هرچند علت اصلی تولد رژیم کتوژنیک کاهش وزن نبوده، اما مقبولیت بالایی بین شیفتگان سلامت و تناسب اندام دارد. دلیل آن هم مزایای آن برای بدن، به علاوه کمک به لاغری‌ست. این رژیم با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات پایین، کاری می‌کند که بدن (به جای کربوهیدرات) از چربی ذخیره‌شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
با این وجود، حرف و حدیث پیرامون این رژیم اصلا کم نیست. مثلا خیلی‌ها نسبت به فایده آن برای بدن و قلب شک دارند؛ اینکه رژیم کتو چقدر سالم است، آیا می‌توان برای طولانی‌مدت از آن استفاده کرد و … از جمله سوالات متداولی است که درباره این رژیم پرسیده می‌شود.
در ادامه ضمن پاسخ به این پرسش‌ها و بسیاری دیگر، نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان را به صورت کامل معرفی می کنیم. این نمونه رژیم را انتخاب کرده‌ایم، چون معمولا بیشتر افرادی که تصمیم جدی‌تری برای کاهش وزن دارند، نسخه‌های طولانی‌تری از این برنامه غذایی مانند رژیم لاغری کتو 28 روزه را امتحان می‌کنند.
روش اثر گذاری رژیم 28 روزه
ایده اصلی این است که مصرف کربوهیدرات فرد آنقدر کاهش پیدا کند تا سوخت بدن او تمام شود. در نتیجه، بدن چربی را برای تامین انرژی‌اش تجزیه کند. به این فرآیند کتوز گفته می‌شود. به طور معمول، کتوز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است به مدیریت یکسری بیماری‌ها کمک کند.
پس کتو رژیمی با نسبت کربوهیدرات پایین و نسبت پروتئین و چربی بالاست، و به همین شکل کالری روزانه فرد را تامین می‌کند؛ اما نباید آن را با رژیم پروتئین اشتباه گرفت.
با این حال، به هرگز نباید آن را بدون مشورت با متخصص شروع کرد؛ به خصوص برنامه لاغری کتوژنیک 28 روزه که برای مدت طولانی‌تری هم بدن را درگیر می‌کند. این موضوع در صورت داشتن بیماری‌ای مانند دیابت مهم‌تر هم می‌شود.
آیا علمی پشت این رژیم هست؟
در رژیم کتو، 99% انرژی از چربی و 1% باقی‌مانده از کربوهیدرات تامین می‌شود. گفتیم این رژیم به نحوی بدن را فریب می‌دهد تا چربی بسوزاند؛ اتفاقی که می‌افتد این است که سطح گلوکز بدن به دلیل مصرف کم کربوهیدرات کاهش می‌یابد.
وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن طوری رفتار می‌کند که انگار در حال گرسنگی کشیدن است؛ اما واقعا اینطور نیست. اتفاق بعدی این است که بدن مجبور می‌شود شروع به سوزاندن چربی برای انرژی کند؛ چون کربوهیدرات لازم را دریافت نکرده است.
در این فرآیند موادی شیمیایی به نام اجسام کتونی (کتون بادی) تولید می‌شود، که بدن آنها را به عنوان منبع انرژی جایگزین می‌سوزاند.
ستون‌های اصلی رژیم لاغری کتوژنیک 28 روزه
پیش از اینکه یک‌راست نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه را بررسی کنیم، بهتر است ابتدا ببینم این رژیم شامل کدام مواد خوراکی می‌شود. مانند هر رژیم دیگری، کتو هم مصرف برخی غذاها را مجاز و غیر مجاز می‌داند:
غذاهای مجاز
برخی از غذاهای توصیه‌شده برای این رژیم که باید به لیست خریدتان اضافه کنید عبارت‌اند از:
- سبزیجات: البته منظور سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گل کلم، بادمجان، قارچ، مارچوبه، خیار، کلم، لوبیا سبز، فلفل، پیاز و گوجه فرنگی است که فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای بدن را فراهم می‌کنند.
- پروتئین: غذاهای پروتئینی لازم برای برنامه لاغری کتوژنیک 28 روزه را می‌توان از منابع مختلف تامین کرد. برخی از آنها عبارت هستند از ماهی، توفو، گوشت قرمز، مرغ، تمپه، تخم مرغ، محصولات لبنی شیرین‌نشده، سیتان (گلوتن گندم) و بوقلمون.
