رژیم وحشی چیست و چگونه اجرا می‌شود؟

رژیم وحشی (Wild diet) یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات است که به خاطر تمرکز بر مصرف غذاهای فرآوری نشده می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، محققان معتقدند که با محدودیت زیاد همراه است و به همین دلیل برای همه افراد مناسب نیست.

در این مقاله از مجله اینترنتی چنگال به بررسی مزایا و عوارض رژیم وحشی می‌پردازیم و نحوه پیروی از آن را توضیح می‌دهیم. اگر از چاقی رنج می‌برید و می‌خواهید این رژیم لاغری را امتحان کنید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

رژیم وحشی چیست؟

رژیم وحشی یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که توسط یک کارآفرین به نام آبل جیمز (Abel James) طراحی شده است. اصول پیروی از این رژیم غذایی ساده بوده و شامل موارد زیر است:

•  از خوردن غلات، غذاهای فرآوری شده و قندها اجتناب کنید.
• مصرف غذاهای فرآوری شده یا ارگانیک را در اولویت قرار دهید.
• از غذاهای حاوی کربوهیدرات‌ مثل میوه‌ها و سبزیجات در حد کم تا متوسط استفاده کنید.
• مقدار زیادی پروتئین و چربی سالم بخورید. پروتئین‌های باکیفیت مثل تخم‌مرغ، گوشت و ماهی و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها باید منبع اصلی انرژی شما باشند.
• غذاهای متنوع بخورید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید.
• در طول هفته یک چیت میل (Cheat meal) یا وعده آزاد داشته باشید. این کار به کاهش هوس‌های غذایی، جلوگیری از پرخوری و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

رژیم وحشی مشابه کدام رژیم‌ کاهش وزن است؟

مقایسه رژیم وحشی با سایر رژیم ها از جمله رژیم پالئو (رژیم غارنشینی یا پارینه‌سنگی)، رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز و… نشان می‌دهد که این رژیم غذایی شباهت زیادی به رژیم پالئو دارد. با این حال، در مقایسه با آن انعطاف‌پذیرتر است و به شما اجازه می‌دهد که از طیف وسیع‌تری از غذاها استفاده کنید.

مصرف چه غذاهایی در رژیم وحشی آزاد است؟

آبل جیمز کتابی دارد که در آن نحوه انتخاب غذاها و فهرست غذاهای مجاز و ممنوع ذکر شده است. بر اساس این کتاب، شما می‌توانید در حین پیروی از رژیم لاغری وحشی از غذاهای زیر استفاده کنید:

1. میوه‌ها و سبزیجات

محصولات مجاز در رژیم وحشی عمدتا شامل سبزیجات غیرنشاسته‌ای از جمله اسفناج، کلم بروکلی، فلفل، بادمجان و خیار هستند.

بنابراین باید مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین را به حداقل برسانید و از میوه‌ها در طول روز حداکثر به اندازه 2‌ سروینگ استفاده کنید.

2. غذاهای حاوی پروتئین

رژیم وحشی حاوی مقدار زیادی غذای پرپروتئین مثل غذاهای دریایی، گوشت گاو، گوشت گوساله، مرغ و تخم‌ ماکیان (شامل مرغ، اردک و بلدرچین) است.

3. چربی‌ها

چربی در‌ این رژیم غذایی باید از منابع زیر به دست آید:

• مغزیجات و دانه‌ها
• روغن‌های گیاهی بکر که با روش پرس سرد استخراج می‌شوند (مثل روغن آووکادو، نارگیل، زیتون و گردو)
• چربی‌ حیوانات پرورش ‌یافته در مراتع

4. لبنیات و جایگزین‌های آن‌

مصرف محصولات لبنی در حد اعتدال (تقریبا 2 سروینگ در روز) مجاز است. اما باید از شیر کامل و محصولات تهیه شده از شیر حیوانات علف‌خوار استفاده کنید.

