رژیم مدیترانه ای از معدود رژیم‌های غذایی است که تقریبا از هر تحقیق و پژوهشی سربلند بیرون می‌آید. این رژیم سال‌های متمادی بین موثرترین و بهترین رژیم‌ها برای کاهش وزن قرار گرفته، و بارها فواید آن روی کاهش خطر بیماری‌های قلبی، افزایش طول عمر و … ثابت شده است.
اینجا قصد داریم رژیم غذایی مدیترانه ای را به طور کامل بررسی کنیم؛ از اصول مهم آن گرفته تا انواع مختلف‌اش (با نمونه منو)، از فواید و عوارض احتمالی تا افسانه‌هایی که درباره آن وجود دارد و غیره.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
در یک تعریف کلی، رژیم مدیترانه ای (Mediterranean Diet) شامل غذاهایی است که در یونان، اسپانیا و سایر کشورهای همسایه‌ی دریای مدیترانه مصرف می‌شود. این رژیم در اصلی یک سبک تغذیه سالم است و بیشتر به دلیل فوایدش برای قلب شناخته می‌شود، نه به عنوان یک رژیم لاغری سریع.
رژیم غذایی مدیترانه ای روی خوردن ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، نان‌های پرفیبر، غلات کامل، آجیل و روغن زیتون به شدت تاکید دارد که سرشار از فیبر و چربی‌های سالم هستند. از طرف دیگر، این سبک غذایی مصرف گوشت، پنیر و انواع شیرینی را چندان توصیه نمی‌کند.
چربی‌های مجاز در این رژیم عمدتا چربی‌های غیراشباع هستند؛ مثلا روغن ماهی، روغن زیتون، و روغن دانه‌های خاص (کانولا، سویا و بذر کتان) و روغن مغزها (گردو، فندق و بادام). همه اینها روغن‌هایی هستند که می‌توانند از سلامتی قلب محافظت کنند.
تاثیر رژیم مدیترانه ای بر سلامت قلب و دیابت
به این دلیل که اکثر برنامه‌های غذایی سالم برای قلب توصیه می‌کنند که کمتر از 35% کالری دریافتی روزانه‌تان را از چربی دریافت کنید. اما در این رژیم خاص، به طور متوسط 35-40٪ کالری روازنه می‌تواند از چربی‌های سالم تامین شود.
حتی ریشه شناخته و محبوب شدن این رژیم هم به همین موضوع برمی‌گردد. در دهه پنجاه میلادی یک محقق آمریکایی متوجه شد که رژیم غذاییِ ساکنان مناطق اطراف مدیترانه، یعنی جنوب ایتالیا و یونان، از آنها در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کند.
این موضوع تا آنجا پیش رفت که “انجمن قلب آمریکا و دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها” (The American Heart Association and Dietary Guidelines for Americans) رژیم مدیترانه ای را به عنوان روشی برای تغذیه تایید کرده است که می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های دیگر کمک کند.
طبق مطالعه ای که اخیرا روی بیش از 720000 زن که در مجله BMJ Heart منتشر شد، نشان داد که زنانی که رژیم مدیترانه‌ای را انتخاب کرده‌اند، 24 درصد کمتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی و 23 درصد احتمال مرگ و میر کمتری دارند.
مردان و زنان تجربیات متفاوتی در مورد سلامت قلب دارند و این اولین مطالعه در مقیاس بزرگی است که به طور خاص به نتایج زنان می پردازد. در حالی که همه افراد در این مطالعه زن بودند، این گروه شامل زنانی با پیشینه‌های قومی مختلف بود.
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
گفتیم این سبک غذایی بیشتر روی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، حبوبات، پروتئین‌های کم‌چرب (ماهی و مرغ)، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و برخی لبنیات تمرکز می‌کند؛ در حالی که مصرف شیرینی‌ها و گوشت قرمز را محدود می‌کند.
تا می‌توانید غذاهای گیاهی میل کنید
اصولا پایه و اساس رژیم مدیترانه ای غذاهای گیاهی است. منظورمان این نیست که برای امتحان این رژیم باید گیاه‌خوار یا وگان شوید؛ شما صرفا باید غذاهای گیاهی بیشتری را در برنامه غذایی‌تان جا دهید، به ویژه چنین غذاهایی را:
- غلات کامل
- مغزها و تخمه‌ها
- انواع لوبیا و حبوبات
- گیاهان معطر و ادویه‌جات
- روغن زیتون باکیفیت
سبک غذایی انسان مدرن معمولا به اندازه کافی میوه و سبزیجات ندارد. پس اگر از همین ابتدا قصد ندارید از برنامه‌های رژیم مدیترانه ای 5 روزه، 15 روزه یا … پیروی کنید، بهترین گام برای آغاز همین است: افزایش مصرف میوه و سبزیجات.
