برنج از اصلی‌ترین غذاهای ما ایرانیان است و در هفته چندین بار این ماده غذایی خوش عطر و طعم را سر سفره‌های خود می‌بینیم. در واقع می‌توان گفت عادت غذایی ما ایرانی‌ها به نحوی شکل گرفته که حذف برنج برایمان غیر ممکن است.
بدون شک شما هم تا به حال صحبت‌هایی درمورد پرکالری بودن برنج و افزایش وزن و چاقی در صورت مصرف این ماده غذایی شنیده‌اید.
- اما این صحبت‌ها چه اندازه صحت دارند؟
- آیا واقعا برنج می‌تواند تاثیرات زیادی روی اضافه وزن و چاقی داشته باشد؟
برای یافتن پاسخ این سوالات، راهی جز اندازه گیری کالری برنج ندارید. اگر می‌خواهید بدانید که برنج چاق کننده است یا خیر و اینکه مجاز به مصرف چه مقدار برنج در رژیم غذایی خود هستید، حتما باید کالری این ماده غذایی را بدانید.در این مطلب کالری این محصول در شکل های مختلف (برنج خام و پخته، کته و آبکش، قهوه‌ای و سفید، با روغن و بدون روغن) را به شما معرفی کنیم. همراه ما باشید!
کالری برنج چقدر است؟
کالری هر قاشق برنج در نوع پخته شده با روغن و بدون روغن متفاوت بوده و حتی برنج خام و پخته نیز کالری‌های مختلفی دارند. هر قاشق برنج حدود 15 الی 20 گرم برنج است که می‌توانید طبق آن میزان کالری هر قاشق برنج را محاسبه کنید.
هر چقدر روغن به برنج موردنظر افزوده شود کالری آن نیز به طبع بیشتر خواهد شد. همچنین زمانی که مواد غذایی مختلفی به برنج اضافه می‌شوند، کالری آن‌ها نیز تغییر خواهد کرد.
در جدول کالری مواد غذایی و همچنین در این جدول، مقدار کالری ۱۰۰ گرم (5 الی 7 قاشق برنج) را در حالت‌های مختلف مورد بررسی قرار داده‌ایم.
| 5-7 قاشق غذاخوری از این نوع برنج (100 گرم) | میزان کالری (کیلو کالری) |
| برنج سفید خام | ۱۳۰ |
| برنج آبکش | ۱۸۰ |
| برنج کته | ۱۸۲ |
| برنج قهوه‌ای خام | ۳۶۰ |
| برنج قهوه‌ای پخته شده | ۱۱۱ |
| لوبیا پلو | ۱۹۶ |
| عدس پلو همراه با گوشت | ۲۷۰ |
| سبزی پلو | ۱۸۳ |
| ته چین مرغ | ۲۰۰ |
| باقالی پلو | ۲۳۰ |
کالری انواع برنج بر اساس نوع پخت
همان طور که در بخش قبل متوجه شدید، کالری برنج می‌تواند در هر نوع پختی متفاوت باشد. به عبارتی نوع پخت آن می‌تواند روی میزان کالری برنج تأثیر زیادی داشته باشد. همچنین کاملاً واضح است که افزودنی‌های مختلف نیز می‌توانند میزان کالری آن را افزایش دهند.
1. کالری برنج کته (برنج پخته به روش کته)
برنج کته یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین حالت‌های آماده کردن برنج است. دلیل محبوبیت این برنج را می‌توان نیاز کمتر به روغن و آماده شدن سریع‌تر بیان کرد. همان طور که می‌دانید، برنج کته به تنهایی یک غذای کم کالری است؛ به شرطی که میزان روغن و نمک آن نیز کم باشد.
- کالری 100 گرم برنج کته بدون روغن : 130 کیلوکالری
- کالری 100 گرم برنج کته با روغن کم : 170 کیلوکالری
- کالری 100 گرم برنج کته با روغن: 250 کیلوکالری
- کالری یک قاشق برنج کته بدون روغن: 20 کیلوکالری
- کالری یک قاشق برنج کته با روغن: 70 کیلوکالری
با توجه به مقدار کالری کم برنج کته برای یک رژیم لاغری سریع گزینه‌ی بسیار خوبی‌ست.
2. کالری برنج پخته (به روش آبکش)
بسیاری از افراد به برنج کته علاقه ندارند و برای پخت برنج این روش را امتحان می‌کنند. کالری برنج پخته یا همان آبکش نسبت به حالت کته بیشتر بوده و مقدار آن ۱۸۰ گرم است.
- کالری 100 گرم برنج پخته آبکش با روغن کم : 170 کیلوکالری
- کالری 100 گرم برنج کته بدون روغن : 130 کیلوکالری
3. کالری برنج سرخ شده
برنج سرخ شده یا همان ته دیگ در ازای ۱۵۰ گرم، ۲۸۵ کیلو کالری به بدن شما اضافه می‌کند. ته دیگ برنج مقادیر چربی بیشتری دارد که به کالری آن اضافه می کند و ممکن است در رژیم های بدون چربی مناسب نباشد.
