جدول کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری

خواندن جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری یکی از بهترین روش‌ها برای فهمیدن ارزش غذایی آن‌هاست. روش‌های مختلفی برای لاغری وجود دارند، از ورزش‌های سخت و نفس‌گیر گرفته تا رژیم‌های لاغری متنوع، می‌توانند در این راستا بسیار کمک‌کننده باشند و شما را به وزن دلخواهتان برسانند.

یکی از روش‌های موجود در این زمینه که همواره مورداستفاده قرار می‌گیرد، جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری یا همان شمارش کالری است. افراد می‌توانند از طریق شمارش، میزان کالری دریافتی خود در طول روز را محاسبه کرده و آن را بهینه کنند تا منجر به کاهش وزن آن‌ها شود.

فهرست عناوین

لاغری با کالری شماری

کاهش وزن و تناسب‌اندام، برای عده کثیری از افراد اهمیت دارد. اگر شما نیز در این زمینه تلاش کرده باشید که به وزن ایده آل خود برسید، قطعا با کالری شماری آشنایی دارید. در لاغری با کالری شماری یا رژیم کالری شمار، شما باید از میزان کالری تمام مواد غذایی که در طول روز استفاده می‌کنید، آگاهی کامل داشته باشید. از این طریق می‌توانید با جمع زدن میزان کالری مواد غذایی مصرفی مختلف، کل کالری دریافتی خود را به دست آورید.

در صورتی که عدد به‌دست‌آمده بیشتر از میزان کالری موردنیاز بدن شما باشد، باعث چاقی و اضافه‌وزن شما می‌شود؛ اما اگر شما با شمارش صحیح و رعایت رژیم لاغری، اجازه تجاوز از حد به این عدد را ندهید، می‌توانید به کاهش وزن بپردازید. به صورت کلی زنان در طول روز نیاز به 2000 و مردان به 2500 کالری دارند تا انرژی موردنیازشان به صورت کامل تکمیل شود. (رژیم لاغری 1000 کالری)

کالری و تأمین انرژی

می‌دانیم که کالری دریافتی در طول روز، می‌تواند به تأمین انرژی شما کمک کند. پس نباید حین رژیم لاغری، کالری کمتر از مورد نیاز بدنتان دریافت کنید. در این صورت ممکن است سوخت و ساز بدن شما دچار مشکل شود. در قسمت قبلی با میزان کالری موردنیاز بدن بانوان و آقایان آشنا شدیم.

اگر می‌خواهید که یک انرژی متناسب در طول روز داشته باشید و این میزان کالری را در کل روز پخش‌کنید، باید مطابق با جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری و همچنین یک الگوی مصرف خاص پیش بروید. این توزین انرژی باید به صورت زیر باشد:

20% صبحانه
30% ناهار
30% شام
20% میان وعده‌ها، تنقلات و نوشیدنی‌ها

میان وعده‌ها نیز در تأمین انرژی بدن شما تأثیر زیادی دارند و اصلا نباید نادیده گرفته شوند. بهتر است بین هر دو وعده اصلی، به صرف یک میان وعده اصولی و مطابق با جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری بپردازید

جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری

طبق تحقیقات و آمار به‌دست‌آمده، یکی از ایمن‌ترین و نتیجه‌بخش‌ترین راه‌ها، استفاده از جدول کالری مواد غذایی برای لاغری است. در این روش شما با مدیریت مواد غذایی مصرفی خود می‌توانید به کاهش وزن بپردازید. توجه داشته باشید ک هنگام شمارش کالری‌ها، صرفا نباید به مصرف غذاهای کم‌کالری بپردازید؛ بلکه باید غذاهای مغذی و موردنیاز بدن را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید تا در طولانی‌مدت، بدنتان دچار کمبود در یک سری مواد غذایی خاص نشود.

در این قسمت به ارائه جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری می‌پردازیم تا شما بتوانید به کمک آن از میزان کالری مواد غذایی پرمصرف خود، آگاه شوید. در این جدول میزان کالری هر ماده غذایی، در حجم مشخصی از آن ارائه شده است تا شما بتوانید از مواد غذایی کم‌کالری و مغذی، در رژیم خود استفاده کنید. توجه داشته باشید که میزان کالری موردنیاز بدن شما بسته به جنسیت، سن، قد، وزن و همچنین میزان فعالیتتان در طول روز تعیین می‌شود و باید مطابق با آن رژیم غذایی خود را مشخص کنید.