- چربی‌های سالم: بیشتر چربی‌های غیراشباع سالم رژیم کتو شامل زیتون، آووکادو، کنجد و روغن دانه کنف است. منابع دیگر شامل مغزها و کره (شیرین‌نشده) آنها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین می‌شود.
- نوشیدنی‌های دوستدار کتو: بهترین و در دسترس‌ترین نوشیدنی کتوپسند آب است. در حین رژیم لاغری کتو 28 روزه باید هیدراته بمانید. برای طعم دادن به آب می‌توانید از مرکبات و نعنا استفاده کنید. سایر مایعات دوستدار کتو شامل آب قلم، شیر بادام و سویا (شیرین‌نشده)، دمنوش‌های گیاهی، قهوه و چای شیری‌نشده و برخی نوشابه‌های بدون قند است.
علاوه بر اینها، خرید سبزیجات خشک، ادویهجات، ترشی‌جات، پودر سیر و پیاز و ماهی و سس سویا را هم فراموش نکنید. همچنین می‌توانید سس تاماری، خامه نارگیل، آرد بادام، پودر کاکائو، آمینوی مایع یا آمینوی نارگیل را هم به سبد خریدتان اضافه کنید.
غذاهای غیر مجاز
چون رژیم کتو یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات است، باید از منابع متعدد و متنوع آن در این 28 روز خودداری کنید؛ فرقی نمی‌کند که تصفیه‌شده باشند یا خیر. این رژیم تمام کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، تصفیه‌نشده و همچنین قندها را ممنوع می‌کند.
این یعنی نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه شما نمی‌تواند شامل سبزیجات و غلات نشاسته‌ای مانند ذرت، نان، غلات، پاستا، برنج، کلوچه‌ها و محصولات مشابه باشد. در این مدت باید از بستنی، عسل، آب‌نبات، پاستیل، میوه‌ها و آبمیوه‌ها هم پرهیز کرد.
آیا برنامه لاغری کتوژنیک 28 روزه بی‌خطر است؟
با توجه به علمی که پشت رژیم کتو وجود دارد، عقل سلیم می‌گوید که این برنامه غذایی خطری ندارد و می‌تواند در کاهش سریع چربی موثر باشد. اما صرفا به خاطر این موضوع اصلا نباید فکر کرد که امتحان آن بدون مشاوره حرفه‌ای انتخابی هوشمندانه و ایمن است.
متخصصان می‌گویند که اگر این رژیم کوتاه‌مدت باشد، به عنوان تغییری در سبک زندگی بی‌خطر است؛ همان‌طور که بیشتر نمونه‌های رژیم لاغری دو هفته ای و بعضا حتی رژیم لاغری یک ماهه بدون عوارض خطرناک هستند.
این کارشناسان توصیه می‌کنند این برنامه غذایی را برای کمتر از دو یا سه هفته دنبال کنید. در صورت تمایل به پیروی برای مدت طولانی‌تر، تمدید بیشتر از 6 تا 12 ماه مطلوب نیست. در چنین سناریوهایی، نظارت دقیق پزشکی بسیار مهم است.
همچنین هنگام انتقال از یک رژیم غذایی استاندارد به رژیم کتو و بالعکس، راهنمایی حرفه‌ای حیاتی است. به همین ترتیب، برنامه لاغری کتوژنیک 28 روزه هم اگر تحت نظر متخصص دنبال شود، بی‌خطر است.
این رژیم برای یکسری افراد هم ممنوع است؛ آنهایی که چنین بیماری‌هایی دارند:
- مشکلات تیروئید
- بیماری پانکراس
- مشکلات کبدی
- برداشتن یا بیماری کیسه صفرا
- سابقه اختلال‌های خوردن
چرا رژیم لاغری کتو 28 روزه را شروع کنیم؟
فواید بی‌شماری افراد را به سمت رژیم کتو جذب می‌کند؛ اما هنوز تحقیقات طولانی‌مدت کافی برای حمایت از مزایایی که به این رژیم نسبت داده می‌شود، وجود ندارد. در ادامه برخی از مزایای گزارش‌شده برای این رژیم را می‌بینید:
به کاهش وزن کمک می‌کند
این رژیم می‌تواند از راه‌های مختلفی باعث کاهش وزن شود، از جمله بالا بردن سرعت متابولیسم و افزایش احساس سیری برای دوره‌های زمانی طولانی‌تر. به این دلایل، کارشناسان معتقدند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند؛ بدون اینکه فرضا ادعایی مانند رژیم لاغری 8 کیلو در ماه داشته باشد.
