طبق آخرین مطالعات دانشگاه علوم پزشکی تهران، میزان شیوع فشار خون بالا در بزرگسالان کشور (یعنی افراد بالای 50 سال) 42% درصد است؛ آماری که علت جست‌وجوی بالا برای رژیم برای فشار خون بالا را کاملا روشن می‌کند. در این بیماری، خون به دیواره رگ‌ها فشار زیادی وارد می‌کند و به مرور خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
اگر شما هم در تلاش برای مدیریت و کاهش فشار خون‌تان هستید، باید بدانید که برنامه غذایی یک سلاح عالی برای اینکار است. برخی عوامل ابتلا به این بیماری شاید از کنترل شما خارج باشد (مانند ژنتیک و سابقه خانوادگی)، اما رژیم غذایی تنظیم فشار خون کاملا دست شماست.
در بحث کنترل فشار خون، تغییر رژیم همیشه نتایج امیدوارکننده‌ای داشته، و سالهاست که مطالعات علمی نشان داده‌اند که رژیم دش (DASH) فشار خون را کاهش می‌دهد. در ادامه ضمن مرور ستون‌های مهم این رژیم، نکات کلی یک رژیم کاهش فشار خون با غذاهای مجاز و غیر مجازِ آن را هم بررسی می‌کنیم.
رژیم غذایی تنظیم فشار خون DASH
برخلاف بسیاری از رژیم‌های ترِند که سریع معروف و زود هم فراموش می‌شوند، رژیم DASH از اوایل دهه 1990 رایج است و به لطف نتایج مطلوبی که برای افراد دارد، هنوز هم سر زبان‌هاست.
رژیم غذایی تنظیم فشار خون یک رژیم میوه نیست، اما در آن غذاهای گیاهی قسمت اعظم بشقاب شما را تشکیل می‌دهند. میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل و حبوبات بهترین غذاها هستند، و مصرف غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده که حاوی مقادیر زیادی شکر و نمک هستند به حداقل می‌رسد.
دستورالعمل‌های مهم این رژیم برای فشار خون بالا
هنگام گنجاندن رژیم غذایی کنترل فشار در سبک زندگی‌تان، دستورالعمل‌های مهمی وجود دارد که باید رعایت‌شان کنید، از جمله:
- مصرف مقدار زیادی سبزیجات، میوه و غلات کامل
- گنجاندن محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، انواع لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی در وعده‌های غذایی
- محدود کردن غذاهای حاوی چربی اشباع‌شده مانند گوشت‌های چرب، محصولات لبنی پرچرب و روغن پالم
- محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
- محدود کردن مصرف الکل و استعمال دخانیات
- و مهمتر از همه، محدود کردن مصرف سدیم به کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز (حدود 1 قاشق چای‌خوری)
در کنار دستورالعمل‌هایی که دیدید، این رژیم کاهش فشار خون روی مصرف یکسری مواد مغذی خاص هم تاکید می‌کند. کلسیم، منیزیم و پتاسیم ریزمغذی‌هایی هستند که در تنظیم فشار خون نقش دارند، و در این رژیم مهم‌اند. مواد مغذی‌ای که این برنامه به بدن می‌رساند، به کنترل فشار خون و حفظ آن در محدوده‌ای سالم کمک می‌کند.
طبق تحقیقات انجام شده، فیبر به کنترل فشار خون و پیشگیری از سایر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند؛ همچنین، مصرف روزانه کلسیم به کنترل چربی خون و استرس کمک می‌کند. از فیبر تا کلسیم و ریزمغذی‌های دیگری که این رژیم غذایی کنترل فشار خون برای بدن فراهم می‌کند.
داده‌های قدیمی نشان می‌دهد که برنامه غذایی مناسب می‌تواند فشار خون را در کمتر از دو هفته کاهش دهد. نتایج حاصل از کارآزمایی‌های بزرگ، تصادفی و کنترل‌شده هم بارها نشان داده‌اند که این رژیم کاهش فشار خون این عارضه را تا حد قابل توجهی کاهش می‌دهد.
