شام رژیمی یکی از مهم‌ترین چالش‌های رژیم‌های غذایی مختلف است. اگر شما هم تاکنون دنبال رژیم لاغری رفته باشید، حتما با این چالش مواجه شده‌اید. معمولا افراد در شرایطی که تصمیم می‌گیرند یک رژیم غذای خاص را برای کاهش وزن دنبال کنند، با این سوال روبه‌رو می‌شوند که شام چی بخوریم لاغر بشیم؟ اما تهیه شام کم کالری برای لاغری چندان پیچیده نبوده و با دانستن چند دستورالعمل ساده، می‌توانید بهترین و رژیمی‌ترین غذاها را برای خود یا اعضای خانواده آماده کنید.
اگر شما هم می‌خواهید با چند مدل شام رژیمی با دستور پخت خلاصه آشنا شوید، در ادامه مطلب همراه ما بمانید.
ویژگی‌های شام رژیمی
شناخت ویژگی‌های یک شام کم کالری برای لاغری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار بوده و به شما کمک می‌کند تا بتوانید غذاهای مناسب‌تری را انتخاب نمایید. در این بخش از مقاله مهم‌ترین ویژگی‌های شام مناسب و رژیمی برای لاغری را از ابعاد گوناگون بررسی کردهایم:
میزان کالری
اولین ویژگی غذای مناسب شام برای لاغری مربوط به میزان کالری غذا است. کالری سوخت اصلی بدن بوده و چنانچه مقدار کالری ورودی به بدن بیش از اندازه مورد نیاز باشد، بدن از ذخایر قند و چربی موجود استفاده نمی‌کند و به این ترتیب، کاهش وزن میسر نخواهد شد. پس برای دنبال کردن یک رژیم ایده‌آل باید میزان کالری دریافتی شما پایین باشد تا بدن به ناچار از ذخایر چربی موجود استفاده کند.
میزان فیبر
مواد غذایی که در وعده‌های غذایی رژیمی خود میل می‌کنید باید فیبر بالایی داشته باشند. به طور کلی، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر بوده و به همین دلیل استفاده از این مواد در برنامه‌های لاغری به شدت توصیه می‌شود. شام کم کالری برای لاغری باید دارای مقادیر زیادی از فیبر باشد و این امر می‌تواند با استفاده از انواع حبوبات همچون عدس، لوبیا قرمز و… میسر شود. این حبوبات فیبر و پروتئین بسیار بالایی داشته و روند کاهش وزن را تسهیل می‌کنند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز باید در یک شام رژیمی سالم و مغذی وجود داشته باشند. در واقع اگر غذاهای رژیمی شما فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد، بدنتان در عرض مدتی کوتاه دچار انواع بیماری‌ها و کمبودهای غذایی خواهد شد. بنابراین وعده‌های غذایی شما باید دارای مقادیر مناسبی از ویتامین و مواد معدنی باشند تا در جریان رژیم، آسیبی به بدنتان وارد نشود.
بهترین زمان برای صرف شام رژیمی
آیا می‌دانید بهترین زمان برای صرف وعده شام در افرادی که تحت رژیم غذایی هستند چه زمانی است؟ به طور کلی خوب است بین ناهار و شام بین 4 الی 5 ساعت فاصله باشد. به عقیده متخصصان ساعت 6 عصر بهترین موقع برای خوردن شام مخصوصا برای افرادی است که رژیم غذایی خاصی مثل رژیم لاغری سریع را دنبال می‌کنند. همچنین برخی تحقیقات نشان داده‌اند که غذا خوردن در ساعت 6 عصر نسبت به ساعت 10 شب موجب افزایش 10 درصدی چربی‌سوزی می‌شود.
معرفی چند مدل شام رژیمی با دستور پخت خلاصه
بسیاری از افراد همواره با این سوال مواجه هستند که شام چی بخوریم لاغر بشیم؟ هنگامی که صحبت از شام رژیمی برای لاغری می‌شود باید مواردی همچون انواع سبزیجات، مواد پروتئینی و غلات کامل در دستور تهیه غذا قرار گیرند. حتما توجه داشته باشید که وعده غذایی‌تان از فیبر بالا و چربی سالم برخوردار باشد؛ زیرا این مواد می‌توانند به خوبی شما را سیر نگه دارند و دریافت کالری را کنترل نمایند. در این بخش چندین مدل شام کم کالری برای لاغری را معرفی کردهایم:
1. سیب زمینی شکم‌پر
سیب‌زمینی شکم‌پر یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین غذاهای رژیمی محسوب می‌شود. سیب‌زمینی یک ماده مغذی سرشار از پتاسیم، فیبر، بتاکاروتن و ویتامین C است. بنابراین غذای تهیه شده با سیب‌زمینی می‌تواند از نظر ارزش غذایی در سطح بالایی قرار داشته باشد.
