رژيم فستينگ چیست؟ (مزایا، عوارض، انواع و نمونه رژیم فستینگ)
دانلود اپلیکیشن چنگال
x
 

رژيم فستينگ یا روزه‌داری برای لاغری (بررسی کامل)

رژيم فستينگ یا رژیم روزه داری از همان ابتدای معرفی با باقی رژیم‌های مدرن و اصطلاحا ترند متفاوت بود. این رژیم به سرعت بین افراد عادی، سلبریتی‌ها و حتی ورزشکارها محبوب شد. و گذشت زمان هم باعث کم‌رنگ شدن‌اش نشد.

اگر قصد دارید رژیم فستینگ را برای لاغری یا بهبود سلامت عمومی‌تان امتحان کنید، چنددقیقه از وقت‌تان را به ما بدهید. اینجا قصد داریم با محبوب‌ترین متدهای این رژیم آشنا شویم، مزایا و عوارض‌اش را بررسی کنیم، ببینیم با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر میشویم و اینکه چه افرادی قبل از امتحان کردن‌اش باید با متخصص مشورت کنند.

 

رژيم فستينگ یا روزه داری متناوب چیست؟

نام کامل رژيم فستينگ، Intermittent Fasting (IF) یا روزه داری متناوب است. این رژیم از دوره‌های زمانی غذا خوردن و روزه داری تشکیل می‌شود. این رژیم بیشتر از آنکه به شما بگوید چه بخورید و چه نخورید، به شما می‌گوید چه موقع بخورید و چه موقع نخورید.

در حال حاضر ما مدام درباره رژیم فستینگ برای لاغری و کاهش وزن صحبت می‌کنیم، اما در گذشته این بیشتر شبیه به یک الگوی غذایی یا سبک زندگی بوده است. کافی‌ست به این فکر کنید که نیاکان ما هرزمان که می‌خواستند به غذا دسترسی نداشتند.

در زمان‌های فستينگ، خوردن آب، چای و قهوه ساده مجاز است، و در زمان‌های آزاد هم هرچه را میل دارید می‌توانید بخورید. البته نه دقیقا “هرچه”؛ در ادامه بیشتر توضیح داده‌ایم. اما پیش از آن، اجازه دهید ببینیم این رژیم چه انواعی دارد.

 

انواع رژیم فستینگ برای لاغری؛ 6 متد پرطرفدار

این‌طور که به نظر می‌رسد، رژیم 16:8 محبوب‌ترین روش است. اما گزینه‌های دیگری هم وجود دارند. اینجا شش مورد از محبوب‌ترین روش‌های رژیم لاغری فستینگ و چیزی که تحقیقات درباره مزایای بالقوه یا عوارض احتمال‌شان می‌گویند را می‌بینید.

فراموش نکنید که موفق‌ترین رژیم غذایی گزینه‌ای است که می‌توانید به آن پایبند باشید (و خطری هم برای سلامتی‌تان ندارد). بنابراین همان برنامه‌ای که پیروی از آن راحت‌تر به نظر می‌رسد احتمالا بهترین گزینه برای شماست.

 

رژیم فستينگ به روش 16:8

در روش 16:8 شما هرروز باید 16 ساعت روزه بگیرید، و در یک بازه 8 ساعته غذا بخورید. بیشتر افراد این برنامه را طوری تنظیم می‌کنند که بعد از شام چیزی نخورند و صبحانه را هم حذف می‌کنند. مثلا از 12 ظهر تا 8 شب.

اگر اهل ورزش هستید و صبح اول وقت به باشگاه می‌روید، بهتر است نمونه رژیم فستینگ سازگارتری را انتخاب کنید (روش 14:10 را ببینید). اما اگر بعد از ظهر یا بعد از ساعت 5 عصر تمرین می‌کنید، هنوز زمان دارید که بعد از تمرین غذا بخورید و انرژی بگیرید.

آیا این رژیم به کاهش وزن کمک می‌کند؟ تحقیقات (بسیار اندک) به ما می‌گویند “بله“.

مثلا در یک بررسی محدود، 23 مرد و زن با مشکل چاقی برای 12 هفته رژیم 16:8 را دنبال کردند. آنها در مقایسه با گروهی که به شکل عادی غذا خورده بودند، روزانه 350 کالری کمتر دریافت کردند و کمی از وزن‌شان را از دست دادند (به طور متوسط حدود سه درصد از وزن بدن). فشار خون آنها هم پایین‌تر آمد.

اما این تنها یک مطالعه کوچک است و برای اثبات موثر بودن این نوع رژیم لاغری روزه داری راه درازی در پیش داریم. به همین خاطر، نمی‌توانیم با اطمینان بگوییم که رژیم 16:8 راهی مطمئن برای کاهش وزن اضافی است. البته تحقیقات دیگری هم وجود دارد که تاثیر این برنامه روی کنترل اشتها را نشان می‌دهد.