ممکن است خطر ابتلا به چند سرطان را کاهش دهد
برخی معتقدند رژیم کتو به پیشگیری یا درمان انواع خاصی از سرطان کمک می‌کند. با این حال، کارشناسان می‌گویند این فرظیه هنوز به تحقیقات بیشتر احتیاج دارد.
ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
چربی‌های سالم موجود در موادی مانند آووکادو در رژیم کتو می‌تواند سلامت قلب را با کاهش سطح کلسترول بهبود بخشد. سطوح بالای کلسترول از مواردی هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند.
ممکن است برای دیابت نوع دو مفید باشد
کارشناسان معتقدند این رژیم می‌تواند برای این نوع دیابت مفید باشد، چون به حفظ سطح پایین اما سالمی از گلوکز کمک می‌کند. به دلیل مصرف کم کربوهیدرات، افزایش قند خون کمتر است. اینها نیاز به انسولین را کاهش می‌دهند.
البته برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است که نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه یا سایر نمونه‌های آن را فقط تحت نظر پزشک جلو ببرند؛ چون ممکن است تغییرات خطرناک قند خون رخ دهد و تنظیم داروها لازم شود.
چگونه رژیم لاغری کتوژنیک 28 روزه را شروع کنیم؟
قبل از شروع برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی‌تان و انتقال از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات به رژیمی کم‌کربوهیدرات، باید چندمرحله را در نظر بگیرید:
- مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه
- محاسبه کالری دریافتی روزانه (که به سن، قد، وزن، سطح فعالیت شما بستگی دارد)
- محاسبه ماکروها (نمونه منوی پیش رو بیشتر به یک رژیم کتوژنیک معمولی متمایل است)
- آماده‌سازی و برنامه‌ریزی برای منوی 28 روزه
نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان
ایده‌های زیادی برای برنامه‌غذایی رژیم کتو در اینترنت وجود دارد. امیدواریم نمونه منوی زیر بتواند به شما کمک کند؛ از همین حالا خود را برای تهیه، آماده‌سازی و میل کردن حجم بالایی از املت، آووکادو و گوشت آماده کنید!
روز 1
- صبحانه: دو عدد تخم مرغ نیمروشده در کره با سبزیجات تفت‌داده شده
- ناهار: یک همبرگر بدون نان با پنیر، قارچ و آووکادو روی یک بشقاب سبزی
- شام: تکه‌های گوشت قرمز با لوبیا سبز تفت‌داده شده در روغن زیتون
روز 2
- صبحانه: املت قارچ
- ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس و گوجه فرنگی روی یک بشقاب سبزی
- شام: مرغ کباب با سس خامه‌ای و کلم بروکلی تفت‌داده شده
روز 3
- صبحانه: فلفل دلمه‌ای پرشده با پنیر و تخم مرغ
- ناهار: سالاد روگولا با تخم مرغ آب‌پز، بوقلمون، آووکادو و پنیر آبی
- شام: سالمون کبابی با اسفناج سرخ‌شده در روغن کنجد
روز 4
- صبحانه: ماست پرچرب با گرانولا کتو
- ناهار: تکه‌های گوشت قرمز با برنج گل کلم، پنیر، سبزیجات، آووکادو و سالسا
- شام: استیک با کلم بروکلی پنیری
روز 5
- صبحانه: تخم مرغ پخته در آووکادو
- ناهار: سالاد سزار با مرغ
- شام: گوشت قرمز با سبزیجات
روز 6
- صبحانه: نان تست گل کلم پنیری با آووکادو
- ناهار: برگر سالمون بدون نان با سس پستو
- شام: کوفته با نودل کدو سبز و پنیر پارمزان
روز 7
- صبحانه: پودینگ چیا با شیر نارگیل، تکه‌های نارگیل و گردو
- ناهار: سالاد کاب با سبزیجات، تخم مرغ آب‌پز، آووکادو، پنیر و بوقلمون
