استارت بدنسازی، تمرینات قدرتی و ساخت عضله از بهترین تصمیم‌های زندگی‌تان خواهد بود. اما اگر بخواهید فراتر از احساس انرژی و قدرت بیشتر، نمود ظاهری آن را هم ببینید (مثلا درصد چربی بدن‌تان را کاهش دهید تا خطوط عضله‌تان برجسته شود) باید یک رژیم بدنسازی مناسب هم داشته باشید.
در حالت ایده‌آل، برنامه غذایی بدنسازی را کسی که در علم تغذیه سررشته و تخصص دارد برای شما طراحی می‌کند؛ حالا چه یک فرد عادی باشید، چه کاندید مسابقات مسترالمپیا. بیشتر مربی‌های بدنسازی هم همین را به شاگردان خود توصیه می‌کنند.
بنابراین، موارد ذکرشده در این مطلب را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیرید.
مواد غذایی رژیم بدنسازی، بایدها و نبایدها
تغذیه بدنسازی باید به گونه‌ای باشد که بتواند ماهیچه‌ها را برای رشد، ترمیم و بازیابی تغذیه کند. انتخاب‌های نادرست می‌تواند به راحتی این اهداف را مختل کند.
بهترین مواد برای برنامه غذایی بدنسازی
در ادامه لیستی از غذاهایی را که می‌توانید در هر مرحله از بدنسازی (و رژیم مخصوص‌اش) بگنجانید می‌بینید:
تخم مرغ کامل
تخم مرغ از مهمترین منابع پروتئین برای رژیم بدنسازی عضله سازی، و غنی از اسیدهای آمینه‌ی عضله‌ساز، چربی‌های امگا 3، کولین، ویتامین B12 و … است.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی (از نوع بدون افزودنی) پای ثابت انواع رژیم بدنسازی‌ست. کره‌ی این مغز حاوی چربی‌ها و پروتئین‌های سالم است، اما کربوهیدرات کمتری دارد و برای بدنسازها در رژیم‌های کم کربوهیدرات بی‌نظیر است.
محصولات لبنی
لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ هم از گزینه‌های مناسبی هستند که مواد مغذی لازم (به ویژه پروتئین) را برای بدنسازها می‌کنند.
شیر کامل، شیر کم‌چرب، ماست یونانی و پنیر کاتیج از اعلاترین مواد این گروه هستند که مزه و فواید وعده‌ها و میان‌وعده‌های هر برنامه غذایی بدنسازی را دگرگون می‌کنند.
مرغ و غذاهای دریایی
مرغ و غذاهای دریایی هم از بهترین غذاها برای ورزشکاران است، که پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی دارد.
غلات غنی از کربوهیدرات (پیچیده)
کربوهیدرات‌ها در طول بدنسازی نقشی حیاتی دارند، چون انرژی و سوخت ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها در برای تمرینات شدید و قدرتی تامین می‌کنند. کربوهیدرات‌ها انرژیِ لازم برای رشد ماهیچه‌ها را هم فراهم می‌کنند؛ اگر بدن کربوهیدرات کافی نداشته باشد، برای تامین انرژی سراغ پروتئین‌ها (عضله‌ها) می‌رود.
بنابراین، رژیم غذایی بدنسازی باید شامل منابع کربوهیدرات پیچیده مانند نان گندم کامل، برنج، کینوا و جو باشد. اما کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه‌شده توصیه نمی‌شوند.
میوه‌ها و سبزیجات
هرگز پتانسیل ویتامین‌ها و مواد معدنی را دست کم نگیرید. اگر قصد دارید بدنی محکم و سالم بسازید، حضور میوه‌ها و سبزیجات در رژیم بدنسازی عضله سازی ضروری‌ست.
