هورمون‌ها مواد مهمی هستند که به عنوان پیام‌رسان‌های شیمیایی عمل می‌کنند و تقریبا روی همه فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم، گرسنگی و سیری تاثیر دارند. به همین دلیل، می‌توان از بعضی از آن‌ها به عنوان هورمون چاقی نام برد.
این مقاله به معرفی هورمون‌های مرتبط با چاقی و نحوه تنظیم آن‌ها اختصاص دارد. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
اهمیت شناخت هورمون‌های مرتبط با افزایش وزن
هورمون‌ها توسط غدد درون‌ریز بدن تولید می‌شوند و از طریق جریان خون به اندام‌های مختلف می‌روند.
عدم تعادل هورمونی زمانی رخ می‌دهد که سطح یک هورمون خاص در بدن بیش از حد بالا یا پایین باشد. از آنجا که هورمون‌ها نقش مهمی در تنظیم متابولیسم و نحوه استفاده بدن از انرژی ایفا می‌کنند، برهم خوردن تعادل آن‌ها میتواند باعث افزایش وزن شود.
برای مثال، هیپوتیروئیدیسم (کم‌کاری تیروئید) که به دلیل اختلال عملکرد غده تیروئید ایجاد میشود یا سندرم کوشینگ که به دلیل افزایش بیش از حد کورتیزول رخ می‌دهد، هر 2 می‌توانند وزن بدن را بالا ببرند.
عوامل دیگری مثل افزایش سن هم ممکن است روی سطح هورمون‌ها تاثیر بگذارند و باعث چاقی شوند. به همین دلیل است که بسیاری از زنان بعد از یائسگی با مشکل اضافه وزن مواجه می‌شوند.
هورمون‌های کلیدی موثر بر وزن و نحوه تنظیم آن‌ها
بدن هورمون‌های زیادی تولید می‌کند که بعضی از آن‌ها روی وزن تاثیر دارند. این هورمون‌ها شامل موارد زیر هستند:
1. انسولین
انسولین که توسط لوزالمعده تولید میشود، گلوکز را در عضلات، کبد و بافت چربی ذخیره می‌کند. گلوکز یک نوع قند ساده است که در غذاها یافت میشود.
بدن شما انسولین را در طول روز به مقدار کم و بعد از خوردن غذا به مقدار زیاد ترشح می‌کند. این هورمون گلوکز را از غذا به سلول‌ها منتقل می‌کند تا در آنجا ذخیره شوند یا به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار بگیرند.
مقاومت به انسولین یک مشکل نسبتا شایع است که باعث میشود سلول‌ها به انسولین پاسخ ندهند. این وضعیت به افزایش قند خون منجر میشود. چون انسولین نمی‌تواند گلوکز را به سلول‌های بدن منتقل کند. در نتیجه، لوزالمعده سعی می‌کند انسولین بیشتری تولید کند تا جذب گلوکز را به داخل سلول‌ها افزایش دهد.
مقاومت به انسولین با چاقی مرتبط است و به همین دلیل میتواند در بروز سایر بیماری‌ها مثل دیابت نوع 2 و بیماری قلبی هم نقش داشته باشد.
نکاتی برای بهبود حساسیت به انسولین
حساسیت به انسولین را می‌توان وضعیتی مخالف مقاومت به انسولین در نظر گرفت؛ یعنی سلول‌ها به انسولین حساس هستند و به خوبی به آن پاسخ می‌دهند. برای بهبود حساسیت به انسولین باید نکات زیر را رعایت کنید:
- به طور منظم ورزش کنید. تحقیقات از ورزش به عنوان یک راهکار موثر برای درمان مقاومت به انسولین حمایت می‌کنند.
- وزن خود را در محدوده مناسب حفظ کنید. کاهش وزن میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به تنظیم هورمون چاقی انسولین کمک کند.
- رژیم غذایی خود را تغییر دهید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل مصرف سبزیجات و چربی‌های سالم (مثل آجیل و روغن زیتون فرابکر) است، مقاومت به انسولین را درمان می‌کند. کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس هم میتواند کمک‌کننده باشد.
- مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید. بر اساس تحقیقات، مکمل امگا 3 میتواند حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به بیماری‌های متابولیک مثل دیابت بهبود بخشد. اگر نمی‌خواهید مکمل مصرف کنید، ماهی و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که شاخص گلیسمی (GI) پایین دارند. به جای حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی خود، سعی کنید از غذاهای پرفیبر با GI پایین استفاده کنید. این غذاها عبارتند از: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات.
- عادات خواب خود را بهبود بخشید. نداشتن خواب کافی یا باکیفیت با چاقی و مقاومت به انسولین مرتبط است.