 

فستينگ به روش 5:2

در این رژیم فستینگ برای لاغری (که با عنوان Fast Diet هم شناخته می‌شود) شما می‌توانید پنج روز در هفته به طور عادی غذا بخورید، اما در دو روز دیگر تنها باید 20% از کالری دریافتی روزانه‌تان را مصرف کنید.

این یعنی خانم‌ها و آقایان روزانه به طور متوسط می‌توانند به ترتیب 500 و 600 کالری مصرف کنند. پس اگر تصمیم گرفتید با این برنامه پیش بروید، روز قبل از فستینگ به اندازه کافی غذا بخورید تا در بازه غذا میل کردن دچار پرخوری نشوید.

این رژیم لاغری دو روزه 5:2 نگران‌کننده به نظر می‌رسند اما به خودیِ خود اینطور نیست، چون بدن مکانیسم‌های روزه داری را می‌شناسد. وقتی غذا نخوریم بدن از گلیکوژن ذخیره‌شده در کبد برای ثابت نگه داشتن قند خون استفاده می‌کند. اصولا بدن طوری طراحی شده است که وقتی انرژی از غذا به آن نرسد، خودش آن را جبران کند.

همچنین بر اساس نتیجه مطالعه‌ای که به تازگی منتشر شد، این رژيم فستينگ به اندازه رژیم‌های سنتی منجر به کاهش وزن و چربی می‌شود.

 

رژيم فستينگ یک روز در میان

همان‌طور که از نام آن مشخص است، در این روش یک روز به شکل عادی غذا میل می‌کنید و در روز بعد خیر. چندنسخه مختلف از Alternate-Day Fasting وجود دارد؛ در بعضی از آنها مجاز هستید در روزهای فستینگ 500 کالری مصرف کنید، اما در برخی دیگر باید این میزان را به صفر نزدیک کنید (یا آن را کاملا صفر کنید).

تحقیقاتی که روی این رژیم روزه داری برای لاغری انجام شده است، نتیجه‌های چندان امیدبخش و چشمگیری نداشته. مثلا یک مطالعه نشان داد که این سبک از فستینگ در کاهش وزن یا حفظ وزن نسبت به رژیم غذایی با کالری محدود برتری ندارد.

این رژیم چالش‌برانگیز و بعضا آسیب‌زا هم است. مثلا عوارضی مانند نوسانات خلقی و گرسنگی تقریبا حتمی است. بنابراین، فقط در صورتی آن را امتحان کنید که سابقه روزه داری متناوب را دارید و مایل‌اید کالری دریافتی‌تان را پیگیری کنید.

همچنین، توصیه می‌شود که حتما شدت تمرینات‌تان را در روزهایی که غذا نمی‌خورید کاهش دهید تا دچار مشکل نشوید.

 

در رژیم فستینگ چی بخوریم

 

روزه داری متناوب 24 ساعته

در رژيم لاغري فستينگ 24 ساعته یا بخور، بایست، بخور (Eat-Stop-Eat Diet) شما باید یکبار یا دوبار در هفته 24 ساعت کامل روزه داری کنید، البته نه پشت سر هم.

به نظر خیلی سخت نمی‌رسد، درست است؟ حتی اگر همین‌طور باشد، باید به خاطر داشته باشید که یک روز کامل غذا نخوردن در شرایط خاصی می‌تواند جدا خطرناک باشد. فکر کردن به اینکه با این برنامه ممکن است جذاب باشد، اما تکرار آن در درازمدت قطعا آسیب‌زا خواهد بود.

قرار گرفتن معرض خطر کمبود برخی ریزمغذی‌ها از رایج‌ترین عوارض رژیم لاغری با روزه داری 24 ساعته است.

 

فستينگ به روش 14:10

این روش مشابه روش 16:8 است، با این تفاوت که اینجا باید 14 ساعت روزه داری کرد و 10 ساعت می‌توان به طور عادی غذا خورد. پایبندی به این روش نسبت به 16:8 آسان‌تر است، چون زمان بیشتری برای غذا خوردن دارید. البته این به معنی غیر ممکن بودن کاهش وزن نیست.

اخیرا یک مطالعه نشان داد کسانی که از رژيم فستينگ 14:10 پیروی می‌کنند (با مصرف وعده‌های مغذی و ورزش مداوم)، نسبت به کسانی که به روش 12:12 رژیم می‌گیرند، کاهش وزن بیشتری داشتند. سطح گلوکز خون آنها هم پس از هشت هفته به شدت بهبود یافت.

زمان فستینگ در این روش کوتاه و تقریبا مانند سیستمی است که همین حالا هم طبق آن غذا می‌خوریم (و نمی‌خوریم). اما همین مسئله می‌تواند مانند شمشیری دولبه عمل کند. چون ممکن است فرد اصلا کاهش کالری را تجربه نکند و در نتیجه هیچ وزنی را از دست ندهد.

