رژیم حذف قند و شکر یکی از رژیم‌هایی است که در سال‌های گذشته طرفداران زیادی در سراسر دنیا پیدا کرده است. قطع مصرف قند و شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند در کاهش وزن فرد تاثیر داشته و باعث سلامتی و جلوگیری از بروز بیماری‌های مختلف شود.
در این رژیم پرطرفدار مصرف قند و شکر به میزان زیادی محدود شده یا کاملا حذف می‌شود. رژیم حذف قند برای لاغری با برنامه‌های مختلفی اجرا می‌شود. البته این رژیم در کنار تمام مزیت‌های گفته شده می‌تواند عوارضی نیز برای بدن به همراه داشته باشد. در ادامه به طور کامل با این رژیم و تاثیر مثبت و منفی آن بر بدن آشنا می‌شویم.
رژیم حذف قند چیست؟
اگر این روزها سری به شبکه‌های اجتماعی بزنید، احتمالا با طیف وسیعی از تبلیغات پیرامون رژیم بدون قند روبرو می‌شوید. تبلیغ‌کنندگان معتقدند که قند علت اصلی چاقی است و با حذف آن از رژیم غذایی می‌توان به رفع این مشکل شایع کمک کرد.
رژیم حذف قند رژیمی است که مصرف قندهای افزوده را محدود می‌کند. این محدودیت شامل غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مانند آبنبات، نوشابه و سایر غذاهای حاوی قند افزوده مثل انواع سس می‌شود.
البته در نسخه‌های افراطی این رژیم غذایی ممکن است مصرف غذاهای حاوی قند طبیعی مثل میوه و سبزی هم محدود شود. اما این کار معمولا توصیه نمی‌شود. چون میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی ضروری هستند و مزایای زیادی را نصیب بدن می‌کنند.
هنگامی که متخصصان تغذیه به مواد غذایی حاوی قند اشاره می‌کنند منظورشان غذاهایی است که قند برای بهبود طعم به آن‌ها اضافه شده است.
رژیم قند و شکر که حاوی قند افزوده است، ارزش غذایی خاصی ندارد و نمی‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. اما مقدار زیادی کالری وارد بدن می‌کند و احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد.
عوارض رژیم بدون قند و شکر
رژیم حذف قند نیز مانند بقیه رژیم‌ها ممکن است برای هر نوع بدنی سازگار نباشد و مشکلاتی را برای برخی افراد ایجاد کند. برخی از عوارض نیز برای این رژیم تأیید شده‌اند که قبل از دریافت رژیم بهتر است با آن‌ها آشنا شوید.
1. کمبود مواد مغذی
این رژیم دارای مزایای بسیار زیادی است و می‌تواند از بروز بیماری‌های مختلف نیز جلوگیری کند. اما از آنجایی که مصرف برخی از مواد غذایی در آن به شدت محدود یا کاملا ممنوع شده‌اند، ممکن است بدن شما دچار کمبود برخی از مواد مغذی شود.
برخی از میوه‌ها و سبزیجاتی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند، مواد مغذی مفیدی را برای بدن تأمین می‌کنند و با حذف این مواد غذایی بدن از دریافت آن‌ها محروم می‌ماند.
2. سخت بودن رژیم
نکته دیگر درباره این رژیم سخت و چالش‌‌برانگیز بودن آن است. برخی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام، ساخارین و سوکرالوز در گذشته برای شیرین کردن مواد غذایی استفاده می‌شدند که این مواد نیز دارای عوارضی برای بدن هستند.
به همین دلیل بسیاری از افراد نمی‌توانند به صورت طولانی مدت از این رژیم استفاده کنند. همچنین نخوردن هیچ ماده قندی می تواند باعث ضعف بدنی شود که تحمل رژیم را سخت تر می کند. اما با حذف قند می توان به عنوان یک رژیم لاغری سریع در مدت زمان کوتاه تری لاغر شد.
3. عدم انعطاف‌پذیری رژیم
یکی از مشکلات بسیار جدی رژیم حذف قند این است که هیچ‌گونه انعطاف‌پذیری ندارد و نمی‌توان اصول و قوانینش را بر اساس ویژگی‌ها و خصوصیات افراد تغییر داد. برخی از افراد میزان تحمل گلوکز متفاوتی دارند و باید میزان کربوهیدرات متفاوتی داشته باشند، اما در این رژیم نمی‌توان میزان آن‌ها را تغییر داد.
