معرفی رژیم لاغری کتو با برنامه غذایی رژیم کتوژنیک | چنگال
دانلود اپلیکیشن چنگال
x
 

رژیم لاغری کتو و میزان لاغری با رژیم کتوژنیک

رژیم کتو

رژیم کتوژنیک یا به اختصار «کتو» یک رژیم غذایی پرچرب با پروتئین متوسط ​​و کم کربوهیدرات است. رژیم غذایی کتوژنیک در سال‌های اخیر توانست به عنوان یک روش کاهش وزن توجهات را به خود جلب کند. کتوژنیک برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن موثر است.

رژیم لاغری کتو در مقایسه با سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند اتکینز یا رژیم سرخپوشان که دارای پروتئین بالا با مقدار متوسط چربی هستند، رژیمی متعادل و محدود کننده محسوب می‌شود. افراد از رژیم کتو برای لاغری، کاهش وزن و حفظ تناسب اندام استفاده می‌کنند. اما این رژیم دقیقاً چیست و چه مزایای دارد؟ در این بررسی به طور کامل در مورد رژیم لاغری کتوژنیک صحبت می‌کنیم.

رژیم لاغری کتو چیست؟

رژیم کتو (Keto Diet) ممکن است رژیمی مطابق با مد روز در نظر گرفته شود اما مدت‌هاست که وجود داشته است. این رژیم اولین بار در دهه 1920 دیده شد. در ابتدا، پزشکان کتوژنیک را برای کمک به امراضی مانند صرع و دیابت توصیه می‌کردند. اما امروزه برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کتو استفاده می‌کنند.

برای بسیاری از مردم جهان، کربوهیدرات‌هایی مانند نان، پاستا یا سیب زمینی بیش از 50 درصد از رژیم غذایی روزانه آنها را تشکیل می‌دهند. درحقیقت، بدن شما گلوکز (قند) موجود در کربوهیدرات‌ها را تجزیه می‌کند تا انرژی بدن را تامین کند. در رژیم کتو، هدف تعویض کالری گلوکز با چربی است.

رژیم کتو با کنترل میزان مصرف کربوهیدارت، به لاغری کمک می کند.

در یک رژیم غذایی کتو تغذیه شما بر روی غذاهای چرب متمرکز است. این غذاها بین 60 تا 80 درصد کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهند. پروتئین‌ها 15 تا 20 درصد را تشکیل می‌دهند. کربوهیدرات‌ها به کمتر از 50 گرم محدود می‌شوند. پس می‌توان گفت که رژیم کتوژنیک لاغری که از بهترین رژیم های لاغری نیز محسوب می شود، یک برنامه غذایی محدود کننده است و شما نمی توانید هر نوع غذا را نوش جان کنید.

مطالعات نشان می‌دهند کسانی که از رژیم کتو کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، به احتمال اینکه در 3 تا 6 ماه اول کاهش وزن شدید را تجربه کنند بیشتر از کسانی است که از رژیم غذایی متعادل‌تر استفاده می‌کنند. اما از آنجایی که رژیم کتو مستلزم تغییرات شدید در رژیم غذایی روزانه شماست، بهتر است قبل از شروع از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که آیا این رژیم لاغری برای شما مناسب است یا خیر.

 

عملکرد رژیم کتوژنیک برای لاغری

زمانی که رژیم لاغری کتو دارید، برای تامین انرژی مورد نیاز بدنتان، کربوهیدرات بسیار کمی مصرف خواهید کرد. در نتیجه، بدن شما به سوزاندن ذخایر چربی بدن برای تامین انرژی روی می‌آورد. وقتی بدن شما چربی را می‌سوزاند، «کتون» تولید می‌کند.

کتون ماده‌ای که در کبد شما ساخته می‌شود. سپس بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام «کتوز» می‌شود. اگر رژیم کتو را دنبال کنید، بدن شما در عرض چهار روز به کتوز می‌رسد. احتمالاً در هفته اول حتی چندین کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.

رژیم کتوژنیک برای لاغری از محدود کردن درصد مصرف کربوهیدرات در بدن استفاده می کند.