- شام: خورش کاری مرغ با شیر نارگیل
روز 8
- صبحانه: املت با اسفناج، پنیر چدار و قارچ
- ناهار: کتلت ماهی سالمون
- شام: مرغ گریل‌شده با سس بادام زمینی
روز 9
- صبحانه: کیک وانیلیِ کتویی
- ناهار: مرغ با سس لیمو و مارچوبه
- شام: برگر ماهی تن
روز 10
- صبحانه: تخم مرغ نیمروشده در کره با آووکادو و بلک‌بری (توت‌های یخ‌زده، برش‌های گلابی یا هلوی رسیده را می‌توانید جایگزین بلک‌بری کنید)
- ناهار: سالمون گریل‌شده با سالاد گوجه و سبزیجات
- شام: سینه مرغ با پوره گل کلم و مقداری لوبیا سبز
روز 11
- صبحانه: پنکیک کتویی با آرد بادام، تخم مرغ و پنیر خامه‌ای
- ناهار: سالاد کاپریس آمادهشده در فر
- شام: آلفردوی میگو
روز 12
- صبحانه: بیکن بوقلمون و تخم مرغ نیمروشده
- ناهار: کاسرول مرغ و ناچو
- شام: سالاد سالمون و سبزیجات با کنجد
روز 13
- صبحانه: اسموتی دانه چیا و توت با شیر بادام به همراه قهوه
- ناهار: کوسکوس مرغ و گل کلم
- شام: سالاد تخم مرغ پیچیده‌شده در کاهو
روز 14
- صبحانه: رولت تخم مرغ با پنیر چدار و زیتون
- ناهار: دلمه کلم‌پیچ با گوشت قرمز
- شام: سالاد کلم بروکلی با پنیر و مرغ
روز 15
- صبحانه: اسموتی شیر بادام، کره بادام زمینی (شیرین‌نشده)، اسفناج، گرانولا و پودر پروتئین
- ناهار: لازانیای کتو
- شام: فریتاتای بیکن مرغ و آووکادو
روز 16
- صبحانه: فریتاتای ماسالا با سالسای آووکادو
- ناهار: پاستای کدو با سس سیر و میگو
- شام: مرغ مارینه یونانی
روز 17
- صبحانه: پنکیک کتویی با آرد بادام، تخم مرغ و شیر نارگیل با توت‌های تازه
- ناهار: سالاد با مرغ کبابی، گوجه فرنگی با کاهو و پنیر آبی
- شام: سوپ کلم با سوسیس، سبزیجات و پارمزان
روز 18
- ماست نارگیل پرچرب با مغزها و توت‌ها
- ناهار: سالاد تن ماهی در آووکادو
- شام: مرغ و پارمزان با سس گوجه فرنگی و نودل کدو سبز
روز 19
- صبحانه: نان تست کتو با آووکادو و سالمون دودی
- ناهار: سالاد تاکو با کاهو، بوقلمون، گوجه فرنگی، پیاز و پنیر چدار
- شام: سوپ بروکلی و پنیر
روز 20
- صبحانه: گرانولا کتو با شیر نارگیل
- ناهار: سالاد بوقلمون، پنیر، گوجه فرنگی و سس مایونز پیچیده‌شده در کاهو
- شام: کدوی شکم‌پر با میگو، سس گوجه فرنگی و پنیر موزارلا
روز 21
- صبحانه: ساندویچ با نان کتوژنیک، تخم مرغ نیمروشده، آووکادو و بیکن مرغ
- ناهار: برنج گل کلم با مرغ، تخم مرغ و کلم بروکلی
- شام: گوشت تفت‌داده شده با پیاز، سس سویا و سس تند پیچیده‌شده در کاهو
روز 22
- صبحانه: اسموتی با توت فرنگی یخ‌زده، شیر ناگیل و ماست نارگیل
- ناهار: کیش لورن با گوشت، پنیر و اسفناج
- شام: سالمون گریل‌شده با سس لیمو
روز 23
- صبحانه: املت تخم مرغ با پیاز و پنیر چدار
- ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس، گوجه فرنگی و سبزیجات
- شام: مرغ گریل‌شده با سالاد بیبی اسفناج، گوجه فرنگی و آووکادو
روز 24
- صبحانه: اسموتی با شیر نارگیل، شاهدانه و کره بادام
- ناهار: تخم مرغ آب‌پز و بیکن مرغ
- شام: فلفل دلمه شکم‌پر با گوشت قرمز و پنیر موزارلای پرچرب
روز 25
- صبحانه: املت با قارچ، کلم بروکلی و فلفل دلمه
- ناهار: سالاد آووکادو و تخم مرغ سروشده در برگ‌های کاهو
- شام: استیک با سس سیر و کره، قارچ و مارچوبه
روز 26