4. عوارض احساسی
حذف قند افزوده از رژیم غذایی ممکن است به چند مشکل عاطفی یا احساسی منجر شود. این مشکلات شامل موارد زیر هستند:
- افسردگی: بعضی از افراد بعد از حذف قند از رژیم غذایی خود احساس ناراحتی می‌کنند و با مشکل خلق و خوی افسرده روبرو می‌شوند. چون رژیم بدون قند ترشح دوپامین را کاهش می‌دهد.
- اضطراب: اضطراب ممکن است با عصبی بودن، بی‌قراری و تحریک‌پذیری همراه باشد. همچنین می‌تواند روی میزان صبور بودن فرد تاثیر بگذارد.
- افزایش هوس‌های غذایی: رژیم حذف قند مصنوعی نه تنها روی تمایل فرد برای مصرف قند و شکر تاثیر می‌گذارد، بلکه میل به مصرف سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل نان، پاستا و چیپس سیب‌زمینی را افزایش می‌دهد.
5. عوارض فکری و ذهنی
رژیم غذایی بدون قند می‌تواند فکر و ذهن افراد را هم تحت تاثیر قرار دهد. برای مثال، کسانی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند ممکن است برای تمرکز کردن دچار مشکل شوند یا موضوعات مختلف را به سرعت فراموش کنند.
علاوه بر این، مشخص شده است که پرهیز از مصرف قند و شکر می‌تواند الگوی خواب بعضی از افراد را تغییر دهد و خوابیدن را برایشان دشوار کند.
6. علائم و عوارض جسمی و بدنی
وقتی قند از رژیم غذایی کنار گذاشته می‌شود ممکن است فرد از نظر جسمی احساس ضعف کند. بعضی از افراد هم سردرد، سرگیجه، سبکی سر، حالت تهوع یا خستگی را تجربه می‌کنند.
مزایا و فواید حذف قند و شکر از رژیم غذایی
تا به اینجا متوجه شدید که رژیم حذف قند مصرف قند و شکر را به خصوص در مقادیر زیاد ممنوع می‌کند. اکنون باید ببینید این رژیم چه مزایایی دارد و علاوه بر لاغری چه تأثیری بر سلامت بدن می‌گذارد. رژیم بدون شکر از رژیم های شناخته شده در جهان است که افراد زیادی از این طریق لاغر شده اند.
1. سادگی و در دسترس بودن مواد غذایی
این رژیم نسبت به رژیم‌های دیگر مانند رژیم کالری شماری، ساده‌تر است و بدون استرس شمارش کالری یا تهیه غذاهای خاص می‌توانید از آن استفاده کنید. قانون و قواعد این رژیم کاملا مشخص است و کافی است مواد غذایی غیر مجاز حاوی قند را از برنامه خود حذف کنید.
نکته دیگر در دسترس بودن مواد غذایی است. شما در این رژیم نیازی به مصرف مواد غذایی یا مکمل‌های خاص ندارید و کافی است از میوه‌ها سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین و مواد غذایی بدون قند و شکر استفاده کنید. مبنابرین به عنوان یک رژیم کم هزینه نیز می توانید از این رژیم استفاده کنید.
2. چربی پایین مواد غذایی
در رژیم غذایی با قند و شکر محدود، از غذاهایی با چربی اشباع شده کمتر استفاده می‌شود. مصرف چربی‌های سالم برای بدن بسیار مفید است و می‌توانید به کمک این رژیم علاوه بر لاغری، سلامتی قلب و عروق خود را نیز تضمین کنید.
