اگر جست‌وجو درباره رژیم 1000 کالری برای لاغری اولین گردش شما در دنیای کاهش وزن و رژیم‌های رنگارنگ نباشد، حتما می‌دانید که لاغریِ اصولی دو بخش دارد: ورزش منظم و البته مهم‌تر از آن، یک رژیم غذایی سالم. به این ترتیب، کالری بیشتری نسبت به مصرف‌تان می‌سوزانید و وزن از دست می‌دهید.
طبق نظر متخصصان تغذیه، به طور میانگین یک فرد بالغ روزانه به ۲۵۰۰ کالری (برای آقایان) و ۲۰۰۰ کالری (برای خانم‌ها) نیاز دارد. و چون اصل و اساس رژیم لاغری 1000 کالری در روز همین موضوع است (یعنی کاهش کالریِ دریافتی)، ادعا می‌شود که این برنامه می‌تواند در کاهش وزن بسیار موثر باشد.
اما آیا کاهش وزن با رژیم 1000 کالری برای لاغری سالم است و توسط متخصصان توصیه می‌شود؟ مزایا و معایب آن چیست؟ منوی این برنامه غذایی چگونه به نظر می‌رسد و آیا بدون گرسنگی میتوان با این رژیم لاغر شد؟ در ادامه به تمام این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم.
رژیم 1000 کالری برای لاغری، یک توضیح کوتاه پیش از شروع
گفتیم که به طور کلی هر مرد و زن بالغ، روزانه باید چقدر کالری (به طور حدودی) مصرف کند. اما شما دقیقا به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید؟ برای به دست آوردن اطلاعات دقیق‌تر و بهبود فرآیند شمارش کالری، می‌توانید این عدد را محاسبه کنید.
کارشناسان می‌گویند که پایدارترین برنامه برای کاهش وزن، حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است. این سرعت سالم‌ترین رویکرد در نظر گرفته می‌شود. چون کم کردن وزن از این سریع‌تر می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی از جمله سوء تغذیه، سنگ‌های صفراوی، احساس خستگی و … شود.
0.5 کیلوگرم حدودا 3500 کالری است. پس اگر از رژیم 1000 کالری برای لاغری پیروی کنید (وقتی نیاز طبیعی بدن‌تان بین 2000 تا 2500 کالری در روز باشد)، می‌توانید روزی 7000 تا 10500 کالری بسوزانید. و به این ترتیب 1 تا 1.5 کیلوگرم در یک هفته وزن کم کنید.
این اعداد جذاب‌اند، اینطور نیست؟ مشکل اینجاست که با دستورالعمل‌های توصیه‌شده اصلا مطابقت ندارد. اما این یعنی باید رژیم لاغری 1000 کالری در روز را کلا فراموش کنید؟ هدف ما در بخش‌های بعد پاسخ به همین پرسش و چند مورد دیگر درباره این رژیم پر سروصداست.
اصول رژیم 1000 کالری برای لاغری چیست؟
قانون اصلی این برنامه از نام آن مشخص است: مصرف تنها 1000 کالری در روز. رویکرد این رژیم کاملا محدودکننده (اصطلاحا “سخت”) است، و احتمال دارد منجر به کاهش وزن نسبتاً سریع شود. اتفاقی که گفتیم معمولاً توسط متخصص‌ها توصیه نمی‌شود.
- رژیم لاغری 1000 کالری در روز، برای بیشتر افراد، مواد مغذی کافی و انرژی لازم را به خوبی فراهم نمی‌کند؛ و اصلا نباید آن را بیشتر از یک هفته دنبال کرد. در طول این مدت هم باید از فعالیت بدنی شدید دوری کرد. علت آن هم مشخص است.
- شما در حین ورزش کالری بسیار بیشتری می‌سوزانید. در نتیجه، بدن برای حفظ عملکردهای اولیه و طبیعی‌اش به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت. به همین دلیل است که ورزشکارها می‌توانند کالری زیادی را بدون افزایش وزن مصرف کنند.