ماده غذایی	مقدار	میزان کالری
آجیل	100 گرم	450
آرد ذرت	100 گرم	370
آرد گندم	100 گرم	340
آش جو	یک لیوان	150
آش رشته	یک لیوان	261
آلبالو	یک لیوان	60
بادام	100 گرم	272
بادام‌هندی	100 گرم	553
بادام‌زمینی	100 گرم	567
برنج	یک کفگیر	238
بستنی پاستوریزه	100 گرم	207
بیسکوییت ساقه طلایی	1 عدد	55 کالری
پرتقال	1 عدد	69 کالری
پسته	1 عدد	8
زرده تخم‌مرغ	یک عدد	48
سفیده تخم‌مرغ	یک عدد	30
تخم‌مرغ نیمرو	یک عدد	98
جگر یک سیخ	50 گرم	111
مایونز	یک قاشق غذاخوری	120
خرما	یک عدد	20
خرمالو	یک عدد	112
خیار	100 گرم	15
خیار شور	100 گرم	11
تخمه آفتابگردان	100 گرم	592
روغن زیتون	یک قاشق	120
روغن نباتی	یک قاشق	124
زردآلو	100 گرم	241
زیتون‌پرورده	100 گرم	400
سیب‌زمینی آب‌پز	100 گرم	89
شکر سفید	100 گرم	386
شکر قهوه‌ای	100 گرم	381
شکلات تلخ	100 گرم	590
عسل	100 گرم	300
فندق	1 عدد	9
کرفس	100 گرم	14
کشمش	100 گرم	296
کیک شکلاتی	100 گرم	466
گردو	یک عدد	30
گز	100 گرم	385
گوشت بوقلمون	100 گرم	120
گوشت قرمز	100 گرم	250
گوشت ماهی	100 گرم	100
گوشت مرغ	100 گرم	200
گوجه‌فرنگی	100 گرم	19
گیلاس	یک عدد	5
لیموترش و شیرین	100 گرم	30
ماست	100 گرم	55
ماست چکیده	100 گرم	89
ماکارونی	1 لیوان	247
موز	یک عدد	105
شیرموز	یک لیوان	157
نارنگی	100 گرم	53
نان سنگک	30 گرم	75
نان بربری	30 گرم	76
نان لواش	100 گرم	288
نوشابه	یک لیوان	100
آناناس	100 گرم	60
انار	100 گرم	83
انبه	100 گرم	60
پفک	100 گرم	486
پیاز	یک عدد	44
تن ماهی با روغن	100 گرم	186
توت‌فرنگی	100 گرم	32
چیپس	100 گرم	536
خربزه	100 گرم	36
دوغ	100 گرم	28
زیتون سبز	100 گرم	100
زیتون سیاه	100 گرم	125
شیرکاکائو	100 گرم	83
قند	100 گرم	333
قهوه تلخ	100 گرم	0
چای	100 گرم	0
کباب‌برگ	100 گرم	360
کباب‌کوبیده	100 گرم	270
کله‌پاچه	100 گرم	350
کنجد	100 گرم	573
گوجه‌فرنگی	100 گرم	19
گوشت شترمرغ	100 گرم	200
لوبیا سبز پخته	100 گرم	35
لوبیا سفید پخته	100 گرم	140
لوبیاچیتی پخته	100 گرم	120
لوبیا قرمز پخته	100 گرم	127
نان جو	100 گرم	250
نان باگت	100 گرم	250
نان خامه‌ای	100 گرم	500
نان تست	100 گرم	313
دیزی	یک لیوان	320

در جدول فوق، تمام تلاش خود را به کار گرفتیم تا کالری تمام مواد غذایی پرمصرف در رژیم غذایی روزانه را معرفی کنیم. بر روی جلد اکثر مواد غذایی پاستوریزه، میزان کالری موجود در وزن مشخصی از آن‌ها درج شده است و شما از این طریق می‌توانید از کالری موجود در این مواد نیز اطلاع پیدا کنید.

جمع‌بندی

امروزه لاغری و کاهش وزن، دغدغه بسیاری از افراد است. از همین رو روش‌های مختلف و متنوعی برای این کار ارائه شده‌اند. جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری یکی از همین روش‌هاست که تأثیرگذاری بالایی دارد. جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری، کمک می‌کند تا بدون وارد شدن کمترین آسیب به بدن، از طریق کاهش وزن اصولی و درست، به تناسب‌اندام و وزن ایده آل خود برسید. در قسمت فوق یک جدول از مواد غذایی پرمصرف ارائه کردیم تا شما بتوانید با مراجعه به آن، یک رژیم غذایی روزانه مغذی ولی کم‌کالری برای خود تنظیم کنید.