اما اگر تا حالا رژیم لاغری فستینگ را امتحان نکرده‌اید و می‌خواهید ببینید وقتی بازه زمانی خاصی برای غذا خوردن دارید (و نمی‌توانید هروقت خواستید ریزه‌خواری کنید و میان‌وعده بخورید) چطور عمل می‌کنید، این راه خوبی برای شروع است. اگر اهل ورزش هستید، توصیه می‌کنیم در این مدت 8 تا 10 صبح تمرین کنید.

 

رژیم جنگجو

این رژیم بسیار متفاوت از بقیه است، چون بیشتر باید در ساعات شب غذا خورد. نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ به روش جنگجو (Warrior Diet) شامل خوردن میزان کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز است، سپس یک بازه 4 ساعته دارید تا یک وعده سنگین میل کنید. پس از آن هم باید روزه داری کنید تا روز بعد.

تحقیقات خاصی درباره این رژیم وجود ندارد، اما چون در بازه‌های فستینگ آن می‌توان مقدار کمی میوه و سبزیجات خورد، برای بسیاری از افراد عملی‌تر است. با این حال، بازه‌ای که می‌توانید در آن غذاهای سنگین‌تر بخورید بسیار کوتاه است و بیشتر روی غذاهای رژیم پالئو (Paleo) یا غارنشینی تمرکز می‌کند.

نهایتا، مشابه رژیم ۲۴ ساعته، رژیم لاغری با روزه گرفتن به سبک جنگجوها هم در طولانی‌مدت سالم و پایدار نیست. مثلا هرچند می‌توان وعده‌های کوچکی که در طول روز خورد، اما نمی‌توان همه نیازهای غذایی بدن را با آنها تامین کرد. این رژیم سطح انرژی را کاهش می‌دهد و احتمال پرخوری در ساعات شب را هم به شدت بالا می‌برد.

 

رژیم لاغری فستینگ

 

با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟

محبوب‌ترین انواعِ این رژیم را دیدیم. اما احتمالا سوال مهمترین در ذهن شما وجود دارد، اینکه با رژیم فستینگ چقدر لاغر میشویم.

طبق بررسی‌هایی که روی چندی مطالعه انجام شده است، با این برنامه می‌توان چیزی بین 2 تا 6 کیلوگرم در ماه و 0.25 تا 0.75 کیلوگرم در هفته کم کرد بدون اینکه سطح انرژی و عملکرد مغزتان تحت تاثیر بگیرد. کاهش چنددرصدی چربی دور شکم هم اصلا دور از انتظار نخواهد بود.

اگر برنامه مناسبی را انتخاب کنید که با بدن و شرایط شما و سبک زندگی‌تان همخوانی دارد و آن را به درستی اجرا کنید، از مزایای رژیم لاغری با روزه گرفتن هم بهره‌مند خواهید شد.

 

رژیم فستینگ برای لاغری چطور وزن را کم می‌کند؟

در صورت خوردن وعده‌های غذایی کمتر، این برنامه منجر به کاهش کالری دریافتی می‌شود. این به طور مستقیم روی سطح هورمون‌ها و انسولین تأثیر می‌گذارد که به کاهش وزن کمک می‌کند.

علاوه بر این، رژیم لاغری با روزه داری به ترشح هورمون چربی‌سوزِ نوراپی‌نفرین (norepinephrine) هم کمک می‌کند. حتی اگر برای مدت کوتاهی روزه بگیرید، میزان متابولیسم می‌تواند 3.6% تا 14% بیشتر شود. کالری ورودی کمتر و سوزاندن کالری بیشتر هم مساوی است با کاهش وزن.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که این روش ابزاری موثر برای کاهش وزن است. در یک تحقیق حتی این متد در یک دوره 24 هفته‌ای 8% وزن بدن را کاهش داد؛ عددی چشمگیر در مقایسه با روش‌های دیگر. همچنین، ثابت شده است که ترکیب ورزش و رژيم لاغري فستينگ به کاهش چربی و افزایش عضله کمک می‌کند.

همین تحقیق نشان داد افرادی که به طور متناوب روز ‌داری می‌کردند، تا 7% از چربی‌های دور کمر و شکم خود را از دست دادند. شرکت‌کنندگانِ این تحقیق هر هفته حدودا 250 گرم وزن کم کردند.

 

آیا رژیم لاغری فستینگ برای سلامتی خوب است؟

پاسخ‌ها به سوال «با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟» جدا امیدوارکننده و حتی وسوسه‌کننده است. اما سوال‌های مهمتری هم وجود دارد. مثلا آیا این رژیم برای سلامتی خوب است؟

یکی از بهترین راه‌ها برای جواب دادن به این سوال این است که ببینیم وقتی به طور متناوب روزه داری می‌کنیم، در سطوح سلولی و هورمونیِ بدن چه اتفاقی می‌افتد. خب، اتفاقات زیادی می‌افتد!

به عنوان مثال، بدن شما شروع به تنظیم سطوح هورمونی‌اش می‌کند تا بتواند تمام چربی‌های ذخیره‌شده را به راحتی در دسترس قرار دهد. سپس، سلول‌ها فرآیندهای ترمیم حیاتی را آغاز می‌کنند و بیان ژن را تغییر می‌دهند.

