مصرف غذاهای شیرین داشته باشید.

بهتر است از انواع پروتئین‌های سالم مانند مرغ، بوقلمون، ماهی و تخم‌مرغ به همراه سبزیجات غیرنشاسته‌ای از جمله کاهو، کرفس، کلم و خیار استفاده کنید. این ترکیب نه ‌تنها باعث کند شدن سرعت جذب قند می‌شود، بلکه یک منبع انرژی پایدار برای کنترل وسوسه‌های غذایی در اختیارتان می‌گذارد.

3. غذاهای حاوی چربی سالم

اگر این سوال که بعد از خوردن شیرینی زیاد چه کنیم ذهنتان را مشغول کرده، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ غذاهای حاوی چربی‌ سالم مانند آووکادو، آجیل (بادام، گردو و فندق) و دانه‌ها (دانه چیا، تخم کتان و تخمه آفتابگردان) بروید.

این غذاها سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند قند آهسته‌تر جذب شود. نتیجه این کار، افزایش تدریجی قند خون و احساس سیری طولانی‌تر است که از گرسنگی سریع و تمایل به مصرف دوباره شیرینی جلوگیری می‌کند.

چگونه از میل دوباره به شیرینی جلوگیری کنیم؟

میل شدید به شیرینی همیشه ناشی از گرسنگی نیست، بلکه در بسیاری از موارد به دلیل عوامل روانی، کم‌خوابی یا کمبودهای تغذیه‌ای ایجاد می‌شود. از این‌رو رعایت نکات زیر می‌تواند نقش موثری در پیشگیری از آن داشته باشد:

1. مدیریت استرس

استرس شدید یکی از دلایل اصلی چاقی است. چرا که باعث ترشح کورتیزول می‌شود و میل به مصرف غذاهای پرکالری به‌خصوص خوراکی‌های شیرین را افزایش می‌دهد.

مدیریت استرس و استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، قدم زدن در طبیعت، گوش دادن به موسیقی و گفتگو با دوستان و اعضای خانواده می‌تواند به مهار این تمایل کمک کند.

2. خواب کافی

محرومیت از خواب باعث ترشح هورمون گرسنگی می‌شود و شما را به خوردن غذاهای شیرین سوق می‌دهد. علاوه بر این، خستگی ناشی از کم‌خوابی توان بدن برای فعالیت را کاهش می‌دهد که همین موضوع می‌تواند به چاقی منجر شود.

3. درمان کمبودهای تغذیه‌ای

میل شدید به شیرینی می‌تواند به دلیل کمبود بعضی مواد مغذی رخ دهد. این مواد مغذی عبارتند از:

• منیزیم: کمبود این ماده معدنی با اضطراب و افسردگی مرتبط است و میل به مصرف شیرینی و شکلات را افزایش می‌دهد. سبزیجات برگ سبز، موز، مغزیجات و حبوبات از بهترین منابع منیزیم به شمار می‌روند.
• کروم: کمبود کروم تعادل قند خون را به هم می‌زند و اشتها را افزایش می‌دهد. برای جبران کمبود این ماده معدنی باید از غلات کامل، تخم‌مرغ و میوه‌هایی مانند سیب و انگور استفاده کنید.
• ویتامین‌های گروه B: کمبود ویتامین‌های B3 ،B2 ،B1 و B5 به افت انرژی، استرس و افزایش میل به مصرف شیرینی و چربی منجر می‌شود. منابع غذایی مناسب شامل غلات کامل، ماهی سالمون، تخم‌مرغ، شیر، مرغ و بوقلمون هستند.

اشتباهاتی که بعد از خوردن شیرینی نباید انجام دهید

تا این بخش از مقاله در مورد اینکه بعد از خوردن شیرینی چه کنیم، صحبت کنیم. اکنون می‌خواهیم به بررسی اقداماتی بپردازیم که انجام آن‌ها توصیه نمی‌شود. اقدامات اشتباهی که ممکن است اثرات مخرب شیرینی را تشدید کنند شامل موارد زیر هستند:

1. نخوردن وعده بعدی

شاید فکر کنید بهترین راه برای جبران مصرف زیادی شیرینی، پایبندی به قوانین سختگیرانه و حذف وعده‌های غذایی است. اما این رویکرد ممکن است شما را در یک چرخه معیوب گرفتار کند و باعث پرخوری در وعده‌های بعدی شود. بنابراین بهتر است در مقابل وسوسه انجام آن مقاومت کرده و به برنامه عادی خود بازگردید.

