لاغری و تناسب اندام یکی از مهم‌ترین چالش‌هایی است که افراد با آن روبرو هستند. برخی از افراد به دنبال استفاده از رژیم غذایی لاغری در ماه رمضان هستند. در واقع این افراد با روزه گرفتن قصد دارند وزن خود را کاهش دهند. اما مسئله به همین سادگی نیست و ممکن است در طول ماه رمضان نه تنها کاهش وزن را تجربه نکرده بلکه با افزایش وزن نیز روبرو می‌شوند.
رژیم گرفتن در هر دوره‌ای باید با توجه به اصول و قواعد باشد تا تأثیر مثبت خود را بر روی بدن فرد به جای بگذارد. در ادامه قصد داریم به معرفی راهکارهایی برای رژیم غذایی لاغری ماه رمضان پرداخته و ببینیم در نهایت با روزه گرفتن چند کیلو لاغر می شویم.
دلیل افزایش وزن در ماه رمضان چیست؟
در اولین قدم باید به بررسی این موضوع بپردازیم که چرا افراد با روزه گرفتن در ماه رمضان با افزایش وزن روبرو می‌شوند. در واقع این افراد تصور می‌کنند به دلیل روزه داری و نخوردن مواد غذایی در طول روز باید لاغر شوند، اما در در نهایت دچار افزایش وزن می‌شوند. مهم‌ترین دلایلی که باعث افزایش وزن بیش از حد افراد در این دوره می‌شود، در ادامه ذکر شده‌اند.
- مصرف زیاد شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه
- تغییر در الگوی غذاخوردن و افزایش تعداد وعده‌های غذایی از افطار تا سحر
- کاهش فعالیت در طول روز و کاهش متابولیسم بدن
- افزایش زمان خواب و استراحت در طول روز و بهم ریختن زمان خواب در شبانه روز
- مصرف مواد غذایی پرکالری با قند بیشتر
- دریافت حجم بیشتری در وعده‌های کمتر
رژیم لاغری در ماه رمضان
روزه داری ماه مبارک رمضان هم مانند رژیم فستینگ، با تاثیر روی سطح هورمون ها و انسولین خون، باعث افزایش متابولیسم بدن و دسترسی بیشتر به ذخیره چربی می شود.
اگر قصد دارید با روزه گرفتن وزن کم کنید باید اصول تغذیه‌ای را رعایت کنید و نکات مهمی در این زمینه در نظر داشته باشید. راهکارهای ساده‌ای وجود دارد که با کمک آن‌ها می‌توان از افزایش وزن در این ماه جلوگیری کرد و در کنار آن با کاهش وزن اصولی نیز همراه شد.
1. محدودیت دریافت کالری
مهم‌ترین موضوع برای رژیم غذایی لاغری در ماه رمضان و جلوگیری از اضافه وزن در این ماه، محدودیت دریافت کالری است. معمولا افراد تصور می‌کنند به دلیل دریافت نکردن کالری در طول روز، می‌توانند در وعده سحر و افطار هر آنچه دوست دارند میل کنند. به این صورت حجم بالایی از کالری را دریافت کرده و دچار اضافه وزن می‌شوند.
در قدم اول باید ببینید بدن شما به چه میزان کالری در طول روز نیاز دارد. سپس این میزان کالری را از غذاها و خوراکی‌های سالم در طول وعده‌های افطار تا سحر دریافت کنید. در این شرایط می‌توانید در پایان ماه رمضان به وزن نرمال خود دست پیدا کنید.
2. نوشیدن آب
آب خوردن در هر زمان حتی ماه رمضان مهم و ضروری است و می‌تواند به لاغری و تناسب اندام و همچنین سلامت بدن کمک کند. توجه کنید آب خوردن در ماه رمضان می‌تواند اهمیت بیشتری داشته باشد، زیرا فرد در طول روز آب کافی نمی‌نوشد. در وعده افطار تا سحر باید حجم کافی و زیادی آب بنوشید.
3. داشتن فعالیت بدنی مناسب
یکی دیگر از موضوعاتی که باعث چاقی و افزایش وزن افراد در طی ماه رمضان می‌شود، این است که فعالیت بدنی خود را در این ماه به صفر می‌رسانند و مدام در حال استراحت هستند. داشتن فعالیت بدنی روزانه هرچند به صورت محدود برای جلوگیری از افزایش وزن ضروری است.