چند تغییر مهمی که هنگام رژيم فستينگ اتفاق می‌افتد عبارت‌اند از:

  • سطح هورمون رشد انسانی (HGH) فوق‌العاده بالا می‌رود و گاهی تا 5 برابر هم افزایش می‌یابد. این موضوع به افزایش عضلات و کاهش چربی کمک می‌کند.
  • حساسیت به انسولین بهبود می‌یابد. با روزه داری متناوب، سطح انسولین به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند، که دسترسی به چربی ذخیره‌شده بدن را ساده‌تر می‌کند.
  • با رژیم لاغری روزه داری، ترمیم سلولی بیشتر می‌شود. اتوفاژی (Autophagy) نمونه‌ای از ترمیم سلولی است که در روند آن سلول‌های قدیمی، از جمله پروتئین‌های ناکارآمد انباشته‌شده، حذف و هضم می‌شوند.
  • فستینگ متناوب به تغییر در بیان ژن کمک می‌کند، که باعث افزایش طول عمر و محافظت در برابر بسیاری از بیماری‌ها می‌شود.

این تغییراتی که در سطح سلولی، هورمونی و بیان ژن رخ می‌دهد، همگی به افزایش مزایای سلامتی کمک می‌کنند که در ادامه معرفی‌شان کرده‌ایم.

 

رژیم لاغری روزه داری

 

رژیم لاغری روزه داری چه مزایایی دارد؟

تاثیر قدرتمند و مثبت روی کنترل وزن، سلامت مغز و بدن و حتی زندگی طولانی‌تر تنها برخی از مزایای این رژیم هستند. در ادامه مهم‌ترین مزایای این برنامه غذایی را مرور کرده‌ایم:

 

افزایش مقاومت به انسولین

همان‌طور که کمی بالاتر اشاره کردیم، طبق تحقیقات رژیم لاغری فستینگ مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و به کاهش سطح قند خون تا 6% کمک می‌کند؛ سطح انسولین ناشتا هم تا 31% کاهش می‌یابد. این شرایط مقاومت در برابر دیابت نوع 2 را تا حد زیادی بالا می‌برد.

به این ترتیب، می‌توان این متد را درمانی کمکی برای جلوگیری از بروز و توسعه بیماری‌های مزمن مرتبط با قند و چربی خون در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک در نظر گرفت.

 

ضد پیری

وجود فاصله بین زمان‌های غذا خوردن در رژیم فستینگ برای لاغری باعث افزایش متابولیسم می‌شود. در نتیجه بدن وادار می‌شود تا مواد مغذی را تجزیه کند و کالری را به طور موثرتری بسوزاند. البته منظور ابدا گرسنگی کشیدن نیست. اینکار اتفاقا بدن را وارد فاز ذخیره انرژی کرده و از دست دادن وزن را دشوار می‌کند.

این روش همچنین روی ترمیم DNA تأثیر مثبت می‌گذارد و تخریب آن را کاهش می‌دهد. بنابراین به عنوان یک ابزار ضد پیری عمل می‌کند.

طبق تحقیقات، روزه داری متناوب همچنین سطح آنتی‌اکسیدان‌هایی را افزایش می‌دهد که با رادیکال‌های آزاد (یعنی عامل آسیب سلولی و مشکلات مختلف سلامتی و بیماری‌های پوستیِ مرتبط با پیری) مبارزه می‌کنند.

 

بهبود سلامت مغز

رژیم لاغری فستینگ می‌تواند هورمون‌های BDNF در مغز افزایش می‌یابد (نام کامل این هورمون‌ها فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز است). این باعث رشد نورون‌های جدید می‌شود و از فرد در برابر آلزایمر محافظت می‌کند.

افزایش انعطاف‌پذیری عصبی در مغز، بهبود عملکرد مغز و افزایش مقاومت آن را در برابر آسیب‌ها از فواید دیگرِ روزه داری متناوب روی سلامت این عضو مهم است.

 

ارتقای سلامت قلب

همان‌طور که پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند، این برنامه غذایی به کاهش کلسترول LDL، قند خون، نشانگرهای التهابی، مقاومت به انسولین و تری گلیسیرید خون کمک می‌کند؛ یعنی تقریبا همه عواملی که منجر به بیماری قلبی می‌شوند.

 

کاهش التهاب

التهاب در بدن توسط سلول‌هایی به نام مونوسیت (Monocytes) ایجاد می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم لاغری روزه داری به کاهش انتشار این نشانگرهای التهابی کمک می‌کند که یکی از دلایل اصلی چندین بیماری مزمن هستند.

 

از دست دادن وزن

شاید بارزترین فایده‌ی این رژیم برای شما که در حال خواندن این سطور هستید، این است که با فستينگ متناوب می‌توان چربی شکم و چربی احشایی را آب کرد.

