دنبال یک رژیم لاغری 7 روزه برای کاهش وزن با اهداف واقع‌گرایانه بدون عوارض هستید؟ پس جای درستی آمده‌اید. اگر چرخ کوتاهی در اینترنت زده باشید، احتمالا چندین نسخه از رژیم لاغری ۷ روزه را دیده‌اید که به شما قول کاهش وزنی در حد 8 یا حتی 10 کیلو می‌دهند.
خب، اجازه دهید همین ابتدا بگوییم که چنین چیزی ممکن نیست. اگر هم ممکن باشد، قطعا عوارض دارد. کاهش وزنی که در طول چندسال جمع شده، در عرض یک هفته با رژیم لاغری هفت روزه فوق‌العاده به نظر می‌رسد. اما این ادعاهای رژیم‌های مدرن از واقعیت فاصله دارند.
برنامه‌های کاهش وزن در عرض چندروز بسیار زیادند و امروز، قصد داریم یکی از محبوب‌ترین‌ها را بررسی کنیم: رژیم لاغری شوک 7 روزه. البته با هدفی کم‌خطرتر، یعنی کاهش 4 تا 5 کیلو در یک هفته.
اصول رژیم لاغری 7 روزه
رژیم لاغری هفت روزه خودش را معرفی می‌کند. این برنامه غذایی به شما کمک می‌کند تا با اعمال محدودیت کالری و محدودیت‌های غذایی، در یک هفته حدود 5 کیلو وزن کم کنید.
عالی به نظر می‌رسد. اما همین هم ممکن است برای شما و شرایطی که دارید (مانند قد و وزن، جنسیت، بیماری یا سابقه آن، میزان فعالیت‌تان در روز و …) بهترین انتخاب نباشد.
یک رژیم 7 روزه لاغری برای کاهش وزن تا 5 کیلو، معمولا کالری دریافتی شما در روز را به 1100 تا 1400 کالری کاهش می‌دهد. اگر اهل ورزش هستید، این موضوع می‌تواند یک زنگ خطر باشد. زیرا کمبود کالری‌ای که این رژیم ایجاد می‌کند، انرژی کافی برای تمرین منظم را در اختیار فرد قرار نمی‌دهد.
رژیم لاغری 7 روزه مصرف تمام غذاهای چاق‌کننده مانند قند افزوده، کالری مایع، کربوهیدرات تصفیه‌شده، چربی ناسالم، لبنیات پرچرب، گوشت قرمز و … را ممنوع می‌کند. اما مصرف غذاهای کم‌کالری مانند میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و … در رژیم لاغری هفت روزه مجاز است.
آیا رژیم لاغری 7 روزه سالم است؟
یادآوری می‌کنیم که منظورمان از رژیم لاغری هفت روزه، آن نسخه از این رژیم برای کاهش حدود 5 کیلوگرم در یک هفته است. که برای ساده تر شدن می تواند به عنوان رژیم لاغری 3 کیلو در هفته نیز انجام شود.
همه کاهش وزن سریع را دوست دارند. رژیم 7 روزه لاغری سریع به کنار، در حال حاضر انواع رژیم‌های 3 روزه و 5 روزه هم موجودند. این رژیم‌های وسوسه‌کننده سریع توجه ما را به خود جلب می‌کنند؛ و معمولا باعث می‌شود یک مورد مهم را از قلم بیندازیم: سلامتی. آخر یک رژیم یک‌هفته‌ای واقعا چقدر می‌تواند برای ما مضر باشد؟ اجازه دهید توضیح دهیم.
برای درک عوارض احتمالی رژیم لاغری 7 روزه باید نحوه عملکرد کاهش وزن توجه کنید. همان‌طور که می‌دانید، کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که بیشتر از کالری دریافتی‌تان، کالری بسوزانید. این کسریِ کالری می‌تواند کافی و مناسب، یا شدید و آسیب‌زا باشد.