2. لپتین
لپتین هورمون دیگری است که می‌توان از آن به عنوان هورمون چاقی نام برد. لپتین یک نوع هورمون سیری است که روی هیپوتالاموس (مرکز تنظیم‌کننده اشتها در مغز) تاثیر میگذارد و به آن اعلام می‌کند که شما سیر شده‌اید.
با این حال، افراد چاق ممکن است دچار مقاومت به لپتین شوند؛ یعنی در آن‌ها پیام توقف غذا خوردن به مغز نرسد که این در نهایت باعث پرخوری میشود.
نکاتی برای بهبود سطح لپتین
هیچ درمان شناخته‌شده‌ای برای مقاومت به لپتین وجود ندارد، اما با رعایت نکات زیر ممکن است بتوان به کنترل آن کمک کرد:
- اگر چاق هستید، وزن خود را کاهش دهید.
- کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.
- ورزش کنید.
3. گرلین
گرین هورمون دیگری است که از آن به عنوان هورمون چاقی یاد میشود. این هورمون در اصل مخالف لپتین است؛ یعنی با ارسال پیام به هیپوتالاموس به آن می‌گوید که معده شما خالی است و به غذا نیاز دارد. به عبارت دیگر، عملکرد آن افزایش اشتها است.
معمولا سطح گرلین قبل از خوردن غذا به اوج خود می‌رسد و بعد از آن کاهش می‌یابد. بر اساس تحقیقات، سطح گرلین در افراد چاق پایین است، اما آن‌ها نسبت به اثرات این هورمون بسیار حساس هستند که این ممکن است به پرخوری منجر شود.
نکاتی برای کنترل هورمون چاقی گرلین
رعایت نکات زیر به کاهش هورمون گرلین و کنترل اشتها کمک می‌کند:
- وزن خود را در محدوده مناسب حفظ کنید. چون چاقی حساسیت به گرلین و در نتیجه اشتها را افزایش می‌دهد.
- سعی کنید خواب خوبی داشته باشید. چرا که بی‌خوابی باعث افزایش گرلین و پرخوری میشود.
- به طور منظم غذا بخورید. از آنجا که سطح گرلین قبل از خوردن غذا در بالاترین حد خود قرار دارد، به بدن خود گوش دهید و زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.
4. کورتیزول
کورتیزول که به آن هورمون استرس هم می‌گویند، توسط غدد فوق کلیوی تولید میشود. این هورمون در زمان استرس میتواند ضربان قلب و سطح انرژی را بالا ببرد.
ترشح کورتیزول در هنگام مواجهه با شرایط خطرناک مفید است، اما افزایش مداوم آن میتواند به بسیاری از مشکلات سلامتی مثل بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا، اختلال خواب و چاقی منجر شود.
بعضی از عوامل سبک زندگی از جمله عادات نامناسب خواب، استرس مزمن و زیاده‌روی در مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند ممکن است سطح کورتیزول را افزایش دهند.
نکاتی برای کاهش هورمون چاقی کورتیزول
با رعایت نکات زیر می‌توانید سطح کورتیزول را در بدن خود کنترل کنید:
- تا حد امکان از یک برنامه خواب منظم پیروی کنید. مشکلات مزمن خواب مثل بی‌خوابی، آپنه خواب و خواب نامنظم (برای مثال، به دلیل کار شیفتی) باعث افزایش کورتیزول می‌شوند.
- فعالیت بدنی داشته باشید. سطح کورتیزول به طور موقت پس از ورزش شدید افزایش می‌یابد. اما به طور کلی ورزش منظم میتواند با کاهش سطح استرس به کنترل کورتیزول کمک کند.
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن باعث کاهش کورتیزول می‌شوند.
- از رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع باعث بالا رفتن کورتیزول می‌شوند. در مقابل، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش کورتیزول همراه است.
5. استروژن
استروژن هم یک نوع هورمون چاقی محسوب میشود. این هورمون مسئول تنظیم سیستم تناسلی زنانه است. اما روی سیستم ایمنی، استخوان‌ها و عروق هم تاثیر دارد.
سطح هورمون استروژن در مراحل مختلف زندگی مثل بارداری، شیردهی و یائسگی و همچنین در طول چرخه قاعدگی تغییر می‌کند.
سطوح پایین این هورمون که معمولا به دلیل افزایش سن و یائسگی رخ می‌دهد، روی وزن بدن و میزان چربی آن تاثیر منفی دارد. بنابراین ممکن است به بیماری‌های مزمن منجر شود. البته بالا رفتن بیش از حد استروژن هم خطرناک است و احتمال ابتلا به بعضی از سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.