منظور از چربی احشایی (Visceral Fat) یا چربی پنهان، که تقریبا یک دهم از کل چربی ذخیره‌شده در بدن را تشکیل می‌دهد، چربی موجود در اطراف‌ اندام‌هایی مانند کبد و روده است.

 

با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم

 

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

وقتی این رژیم را امتحان کنید، مدتی طول می‌کشد تا بدن با آن سازگار شود و عملکردش را دوباره تنظیم کند. پس از آن، آنچه در بازه غذا خوردن میل می‌کنید در طول ساعات روزه داری تجزیه می‌شود تا انرژی لازم برای بدن را برآورده کند.

بنابراین مهم است که به آنچه می‌خورید توجه کنید؛ اینکه بدن چقدر به آن احتیاج دارد و چگونه روی سیستم شما تأثیر می‌گذارد. مثلا اگر کالری زیادی مصرف کنید، به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شوند. اما کمبود کالری باعث احساس خستگی و حالت تهوع می‌شود.

همان‌طور که گفتیم، رژیم لاغری فستینگ خیلی به غذاهایی که باید بخورید سخت نمی‌گیرد. اما توجه به یکسری خوراک‌ها و پرهیز از برخی دیگر می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

 

غذاهای توصیه‌شده در رژيم فستينگ

برای اینکه مطمئن شوید روزه داری متناوب بیشترین تاثیر را (بدون کمبود مواد مغذی) دارد، مصرف چنین غذاها و نوشیدنی‌هایی را مدنظر داشته باشید:

 

نوشیدنی‌های شیرین‌نشده

هیدراته نگه داشتن بدن در رژیم لاغری روزه داری حیاتی است. برخی افراد تصور می‌کنند این رژیم در بازه‌های فستینگ حتی مایعات را هم ممنوع می‌کند، اما اصلا اینطور نیست. پس تا می‌توانید آب بنوشید، و از دم‍نوش‌های گیاهی و قهوه لذت ببرید.

البته نباید از شکر استفاده کنید چون کالری مازاد (و غیر مفید) دارد و عملا فستینگ شما را از بین می‌برد. آب نارگیل، دوغ، و ترکیب آب و چندقطره آب لیموی تازه گزینه‌های عالی دیگری هستند که جلوی گرسنگی را هم می‌گیرند.

 

میوه‌ها

هر نمونه رژیم فستینگ بدون میوه چیزی کم دارد؛ اما برخی میوه‌ها از نظر ارزش غذایی بهتر هستند. مثلا آووکادو که سرشار از چربی‌های اشباع نشده است، برای این رژیم بسیار توصیه می‌شود؛ چون چربی غیر اشباع شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

یکی دیگر از گزینه‌های عالی توت‌ها یا Berryها هستند. آنها منبع غنی از فلاونوئیدها هستند و از این طریق به تنظیم فعالیت‌های سلولی در بدن در ساعات روزه داری (که بدن مستعد آسیب اکسیداتیو است) کمک می‌کنند.

انتخاب میوه‌هایی که فروکتوز (قند میوه) کمی دارند هم بدون افزایش کالری دریافتیِ رژیم لاغری روزه داری، متابولیسم شما را بالا می‌برند.

 

سبزیجات

مورد واضح و مبرهن بعدی سبزیجات است؛ به ویژه سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و … که حتما باید بخشی از رژيم فستينگ شما را تشکیل دهند.طبق پژوهش‌ها، این سبزیجات غنی از فیبر تضمین می‌کنند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، و به سلامت سیستم گوارش هم کمک می‌کنند.

 

غلات کامل

غلات کامل مانند گندم سیاه، جو، کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و … سرشار از پروتئین و فیبر و از بهترین دوستان شما در طول رژيم لاغري فستينگ هستند. آنها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند، انرژی لازم برای بدن را فراهم می‌کنند و سیستم گوارش‌تان را سالم نگه می‌دارند.

 

پروتئین بدون چربی

غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند پنیر، سفیده تخم مرغ، مرغ بدون پوست، ماهی و … سرشار از ویتامین B هستند. این ویتامین سطح انرژی بدن را تنظیم می‌کند، کارکرد مغز را بهبود می‌دهد، متابولیسم را تنظیم می‌کند و به نفع سلامت گوارش هم است.

افزودن این پروتئین‌ها به رژیم روزه داری برای لاغری یک فایده دیگر هم دارد: پروتئین دیرتر تجزیه و هضم می‌شود و احساس گرسنگی را به تعویق می‌اندازد. مصرف پروتئین‌های بدون چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای کارآمد نگه داشتن متابولیسم را هم فراهم می‌کند.

 

حبوبات

مصرف حبوباتی مانند لوبیا و عدس هم بسیار کمک‌کننده است. چربی و کلسترول ناچیز در کنار پروتئین و فولات بالا مانند روی منیزیم و آهن آنها را به گزینه‌ای فوق‌العاده و رقیبی شایسته در برابر پروتئین‌های حیوانی تبدیل می‌کند. به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا، آنها در کاهش گرسنگی و کالری مصرفی هم موثر هستند.