این مواد سرشار از فیبر غذایی و سایر مواد مغذی ضروری هستند که روده را قوی نگه می‌دارند؛ و به هضم و جذب بهتر رژیم‌های پرکالری و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
حبوبات
حبوبات غنی از پروتئین کامل هستند. اگر گیاهخوار یا وگن هستید، با گنجاندن حبوبات در برنامه غذایی بدنسازی‌تان می‌توانید فیبر غذایی، ویتامین B، کلسیم، آهن و … را به بدن‌تان برسانید، که فرآیند عضله‌سازی را تسریع می‌کنند.
چربی‌های سالم
در طول بدنسازی چربی‌ها را هم نباید نادیده گرفت، چون برای انرژی و جذب ویتامین‌های محلول در چربی به آنها نیاز داریم. برای تامین چربی‌های مفید، می‌شود روی منابع چربی خوب مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، بادام، گردو، دانه کتان، دانه چیا، زرده تخم مرغ، روغن خردل و روغن بادام زمینی تمرکز کرد.
پودرهای پروتئین و گینرها
این دو گزینه هم بین بدنسازها و ورزشکارها بسیار محبوب است. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند گینرها را در رژیم بدنسازی حجم (که به غذاهای پر کالری و سرشار از کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارند) مصرف کنند.
اما از پودرهای پروتئین می‌توان هم در دوره حجم و هم در دوره کات برای تامین پروتئین روزانه استفاده کرد. این پودرها مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری لازم برای رشد عضلانی را فراهم می‌کنند.
بدترین مواد برای رژیم غذایی بدنسازی
یکسری غذاهای نه تنها روی سفر تناسب اندام شما تاثیر منفی دارند، بلکه زیاده‌روی در مصرف آنها می‌تواند کلسترول، فشار خون و سطح قند خون را هم افزایش دهد. در ادامه چند گروه غذایی کلی را می‌بینید که باید مصرف آنها را محدود کنید.
ضمنا، توجه داشته باشید که رژیم بدنسازی حجم و دوره‌ی حجم گرفتن به طور خودکار به این معنا نیست که هرچیزی را می‌توان میل کرد. در این دوره هم غذاهایی هست که باید نسبت به مصرف‌شان حساس باشید.
شکر
یکی از تصمیم‌های هوشمندانه هنگام بدنسازی این است که در مصرف قندهای ساده زیاده‌روی نکنید. درست است که مصرف شکر باعث افزایش انسولین بلافاصله پس از تمرین می‌شود (که به رشد عضلات کمک می‌کند)، اما خوردن بیش از حد قندهای ساده برای مدت طولانی منجر به مقاومت به انسولین می‌شود که می‌تواند آن را مهار کند.
غذاهایی که قندهای ساده زیادی دارند، ارزش غذایی‌شان کم است. آنها می‌توانند روی چربی بسته شوند و دیدن رشد ماهیچه‌ها را حین رژیم بدنسازی عضله سازی سخت‌تر کنند.
غذاهای سرخ‌شده
پاکورا، سمبوسه، سیب‌زمینی سرخ‌شده، دونات‌ها، انواع سوخاری‌ها و … برای بدنسازها مناسب نیستند، چون پر از چربی‌های ترانس هستند، باعث دریافت کالری اضافی می‌شوند و ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهند.
غذاهای فوق فرآوری‌شده
این غذاهای شامل تنقلات از پیش بسته‌بندی‌شده، غلات شیرین، سوپ‌های آماده (و دیگر غذاهای آماده)، هات‌داگ و شیرینی‌ها می‌شود، که معمولا در هیچ رژیمی (به خصوص برنامه‌هایی که تحت عنوان رژیم لاغری شکم معرفی می‌شوند) جایی ندارند.
غذاهای فوق فرآوری‌شده ارزش غذایی ناچیز، و اغلب کالری بالایی دارند. آنها سالم نیستند و مملو از مواد نگهدارنده مصنوعی، نمک و شکر هستند. آنها همچنین منجر به التهاب در بدن می‌شوند که با رسالت رژیم بدنسازی عضله سازی در تضاد کامل است!
الکل
مشروبات الکلی از مهمترین چیزهایی است که بدنسازها باید محدود یا حذف‌اش کنند. این ماده نه تنها ارزش غذایی ندارند، بلکه تحقیقات علمی نشان داده‌اند که الکل به طور فعال علیه عضله‌سازی عمل می‌کند.