کسانی که سطح استروژن پایینی دارند، اغلب دچار چاقی شکمی می‌شوند. تجمع چربی در ناحیه شکم با افزایش خطر ابتلا به سایر مشکلات سلامتی مثل قند خون بالا، پرفشاری خون و بیماری قلبی مرتبط است.
نکاتی برای حفظ سطح استروژن در محدوده سالم
برای کنترل سطح استروژن می‌توانید استراتژی‌های زیر را امتحان کنید:
- وزن خود را کنترل کنید. داشتن تناسب اندام خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط با کاهش سطح استروژن را در زنان 55 تا 75 ساله کاهش می‌دهد.
- به طور منظم ورزش کنید. کمبود استروژن ممکن است توانایی شما را برای ورزش کردن کاهش دهد. با این حال، در دوره‌هایی که با کاهش استروژن مواجه می‌شوید (برای مثال، دوران یائسگی)، ورزش منظم همچنان برای کنترل وزن مهم است.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید. رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، شیرینی‌جات و غلات تصفیه شده سطح استروژن را بیش از حد بالا می‌برند و به همین دلیل به بیماری‌های مزمن منجر می‌شوند.
6. نوروپپتید Y
نوروپپتید Y یا NPY هورمونی است که توسط سلول‌های مغز و سیستم عصبی تولید میشود. این هورمون اشتها را تحریک می‌کند و مصرف انرژی را در پاسخ به فستینگ (روزه‌داری) یا استرس کاهش می‌دهد. بنابراین می‌توان از آن به عنوان هورمون چاقی نام برد.
نکاتی برای تنظیم هورمون چاقی NPY
در ادامه چند نکته برای کنترل هورمون نوروپپتید Y را با شما به اشتراک می‌گذاریم:
- ورزش کنید. چون ورزش منظم سطح NPY را کاهش می‌دهد.
- رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید. رژیم‌های غذایی مملو از چربی و قند سطح NPY را افزایش می‌دهند.
7. پپتید شبه گلوکاگون-1
پپتید شبه گلوکاگون-1 (GLP-1) هورمونی است که هنگام خوردن غذا در روده تولید میشود. GLP-1 نقش مهمی در ثابت نگه داشتن قند خون و ایجاد احساس سیری دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد چاق ممکن است با سیگنال‌دهی GLP-1 مشکل داشته باشند.
نکاتی برای کنترل سطح GLP-1
برای اینکه سطح پپتید شبه گلوکاگون-1 را در محدوده مناسب حفظ کنید باید:
- مقدار زیادی پروتئین بخورید. غذاهای پرپروتئین باعث بالا رفتن سطح GLP-1 می‌شوند.
- از مصرف پروبیوتیک غافل نشوید. پروبیوتیک‌ها سطح GLP-1 را افزایش می‌دهند. این ترکیبات در بعضی از غذاها مثل ماست و کفیر وجود دارند، اما به شکل مکمل هم به فروش می‌رسند.
8. کوله‌سیستوکینین
مثل GLP-1، کوله‌سیستوکینین (CCK) هم یک هورمون سیری است که توسط سلول‌های روده بعد از خوردن غذا تولید میشود. این هورمون برای تولید انرژی، سنتز پروتئین، هضم و سایر عملکردهای بدن مهم است. همچنین میتواند ترشح هورمون سیری لپتین را افزایش دهد.
افراد چاق ممکن است حساسیت کمتری نسبت به اثرات CCK داشته باشند که این میتواند به پرخوری مزمن منجر شود.
نکاتی برای افزایش سطح CCK
اگر می‌خواهید به کمک کوله‌سیستوکینین جلوی پرخوری خود را بگیرید، نکات زیر را رعایت کنید:
- غذاهای پرپروتئین بخورید. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی پرپروتئین به افزایش سطح CCK و در نتیجه تحریک حس سیری کمک می‌کند.
- ورزش کنید. تحقیقات از نقش ورزش منظم برای افزایش سطح CCK حمایت می‌کنند.
9. پپتید YY
پپتید YY یا PYY یکی از هورمون‌های روده است که اشتها را کاهش می‌دهد. سطح PYY ممکن است در افراد چاق پایین باشد که این به افزایش اشتها و پرخوری منجر میشود.
نکاتی برای افزایش سطح PYY
راهکارهای زیر به حفظ PYY در محدوده سالم کمک می‌کنند:
- از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. خوردن پروتئین نقش مهمی در کنترل سطح PYY و تحریک حس سیری دارد.