طرز تهیه:
- برای تهیه این غذا باید یک سیب‌زمینی با اندازه متوسط را روی اجاق گاز یا درون فر تنوری کنید.
- سپس مقداری از مواد دلخواه همچون سبزیجات، لوبیا و مرغ را تفت دهید.
- بعد از اینکه سیب‌زمینی به خوبی پخت، این مواد را درون سیب‌زمینی قرار دهید.
خبر خوب این است که این غذا در زمان بسیار کوتاهی آماده می‌شود. همچنین می‌توانید از مواد مختلف برای پر کردن سیب‌زمینی استفاده کنید.
2. ماهی کبابی
ماهی کبابی یک غذای مناسب شام برای لاغری که به افرادی که می‌پرسند شام چی بخوریم لاغر بشیم توصیه می‌شود. این غذا را می‌توانید بر اساس سلیقه خود با انواع مختلف ماهی‌ها درست کنید. به طور متوسط، مصرف مقدار 150 گرم ماهی کبابی برای وعده شام مناسب بوده و نیازی به مصرف مواد غذایی دیگر وجود نخواهد داشت. اما اگر بخواهید می‌توانید از سبزیجات نیز در کنار این غذا استفاده نمایید.
طرز تهیه:
- ابتدا ماهی را پاک کرده و بشویید؛ سپس شکم ماهی را توسط سبزی خرد شده، نمک، فلفل و سیر پر کنید.
- ماهی را داخل یخچال قرار دهید تا به خوبی طعم‌دار شود.
- سپس ماهی را درون توری مخصوص کباب گذاشته و آن را کباب کنید.
3. مرغ کبابی
اگر به جدول کالری مواد غذایی نگاه کنید، خواهید دید که مرغ به عنوان یکی از مواد غذایی کم کالری که غذاهای مختلفی را می‌توان با آن درست کرد معرفی شده است. در این میان، مرغ کبابی یکی از بهترین و محبوب‌ترین غذاهای رژیمی است. برای تهیه این غذا باید از گوشت سینه مرغ استفاده کنید؛ زیرا گوشت ران مرغ دارای میزان چربی بالایی بوده و بهتر است برای افراد رژیمی مورد استفاده قرار نگیرد.
طرز تهیه:
- ابتدا سینه مرغ را با چاشنی‌های دلخواه مزه‌دار کنید.
- سپس آن را به صورت گریل یا کبابی درآورید و نوش جان کنید.
4. بادمجان و کدو کبابی
کدو و بادمجان را می‌توانید به دو صورت کبابی یا آب‌پز درآورید و با استفاده از آنها یک غذای سالم تهیه کنید. همچنین می‌توانید مقداری هویج، مرغ و… را نیز در کنار این غذا سرو کنید. مزیت بزرگ بادمجان یا کدو کبابی این است که در مدت زمان بسیار کوتاهی آماده می‌شود و می‌توانید در مواقعی که با کمبود وقت مواجه هستید آن را به عنوان یک غذای کاملا رژیمی انتخاب نمایید.
طرز تهیه:
- ابتدا کدو یا بادمجان را به همراه پیاز، آبلیمو و روغن زیتون را درون یک ظرف بریزید و به آنها نمک و فلفل اضافه نمایید.
- مواد گفته شده را هم بزنید تا به خوبی ترکیب شوند.
- ظرف را به مدت 18 تا 20 دقیقه داخل فر بگذارید و زمانی که کدو پخته شد آن را نوش جان کنید.
5. مرغ و سبزیجات
نوع دیگری از شام رژیمی برای لاغری، خوراک مرغ و سبزیجات است. برای تهیه این غذا می‌توانید از تکه‌های مرغ گریل یا آب‌پز استفاده کنید. همچنین می‌توانید هر نوع سبزیجاتی که دوست داشتید را در کنار این غذا سرو کنید.
طرز تهیه:
- ابتدا پیاز، هویج، فلفل دلمه‌ای، قارچ و سایر سبزیجات دلخواه را خرد کرده و آن را با کمی روغن زیتون سرخ کنید.
- سپس گوشت سینه مرغ را به شکل تکه‌های کوچک درآورید و نمک، فلفل، آویشن، پودر سیر به آن اضافه کنید. توجه داشته باشید که ادویه‌ها انتخابی هستند و می‌توانید طبق ذائقه خود از آنها استفاده کنید.
- تمام مواد را باهم ترکیب کرده و به خوبی تفت می‌دهیم تا رنگ مرغ تغییر کند. در این مرحله غذا آماده سرو است.