کمبود شدید کالری می‌تواند روی سلامت شما تاثیر منفی داشته باشد، و تنها باید در موارد خاص و تحت نظارت متخصص ایجاد شود. خب، حالا کدام کسریِ کالری ضرر ندارد، رژیم لاغری 7 روزه کدام‌اش را ایجاد می‌کند؟
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند هفته‌ای 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید. این سرعت شاید به نظر کم برسد، اما هم نتیجه‌اش پایدار است، هم برای سلامتی عوارض ندارد. از آنجا که 450 گرم چربی معادل 3500 کالری است، کسریِ کالری کافی در رژیم 7 روزه لاغری چیزی حدود 500-1000 کالری در روز می‌شود.
این یعنی برای از دست دادن 4.5 کیلو باید 35000 کالری در هفته بسوزانید، یعنی روزی 5000 کالری. طبق تحقیقات انجام‌شده، یک مرد بالغ به طور متوسط به 2500 کالری در روز و یک زن بالغ به طور متوسط 2000 کالری نیاز دارد.
با توجه به اطلاعات بالا، می‌توانید به این نتیجه برسید که کاهش 10 کیلوگرم چربی در یک هفته با رژیم لاغری ۷ روزه برای افراد بزرگسال در بیشتر سناریوها ممکن نیست. چیزی که ممکن است کم شود، آب بدن و عضله است که ابدا مطلوب نیست. و وزن از دست‌رفته هم با برگشت به رژیم قبلی بر می‌گردد.
در بیشتر موارد افراد به نتایج رژیم لاغری 7 روزه آگاه‌اند، و بیشتر از آن برای وارد کردن شوک به بدن‌شان استفاده می‌کنند. در این حالت هم تنها باید یک هفته به این رژیم متعهد بود، نه برای هفته‌های متمادی.
نمونه برنامه غذایی رژیم لاغری هفت روزه
اگر خانم هستید و اهل ورزش منظم و سنگین نیستید، شاید این برنامه هفت روزه 1500 کالری بتواند به شما برای کاهش وزن کمک کند. برخی از این وعده‌ها تکراری هستند تا اگر برنامه شلوغی دارید، بتوانید «میل پرپ» کنید.
روز اول
| صبحانه (387 کالری) | 2 فنجان بلغور جو دوسر پخته‌شده با موز + 1 عدد نارنگی |
| میان‌وعده صبح (190 کالری) | 1 عدد سیب متوسط + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بدون شکر |
| ناهار (325 کالری): | 1 عدد ساندویچ سبزیجات و هوموس |
| میان‌وعده عصر (105 کالری): |
|
| شام (507 کالری): | 1 کاسه فاجیتای مرغ + یک سوم فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده |
ارزش غذایی روز اولِ رژیم لاغری 7 روزه: 1514 کالری، 76 گرم پروتئین، 215 گرم کربوهیدرات، 38 گرم فیبر، 47 گرم چربی و 1355 میلی‌گرم سدیم
روز دوم
| صبحانه (387 کالری): | 2 فنجان بلغور جو دوسر پخته‌شده با موز + 1 عدد نارنگی |
| میان‌وعده صبح (192 کالری): | 30 گرم پنیر چدار + 1 عدد تخم مرغ آب‌پز |
| ناهار (344 کالری): | 1 وعده خوراک تاکوی مرغ و گل کلم |
| میان‌وعده عصر (95 کالری): | 1 عدد سیب متوسط |
| شام (495 کالری): | 1 عدد برگر گیاهی کدو سبز با نخود + سس تاهینی + 1 عدد سیب‌زمینی تنوری |
ارزش غذایی روز دومِ رژیم لاغری 7 روزه: 1513 کالری، 53 گرم پروتئین، 203 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 61 گرم چربی، 1976 میلی‌گرم سدیم
روز سوم
| صبحانه (387 کالری): | 2 فنجان بلغور جو دوسر پخته‌شده با موز + 1 عدد نارنگی |
| میان‌وعده صبح (95 کالری): | 1 عدد سیب متوسط |
| ناهار (344 کالری): | 1 وعده خوراک تاکوی مرغ و گل کلم |