4. کالری برنج قهوه‌ای پخته شده
ویژگی برنج قهوه ای این است که کالری پخته شده از خام آن که 360 کالری دارد کمتر است. بنابرین این نوع برنج در حالت پخته از برنج های دیگر کالری کمتری دارد و در بسیاری از رژیم ها توصیه می شود.
- کالری 100 گرم برنج قهوه‌ای پخته‌شده: بین 111 تا 130 کیلوکالری
کالری یک کفگیر برنج چقدر است؟
میزان کالری یک کفگیر برنج بستگی به اندازه کفگیر و نوع برنج شما دارد که باید خودتان آن را محاسبه کنید. برای محاسبه‌ی آن به دو اندازه‌ی زیر توجه کنید.
- میزان برنج پخته‌شده: یک کفگیر برنج پخته حدود 150 تا 200 گرم برنج
- کالری برنج: به طور میانگین هر 100 گرم برنج پخته بدون روغن حدود 130 تا 150 کالری دارد.
اما به طور میانگین یک کفگیر برنج پخته معمولاً حدود 245 کالری دارد. البته این مقدار می‌تواند بسته به نوع برنج و روش پخت کمی تغییر کند. همچنین یک کفگیر برنج پخته تقریباً معادل 12 قاشق غذاخوری است که البته این میزان با توجه به اندازه قاشق و کفگیر و نوع برنج‌تان متغیر است.
میزان برنج در قاشق: راهنمای ساده برای اندازه‌گیری کالری
مقدار برنج در هر قاشق بستگی به نوع قاشق و نحوه‌ی پر کردن آن دارد. اما برای داشتن یک دید کلی می‌توانید در نکات زیر استفاده کنید:
10 قاشق برنج چند گرم است؟
به طور معمول، هر قاشق غذاخوری برنج خام حدود 12 تا 15 گرم برنج را در خود جای می‌دهد. بنابراین 10 قاشق غذاخوری برنج خام به طور متوسط حدود 120 تا 150 گرم است.
هر قاشق برنج چند گرم است؟
همان‌طور که ذکر شد، یک قاشق غذاخوری برنج خام به طور متوسط حدود 12 تا 15 گرم برنج را در خود جای می‌دهد.
100 گرم برنج چند قاشق است؟
اگر هر قاشق غذاخوری برنج خام به طور متوسط 12 تا 15 گرم باشد، 100 گرم برنج حدود 6.7 تا 8.3 قاشق غذاخوری می‌شود. در حالت متوسط، می‌توان 7 تا 8 قاشق غذاخوری در نظر گرفت.
میزان چاق کنندگی برنج چقدر است؟
این که کالری برنج چقدر می‌تواند روی وزن شما تأثیر داشته باشد، به رژیم غذایی شما و میزان مصرف برنج بستگی دارد.
برنج سرشار از کربوهیدارت بوده و یک غذای نشاسته‌ای‌ست. افرادی که این غذا را به مقدار زیاد می‌خورند و هیچ گونه فعالیت ورزشی انجام نمی‌دهند، بیش از سایر افراد در معرض ابتلا به چاقی قرار دارند.
- هر چقدر در ظرف‌های بزرگ‌تری غذا بخورید، مقدار کالری بیشتری دریافت می‌کنید. با کاهش اندازه بشقاب خود می‌توانید برنج کمتری مصرف کنید و در نهایت مقدار کالری برنج دریافتی نیز کمتر می‌شود
- در صورتی که رژیم کالری شماری دارید باید این نکته را در نظر بگیرید. میزان چاق کنندگی برنج به مقدار مصرف شما وابسته است.
یک رژیم غذایی مناسب و خوب باید بتواند تمام گروه‌های غذایی را لیست خود داشته باشد. به همین علت برای کاهش وزن نباید برنج را به طور کامل از وعده‌های غذایی خود حذف نمایید؛ زیرا برنج سرشار از ویتأمین‌های گروه ب است. (بهترین زمان مصرف ویتامین برای بدن)
تفاوت کالری برنج با دیگر غلات
برای داشتن یک رژیم غذایی خود باید تمامی غذا‌ها را در برنامه خود داشته باشید. برای داشتن یک بدن سالم باید حتماً غلات را رژیم غذایی خود بگنجانید و هم برنج و هم نان را در کنار هم مصرف کنید و هیچ یک را به طور کامل قطع نکنید.
مقایسه کالری برنج با نان
برنج و نان هر دو محصولاتی پر کربوهیدارت هستند و انواع مواد معدنی، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها را در خود دارند.هر یک از انواع نان‌هایی که مصرف می‌کنید مقدار کالری متفاوتی دارند. بنابراین مصرف هر یک از آن‌ها با برنج می‌تواند کالری بیشتری را به بدن شما منتقل کند و بهتر است میزان کالری انواع مختلف نان را بدانید.
