رژیم بدون قند و شکر یکی از رژیم‌هایی است که در سال‌های گذشته طرفداران زیادی در سراسر دنیا پیدا کرده است. قطع مصرف قند و شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند در کاهش وزن فرد تأثیر داشته و باعث سلامتی و جلوگیری از بروز بیماری‌های مختلف شود.
در این رژیم پرطرفدار مصرف قند و شکر به میزان زیادی محدود شده یا کاملا حذف می‌شود. رژیم بدون قند برای لاغری با برنامه‌های مختلفی اجرا می‌شود. البته این رژیم در کنار تمام مزیت‌های گفته شده می‌تواند عوارضی نیز برای بدن به همراه داشته باشد. در ادامه به طور کامل با این رژیم و تأثیر مثبت و منفی آن بر بدن آشنا می‌شویم.
رژیم غذایی بدون قند چه تأثیری بر بدن دارد؟
مواد غذایی که دارای قند بالا باشند، بدن را نسبت به انسولین مقاوم می‌کنند. در این حالت بدن افراد پاسخی نسبت به انسولین برای جذب قند ارائه نداده و فرد دچار دیابت می‌شود. به همین دلیل است که افراد با مصرف قند و شکر زیاد هم با چاقی روبرو شده و هم به بیماری‌های مانند دیابت دچار می‌شوند.
بدن در طول روز به فیبر، کربوهیدارت‌های با شاخص گلیسمی پایین، پروتئین و چربی‌های سالم نیاز دارد و نباید تمام کالری بدن را از طریق دریافت قند تأمین کنید. افراد یکه مصرف قندهای تصفه شده را کاهش می‌دهند، کاهش وزن مناسبی را تجربه کرده و بدن سالم‌تری خواهند داشت. همچنین میزان انرژی روزانه آن‌ها افزایش یافته و التهابات بدن کاهش می‌یابد. در این رژیم به جای مصرف قند و شکر و چربی‌های اشباع نشده، از میوه، سبزیجات و لبنیات تازه استفاه می‌شود.
مواد غذایی مجاز در رژیم بدون قند و شکر برای لاغری
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، بهترنی گزینه برای مصرف در این رژیم غذایی هستند. برنج قهوه‌ای، غلات سبوس‌دار، جو دو سر و … ازجمله غذاهای مفیدی هستند که با میزان فیبر بالا، احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند. حذف کردن مصرف قند می تواند به عنوان یک رژیم لاغری به کاهش وزن شما کمک زیادی کند. حبوبات نیز فیبر بالا داشته و از این رو برای مصرف مفید هستند. همچنین میزان کالری موجود در حبوبات نیز پایین است. لبنیات کم چرب، غذاهای دریایی، گوشت‌های بدون چربی و تخم مرغ هم انتخاب‌های بسیار مناسبی برای رژیم بدون قند و شکر هستند.
مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در این رژیم غذایی در جدول زیر آمده‌اند.
| مواد غذایی مجاز | ||||||
| میوه | سیب | پرتقال | توت فرنگی | هلو | هندوانه | بلوبری |
| سبزیجات | گوجه فرنگی | سیب زمینی شیرین | کلم بروکلی | مارچوبه | گل کلم | |
| غلات سبوس دار | برنج قهوه‌ای | گندم سیاه | جو دوسر | |||
| لبنیات | ماست بدون قند | پنیر | شیر کم چرب یا بدون چربی | |||
| پروتئین | مرغ | ماهی | تخم مرغ | حبوبات | گوشت بدون چربی | غذاهای دریایی |
| چربی‌ها | روغن زیتون | روغن‌های گیاهی | دانه‌های روغنی | آجیل | ||
| مواد غذایی غیر مجاز | ||||||
| میوه | آناناس | موز رسیده | میوه خشک | انبه | کیوی | |
| سبزیجات | جعفری | نخود فرنگی | سیب زمینی | ذرت | ||
| نوشیدنی‌ها | نوشابه | آب میوه مصنوعی | مشروبات | نوشیدنی‌های ورزشی | ||
| شیرین کننده‌ها | عسل | شربت | شکر | |||
| غذاهای قندی | آب نبات | کلوچه | بستنی | کیک | ||
| غلات | نان سفید | ماکارونی | برنج سفید | محصولات تهیه شده با آرد | ||
نمونه رژیم بدون قند
رژیم‌های غذایی بدون قند و شکر متفاوت بوده و با توجه به مواد غذایی که در بالا معرفی شد، می‌توانید برنامه ریزی متفاوتی داشته باشید. به طور نمونه چند نمونه برای برنامه این رژیم در ادامه معرفی شده تا با نحوه اجرای آن آشنا شوید.
روز اول
- صبحانه: املت سبزیجات، یک دوم فنجان شیر کم چرب، آب سبز اسفناج
- نهار: سالاد مرکبات، هویچ آبپز یا کلم بروکلی آب پز
- شام: دو تکه ماهی، برنج قهوه‌ای، بادمجان کبابی
روز دوم
- صبحانه: املت گیاهی
- نهار: مرغ کبابی، برنج قهوه‌ای
- میان وعده: ساقه کرفس، سیب، بادام
- شام: کباب مرغ، رشته فرنگی، کدو سبز
مزایای استفاده از رژیم بدون قند و شکر
تا به اینجا با رژیم غذایی آشنا شدیم که میزان مصرف قند و شکر در آن ممنوع است. حال باید ببینمی این رژیم چه مزایایی دارد و علاوه بر لاغری چه تأثیری بر سلامت بدن می‌گذارد. رژیم بدون شکر از رژیم های شناخته شده در جهان است که افراد زیادی از این طریق لاغر شده اند.
