کاهش وزن بدون یک برنامه غذایی سالم، متعادل و کم کالری می‌تواند دشوار باشد. برای رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه نیاز به انگیزه زیاد و کنترل قوی بر روی عادات غذایی خود دارید. برای کمک به کاهش وزن ایمن و دائمی بدون گرسنگی، ما یک برنامه رژیم غذایی کم کالری و بسیار مغذی و تمرینات چربی سوزی کامل ارائه می‌کنیم. این برنامه بر مشکلات وزنی شما غلبه کرده و به شما احساس تناسب اندام، سلامت، لاغری و زیبایی اندام می‌دهد.
در ادامه با جزئیات بهنخوه رعایت رژیم 10 کیلویی می پردازیم و یک برنامه دقیق برای تنظیم غذا در ساعات مختلف روز ارائه کرده ایم. این برنامه غذایی کاهش وزن 10 کیلو در ماه و 15 دقیقه تمرین صبحگاهی را به مدت 30 روز رعایت کنید تا تفاوت‌ها را ببینید.
برنامه وعده های غذایی برای 10 کیلو لاغری در یک ماه
در ادامه به رژیم لاغری یک ماهه که قابلیت کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم دارد اشاره می‌کنیم. توجه داشته باشید که به این برنامه پایبند باشید تا بتوانید نتایج کار را به سرعت بیشتری مشاهده کنید.
نکات گفته شده شامل تمام وعده های غذایی و مواد در طول روز است که شما به مدت یک ماه باید این موارد را رعایت کنید. پس از رعایت نکات رژیم 10 کیلویی، متوجه اثرات به مرور زمان می شوید و در صورت انجام برنامه به وصرت دقیق در یک ماه، می توانید حدود ده کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کنید.
نوشیدنی سم زدایی کاهش وزن صبح (7:00 صبح تا 7:30 صبح)
همیشه بهتر است روز خود را با 2 لیوان آب گرم شروع کنید. دو لیون آب می‌تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
- جلوگیری از یبوست
- از بین بردن سموم
- تحریک کردن جریان خون
- آرام کردن عضلات
- کنترل چربی بردن
نوشیدنی‌های سم زدا به دفع سموم، وزن آب ذخیره شده و سدیم اضافی از بدن کمک می‌کنند. این نوشیدنی‌ها متابولیسم شما را افزایش می‌دهند و به بدن شما کمک می‌کنند کالری را با سرعت بیشتری بسوزاند. شما میتوانید یکی از نوشیدنی‌های سم زدای زیر را بر اساس بدن خود انتخاب کنید. همچنین باید نوشیدنی خود را به طور منظم و به مدت یک ماه مصرف کنید تا وزنتان 10 کیلوگرم کم شود. برای اطلاعات بیشتر میتوانید مطلب رژیم لاغری مایعات را بخوانید.
1- نوشیدنی سم زدای لیمو
برای پاکسازی کبد و کاهش وزن، یک لیوان آب گرم مخلوط با 1.2 آب لیموی تازه فشرده و یک قاشق چایخوری عسل بنوشید.
2- نوشیدنی سم زدای زنجبیل
یک قاشق غذاخوری زنجبیل تازه، دو قاشق غذاخوری نعناع تازه را به یک لیوان آب ولرم اضافه کنید و هر روز آن را بنوشید.
3- نوشیدنی سم زدای زیره
زیره به همراه لیمو و عسل به عنوان یک نوشیدنی سم زدایی چربی سوز قوی عمل می‌کند. یک قاشق غذاخوری دانه زیره سیاه را در یک لیوان آب بجوشانید. آب زیره را در یک لیوان فیلتر کنید و یک قاشق چایخوری عسل به آن اضافه نمایید.
4- نوشیدنی سم زدای با سرکه سیب
این نوشیدنی یک راه بسیار موثر برای سم زدایی بدن و کاهش 10 کیلوگرم وزن است. یک قاشق غذاخوری سرکه سیب، 1.2 قاشق چایخوری فلفل قرمز را در یک لیوان آب گرم بریزید و آن را بنوشید.
5- نوشیدنی سم زدای خیار
این یک نوشیدنی سم زدای بسیار مفید برای کسانی است که مشکلات اسیدی و اسیدیته بالایی دارند. خیار پوست کنده را با یک مشت برگ نعناع و 2 سانتی‌متر زنجبیل مخلوط کنید. 1.2 قاشق چایخوری نمک سیاه را اضافه نمایید و از خوردن آن لذت ببرید.