3. تأمین مواد مغذی بدن
از بهترین ویژگی‌های این رژیم غذایی این است که کالری مصرفی شما از مواد غذایی مفید مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار تامین می‌شود. رژیمی کاملا سالم که باعث کاهش وزن شما شده و بسیار کم خطر است. همچنین مواد مغذی بدن از غذاهای مفید تأمین می‌شوند. (بررسی جدول کالری مواد غذایی)
4. توجه به قند پنهان در رژیم حذف قند
قند پنهان یکی از مواردی است که در رژیم‌های غذایی بدون قند باید به آن توجه داشته باشید. برخی از غذاها حتی با وجود مزه شوری دارای قند هستند و می‌توانند میزان قند خون شما را افزایش دهند. بسیاری از جایگزین‌های شیرین برای شکر مانند شربت آگاو، عسل یا شربت افرا هم فایده‌ای در کاهش دریافت میزان قند خون ندارند. روش متابولیزه شدن آن‌ها مشابه با شکر تصفیه شده است، به همین دلیل نمی‌توانند مزیتی برای سلامتی داشته باشند.
نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه‌ها و لیموناد از موارد دارای قند پنهان هستند. اگر به دنبال حذف یا کاهش میزان دریافت قند هستید، باید از خوردن این موارد نیز خودداری کنید. خوردن غذاهای سالم و استفاده از قند طبیعی میوه‌ها برای بدن مفید است.
رژیم بدون قند چگونه باعث لاغری و کاهش وزن خواهد شد؟
بدن در طول روز به فیبر، کربوهیدارت‌های دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین، پروتئین و چربی‌های سالم نیاز دارد و نباید تمام کالری مورد نیاز خود را با مصرف قند تامین کند.
مواد غذایی که دارای قند بالا هستند، بدن را نسبت به انسولین مقاوم می‌کنند. در این حالت، بدن پاسخی نسبت به انسولین برای جذب قند ارائه نمی‌دهد. به همین دلیل است که افراد با مصرف قند و شکر زیاد هم با چاقی روبرو می‌شوند و هم در معرض خطر بیماری‌های مختلف مانند دیابت قرار می‌گیرند.
کاهش مصرف قند افزوده یا حذف کامل آن از رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. این اتفاق به خصوص زمانی رخ می‌دهد که حذف قند با پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل همراه باشد.
غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده پرکالری هستند و برخلاف غذاهای سالم مواد مغذی زیادی ندارند. به همین دلیل، کنار گذاشتن آن‌ها از رژیم غذایی برای حفظ تناسب اندام مفید است.
به‌علاوه، ذکر این نکته ضروری است که غذاهای سالم غالبا مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند و می‌توانند فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. بنابراین مصرف آن‌ها به جای غذاها و نوشیدنی‌های غنی از قند افزوده نقش مهمی در کنترل وزن ایفا می‌کند.
علائم اولیه حذف قند و شکر از رژیم غذایی
تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که اثرات فیزیولوژیکی و رفتاری قند روی بدن مشابه مواد مخدر یا مواد اعتیادآور است.
محققان در یک مطالعه حیوانی مشاهده کردند که مصرف درازمدت قند در مقادیر زیاد باعث تغییرات مغزی می‌شود. این تغییرات شبیه تغییراتی هستند که در اعتیاد به نیکوتین رخ می‌دهند.
در چند مطالعه حیوانی دیگر هم رژیم حذف قند با علائم ترک مواد مخدر مثل رفتارهای اضطرابی و کاهش ترشح دوپامین همراه بود. دوپامین یک نوروترنسمیتر (انتقال‌دهنده عصبی) است که در تنظیم خلق و خو نقش دارد.
هنگامی که افراد مصرف قند را به شدت کاهش می دهند، ممکن است علائم ترک مانند سردرد و تغییرات خلقی را تجربه کنند. سایر علائم عبارت‌اند از:
- میل شدید به مصرف غذاهای شیرین یا پرکالری
- کمبود انرژی
- دردهای عضلانی
- حالت تهوع
- نفخ
- کرامپ معده
- تحریک‌پذیری یا اضطراب
- احساس افسردگی
این علائم معمولا خفیف و موقتی هستند و ظرف چند روز یا چند هفته از بین می‌روند. چون بدن به تدریج به رژیم حذف قند عادت می‌کند.
نمونه رژیم حذف قند و شکر
نسخه‌های مختلفی از رژیم‌های غذایی بدون قند و شکر وجود دارد. بنابراین با توجه به مواد غذایی که در بالا معرفی شد، می‌توانید برنامه‌ریزی متفاوتی داشته باشید. در ادامه یک منوی دو روز از این رژیم غذایی آورده شده است تا با نحوه اجرای آن آشنا شوید.