 

غذاهای نه‌چندان توصیه‌شده

بهتر است رژيم لاغري فستينگ را بدون مصرف این غذاها جلو ببرید:

 

غذاهای فرآوری‌شده

هرنوع غذای فرآوری‌شده را از لیست‌تان خط بزنید. این غذاها مغذی نیستند و کالری فراوان آنها فایده‌ای برای بدن ندارد. از آن گذشته، تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای بسیار فرآوری‌شده باعث پرخوری و در نتیجه افزایش وزن می‌شوند.

به جای آرد و غلات تصفیه‌شده، گزینه‌های سالم‌تری مانند آرد گندم یا غلات کامل را در رژيم فستينگ‌تان جای بدهید.

 

محصولات قندی

قند به سرعت توسط سیستم بدن تجزیه می‌شود. این نه تنها منجر به افزایش قند خون می‌شود، بلکه باعث می‌شود به سرعت دوباره احساس گرسنگی کنیم. علاوه بر این، شکر حاوی مواد معدنی و مواد مغذی نیست، و فقط کالری زیادی دارد. پس تا جای ممکن سراغ غذاهای حاوی قند نروید.

 

جانک فود یا هله هوله

با مصرف هرلقمه غذاها و تنقلات سالم، مواد مغذی که می‌توانستید مصرف کنید را از دست می‌دهید. گفتیم که بدن ما از انرژی غذایی که می‌خوریم استفاده می‌کند تا عملکرد خود را در طول ساعت‌های روزه داری حفظ کند.

پس درباره محتویات بشقاب‌تان حساس باشید و آگاهانه تصمیم بگیرید، البته نه فقط در طول رژیم لاغری با روزه گرفتن.

 

نمونه رژیم فستینگ

 

عوارض رژیم روزه داری با فستینگ چیست؟

کمی بالاتر گفتیم با با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم و از چه مزایایی بهره‌مند خواهیم شد. با این وجود این برنامه هم مانند رژیم‌های دیگر برای کاهش وزن کاملا بی‌نقص نیست و می‌تواند عوارضی داشته باشد، از جمله:

 

گرسنگی و هوس‌های غذیی

گرسنگی از شایع‌ترین و قابل پیش‌بینی‌ترین عوارض مربوط به این متد است. وقتی کالری دریافتی کم می‌شود یا دوره‌های طولانی را بدون دریافت کالری می‌گذرانید، افزایش احساس گرسنگی اصلا بعید نیست.

طبق مطالعات انجام‌شده، احساس گرسنگی‌ای که این رژیم ایجاد می‌کند، بیشتر از رژیم‌های غذایی کم‌کالری با محدودیت کالری مداوم است. البته این موضوع بیشتر در روزهای ابتدایی شایع است، و معمولا علائم آن با افزایش سازگاری بدن با دوره‌های منظم رژيم فستينگ برطرف می‌شود.

 

سردرد و سبکی سر

سردرد هم از عوارض جانبی رایج روزه داری متناوب است که معمولا در چندروز اول رخ می‌دهند. آن‌طور که پژوهش‌ها نشان می‌دهند، این «سردردهای ناشتا» در ناحیه پیشانی قرار دارند و شدت‌شان از خفیف یا متوسط تغییر می‌کند.

افرادی که معمولا سردرد می‌گیرند، در برابر این موضوع آسیب‌پذیرتر هم هستند. چیزهایی که می‌توانند این عارضه را شدیدتر بکنند عبارت‌اند از قند خون پایین و نرسیدن کافئین کافی به بدن.

 

مشکلات گوارشی

ممکن است در طول رژيم لاغري فستينگ با مشکلات گوارشی از جمله یبوست، اسهال، حالت تهوع و نفخ هم مواجه شوید.

کاهش مصرف غذا در این برنامه ممکن است روی هضم تاثیر منفی بگذارد و باعث یبوست و عوارض دیگری شود. تغییراتی که در رژیم غذایی معمول ایجاد می‌شود هم می‌تواند منجر به نفخ و اسهال شود.

اگر کمی غفلت کنید و به اندازه کافی آب مصرف نکنید، کم‌آبی بدن یبوست را بدتر هم می‎کند. مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر هم به جلوگیری از این مشکل کمک می‌کند.

 

تحریک‌پذیری و سایر تغییرات خلقی

تجربه تحریک‌پذیری و سایر اختلالات خلقی در روند رژيم فستينگ دور از انتظار نیست؛ چون این متد قند خون را پایین می‌آورد. قند خون پایین یا هیپوگلیسمی در بازه‌های محدودیت کالری یا در طول روزه‌داری اتفاق می‌افتد، و می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، اضطراب و ضعف در تمرکز شود.