نکات ساده برای آغاز رژیم کاهش فشار خون
با ایجاد یکسری تغییرات کوچک در عادات غذایی‌تان، کاهش فشار خون به روش طبیعی، به ویژه با کمک برنامه DASH کاملا امکان‌پذیر است. اگر شروع این رژیم برایتان چالش‌برانگیز به نظر می‌رسد یا نمی‌دانید از کجار استارت بزنید، با رعایت نکات زیر می‌توانید کم‌کم به آن عادت کنید:
کاهش سدیم دریافتی
همان‌طور که دیدید، کاهش سدیم از مهمترین اجزای رژیم غذایی کاهش فشار خون است. برای کاهش سدیم در رژیم غذایی تنظیم فشار خون می‌توانید چنین کارهایی انجام دهید:
- گنجاندن غذاهای تازه مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای بدون نمک، مرغ تازه، ماهی و گوشت بدون چربی
- انتخاب سبزیجات، لیمو، لیموترش، سرکه، مخلوط چاشنی و ادویه بدون نمک و پرهیز از افزودن نمک خوراکی
- اجتناب از سوپ‌های کنسرو شده، غذاهای فرآوری شده، شام‌های منجمد و انواع خوراکی با سس‌ها
- اجتناب از گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، هات‌داگ، پاسترامی، ژامبون، سالامی و …
- پرهیز از غذاهای دودی، پرورده و ترشی شده
- مصرف غلات صبحانه آماده با سدیم کم
- پخت برنج، ماکارونی و غلات بدون نمک
- شستن غذاهای کنسروشده مانند ماهی تن برای حذف برخی املاح
- پرهیز از تنقلات شور
افزایش کلسیم دریافتی
- برای افزایش کلسیم رژیم غذایی کنترل فشار خون، نکات زیر را در ذهن داشته باشید:
- مصرف روزانه پنیر و ماست کم‌چرب یا بدون چربی و سایر فرآورده‌های شیر بدون چربی یا با چربی 1%
- برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند، شیر بدون لاکتوز گزینه مناسبی است.
- مصرف مکمل‌های کلسیم (تحت نظر پزشک) برای کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، لازم است.
سایر توصیه‌ها
- به جای دسرهای صنعتی و شیرین‌شده بعد از غذا، به یک وعده میوه‌های تازه یا یخ‌زده فکر کنید.
- دستور غذاهای سنتی را با سبزیجات سالم امتحان کنید، مثلا قرمه سبزی با قارچ.
- گوشت قرمز (که چرب‌تر) است را با سینه مرغ یا سایر گوشت‌های بدون چربی جایگزین کنید.
- به جای نمک خوراکی، از سبزیجات خشک و ادویه‌جات برای طعم دادن به غذاهایتان استفاده کنید.
- به جای نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، دتاکس واتر یا آب‌های گازدارِ طعم‌دار بنوشید.
- میزان کافئینِ دریافتی در رژیم برای فشار خون بالا هم نباید بالا باشد.
- همه سس‌هایتان را به صورت خانگی تهیه کنید و آنها را آماده نخرید.
- برای صبحانه، به جای نان تست سفید، سراغ گزینه‌های سبوس‌دار بروید
- از غلات کامل به عنوان پایه اصلیِ وعده‌های غذاهایتان استفاده کنید.
رژیم کاهش فشار خون و وزن سالم
رژیم مناسب فشار خون دقیقا یک رژیم لاغری نیست، اما حفظ وزن سالم بدن از اهداف آن است؛ چون چاقی و اضافه وزن خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می‌دهد. برخی از اقدامات موثر برای حفظ وزن سالم با رژیم در عین کاهش فشار خون عبارت‌اند از:
- پرهیز از غذاهای ناسالم، انتخاب غذاهای کم‌چرب و خوردن وعده‌های کوچک‌تر برای کاهش کالری دریافتی
- مصرف حداقل 25 تا 35 گرم فیبر در روز (غلات کامل باید انتخاب شوند)
- مصرف غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم؛ مرکبات، گوجه فرنگی، پرتقال، موز و سیب زمینی حداقل سه بار در هفته پتاسیم کافی را تامین می‌کنند. رژیم غذایی باید شامل مغزها، دانه‌ها، لوبیا خشک و نخود فرنگی حداقل چهار بار در هفته برای تامین پتاسیم و منیزیم همراه با فیبر هم باشد.
- روزانه حداقل چهار تا پنج وعده میوه تازه و چهار تا پنج وعده سبزیجات توصیه می‌شود (یک وعده سبزیجات یا میوه تقریبا ½ فنجان پخته یا یک فنجان خام است)
- برای کاهش وزن باید روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی، یا حداقل 60 دقیقه ورزش هوازی پنج‌بار در هفته انجام شود.