| میان‌وعده عصر (201 کالری): | 1 عدد موز متوسط + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بدون شکر |
| شام (475 کالری): | 1 وعده کیک ماهی سالمون + 2 فنجان بیبی اسفناج + 1 تست نان گندم کامل |
ارزش غذایی روز سومِ رژیم لاغری هفت روزه: 1502 کالری، 70 گرم پروتئین، 212 گرم کربوهیدرات، 38 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 1851 میلی‌گرم سدیم
روز چهارم
| صبحانه (393 کالری): | 1 وعده موسلی با توت فرنگی + 1 عدد موز متوسط |
| میان‌وعده صبح (78 کالری): | 1 عدد تخم مرغ آب‌پز با نمک و فلفل |
| ناهار (344 کالری): | 1 وعده خوراک تاکوی مرغ و گل کلم |
| میان‌وعده عصر (188 کالری): | نصف فنجان توت + 30 گرم شکلات تلخ |
| شام (521 کالری): | 1 وعده ساندویچ رپ مرغ و خیار و کاهو با سس بادام زمینی |
ارزش غذایی روز چهارمِ رژیم 7 روزه لاغری: 1523 کالری، 70 گرم پروتئین، 194 گرم کربوهیدرات، 46 گرم فیبر، 61 گرم چربی، 1324 میلی‌گرم سدیم
روز پنجم
| صبحانه (287 کالری): | 1 وعده موسلی با توت فرنگی |
| میان‌وعده صبح (192 کالری): | 30 گرم پنیر چدار + 1 عدد تخم مرغ آب‌پز |
| ناهار (344 کالری): | 1 وعده خوراک تاکوی مرغ و گل کلم |
| میان‌وعده عصر (210 کالری): | 1 عدد موز متوسط + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
| شام (454 کالری): | 1 وعده راویولی با کنگر فرنگی و زیتون |
ارزش غذایی روز پنجمِ رژیم 7 روزه لاغری سریع: 1488 کالری، 59 گرم پروتئین، 191 گرم کربوهیدرات، 43 گرم فیبر، 62 گرم چربی، 1624 میلی‌گرم سدیم
روز ششم
| صبحانه (393 کالری): | 1 وعده موسلی با توت فرنگی + 1 عدد موز متوسط |
| میان‌وعده صبح (200 کالری): | 1 عدد سیب متوسط + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
| ناهار (360 کالری): | 1 وعده ساندویچ سبزیجات و هوموس + 1 عدد نارنگی |
| میان‌وعده عصر (78 کالری): | 1 عدد تخم مرغ آب‌پز با نمک و فلفل |
| شام (465 کالری): | 1 وعده سوپ کاریِ سیب زمینی شیرین و بادام زمینی + 1 تست نان گندم کامل |
ارزش غذایی روز ششمِ رژیم لاغری 7 روزه: 1495 کالری، 55 گرم پروتئین، 220 گرم کربوهیدرات، 45 گرم فیبر، 55 گرم چربی، 1616 میلی‌گرم سدیم
روز هفتم و آخر
| صبحانه (285 کالری): | 1 وعده املت تخم مرغ با فلفل دلمه و گوجه فرنگی + 1 تست نان گندم کامل |
| میان‌وعده صبح (95 کالری): | 1 عدد سیب متوسط |
| ناهار (345 کالری): | 1 وعده سوپ کاریِ سیب زمینی شیرین و بادام زمینی |
| میان‌وعده عصر (220 کالری): | 1 فنجان توت + 30 گرم شکلات تلخ |
| شام (556 کالری): | 1 و نیم وعده ماکارونی با دیپ اسفناج و آرتیشو |
ارزش غذایی روز هفتمِ رژیم لاغری 7 روزه: 1501 کالری، 56 گرم پروتئین، 193 گرم کربوهیدرات، 41 گرم فیبر، 63 گرم چربی، 2018 میلی‌گرم سدیم
در رژیم لاغری هفت روزه چه بخوریم؟
برنامه هفت روزه‌ای که دیدید، تنها یک نمونه منو بود. بالاتر گفتیم این رژیم چه غذاهایی را مجاز و غیر مجاز می‌داند. اینجا کمی عمیق‌تر این موضوع را بررسی می‌کنیم، تا خود شما هم بتوانید با مواد غذایی‌ای که دوست دارید و راحت‌تر در دسترس‌تان است، منوی مخصوص به خود را برای رژیم لاغری 7 روزه طراحی کنید.