در حد اعتدال ماهی و پروتئین بدون چربی میل کنید
چیزی که شکاف غذاهای گیاهی در رژیم غذایی مدیترانه ای را پر می‌کند، پروتئین‌های مفیدِ بدون چربی، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است. این رژیم توصیه می‌کند که چنین غذاهایی را در خد متوسط میل کنید:
- ماهی چرب (دوبار در هفته)
- مرغ بدون چربی
- مقداری لبنیات
- تخم مرغ
- پنیر (از پنیرهای بسیار فرآوری‌شده پرهیز کنید)
از غذاهای فرآوری‌شده پرهیز کنید
یکی از اتفاقات مثبتی که به طور طبیعی برای افراد علاقه‌مند به این رژیم پیش می‌آید این است نهایتا مصرف غذاهای فرآوری‌شده‌ی مضر به حداقل و حتی صفر می‌رسد.
با مصرف خوراک‌های سالمی که در دو بخش قبل معرفی کردیم، مصرف غذاهای فرآوری‌شده ناسالمِ سرشار از سدیم، قند تصفیه‌شده و چربی اشباع (که مصرف بیش از حد آنها می‌تواند منجر به افزایش وزن، دیابت، کلسترول بالا و مشکلات قلبی شود)، خود به خود کمتر می‌شود.
درشت‌مغذی‌ها در رژیم مدیترانه ای
می‌دانیم که درشت‌مغذی‌ها (Macronutrients) مواد مغذی‌ای هستند که باید در مقادیر بالا مصرف کنیم، تا انرژی (کالری) لازم برای بدن‌مان فراهم شود. سه درشت‌مغذی‌ها داریم:
- پروتئین (هر گرم 4 کالری)
- کربوهیدرات (هر گرم 4 کالری)
- چربی (هر گرم 9 کالری)
هریک از این درشت‌مغذی‌ها در رژیم غذایی جایگاه مهمی دارند، و صرفا کالری‌شماری کردن آنها صحیح نیست. محدوده ایده‌آل مصرف هرفرد متفاوت است و به جنسیت، سن، فعالیت بدنی، قد، وزن و ترکیب بدن بستگی دارد.
اینجا می‌خواهیم به طور دقیق ببینیم رژیم غذایی مدیترانه ای چطور نیاز ما به این مواد مغذی را تامین می‌کند.
کربوهیدرات‌ها
به طور کلی کربوهیدرات‌ها بزرگ‌ترین بخش از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند (حدود 45-65٪ از مصرف روزانه). کربوهیدراتی که این سبک غذایی پیشنهاد می‌دهد از چیزهایی مثل پیتزا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس یا سایر تنقلات تصفیه‌شده فاصله زیادی دارد.
در رژیم مدیترانه ای این درشت‌مغذی‌ها عمدتا از طریق کربوهیدرات‌های مغذی و گیاهی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، حبوبات و برخی از کربوهیدرات‌های مشتق‌شده از حیوانات مانند ماست و شیر تامین می‌شود.
چربی‌ها
چون چربی‌ها متراکم‌ترین مواد مغذی هستند، بیشترین کالری را دارند و بیشتری انرژی را به بدن می‌دهند، باید به شدت در مصرف آنها دقت کرد. به عبارت دیگر، ما به مقدار خیلی زیادی از این درشت‌مغذی‌ها احتیاج نداریم (حدود 20-35٪ درصد از مصرف روزانه را چربی‌های مفید تشکیل می‌دهند).
اگر عطر و طعم روغن زیتون را دوست داشته باشید، اینجا می‌توانید با خیال راحت از آن استفاده کنید. آشپزی با این روغن یا ریختن مقداری از آن روی انواع غذاهای خانگی کاملا بی‌خطر است. البته شما نباید این ماده را به منبع چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای خود تبدیل کنید.
سایر منابع مفید و مغذی برای اینکار عبارت‌اند از ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی تن، و همچنین مغزها، تخمه‌ها، پنیر و محصولات لبنی پرچرب.
پروتئین در رژیم مدیترانه ای
بین درشت‌مغذی‌ها، پروتئین معمولا مقدار کمتری دارد، اما همچنان بسیار مهم است. شما می‌توانید نیازهای پروتئینی خود در رژیم مدیترانه ای را از طریق ترکیبی از غذاهای گیاهی و حیوانی تامین کنید.
منابع گیاهی پروتئین شامل آجیل، دانه‌ها، لوبیا، حبوبات، غلات کامل، سویا و محصولاتی مانند ادامام (دانه سویا سبز) و توفو است. فراموش نکنید که اگر یک ماده غذایی از منطقه مدیترانه نمی‌آید، به این معنی نیست که نمی‌توانید آن را میل کنید. منابع حیوانی پروتئین هم شامل ماهی‌های چرب، مرغ، تخم مرغ و لبنیات می‌شود. (مشاهده رژیم پروتئین)
آیا متخصص‌ها رژیم غذایی مدیترانه ای را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند؟
این رژیم بارها توسط متخصصان به عنوان بهترین رژیم غذایی انتخاب شده است، اما به عنوان برترین رژیم کاهش وزن نه چندان. آیا این یعنی کارشناسان آن را برای کاهش وزن توصیه نمی‌کنند؟ اجازه دهید توضیح دهیم.