 

خستگی و انرژی پایین

بر اساس تحقیقات، برخی از افرادی که روش‌های مختلف این رژیم را دنبال می‌کند می‌کنند دچار خستگی می‌شوند و سطح انرژی‌شان تحلیل می‌رود. این پایین آمدن قند خون در این رژیم است که باعث احساس خستگی و ضعف می‌شود. خسته بودن در طول روز می‌تواند منجر به اختلال در خواب هم بشود.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم لاغری روزه داری می‌تواند خستگی را کاهش دهد، به ویژه وقتی بدن با دوره‌های منظم آن سازگار می‌شود.

 

بوی بد دهان

این عارضه جانبی ناخوشایند هم می‌تواند افراد را تحت تاثیر قرار دهد. در این حالت، بوی بد دهان ناشی از کمبود جریان بزاق و افزایش استون یا Acetone در تنفس است.

غذا نخوردن باعث می‌شود که بدن از چربی به عنوان سوخت خود استفاده کند. بنابراین استون که محصول جانبی متابولیسم چربی است، هنگام رژيم فستينگ در خون و تنفس افزایش می‌یابد. علاوه بر این، کم‌آبی هم می‌تواند باعث خشکی دهان شود و بوی بد آن شود.

 

اختلالات خواب

برخی تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که این متد را امتحان می‌کنند، ممکن است اختلالاتی مانند دشوار به خواب رفتن یا خواب ماندن را هم تجربه کنند. بالاتر گفتیم که احساس خستگی ناشی از این رژیم می‌تواند این موضوع را بغرنج‌تر هم بکند.

خستگی در روزهای اولیه رژیم معمول‌تر است. چون بدن مقادیر زیادی نمک و آب را از طریق ادرار دفع می‌کند، که می‌تواند منجر به کم‌آبی و سطوح پایین نمک بشود.

البته مطالعات دیگری هم هستند که می‌گویند رژیم لاغری با روزه گرفتن هیچ تاثیری روی کیفیت یا مدت خواب فرد ندارد، و شدت بی‌خوابی را هم تغییر نمی‌دهد.

 

کم‌آبی بدن

همانطور که اشاره شد، در روزهای ابتداییِ این رژیم‌ها مقدار زیادی از آب و نمکِ بدن دفع می‌شود. در این موقعیت، اگر فرد مایعات و الکترولیت‌هایی را که از طریق ادرار از دست داده است را جایگزین نکند، احتمالا بدن او دچار کم‌آبی خواهد شد.

بسیاری از افراد صرفا خوردن آب و مایعات در این دوره را فراموش می‌کنند. مخصوصا وقتی سابقه رژيم فستينگ را نداشته باشند. برای اینکه مطمئن شوید بدن‌تان هیدراته است، در طول به اندازه کافی روز آب بنوشید و رنگ ادرارتان را کنترل کنید.

 

سوء تغذیه

اگر این رژیم به درستی اجرا نشود، متاسفانه می‌تواند تا ایجاد سوء تغذیه هم جلو برود. اگر بازه‌های روزه داریِ فرد بسیار طولانی باشد، و در باز‌ه‌های بعد از آن به اندازه کافی مواد مغذی مصرف نکند، باید منتظر همین عارضه باشد. اتفاقی که در رژیم‌های غذایی محدودکننده انرژی با برنامه‌ریزی اشتباه هم رایج است.

برای جلوگیری از این عارضه:

  • رژیم‌تان را به دقت بچینید.
  • آن را برای مدت طولانی ادامه ندهید.
  • و عمدا کالری‌تان را بیش از حد محدود نکنید.

همچنین، می‌توانید از یک متخصص تغذیه برای انتخاب روش رژیم فستینگ برای لاغری و برنامه‌ریزیِ آن استفاده کنید تا مقادیر مناسب کالری و مواد مغذی به بدن‌تان برسد.

 

رژیم لاغری با روزه گرفتن

 

رژیم لاغری روزه داری برای چه کسانی مناسب نیست؟

علی‌رغم مزایای غیر قابل چشم‌پوشی و عوارض عمدتا کنترل‌شدنیِ این برنامه غذایی، فستینگ متناوب برای همه توصیه نمی‌شود:

  • اگر کمبود وزن یا سابقه اختلال غذا خوردن دارید این رژیم برای شما مناسب نیست، مگر اینکه تحت نظر متخصص باشید. رژيم فستينگ یک عامل محرکِ خطرناک برای افرادی باشد که در برابر اختلالات خوردن آسیب‌پذیر هستند. این اختلالات می‌توانند افراد با هر سن، جنس و نوع بدنی را تحت تاثیر قرار دهند.
  • افرادی که بیماریهای زمینه‌ای مانند دیابت، بیماری قلبی، اختلالات خوردن، فشار خون پایین و … دارند، حتما باید پیش از این رژیم با متخصص مشورت کنند.
  • اگر برای درمان دیابت دارویی مصرف می‌کنید، این برنامه غذایی را بدون مشورت با پزشک‌تان امتحان کنید. این داروها گلوکز را از خون خارج می‎کنند و وقتی غذا نخورید، می‌توانند شما را در معرض خطر هیپوگلیسمی قرار دهند.
  • این رژیم برای نوجوانان مناسب نیست.
  • افراد مبتلا به سرطان که تحت درمان فعال هستند باید پیش از شروع این رژیم با پزشک خود صحبت کنند.
  • در صورت بارداری یا شیردهی هم نباید روزه متناوب گرفت. خانم‌هایی که در تلاش برای باردار شدن هستند هم بهتر است از رژیم فستینگ برای لاغری پرهیز کنند.