پروتئین بدون چربی
پروتئین‌ها برای عملکرد صحیح بدن و همچنین برای عضله‌سازی حیاتی هستند. بنابراین، اگر می‌خواهید چربی‌های ذخیره‌شده را بسوزانید، و همزمان توده عضلانی‌تان را حفظ کنید، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
پس مطمئن شوید که رژیم 7 روزه لاغری سریع‌تان حتما شامل گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، ماهی و میگو، مغزها و انواع حبوبات می‌شود.
چربی‌های سالم
بله، چربی، البته از نوع سالم! درست است که چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها کالری بیشتری دارند (یک گرم چربی 9 کالری دارد، اما هر گرم کربوهیدرات و پروتئین تنها 4 کالری دارد)، اما باز هم نباید چربی‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، چون آنها برای بدن شما ضروری هستند.
شما باید چربی‌های ناسالم را از رژیم لاغری هفت روزه حذف کنید، و سراغ چربی‌های سالم بروید. منظور چربی موجود در ماهی‌های چرب، مغزها و تخمه‌ها، آووکادو، زیتون و … است.
کربوهیدرات‌های پیچیده
فیبر متعلق به کربوهیدرات‌های پیچیده است. به همین خاطر، اضافه کردن آن به رژیم 7 روزه لاغری سریع انتخابی عالی خواهد بود. با اینکار برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید، و وضعیت گوارش‌تان هم دچار مشکل نخواهد شد.
میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات، آجیل، غلات کامل و مغزها همگی فیبر بالایی دارند. بنابراین حتما آنها را در منوی روزانه بگنجانید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
اهمیت ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بدن واضح و مبرهن است. برای اینکه رژیم لاغری 7 روزه‌تان از این نظر کمبودی نداشته باشد و تمام ریزمغذی‌های ضروری را به بدن‌تان برساند، مطمئن شوید که وعده‌های غذایی شما شامل میوه سبزیجات، لبنیات، حبوبات، گوشت اندام‌های داخلی، انواع توت‌ها، آجیل، مغزها و … باشد.
آب
زمانی که می‌خواهید به کمک رژیم لاغری 7 روزه وزن کم کنید، باید به میزان مصرف آب خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. با توجه به سطح فعالیت و نیاز بدن‌تان، حتما به اندازه کافی آب بنوشید.
این می‌تواند آب ساده، چای یا قهوه شیرین‌نشده یا انواع دیگر مایعات بدون قند یا نمک افزوده باشد.
در رژیم 7 روزه شوک چه نخوریم؟
در این رژیم، و اصولا سایز برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن، از خوردن چنین غذاهایی پرهیز کنید:
چربی‌های ناسالم
بالاتر گفتیم که چربی‌های سالم در رژیم لاغری 7 روزه مجاز و حتی لازم‌اند. با این وجود، باید به خاطر داشته باشید که از مصرف چربی‌های ناسالم بپرهیزید. چربی‌های اشباع‌شده و ترانس نه تنها کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهند، بلکه می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را هم بالا ببرند.
مطمئن شوید که چربی‌های اشباعِ موجود در رژیم لاغری 7 روزه‌تان کمتر از ده درصد کالری روزانه شماست. همچنین، تلاش کنید آن را با چربی‌های غیراشباعِ سالم جایگزین کنید.
کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده
طبق پژوهش‌های انجام‌شده، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند. دلیل خوبی هم برای این موضوع وجود دارد. چنین کربوهیدرات‌هایی به سرعت هضم می‌شوند، و شما به زودی دوباره گرسنه می‌شوید.
شما باید از غذاهایی که قند افزوده دارند، نان‌های حاوی آرد سفید، غلات صبحانه و برنج در طول رژیم لاغری 7 روزه دوری کنید.
نوشیدنی‌های کالری‌دار
در بحث کاهش وزن، چیزهایی که می‌نوشید هم به اندازه چیزهایی که میل می‌کنید، مهم هستند. پس حواس‌تان به کالری‌های مایع موجود در نوشیدنی‌های حاوی قند مانند آب‌میوه (چه طبیعی، چه صنعتی)، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و … بپرهیزید.
