رژیم گیاهخواری برای لاغری از جمله برنامه‌های غذایی است که لزوما تنها به نفع خود فرد نیست! این رژیم ضمن کمک به کاهش وزن، به محیط زیست و حیوانات دیگر هم کمک می‌کند. اگر به همین دلایل به این رویکرد علاقه‌مند شدیده‌اید و به دنبال نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری می‌گردید، به شما تبریک می‌گوییم.
تمایل به مصرف غذاهای تازه و سالم هم از دلایل تمایل افراد به رژیم لاغری گیاهی سریع یا نمونه‌های پایدارتر آن است. بگذریم؛ اینجا قصد نداریم هدف شما را موشکافی کنیم. بلکه می‌خواهیم ضمن معرفی کامل این رژیم، چند نمونه برنامه غذایی آن را بررسی کنیم. در انتها نیز رژیم خام گیاهخواری برای لاغری را کوتاه معرفی خواهیم کرد.
رژیم گیاهخواری برای لاغری؛ گیاهخوارها چه می‌خورند؟
نام این رژیم به خوبی خودش را معرفی می‌کند. پس یکراست سراغ غذاهای مجاز در این مدل برنامه غذایی و البته انواع آن می‌رویم.
یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری می‌تواند شامل انواع غذاهای سالم و مغذی شود. اما چیزی که فرد روزانه میل می‌کند، به برنامه‌ای که دنبال می‌کند و انتخاب‌های او درباره خوراک‌ها بستگی دارد.
رژیم‌های غذایی مختلفی تحت عنوان رژیم گیاهخواری برای لاغری وجود دارد، از جمله:
- رژیم لاکتور اوو (Lacto-ovo)، که گوشت و ماهی ندارد، اما مصرف لبنیات و تخم مرغ در آن آزاد است. (رژیمی که در ادامه مطلب بیشتر روی آن تمرکز می‌کنیم)
- رژیم لاکتو (Lacto)، که لبنیات دارد، اما شامل تخم مرغ نمی‌شود.
- رژیم اوو (Ovo)، که برعکس رژیم لاکتو است.
البته برخی هم هستند که گوشت نمی‌خورند، اما ماهی می‌خورند. دقت داشته باشید که این اصلا یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری نیست، بلکه یک رژیم «پسترین» (Pescatarian) است. رژیم «وگان» را هم داریم که تمام غذاهای حیوانی را حذف می‌کند، از تخم مرغ گرفت تا لبنیات و انواع گوشت.
افرادی که به رژیم گیاهخواری برای لاغری روی می‌آورند، باید غذاهای خود را به دقت انتخاب کنند، تا تمام مواد مغذی بهشان برسد. برخی از افراد ممکن است به مکمل هم نیاز داشته باشند.
نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری
برای اینکه ایده بهتری درباره این رژیم داشته باشید، در ادامه یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری برای پنج روز را بررسی می‌کنیم:
روز اول
- صبحانه: جو دو سر پرک با سیب، کره بادام زمینی و دارچین
- ناهار: یک سالاد با سبزیجات، تخم مرغ آب پز، آووکادو، گوجه فرنگی و سرکه بالزامیک
- شام: سوپ لوبیا با یک قاشق ماست یونانی، نان سبوس دار و سالاد
- میان وعده: بادام و شکلات تلخ
روز دوم
- صبحانه: تخم مرغ نیمرو با کلم بروکلی و چدار، به همراه چند عدد توت
- ناهار: یک کاسه خوراک برنج قهوه‌ای با لوبیا چیتی، گوجه فرنگی، پیاز و آووکادو
- شام: پاستای کدو سبز با سس مارینارا، تخمه آفتابگردان و لوبیا سفید
- میان وعده: پنیر رشته‌ای یا یک پرتقال
روز سوم
- صبحانه: ماست یونانی ساده با تکه‌های آناناس، نارگیل و گردو
- ناهار: سوپ عدس با فلفل دلمه‌ای و سیب زمینی خرد شده
- شام: ماکارونی سبوس‌دار با لوبیا سبز و سس بادمجان و پارمزان
- میان وعده: گرانولا یا انواع یک فنجان توت (از هر نوع بِری می‌توانید استفاده کنید)
روز چهارم
- صبحانه: یک کاسه اسموتی با شیر بادام شیرین نشده، اسفناج، دانه چیا، توت و یک عدد موز
- ناهار: سالاد تخم مرغ با یک تکه تست سبوس‌دار، توت فرنگی، هویج و هوموس
- شام: خوراک تفت داده‌ی توفو، هویج، بروکلی، برنج قهوه‌ای، سس سویا و عسل
- میان وعده: یک واحد میوه و چند عدد پسته
روز پنجم
- صبحانه: دو عدد تخم مرغ آبپز و یک تکه تست سبوس‌دار با آووکادو و یک فنجان انگور
- ناهار: سالاد با کلم پیچ، گردو، زغال اخته، پنیر بز و لوبیا سبز (از ادامامه هم می‌توانید استفاده کنید)
- شام: نخود فرنگی همراه با قارچ تفت داده شده و یک عدد سیب زمینی شیرین پخته
- میان وعده: ماست یونانی ساده با گیلاس
رژیم لاغری گیاهی سریع
رژیم لاغری گیاهی سریع علاوه بر اینکه به کاهش (البته کوتاه‌مدت) وزن کمک می‌کنند، اکثرا مانند یک دکمه Reset برای بدن عمل می‌کنند.