- نان لواش: ۲۸۸ کیلوکالری
- نان بربری: ۲۶۵ کیلوکالری
- نان سنگک: ۲۵۹ کیلوکالری
- نان تافتون: ۲۸۴ کیلوکالری
- نان باگت: ۲۵۰ کیلوکالری
- نان تست: ۳۱۳ کیلوکالری
- نان سوخاری: ۴۰۷ کیلوکالری
مقایسه کالری برنج با ماکارونی
هردوی این مواد غذایی در دسته غذاهای نشاسته‌ای قرار می‌گیرند و آن‌ها را در گروه غلات‌ها طبقه‌بندی می‌کنند. زیاده روی در مصرف هر یک از این مواد می‌تواند موجب افزایش وزن شود. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت کالری هر قاشق برنج و ماکارونی تأثیر زیادی روی افزایش وزن شما دارد.
میزان کالری برنج و ماکارونی با هم تفاوت دارد. کالری هر صد گرم برنج خام سفید ۱۳۰ بوده و هر ۱۰۰ گرم ماکارونی ۳۴۸ کیلو کالری دارد. در بخش‌های ابتدایی میزان کالری برنج در حالت‌های مختلف مانند برنج پخته، کته و غیره را برای شما بیان کردیم و در این بخش تنها باید بدانید که کالری 100 گرم ماکارونی پخته شده ۱۶۰کیلوکالری است.
میزان چاق کنندگی برنج و ماکارونی با اضافه شدن روغن نیز بیشتر خواهد شد. با این که هر دوی این مواد کالری متفاوتی دارند، اما می‌توانید در وعده‌های غذایی خود از هر دوی این غذا‌ها استفاده نمایید و تنوع غذایی خود را حفظ کنید.
آیا باید برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟
برنج یک ماده غذایی ارزشمند است و می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. برخی از افراد به دلیل تصورات غلط، این ماده غذایی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. اما به گفته متخصصان تغذیه، این کار اصولی نیست. حتی در رژیم‌های معروفی مثل رژیم 1000 کالری هم مقداری برنج وجود دارد.
بر اساس اصول تغذیه‌ای، مصرف غلاتی همچون برنج برای داشتن بدنی سالم ضروری است؛ به شرط آنکه در مصرف آن زیاده روی نکنید. برای اینکه رژیم غذایی سالمی داشته باشید، بهتر است در مورد مصرف برنج به نکات زیر توجه کنید:
- تا جایی که می‌توانید برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید؛ چرا که این نوع برنج خواص بیشتری داشته و کالری کمتری هم دارد.
- در وعده غذایی شب از برنج استفاده نکنید و وعده‌های برنج را کمتر کنید.
- برنج را همراه با پروتئین‌های سالم مصرف کنید تا انرژی لازم بدنتان تامین شود. برای مثال مصرف برنج با گوشت، سبزیجات، حبوبات، مرغ و ماهی توصیه می‌شود.
میزان مصرف مجاز برنج برای هر فرد چقدر است؟
در بخش‌های فوق در مورد کالری انواع برنج با شما صحبت کردیم و به خوبی متوجه شدید که کالری برنج در چه شرایطی و با چه افزودنی‌هایی بیشتر است
عواملی مانند جنسیت فرد، وزن او، سن و همچنین فعالیت‌های روزانه او می‌توانند روی مقدار مصرف برنجش و کالری دریافتی‌اش از برنج تأثیر داشته باشند. برای این که کالری برنج شما بیشتر نشود و مصرف آن در حد متعادل باشد، به شما توصیه می‌کنیم که قبل از پخت برنج چندین بار آن را با آب بشویید تا برنج مقدار زیادی نشاسته از دست دهد.
سوالات متداول درباره کالری برنج
هرقاشق برنج چقدر کربوهیدارت دارد؟
یک قاشق غذاخوری برنج پخته (15 گرم) در حدود 4.2 گرم کربوهیدرات دارد. که این مقدار با توجه به نوع برنج و روش پخت ممکن است کمی متفاوت باشد.
برنج چقدر کالری دارد؟
میزان کالری برنج به نوع آن و روش پخت بستگی دارد. برنج با روغن یا کره معمولاً کالری بیشتری نسبت به برنج ساده دارد.
۱۰ قاشق برنج چند کالری دارد؟
10 قاشق غذاخوری برنج پخته معمولاً حدود 200 تا 230 کالری دارد. (با توجه به این نکته که هر قاشق غذاخوری برنج پخته حدود 15 گرم است و هر 100 گرم برنج پخته حدود 130 تا 150 کالری دارد.)
افرادی که از چاقی رنج می‌برند و به دنبال کاهش وزن هستند به میزان کالری انواع برنج اهمیت زیادی می‌دهند. ما در این مطلب سعی کردیم کالری برنج (برنج خام و پخته، کته و آبکش، قهوه‌ای و سفید، با روغن و بدون روغن) و در اندازه‌های مختلف (100 گرم، یک قاشق و یک کفگیر) را برای شما بیان کنیم تا بتوانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