طبق توضیحاتی که در وبسایت بخش سلامت عمومی دانشگاه هاروارد (Harvard T.H. Chan School of Public Health) درباره رژیم کتوژنیک منتشر شده است، میزان مصرف کربوهیدرات و چربی در رژیم کتو به شرح زیر است:

رژیم کتوژنیک معمولاً مصرف کل کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز کاهش می دهد که کمتر از مقدار موجود در یک شیرینی ساده متوسط است و می تواند تا 20 گرم در روز کاهش یابد. منابع کتوژنیک به طور متوسط از کل کالری روزانه ​​70-80٪ از چربی، 5-10٪ کربوهیدرات و 10-20٪ پروتئین را پیشنهاد می کنند. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، این مقدار حدود 165 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات و 75 گرم پروتئین است. مقدار پروتئین در رژیم کتوژنیک در مقایسه با سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات با پروتئین بالا در حد متوسط است.

لینک منبع 

انواع رژیم لاغری کتو

اگر قصد دارید رژیم کتو را شروع کنید، به خاطر داشته باشید که این برنامه غذایی انواع مختلفی دارد. هر کدام از انواع رژیم کتوژنیک لاغری بر روی تغییرات جزئی در نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات تمرکز دارند.

برخی از مهم‌ترین انواع این رژیم عبارت‌اند از:

 

رژیم کتوژنیک استاندارد

بیشتر افراد وقتی درباره این رژیم صحبت می‌کنند، منظورشان کتوژنیک استاندارد (Standard Ketogenic Diet) یا SKD است. در واقعیت، SKD اصطلاحی رایج برای یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات با سه درشت‌مغذی اصلی با چنین مقدارهایی است:

  • 55-75 درصد چربی
  • 15-35 درصد پروتئین
  • 0-10 درصد کربوهیدرات

آن‌طور که این رژیم می‌گوید، مصرف درشت‌مغذی‌ها با چنین نسبت‌های منجر به تغییر متابولیک می‌شود. بدن به جای اتکا به گلوکز (قند) برای انرژی، به سمت چربی و کتون می‌رود، که گفتیم به این حالت کتوز می‌گویند.

کلید ورود به کتوز هم محدود کردن کربوهیدرات مصرفی بود. مصرف کمتر کربوهیدرات‌ها هورمون انسولین را پایین نگه می‌دارد، که به نوبه خود سوزاندن چربی بدن را تسهیل می‌کند.

این حالت چربی‌سوزی زیربنای مزایای این رژیم است. یکی از این مزیت‌ها مدیریت احساس گرسنگی است که تا حدودی موفقیت کتو را به عنوان بهترین رژیم لاغری بین گروه‌های مختلف توضیح می‌دهد؛ گرسنگی کمتر یعنی پرخوری و ریزه‌خواری کمتر.

 

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (Cyclical Ketogenic Diet) یا CKD همان رژیم استاندارد است، با این تفاوت که مصرف کربوهیدرات در دوره‌های تعیین‌شده افزایش می‌یابد. به این فرآِیند کرب سایکلینگ (Carb Cycling) هم می‌گویند که رژیم جداگانه‌ای نیز دارد.

یک نمونه رژیم کتو چرخه‌ای معمولا شامل 1 تا 2 روز پرکربوهیدرات در هفته است؛ باقی روزها هم مثل سابق کم‌کربوهیدرات هستند. همچنین می‌توان کرب سایکلینگ را به صورت روزانه انجام داد، به این صورت که در روز یک وعده غذایی پرکربوهیدرات میل کرد (مثلا شام).

در روزهای پرکربوهیدرات می‌توان بین 100 تا 500 گرم کربوهیدرات مصرف کرد. در روزهای عادیِ کتو این مقدار به 20 تا 30 گرم یا کمتر کاهش پیدا می‌کند. برای متعادل کردن مصرف انرژی در روزهای پرکربوهیدرات، باید کالری چربی را کاهش داد. در روزهای کم‌کربوهیدرات مصرف چربی دوباره افزایش می‌یابد و پروتئین ثابت می‌ماند.

یکی از کاربردهای CKD سوخت‌رسانی به تمرینات شدید مانند HIIT، Crossfit یا ماراتن است. این فعالیت‌ها به گلوکز (کربوهیدرات‌ها) برای انرژی احتیاج دارند. با کرب سایکلینگ ذخایر گلوکز بدن (گلیکوژن) را تجدید کرده، و به ورزشکاران کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری سخت‌تر تمرین کنند.

کرب سایکلینگ همچنین می‌تواند پیروی از یک نمونه رژیم کتو را در طولانی‌مدت آسان‌تر کند. مثلا برنج، سیب زمینی و موز را دوباره در منو قرار می‌دهد، که همه دوست‌شان دارند.