شما می‌توانید شیر بادام، شیر نارگیل و شیر بادام هندی را هم در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

چه غذاهایی از رژیم لاغری وحشی حذف می‌شوند؟

غذاهایی که معمولا از رژیم وحشی حذف می‌شوند شامل موارد زیر هستند:

1. غلات و حبوبات

در این رژیم غذایی، کربوهیدرات‌ مورد نیاز شما فقط از میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌شود. بنابراین باید از مصرف غلات (حتی غلات کامل) و حبوبات (مثل نخود، عدس و لوبیا) خودداری کنید.

2. قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

مصرف غذاهای فرآوری شده یا غذاهایی که با قند شیرین شده‌اند در رژیم لاغری وحشی ممنوع است. از این غذاها می‌توان به چیپس سیب‌زمینی، شیرینی‌جات و نوشابه اشاره کرد.

آیا رژیم وحشی واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بعضی از افراد از رژیم غذایی وحشی به عنوان بهترین رژیم لاغری نام می‌برند. اما این ادعا تا چه حد درست است؟

در هیچ مطالعه‌ای به طور خاص تاثیر رژیم وحشی روی وزن بدن بررسی نشده است. اما شواهد نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات که حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذای فرآوری نشده هستند به کاهش وزن کمک می‌کنند.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی 148 بزرگسال چاق نشان داد که پیروی از رژیم کم‌کربوهیدرات (حاوی کمتر از 40 گرم کربوهیدرات خالص در روز) نسبت به رژیم کم‌چرب برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بدن مناسب‌تر است.

به‌علاوه، محققان با بررسی 53 مطالعه مختلف متوجه شدند که میزان کاهش وزن در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در مقایسه با رژیم‌های کم‌چرب به طور میانگین 1/15 کیلوگرم بیشتر است.

رژیم غذایی وحشی حاوی مقدار زیادی پروتئین است که یک عامل قدرتمند برای کاهش وزن محسوب می‌شود. چون شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و احتمال پرخوری را به حداقل می‌رساند.

در تحقیقات مختلف، کسانی که به مدت چهار تا 24‌ هفته از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی می‌کردند، در مقایسه با افرادی که پروتئین کمتری می‌خوردند، 4/58 کیلوگرم وزن بیشتری از دست دادند.

مصرف میوه و سبزی فاکتور مهم دیگری است که به کاهش وزن در حین پیروی از رژیم وحشی کمک می‌کند. علاوه بر این، حذف غذاهای فرآوری شده مثل نوشیدنی‌های حاوی شکر، آبنبات و شیرینی‌جات هم یک راه عالی برای کاهش چربی‌های اضافی بدن به شمار می‌رود.

رژیم وحشی چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

اکنون که با نحوه پیروی از رژیم غذایی وحشی به عنوان یک رژیم لاغری سریع آشنا شدید، بهتر است درباره فواید آن هم اطلاعات کسب کنید. به غیر از کاهش وزن، این رژیم غذایی مزایای دیگری هم دارد که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

1. مصرف غذاهای مغذی را تشویق می‌کند

رژیم وحشی بر اهمیت خوردن غذاهای کامل و مغذی تاکید دارد. مصرف غذاهای کامل مثل میوه، سبزی، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ برای سلامتی ضروری است. چون این غذاها می‌توانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن را تامین ‌کنند.

2. به شمارش کالری نیاز ندارد

بسیاری از رژیم‌ها به جای تاکید بر مصرف غذاهای باکیفیت و مغذی روی محدودیت کالری تمرکز دارند. در نتیجه، پایبندی به آن‌ها دشوار است که این می‌تواند باعث برگشت وزن شود. نوسان مکرر وزن که به آن رژیم یویو هم می‌گویند، نه تنها با بالا رفتن وزن مرتبط است، بلکه باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود.

پیروان رژیم غذایی وحشی با محدود کردن مصرف غذاهای پرکالری و فرآوری شده و خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی ضروری می‌توانند بدون نگرانی‌هایی که در مورد کالری‌شماری وجود دارد، به موفقیت برسند.

3. به کنترل قند خون کمک می‌کند

از آنجا که رژیم وحشی غذاهای فرآوری شده از جمله تنقلات شیرین و کربوهیدرات‌های ساده را حذف می‌کند، ممکن است برای کسانی که نمی‌توانند قند خون‌شان را کنترل کنند گزینه خوبی باشد.