- یکی از جذب‌کننده‌ترین نکات این برنامه غذایی برای کاهش وزن، رویکرد پایدار و بدون سختگیری آن است. مزیت اصلی این رژیم این است که مانند بسیاری از برنامه‌ها محدودکننده نیست.
- برخی از افراد ممکن است کاهش وزن سریع‌تری را با رژیم‌های دیگر تجربه کنند، اما قادر به حفظ آن رژیم برای طولانی‌مدت نیستند و وزن معمولا برمی‌گردد. اما گذشته از میزان لاغری با رژیم مدیترانه ای، کاری که این رژیم می‌کند این است که تغذیه سالم و البته سبک زندگی فعال را تشویق می‌کند.
- امتیاز دیگر این رژیم لاغری توانایی بالای آن در سیر کردن افراد است. دیدیم که این سبک غذا خوردن مبتنی بر غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم است که بسیار سیرکننده هستند، اما در مقایسه با اکثر غذاها کالری کمتری دارند. به این ترتیب، می‌توان برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشت و کنترل کالری آسان‌تر خواهد بود.
- علاوه بر غذاهای سیرکننده، فیبر رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا فیبر تنوع باکتری‌های مفید روده را ارتقا می‌دهد. این باکتری‌ها نقش مهمی در سلامت متابولیک، از جمله مدیریت وزن دارند؛ و تاثیر مثبت‌شان روی متابولیسم مواد مغذی و مصرف انرژی ثابت شده است.
میزان لاغری با رژیم مدیترانه ای چقدر است؟
بالاتر دیدیم که طبق مطالعات، این رژیم کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های کم‌چربی دارد. همچنین ممکن است به طور خاص چربی شکم را کاهش دهد. این موضوع به این خاطر مهم است که چربی ذخیره‌شده در شکم نسبت به چربی ذخیره‌شده در باسن یا ران برای سلامتی مضرتر است، و خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
معمولا آن نسخه‌هایی از این رژیم که کالری مصرفی روزانه را تا حدود 1200 پایین می‌آورند، ادعا می‌کنند که می‌توانند به کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن در هفته کمک کنند. تحقیقات دیگری هم هستند که نشان می‌دهند پیروی از این رژیم منجر به افزایش دوبرابری احتمال کاهش وزن می‌شود. ( مشاهذه رژیم لاغری 1000 کالری)
یک تحقیق جالب توجه دیگر هم نشان داده است که میزان لاغری با رژیم مدیترانه ای می‌تواند به پای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برسد، و در طول یک سال به کاهش 10 کیلوگرم وزن کمک کند.
فواید رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای علاوه بر تاثیر برو روی لاغری و کاهش وزن، یک رژیم کاملا سالم برا حفظ سلامتی بدن است. مزایای بسیار زیادی برای رژیم مدیترانه ای در سنین مختلف و در بیماری های مختلف بیان شده است.
آنطور که شواهد نشان می‌دهند، این رژیم می‌تواند خطر مرگ زودرس به هرعلتی کاهش دهد. اجازه دهید جزئی‌تر توضیح دهیم:
کاهش چاقی و دیابت نوع دو
پایبندی به این رژیم می‌تواند به کاهش چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند. بیماری‌هایی که هردو می‌توانند منجر به بیماری قلبیريال سکته مغزی و سایر مشکلات برای سلامتی شوند. ( مشاهده رژیم غذایی دیابتی ها)
مرور مطالعات انجام‌شده در این زمینه نشان می‌دهد که افراد دارای اضافه وزن یا چاق که به سبک مدیترانه‌ای غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، کم‌چربی یا سایر رژیم‌ها استفاده می‌کردند، به همان میزان یا بیشتر وزن کم کردند.
کاهش خطر سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب
همان‌طور که تا اینجا بارها به آن اشاره کردیم، مطالعات متعدد و طولانی در این زمینه نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای (در مقایسه با سایر برنامه‌های غذایی) می‌تواند سلامت این عضو مهم را ارتقا دهد. این رژیم به ویژه خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته را کاهش می‌دهد.
بهبود سلامت سیستم گوارش
یک مطالعه اروپایی روی افراد مسن نشان داد آنها که این سبک از غذا خوردن را به مدت یک‌سال دنبال می‌کردند، سیستم گوارش سالم‌تری داشتند. علاوه بر نکات مثبت مربوط به خود، این اتفاق می‌تواند منجر به افزایش سن سالم‌تر، بهبود توانایی‌های شناختی و کاهش ضعف بدنی شود.
کاهش خطر زوال عقل و زوال شناختی
پایبندی طولانی‌مدت به رژیم مدیترانه ای با خطر کمتر زوال عقل و اختلالات شناختی نیز مرتبط است.