- ورزش را فراموش نکنید. نتیجه تحقیقات در مورد ارتباط ورزش و PYY ضد و نقیض است. اما در هر صورت، ورزش برای سلامتی فواید زیادی دارد که نباید آن‌ها را نادیده گرفت.
10. هورمون تیروئید
هنگامی که از هورمون چاقی صحبت به میان می‌آید باید به هورمون تیروئید هم اشاره کرد. تیروئید یک غده پروانه‌ای شکل است که با ترشح هورمون به کنترل متابولیسم کمک می‌کند. در نتیجه، میتواند روی افزایش یا کاهش وزن تاثیر بگذارد.
کم‌کاری تیروئید مشکلی است که به دلیل کاهش تولید هورمون تیروئید ایجاد میشود. این بیماری باعث کند شدن بسیاری از عملکردهای بدن میشود و حتی متابولیسم را کاهش می‌دهد.
یکی از علائم رایج کم‌کاری تیروئید افزایش وزن است که اغلب در اطراف شکم رخ می‌دهد. با این حال، انجمن تیروئید آمریکا معتقد است که افزایش وزن ممکن است لزوما به تجمع چربی مربوط نباشد، بلکه احتمال دارد در اثر تجمع آب و نمک ایجاد شود.
نکاتی برای درمان کم‌کاری تیروئید
مراجعه به پزشک و مصرف قرص لووتیروکسین بهترین راه برای درمان این بیماری است. این دارو عملکرد هورمون‌های طبیعی تیروئید را تقلید می‌کند.
وقتی سطح هورمون تیروئید به کمک دارو در محدوده سالم قرار می‌گیرد، توانایی شما برای کاهش وزن بهبود می‌یابد. بنابراین می‌توانید مثل سایر افراد به راحتی لاغر شوید.
11. تستوسترون
تستوسترون در بدن زنان به مقدار کم و در بدن مردان به مقدار زیاد تولید میشود. این هورمون در ایجاد ویژگی‌های مردانه از جمله رشد موهای بدن و صورت نقش دارد. همچنین باعث رشد عضلات میشود.
با افزایش سن، سطح تستوسترون در بدن مردان کاهش می‌یابد که این میتواند رشد عضلات را متوقف کند و به افزایش وزن منجر شود. از سایر دلایل کاهش تستوسترون می‌توان به عفونت، مشکلات خودایمنی، شیمی‌درمانی و اختلالات غده هیپوفیز اشاره کرد.
نکاتی در مورد درمان سطوح پایین تستوسترون
پزشک ممکن است مصرف مکمل تستوسترون را پیشنهاد دهد یا از شما بخواهد که سبک زندگی خود را تغییر دهید. ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی کم‌کالری در تنظیم سطح تستوسترون موثر است.
علائم چاقی هورمونی؛ چگونه به عدم تعادل هورمون‌ها پی ببریم؟
برهم خوردن تعادل هورمونی در بدن زنان و مردان علائم متفاوتی دارد. در ادامه به شایع‌ترین علائم این مشکل نگاهی می‌اندازیم.
علائم مشکلات هورمونی در زنان
بلوغ، بارداری و افزایش سن همگی می‌توانند به طور طبیعی سطح هورمون‌ها را تغییر دهند. با این حال، در صورت مشاهده هر گونه علامت غیرعادی باید احتمال عدم تعادل هورمونی را در نظر بگیرید و به پزشک مراجعه کنید.
معمولا زنان برهم خوردن تعادل هورمون‌ها را با علائم زیر تجربه می‌کنند:
- افزایش وزن: عدم تعادل هورمونی تاثیر چشمگیری روی وزن بدن دارد. برای مثال، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد و از این طریق باعث چاقی میشود.
- پریودهای نامنظم: زنانی که از پریودهای سنگین یا قاعدگی نامنظم شکایت دارند ممکن است دچار عدم تعادل هورمونی شده باشند.
- رشد بیش از حد مو (هیرسوتیسم): رشد مو روی صورت، چانه یا گردن اغلب نشان‌دهنده عدم تعادل هورمونی است. هیرسوتیسم معمولا به دلیل افزایش سطح هورمون‌های مردانه ایجاد میشود.
- آکنه: عدم تعادل هورمونی باعث ایجاد آکنه روی صورت، گردن، سینه یا قسمت بالای کمر میشود. گاهی‌اوقات آکنه با ملاسما یا تیره شدن پوست همراه است.
- ریزش مو: در زنان، تولید بیش از حد هورمون‌های مردانه باعث ریزش مو میشود.
- درد لگن: درد لگن در طول قاعدگی، رابطه جنسی یا به تنهایی میتواند یکی از علائم مهم مشکلات هورمونی باشد.