آنها نه تنها مواد مغذی ضروری زیادی را به بدن‌تان نمی‌رسانند، بلکه مجموع کالری رژیم 7 روزه لاغری سریع را هم افزایش می‌دهند.
نمونه های معروف رژیم هفت روزه
لاغر شدن در 7 روز رویای افراد زیادی است؛ رژیم های معروف زیادی در نسخه های 7 روزه منتشر شده اند که امکان لاغری و یا بهبود سلامت بدن در بازه یک هفته را فراهم کرده اند. برخی از رژیم های هفتگی شوک، بسیار سخت و با چالش همراه است در صورتی که رژیم های هفت روزه برای کنترل برخی بیماری های قند یا قلب و عروق نیز وجود دارند که مزایای سلامتی زیادی دارد. برخی از نسخه های معروف رژیم لاغری 7 روزه عبارتند از:
- رژیم لاغری کتوژنیک هفت روزه
- رژیم جنرال موتورز هفت روزه اصلی
- رژِم مدیترانه ای 7 روزه
- رژیم هفتگی دش
رژیم لاغری شوک هفت روزه جنرال موتورز
در چند سال گذشته مردم توجه خود را به برخی از رژیم های غذایی افراطی که ادعا می کنند به کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن کمک می کنند، معطوف کرده اند و منوی رژیم غذایی جنرال موتورز یا GM یکی از محبوب ترین برنامه های غذایی است.
برنامه رژیم لاغری جنرال موتورز، یک برنامه غذایی لاغری 7 روزه است که برای اولین بار در سال 1985 ارائه شد.
شرکت جنرال موتورز این برنامه رژیم غذایی کاهش وزن سریع را با هدف افزایش سلامت و تندرستی کارکنان ایجاد کرد. این یک برنامه غذایی یک هفته ای را به کارگران این شرکت توصیه کرد تا به سرعت وزن خود را در حدود 6 کیلو کاهش دهند.
رژیم 7 روزه مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای هفتگی بر خلاف رژیم های دیگر بیشتر برای بهبود سلامتی افراد تهیه شده است. برنامه غذایی 7 روزه مدیترانه ای وعده های غذایی ساده و سالمی را ارائه می دهد که برای برنامه های پرتنش خانوادگی مناسب است. بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز، برنامه غذایی شامل سه وعده غذایی کامل و سالم و یک میان وعده در روز است. در حالی که این برنامه غذایی می تواند برای هفته های شلوغ بازگشت به مدرسه عالی باشد، برای بزرگسالان نیز مفید است. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی نیوانگلند نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از مشکلات قلبی را تا 30 درصد کاهش می دهد. این رژیم می تواند به عنوان یک الگوی رژیم غذایی طولانی مدت برای ارتقای سلامت، کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری های مزمن استفاده شود.
در پایان
کاهش وزن فرآیند ساده‌ای نیست؛ به فاکتورهای متعددی بستگی دارد و تلاش شما و گذشت زمان را می‌طلبد. اما سلامتی شما هرگز نباید در این روند قربانی شود! به همین خاطر توصیه می‌شود امن‌ترین روش کاهش وزن را انتخاب کنید: ترکیب یک رژیم سالم و ورزش منظم.
امیدواریم یک دوره رژیم لاغری 7 روزه به شکل اصولی بتواند شوک مدنظرتان را به بدن‌تان بدهد، و کمی هم وزن‌تان را کم کند. این نوع رژیم های سریع به عنوان رژیم لاغری شکم و پهلو نیز می تواند استفاده شود. اما نهایتا، همان‌طور که بیشتر متخصص‌های تغذیه یادآوری می‌کنند، نباید از سلامت بدن غافل شد و دل به رژیم‌های غذایی مد روزی سپرد که وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند.
وقتی می‌شود با خیال راحت و بدون عوارض به وزن مدنظرتان برسید، چرا سلامتی‌تان را به خطر بیندازید؟ به همین خاطر، شاید بهتر باشد به جای رژیم لاغری هفت روزه، یک رژیم سالم و طولانی‌تر زیر نظر متخصص با نتایج ماندگارتر را امتحان کنید؛ حتی اگر زمان و همت بیشتری بطلبد.
نویسنده: فاطمه استدلال