طبق مطالعات، الکل بیش از حد می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را مختل کند و جلوی ریکاوری عضلات پس از تمرین را بگیرد. مقادیر بسیار کمی از آن شاید بیشتر جنبه‌های ریکاوری را بهم نزند، اما نهایتا حضور الکل در انواع رژیم بدنسازی توصیه نمی‌شود.
چارچوب وعده‌های رژیم غذایی بدنسازی
مطمئن‌ایم که غذاهای اصطلاحا ورزشکاری را خوب می‌شناسید. انواع املت‌ها، اسموتی‌های پروتئینی، سینه مرغ کبابی، ماست یونانی با میوه، اوتمیل با کرده بادام زمینی و موز، پروتئین بارها و … . به همین خاطر دوباره مرورشان نمی‌کنیم.
با این حال، خوب است بدانید که قالب کلی وعده‌های شما در یک روز از برنامه غذایی بدنسازی باید تقریبا چنین شکل و شمایلی داشته باشد:
- وعده اول: صبحانه (شامل مقداری کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای)
- وعده دوم: میان‌وعده (کم‌کربوهیدرات)
- وعده سوم: ناهار (کم‌کربوهیدرات)
- وعده چهارم: میان‌وعده یا شیک بعد از تمرین (شامل کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای)
- وعده پنجم: شام (شامل کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای)
مراحل کلی طراحی رژیم بدنسازی عضله سازی
چارچوب کلی برای برنامه‌ریزیِ چنین رژیمی به شکلی است که در ادامه می‌بینید:
یک: وزن هدف رژیم بدنسازی و کالری‌تان را مشخص کنید
تعداد بهینه کالری مصرفی در انواع رژیم بدنسازی به اهداف شما بستگی دارد. مثلا اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه‌تان مصرف کنید. اگر هم می‌خواهید وزن اضافه کنید (احتمالا به شکل عضله)، باید کالری بیشتری دریافت کنید.
برای محاسبه کالری اضافی هم باید ابتدا کل انرژی مصرفی روزانه خود (TDEE) را محاسبه کنید، یعنی تعداد کالری‌ای که در روز می‌سوزانید. چند راه برای اینکار وجود دارد، که رایج‌ترینِ آنها را معرفی کرده‌ایم:
- راحت‌ترین راه احتمالا استفاده از ماشین‌حساب‌های آنلاین یا اپلیکیشن‌های سلامت اندام است.
- راه دیگر این است که بسته به سطح فعالیت خود، وزن فعلی‌تان (بر حسب پوند) را در عددی ضرب کنید:
- سبک زندگی بی‌تحرک (مانند کارمندهای اداری): وزن فعلی ضربدر 11
- سبک زندگی نسبتا فعال (ورزش گاه به گاه): وزن فعلی ضربدر 12
- سبک زندگی بسیار فعال (کارگر ساختمانی یا ورزشکارهای حرفه‌ای): وزن فعلی ضربدر 13
احتمالا هرکدام از روش‌ها عدد تقریبا متفاوتی به شما می‌دهد، اما با مقایسه آنها می‌توانید ایده واضحی به دست آورید. پس از اینکه TDEE خود را مشخص کردید، می‌توانید برای وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌های رژیم بدنسازی حجم یا کات برنامه‌ریزی کنید.
برای ساخت عضله به چقدر کالری (اضافه) احتیاج داریم؟
برای عضله‌سازی باید تمرینات قدرتی انجام دهید و کالری اضافی مصرف کنید. اما رژیم غذایی بدنسازی شما دقیقا باید چه میزان کالری بیشتری داشته باشد؟
این سوال پاسخ‌های متفاوتی دارد. شما می‌توانید از قانون عمومیِ آن استفاده کنید، یعنی مصرف 10% کالری بیشتر از TDEE. کمتر از این مقدار به از دست دادن توده عضلانی می‌شود؛ بیشتر از آن هم می‌تواند منجر به افزایش چربی (در کنار افزایش عضله) بشود.