یک رژیم لاغری سریع و کامل، مواد مغذی لازم برای بدن را در اختیار شما قرار می‌دهد. اما اینکار را بدون قندهای افزوده، نشاسته‌های ساده و چربی‌های ناسالم، و به کمک مقدار زیادی میوه، سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی پرفیبر (مانند حبوبات) انجام می‌دهد.
خیلی مهم است که علاوه بر وعده‌های غذایی اصلی، میان‌وعده‌های رژیم گیاه خواری برای لاغری سریع هم سرشار از فیبر و پروتئین باشد تا فرد با وجود مصرف کالری کمتر، بیشتر احساس سیری کند. این موضوع به متعادل نگه داشتن قند خون و سطح انرژی در طول روز هم کمک می‌کند.
انواع رژیم لاغری گیاهی سریع معمولا شامل 1200 کالری در روز می‌شوند، و به مدت 6 یا 7 روز ادامه پیدا می‌کنند. البته چون این مقدار کالری برای افراد زیادی کافی نیست، برخی نمونه‌ها تا 1500 کالری هم جلو می‌روند.
نمونه منوی رژیم گیاه خواری برای لاغری سریع
از ایده‌هایی که بالاتر برای نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری یاد کردیم، اینجا هم می‌توانید استفاده کنید. دنبال ایده‌های بیشتری برای برنامه غذایی این یک هفته هستید؟ بخش‌های بعد را ببینید:
روز اول
- صبحانه: اسموتی توت فرنگی و موز
- ناهار: سالاد یونانی با لوبیا سبز
- میان وعده: یک عدد آلو
- شام: سبزیجات تفت داده شده با لوبیا
- میان وعده: سه چهارم فنجان انگور
روز دوم
- صبحانه: سالاد تخ مرغ با یک عدد نان تست
- میان وعده: نصف فنجان توت
- ناهار: سالاد یونانی با لوبیا سبز
- میان وعده: یک عدد تخم مرغ آبپز با کمی نمک و فلفل
- شام: سالاد کلم کیل با چغندر و برنج وحشی
روز سوم
- صبحانه: یک فنجان ماست یونانی بدون چربی با 2 قاشق غذاخوری بادام بدون نمک و ¼ فنجان میوه دلخواه
- میان وعده: یک عدد خیار
- ناهار: سالاد سبز با نان پیتا و هوموس
- میان وعده: یک عدد شلیل
- شام: اسپاگتی با گوجه تنوری، لوبیا و پستوی بادام
رژیم لاغری گیاه خواری چه مزایایی دارد؟
این رژیم در دنیا به طور فزاینده‌ای در حال گسترش است، آنهم بین تمام گروه‌های سنی. بیشتر آنها عقیده دارند که یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری برای سلامتی مفید است، دوستدار محیط زیست و حیوانات است، و اصولا در جهت داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر است.
در رژیم لاغری گیاه خواری، اجتناب از محصولات گوشتی به شکل‌های زیر می‌تواند به سلامت افراد کمک کند:
- کاهش وزن: این رژیم‌ها به کاهش وزن فرد کمک می‌کنند، حداقل در کوتاه‌مدت.
- سلامت قلب: این رژیم‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را هم کاهش می‌دهد.
- کنترل کلسترول: طبق مطالعات انجام‌شده، افراد گیاهخوار معمولا سطح کلسترول پایین‌تری دارند.
- کاهش سرطان: بر اساس تحقیقاتی معتبر، میزان بروز سرطان در بین گیاه‌خواران کمتر از غیر گیاه‌خواران است.