در رژیم کتوژنیک چرخه ای، میزان مصرف کربوهیدرات به صورت دوره ای تغییر می کند.

رژیم کتوژنیک هدفمند

اگر این رژیم روی ورش فرد تاثیر بگذارد، رژیم کتوژنیک هدفمند (Targeted Ketogenic Diet) یا TKD احتمالا برای او مناسب‌تر است. TKD بین SKD و CKD قرار می‌گیرد؛ می‎توان مقداری کربوهیدرات مصرف کرد، اما نه زیاد.

در رژیم کتوژنیک هدفمند 15 تا 50 گرم کربوهیدرات با جذب سریع را قبل، در حین یا بعد از تمرین مصرف می‌شود تا انرژی لازم برای بهبود عملکرد فراهم شود. مواد غذایی‌ای مانند برنج سفید یا سیب زمینی می‌توانند این کربوهیدرات‌های ساده را به بدن برسانند؛ هرچند بیشتر ورزشکارها کار خودشان را راحت می‌کنند و از پودر دکستروز (گلوکز) استفاده می‌کنند.

نوع کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک هدفمند خیلی مهم است. به عنوان مثال، چون فروکتوز از طریق مسیرهای متفاوتی نسبت به گلوکز متابولیزه می‌شود، برای تامین انرژی در این رژیم ایده‌آل نیست. کربوهیدرات‌های کم‌گلیسمی مانند لوبیا و انواع توت‌ها هم برای این منظور مطلوب نیستند، زیرا به آرامی جذب می‌شوند.

شاید بپرسید آیا کربوهیدرات‎های با جذب سریع کتوز را مختل نمی‌کند؟ احتمالا فقط کمی. اما از آنجایی که این کربوهیدرات‌ها در رژیم کتوژنیک هدفمند نزدیک به زمان ورزش مصرف می‌شوند، باید آنها را نسبتا سریع بسوزانید. سپس می‌توانید به چربی‌سوزی عادی برگردید.

 

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (High-Protein Ketogenic Diet) یا HPKD که به عنوان رژیم اصلاح‌شده اتکینز هم شناخته می‌شود، شبیه به سیستم استاندارد است اما می‌توانید پروتئین بیشتری نوش جان کنید.

این رژیم مستلزم رساندن پروتئین به بالاترین حد خود (30-35٪ کالری) و چربی به پایین (50-60٪ کالری) است. کربوهیدرات‌ها هم 5 تا 10 درصد کالری باقی می‌مانند.

برخی نگران‌اند که این مدل رژیم لاغری پروتئین با کاهش وزن ناسازگار است، اما داده‌های بالینی نشان می‌دهند که این نگرانی‌ها معمولا بی‌اساس هستند. در واقع نشان داده شده است که اگر پروتئین بیشتر در کتو با تمرینات قدرتی همراه شود، باعث افزایش قدرت و بهبود ترکیب بدن می‌شود.

اگر فعال هستید، بهتر است پروتئین دریافتی خود را با کتو افزایش دهید. برای تامین اسیدهای آمینه (مانند لوسین) که به رشد عضلات کمک می‌کند، به پروتئین نیاز دارید و چربی به تنهایی کافی نیست.

افزایش پروتئین همچنین رژیم را انعطاف‌پذیرتر کرده، و مصرف ماهی و گوشت کم‌چرب را هم مجاز می‌کند. به همین دلیل، پایبندی به آن آسان‌تر از رژیم‌های کتو با چربی بالاتر است.

رژیم کتوژنیک سالم چیست؟

وقتی می‌گویید رژیم کتوژنیک سالم، دو برداشت بالقوه از حرف شما وجود دارد؛ یکی رژیم کتویی که به سلامتی آسیب نمی‌رساند، و دیگری رژیم Clean Keto.

اینکه یک رژیم کتوژنیک در چه شرایطی سالم است یا سالم نیست توضیح مفصلی دارد و اینجا مجال پرداختن به آن نیست. اما خلاصه بگوییم، یک رژیم کتوژنیک سالم نباید شما را دچار عوارض معروف این برنامه غذایی بکند (که همین‌جا به آنها پرداخته‌ایم).