دو: ماکروهای برنامه غذایی بدنسازی‌تان را بشمارید
کالری روانه از این نظر مهم است که بتواند جوابگوی اهدافِ ترکیبیِ بدن در روز باشد؛ اما در رژیم غذایی بدنسازی، نسبت ماکروها می‌تواند مهم‌تر هم باشد. ماکروها یا درشت‌مغذی‌ها سه ماده‌ای هستند که انرژیِ بدن را تامین می‌کنند، و در رژیم بیشترین نیاز را به آنها داریم:
- کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی و شامل قند، غلات، نشاسته و فیبر هستند. آنها در بدن به گلوکز تجزیه می‌شوند و بیشترین درصد کالری را در رژیم بیشتر افراد تشکیل می‌دهند. هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی دارد.
- چربی‌ها با 9 کالری در هر گرم، پرانرژیترین درشت مغذی هستند. چربی‌ها در روغن‌ها، لبنیات، گوشت، مغزها و دانه‌ها وجود دارند. سبزیجات حداقل چربی را دارند. برنامه غذایی بدنسازی مصرف چربی‌های اشباع را محدود، و روی چربی‌های غیر اشباع گیاهی تمرکز می‌کند.
- پروتئین بیشتر در گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، ماهی و به مقدار کمتر در حبوبات، مغزها، دانه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. هر گرم پروتئین 4 کالری انرژی دارد. پروتئین‌ها برای ساخت و رشد عضله بی‌نهایت مهم هستند، اما در عملکردهای پایه بدن هم نقش دارند.
با یکسری محاسبات ساده می‌توان متوجه شد برای عضله‌سازی به چه میزان از هرکدام نیاز داریم. برای بیشتر افراد نیازی به محاسبات فوق دقیق نیست؛ و اگر در یک چارچوب معقول بمانید، نتیجه‌اش را خواهید دید.
بهترین نسبت ماکروها در رژیم غذایی بدنسازی چیست؟
وقتی کل کالری انواع رژیم بدنسازی را داشته باشید، باید نسبت ماکروها را تعیین کنید و هنگام برنامه‌ریزی غذاهای هر روز آنها را بر حسب درصد یا گرم بشمارید. مانند افزایش کالری، اینجا هم نظرات متفاوتی وجود دارد.
برای بدنسازهای حرفه‌ای، برخی مطالعات 55-60٪ کربوهیدرات، 25-30٪ پروتئین و 15-20٪ چربی را توصیه می‌کنند. منابع دیگر می‌گویند که نسبت 40-30-30 را در رژیم بدنسازی عضله سازی رعایت کنید. یعنی 30% کالری را در قالب پروتئین، 30% را در قالب چربی‌های سالم و 40% دیگر را در قالب کربوهیدرات دریافت کنید.
البته فقط غذا روی رشد عضله تاثیر نمی‌گذارد. شما باید بدانید که تیپ بدنی‌تان چگونه می‌تواند روی اهداف‌تان موثر باشد. بهترین نسبت درشت‌مغذی‌ها برای رشد بهینه عضله می‌تواند بسته به نحوه بازخورد بدن شما نسبت به افزایش وزن و عضله‌سازی متفاوت باشد.
پروتئین
پروتئین مهمترین عددی است که باید در انواع رژیم بدنسازی تعیین شود. برای افراد معمولی که به دنبال حفظ سلامت کلی هستند، مصرف حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
اما برای آنها که به طور حرفه‌ای ورزش می‌کنند، بیشتر متخصصان حدود 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند (1.6 تا 2.2 گرم هم بین توصیه‌ها دیده می‌شود). مثلا اگر 82 کیلو باشید، این مقدار به 115 تا 164 گرم در روز می‌رسد.
وسوسه نشوید که سراغ رژیم پروتئین بروید، و در مصرف این درشت‌مغذی زیاده‌روی نکنید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین بسیار زیاد رشد عضلانی را خیلی بیشتر بهبود نمی‌دهد.