BMC Medicine گزارش می دهد که افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می کنند، 23 درصد کمتر از کسانی که به رژیم غذایی مدیترانه ای پایبند نیستند، دچار زوال عقل می شوند. یک مطالعه طولانی مدت بر روی 60298 نفر در بریتانیا نشان داد که پس از 9 سال، با کنترل نشانه های زوال عقل، این موضوع تایید شده است.
کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های رایج
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که پیروی از این شیوه‌ی غذا خوردن ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، و همچنین سرطان‌های سینه و پروستات را کاهش دهد. جالب است بدانید که سرطان روده بزرگ (سرطان کولورکتال) سومین سرطان شایع در جهان بین مردان و دومین سرطان شایع بین زنان است.
کاهش فشار خون
وضعیتی مانند فشار خون بالا همواره رابطه تنگاتنگی با بیماری قلبی و سکته داشته است. پیروی از این رژیم می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد، و نتیجتا برخی از خطرات جدی برای سلامتی را کاهش دهد. (رژیم برای فشار خون بالا)
عوارض رژیم مدیترانه ای
تحقیقات هیچ خطری برای سلامتی در رابطه با این برنامه غذایی نشان نمی‌دهد، اما توصیه می‌شود پیش از امتحان آن با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر است (مانند هررژیم دیگری).
برخی متخصص‌ها یادآوری می‌کنند که دریافت آهن، کلسیم و ویتامین D کافی برای زنان در رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند دشوار باشد، به دلیل محدودیت‌های مصرف گوشت قرمز و غذاهای لبنی در این رژیم.
زنان بالای 50 سال هم باید از مصرف پروتئین خود در این رژیم آگاه باشند، و در هروعده غذایی از نوعی پروتئین (مانند تخم مرغ، ماست، مرغ، حبوبات، مغزها یا ماهی) استفاده کنند.
نهایتا، به دلیل تمرکز بر ماهی و لبنیات، این رژیم ممکن است بهترین انتخاب برای وگان‌ها یا گیاهخوارها نباشد. افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند سندرم روده تحریک‌پذیر هم ممکن است با فیبر بالای این رژیم مشکل داشته باشند.
همچنین، بهتر است بیماران کلیوی که باید غذاهای حاوی پتاسیم را محدود کنند، با یک متخصص تغذیه درباره اینکه آیا میوه‌ها و سبزیجات فراوان رژیم غذایی مدیترانه ای برایشان مفید است یا خیر صحبت کنند.
برخلاف سایر برنامه‌های غذایی (با اهداف کاهش وزن، وارد کردن شوک به بدن، سم‌زدایی و …) رژیم مدیترانه ای “انواع” خاصی ندارد، چون اصول آن ثابت است.
البته نمونه‌های 15 روزه، 30 روزه یا … از این رژیم در فضای مجازی دست به دست می‌شود که معمولا هدف افزایش متابولیسم را دنبال می‌کند، یا بیشتر نقش چالشی کوتاه‌مدت را دارد تا افراد را برای پیروی طولانی‌مدت از این برنامه غذایی آماده کند؛ یعنی وضعیتی که افراد نهایتا می‌توانند از تمام فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی برخوردار شوند.
در ادامه سه نمونه محبوب این رژیم یعنی نسخه رژیم 5 روزه، 15 روزه و 30 روزه را با نمونه منو و ایده برای وعده‌های غذایی مرور می‌کنیم:
رژیم مدیترانه ای 5 روزه
اگر رویکرد بسیار محتاطانه‌ای نسبت به این رژیم دارید، با این نمونه منو می‌توانید یک شانس پنج‌روزه به آن بدهید.