و اما Clean Keto یا کتوی تمیز، به طور خلاصه، روی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تمرکز دارد و تاکید بیشتری بر کیفیت غذا نسبت به رژیم سنتی کتو دارد. منظور از غذاهای کامل از منابع باکیفیت گوشت گاو تغذیه شده با علف، تخم مرغ محلی، غذاهای دریایی صیدشده وحشی، روغن زیتون و سبزیجات غیر نشاسته‌ای است.

غذاهای پرکربوهیدرات از جمله غلات، برنج، سیب زمینی، شیرینی، نان، ماکارونی و بیشتر میوه‌ها نیز همچنان در رژیم کتوژنیک سالم به شدت محدود یا ممنوع هستند. این نوع رژیم همچنین مصرف غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل می‌رساند، اگرچه هنوز هم می‌توان در حد اعتدال آنها را مصرف کرد.

کاربردهای رژیم لاغری کتو برای کاهش وزن

کاربردهای رژیم کتو برای لاغری

رژیم کتو در درجه اول به عنوان راهی برای کمک به افراد مبتلا به تشنج استفاده می‌شد. با گذشت زمان، متخصصان فواید این رژیم را برای چندین بیماری دیگر به شرح نیز اعمال کردند:

  • بهبود شناختی و حافظه
  • دیابت نوع 2
  • سرطان مانند گلیوبلاستوما
  • اختلالات روانی
  • بیماری آلزایمر
  • اوتیسم
  • چاقی

رژیم کتو برای برخی بیماری‌های خاص، به ویژه دیابت نوع 2 بسیار موثر بوده است. یک مطالعه نشان داد که رژیم کتو می‌تواند دیابت را معکوس کند. رژیم کتوژنیک همچنین به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا وابستگی خود را به داروهای تجویزی مانند انسولین کاهش دهند. اما همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک صحبت کنید. مشورت با پزشک به ویژه در مواردی که محدودیت‌های غذایی دارید مانند گیاهخواری یا داشتن برخی آلرژی‌های غذایی بسیار مهم است.

 

شروع رژیم لاغری کتو

برای شروع رژیم کتوژنیک ممکن است به منابع غذایی پرچرب نیاز داشته باشید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد اینکه چه چیزی برای شما بهتر است صحبت کنید. قبل از اینکه شروع به تغییر وعده‌های غذایی خود کنید، در ادامه چند سوال مهم وجود دارند که باید از پزشک خود بپرسید:

  • آیا رژیم کتو به مدیریت برخی بیماری‌ها کمک می‌کند؟
  • آیا نیاز به کاهش وزن دارم؟
  • برخی از عوارض جانبی این رژیم چیست؟
  • آیا باید ویتامین‌ها یا مکمل‌ها را در طول رژیم مصرف کنم؟
  • چه مدت باید در رژیم کتو بمانم؟
  • آیا باید ورزش کنم؟ اگر چنین است، چه میزان ورزش مناسب است؟

غذاهای با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا در رژیم کتوژنیک استفاده می شود.

غذاهای مناسب در در رژیم کتو

برخی از غذاهایی که در رژیم کتو یافت می‌شوند، عبارتند از:

  • آجیل
  • دانه
  • لبنیات پرچرب
  • ماست یونانی
  • سبزیجات غیر نشاسته‌ای و فیبری
  • روغن‌های چرب
  • گوشت
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • پنیر کوتاژ
  • نارگیل

برای 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز، سبزیجات غیر نشاسته‌ای مناسب عبارتند از:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • فلفل
  • قارچ
  • سبزیجات
  • مارچوبه
  • لوبیا سبز

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید، عبارتند از:

  • نان
  • محصولات پخته شده
  • شیرینی‌های قندی
  • پاستا
  • برنج
  • غلات صبحانه
  • سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود و لوبیا
  • میوه‌ها با قند بالا

از نوشیدنی‌های قابل قبول در رژیم کتو می‌توان به قهوه یا چای شیرین نشده اشاره کرد. میزان مصرف الکل را کاهش دهید. اگر الکل می‌نوشید، مشروبات الکلی کم کربوهیدراتی را انتخاب کنید.