- اما اگر در حال رعایت رژیم لاغری 1000 کالری در روز باشید، وضعیت‌تان دقیقا برعکس می‌شود. در این حالت، شما کالری بسیار کمتری از آنچه نیاز دارید مصرف می‌کنید، و ممکن است بدن‌تان نتواند از پس تمرین‌های سنگین بربیاید.
- اگر اهل ورزش باشید و فعالیت بدنی‌تان در روز بالا باشد، تجربه رژیم 1000 کالری برای لاغری برایتان به شدت خسته‌کننده (به معنای واقعی کلمه) خواهد بود. همچنین، به احتمال زیاد لازم باشد که در طول رژیم از مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی استفاده کنید.
البته که اینکارها نباید سرخود انجام شود. پیش از شروع مصرف هرگونه مکمل یا ایجاد هرگونه تغییر در عادات غذایی باید با پزشک مشورت کرد. رژیم‌های بسیار محدود یا کم‌کالری هم، از جمله رژیم 1000 کالری برای لاغری، به نظارت دقیقِ پزشک احتیاج دارند تا خطری سلامت فرد را تهدید نکند.
در رژیم 1000 کالری برای لاغری چه بخوریم؟ چه نخوریم؟
در رژیم‌های کم‌کالری مانند این نمونه، که در حال بررسی‌اش هستیم، وعده‌های غذایی را باید به دقت برنامه‌ریزی کرد. شما باید به اندازه کافی مواد مغذی ضروری را به بدن‌تان برسید، تا به سالم‌ترین شکل به هدف مدنظرتان برسید.
توصیه می‌شود که در رژیم لاغری 1000 کالری در روز، از غذاهای کم‌کالری که سرشار از پروتئین و فیبر هستند استفاده کنید، چون به شما کمک می‌کنند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. غذاهای غنی از ویتامین و مواد معدنی را برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی هم فراموش نکنید.
در رژیم 1000 کالری برای لاغری که به عنوان یک رژیم کالری شمار معرفی می شود، بهتر است وعده‌های غذایی شما شامل مقدار زیادی از خوراک‌های زیر باشد:
- مقدار زیادی میوه (پرتقال، کیوی، گلابی، طالبی و توت)
- سبزیجات (اسفناج، کرفس، کدو سبز، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، کلم، خیار، فلفل دلمه و …)
- لبنیات کم‌چرب
دقت کنید که تکیه به تنها یکی از این گروه‌ها در نمونه رژیم 1000 کالری توصیه نمی‌شود. مصرف طیف گسترده‌ای از این غذاها یک نکته کلیدی است. چون هرکدام غنی از مواد مغذی مختلفی هستند که بدن به آن نیاز دارد. اینطور بگوییم: آنها مکمل یکدیگر هستند.
از چنین غذاهایی هم باید پرهیز کرد:
- انواع غذاهای دارای چربی مانند کره، پنیر، پنیر خامه‌ای، کره مغزها (بادام زمینی، بادام هندی، بادام)
- روغن‌ها (نارگیل، بادام زمینی، گردو، نخل، آووکادو) و همچنین روغن چربی حیوانی
- غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت گاو، گوشت بره و توفو
- میوه‌های خشک
رژیم لاغری 1000 کالری در روز حتی برخی از میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات از جمله آووکادو، انبه، لیچی (سرخالو)، سیب کاستارد، سیب زمینی، ذرت، لوبیا لیما و سویا را ممنوع می‌کند.
چون این رژیم کالری دریافتی را به شدت محدود می‌کند، باید از تمام نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه، آب‌میوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه و چای شیرین‌شده هم پرهیز کرد.