سادگی و در دسترس بودن مواد غذایی
این رژیم نسبت به رژیم‌های دیگر مانند رژیم کالری شماری، ساده‌تر است و بدون استرس شمارش کالری یا تهیه غذاهای خاص می‌توانید از آن استفاده کنید. قانون و قواعد این رژیم کاملا مشخص است و کافی است مواد غذایی غیر مجاز حاوی قند را از برنانهخود حذف کنید.
نکته دیگر در دسترس بودن مواد غذایی است. شما در این رژیم نیازی به مصرف مواد غذایی یا مکمل‌های خاص ندارید و کافی است از میوه‌ها سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین و مواد غذایی بدون قند و شکر استفاده کنید. مبنابرین به عنوان یک رژیم کم هزینه نیز می توانید از این رژیم استفاده کنید.
چربی پایین مواد غذایی
در رژیم غذایی با قند و شکر محدود، از غذاهایی با چربی اشباع شده کمتر استفاده می‌شود. مصرف چربی‌های سالم برای بدن بسیار مفید است و می‌توانید به کمک این رژیم علاوه بر لاغری، سلامتی قلب و عروق خود را نیز تضمین کنید.
تأمین مواد مغذی بدن
از بهترین ویژگی‌های این رژیم غذایی این است که کالری مصرفی شما از مواد غذایی مفید مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار تأمین می‌شود. رژیمی کاملا سالم که باعث کاهش وزن شما شده و بسیار کم خطر است. همچنین مواد مغذی بدن از غذاهای مفید تأمین می‌شوند. ( بررسی جدول کالری مواد غذایی)
توجه به قند پنهان در رژیم غذایی بدون قند
قند پنهان یکی از مواردی است که در رژیم‌های غذایی بدون قند باید به آن توجه داشته باشید. برخی از غذاها حتی با وجود مزه شوری دارای قند هستند و می‌توانند میزان قند خون شما را افزایش دهند. بسیاری از جایگزین‌های شیرین برای شکر مانند شربت آگاو، عسل یا شربت افرا هم فایده‌ای در کاهش دریافت میزان قندخون ندارند. روش متابولیزه شدن آن‌ها مشابه با شکر تصفیه شده است، به همین دلیل نمی‌توانند مزیتی برای سلامتی داشته باشند.
نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه‌ها و لیموناد از موارد دارای قند پنهان هستند. اگر به دنبال حذف یا کاهش میزان دریافت قند هستید، باید از خوردن این موارد نیز خودداری کنید. خوردن غذاهای سالم و استفاده از قند طبیعی میوه‌ها برای بدن مفید است.
عوارض رژیم بدون قند و شکر
این رژیم نیز مانند بقیه رژیم ها ممکن است برای هر نوع بدنی سازگار نباشد و مشکلاتی را برای برخی افراد ایجاد کند. برخی از عوارض نیز برای این رژیم تأیید شده‌اند که قبل از دریافت رژیم بهتر است با آن‌ها آشنا شوید.
کمبود مواد مغذی
این رژیم دارای مزایای بسیار زیادی است و می‌تواند از بروز بیماری‌های مختلف نیز جلوگیری کند. اما از آنجایی که مصرف برخی از مواد غذایی در آن به شدت محدود یا کاملا ممنوع شده‌اند، ممکن است بدن شما دچار کمبود برخی از مواد مغذی شود. برخی از میوه‌ها و سبزیجاتی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند، مواد مغذی مفیدی را برای بدن تأمین می‌کنند و با حذف این مواد غذایی بدن از دریافت آن‌ها محروم می‌ماند.
سخت بودن رژیم
نکته دیگر درباره این رژیم سخت و چالش برانگیز بودن آن است. برخی از شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام، ساکارین و ساکارالوز در گذشته برای شیرین کردن مواد غذایی استفاده می‌شدند که این مواد نیز دارای عوارضی برای بدن هستند. به همین دلیل بسیاری از افراد نمی‌توانند به صورت طولانی مدت از این رژیم استفاده کنند. همچنین نخوردن هیچ ماده قندی می تواند باعث ضعف بدنی شود که تحمل رژیم را سخت تر می کند. اما با حذف قند می توان به عنوان یک رژیم لاغری سریع در مدت زمان کوتاه تری لاغر شد.
عدم انعطاف پذیری رژیم
یکی از مشکلات بسیار جدی در این رژیم این است که هیچ گونه انعطاف پذیری ندارد و نمی‌توان اصول و قوانینش را بر اساس ویژگی‌ها و خصوصیات افراد تغییر داد. برخی از افراد میزان تحمل گلوکز متفاوتی دارند و باید میزان کربوهیدرات متفاوتی داشته باشند، اما در این رژیم نمی‌توان میزان آن‌ها را تغییر داد.
سخن آخر
رژیم بدون قند و شکر دارای مزیت‌های زیادی برای بدن است و می‌تواند فرد را به سمت داشتن یک زندگی سالم‌تر هدایت کند. بسیاری از بیماری‌ها با کمک این رژیم قابل کنترل بوده و فرد می‌تواند از ابتلا به آن‌ها در امان باشد. اما همان‌طور که گفته شد این رژیم معایبی نیز برای سلامتی افراد به همراه دارد. از این رو همواره افراد باید برای داشتن رژیمی متعادل و متناسب با ساختار بدن خود اقدام کنند. برای کاهش وزن نیز بهتر است به رژیم های “چنگال” مراجعه کرده تا با بررسی شرایط بدنی، بهترین رژیم را برای شما ارائه دهد.
نویسنده: مرجان هاشمی