برنامه صبحانه برای لاغری 10 کیلو در ماه (8:00 تا 9:30 صبح)
هر یک از دستور العمل‌های صبحانه که در ادامه نام برده می‌شوند، زیر 250 کالری دارند. این امکان را دارید هر کدام را که می‌خواهید از لیست زیر انتخاب کرده و رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه را دنبال کنید:
1- بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر انتخاب مناسبی برای صبحانه است. کالری کم و فیبر بالایی دارد، این ترکیب به کاهش وزن سریع کمک می‌کند. 1.2 فنجان جو دوسر فوری را با 1.2 فنجان شیر بدون چربی داغ مخلوط کنید. برای شیرین کردن این وعده غذایی از یک قاشق چایخوری عسل بهره ببرید. سپس روی آن را با مقداری سیب خرد شده، توت فرنگی، انگور سیاه و گیلاس تزئین کنید.
2- املت تخم مرغ با چای سبز
تخم مرغ یک غذای کم کالری است که پروتئین‌های سالمی دارد. همین امر باعث می‌شود شما برای مدت طولانی احساس سیری کنید. یک تخم مرغ بزرگ فقط حدود 78 کالری دارد و چای سبز یک نوشیدنی چربی سوز است. این ترکیب غذایی متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا کاهش وزن سریع را تجربه کنید. با 2 تخم مرغ، مقداری پیاز خرد شده، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای املت درست کنید و با یک فنجان چای سبز شیرین نشده، از خوردن آن لذت ببرید.
3- اسموتی سیب با بادام
اسموتی سیب روشی فوق العاده و مغذی برای شروع روز شماست. برای تهیه اسموتی سیب، دو عدد سیب پوست کنده متوسط را با یک فنجان شیر بدون چربی مخلوط کنید، یک قاشق چایخوری عسل برای شیرینی و 1.2 قاشق چایخوری پودر دارچین به آن اضافه کنید. این اسموتی را برای صبحانه به همراه 9 تا 10 عدد بادام میل کنید.
4- کورن فلکس کلوگ
اگر فردی پرمشغله هستید و زمان کافی برای صبحانه ندارید، میتوانید یک کاسه کورن فلکس ساده کلوگ را با 1.2 فنجان شیر بدون چربی که با مقداری میوه خشک خرد شده تزئین شده است بخورید. این وعده در کل 200 کالری دارد.
5- سوپ سبزیجات و نان قهوه‌ای
سوپ سبزیجات خانگی راهی ایده آل برای کاهش وزن و تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری بدن است. شما میتوانید صبحانه خود را با یک فنجان سوپ سبزیجات و یک تکه نان قهوه‌ای برشته شروع کنید. این ترکیب حاوی کمتر از 200 کالری است.
زمان میان خوردن وعده صبح (10:30 صبح تا 11:30 صبح)
خوردن تنقلات اواسط صبح شما را تا ناهار سیر نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید. همه دستور العمل‌های میان وعده اواسط صبح کمتر از 100 کالری دارند. هر کدام را از مواد غذایی که می‌خواهید را از لیست زیر انتخاب کرده و رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه پیگیر کنید:
1- چای سبز با بیسکویت
چای سبز یکی از نوشیدنی‌های موثر در کاهش وزن است. یک فنجان چای سبز شیرین نشده با 2 بیسکویت در مجموع 50 کالری دارند. این وعده غذایی به ویژه برای رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو عالی است.
2- میوه‌ها
یک میان وعده ایده‌آل در اواسط صبح، یک تکه میوه تازه است. میوه‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که ایمنی شما را بهبود می‌بخشند و گرسنگی شما را از بین می‌برند. میتوانید یکی از میوه‌های زیر را نوش جان کنید کنید:
- یک موز کوچک (90 کالری)
- یک سیب متوسط (80 کالری)
- پاپایا یک فنجان (55 کالری)
- هندوانه 1 فنجان (46 کالری)
- یک پرتقال کوچک کامل (45 کالری)
- 1.2 فنجان انگور سبز (55 کالری)
میوه ها تاثیر زیادی در رساندن ویتامین های بدن و همچنین جلوگیری از مصرف غذاهای چرب دارد. رژیم لاغری میوه نیز نوعی رژیم با مصرف زیاد میوه است.
3- هات چاکلت
نوشیدن یک فنجان کوچک نوشیدنی شکلات داغ می‌تواند به کاهش چند کیلوگرمی کمک کند و از گرسنگی در اواسط صبح جلوگیری نماید. آنتی اکسیدان‌های قوی موجود در شکلات اضطراب را کاهش می‌دهند و باعث کم شدن اشتهای شما تا 30 درصد می‌شوند.