کربوهیدرات
مصرف کربوهیدرات هم در رژیم بدنسازی حجم و حتی کات مهم است، چون سوخت تمرینات عضله‌سازِ شما را فراهم می‌کند، پس یکراست سراغ یک رژیم چربی سوزی با حداقل کربوهیدرات نروید.
معمولا توصیه می‌شود 3 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان را مصرف کنید. در مثال فعلی، این به معنای 246 تا 410 گرم در روز است.
چربی
باقیمانده کالریِ رژیم غذایی بدنسازی شما می‌تواند چربی باشد. به طور کلی، به جای چربی‌های ترانس یا اشباع، روی چربی‌های غیر اشباع تمرکز کنید.
پروتئین و کربوهیدرات بهترین ماکروها برای ساخت و حفظ عضله هستند، اما چربی‌ها هم مهم‌اند. تنظیم میزان مصرف چربی می‌تواند به افزایش حجم بدن و ایجاد توده بدون چربی کمک کند.
بنابراین ماکروهای مورد نیاز فرد 82 کیلوییِ مثال به این شکل خواهد بود:
- پروتئین: 656 کالری در روز، معادل 24٪ از کالری روزانه
- کربوهیدرات: 1312 کالری در روز، معادل 48٪ کالری روزانه
- چربی: 782 کالری در روز، معادل 28٪ از کالری روزانه
مطمئنا این اعداد جای کمی انعطاف را دارند، مخصوصا وقتی به هدف افراد از داشتن هریک از انواع رژیم بدنسازی دقت کنیم.
نمی‌توان در برنامه غذایی بدنسازی به جای ماکروها، فقط کالری را شمرد؟
ماکروشماری، کالری‌شماری یا هردوی آنها به اهداف شما بستگی دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، شاید شمارش کالری‌ها مهم‌تر باشد (برای اطمینان از نقصان کالری). اما برای اهدافی مانند افزایش حجم خشک، شمارش ماکروها مفیدتر است.
حتی اگر هنوز هدف خاصی در ذهن‌تان نباشد، شمارش ماکروها مزایایی دارد. اینکار ایده بهتری درباره کیفیت غذایی را که در رژیم بدنسازی حجم یا کات می‌خورید به شما می‌دهد. شمارش کالری فقط کمیت را می‌گوید، نه کیفیت را. شمارش ماکرو هم تمرکز شما را روی تغذیه و سلامتی می‌گذارد، نه فقط روی کاهش یا حفظ وزن.
البته تمرکز روی نسبت درشت مغذی‌ها نقطه ضعف‌هایی هم دارد، مثلا:
- تلاش و زمان بیشتری را می‌طلبد، حتی در صورت استفاده از یک ماشین حساب ماکرو. اما با درک مفهوم آن و گذشت زمان، روان‌تر خواهید شد.
- می‌تواند محدودکننده باشد. با تمرکز روی فقط سه ماده مغذی، شاید حس کنید برنامه غذایی‌تان کم‌تنوع است. این می‌تواند منجر به عدم دریافت ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هم بشود. برای جلوگیری از این مشکل، انواع مواد غذایی را با ماکروهای مناسب انتخاب کنید.
زمانی که غذا می‌خورید هم اهمیت دارد. زمان‌بندی در تغذیه به شدت روی تلاش‌های شما برای ساخت عضله تاثیر دارد، اما مجال پرداختن به آن در این مطلب نیست.
چرا شمارش ماکرو در برنامه غذایی بدنسازی مهم است؟
شمارش ماکروها به معنای پیگیری میزان و نسبت آنها در رژیم غذایی است. برای اینکار، می‌توان مجموع گرم‌های هر ماکرو یا درصد کالری روزانه (از آنها) را شمرد. اینکار نتایج ملموسی دارد و بسته به هدف متفاوت است:
- عضله‌سازی و حجم (بالکینگ): پروتئین برای ساخت بافت عضلانی ضروری است. اگر قصدتان رشد توده عضلانی یا حتی حجم گرفتن است، باید به مصرف پروتئین توجه کنید. با شمارش ماکرو مطمئن خواهید شد که هم عضله می‌سازید، هم آنها را حفظ هم می‌کنید.