روز اول
- صبحانه: بلغور جو دوسر با تکه‌های گردو و کمی توت به همراه قهوه بدون شکر
- ناهار: کنسرو ماهی تن با سبزیجات مخلوط مانند هویج و گوجه فرنگی، تخمه آفتابگردان، پنیر فتا خردشده و مقداری روغن زیتون
- شام: سالاد ماکارونی با پاستای گندم کامل، زیتون، مغز کنگر فرنگی، اسفناج، گوجه فرنگی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
- میان وعده: سیب اسلایس‌شده با مقداری کره بادام زمینی
روز دوم
- صبحانه: املت با دو عدد تخم مرغ، اسفناج، پنیر موزارلا، کدو سبز، قارچ، پیاز به همراه قهوه بدون شکر
- ناهار: سینه مرغ با پیتای غلات کامل، هوموس، پنیر فتا، زیتون، پیاز قرمز، بیبی اسفناج و گوجه فرنگی
- شام: ماهی قزل‌آلا با برنج قهوه‌ای و سبزیجات کبابی
- میان وعده: توت با ماست یونانی
روز سوم
- صبحانه: ماست یونانی با انواع توت (بِری)، نان تست غلات کامل و کره بادام زمینی به همراه چای سیاه بدون شکر
- ناهار: فلافل با برنج قهوه‌ای، سبزیجات کبابی و هوموس
- شام: میگوی خوابانده‌شده در روغن زیتون همراه با سالاد سبز
- میان وعده: بیبی کروت با آووکادوی له‌شده
روز چهارم
- صبحانه: پنیر کاتیج با توت فرنگی تازه و چای سیاه بدون شکر
- ناهار: پاستا پریماورا (پاستا غلات کامل) با سبزیجات کبابی
- شام: سالاد تخم مرغ با آووکادوی له‌شده روی نان پیتا غلات کامل با یک کاسه کوچک تکه‌های پرتقال
- میان وعده: یک عدد موز با یک مشت بادام
روز پنجم
- صبحانه: کاسه سیب‌زمینی شیرین با دانه چیا، موز اسلایس‌شده، مقدار کمی کره بادام به همراه قهوه بدون شکر
- ناهار: سالاد کاپرزه با آووکادو، گوجه فرنگی، موزارلا، نخود و پیاز قرمز
- شام: ماهی قزل‌آلا کبابی با کینوا و تکه‌های کدو سبز کبابی
- میان وعده: خیار خردشده با هوموس
برای اینکه رژیم مدیترانه ای 5 روزه ایده کامل‌تری به شما بدهد و زیر و بم این سبکِ تغذیه را بهتر بشناسید، این نکات را به خاطر داشته باشید:
- روزهای بدون گوشت (قرمز) داشته باشید: در بحث پروتئین، دیدیم که تاکید این رژیم بیشتر روی ماهی و نهایتا مرغ است تا گوشت قرمز. کمتری را ترویج می کند، بنابراین حذف کامل گوشت قرمز برای چندروز در هفته به شما کمک می‌کند راحت‌تر این رژیم را دنبال کنید.
- از چربی‌های اشباع‌شده پرهیز کنید: مطمئن شوید که به جای این چربی‌های ناسالم فقط از گزینه‌های سالمی مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب استفاده کنید.
- به اندازه کافی سبزیجات و میوه بخورید: این رژیم افراد را به خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تشویق می‌کند. توصیه می‌شود در رژیم مدیترانه ای 5 روزه‌تان روزانه حداقل پنج واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید.
- از مغزها غافل نشوید: مغزها راهی عالی برای افزایش دریافت امگا 3 هستند و از میان وعده‌های عالی در این رژیم محسوب می‌شوند. البته در مصرف آنها نباید زیاده‌روی کرد، و سراغ نمونه‌های بسیار نمکی یا عسلی هم نرفت.
- با خیال راحت چای و قهوه بنوشید: مصرف این نوشیدنی‌ها در رژیم مدیترانه ای 5 روزه کاملا مجاز است، و صرفا باید مصرف خامه و شکر را محدود کرد.
رژيم مدیترانه ای 15 روزه
مایل‌اید این برنامه را در قالبی فراتر از یک رژیم لاغری هفتگی امتحان کنید؟ اگر بله، با رژيم مدیترانه ای 15 روزه یا رژیم لاغری دوهفته‌ای شروع کنید:
روز اول
- صبحانه: قهوه یا چای با یک کاسه اوت بلغور جو دوسر با تکه‌های میوه دلخواه
- میان وعده: یک مشت بادام یا گردو
- ناهار: نصف ساندویچ بوقلمون با نان سبوس‌دار و یک فنجان سوپ عدس
- میان وعده: خلال هویج، فلفل دلمه و خیار با هوموس
- شام: خوراک سبزیجات و لوبیا سفید
روز دوم
- صبحانه: قهوه یا چای با ماست یونانی ساده و مقداری عسل و گردو
- میان وعده: نخود سوخاری (برشته)
- ناهار: باقی‌مانده خوراک سبزیجات و لوبیا از شام دیشب
- میان وعده: یک هلو (یا سیب، بسته به فصل)
- شام: مرغ کبابی با نان پیتا، سس زاتزیکی و سالاد
روز سوم
- صبحانه: اسموتی با شیر دلخواه، میوه و کره مغز دلخواه
- میان وعده: یک‌چهارم آووکادو له‌شده با آب لیمو و نمک روی کراکرهای سبوس‌دار
- ناهار: سوپ لوبیا با یک قاشق پستو و یک برش نان غلات کامل
- میان وعده: زیتون و سبزیجات تازه