 

نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ

اینجا قصد داریم یک نمونه رژیم فستینگ 16:8 را بررسی کنیم. همان‌طور که گفتیم این روش بسیار محبوب، و البته ساده، ایمن و پایدار است. برای شروع ابتدا باید مشخص کنید که می‌خواهید در چه بازه‌ای غذا میل کنید. محبوب‌ترین گزینه‌ها عبارت‌اند از:

  • 7 صبح تا 3 بعد از ظهر
  • 9 صبح تا 5 بعد از ظهر
  • 12 ظهر تا ساعت 8 شب
  • 2 بعد از ظهر تا ساعت 10 شب

اکثرا ترجیح می‌دهند بین 12 ظهر تا 8 شب غذا بخورند، چون در این صورت تنها باید شب روزه داری کنند و صبحانه نخورند. اما می‌توان از یک ناهار و شام متعادل همراه با چند میان‌وعده در طول روز لذت برد.

برخی دیگر بین ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر را انتخاب می‌کنند تا بتوانند حدود 9 صبح یک صبحانه کامل بخورند، حوالی ظهر ناهاری استاندارد میل کنند و حدود ساعت 4:30 بعد از ظهر از یک شام سبک و زودهنگام یا میان‌وعده‌ای سنگین لذت ببرند.

 

مثلا اگر بازه 7 صبح تا 3 بعد از ظهر را انتخاب کنید، می‌توانید این نمونه رژیم فستینگ را امتحان کنید:

  • 8 صبح: مخلوط تخم مرغ و سبزیجات + تست غلات کامل
  • 10 صبح: ماست و گرانولا
  • 1:30 ظهر: مرغ و سبزیجات تفت داده شده
  • 2:45 بعد از ظهر: چای یا قهوه بدون کافئین (بدون خامه یا شکر) با شکلات تلخ

 

حالا فرض کنیم بازه دوم، یعنی 9 صبح تا 5 بعد از ظهر را انتخاب کرده‌اید:

  • 9 صبح: قهوه یا چای سیاه
  • 10 صبح: اسموتی کره بادام زمینی و موز
  • 1 ظهر: تست مرغ با سبزیجات
  • 3 بعد از ظهر: چندعدد بادام با شکلات تلخ
  • 4 بعد از ظهر: ماکارونی گندم کامل با کوفته و سس گوجه فرنگی

 

اگر هم حالت آخر را انتخاب کردید، می‌توانید از این نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ استفاده کنید:

  • 2 بعد از ظهر: پودینگ چیا و میوه
  • 4 بعد از ظهر: خوراک لوبیا و سبزیجات
  • 6 بعد از ظهر: موز و کره بادام زمینی یا ماست
  • ۹ شب: سالمون کبابی، سبزیجات و کینوا

مثل باقی برنامه‌ها، در این بین می‌توانید قهوه یا چای هم بنوشید.

 

رژیم لاغری با روزه داری

 

قصد دارید این رژیم را امتحان کنید؟

روزه داری متناوب همچنان با قدرت یکی از ترندهای کاهش وزن، سلامتی و سبک زندگی در تمام دنیاست. این رژیم مدل‌های متفاوتی دارد و روش 16:8 پرطرفدارترین است. با این حال، روش درستی برای رژیم فستینگ لاغری وجود ندارد که برای همه خوب باشد. شما باید روشی را پیدا کنید که برای‌تان مناسب است و در صورت نیاز با تغییر آن مشکلی نداشته باشید.

این رژیم علاوه بر کمک به کاهش وزن، در پیشگیری از بیماری‌های متعدد، کاهش التهاب، بهبود سطح قند خون و عملکرد مغز هم موثر است؛ و می‌تواند کیفیت و طول عمر را افزایش دهد.

اگر طبق نکات گفته‌شده مشورت با متخصص برای شما الزامی نیست، می‌توانید ساده و سبک این رژیم را استارت بزنید. حذف میان‌وعده‌های شبانه (و شام) یکی از راه‌های شروع آزمایشی رژيم فستينگ است. در هرحالت می‌توانید برای تنظیم بهترین رژیم‌تان روی کمک «چنگال» حساب ویژه‌ای باز کنید.

4.9/5 - (9 امتیاز)

1 دیدگاه دربارهٔ «رژيم فستينگ یا روزه‌داری برای لاغری (بررسی کامل)»

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا
دریافت رژیم