- حفظ عضله و چربی‌سوزی: اگر بخواهید چربی بدن را کاهش دهید و در عین حال توده عضلانی‌تان را حفظ کنید، باز هم باید به ماکروشماری در رژیم بدنسازی‌تان دقت کنید. افزایش درصد پروتئین روزانه تا 35-40% می‌تواند به افزایش عضله بدون چربی (حجم خشک) کمک کند.
- کاهش وزن: اگر هدف این باشد، می‌توانید به جای کالری، ماکروها را بر حسب گرم بشمارید. اینکار نسبت به شمارش کالری احساس محدودیتِ کمتری دارد. همچنین به انتخاب نسبتی از ماکروها کمک می‌کند که برای لاغری موثرتر هستند (پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر).
- بهبود عملکرد: نسبت ماکروها روی عملکرد ورزشی هم تاثیر دارد. واقعیت این است که ورزشکارها مدت‌ها پیش از رایج شدن رژیم غذایی بدنسازی ماکروهایشان را می‌شمردند. مثلا دونده‌ها برای حفظ استقامت‌شان به رژیمی با نسبت بالای کربوهیدرات نیاز دارند. با ماکروشماریِ درست، آنها مطمئن می‌شوند که بدن‌شان همیشه سوخت دارد.
- سلامتی عمومی: اهمیت غذا خوردن برای سلامتی و تندرستی را فراموش نکنید. خیلی‌ها صرفا به مصرف ماکروهای خود دقت می‌کنند تا مثلا چربی کمتری بخورند، بتوانند از رژیم‌های خاصی پیروی کنند یا … .
رژیم بدنسازی حجم در مقابل کات
مهمترین فرقِ بین این رژیم‌ها، تفاوت آنها در میزان کالری‌ست؛ یعنی نسبت ماکروها هم (که در ادامه توضیح داده‌ایم) تفاوت نمی‌کند. مقدار کالری دقیقی که یک ورزشکار نیاز دارد هم در افراد مختلف متفاوت است.
هدف رژیم حجم کاملا ساده است: افزایش حجم عضلانی است. توصیه عمومی رژیم بدنسازی حجم این است که کالری مورد نیاز را 10-20% افزایش دهید.
اما در رژیم چالش‌برانگیزترِ کات، هدف از دست دادن چربی و حفظ عضلات است. بنابراین باید به قدری کالری مصرف کنید که چربی‌سوزی اتفاق بیفتد، اما ماهیچه‌ای از دست نرود. توصیه رایج این است که رژیم کات طوری طراحی شود که بیشتر از 1% وزن بدن در هفته کم نشود، البته در عین مصرف پروتئین لازم برای حفظ عضلات.
تکمیل پازل تناسب اندام با برنامه غذایی بدنسازی
رشته‌ی بدنسازی به تلاش و استمرار زیادی در انجام تمرین احتیاج دارد. در کنار آن، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع هم حیاتی‌ست، تا تمام مواد مغذی لازم به بدن برسد.
البته هرچند برنامه غذایی بدنسازی برای موفقیت بسیار مهم است، اما این تنها یک تکه از پازل است. در کنار رژیم و تمرینات صحیح، آب کافی، خواب باکیفیت و … هم برای عضله‌سازی و بهبود تناسب اندام ضروری هستند.
با ترکیب تغذیه مناسب با ورزش منظم می‌توان به نتایج مطلوب رسید. چه هدف‌تان عضله‌سازی باشد، بخواهید قدرت و استقامت خود را بهتر کنید یا صرفا سبک زندگی سالم تری داشته باشید، تمرکز روی تغذیه و ورزش ایده‌آل‌ترین مسیر خواهد بود.
نویسنده: فاطمه استدلال