- شام: ماهی قزل‌آلا با برنج قهوه‌ای، کدو سبز و بادمجان کبابی
روز چهارم
- صبحانه: قهوه یا چای با نان سبوس‌دار برشته‌شده، پنیر ورقه‌ای و توت فرنگی
- میان وعده: چند عدد پسته
- ناهار سالاد عدس با پنیر فتا، فلفل دلمه قرمز تفت داده شده، گوجه فرنگی خشک‌شده و زیتون
- میان وعده ماست یونانی با میوه‌های تازه
- شام میگو کبابی با پولنتای تفت داده شده‌ی کلم‌پیچ
روز پنجم
- صبحانه: قهوه یا چای با یک کاسه از باقی‌مانده شام روز سوم، یک عدد تخم مرغ آب‌پز و چندتکه آووکادو
- میان وعده: قیصی و گردو
- ناهار: سالاد کینوا، لوبیا و سبزیجات با یک برش نان سبوس‌دار
- میان وعده: کراکر غلات کامل با دیپ لوبیا
- شام: جوجه کباب با گندم بلغور و سالاد خیار و پیاز قرمز
روز ششم
- صبحانه: قهوه یا چای و ماهی قزل‌آلا دودی، کیپر و تکه‌های گوجه فرنگی
- میان وعده: میوه‌های فصل (مثلا یک هلو یا دو عدد زردآلو در تابستان، یا یک گلابی در زمستان)
- ناهار: سالاد لوبیا مدیترانه ای و کراکر غلات کامل
- میان وعده: یک تکه پنیر و چند عدد زیتون
- شام خورشت گوشت بره با کوسکوس
روز هفتم
- صبحانه: قهوه یا چای با ماست یونانی، تخمه آفتابگردان و توت
- میان وعده: یک عدد پرتقال و مقداری پسته
- ناهار: یک برش نان سبوس‌دار با گوجه فرنگی، پنیر و زیتون خردشده
- میان وعده: مقداری لوبیای لوپینی طعم‌دار شده
- شام: سوپ دال عدس و سبزیجات
روز هشتم
- صبحانه قهوه یا چای با دو عدد تخم مرغ، سبزیجات تفت داده شده (اسفناج یا کلم پیچ) به اضافه یک پرتقال
- میان وعده: نخود سوخاری (برشته)
- ناهار: باقی‌مانده خورش بره از شام روز ششم
- میان وعده: یک مشت آجیل و یک تکه شکلات تلخ
- شام: ماهی سفید پخته با سیب زمینی و کدو سبز تنوری
روز نهم
- صبحانه: اسموتی با شیر دلخواه، موز یخ‌زده و پودر کاکائو
- میان وعده: خلال فلفل دلمه با هوموس
- ناهار: سالاد تن ماهی با زیتون، گوجه فرنگی خشک‌شده، اسفناج (و سایر سبزیجات سبزِ دلخواه)، روغن زیتون، سبزیجات معطرِ خشک‌شده با کراکر غلات کامل
- میان وعده: یک تکه پنیر و یک واحد میوه
- شام: سوپ لوبیا با نان سبوس‌دار
روز دهم
- صبحانه: قهوه یا چای با یک کاسه بلغور جو دوسر، کشمش، گردوی خردشده و یک قاشق عسل (اختیاری)
- میان وعده: ماست یونانی و یک واحد میوه
- ناهار: باقی‌مانده سوپ لوبیا از شام روز نهم
- میان وعده: هوموس با سبزیجات خام خردشده مانند فلفل قرمز، کرفس و خیار
- شام: ران مرغ مزه‌دار شده با سیر و آبلیمو و سبزیجات تفت داده شده
روز یازدهم
- صبحانه قهوه یا چای و یک برش فریتاتای ایتالیایی گیاهی با آووکادو
- میان وعده: سیب با مقداری کره مغز دلخواه
- ناهار: دلمه یا برگ انگور یا کلم سفید
- میان وعده: دیپ ماست یونانی با سبزیجات خردشده
- شام: خورشت میگو یا ماهی سفید بر پایه سس گوجه فرنگی
روز دوازدهم
- صبحانه: قهوه یا چای به همراه یک کاسه کوچک ریکوتا با میوه (توت، هلو یا زردآلوی تازه) و کمی عسل
- میان وعده: یک مشت آجیل کم‌نمک
- ناهار: سالاد ماکارونی یونانی (پاستای سبوس‌دار با پیاز قرمز، گوجه فرنگی، زیتون کالاماتا و پنیر فتا)
- میان وعده: سالاد میوه
- شام: باقی‌مانده خورشت دریایی از شام روز یازدهم
روز سیزدهم
- صبحانه: قهوه یا چای با بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و موز
- میان وعده: یک کاسه ماست یونانی و خیار
- ناهار: ساندویچ سالاد سالمون با یک فنجان سوپ لوبیا
- میان وعده: آووکادو له‌شده روی کراکرهای غلات کامل
- شام: املت تونسی شاک شوکا
روز چهاردهم
- صبحانه: قهوه یا چای با نان سبوس‌دار برشته‌شده، ریکوتا و تکه‌های میوه
- میان وعده: یک واحد میوه دلخواه با یک مشت آجیل مخلوط
- ناهار: کاسه کینوا با سیب‌زمینی شیرین تنوری، پنیر بز و گردو
- میان وعده: زیتون، چند چیپس پیتا و هوموس
- شام: پاستا سبزیجات با خرده نان و پنیر پارمزان
رژیم مدیترانه ای 30 روزه
یک نمونه از رژیم لاغری یک ماهه مناسب برای لاغری همین رژیم است. ایده‌های غذایی برای رژیم مدیترانه ای 30 روزه تفاوت خاصی با نمونه‌های دیگر ندارد. برخی گروه‌ها برای تبدیل این نسخه به یک رژیم لاغری ماهانه، میزان کالری دریافتی فرد را به 1200 تا 1500 کاهش می‌دهند. این کاهش کالری باید زیر نظر متخصص اتفاق بیفتد.