 

میان وعده در رژیم کتوژنیک لاغری

میان وعده‌های دوستدار کتو تعادل خوبی از چربی‌های سالم و پروتئین متوسط ​​با محتوای کربوهیدرات کم هستند. میان وعده‌های مهم در رژیم لاغری کیتو عبارتند از:

  • آجیل برزیلی
  • گردو
  • فندق
  • بادام زمینی
  • ماست نارگیل
  • گواکاموله
  • پنیر
  • کنسرو تن
  • تندرو گوشت
  • زیتون
  • تنقلات جلبک دریایی
  • تخم مرغ آب پز سفت
  • جیکاما (سبزیجات ریشه کم کربوهیدرات)

این میان ‌وعده‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا گرسنگی خود را بین وعده‌های غذایی مدیریت کنید و در طولانی مدت در کتوز باقی بمانید (قبل‌تر در مورد کتوز صحبت کردیم).

خوردن میان وعده در رژیم کتوژنیک به ماندن در وضعیت کتوز کمک می کند

رژیم کتوژنیک 7 روزه (رژیم کتوژنیک سریع)

اخیرا رژیم لاغری سریع (از رژیم لاغری 7 روزه بگیرید تا رژیم لاغری دو هفته ای) طرفداران زیادی پیدا کرده، و نوع آن هم چندان مهم نیست! در ادامه این ترجیحات جدید، رژیم کتوژنیک 7 روزه هم سر بر آورده است. وگرنه دیدیم که انواع رژیم‌های کتو با توجه به مدت‌شان تقسیم بندی نمی‌شود.

برخی از افراد انتخاب می‌کنند که 5 یا 6 روز از کتو استفاده، و سپس یک یا دو روز استراحت کنند. برخی دیگر به مدت 10 تا 12 روز کتو را انجام می‌دهند و سپس 3 تا 4 روز استراحت می‌کنند؛ هرچند معمولا بیش از 2 روز مرخصی کتو توصیه نمی‌شود.

در ادامه یک نمونه منو از رژیم کتوژنیک 7 روزه استاندارد را بررسی می‌کنیم تا ایده بهتری از حال و هوای این رژیم داشته باشید:

 

نمونه رژیم کتو 7 روزه

این نمونه رژیم 7 روزه به شما نشان می‌دهد که چگونه یک رژیم کتوژنیک سالم را تجربه کنید، در عین اینکه چندان از نظر غذایی محدود نمی‌شوید. درباره میزان لاغری با رژیم کتوژنیک یک هفته‌ای در بخش‌های بعد صحبت کرده‌ایم.

 

روز اول

  • صبحانه: نیمرو با کره با کاهو و آووکادو
  • میان وعده: تخمه آفتابگردان
  • ناهار: سالاد اسفناج با ماهی قزل آلا کبابی
  • میان وعده: تکه‌های کرفس و فلفل دلمه با گواکاموله
  • شام: گوشت گاو با پوره گل کلم و سالاد (slaw) کلم قرمز

 

روز دوم

  • صبحانه: قهوه ضد گلوله (تهیه شده با کره و روغن نارگیل) و تخم مرغ آب‌پز
  • میان وعده: فندق
  • ناهار: گوجه فرنگی پرشده با سالاد تن ماهی
  • میان وعده: رول‌ گوشت کبابی و پنیر
  • شام: کوفته با نودل کدو سبز و سس خامه‌ای

 

روز سوم

  • صبحانه: املت پنیر و سبزیجات با سالسا
  • میان وعده: ماست یونانی ساده پرچرب که با گردوی خردشده
  • ناهار: ساشیمی با سوپ میسو
  • میان وعده: اسموتی تهیه‌شده از شیر بادام، کره بادام و پودر پروتئین
  • شام: مرغ سوخاری با مارچوبه و قارچ سرخ‌شده

نمونه رژیم کتو هفت روزه برای کاهش وزن

روز چهارم

  • صبحانه: اسموتی تهیه‌شده از شیر بادام، کره بادام و پودر پروتئین
  • میان وعده: دو عدد تخم مرغ آب‌پز
  • ناهار: فیله مرغ با آرد بادام با سالاد سبزیجات، به همراه خیار و پنیر بز
  • میان وعده: برش‌های پنیر و فلفل دلمه‌ای
  • شام: میگو کبابی با سس کره و لیمو همراه مارچوبه

 

روز پنجم

  • صبحانه: املت تخم مرغ و بیکن به همراه سبزیجات در کنار آن
  • میان وعده: یک مشت گردو با یک چهارم فنجان توت
  • ناهار: همبرگر با نان کاهو همرا آووکادو و سالاد
  • میان وعده: کرفس و کره بادام
  • شام: توفوی پخته‌شده با برنج گل کلم، کلم بروکلی و فلفل با سس بادام زمینی خانگی