نداشتن فعالیت بدنی، متابولیسم بدن را کم کرده و فرد را در وزن ثابتی نگه می‌دارد. بهتر است تمام فعالیت‌های روزانه خود را به صورت سابق انجام داده و در صورتی که توانایی انجام فعالیت سنگین ندارید، حتما پایده روی را در برنامه روز و شب خود قرار دهید.
4. افزایش متابولیسم بدن
با افزایش متابولیسم بدن در هر شرایطی حتی ماه رمضان می‌توانید وزن کم کنید. یکی از راه‌های افزایش متابولیسم بدن، دریافت پروتئین به میزان کافی می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. علاوه بر آن ورزش کردن و تمریناتی که باعث ایجاد فشار بر روی عضلات می‌شوند، در افزایش متابولیسم بدن موثرند. برخی از تمرینات به حفظ عضلات کمک می‌کنند و حفظ عضله می‌تواند باعث متابولیسم بالاتر شود.
5. تقسیم کردن وعده‌های افطار
مصرف مواد غذایی سنگین به یکباره در وعده افطار هم باعث چاقی فرد شده و هم مشکلات معده را افزایش می‌دهد. به همین دلیل بهتر است وعده افطار خود را تقسیم کرده و در طی چند وعده غذاهای سالم و مقوی دریافت کنید. ابتدا روزه خود را با غذاهای سبک‌تر و زود هضم‌تر باز کرده و پس از گذشت زمان، غذاهای سنگین‌تر و مقوی‌تر مصرف کنید.
6. محدودیت در مصرف قندهای زودهضم
مصرف شیرینی‌جات و قندهای زودهضم مانند زولبیا و بامیه در ماه رمضان افزایش می‌یابد. این شیرینی جات به یکباره حجم بالایی قند را وارد بدن می‌کنند که می‌توانند افزایش وزن زیادی را برای فرد به همراه داشته باشند. در این زمان مصرف شیرینی‌جات و قندهای مضر را کنترل کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.
[مطلب پبشنهادی: شاخص گلیسمی چیست؟]
مصرف قند زیاد، ترشح انسولین را در بدن افزایش می‌دهد و باعث ذخیره چربی‌های بیشتر می‌شود. بنابراین بهتر است با یک عدد خرما روزه خود را باز کنید.
7. خواب کافی در طول روز
خوابیدن در طول روز ماه رمضان اهمیت زیادی دارد. در صورتی که زمان خوابیدن بیش از 6 تا 7 ساعت شود، احساس ضعف و بی حالی به فرد دست می‌دهد. از آنجایی که فرد به صورت معمول در ماه رمضان استراحت بیشتر و فعالیت کمتر دارد، متابولیسم او نیز کاهش یافته و به میزان غذای بیشتری احتیاج ندارد. حتی می‌تواند با غذای کمتری نسبت به روزهای معمولی، نیاز خود را برطرف کند. می‌توانید وعده‌های معمول صبحانه، نهار و شام خود را در وعده‌های افطار تا سحر میل کنید.
8. افزایش مصرف پروبیوتیک
مصرف غذاهای پروبیوتیک برای سلامتی بدن و مخصوصا در ماه رمضان بسیار مفید هستند. برخی از باکتری‌ها در روده و معده به هضم غذا کمک کرده و در مقابل باکتری‌های مضر از بدن حفاظت می‌کنند. ویروس‌های مضر می‌توانند به شدت بر روی افزایش وزن تأثیر داشته باشند و فرد می‌تواند با مصرف پروبیوتیک به حذف آن‌ها و کاهش وزن خود کمک کند. به همین دلیل رژیم غذایی لاغری در ماه رمضان می‌توانید از ماست یا برخی از سبزیجات، سرکه سیب، سیر و پیاز، روغن نارگیل، عصاره استخوان و… استفاده کنید.