- جلوگیری از دیابت: افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، معمولا کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا شوند. یکی از دلایل این موضوع مصرف بیشتر غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و مغزها و مصرف کمتر چربی‌های ناسالم در رژیم گیاهخواری برای لاغری است.
همان‌طور که حدس می‌زنید، چنین چیزهایی را از یک رژیم لاغری گیاهی سریع توقع داشت. تنها گوشت نخوردن این مزایا را به همراه ندارد. در کنار آن، فرد باید ضمن دریافت کالری مناسب و مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات و غلات، به موارد زیر هم متعهد باشد:
- محدود کردن غذاهای فرآوری شده، چربی‌های ناسالم، شکر و نمک بیش از حد
- اجتناب از سیگار و الکل
- ورزش و تحرک
موانع کاهش وزن در رژیم گیاهخواری برای لاغری
فرض کنیم شما می‌توانید با یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری صحیح و کامل، تمام مواد مغذی را به بدن‌تان برسانید. با این وجود، هرچند گیاهخواری اکثرا راهی موثر برای کاهش وزن اضافه است، اما چند موضوع می‌تواند از این اتفاق جلوگیری کند.
وعده‌های بزرگ و کمبود پروتئین
خیلی احتمال دارد در نمونه برنامه‌های غذایی برای رژیم لاغری گیاه خواری ببینید که مثلا نوشته شده فلان سالاد را برای ناهار، به اندازه دو نفر بخورید. موضوع اینجاست که این موضوع می‌تواند به افزایش کالری دریافتی و نهایتا اضافه وزن منتهی شود.
اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، این موضوع بدتر هم می‌شود. پروتئین می‌تواند با کاهش سطوح هورمونی که گرسنگی را تنظیم می‌کند، سیری را افزایش دهد. و همین می‌تواند کالری دریافتی را کاهش داده و کاهش وزن را افزایش دهد.
اگر رژیم لاغری گیاهی سریع یا عادی شما پروتئین کافی را نداشته باشد، ممکن است بیشتر غذا بخورید تا احساس سیری کنید. در نتیجه وزن‌تان کم نمی‌شود. البته رژیم گیاهخواری برای لاغری (اصولی) می‌تواند نیازهای پروتئینی شما را برطرف کند. اما ممکن است اوایلِ حذف گوشت از رژیم غذایی با مشکلاتی مواجه شوید. ( مشاهده نکات رژیم پروتئین)
مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه‌شده
این موضوع شاید یک رژیم گیاه خواری برای لاغری سریع را چندان تحت تاثیر قرار ندهد. اما در رژیم‌های عادی و طولانی‌تر، احتمال زیاده‌روی در غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه‌شده (مانند نان و پاستا) بسیار بالاست.
این غذاها به راحتی در دسترس‌اند، و گاهی تنها گزینه‌های گیاهی در رستوران‌ها یا مهمانی‌ها هستند. این غذاها فیبر اندکی دارند، و به اندازه غلات کامل و کربوهیدرات پیچیده گرسنگی را مهار نمی‌کنند. و این یعنی احتمال بیشتر غذا خوردن.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده همچنین باعث ترشح انسولین اضافی می‌شوند (هورمون تنظیم قند خون را)، که ممکن است به افزایش وزن کمک کند.
زیاده‌روی در غذاهای پرکالری
وقتی از یک رژیم گیاهخواری برای لاغری پیروی می‌کنید، ممکن است مصرف غذاهای گیاهی پرچرب به شدت بالا برود.
وعده‌های غذایی گیاهی اغلب حاوی مغزها و تخمه‌ها (یا کره آنها)، آووکادو یا نارگیل هستند. این غذاها فوق‌العاده مغذی و سیرکنندهند، اما در هر گرم 9 کالری دارند (مقایسه کنید با 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات). مثلا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 191 کالری دارد، که 148 کالری آن از چربی است.
علاوه بر این، خیلی‌ها بیشتر از مقدار توصیه‌شده کره آجیل و چربی‌های سالم را مصرف می‌کنند.
تمرکز بر غذاهای گیاهی فرآوری شده
فرقی نمی‌کند نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری که انتخاب می‌کند چیست، باید احتیاط کنید که به غذاهای فرآوری‌شده زیاد یا اصلا تکیه نکنید.
محصولات زیادی از نظر فنی گیاهخواری هستند، اما همچنان حاوی مواد افزودنی غیر ضروری و ناسالم‌اند. مثلا می‌توانیم به همبرگرهای گیاهی، دسرهای آماده و پنیر وگان اشاره کنیم.