غذای مناسب ناهار برای لاغر شدن ده کیلویی (12:30 تا 14:00)
تمام دستور العمل‌های زیر کمتر از 300 کالری هستند. شما میتوانید هر کدام را که می‌خواهید از لیست زیر انتخاب کنید و در رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه خود بگنجانید:
1- سوپ سبزیجات
سوپ سرشار ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است. با مصرف سوپ میتوانید بدون افزودن کالری زیادی احساس سیری کنید. یک کاسه بزرگ سوپ سبزیجات خانگی حاوی حدود 140 کالری است. اگر برای درست کردن سوپ وقت ندارید،، سوپ آماده که حاوی حدود 98 کالری است را امتحان کنید. همچنین میتوانید در کنار سوپ از خوردن نان هم لذت ببرید. (رژیم لاغری سوپ خوری)
2- ماهی قزل آلا کبابی با برنج بخارپز
ماهی قزل آلا کبابی با برنج بخارپز غذایی خوشمزه برای ارضای جوانه‌های چشایی و گرسنگی شما بدون افزودن کالری بیشتر است. یک فیله ماهی سالمون کبابی حاوی حدود 124 کالری است. شما میتوانید این غذا را با 1.2 فنجان برنج سبزیجات بخارپز شده میل کنید.
3- روتی با کاری سبزیجات
یک روتی کوچک حاوی حدود 71 کالری است، بنابراین اگر عاشق روتی هستید، این امکان را دارید از دو روتی کوچک با یک فنجان کاری سبزیجات پخته شده در یک قاشق چایخوری روغن لذت ببرید. از سبزیجات کم کالری مانند کلم، گل کلم، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه‌ای، لوبیا، کدو و غیره استفاده کنید.
4- ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات
این امکان را دارید دو تکه نان ساندویچی با دو سفیده تخم مرغ، سه ورقه پیاز، دو برش گوجه فرنگی و یک مشت برگ کاهوی تازه خرد شده نوش جان کنید. ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات برای رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو انتخابی عالی است.
5- برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای فواید زیادی نسبت به برنج سفید دارد. این برنج سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که به کاهش وزن کمک می‌کند. سعی کنید به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای به اندازه یک کاسه کوچک استفاده کنید.
میان وعده‌های خوشمزه عصر (5:00 تا 18:30)
در ادامه شش میان وعده عصرانه خوشمزه و سالم برای رفع گرسنگی شما با کمتر از 100 کالری آورده شده‌اند. شما میتوانید هر کدام از موارد زیر را انتخاب کرده و جزء رژیم کاهش وزن 10 کیلو در یک ماه خود قرار دهید:
1- چای لیمو و نان سوخاری گندم
نان سوخاری گندم سالم‌تر از بیسکویت‌ها است. دو سوخاری گندم حاوی حدود 85 کالری و یک فنجان چای لیمو شیرین نشده تنها پنج کالری دارد.
2- تخم مرغ آب پز سفت و چای سبز
افزایش پروتئین در شب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. یک تخم مرغ آب پز سفت با یک فنجان چای سبز شیرین نشده حاوی حدود 85 کالری است.
3- خوردن آجیل
آجیل‌هایی مانند بادام، پسته و گردو بهترین انتخاب‌ها برای کاهش وزن هستند. شما میتوانید برای کنترل گرسنگی عصرانه خود، 12 بادام (85 کالری) یا 7 نصف گردو (95 کالری) یا 20 پسته (80 کالری) را نوش جان کنید.
4- مومو (کوفته)
مومو سبزیجات بخارپز یک روش خوشمزه و سالم برای کنترل اشتهای شماست. یک مومو سبزی کوچک حاوی حدود 30 کالری است، بنابراین میتوانید از مصرف تعداد کمی کوفته بدون تجاوز از 100 کالری لذت ببرید.
5- آب پرتقال
آب پرتقال یک راه سالم برای دریافت ویتامین C و کنترل کالری است. یک لیوان آب پرتقال تازه حدود 90 کالری دارد.
6- ساندویچ نان قهوه‌ای
ساندویچ نان قهوه‌ای یک میان وعده عصرانه خوشمزه دیگر است. نصف ساندویچ نان قهوه‌ای پر شده با مقداری پیاز، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، کاهو، ذرت و اسفناج حدود 90 کالری دارد.