خلق منویی که تا حد امکان متنوع و سالم باشد، برای رژیم 1000 کالری برای لاغری بسیار مهم است؛ چون این رژیم حتی مصرف غذاهای سالم مانند مغزها، چربی‌های ضروری، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها را محدود می‌کند.
تمام اینها باعث می‌شود که این رژیم برای سلامتی شما یک خطر بالقوه (اگر نگوییم کاملاً خطرناک) باشد. چون تنوع غذایی حفظ و ارتقای سلامتی حیاتی است. پس وعده‌های‌تان در این رژیم را با نهایت دقت برنامه‌ریزی کنید تا از عوارض آن جلوگیری کنید. ( مشاهده جدول کالری مواد غذایی)
نمونه رژیم 1000 کالری برای لاغری
در ادامه یک نمونه رژیم 1000 کالری برای سه روز را آورده‌ایم:
روز اول
- صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با نصف یک سیب و یک قاشق چایخوری دارچین + یک فنجان قهوه شیرین نشده
- ناهار: یک تخم مرغ نیمرو شده با یک تکه پنیر چدار کم‌چرب + یک عدد نان تست گندم کامل
- میان وعده: 15 عدد بادام
- شام: نصف یک سینه مرغ پخته شده با یک بشقاب سالاد سبزیجات (کاهو، گوجه گیلاسی، فلفل دلمه، پیاز قرمز، آب لیمو) + یک فنجان چای سبز شیرین نشده
روز دوم
- صبحانه: یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی با نصف فنجان توت + یک فنجان چای سبز شیرین نشده
- ناهار: یک عدد تست سبوس‌دار با نصف فنجان ماهی تن + یک فنجان سالاد سبزیجات (کاهو، فلفل قرمز، پیازچه)
- میان وعده: یک فنجان میوه خرد شده
- شام: نصف یک ماهی متوسط پخته شده، نصف فنجان سیب زمینی شیرین تنوری شده، یک فنجان بروکلی بخارپز و گل کلم + یک فنجان دمنوش شیرین نشده
روز سوم
- صبحانه: 2 عدد سفیده تخم مرغ آب پز، یک فنجان سبزیجات (خیار، کاهو، گوجه فرنگی گیلاسی) + یک لیوان آب پرتقال تازه
- ناهار: دو فنجان سوپ سبزیجات و یک عدد تست سبوس‌دار
- میان وعده: یک فنجان ماست با آجیل و انواع توت
- شام: یک فنجان مرغ و برنج سرخ‌شده، نصف فنجان نخودفرنگی + یک فنجان چای شیرین نشده
فواید رژیم لاغری 1000 کالری در روز چیست؟
اگر این رژیم را به درستی رعایت کنید و 1000 کالری برایتان فوق‌العاده کم نباشد، ممکن است چنین مزایایی را تجربه کنید:
در کاهش وزن موثر است
اگر می‌خواهید سریع وزن کم کنید و البته انتظار نتیجه طولانی‌مدت را هم ندارید، شاید این رژیم بتواند به شما کمک کند.
همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم، رژیم 1000 کالری برای لاغری می‌تواند به شما کمک کند هفته‌ای 1 تا 1.5 کیلوگرم وزن کم کنید که طبق توصیه متخصص‌ها بسیار سریع است. همچنین، می‌تواند برای افرادی که از چاقی رنج می‌برند بسیار موثر باشد و باعث کاهش وزن بیشتر هم بشود.
با تمام این اوصاف، همیشه باید پیش از تصمیم‌گیری برای اصلاح و ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی‌تان با یک متخصص مشورت کنید.
نسبتا متعادل است
رژیم لاغری 1000 کالری در روز روی مصرفِ سبزیجات و میوه‌هایی که سرشار از مواد مغذی هستند (مانند آب و فیبر) تاکید زیادی می‌کند؛ غذاهایی که بخشی جدایی‌ناپذیر از تغذیه و حتی سبک زندگی سالم هستند.
