بهترین رژیم لاغری

اینکه بهترین رژیم غذایی برای لاغری چیست، همیشه سوال افراد متعددی بوده است. اما با عرض اندام کرونا و خانه‌نشینی‌های طولانی و بعضا اجباری، جست‌وجوها برای بهترین رژیم لاغری بیشتر هم شد.

اما به محض اینکه تحقیق را شروع کنید، وجود اینهمه رژیم معجزه‌آسا و بدون‌ضرر و ماندگار سرتان را درد می‌آورد: کتوژنیک، غارنشین، فستینگ و غیره. هر بهترین رژیم غذایی برای لاغری هم طرفداران دوآتشه خود را دارد که جملگی معتقدند چقدر حذف کربوهیدرات/شکر/گوشت/ و… زندگی‌شان را دگرگون کرده است!

شاید دیدن چنین منظره‌ای باعث شود حس کنید پیدا کردن موثرترین رژیم لاغری اصلا نمی‌تواند ممکن باشد؛ اما اینطور نیست. با ما همراه باشید تا 11 رژیم غذایی برتر دنیا برای کاهش وزن موفق را به شما معرفی کنیم.

بهترین رژیم لاغری؛ برنامه‌های توصیه‌شده

هر رژیمی که به هر علتی بر سر زبان‌ها می‌افتد و طرفدار پیدا می‌کند، به سرعت از طرف افراد گوناگون و از جمله متخصصان به دقت بررسی می‌شوند. در این بررسی‌ها میزان موفقیت و خطرات احتمالی آنها مشخص می‌شود. در ادامه با بهترین رژیم‌هایی که تحقیقات مختلف آنها را از جهات متعددی تایید کرده است، آشنا می‌شویم:

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

این رژیم از پارسال تا حالا همچنان یکی از بهترین رژیم‌های لاغری در نظر گرفته می‌شود. این رژیم از سبک زندگی سالم در یونان، ایتالیا، اسپانیا و پرتغال ایده می‌گیرد؛ و شامل چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها، مقدار زیادی لوبیا، میوه، سبزیجات برگ‌دار و غلات کامل می‌شود.

مصرف لبنیات در حد اعتدال هم مانعی ندارد؛ اما توصیه می‌شود گوشت قرمز را به یک یا دوبار در هفته محدود کنید. اما چه چیزی رژیم مدیترانه‌ای را تبدیل به بهترین رژیم غذایی برای لاغری یا حداقل یکی از موثرترین‌ها تبدیل می‌کند؟ جذابیت اصلی این رژیم در فواید آن برای سلامتی و کاهش ابتلا به بیماری‌هاست.

حالا اگر در این میان کالری روزانه را به 1500 یا کمتر هم محدود کنید، باعث کاهش وزن هم ‌می‌شود. بر اساس مطالعات، یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی یا نسخه کم‌کربوهیدرات آن می‌تواند در عرض یک سال 5 تا 10 درصد از وزن را به طور ماندگار کم کند.

رژیم مدیترانه‌ای از یک جهت دیگر هم بهترین رژیم لاغری محسوب می‌شود: این رژیم به شدت خوش‌خوراک و خوشمزه است!

رژیم غذایی دش (DASH)

صحبت از این برنامه غذایی به عنوان قویترین رژیم لاغری کمی عجیب به نظر می‌رسد؛ چون این رژیم کم‌سدیم برای توقف فشار خون بالا (DASH مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است)، در اصل به عنوان راهی برای کنترل فشار خون بدون استفاده از دارو طراحی شد.

با این وجود، نام دش را در انواع کتاب‌ها و مقالات به عنوان یکی از بهترین رژیم های لاغری دنیا می‌بینید. اجازه دهید دلیل آن را توضیح دهیم. این رژیم بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی تاکید، و چربی اشباع و کلسترول غذایی را محدود می‌کند.

همین کافیست تا متوجه شویم دش، سلامتی را افزایش می‌دهد؛ و مشابه مورد قبل، اگر کالری دریافتی را حین پیروی از توصیه‌های آن کاهش دهید، می‌توانید وزن چربی بدن و احیانا فشار خون‌تان را همزمان پایین بیاورید. میزان فیبر بالایی که این رژیم پیشنهاد می‌کند نیز از نکات مثبت آن است.