سعی کنید وعده‌ها و میان‌وعده‌های منظم شامل تمام گروه‌های غذایی داشته باشید. تمرکز بر تغذیه مناسب و متعادل به شما کمک می‌کند با حمایت از سلامت جسم و روان خود، روزتان را به شکل بهتری ادامه دهید.

2. محدودیت شدید کالری

تلاش برای پیروی از رژیم‌های بسیار کم‌کالری نیز اشتباه است. این نوع رژیم‌ها بدن را از کالری و مواد مغذی ضروری محروم می‌کنند و سطح هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهند. در نتیجه، وقتی آن‌ها را کنار می‌گذارید، بیشتر پرخوری می‌کنید.

از سوی دیگر، محدودیت شدید کالری در بلندمدت اثر معکوس دارد و با کاهش توده عضلانی باعث کند شدن متابولیسم می‌شود. هر چقدر متابولیسم پایین‌تر باشد، حفظ وزن در محدوده نرمال دشوارتر خواهد بود.

3. ورزش سنگین

هرچند فعالیت سبک به خنثی کردن اثرات مضر شیرینی کمک می‌کند و نقش موثری در پیشگیری از چاقی دارد، اما توصیه می‌شود از انجام ورزش‌های سنگین مانند دویدن یا وزنه‌برداری بپرهیزید. چون ممکن است حالتان را بدتر کنند و حتی به مشکلات گوارشی مثل نفخ و حالت تهوع منجر شوند.

راهکارهای بلندمدت برای کنترل مصرف قند

سلامت شما با عادات کلی و بلندمدت تعیین می‌شود، نه یک وعده پرخوری. برای اینکه در درازمدت کنترل بهتری روی غذاهای مصرفی خود داشته باشید، نکات زیر را رعایت کنید:

1. تنظیم وعده‌های غذایی

غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص (هر سه تا پنج ساعت یک‌ بار) به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کرده و از نوسانات شدید آن که میل به مصرف شیرینی را افزایش می‌دهد، جلوگیری می‌کند.

2. تغییر ذائقه

شما می‌توانید ذائقه‌ خود را به گونه‌ای آموزش دهید که با میزان قند کمتری احساس رضایت کند. برای این کار لازم نیست مصرف شیرینی را به طور ناگهانی قطع کنید. بهترین استراتژی این است که به تدریج تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین را از برنامه روزانه خود کنار بگذارید.

3. استفاده از جایگزین‌های سالم

هر وقت هوس خوردن شیرینی به سراغ‌تان آمد، به جای روی آوردن به خوراکی‌های فرآوری‌شده، جایگزین‌های سالم را انتخاب کنید. این جایگزین‌ها عبارتند از:

• میوه تازه مثل موز، توت، انگور، گلابی و سیب: میوه‌ها غنی از قند طبیعی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند و به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
• شکلات تلخ: اگر هوس شیرینی دارید، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد. این نوع شکلات حاوی قند کمتری است؛ اما از آنجایی که کالری بالایی دارد باید در حد اعتدال مصرف شود.
• دانه چیا: دانه چیا غنی از فیبر بوده و با جذب آب یک ماده ژل‌مانند در دستگاه گوارش تشکیل می‌دهد. در نتیجه، باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
• اسموتی: شیرینی میوه همراه با اثرات سیرکننده ماست یا شیر می‌تواند هوس شما را برطرف کرده و در عین حال مواد مغذی مختلفی در اختیار بدنتان بگذارد.
• آدامس: آدامس‌های حاوی قند مصنوعی شیرین هستند، اما کالری بسیار کمی دارند.

کلام پایانی

طبیعی است که بعد از مصرف مقدار زیادی تنقلات شیرین نگران شده و مداوم به این فکر کنید که بعد از خوردن شیرینی زیاد چه کنیم. اما باید بدانید که زیاده‌روی در مصرف شیرینی ممکن است برای هر فردی اتفاق بیفتد. نیاز نیست بعد از آن خودتان را سرزنش کنید یا به اقدامات افراطی و غیراصولی متوسل شوید.

بهترین کار این است که روی بازگشت به برنامه‌ روزانه‌ خود تمرکز کنید؛ به این معنی که وعده‌های غذایی سالم و متعادل بخورید، آب کافی بنوشید و فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید. این اقدامات نه تنها اثرات منفی شیرینی را کاهش می‌دهند، بلکه به شما کمک می‌کنند رابطه سالم‌تری با رژیم غذایی خود برقرار کنید.

منابع: usenourish, eatingwell