به همین خاطر، این رژیم به شدت از برنامه‌های تک غذایی یا آنها که تنها مبتنی بر آبمیوه‌ها هستند، مفیدتر است. پس اگر مطمئن هستید که می‌خواهید به سرعت وزن کم کنید و ریسک‌های آن را هم در نظر دارید، به امتحانِ رژیم 1000 کالری برای لاغری فکر کنید.
منوی آن مقرون به صرفه است
غذاهایی مجاز در این رژیم اکثرا در دسترس و مقرون به صرفه هستند و به عنوان یک رژیم لاغری کم هزینه محسوب می شود. در هر سوپرمارکتی می‌توانید هرچه را که احتیاج دارید، پیدا کنید. به این ترتیب آماده کردن غذاها چالش خاصی ندارد و سریع انجام می‌شود.
این موضوع به ویژه برای افرادی سرشان شلوغ است، یک مزیت مهم است. این رژیم با یک شغل تمام‌وقت سازگار است، و آن را برای طیف وسیعی از افراد جذاب می‌کند.
آیا رژیم 1000 کالری بدون گرسنگی است؟
به طور کلی در ابتدای شروع این رژیم ممکن است کم احساس گرسنگی در روز به شما دست بدهد و این به دلیل عادت نداشتن بدن شما به کاهش میزان کالری روزانه است. گرسنگی زمانی رخ می دهد که فاصله بین وعده های غذایی زیاد شود. برای جلوگیری از گرسنگی در رژیم 1000 کالری، بهتر است وعده های غذایی در روز را طوری تنظیم کنید که فاصله زیادی بین آن ها نیفتد. خوردن یک وعده کوچک یا حتی یک میوه و کمی آجیل هم می تواند از فشار گرسنگی جلوگیری کند.
دقت داشته باشید که برای میان وعده ها نیز مراقب میزان کالری دریافتی باشید تا رژیم شما از بین نرود و به نتایج مطلوب در کاهش وزن برسید.
عوارض رژیم لاغری 1000 کالری در روز چیست؟
به طور کلی میزان کالری لازم برای هر فرد در مردان 20 سال به بالا بین 2000 تا 3000 کالری و در خانم های بالغ بالای 20 سال بین 1800 تا 2500 کالری است. بنابرین شما باید کمتر از میزان مورد نیاز کالری مصرف کنید که ممکن است باعث عوارض در بدن شود. هرچند این برنامه در کاهش وزن موثر است، اما به دلیل مشکلات زیر بهترین انتخاب نیست:
باعث کمبود مواد مغذی می‌شود
رژیم های کم‌کالری که اجازه مصرف کمتر از 1200 کالری در روز را می‌دهند، ممکن است منجر به گرسنگی دائمی شوند که منجر به پرخوری می‌شود. یکی دیگر از نکات منفی چنین محدودیتی، کمبود برخی مواد مغذی حیاتی است که انرژی بدن را تامین می‌کند.
اگر رژیم 1000 کالری برای لاغری برای مدتی طولانی دنبال شود، باید منتظر کمبود مواد مغذی و کم‌آبی بدن بود. مشکلاتی که خود منجر به کمبود انرژی، ریزش مو، شکنندگی ناخن‌های، ضربان قلب کندتر و کاهش توده عضلانی می‌شود.
تمام اینها باعث می‌شود که این رژیم برای سلامتی شما خطرناک باشد، به خصوص اگر تصمیم بگیرید بیش از یک هفته به آن پایبند باشید. اگر نمی‌خواهید به خودتان آسیب برسانید، فقط برای مدتی کوتاه آن را دنبال کنید. اما اگر هدف شما کاهش وزن طولانی‌مدت و افزایش سلامتی است، رژیم لاغری 1000 کالری در روز اصلا توصیه نمی‌شود.
متابولیسم را کند می‌کند
با توجه به مواردی که گفتیم، نباید انتظار نتایج طولانی‌مدت را از این رژیم داشته باشید. محدودیت شدید کالری می‌تواند سرعت متابولیسم شما را پایین بیاورد.