بهترین غذاها برای رژیم غذایی تنظیم فشار خون
بسیاری از محقق‌ها متوجه شده‌اند که برخی غذاها می‌توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. اینجا این غذاهای مفید و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی را مرور می‌کنیم. قبل از اما دوباره یادآوری می‌کنیم که افراد مبتلا به فشار خون باید تا جای ممکن از این غذاها و مواد پرهیز کنند:
- نمک
- کافئین
- الکل
- غذاهای فرآوری‌شده
توت‌ها
انواع توت‌ها یا همان بری‌ها، به ویژه بلوبری و توت‌فرنگی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند. طبق مطالعات انجام‌شده،
در یک مطالعه قدیمی‌تر، محققان داده‌های بیش از 34000 فرد مبتلا به فشار خون را طی 14 سال بررسی کردند. افراد مبتلا به فشار خون که آنتوسیانین زیادی را (از طریق مصرف همین دو میوه) دریافت می‌کردند، 8% شانس کمتری به ابتلا به فشار خون بالا داشتند.
شما می‌توانید در رژیم برای فشار خون بالا، بری‌ها را به عنوان میان‌وعده یا دسر بعد از غذا میل کنید، با آنها اسموتی درست کنید، یا با اوت میل صبحانه‌تان از آنها لذت ببرید.
نکته: یک وعده بلوبری تقریبا 1 فنجان بلوبری تازه/یخ‌زده یا ½ فنجان بلوبری خشک است. یک وعده توت‌فرنگی هم حدودا 7 توت‌فرنگی می‌شود.
موز
موز حاوی پتاسیم است که بالاتر دیدیم می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. پتاسیم در رژیم غذایی کنترل فشار خون در واقع اثرات سدیم و نیروی اضافی به دیواره رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد. البته اگر بیماری کلیوی دارید، حتما پیش از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک‌تان مشورت کنند.
مردان باید 3400 میلی‌گرم و زنان 2600 میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف کنند. یک موز متوسط حاوی تقریبا 422 میلی‌گرم پتاسیم است؛ و سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارت‌ند از زردآلو، عدس، آلوها، کدوی بلوط و سیب زمینی‌ها.
نکته: یک وعده موز معادل 1 موز بزرگ، 1 فنجان موز ورقه‌شده یا دو سوم فنجان موز له‌شده است.
چغندر برای گاهش فشار خون
نوشیدن آب چغندر می‌تواند فشار خون را در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت کاهش دهد، چون حاوی نیترات خوراکی است. طبق یک مطالعه در سال 2015، افراد مبتلا به فشار خون که به مدت چهارهفته روزانه حدود 1 فنجان آب چغندر قرمز می‌نوشیدند، فشار خون پایین‌تری داشتند.
در رژیم برای فشار خون بالا هم می‌توان روزانه 1 فنجان آب چغندر قرمز نوشید، آن را به سالاد اضافه کرد، یا از خوردن آن به تنهایی لذت برد.
نکته: یک وعده چغندر حدود 1 فنجان است.
شکلات تلخ
کاکائو، از مواد تشکیل‌دهنده شکلات تلخ، حاوی فلاونوئیدهاست که دیدیم می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. با این حال، شاید فرد نتواند فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ را به اندازه کافی مصرف کند تا از فواید آن بهره‌مند شود.
با این حال، مقدار کمی شکلات تلخ می‌تواند بخشی از هر رژیم غذایی متعادل، از جمله رژیم غذایی تنظیم فشار خون باشد.
کیوی
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که مصرف یک وعده کیوی در روز می‌تواند به مدیریت فشار خون کمک کند. نویسندگان این مطالعه یادآوری کردند که این شاید به دلیل مواد زیست‌فعال در کیوی باشد.
کیوی همچنین سرشار از ویتامین ث است. و در یک مطالعه قدیمی‌تر، افرادی که به مدت 8 هفته روزانه حدود 500 میلی‌گرم ویتامین ث مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در خوانش فشار خون خود داشتند.
در رژیم کاهش فشار خون، کیوی را می‌توانید به تنهایی مصرف کنید یا با آن اسموتی درست کنید.
نکته: یک وعده کیوی معادل 1 فنجان کیوی یا 2-3 عدد از این میوه است.
هندوانه
هندوانه حاوی اسید آمینه‌ای به نام سیترولین است. بدن این ماده را به آرژنین تبدیل می‌کند، که بعدا به آن کمک می‌کند اکسید نیتریک تولید کند. اکسید نیتریک گازی است که رگ‌های خونی را شل می‌کند، و انعطاف‌پذیری شریان‌ها را افزایش می‌دهد. این تاثیرات می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.
هندوانه را هم به طرق مختلفی می‌توان در رژیم برای فشار خون بالا مصرف کرد، از سالادهای میوه بگیرید تا اسموتی‌ها و غیره.
نکته: یک وعده هندوانه معادل 1 فنجان گوشت هندوانه خردشده است.