بهترین غذای شام برای کاهش وزن 10 کیلو در ماه (8:00 تا 21:30)
شام باید سبک و کمتر از 250 کالری باشد. برای رژیم لاغری برای ده کیلویی یکی از غذاهای زیر را انتخاب کنید:
1- سبزیجات خانگی
سبزیجات خانگی غذاهایی خوشمزه، سالم و کم کالری برای شام هستند. برای چاشنی از پنیر کم چرب، هویج، پیاز، مقداری سینه مرغ و سس گوجه فرنگی خانگی استفاده کنید.
2- سوپ رشته مرغ
یک کاسه داغ از سوپ رشته مرغ یک شام کامل خواهد بود که معده شما را سیر نگه می‌دارد. یک فنجان سوپ نودل مرغ خانگی به سادگی حدود 150 کالری دارد.
3- روتی و مرغ آب پز، کاری سویا و کاری سبزیجات
این مکان را دارید دو چاپاتی گندم کامل را با 1.2 فنجان کاری دانه سویا یا 1.2 فنجان کاری مرغ یا کاری سبزیجات پخته شده در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون میل کنید.
نوشیدن آب قبل از خواب
یک لیوان آب گرم قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید و همزمان وزن کم کنید. در رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه، نوشیدن آب قبل از خواب مزایای زیر را به همراه دارد:
- دفع سموم بدن هنگام خواب
- شکل کردن ماهیچه‌ها
- آبرسانی به بدن
- هضم بهتر غذا
- آب کردن چربی بدن
نکته: برای کاهش وزن، حداقل 9 تا 10 لیوان آب در روز بنوشید.
برنامه ورزش برای رژیم غذایی لاغری ۱۰ کیلو در یک ماه
در کنار پیروی از این برنامه غذایی کم کالری، مهم است که روزانه 15 دقیقه ورزش سالم داشته باشید تا روند کاهش وزن خود را تسریع کنید. تمرین منظم بخش مهمی از رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو است. برای رسیدن به بهترین نتیجه، هر یک از تمرینات زیر را در صبح بعد از نوشیدن نوشیدنی سم زدا خود دنبال کنید:
1- طناب زدن و دویدن
طناب زدن یک راه آسان برای کاهش وزن است و دویدن برای قلب و ذهن فوق العاده مفید خواهد بود. این دو ورزش گردش خون در بدن را بهبود می‌بخشند، کلسترول را کاهش می‌دهند و از کاهش وزن سالم حمایت می‌کنند. طناب زدن و دویدن برای کسانی که می‌خواهند چربی را در پایین تنه خود کاهش دهند، مفید است.
برنامه ورزشی: طناب زدن (5 دقیقه) + دویدن (10 دقیقه)
2- کرانچ شکم (تک و دو نفره)
کرانچ شکم، چربی اضافی شکمتان را می‌سوزاند و عضلات شما را تقویت می‌کند.
برنامه ورزشی: کرانچ شکم (2 ست با 15 تکرار)
3- کوهنوردی و اسکات
کوهنوردی و اسکات بهترین ورزش برای سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر است.
برنامه ورزشی: کوهنوردان (3 ست با 10 تکرار) + اسکات (2 ست با 10 تکرار برای هر پا)
4- سلام بر خورشید (یوگا)
سلام بر خورشید یک روش قدیمی و سالم برای کاهش وزن است. این حرکت یوگا به انعطاف پذیری بیشتر و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
برنامه ورزشی: سلام بر خورشید (روزانه در مجموع 5 تا 7 بار)
5- کاپالبهاتی (یوگا)
کاپالبهاتی راهی نهایی برای کاهش وزن بدون صرف تلاش و زمان زیاد است. این حرکت یوگا یک تمرین تنفسی ساده برای رهایی از استرس، سم زدایی، آرامش بدن، کاهش کلسترول و کاهش وزن طبیعی و کنترل چاقی است.
کلام آخر
رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه به شما کمک می‌کند تا بتوانید وزن خود در طول یک ماه کاهش دهید. این رژیم لاغری را باید با تمام تلاش ادامه دهید و به برنامه خود پایبند باشید. رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو برای افرادی مناسب است که اضافه وزن دارند و می‌خواهند در زمان کمی وزن خود را کم کنند. اگر اضافه وزن ندارید، این رژیم را دنبال کنید. بدین دلیل که ممکن است دچار لاغری شدید شوید و انرژی و مواد مغذی لازم را جذب کنید.
نویسنده: فاطمه استدلال