به همین خاطر، در ادامه قصد داریم تمام غذاهایی که می‌توانید در رژیم مدیترانه ای 30 روزه را با خیال راحت میل کنید به همراه دفعات مصرف‌شان مرور کنیم. مواردی که بهتر است کمتر مصرف شوند را هم معرفی می‌کنیم.
پروتئین
- با خیال راحت میل کنید: لوبیا، عدس، نخود، توفو، تمپه، سیتان
- هر از گاهی میل کنید: مرغ، ماهی، غذای دریایی، تخم مرغ
- به ندرت میل کنید: گوشت قرمز و انواع محصولات گوشتی فرآوری‌شده
روغن و چربی
- با خیال راحت میل کنید: انواع زیتون، روغن زیتون فوق بکر، آووکادو، روغن آووکادو
- هر از گاهی میل کنید: روغن کانولا
- به ندرت میل کنید: چربی‌های ترانس، مارگارین، کره
میوه‌ها و سبزیجات
مصرف انواع میوه و سبزی در رژیم مدیترانه ای کاملا جایز است؛ در حدی که به این سیستم غذایی، رژیم مدیترانه ای سبز نیز می گویند.
- با خیال راحت میل کنید: سبزیجات غیر نشاسته‌ای (کدو سبز، بادمجان، فلفل دلمه‌ای، کنگر فرنگی، سبزیجات تیره)، سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، سبزیجات ریشه‌ای) و انواع میوه (هلو، گیلاس، زردآلو، توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و شاه‌توت)
- هر از گاهی یا به ندرت میل کنید: میوه یا سبزی ممنوعه‌ای وجود ندارد! اما مصرف میوه‌های خشک (به دلیل قند بالا) کمتر توصیه می‌شود
مغزها و دانه‌ها
این مواد می‌توانند در هر نمونه رژیم مدیترانه ای روزانه مصرف شوند، اما در حد اعتدال و بدون زیاده‌روی.
- هر از گاهی میل کنید: بادام، پسته، فندق، گردو، بادام هندی و سایر آجیل‌های شیرین‌نشده و کم‌نمک
- به ندرت میل کنید: آجیل با روکش شکر (یا شیرین‌شده به هرشکل دیگر) و کره‌های مغز حاوی شکر
غلات
- با خیال راحت میل کنید: نان سبوس‌دار، غلات کامل (فارو، بلغور گندم، جو و کینوا)، بلغور جو دوسر
- هر از گاهی میل کنید: پاستا (ترجیحا سبوس‌دار)، بلغور کوسکوس، کراکر غلات کامل، پولتنا، سایر غلات تمام-سبوس
- به ندرت میل کنید: وافل و پنکیک منجمد، غلات شیرین‌شده با شکر، کراکر و سایر میان وعده‌های فروشگاهی
لبنیات
لبنیات هم باید در هر نمونه رژیم مدیترانه ای در حد اعتدال مصرف شوند.
- هر از گاهی میل کنید: ماست یونانی ساده، ریکوتای ساده، پنیر کاتیج، شیر، پنیر بری، فتا یا بز (و دیگر پنیرهای مورد علاقه‌تان)
- به ندرت میل کنید: بستنی، ماست‌های شیرین‌شده، پنیرهای فرآوری‌شده (مانند پنیر آمریکایی)
شیرین‌کننده‌ها
این گزینه هم باید با احتیاط و به دور از زیاده‌روی مصرف شود.
- هر از گاهی میل کنید: عسل، مقدار کمی شکر (برای قهوه یا چای)
- به ندرت میل کنید: شکر سفید
چاشنی‌ها و سس‌ها
- با خیال راحت میل کنید: سس گوجه فرنگی بدون شکر، سس پستو، سرکه بازامیک
- هر از گاهی میل کنید: سس آیولی، ارده، ماست و خیار
- به ندرت میل کنید: سس باربیکیو، کچاپ، سس تری‌یاکی
گیاهان معطر و ادویه‌جات
- با خیال راحت میل کنید: انواع سبزیجات معطر خشک‌شده، ادویه‌ها، سیر
- هر از گاهی میل کنید: نمک زدن به غذا برای طعم دادن
در رژيم مدیترانه ای 15 روزه یا نسخه‌های دیگر آن هیچ محدودیتی برای این گزینه‌ها وجود ندارد.