جو دوسر
جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که می‌تواند به سلامت قلب از طرق کاهش فشار خون و به روش‌های دیگر کمک کند. ساده‌ترین راه مصرف جو دوسر درست کردن کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه است. همچنین می‌توان از آن به جای آرد سوخاری استفاده کرد یا با دسرهای برپایه ماستِ سالم میل‌اش کرد.
سبزیجات برگ‌دار
بالاتر هم دیدیم که سبزیجات در رژیم غذایی کنترل فشار خون بسیار مهم هستند؛ سبزیجات برگ‌دار سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک می‌کند.
طبق یکسری تحقیقات هم، مصرف حداقل 1 فنجان از این سبزیجات (مثل کلم، کولارد سبز، کلم کیل، سبزی خردل، اسفناج، چغندر سوئیسی یا سوئیس چارد) در روز می‌تواند فشار خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
نکته: یک وعده اسفناج 2 فنجان از برگ‌های تازه آن است. یک وعده کلم خام هم 1 فنجان است.
سیر
سیر دارای خواص آنتی بیوتیکی و ضد قارچی است، که احتمالا به ماده فعال اصلی آن یعنی آلیسین برمی‌گردد. مطالعه‌ای در سال 2020 به این نتیجه رسید که سیر می‌تواند به کاهش فشار خون، سفتی عروق و کلسترول کمک کند.
سیر را تقریبا می‌توان در تمامی غذاها به کار برد، و از آن به جای نمک به عنوان طعم‌دهنده استفاده کرد.
غذاهای تخمیرشده
غذاهای تخمیرشده غنی از پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفیدی) هستند که می‌توانند به مدیریت فشار خون کمک کنند. در سال 2020، محققان داده‌های 11566 بزرگسال 50 ساله و بزرگ‌تر در کره را بررسی کردند، و متوجه شدند که خانم‌ها کمتر در معرض خطر فشار خون بالا هستند؛ اما نتیجه مشابهی برای آقایان حاصل نشد.
تا این حد که مطالعه‌ای در سال 2017 نشان نداد که مصرف سبزیجات تخمیرشده با وجود سدیم بالا به خاطر نمک‌شان (که گفتیم باید مصرف آن در رژیم برای فشار خون بالا به حداقل برسد)، خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.
اثرات پروبیوتیک‌ها بر فشار خونِ شرکت‌کنندگان همچنین وقتی که چندنوع از باکتری‌های پروبیوتیک را به طور منظم برای بیش از 8 هفته مصرف کردند، بیشتر هم خود را نشان داد.
از جمله غذاهای تخمیرشده‌ای که (البته با حداقل سدیم) می‌توانید به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید، عبارت‌اند از کیمچی، کامبوچا، سرکه سیب، میسو یا خمیر سویا و تمپه. مکمل‌های پروبیوتیک هم یک گزینه دیگر هستند.
عدس و سایر حبوبات
عدس در رژیم غذایی تنظیم فشار خون پروتئین و فیبر را تامین می‌کند، و به گفته متخصصان می‌تواند برای رگ‌های افراد مبتلا به فشار خون مفید باشد. به نظر می‌رسد که مصرف حبوبات باعث کاهش سطح فشار خون و کلسترول هم می‌شود؛ هرچند لازم است مطالعات بیشتری انجام شود.
از عدس و انواع حبوبات به روش‌های مختلفی می‌توان استفاده کرد، می‌توان آنها را جایگزین گوشت چرخ‌کرده، به انواع سالادها اضافه کرد، یا به عنوان پایه خورش‌ها و سوپ‌ها مصرف‌شان کرد.
ماست طبیعی
ماست یک غذای لبنی تخمیر شده است. پیش‌تر مطالعاتی انجام شده‌اند تا ببینند آیا در افراد مبتلا به فشار خون و بدون فشار خون، ارتباطی بین محصولات لبنی تخمیرشده و فشار خون بالا وجود دارد یا خیر.
طبق آن، شرکت‌کنندگان مبتلا به فشار خون که بیشتر ماست مصرف کردند، فشار خون سیستولیک و شریانی کمتری نسبت به افرادی که مصرف نکردند، داشتند.
برای لذت بردن از ماست در رژیم کاهش فشار خون (بدون شیرین کردن آن) می‌توان با آن انواع بورانی درست کرد، از آن به جای خامه روی میوه و دسر استفاده کرد و …
انار
انار حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد دیگری که می‌تواند در پیشگیری از فشار خون بالا و تصلب شرایین موثر باشد.