غذاهای سرشار از قند افزوده مثل نوشیدنی‌های شیرین و آبنبات سطح قند خون را افزایش می‌دهند و باعث مقاومت به انسولین می‌شوند که این یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌ها است.

بر اساس تحقیقات، رژیم پالئو که شبیه رژیم وحشی است می‌‎تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد. با این حال، بیماران دیابتی باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

4. خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد

زیاده‌روی در مصرف غذاهای فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت و بعضی از انواع سرطان مرتبط است. در مقابل، رژیم‌هایی که روی مصرف غذاهای فرآوری نشده تمرکز می‌کنند، خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش می‌دهند.

برای مثال، رژیم‌های سرشار از میوه، سبزی، آجیل و غذاهای دریایی از از سلامت قلب محافظت می‌کنند، در حالی که فست فود و نوشیدنی‌های شیرین خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا می‌برند.

حذف غذاهای فرآوری شده ممکن است در پیشگیری از سرطان هم موثر باشد. یک مطالعه روی 104980 نفر نشان داد که مصرف این نوع غذاها با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. از سوی دیگر، مشخص شده است که رژیم‌های سرشار از سبزی مثل رژیم وحشی می‌توانند احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

معایب و عوارض رژیم وحشی چیست؟

اگرچه رژیم غذایی وحشی فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما معایبی هم دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. این معایب عبارتند از:

1. مصرف بعضی از غذاهای سالم را ممنوع می‌کند

در این رژیم غذایی مصرف بعضی از غذاهای سالم مثل غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای محدود می‌شود. این کار به کاهش وزن کمک می‌کند، اما شواهد علمی نشان می‌دهد که غذاهای حذف شده برای سلامتی مفید هستند.

2. ممکن است باعث کاهش وزن شدید شود

بررسی گزارش‌ها در وب‌سایت Wild Diet نشان می‌دهد که میزان لاغری با رژیم وحشی ممکن است در مدت 6 هفته به 22/7 کیلوگرم برسد.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که میزان کاهش وزن از نیم تا یک کیلوگرم در هفته بیشتر نباشد. چون کاهش وزن آهسته به حفظ توده عضلانی بدن کمک می‌کند و جلوی برگشت وزن را می‌گیرد.

3. سرشار از چربی اشباع است

رژیم‌های غذایی پرپروتئین که بر مصرف پروتئین حیوانی تاکید دارند غالبا حاوی چربی اشباع زیادی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که چربی اشباع خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

4. به کمبود مواد مغذی منجر می‌شود

انتخاب غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده ایده خوبی است، اما حذف غلات کامل و محدود کردن کربوهیدرات‌ها می‌تواند به کمبود مواد مغذی منجر شود.

کسانی که از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند ممکن است کمبود ریزمغذی‌های مهم مثل تیامین (ویتامین B1)، فولات (ویتامین B9)، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E، منیزیم، آهن و کلسیم را تجربه کنند.

5. فیبر کافی ندارد

محدود شدن رژیم وحشی به سبزیجات غیرنشاسته‌ای و پرهیز از مصرف حبوبات ممکن است باعث شود بعضی از افراد در تامین فیبر مورد نیاز خود با مشکل مواجه شوند.

6. ممکن است پیروی از آن برای گیاه‌خواران دشوار باشد

آبل جیمز می‌گوید که رژیم غذایی وحشی را می‌توان با سبک زندگی گیاه‌خواری سازگار کرد. با این حال، بعضی از غذاهایی که رژیم‌های گیاهی به آن‌ها متکی هستند را حذف می‌کند. از این غذاها می‌توان به غلات و حبوبات اشاره کرد.

کلام پایانی

رژیم وحشی یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات است که روی خوردن غذاهای کامل تاکید دارد و غذاهای بسیار فرآوری شده را حذف می‌کند.

رژیم غذایی وحشی می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما ممکن است به دلیل حذف بعضی از غذاهای سالم برای همه مناسب نباشد. بنابراین توصیه می‌شود قبل از امتحان کردن آن با متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع: verywellfit, healthline