رژیم غذایی ویت واچرز (WW)

رژیم ویت واچرز (Weight Watchers) اگر مقام موثرترین رژیم لاغری را هم کسب نکند، حتما برنده قدیمی‌ترین برنامه غذایی برای کاهش وزن خواهد شد. ویت واچرز در اصل یک شرکت بین‌المللی در ایالات متحده است که بزرگترین برنامه تجاری کاهش وزن را دارد.

در نسخه جدید این رژیم که مای ویت واچرز پلاس (myWW+) نام دارد، شما در گروه مشخصی قرار می‌گیرید که با رنگ بخصوصی کدگذاری شده است. هرگروه یک امتیاز دارد؛ امتیازی که به غذاها بر اساس کالری، چربی اشباع، قند و پروتئین داده می‌شود. شما می‌توانید در این محدوده مشخص‌شده، هرچه می‌خواهید میل کنید.

مصرف غذاهای بدون امتیاز مانند بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی هم آزاد است. چرا این رژیم چطور از سمت افراد بسیاری قویترین رژیم لاغری محسوب شده و اصلا چطور وزن را کم می‌کند؟

طبق مطالعات انجام‌شده، رژیم WW در کاهش بدون خطر وزن موثر است. از طرف دیگر، چون این رژیم اپلیکیشن خود را دارد، در ایجاد انگیزه عالی عمل می‌کند. حتی اگر رژیم هم با وسواس دنبال نشود، اطلاع از امتیاز غذاها (مخصوصا غذاهای بی‌امتیاز) ناخودآگاه عادات غذایی فرد را تا حدودی اصلاح می‌کند.

رژیم غذایی وگان

برنامه‌های غذایی وگان پا را از رژیم‌های گیاه‎خواری سنتی فراتر می‌گذارند، و تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ و عسل را حذف می‌کنند. بسیاری از افراد این سبک زندگی را به دلایل اخلاقی یا محیط زیستی انتخاب می‌کنند، اما برخی هم آن را بهترین رژیم غذایی برای لاغری می‌دانند.

این رژیم در دنیا به شدت محبوب و رعایت آن از همیشه ساده‌تر است؛ چون جایگزین گیاهی پروتئین‌های حیوانی روزبه‌روز بیشتر می‌شوند. البته هرچقدر هم برخی این برنامه را موثرترین رژیم لاغری بدانند؛ صرفا وگان شدن باعث کاهش وزن نمی‌شود. چون غذاهای وگان زیادی کالری بالایی دارند یا سالم نیستند، از جمله پاستا و چیپس.

برای اینکه این برنامه به بهترین رژیم غذایی برای لاغری تبدیل شود، باید خوراک‌های باکیفیتی با سبزیجات برگ‌دار و پروتئین‌های گیاهی را مصرف کرد. با رعایت همین نکته ساده به احتمال زیاد می‌توان از رژیم‌های گیاه‌خوار یا همه‌چیزخوار هم بیشتر وزن کم کرد.

مطالعات هم تایید می‌کنند که افرادی که رژیم وگان دارند، معمولا BMI یا شاخص توده بدنی‌شان از کسانی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، کمتر است. مطالعه جالب دیگری هم نتیجه گرفته که در طولانی‌مدت، گیاهخوارها و وگان‌ها بیشتر از کسانی که برنامه دیگری را بهترین رژیم غذایی برای لاغری ‌می‌دانند به رژیم‌شان پایبند هستند، چون علاوه بر کاهش وزن، انگیزه‌های اخلاقی هم دارند.

برای مطالعه اینکه شاخص توده بدنی (BMI) چیست و نتایج محاسبه بی ام ای چطور تفسیر می شود، کلیک کنید.

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر

گفتیم که بین بهترین رژیم های لاغری دنیا، رژیم وگان رژیم گیاه‌خواری را یک قدم جلوتر می‌برد؛ اما رژیم انعطاف‌پذیر (Flexitarian) آن را یک قدم به عقب می‌برد! متخصص تغذیه‌ای که این رژیم را ابداع کرده، می‌گوید این رژیم طرفدار تغذیه گیاهی است، اما اجازه می‌دهد هر از گاهی از خوردن یک همبرگر هم لذت ببرید!

رژیم انعطاف‌پذیر ادعا می‌کند که محدودیت شدید کالری ندارد، و حدود 1500 واحد در روز را پیشنهاد می‌کند. این رژیم به افراد توصیه می‌کند بشقاب‌هایشان را بیشتر با سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های گیاهی پر کنند. این سیستم کم‌کالری هم به مرور باعث کاهش وزن و سلامتی بیشتر می‌شود.