این به نوبه خود باعث می‌شود که پس از بازگشت به رژیم قبلی و دریافت کالری طبیعی که به آن احتیاج دارید، سریع وزن‌تان برگردد. و خب، تصمیم اینکه آیا این نوع نتیجه مطلوب است یا خیر، به شما بستگی دارد.
اجازه ورزش (سنگین) را نمی‌دهد
رژیم 1000 کالری برای لاغری مطمئنا برای همه مناسب نیست.مثلا شاید برای خانم‌هایی که جثه کوچکی دارند خوب عمل کند، چون بدن آنها معمولاً کالری کمتری نیاز دارد. اما برای آقایان و کسانی که روتین آنها شامل ورزش شدید است، این رژیم اصلا مناسب نیست.
افرادی که عادت به ورزش منظم دارند، با مصرف تنها 1000 کالری در روز و انجام تمرین، بدن خود را فرسوده خواهند کرد. سایر عوارض این رژیم شامل بدخلقی، خستگی (که خطر آسیب در حین ورزش را بالا می‌برد) و بی‌خوابی می‌شود.
چطور بهترین تجربه را از رژیم 1000 کالری داشته باشیم؟
اگر تصمیم‌تان برای امتحان این رژیم جدی است، نکاتی وجود دارد تا آن را تا حد امکان لذت‌بخش و مفید کند، برای مثال:
پیاده‌روی کنید
درست است که تمرینات سنگین و رژیم هزار کالری با هم نمی‌خوانند، اما منظور این نیست که مجبور هستید تمام طول روز را استراحت کنید. شما می‌توانید پیاده‌روی کنید، یا ورزش های سبک را با حداقل فشار انجام دهید.
پیاده‌روی معمولاً یک ورزش «جدی» در نظر گرفته نمی‌شود. اما اگر قصد لاغر شدن دارید، پیاده‌روی روزانه می‌تواند اتفاقا مؤثر هم باشد. 30 دقیقه پیاده‌روی سریع تا 300 کالری می‌سوزاند؛ بدن‌تان را هم سم‌زدایی می‌کند.
همراه کردن رژیم 1000 کالری برای لاغری با پیاده‌روی منظم، فواید دیگری هم دارد. برای نمونه، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. این به شدت مهم است؛ چون همانطور که گفتیم، رژیم‌های محدودکننده کالری خطر کاهش توده عضلانی را به دنبال دارند.
از اینها گذشته، پیاده‌روی خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد، استخوان‌ها را تقویت می‌کند و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.
رژیم غذایی‌تان را مدیریت کنید
تا حد امکان از انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید و هرگز وعده‌های غذایی را حذف نکنید. چون شما در حال حاضر کالری کمتری نسبت به نیاز بدن‌تان مصرف می‌کنید.
همچنین، حذف وعده‌های غذایی شما را به شدت گرسنه می‌کند که در نهایت باعث پرخوری می‌شود. برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی و پایبندی کلید جلوگیری از این مشکلات در رژیم لاغری 1000 کالری در روز است.
ضمنا، سعی کنید پشت میز غذا بخورید و نه جلوی تلویزیون. وقتی به چیزی که می‌خورید توجه نکنید، به طور خودکار بیشتر می‌خورید. اگر هم عادت دارید سریع غذا بخورید، باید بدانید که در این حالت، بدن شما فرصتی برای درک سیر بودن‌اش ندارد. نتیجه؟ ممکن است بیشتر غذا بخورید.
پس هنگام غذا خوردن گوشی‌تان را کنار بگذارید، تلویزیون را خاموش کنید، و توجه‌تان را روی غذا بگذارید. پیشنهاد می‌کنیم «غذا خوردنِ آگاهانه» را امتحان کنید، یک راه عالی برای کاهش کالری دریافتی و تقویت حس چشایی.