نوشیدنی‌ها
- با خیال راحت میل کنید: آب، قهوه، چای
- به ندرت میل کنید: نوشابه و انواع نوشیدنی‌های گازدار، آب میوه، نوشیدنی‌های گرمِ شیرین‌شده
شاید برایتان جالب باشد که در این رژیم، شراب قرمز از جمله گزینه‌های “هر از گاهی میل کنید” است. و برخلاف ادعای برخی منابع نوشیدن آن به میزان دلخواه مجاز نیست.
چند افسانه درباره رژیم مدیترانه ای برای لاغری
پیش از جمع‌بندی این مطلب بد نیست تعدادی از افسانه‌هایی که پیرامون این برنامه غذایی وجود دارد را بررسی کنیم:
رژیم مدیترانه ای فقط در مدیترانه جواب می‌دهد
این افسانه واقعا جالب و البته کاملا اشتباه است. این سبکِ تغذیه روشی معقول و کاملا قابل اجرا را برای غذا خوردن پیشنهاد می‌دهد، بدون اینکه محل زندگی کوچک‌ترین اهمیتی داشته باشد.
بیشتر مواد غذایی استفاده‌شده در این رژیم، از سبزیجات و میوه‌های تازه گرفته تا ماهی، مغزها، حبوبات، لبنیات و … در همه فروشگاه‌های غذایی موجودند. با کمی دقت و اصلاح حتی می‌توان رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی را اجرا و امتحان کرد تا هزینه زیادی هم فرد تحمیل نشود.
مصرف گوشت قرمز یا شیرینی ممنوع است
اصولا یک نمونه رژیم مدیترانه ای قانون‌های سفت و سخت و غذاهای مجاز و غیر مجاز به معناس سنتی را ندارد. گوشت قرمز و انواع شیرینی هم هنگام پیروی از این رژیم به طور کامل حذف نمی‌شوند، اما دفعات و میزان مصرف آنها کمتر می‌شود.
شما هم اگر در طول رژیم هوس یک شیرینی کوچک کردید، لذت بردن از آن را بری خودتان ممنوع نکنید. اینکار از خوردن آن شیرینی برای شما و رژیم‌تان ضرر بیشتری دارد.
فقط باید محصولات تازه بخورید
این هم صحیح نیست. موضوع اینجاست که جای دادن سبزیجات در برنامه غذایی (به هرشکلی) از حذف کامل آن بارها بهتر است. البته که وقتی محصولات تازه در فصل‌شان در دسترس هستند، مصرف آنها عالی‌ست.
اما محصولات تازه و باکیفیتی که منجمد شده‌اند هم راهی هوشمندانه برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات بدون صرف هزینه زیاد است. انتخاب آن با شماست.
زمان‌بر است و همه‌چیز را باید پخت
این تصور که برای آماده‌سازی غذاهای رژيم مدیترانه ای 15 روزه، 30 روزه و … باید همه‌چیز را ابتدا پخت هم نادرست است. در آشپزی مدیترانه ای راه‌های زیادی برای استفاده از انواع کنسرو‌ها، سس‌ها و … وجود دارد تا در زمان صرفه‌جویی شود.
با روغن زیتون نمی‌توان آشپزی کرد
روغن زیتون در بسیاری از کشورهای مدیترانه ای انتخاب اول برای پخت و پز است. در سال‌های اخیر این عادت به کشور ما هم تا حدی سرایت کرده است.
شاید این روغن در طول پخت و پز کمی از طعم منحصر به فرد خود را از دست بدهد، اما روغن زیتون باکیفیت ناسالم نمی‌شود. بسته به کیفیت روغن و دمای پخت، می‌توانید بیشتر از آنچه فکر می‌کنید از این چربیِ سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای خود استفاده کنید.
کدام نمونه رژیم مدیترانه ای برای شما مناسب است؟
رژیم مدیترانه ای سال‌هاست که روشی محبوب برای غذا خوردن محسوب می‌شود، چون پیروی از آن ساده است و ثابت شده که به سلامتی و طول عمر کمک می‌کند. هیچ نمونه رژیم مدیترانه ای سختگیرانه‌ای وجود ندارد، و حتی به کالری‌شماری یا حتی اندازه‌گیری سهم‌های غذایی هم احتیاجی نیست.
به جای اینها، این برنامه روی خوردن سبزیجات تازه، میوه‌ها، آجیل، حبوبات و غلات کامل، و همچنین روغن زیتون، گوشت بدون چربی و در حد اعتدال تأکید می‌کند. محدود کردن گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، لبنیات و شیرینی‌ها هم تشویق می‌شود.
اگر مایل‌اید با این سبک محبوب از غذا خوردن وزن کم کنید، با متخصص مشورتی داشته باشد تا برنامه کاهش وزن‌تان نیازها و شرایط خاصی که دارید را به طور کامل برآورده کند و آنها را در نظر بگیرد. برای اینکار و تجربه تناسب وزن ماندگار روی «چنگال» حساب کنید.
نویسنده: فاطمه استدلال