9. استفاده از چربی‌های سالم
برخی از افراد تصور می‌کنند با مصرف چربی به سرعت چاق می‌شوند، در صورتی که مصرف چربی‌های سالم برای بدن مفید بوده و مصرف بی رویه قند است که باعث افزایش وزن می‌شود. مصرف چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل و آووکادو و مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، گوشت‌های ارگانیک منبع مناسبی از چربی‌های مفید برای بدن هستند. دانه‌ها و آجیل‌ها نیز منبعی از چربی‌های مفید هستند.
10. کاهش استرس
افزایش استرس در ماه رمضان می‌تواند باعث ترشح هورمون کورتیزول شود که باعث ذخیره انرژی در بدن می‌شود. در این شرایط فرد معمولا تمایل زیادی به خوردن غذاهای شیرین، چرب و پرنمک دارد. اگر وعده‌های افطار تا سحر را به درستی انتخاب کرده و برنامه ورزشی مناسب نیز داشته باشید، استرس شما کمتر شده و از چاقی بیش از اندازه در ماه رمضان دور می‌شوید.
11. مصرف گیاهان و ادویه جات مفید
رژیم غذایی لاغری ماه رمضان باید شامل گیاهان و ادویه جات مناسب باشد. استفاده از زردچوبه برای کاهش التهاب، دارچین برای کنترل قند خون و انسولین، پودر فلفل برای چربی سوزی، زنجبیل تازه برای جلوگیری از پرخوری، فلفل سیاه برای افزایش کالری سوزی، گشنیز برای افزایش سوخت و ساز بدن، زیره برای افزایش روند کاهش وزن و… بسیار توصیه می‌شود.
12. تغییر سبک زندگی
سبک زندگی هر فرد تعیین کننده سلامت بدن یا دریگیری او با بیماری‌های مختلف است. به هیمن دلیل مهم‌ترین موضوع برای رسیدن به وزن اید‌ه‌آل می‌تواند از تغییر سبک زندگی شروع شود. به عنوان مثال از مهم‌ترین موضوعاتی در که سبک زندگی سالم مطرح می‌شود، کنترل استرس است. به این صورت می‌توان از پرخوری‌های عصبی جلوگیری نمود. تحرک داشتن، مصرف مواد غذایی سالم و ارگانیک و همچنین کنترل کالری مصرفی در طول شبانه روز می‌تواند به داشتن سبک زندگی سالم کمک کند.
مهم‌ترین نکات برای ادامه دادن رژیم لاغری در ماه رمضان
اگر قصد دارید در ماه رمضان دچار اضافه وزن نشده و در کنار آن لاغر شوید، باید نکات تغذیه‌ای مختلفی را در این شرایط رعایت کنید. مهم‌ترین نکات به صورت زیر هستند:
- مصرف وعده سحر را حداقل 2 ساعت قبل از اذان شروع کنید.
- به میزان کافی از افطار تا سحر و مخصوصا در وعده سحری، آب بنوشید.
- مصرف میوه و سبزیجات برای سلامت بدن و کمبود آب بدن بسار مناسب است.
- غذاهای دیر هضم‌تر را برای وعده سحر انتخاب کنید. غذاهایی دارای پروتئین مانند برنج و مرغ مناسب هستند.
- از مصرف غذاهای چرب، شور و شیرین در وعده سحر پرهیز کنید. این غذاها میزان تشنگی شما را چند برابر می‌کنند.
- وعده افطار را بسیار سبک میل کرده و یک تا دو ساعت بعد شام بخورید.
- در وعده افطار غذاهای زود هضم و سبک مانند سوپ میل کنید.
سخن آخر
استفاده از رژیم غذایی لاغری در ماه رمضان یکی از روش‌های مناسب برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است. اگر در این ماه نکات تغذیه‌ای را رعایت کنید، می‌توانید به راحتی لاغر شوید، در غیر این صورت نه تنها کاهش وزن را تجربه نکرده بلکه با میزان زیادی افزایش وزن نیز روبرو می‌شوید.
نکته مثبت درباره رژیم لاغری در ماه رمضان این است که در صورت استفاده از رویه‌ای درست در ورزش و تغذیه به مدت یک ماه، بدن شما به این شرایط عادت کرده و می‌توانید پس از ماه رمضان نیز آن را ادامه دهید. به این صورت به سبک غذایی درستی رسیده و به راحتی به تناسب اندام دست می‌یابید.
نویسنده: مرجان هاشمی