روز اول
- صبحانه: املت سبزیجات و یک‌دوم لیوان شیر کم‌چرب
- ناهار: سالاد مرکبات، هویچ آبپز یا کلم بروکلی آبپز
- شام: دو تکه ماهی، برنج قهوه‌ای و بادمجان کبابی
روز دوم
- صبحانه: املت گیاهی
- ناهار: مرغ کبابی و برنج قهوه‌ای
- میان وعده: ساقه کرفس، سیب و بادام
- شام: کباب مرغ، رشته فرنگی و کدو سبز
همچنین توجه کنید که مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، بهترین گزینه برای مصرف در این رژیم غذایی هستند. برنج قهوه‌ای، غلات سبوس‌دار، جو دوسر و… از جمله غذاهای مفیدی هستند که با میزان فیبر بالا، احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند. حذف کردن مصرف قند می‌تواند به عنوان یک رژیم لاغری به کاهش وزن شما کمک زیادی کند.
حبوبات نیز فیبر بالا داشته و از این رو برای مصرف مفید هستند. همچنین میزان کالری موجود در حبوبات نیز پایین است. لبنیات کم چرب، غذاهای دریایی، گوشت‌های بدون چربی و تخم مرغ هم انتخاب‌های بسیار مناسبی برای رژیم بدون قند و شکر هستند.
مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در این رژیم غذایی در جدول زیر آمده‌اند که بهتر است در طول رژیم حواستان به آن‌ها باشد:
| مواد غذایی مجاز | |
| میوه‌ها | سیب، پرتقال، توت‌فرنگی، هلو، هندوانه، بلوبری |
| سبزیجات | گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، مارچوبه، گل کلم |
| غلات سبوس دار | برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو دو سر |
| لبنیات | ماست بدون قند، پنیر، شیر کم چرب یا بدون چربی |
| پروتئین | مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی |
| چربی‌ها | روغن زیتون، روغن‌های گیاهی، دانه‌های روغنی، آجیل |
| مواد غذایی غیر مجاز | |
| میوه‌ها | آناناس، موز رسیده، میوه خشک، انبه، کیوی |
| سبزیجات | جعفری، نحود سبز، سیب‌زمینی، ذرت |
| نوشیدنی‌‌ها | نوشابه، آبمیوه مصنوعی، مشروبات الکلی، نوشیدنی‌های ورزشی |
| شیرین‌‌کننده‌ها | عسل، شربت، شکر |
| غذاهای حاوی قند | آبنبات، کلوچه، بستنی، کیک |
| غلات | نان سفید، ماکارونی، برنج سفید، محصولات تهیه شده با آرد |
سوالات متداول درباره رژیم حذف قند
در این بخش به چند سوال رایج درباره رژیم بدون قند پاسخ می‌دهیم.
1. آیا حذف قند باعث لاغری می‌شود؟
بله. از آنجا که تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین کالری زیادی دارند، پیروی از رژیم حذف قند به کنترل وزن کمک می‌کند.
2. بعد از حذف قند از رژیم غذایی، دچار چه تغییراتی خواهیم شد؟
ممکن است مشکلاتی مثل سردرد، سرگیجه، کمبود انرژی یا خستگی را تجربه کنید. این علائم موقتی هستند و بعد از عادت کردن بدن به حذف قند برطرف می‌شوند.
رژیم حذف قند و شکر دارای مزیت‌های زیادی برای بدن است و می‌تواند فرد را به سمت داشتن یک زندگی سالم‌تر هدایت کند. بسیاری از بیماری‌ها با کمک این رژیم قابل کنترل بوده و فرد می‌تواند از ابتلا به آن‌ها در امان باشد.
اما همان‌طور که گفته شد این رژیم معایبی نیز برای سلامتی افراد به همراه دارد. از این‌رو همواره افراد باید برای داشتن رژیمی متعادل و متناسب با ساختار بدن خود اقدام کنند. برای کاهش وزن نیز بهتر است به رژیم های «چنگال» مراجعه کرده تا با بررسی شرایط بدنی، بهترین رژیم را برای شما ارائه دهد.
منابع: healthline, medicalnewstoday