- سردرد: سردرد مکرر با برهم خوردن تعادل هورمون‌ها به ویژه استروژن مرتبط است.
- تغییر مخاط دهانه رحم: مقدار، قوام و بافت مخاط دهانه رحم میتواند نشان‌دهنده مراحل مختلف چرخه قاعدگی باشد. این ویژگی‌ها به طور طبیعی در طول ماه در نوسان هستند، اما تغییرات غیرعادی آن‌ها ممکن است به مشکل هورمونی مربوط باشد.
- ناباروری: یکی از شایع‌ترین علائم مشکلات هورمونی، ناباروری است. چون باردار شدن به تعادل پیچیده‌ای از شرایط از جمله تعادل هورمونی بستگی دارد.
- تعریق بیش از حد: گرگرفتگی و تعریق بیش از حد اغلب به دلیل کاهش سطح استروژن ایجاد میشود.
علائم مشکلات هورمونی در مردان
مردانی که عدم تعادل هورمونی را تجربه می‌کنند اغلب کمبود تستوسترون دارند. این مشکل علاوه بر افزایش وزن میتواند علائم دیگری هم ایجاد کند، از جمله:
- ناتوانی جنسی و اختلال نعوظ
- از دست دادن توده عضلانی و استخوانی
- ریزش مو در نواحی مختلف از جمله خط مو، ریش یا بدن
- ناباروری
تست‌های مورد نیاز برای تشخیص برهم خوردن تعادل هورمون چاقی
اگر افزایش وزن یا سایر علائم عدم تعادل هورمونی را تجربه می‌کنید، برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
پزشک برای تشخیص علت مشکل شما ابتدا معاینه بدنی انجام می‌دهد. سپس آزمایش خون برای اندازه‌گیری سطح هورمون‌ها را توصیه می‌کند. همچنین گاهی‌اوقات ممکن است از شما بخواهد که تست‌های تصویربرداری مثل سونوگرافی انجام دهید.
راهکارهای موثر برای مدیریت چاقی هورمونی
درمان چاقی هورمونی میتواند شامل استراتژی‌های مختلفی باشد. این استراتژی‌ها عبارتند از:
- دارودرمانی: اگر عدم تعادل هورمونی ناشی از یک مشکل پزشکی زمینه‌ای باشد، احتمالا مصرف دارو برای درمان آن ضروری است.
- تنظیم کالری: دریافت بیش از حد انرژی یکی از دلایل مهم چاقی است. بنابراین تنظیم کالری دریافتی با توجه به سطح فعالیت بدنی برای کاهش وزن و درمان چاقی شکم هورمونی مفید است.
- ورزش هوازی و مقاومتی: ورزش هوازی به کاهش چربی اضافی بدن کمک می‌کند، در حالی که ورزش مقاومتی توده عضلانی را افزایش می‌دهد و باعث بهبود متابولیسم میشود.
- اجتناب از الکل: تحقیقات نشان داده‌اند که بین مصرف الکل و تجمع چربی در ناحیه شکم ارتباط وجود دارد.
- خواب کافی: بی‌خوابی باعث برهم خوردن تعادل هورمون چاقی میشود و وزن بدن را بالا می‌برد.
فواید کاهش وزن ناشی از عدم تعادل هورمونی
چاقی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. بنابراین افراد با وزن مناسب از طول عمر بیشتری برخوردار هستند و کمتر از دیگران به بیماری‌های زیر مبتلا می‌شوند:
- بیماری‌های قلبی و عروقی
- سکته مغزی
- بعضی از انواع سرطان از جمله سرطان سینه و سرطان روده بزرگ
عوارض احتمالی ناشی از دستکاری نادرست سطوح هورمونی
مصرف داروهای هورمونی که اغلب توسط بدنسازان به منظور حجیم کردن عضلات یا بهبود عملکرد ورزشی انجام میشود، میتواند عوارض جدی به همراه داشته باشد. این عوارض بسته به نوع داروی مصرفی شامل موارد زیر هستند:
- پرفشاری خون
- لخته شدن خون
- سکته مغزی
- حمله قلبی
- آسیب کبدی
کلام پایانی
تمام هورمون‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم با وزن بدن مرتبط هستند. اگر فکر می‌کنید که اضافه وزن شما به عدم تعادل هورمون چاقی مربوط است، به پزشک مراجعه کنید.
در بسیاری از موارد، پیروی از سبک زندگی سالم میتواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کند. اما گاهی‌اوقات برای کنترل سطح آن‌ها به درمان‌های پزشکی نیاز است.
منابع: healthline, medicinenet, medicalnewstoday