 

روز ششم

  • صبحانه: تخم مرغ پخته در آووکادو
  • میان وعده: چیپس کلم کیل
  • ناهار: رول آووکادوی ماهی آزاد پخته‌شده در جلبک دریایی (بدون برنج)
  • میان وعده: پروتئین بار
  • شام: گوشت گاو کبابی با فلفل و کلم بروکلی سرخ‌شده

 

روز هفتم

  • صبحانه: املت تخم مرغ و سبزیجات با سس سالسا
  • میان وعده: نوارهای جلبک دریایی خشک و پنیر
  • ناهار: سالاد ساردین با مایونز در نصف آووکادو
  • میان وعده: بیکن بوقلمون (بدون شکر افزوده)
  • شام: ماهی قزل‌آلای پخته‌شده با کره، بوک چوی تفت‌داده شده

رژیم کتوژنیک 7 روزه

رژیم کتوژینک 28 روزه

مشابه رژیم‌های سریع‌السیرِ چندروزه، انواع رژیم لاغری یک ماهه از جمله رژیم لاغری 10 کیلو در ماه و حتی رژیم لاغری 20 کیلو یک ماه هم به شدت بین افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند طرفدار دارد.

افرادی که رژیم کتوژینک 28 روزه را امتحان می‌کنند معمولا می‌خواهند وزن بیشتری کم کنند و همچنین ترجیح می‌دهند فرصت بیشتری هم به این رژیم داده باشند. اینجا هم با رژیمی با کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط ​​و چربی زیاد هستیم، با این تفاوت که 28 روز ادامه دارد.

رژیم کتوژینک 28 روزه از نسبت درشت مغذی‌های رژیم کتوی معمولی پیروی می‌کند تا وضعیت کتوژنیک تضمین شود. کربوهیدرات‌ها باید به شدت کنترل شوند، چون یک رژیم کتو معمولی به طور متوسط ​​25 تا 50 گرم کربوهیدرات در کل روز دارد. فراتر رفتن از این مقدار می‌تواند باعث شود حالت کتوز از بین برود.

به دلیل اینکه این رژیم بیشتر طول می‌کشد و دقیقا یک رژیم کتوژنیک سریع نیست، اکیدا به زنان باردار و شیرده توصیه می‌شود که این نوع الگوی غذایی را دنبال نکنند؛ افراد مبتلا به دیابت نوع 1 نیز همین‌طور.

پیش از شروع رژیم 28 روزه باید به چندنکته هم توجه کرد:

  • با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید، تا مطمئن شوید پیروی از این رژیم برای سلامتی شما خطری ندارد.
  • تعیین کنید که چه مقدار کالری در روز مصرف می‌کنید، و چقدر کالری احتیاج دارید. این به سن، قد، وزن، سطح فعالیت و اهداف اصلی شما (کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن) بستگی دارد.
  • ماکروهای خود یا همان درشت‌مغذی‌ها را محاسبه کنید؛ اینکار را باید پس از محاسبه کالری مورد نیاز انجام دهید. همانطور که دیدیم، در رژیم کتوژینک 28 روزه هم از درصدهای یک برنامه رژیم غذایی کتو معمولی استفاده می‌کنیم.
  • آماده‌سازی برای آغاز رژیم کلیدی است. یک منوی هفتگی یا ماهانه برای تمام وعده‌های غذایی خود تهیه کنید. با اینکار هم ادامه دادن رژیم برایتان ساده‌تر می‌شود، هم می‌توانید برای هزینه‌های رژیم بهتر برنامه‌ریزی کنید.

در رژیم کتو 28 روزه انواع مختلفی از مواد غذایی سالم مصرف می شوند.

میزان لاغری با رژیم کتوژنیک چقدر است؟

همان‌طور که متوجه شدید، این رژیم کتو روش کار متابولیسم شما را با تشویق آن به استفاده کتون به جای گلوکز برای تولید انرژی تغییر می‌دهد.

این‌طور که منابع مختلف می‌گویند، در یکی دو هفته اول ممکن است تا 5 کیلو وزن کم کرد. پس از آن، میزان لاغری با رژیم کتوژنیک کمتر می‌شود و نهایتا به 0.5 کیلو تا 1 کیلو در هفته می‌رسد.