- صبحانه: بیسکوییت کتو با آرد بادام و قهوه سیاه
- ناهار: کوفته مرغ با سس مارینارای کم‌کربوهیدرات
- شام: سالاد تاکو با گوشت چرخ‌شده
روز 27
- صبحانه: نصف فنجان توت فرنگی با خامه پرچرب شیرین‌نشده
- ناهار: مرغ خامه‌ای با پاستای کدو سبز، اسفناج و گوجه فرنگی خشک‌شده
- شام: برگر بدون نان پیچیده‌شده در کاهو
روز 28
- صبحانه: پنکیک کتو با چای شیرین‌نشده
- ناهار: کلم بروکلی و گوشت چرخ‌شده تفت‌داده شده
- شام: هالوپینو شکم‌پر با پنیر خامه‌ای پیچیده‌شده در بیکن مرغ
میان‌وعده‌های کتوژنیک
خوردن میان‌وعده می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند، و شما را در مسیر تعهد به رژیم کتوژنیک حفظ کند. در ادامه چند گزینه برای میان‌وعده نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه را می‌بینید:
- بادام و پنیر چدار
- پنیر رشته‌ای
- گواکامول با سبزیجات کم‌کربوهیدرات
- تخم مرغ آب‌پز
- چیپس نارگیل
- چیپس کلم پیچ
- زیتون و سالامی ورقه‌شده
- کرفس و فلفل دلمه با پنیر خامه‌ای گیاهی
- انواع توت‌ها با خامه پرچرب شیرین‌نشده
- چیپس پارمزان
- آجیل ماکادمیا
- آب قلم
- تخمه آفتابگردان یا تخمه کدو
- زیتون
- ماست یونانی
- توت با پنیر کاتیج
- هوموس گل کلم با سبزیجات
- گرانولای کتوژنیک
برای میان‌وعده رژیم لاغری کتو 28 روزه می‌توانید سراغ میوه هم ببرید، هرچند دیدیم که چندان توصیه نمی‌شود؛ فقط مطمئن شوید که سراغ انگور، آناناس، موز، مرکبات و میوه‌های خشک نمی‌روید.
عوارض احتمالی برنامه لاغری کتوژنیک 28 روزه چیست؟
در بیشتر موارد، رژیم کتو یک تغییر شدید برای افراد مختلف محسوب می‌شود. به همین دلیل درگیر شدن با عوارض جانبی مختلف اصلا دور از ذهن نیست. شایع‌ترین خطرات و عوارض جانبی این رژیم برای سلامتی را در ادامه مرور کرده‌ایم:
آنفولانزای کتو
آنفولانزای کتو در بیشتر افرادی که به تازگی این رژیم را شروع کردهاند، کاملا رایج است؛ و با علائمی مانند تهوع، استفراغ، خستگی، بی‌خوابی، سرگیجه، یبوست، سردرد و چالش‌های استقامتی خود را نشان می‌دهد. خوشبختانه آنفولانزای کتو کوتاه‌مدت است، و معمولا طی چندروز یا چندهفته ار بین می‌رود.
سایر مشکلات سلامتی
در صورت استفاده طولانی‌مدت، احتمال دارد که این رژیم خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سنگ کلیه، کبد چرب و هیپوپروتئینمی (به شدت پایین بودن سطح پروتئین در خون) را به دلیل پروتئین و چربی بالا بالا ببرد.
برخی از مطالعات همچنین افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را در افرادی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را در درازمدت دنبال می‌کنند، نشان می‌دهد، به‌ویژه وقتی روی منابع حیوانی پروتئین و چربی تمرکز می‌کنند.
آیا این چالش 28 روزه برای شما مناسب است؟
رژیم کتو یک برنامه غذایی شناخته‌شده و پرطرفدار با کربوهیدرات کم اما چربی و پروتئین بالاست، که وعده‌های آن در درجه اول از سبزیجات غیر نشاسته‌ای، پروتئین‌های حیوانی و چربی سالم تشکیل می‌شود.
اگر به فکر شروع یک چالش رژیم لاغری کتو 28 روزه هستید، مطمئن شوید که با اصول آن آشنایی دارید و از آن مهم‌تر، پیش از آغاز با یک متخصص صحبت کنید و به توصیه‌های آنها گوش دهید تا بدن‌تان به هیچ کمبودی مواجه نشود.
نویسنده: فاطمه استدلال