این غذاها معمولا پر از سدیم، مواد نگهدارنده شیمیایی، مواد رنگ‌دهنده و قندهای افزوده هستند، و کالری زیادی دارند. در نتیجه مصرف بیش از حد آنها به افزایش وزن کمک می‌کند.
رژیم خام گیاهخواری برای لاغری
اصولا رژیم خام گیاه خواری برای لاغری نوعی از رژیم‌های «وگان» است و نه گیاهخواری. البته طراحی نسخه گیاهخواری آن هم چندان دشوار نیست، تنها کافی است به آن لبنیات اضافه کنید. (خام خواری تخم مرغ توصیه نمی‌شود!)
رژیم خام خواری برای لاغری می‌گوید که غذاها باید کاملا خام مصرف شوند، یا در دمای کمتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد گرم شوند. رژیم خام وگان به طور کلی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه‌زده و حبوبات است، و زیاد غذاهای فرآوری‌شده در آن نمی‌بینید.
مشابه نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری، افراد بیشتر با انگیزه‌های افزایش سلامتی سراغ این رژیم می‌روند. آنها معتقدند که غذاهای خام و با حداقل حرارت از غذاهای پخته شده مغذی‌تر هستند. به جای پختن، در رژیم خام خواری برای لاغری مواد غذایی میکس می‌شوند، آب آنها گرفته می‌شود، خیسانده و یا خشک می‌شوند.
جالب است بدانید که برخی از طرفداران این نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری معتقدند که این رویکرد تمام مواد مغذی لازم برای انسان را فراهم می‌کند. به همین دلیل معمولا به مکمل‌ها روی خوشی نشان نمی‌دهند.
مزایا و معایب رژیم گیاه خواری برای لاغری سریع
این رژیم می‌تواند از چندجهت براس سلامتی مفید باشد:
- می‌تواند سلامت قلب را بهبود دهد.
- می‌تواند ریسک دیابت را کاهش دهد.
- می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- می‌تواند به گوارش بهتر کمک کند.
البته رژیم خام گیاه خواری برای لاغری ایرادات بالقوه‌ای هم دارد:
- شاید نتواند تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها را برای بدن فراهم کند، مخصوصا ویتامین ب12.
- ممکن است به دلیل کمبود کلسیم و ویتامین د، روی استحکام استخوان‌ها، عضله‌ها و دندان‌ها تاثیر منفی بگذارد.
- می‌تواند روی باروری فرد هم تاثیر منفی بگذارد (اکثرا به دلیل کالری ناکافی).
غذاهای مجاز و غیر مجازِ رژیم خام گیاه خواری برای لاغری
از جمله غذاهای آزاد در این رژیم لاغری گیاهی سریع می‌توانیم به اینها اشاره کنیم:
- میوه‌های تازه، خشک شده، یا آب گرفته شده
- سبزیجات خام یا آب گرفته شده
- آجیل و دانه‌های خام
- جلبک دریایی خوراکی
- غلات و حبوبات نپخته (جوانه زده یا خیس شده)
- شیرهای و کره‌های انواع مغز به صورت خام
- غذاهای تخمیر شده مانند میسو، کیمچی و کلم ترش
- برخی از شیرین‌کننده‌ها مانند شربت افرای خالص و پودر کاکائوی خام و فرآوری‌نشده
- چاشنی‌ها از جمله سرکه و سس سویای خام و غیر پاستوریزه
غذاهایی که در رژیم خام گیاهخواری برای لاغری نباید سراغ‌شان رفت نیز عبارت‌اند از:
- میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته شده
- آجیل و دانه‌های برشته شده
- روغن‌های تصفیه شده
- شکر و آرد تصفیه شده
- آبمیوه‌های پاستوریزه
- قهوه و چای
- الکل
- نمک
- غذاهای فرآوری‌شده و تنقلات مانند چیپس
- شیرینی‌ها و سایر محصولات پخته شده
کدام نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری مناسب شماست؟
بسیاری از مطالعات موافق هستند که یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش وزن اضافه. اما اینکه کدام رژیم لاغری برای یک فرد بهتر و موثرتر است، باید توسط متخصص مشخص شود. اگر به طور جدی می‌خواهید به این سبک غذایی متعهد باشید، این موضوع مهمتر هم می‌شود.
شاید یک رژیم لاغری گیاهی سریع نتواند تاثیر ناگوار و بلندمدتی داشته باشد، اما رژیم پایدار چرا. برای دوری از عوارض احتمالی همزمان با کم کردن وزن، می‌توانید از رژیم و خدمات چنگال استفاده کنید.
نویسنده: فاطمه استدلال
