کالری برنج چقدر است و چه میزان برنج چاق کننده است؟

برنج یکی از اصلی‌ترین غذاهای ما ایرانیان است و در هفته چندین بار این ماده غذایی خوش عطر و طعم را سر سفره‌های خود می‌بینیم. در واقع می‌توان گفت عادت غذایی ما ایرانی‌ها به نحوی شکل گرفته که حذف برنج برایمان غیر ممکن است. بدون شک شما هم تا به حال صحبت‌هایی درمورد پرکالری بودن برنج و افزایش وزن و چاقی در صورت مصرف این ماده غذایی شنیده‌اید. اما به راستی که این صحبت‌ها چه اندازه صحت دارند؟ آیا واقعا برنج می‌تواند تاثیرات زیادی روی اضافه وزن و چاقی داشته باشد؟

برای یافتن پاسخ این سوالات، راهی جز اندازه گیری کالری برنج ندارید. اگر می‌خواهید بدانید که برنج چاق کننده است یا خیر و اینکه مجاز به مصرف چه مقدار برنج در رژیم غذایی خود هستید، حتما باید کالری این ماده غذایی را بدانید. با توجه به اهمیت این موضوع، ما تصمیم داریم در این مطلب درمورد میزان چاق کنندگی برنج با شما صحبت کرده و کالری این محصول در صورت پخت به روش‌های مختلف را به شما معرفی کنیم. همراه ما باشید!

کالری برنج چقدر است؟

از آنجایی که برنج جزو محبوب‌ترین غذا‌های ما ایرانی‌ها به شمار می‌رود و در وعده‌های غذایی مکرر مورد استفاده قرار می‌گیرد، بنابراین دانستن این که این محصول چقدر کالری دارد لازم و ضروری است. نکته مهمی که باید در مورد کالری این مواد غذایی بدانید این است که کالری هر قاشق برنج در نوع پخته شده با روغن و بدون روغن متفاوت بوده و حتی نمونه‌های برنج خام و پخته نیز کالری‌های مختلفی دارند. دقت داشته باشید که هر قاشق برنج حدود 15 الی 20 گرم برنج است که می توانید طبق آن میزان کالری هر قاشق برنج را محاسبه کنید.

دلیل این امر این است که هر چقدر روغن به برنج موردنظر افزوده شود کالری آن نیز به طبع بیشتر خواهد شد. همچنین زمانی که مواد غذایی مختلفی به برنج اضافه می‌شوند، کالری آن‌ها نیز تغییر خواهد کرد. در جدول کالری مواد غذایی که در ادامه تهیه کرده‌ایم مقدار کالری ۱۰۰ گرم (5 الی 7 قاشق برنج) را در حالت‌های مختلف مورد بررسی قرار داده‌ایم.

کالری انواع برنج بر اساس نوع پخت

همان طور که در بخش قبل متوجه شدید، کالری برنج می‌تواند در هر نوع پختی متفاوت باشد. به عبارتی نوع پخت آن می‌تواند روی میزان کالری برنج تأثیر زیادی داشته باشد. همچنین کاملاً واضح است که افزودنی‌های مختلف نیز می‌توانند میزان کالری آن را افزایش دهند. حال در این بخش قصد داریم کالری انواع برنج را بر اساس نوع پخت آن‌ها بررسی کنیم.

کالری برنج کته

برنج کته یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین حالت‌های آماده کردن برنج است. دلیل محبوبیت این برنج را می‌توان نیاز کمتر به روغن و آماده شدن سریع‌تر بیان کرد. همان طور که می‌دانید، برنج کته به تنهایی یک غذای کم کالری است؛ به شرطی که میزان روغن و نمک آن نیز کم باشد. همان طور که در جدول بالا بیان شد، کالری برنج کته ۱۸۲ گرم است.

حال با توجه به این که میزان کالری برنج کته و دیگر برنج‌ها را بر اساس قاشق محاسبه می‌کنند، می‌توان گفت که کالری هر قاشق برنج که به صورت کته پخته شده باشد، معادل ۲۵ است. اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که می‌خواهید یک رژیم لاغری سریع را در برنامه خود داشته باشید، می‌توانید برای کاهش وزن خود برنج کته را به دلیل کم کالری بودن در برنامه خود بگنجانید.

کالری برنج پخته

حالت دیگری که می‌توان برنج را آماده کرد، برنج پخته است. بسیاری از افراد به برنج کته علاقه ندارند و برای پخت برنج این روش را امتحان می‌کنند. کالری برنج پخته یا همان آبکش نسبت به حالت کته بیشتر بوده و مقدار آن ۱۸۰ گرم است.