6. املت سبزیجات
یک شام کم کالری برای لاغری که طرفداران زیادی نیز دارد، املت سبزیجات است. این غذا با استفاده از موادی مانند گوجه‌فرنگی، انواع سبزیجات و تخم‌مرغ تهیه می‌شود و طعم بسیار خوبی دارد. نکته‌ای که باید حتما به آن توجه کنید این است که اگر قصد تهیه یک شام رژیمی را دارید، باید املت سبزیجات را با روغن بسیار کم آماده کنید تا میزان چربی و کالری غذا به حداقل برسد.
طرز تهیه:
- در نخستین مرحله یک پیاز را خرد کرده و با کمی روغن تفت دهید.
- سپس سس گوجه‌فرنگی، فلفل قرمز و نمک را اضافه نمایید.
- در مرحله بعد، اسفناج را اضافه کرده و درب تابه را بگذارید.
- سپس تخم مرغ‌ها را به مواد اضافه کنید و پس از چند دقیقه املت سبزیجات را سرو کنید.
7. سالاد سزار
سالاد سزار یکی از معروف‌ترین و در عین حال محبوب‌ترین سالادها در سراسر جهان است. این سالاد معمولا مورد پسند همه افراد واقع می‌شود و طعم بسیار دلپذیری دارد. موادی همچون کاهو، سینه مرغ، نان تست، روغن زیتون و گوجه گیلاسی از مهم‌ترین مواد تشکیل‌دهنده این سالاد خوشمزه به شمار می‌روند. همچنین سالاد سزار یکی از گزینه‌های موجود برای کسانی که در جستجوی شام رژیمی برای لاغری هستند محسوب می‌شود.
طرز تهیه:
- مرغ خرد شده را با پیاز، نمک، فلفل و روغن زیتون ترکیب نمایید.
- در ظرف را ببندید و آن را بین 1 الی 2 ساعت در یخچال بگذارید.
- سپس تابه حاوی مواد را بدون روغن روی شعله گذاشته و مرغ را با حرارت کم بین 8 الی 10 دقیقه گریل کنید.
- حاشیه نان تست را برش زده و بخش‌های سفید آن را به قطعات کوچک برش بزنید و سپس آن را گریل کنید.
- پس از اینکه مواد آماده شد، کاهوها را خرد کرده و سپس مرغ گریل شده را تکه‌تکه می‌کنیم.
- در مرحله آخر، نان تست را به همراه مرغ به کاهوها اضافه نمایید.
8. عدسی به عنوان شام کم کالری
عدسی یک غذای مناسب شام برای لاغری است که در میان خانواده‌های ایرانی طرفداران بسیار زیادی دارد. عدسی از عدس و مقداری سیب‌زمینی تهیه می‌شود و از خواص بی‌شماری برخوردار است. خواص زیادی که عدسی برای لاغری دارد باعث به وجود آمدن یک رژیم به نام رژیم لاغری عدسی شده است. موادی همچون پتاسیم، فیبر، آهن، پروتئین، مواد معدنی و فولیک‌اسید از جمله مواد موجود در این شام رژیمی هستند. البته اگر قصد تهیه شام رژیمی برای لاغری را دارید، پیشنهاد می‌کنیم سیب‌زمینی را از این غذا حذف کنید تا میزان کالری دریافتی شما کمتر شود.
طرز تهیه:
- در اولین مرحله باید عدس‌ها را با آب بپزید.
- پس از پخت کامل، پیازداغ و در صورت تمایل رب گوجه‌فرنگی را به همراه نمک و فلفل به عدس‌ها اضافه کنید.
- پس از اینکه عدسی قوام لازم را به دست آورد می‌توانید آن را سرو نمایید.
کوکو سبزی برای شام لاغری
کوکو سبزی نیز یکی دیگر از غذاهای پرطرفدار بین ایرانیان است. این غذا را می‌توانید با استفاده از سبزی کوکو یا سبزی تره و ترکیب آن با تخم‌مرغ تهیه کنید. مدت زمان طبخ این غذا نیز بسیار کوتاه بوده و در عرض نیم ساعت آماده می‌شود. نکته بسیار مهم این است که برای تهیه کوکو سبزی رژیمی باید از مقدار کمی روغن استفاده کنید یا در بهترین حالت، کوکو را در ماهیتابه رژیمی درست کنید.
شام رژیمی برای لاغری مناسب کودکان
بسیاری از والدین نگران اضافه وزن کودکان خود هستند و انواع غذاهای رژیمی را برای فرزندان خود جستجو می‌کنند. اما غذای مناسب شام برای لاغری کودکان با شام کم کالری برای لاغری بزرگسالان متفاوت است. در این بخش به بررسی برخی قوانین کلی تغذیه برای کودکانی که در رژیم لاغری هستند خواهیم پرداخت:
- غذای مناسب شام برای لاغری کودکان باید دارای مقادیر معینی از کربوهیدرات باشد. در واقع اگر مصرف مواد حاوی کربوهیدرات مانند برنج، سیب‌زمینی و پاستا از حد مشخصی بیشتر شود، مشکل اضافه وزن کودکان برطرف نخواهد شد.