طبق مطالعه‌ای در سال 2012، نوشیدن روزانه 1 فنجان آب انار به مدت 28 روز ممکن است فشار خون بالا را در کوتاه‌مدت کاهش دهد. چندسال بعد، یک بررسی در سال 2017 از هشت کارآزمایی هم نشان داد که مصرف آب انار به طور مداوم فشار خون را کاهش می‌دهد.
برای رژیم غذایی کنترل فشار خون، توصیه می‌شود که خودتان آب انار را بگیرید تا مطمئن شوید افزودنی دیگری (به ویژه شکر) در آن نباشد.
دارچین
طبق تحقیقات، گویا دارچین هم می‌تواند به کنترل فشار خون و کاهش آن کمک کند. طبق گفته پژوهشگران، روزانه مصرف تا 2 گرم دارچین به مدت 8 هفته یا بیشتر باعث کاهش فشار خون در افرادی با شاخص توده بدنی 30 یا بیشتر می‌شود.
برای گنجاندن دارچین در رژیم غذایی هم راه‌های گوناگونی وجود دارد، از جمله افزودن آن به بلغور جو دوسر به جای شکر، پاشیدن آن روی تکه‌های میوه‌های تازه و اضافه کردن آن به اسموتی‌ها.
مغزها
چندین مطالعه نشان داده‌اند که خوردن انواع آجیل می‌تواند به مدیریت این بیماری کمک کند. مثلا یک بررسی در سال 2016 اشاره کرد که گردو، فندق و پسته عملکرد لایه درون‌رگی را بهبود می‌بخشند که می‌تواند برای فشار خون و سلامت قلب مفید باشد.
بنابراین اگر به آجیل حساسیت ندارید، حتما انواعِ بدون نمک آنها را به اشکال مختلف در رژیم برای فشار خون بالا بگنجانید.
مرکبات
مرکبات هسپریدین دارند، یک آنتی‌اکسیدان قوی که می‌تواند سلامت قلب مفید را ارتقا دهد. در یک مطالعه جدید، محققان 159 نفر را که روزانه 500 میلی لیتر آب پرتقال غنی‌شده با هسپریدین را مصرف کردند، زیر نظر گرفتند.
طبق نتایج، مصرف منظم آب پرتقال (به لطف هسپریدینِ موجود در آن) می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند. برای گنجاندن مرکبات در رژیم غذایی تنظیم فشار خون می‌توانید آنها را به شکل‌های زیر مصرف کنید:
- به عنوان نوشیدنی، ملاث با تهیه آب پرتقال تازه یا فشردن لیمو در آب
- کامل یا در سالاد میوه، به ویژه پرتقال و گریپ فروت
- برای طعم دادن به انواع سالاد به جای نمک، با لیمو و لیموترش
ماهی‌های روغنی
منابع معتبر، مصرف 2 وعده (85 گرم) ماهی چرب در هفته را توصیه می‌کنند، چون ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین فشار خون را کاهش دهد. برخی از ماهی‌های روغنی که می‌توان مصرف کرده عبارت هستند از آنچوی، ساردین، ماهی خال مخالی و ماهی تن آلباکور؛ البته به شرطی که حاوی جیوه نباشند!
عصاره گوجه فرنگی
گوجه فرنگی لیکوپن دارد، یک آنتی اکسیدان دیگر که می‌تواند سلامت قلب را ارتقا دهد. بررسی‌ای سال 2021 نشان داد که مصرف عصاره گوجه فرنگی می‌تواند فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بدون آن به شدت کاهش دهد.
با این وجود، گنجاندن گوجه فرنگی در برنامه غذایی و رژیم کاهش فشار خون نتایج مشابهی نداشت. محققان دیگری هم متوجه شدند که دوزهای بالای لیکوپن فشار خون سیستولیک را کاهش می‌دهد، اما سطوح پایین‌تر آن اینکار را انجام نمی‌دهد.
رژیم غذایی کنترل فشار خون مخصوص شما چیست؟
ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک زیادی کند. توجه کنید که شاید یک رژیم به تنهایی برای مهار فشار خون بالا کافی نباشد. مثلا ممکن است برخی از افراد نیاز به تغییرات دیگری در سبک زندگی خود احتیاج داشته باشند یا حتی برای کنترل این بیماری دارو مصرف کنند.
یک رژیم غذایی کنترل فشار خون قطعا امیدوارکننده است، اما شما همیشه باید ابتدا با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا ببینید آیا ترکیب این نکات با سایر شرایط شما و تغییرات سبک زندگی برای رسیدن به اهداف‌تان موثر(تر) است یا خیر.