کالری برنج سرخ شده

برنج سرخ شده یا همان ته دیگ در ازای ۱۵۰ گرم، ۲۸۵ کیلو کالری به بدن شما اضافه می‌کند. ته دیگ برنج مقادیر چربی بیشتری دارد که به کالری آن اضافه می کند و ممکن است در رژیم های بدون چربی مناسب نباشد.

کالری برنج قهوه‌ای پخته شده

برنج قهوه‌ای پخته شده در میزان ۱۰۰ گرم، ۱۱۱ تا ۱۳۰کالری دارد. ویژگی برنج قهوه ای این است که کالری پخته شده از خام آن که 360 کالری دارد کمتر است. بنابرین این نوع برنج در حالت پخته از برنج های دیگر کالری کمتری دارد و در بسیاری از رژیم ها توصیه می شود.

میزان چاق کنندگی برنج چقدر است؟

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند معمولاً یک دغدغه مهم دارند و آن این است که میزان چاق کنندگی برنج چقدر است؟ قطعاً میزان مصرف یک غذا می‌تواند میزان چاق کنندگی آن را بیشتر کند. این یعنی شما هر چقدر بیشتر برنج مصرف کنید، به مقدار بیشتری در معرض اضافه وزن قرار می‌گیرید. این که کالری برنج چقدر می‌تواند روی وزن شما تأثیر داشته باشد، به رژیم غذایی شما و میزان مصرف برنج بستگی دارد.

برنج یکی از غذایی است که سرشار از کربوهیدارت بوده و یک غذای نشاسته‌ای به شمار می‌رود. افرادی که این غذا را در وعده‌های مکرر و به مقدار زیاد می‌خورند و هیچ گونه فعالیت ورزشی انجام نمی‌دهند، بیش از سایر افراد در معرض ابتلا به چاقی قرار دارند. بهتر است بدانید هر چقدر در ظرف‌های بزرگ‌تری غذا بخورید، مقدار کالری بیشتری دریافت می‌کنید.

این بدان معناست که هر چقدر ظرف‌های شما بزرگ‌تر باشند، شما میل به خوردن غذای بیشتری خواهید داشت و در نهایت کالری بیشتری دریافت می‌کنید. بنابراین در صورتی که رژیم کالری شماری دارید باید این نکته را در نظر بگیرید. بر همین اساس می‌توان گفت که میزان چاق کنندگی برنج به مقدار مصرف شما وابسته است.

با توجه به استدلال فوق می‌توان گفت که با کاهش اندازه بشقاب خود می‌توانید برنج کمتری مصرف کنید و در نهایت مقدار کالری برنج دریافتی نیز کمتر می‌شود. فراموش نکنید یک رژیم غذایی مناسب و خوب باید بتواند تمام گروه‌های غذایی را لیست خود داشته باشد. به همین علت برای کاهش وزن نباید برنج را به طور کامل از وعده‌های غذایی خود حذف نمایید؛ زیرا برنج سرشار از ویتأمین‌های گروه ب است. (بهترین زمان مصرف ویتامین برای بدن)

تفاوت کالری برنج با دیگر غلات

همان طور که در بخش فوق بیان کردیم، برای داشتن یک رژیم غذایی خود باید تمامی غذا‌ها را در برنامه خود داشته باشید. برای داشتن یک بدن سالم باید حتماً غلات را رژیم غذایی خود بگنجانید. این بدان معناست که شما باید هم برنج و هم نان را در کنار هم مصرف کنید و هیچ یک را به طور کامل قطع نکنید. با این که کالری برنج با دیگر غلات متفاوت است، اما رژیم غذایی شما باید تمام آن‌ها را پوشش دهد. در ادامه، کالری برنج را با سایر غلات مقایسه خواهیم کرد.

مقایسه کالری برنج با نان

برنج و نان هر دو محصولاتی پر کربوهیدارت هستند و انواع مواد معدنی، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها را در خود دارند. جالب است بدانید هر یک از انواع نان‌هایی که مصرف می‌کنید مقدار کالری متفاوتی دارند. بنابراین مصرف هر یک از آن‌ها با برنج می‌تواند کالری بیشتری را به بدن شما منتقل کند. ما در لیست زیر مقدار کالری هر ۱۰۰ گرم از انواع نان را مورد بررسی قرار داده‌ایم.