- پروتئین‌های بدون چربی همچون گوشت، تخم مرغ، حبوبات و… باید به صورت اصولی در برنامه شام کودکان گنجانده شود.
- برنامه شام رژیمی برای لاغری کودکان باید دربرگیرنده مقادیر معینی از کلسیم نیز باشد. زیرا سن کودکان به گونه‌ای است که دریافت مواد حاوی کلسیم برای رشد آنها ضروری است.
شام رژیمی برای دیابتی‌ها
افراد مبتلا به بیماری دیابت باید برای وعده شام برنامه خاصی داشته باشند. برای مثال، انواع ماهی، و گوشت‌هایی مانند گوشت بوقلمون و مرغ می‌تواند در برنامه شام در رژیم دیابتی ها قرار بگیرد همچنین مصرف تخم مرغ آب‌پز و انواع سوپ‌ها نیز برای مبتلایان به دیابت توصیه می‌شود. علاوه بر این، مصرف سبزیجاتی همچون کرفس، هویج، کلم بروکلی و گل کلم نیز می‌تواند در کنار شام کم کالری برای لاغری افراد دیابتی لحاظ شود.
خوردن شام رژیمی چقدر باعث لاغری می‌شود؟
همانطور که پیش‌تر نیز گفتیم، یکی از سوالات پرتکرار در حوزه لاغری این است که شام چی بخوریم لاغر بشیم. اما در این بخش می‌خواهیم درباره سوال “خوردن شام رژیمی چقدر باعث لاغری می شود” صحبت کنیم. بدیهی است که نباید انتظار داشته باشید با خوردن شام رژیمی برای لاغری، در کوتاه‌ترین زمان به وزن دلخواه خود برسید. در واقع، مصرف غذاهای رژیمی به شما کمک می‌کند تا یک روند تغذیه سالم و اصولی را پیش بگیرید و پس از گذشت مدت زمانی معین، وزن خود را کاهش دهید.
بنابراین، مداومت در برنامه رژیم غذایی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار بوده و در نهایت شما را به وزن دلخواه خواهد رساند.
شام رژیمی به چه کسانی توصیه نمی‌شود؟
بسیاری از افراد معتقدند که کودکان به هیچ عنوان نباید رژیم لاغری بگیرند. اما خوب است بدانید که رژیم غذایی ممکن است برای هر فردی با هر سنی از سوی پزشک توصیه شود. در واقع مسئله مهم در این زمینه ای است که آیا فرد مورد نظر با توجه به شرایطی که دارد در محدوده وزن ایده‌آل قرار دارد یا خیر.
البته این نکته را نیز مد نظر داشته باشید که شام رژیمی برای هر فرد با توجه به عوامل مختلف توصیه می‌شود. برای مثال، کسانی که مبتلا به برخی بیماری‌های خاص هستند باید طبق نظر پزشک وعده‌های غذایی خود را سازماندهی کنند. زیرا در غیر این صورت ممکن است درگیر مشکلات جدی شوند.
به عبارت دقیقتر، تمام افراد می‌توانند شام رژیمی میل کنند و هیچ محدودیتی در این باره وجود ندارد، اما باید مطمئن شوید که شام مورد نظر تمام نیازهای شما را با توجه به سن، جنسیت، وزن و… را برطرف می‌کند و اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، این شام مشکلی برایتان پیش نمی‌آورد. حتی اگر شام مورد نظر برای شما مشکل ساز باشد هم می‌توانید آن را با یک غذای رژیمی دیگر برای وعده شام عوض کنید.
جمع بندی
در این مطلب، درباره چند مدل شام رژیمی با دستور پخت خلاصه صحبت کردیم و به سوال رایج شام چی بخوریم لاغر بشیم پاسخ دادیم. همچنین درباره مهم‌ترین ویژگی‌های غذای مناسب شام برای لاغری اطلاعاتی به شما عزیزان ارائه دادیم.
انواع مختلفی از رژیم‌های لاغری همچون رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانه‌ای، رژیم دش و… گسترش پیدا کرده‌اند و هرکدام از آنها ویژگی‌های خاصی دارند. اگر شما هم قصد دارید یک رژیم لاغری را شروع کنید باید حتما درباره غذاهایی که می‌توانید آنها را میل کنید اطلاعات کافی کسب نمایید.
نویسنده: سارا بیرامی