منابع دیگری هم می‌گویند که اگر بتوانید به پیروی از این رژیم ادامه دهید، امکان دارد در عرض 3 ماه نزدیک به 12 کیلو وزن کم کنید و حتی به کاهش وزن طولانی مدت برسید. البته آنها همچنین یادآوری می‌کنند میزان لاغری با رژیم کتوژنیک ممکن است برای هرفرد بسته به سطح فعالیت بدنی، سطح استرس و سایر عادات آنها متفاوت باشد.

 

خطرات رژیم غذایی – لاغری کتو

تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتو برای همه خوب نیست! اگر این رژیم را نادرست یا بدون نظارت صحیح انجام دهید ممکن است مضر باشد. رژیم کتو بر روی هر فرد به نوعی متفاوت تأثیر می‌گذارد. در حالی که برخی از افراد می‌توانند تغییرات مربوط به رژیم غذایی را راحت‌تر بپذیرند، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که بدن آنها برای سازگاری با تغییرات ناگهانی به زمان بیشتری نیاز دارند.

مهم است که کلسترول خود را به طور منظم چک کنید. رژیم کتو ممکن است برای برخی افراد منجر به کاهش کلسترول  شود اما ممکن است برای برخی دیگر کلسترول را افزایش دهد. بخش کم کربوهیدرات رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است عواقب طولانی مدتی برای برخی افراد داشته باشد.

برای بسیاری از افراد، قطع کربوهیدرات‌ها به طور ناگهانی و شدید می‌تواند منجر به چیزی شود که بسیاری از مردم آن را «آنفولانزای کتو» می‌نامند. هنگامی که بدن شما برای دریافت انرژی از سوزاندن گلوکز به چربی تغییر مسیر می‌دهد، ممکن است علائمی شبیه آنفولانزا داشته باشید.

خطرات رژیم غذایی - لاغری کتو

علائم آنفولانزای کتو عبارتند از:

  • معده درد یا درد
  • حالت تهوع
  • سرگیجه
  • هوس قند
  • گرفتگی
  • درد عضلانی
  • احساس بداخلاقی
  • اسهال یا یبوست
  • مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
  • تمرکز و تمرکز ضعیف
  • مه مغزی

معمولاً علائم آنفولانزای کتو یک یا دو روز پس از حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی روزانه ظاهر می‌شوند. این علائم ممکن است تا یک هفته یا کمتر طول بکشند اما در موارد شدید، شاید تا یک ماه ادامه داشته باشند.

اگر علائم شما شدت یافت، به پزشک مراجعه کنید یا رژیم خود را متوقف کنید. برای کاهش احتمال ابتلا به آنفولانزای کتو، رژیم را به آرامی شروع کنید، آب زیادی بنوشید و استراحت کافی داشته باشید.

حتی ممکن است در نهایت به جای چربی‌های سالم، چربی‌های اشباع شده زیادی بخورید که این می‌تواند شما را در معرض خطر سطوح بالای کلسترول بد و بیماری قلبی قرار دهد. همچنین اگر رژیم را به درستی دنبال نکنید، ممکن است به کتوز نرسید. رژیم لاغری کتو همچنین می‌تواند بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد.

رژیم غذایی کتوژنیک بیشتر مستلزم آن است که غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها را حذف کنید. مطالعات در مورد اثرات کتو بر سلامت روده متناقض هستند. باید تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع انجام شوند. سایر عوارض جانبی می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

  • تراکم استخوان پایین و شکستگی استخوان
  • یبوست
  • کلسترول بالا
  • سنگ کلیه
  • رشد کندتر از معمول
  • خستگی

 

اگر قصد دارید برای اولین با ررژیم لاغری کتوژنیک را امتحان کنید، از پزشک یا متخصص تغذیه خود سوال کنید که آیا برای شما مناسب است یا خیر. آنها به شما کمک می‌کنند تا یک برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و به طور سالم وزن کم کنید. رژیم کتوژنیک برای لاغری موثر است و می‌تواند در مدت زمان کوتاهی شما را به نتیجه مطلوب برساند. فقط باید توجه داشته باشید که این رژیم طولانی مدت نیست زیرا ممکن است دچار سوء تغذیه شوید. کتو برای افراد چاق و کسانی که اضافه وزن دارند توصیه می‌شود.

5/5 - (10 امتیاز)

نویسنده:

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا
دریافت رژیم