عامل مهمی که باعث می‌شود به این برنامه به چشم موثرترین رژیم لاغری (یا حداقل یکی از آنها) نگاه کنیم، بررسی‌ای است که به تازگی نشان داد افرادی با رژیم غذایی انعطاف‌پذیر نسبت به افرادی که به طور منظم گوشت می‌خورند، شاخص توده بدنی کمتری دارند و به سندرم متابولیک هم کمتر مبتلا می‌شوند.

برای مطالعه بهترین رژیم لاغری برای شکم کلیک کنید.

رژیم غذایی روزه‌داری متناوب

در کشور خودمان هم افراد زیادی وجود دارند که رژیم فستینگ را بهترین رژیم لاغری می‌دانند. چند راه مختلف برای اجرای این برنامه وجود دارد: برخی از افراد 5 روز در هفته هرچه می‌خواهند میل می‌کنند، و 2 روز دیگر یک رژیم غذایی به شدت کم‌کالری (معمولا حدود 500 کالری) را اجرا می‌کنند.

برخی دیگر غذا خوردن خود را به یک بازه 8 ساعته در روز محدود می‌کنند. مثلا بین ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر غذا می‌خورند و 16 ساعت دیگر را روزه‌داری می‌کنند. اما این رژیم چطور برای افراد زیادی تبدیل به بهترین رژیم لاغری شد؟

مشخصا با محدود کردن مجموع کالری وزن کم می‌شوند. گویا شواهدی هم وجود دارد که نشان می‌دهد این رژیم متابولیسم را افزایش می‌دهد و مزایای دیگری هم برای سلامتی دارد. چندسال پیش یک مطالعه هم نشان داد افرادی که رژیم روزه‌داری متناوب می‌گیرند، تقریبا به اندازه افرادی که رژیمی با کالری محدود دارند، وزن از دست می‌دهند.

رژیم غذایی حجم‌سنجی (ولومتریک)

در بازار همیشه پررونق کاهش وزن، افرادی هم رژیم حج سنجی (Volumetrics) را بهترین رژیم لاغری می‌دانند. این رژیم هم، که ممکن است نام آن چندان به گوش‌تان آشنا نباشد، توسط یک دکتر تغذیه ابداع شده و استراتژی جدا ساده‌ای دارد:

خودتان را با غذاهایی سیر کنید که بیشترین ارزش غذایی و کمترین کالری را دارد ارائه می‌دهند. اجازه دهید بیشتر درباره این موثرترین رژیم لاغری توضیح دهیم.

غذاها به چهار دسته تقسیم می‌شوند، از کم‌انرژی‌ترین (شامل میوه‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، سوپ‌های آبکی) تا تا پرانرژی‌ترین (شامل بیسکوییت، کلوچه، شکلات، مغزها، کره و …). بنابراین افراد مقید به این رژیم، وعده‌های خود را طوری برنامه‌ریزی می‌کنند که تا حد امکان از غذاهایی با انرژی پایین استفاده کنند.

مصرف کالری کمتر هم مساوی است با کاهش وزن؛ بحثی که اساسا نمی‌تواند در بهترین رژیم غذایی برای لاغری وجود نداشته باشد!

رژیم لاغری کتوژنیک یا کتو

رژیم لاغری کتو در مقایسه با سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند اتکینز یا رژیم سرخپوشان که دارای پروتئین بالا با مقدار متوسط چربی هستند، رژیمی متعادل و محدود کننده محسوب می‌شود. افراد از رژیم کتو برای لاغری، کاهش وزن و حفظ تناسب اندام استفاده می‌کنند.

رژیم کتوژنیک یا به اختصار «کتو» یک رژیم غذایی پرچرب با پروتئین متوسط ​​و کم کربوهیدرات است. رژیم غذایی کتوژنیک در سال‌های اخیر توانست به عنوان یک روش کاهش وزن توجهات را به خود جلب کند. کتوژنیک برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن موثر است.