• نان لواش: ۲۸۸
• نان بربری: ۲۶۵
• نان سنگک: ۲۵۹
• نان تافتون: ۲۸۴
• نان باگت: ۲۵۰
• نان تست: ۳۱۳
• نان سوخاری: ۴۰۷

مقایسه کالری برنج با ماکارونی

در خصوص مقایسه کالری برنج و ماکارونی باید بگوییم که هردوی این مواد غذایی در دسته غذا‌های نشاسته‌ای قرار می‌گیرند و آن‌ها را در گروه غلات‌ها طبقه‌بندی می‌کنند. زیاده روی در مصرف هر یک از این مواد می‌تواند موجب افزایش وزن شود. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت کالری هر قاشق برنج و ماکارونی تأثیر زیادی روی افزایش وزن شما دارد.

البته باید بدانید میزان کالری برنج و ماکارونی با هم تفاوت دارد. کالری هر صد گرم برنج خام سفید ۱۳۰ بوده و هر ۱۰۰ گرم ماکارونی ۳۴۸ کیلو کالری دارد. در بخش‌های ابتدایی میزان کالری برنج در حالت‌های مختلف مانند برنج پخته، کته و غیره را برای شما بیان کردیم و در این بخش تنها باید بدانید که کالری ماکارونی پخته شده ۱۶۰ است.

میزان چاق کنندگی برنج و ماکارونی با اضافه شدن روغن نیز بیشتر خواهد شد؛ زیرا شما کالری بیشتری را دریافت می‌کنید. با این که هر دوی این مواد کالری متفاوتی دارند، اما می‌توانید در وعده‌های غذایی خود از هر دوی این غذا‌ها استفاده نمایید. البته باید توجه کنید که در تمام وعده‌های خود تنها این غذا را مصرف نکنید و تنوع غذایی داشته باشد.

آیا باید برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

برنج یک ماده غذایی ارزشمند است و می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. برخی از افراد به دلیل تصورهای غلطی که درمورد چاق کننده بودن برنج وجود دارد، این ماده غذایی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. اما به گفته متخصصان تغذیه، این کار به هیچ عنوان اصولی نیست. حتی در رژیم‌های معروفی مثل رژیم 1000 کالری هم مقداری برنج وجود دارد.

بر اساس اصول تغذیه‌ای، مصرف غلاتی همچون برنج برای داشتن بدنی سالم ضروری است؛ به شرط آنکه در مصرف آن زیاده روی نکنید. برای اینکه رژیم غذایی سالمی داشته باشید، بهتر است در مورد مصرف برنج به نکات زیر توجه کنید:

• تا جایی که می‌توانید برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید؛ چرا که این نوع برنج خواص بیشتری داشته و کالری کمتری هم دارد.
• در وعده غذایی شب از برنج استفاده نکنید و وعده‌های برنج را کمتر کنید.
• برنج را همراه با پروتئین‌های سالم مصرف کنید تا انرژی لازم بدنتان تامین شود. برای مثال مصرف برنج با گوشت، سبزیجات، حبوبات، مرغ و ماهی توصیه می‌شود.

میزان مصرف مجاز برنج برای هر فرد چقدر است؟

یکی دیگر از مهم‌ترین سؤالاتی که افراد دارای رژیم لاغری با آن مواجه می‌شوند این است که میزان مصرف مجاز برنج برای آن‌ها چقدر است؟ ببینید ما در بخش‌های فوق در مورد کالری انواع برنج با شما صحبت کردیم و به خوبی متوجه شدید که کالری برنج در چه شرایطی و با چه افزودنی‌هایی بیشتر است. حال اگر می‌خواهید بدانید که مجاز به مصرف چه میزان برنج هستید باید بگوییم که این میزان به شرایط مختلفی بستگی دارد.

عواملی مانند جنسیت فرد، وزن او، سن و همچنین فعالیت‌های روزانه او می‌توانند روی مقدار مصرف برنجش تأثیر داشته باشند. برای این که کالری برنج شما بیشتر نشود و مصرف آن در حد متعادل باشد، به شما توصیه می‌کنیم که قبل از پخت برنج چندین بار آن را با آب بشویید تا برنج مقدار زیادی نشاسته از دست دهد.

جمع‌بندی

برنج یکی از محبوب‌ترین غذا‌های ایرانی به شمار می‌رود. این محصول غذایی خوشمزه را می‌توان با مواد مختلفی ترکیب کرد و یک غذای بسیار لذیذ پخت. اما یک موضوع مهم وجود دارد و آن هم کالری برنج است. افرادی که از چاقی رنج می‌برند و به دنبال کاهش وزن هستند به میزان کالری انواع برنج اهمیت زیادی می‌دهند. ما در این مطلب سعی کردیم کالری هر قاشق برنج را در حالت‌های مختلف برای شما بیان کنیم تا بتوانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

نویسنده: سارا بیرامی