از استرس‌تان بکاهید
یکی از دلایل اصلی که می‌تواند جلوی سوزاندن کالری در بدن را بگیرد، استرس است؛ با یا بدون رژیم 1000 کالری برای لاغری.
از یک طرف، استرس می‌تواند منجر به پرخوری احساسی شود (وقتی استرس و اضطراب دارید)، آن هم زمانی که واقعا گرسنه نیستید. از طرف دیگر، استرس بر فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف در بدن شما تأثیر می‌گذارد و در بیشتر موارد منجر به افزایش وزن می‌شود.
پس اگر در تلاش برای کاهش وزن با رژیم لاغری 1000 کالری در روز هستید، از تکنیک‌های کاهش استرس استفاده کنید. مثلا انواع مدیتیشن را امتحان کنید. مدیتیشن خطر فشار خون را کاهش می‌دهد، عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد، حافظه و سیستم ایمنی بدن را هم تقویت می‌کند. همچنین می‌توانید یوگا را امتحان کنید که در کاهش وزن هم بی‌تاثیر نیست.
آب کافی بنوشید و خوب بخوابید
در نهایت، برای تبدیل کردن رژیم 1000 کالری برای لاغری به یک تجربه بی‌خطر و موفق، فراموش نکنید که آب بنوشید و استراحت کافی داشته باشید.
آب به کاهش وزن کمک می‌کند، سلامت پوست و مو را بهبود می‌بخشد، درد مفاصل را تسکین می‌دهد و از سردرد جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، اگر وقتی احساس گرسنگی می‌کنید کمی آب بنوشید، می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. ممکن است بدن شما گرسنگی را با تشنگی اشتباه بگیرد و وقتی در اصل تشنه‌اید، غذا بخورید. صبح‌ها یک لیوان آب با چندقطره آب لیمو بنوشید، و رژیم لاغری 1000 کالری در روز را با انرژی استارت بزنید.
برای کاهش وزنِ موفق، خواب هم به همان اندازه مهم است. کم‌خوابی خطر چاقی را به شدت افزایش می‌دهد. همچنین، اشتها و مخصوصا میل شما به خوردن میان وعده‌های چرب را افزایش می‌دهد، چون بدن‌تان انرژی کافی را از خواب دریافت نمی‌کند.
کم‌خوابی همچنین باعث می‌شود کنترل کمتری روی انتخاب‌هایتان داشته باشید، و به قوانین رژیم 1000 کالری برای لاغری پایبند نمانید. در نهایت، کمبود خواب متابولیسم را کاهش می‌دهد و منجر به از دست دادن عضلات می‌شود. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید تا کاهش وزن به جای تخریب عضلات، به بهبود سلامتی کمک کند.
در پایان
گاهی اوقات افرادی که مایل به کاهش وزن در سریع‌ترین زمان ممکن هستند، به روش‌های ناسالمس مانند گرسنگی، رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری و … متوسل می‌شوند. با این حال، کاهش وزن بسیار سریع پایدار نیست و ممکن است عوارضی را هم به دنبال داشته باشد.
رژیم 1000 کالری برای لاغری هم کاملا محدودکننده است، و کالری دریافتیِ لازم برای یک فرد را تقریبا نصف می‌کند. این رژیم لاغری سریع به شما کمک می‌کند تا خیلی سریع لاغر شوید، اما نباید بیشتر از یک هفته دنبال شود.
با این وجود، باید دوباره یادآوری کنیم که این رویکرد ممکن است برای همه مناسب نباشد. کسانی که تمایل به انجام منظم فعالیت بدنی شدید دارند، باید از رژیم لاغری 1000 کالری در روز پرهیز کنند. آقایان هم همین‌طور. اگر مصمم هستید این رژیم را امتحان کنید، حتما ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نویسنده: فاطمه استدلال