رژیم غذایی بر پایه گیاهان

مشابه برنامه غذایی انعطاف‌پذیر، رژیم غذایی بر پایه گیاهان (Plant-Based) باید و نبایدهای خیلی سختگیرانه‌ای ندارد (شاید به همین دلیل آن را بهترین رژیم لاغری می‌دانند!)؛

فقط بیشتر باید غذاهای کاملی را خورد که از گیاهان به دست می‌آیند؛ هر از گاهی هم می‌توان ناخنکی به خوراک‌های وسوسه‌کننده زد. سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل بازیگران اصلی این رژیم هستند؛ و تنها زمانی می‌توانید گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات میل کنید که هوس واقعی داشته باشید.

چیزی که این برنامه را بین بهترین رژیم های لاغری دنیا می‌آورد این است غذاهای گیاهی نسبت به محصولات حیوانی فیبر بالاتر و چربی کمتری دارند و شما را با کالری کمتر سیر نگه می‌دارند. بر اساس یک مطالعه وسیع، بزرگسالان دارای اضافه وزن به مدت شش ماه از این رژیم غذایی پیروی کردند، به طور متوسط 10 تا 12 کیلوگرم وزن کم کردند.

رژیم غذایی غارنشینی

بیشتر افرادی که رژیم غارنشینی (Paleo) را اصلا بهترین رژیم غذایی برای لاغری نمی‌دانند، تصور می‌کنند در این رژیم فقط باید گوشت خورد. اما این رژیم در واقع پیشنهاد می‌کند فقط را غذاهایی بخوریم که در دسترس اجدادمان بوده است،  از جمله گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و البته میوه‌ها و سبزیجات. اما این یعنی غلات، لبنیات، حبوبات، شکر افزوده و نمک همگی ممنوع‌اند.

آماده‌سازی وعده‌ها در این رژیم کمی دردسر دارد، اما می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. البته مشکلاتی هم وجود دارد، از جمله احتمال نرسیدن کلسیم و ویتامین D کافی به بدن. پس اگر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید، این مورد حتی اگر قویترین رژیم لاغری هم باشد، قطعا سالم‌ترین برای شما نخواهد بود.

رژیم غذایی اتکینز

این رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا چند دهه عمر دارد، و زیاد نام آن به عنوان قویترین رژیم لاغری اینجا و آنجا دیده می‌شود. حتی برخی معتقدند رژیم کتوژنیک در واقع نسخه جدید رژیم اتکینز (Atkins) است.

این رژیم چند مرحله دارد. در فاز اول کربوهیدرات خالص بسیار کم و در حد چند ده گرم است که رژیم غذایی فرد را به سمت کتوزیس سوق می‌دهد. برخلاف رژیم کتو، در مراحل بعدی می‌توان کربوهیدرات بیشتری مصرف کرد.

در بررسی‌ها مشخص شده که رژیم اتکینز (مانند رژیم ww) می‌تواند کاهش وزن نسبتا ماندگاری را به همراه داشته باشد. البته چون این رژیم کربوهیدرات کمی دارد، ممکن است برای افرادی که انسولین مصرف می کنند یا دیابت دارند بهترین رژیم غذایی برای لاغری نباشد. همچنین چون پروتئین زیادی دارد، در صورت ابتلا به بیماری کلیوی باید از آن پرهیز کرد.

رژیم غذایی مایند

رژیم غذایی MIND که به نوعی بین رژیم‌های مدیترانه‌ای و دش قرار می‌گیرد، از بهترین رژیم های لاغری دنیا برای حافظه است! این برنامه در اصل برای کند کردن پیشرفت بیماری آلزایمر ارائه می‌شود، و خطر ابتلا به آن را هم کاهش می‌دهد.

با توجه به تاکید بر مصرف سبزیجات، انواع توت‌ها، لوبیاها، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی و البته کاهش چربی‌های اشباع، افرادی که از رژیم MIND پیروی می‌کنند، کاهش وزن را هم تجربه می‌کنند.

بهترین رژیم لاغری برای شما چیست؟

برای اینکه رژیم ایده‌آل‌تان را بین بهترین رژیم های لاغری دنیا پیدا کنید، باید حداقل از دو مورد مطمئن شوید: آیا می‌توانید برای طولانی‌مدت به آن پایبند باشید؟ و اینکه آیا این رژیم به بهبود کلی وضعیت سلامتی شما کمک می‌کند؟

در نهایت، برای پیدا کردن بهترین رژیم لاغری که برای شخص شما موثر باشد، راهی هوشمندانه‌تر از کمک گرفتن از یک دکتر تغذیه نیست. برای داشتن یک رژیم ایده‌آل روی بیسرو حساب کنید.

نویسنده: مریم گلاب پاش