جدیدترین رژیم لاغری لزوما بهترین رژیم نیست. اما شناخت‌شان خالی از لطف هم نیست. در حالی که متخصصان بهترین رژیم‌های امسال را از بین گزینه‌های قدیمی و شناختهشده انتخاب کرده‌اند (مثلا رژیم مدیترانه‌ای، گیاهخواری، DASH و …)، آخرین پژوهش‌ها و ترندها متدهای دیگری را به عنوان جدیدترین رژیم لاغری معرفی می‌کنند.
در ادامه ضمن آشنایی با آخرین برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن در سال 2023، مزایا و معایب هریک را مرور می‌کنیم. با «بیسرو» همراه باشید.
جدیدترین رژیم لاغری یا بهترینِ آنها؟
ترندها و رژیم‌های جدید شرایط ویژه‌ای دارند، مثلا چندان شناختهشده نیستند و عوارض/فواید آن کاملا واضح نیست. به همین خاطر، متخصصان معمولا رژیم‌های قدیمی‌تر و معروف‌تر را رتبه‌بندی می‌کنند.
پیش از معرفی رژیم‌های جدید، شاید برایتان جالب باشد که اینها بهترین رژیم‌های توصیه‌شده توسط متخصصان در سال 2023 است:
- رژیم مدیترانه‌ای
- رژیم گیاهخواری
- رژیم DASH
- رژیم ویت واچرز
- رژیم وگان
- رژیم پسترین
- رژیم اورنیش
- رژیم MIND
- و رژیم نوردیک
البته توجه داشته باشید که تمام این رژیم‌ها لزوما برای “کاهش وزن” توصیه نمی‌شوند. مثلا هدف رژیم DASH بیشتر حفظ و ارتقای سلامت قلب است.
جدیدترین رژیم‌های غذایی برای لاغری
اینها جدیدترین رژیم‌ها و ترندهای کاهش وزن در سال جدید هستند:
ترکیب کتو و فستینگ متناوب
هم رژیم کتو و هم روزه‌داری متناوب (IF) در سال‌های اخیر بسیار محبوب بوده‌اند، و مدام رایج‌تر می‌شوند. ترکیب این دو رژیم یک گزینه جدیدِ دیگر برای کاهش وزن است.
مثلا رژیم «مثل یک خرس بخور» (Eat Like a Bear) شامل رژیم کتو (کربوهیدرات بسیار کم حدود 5 تا 10 درصد و چربی بالا حدود 70 تا 80 درصد) می‌شود؛ در حالی که فرد باید 16 ساعت روزه هم بگیرد و تنها در یک بازه 8 ساعته می‌تواند غذا بخورد.
مزایا
- برای افرادی که مصمم به ماندن در فرآیند متابولیک کتوز هستند، فستینگ متناوب می‌تواند به بدن کمک کند تا به این حالت برسد، و آن را راحت‌تر از رعایت فقط رژیم کتو حفظ کند.
- برخی بررسی‌ها نشان می‌دهد که فستینگ متناوب ممکن است نتایج مثبتی روی سلامتی داشته باشد، مانند بهبود تنظیم گلوکز، مقاومت در برابر استرس، و کاهش التهاب.
- مطالعات بیشتری لازم است تا بفهمیم کدام 8 ساعت در روز برای خوردن غذا در این جدیدترین رژیم لاغری سریع سالم‌تر است. اما در نهایت، به نظر می‌رسد مدرکی مبنی بر اینکه رژیم‌های روزه‌داری متناوب منجر به اختلال در خوردن می‌شوند، وجود ندارد.
ایرادها
- محققان هنوز در حال بررسی تاثیر رژیم کتو در مدیریت گلوکز در دیابت نوع 2، چاقی و سایر بیماری‌ها ادامه می‌دهند، اما از نظر بالینی، این برنامه در اصل تنها برای درمان صرع (و نه برای کاهش وزن) توصیه می‌شود.
- ایمنی و اثربخشی روش کتو برای کاهش وزن در درازمدت هنوز کاملا مشخص نیست؛ تا حدی به این دلیل که حفظ آن برای مدت طولانی دشوار است.
- کلسترول LDL بالا، افزایش خطر ابتلا به سرطان و سنگ کلیه از عوارض احتمالی رژیم کتوست. روزه‌داری متناوب هم برای افراد دیابتی (به ویژه بیمارانی که تحت درمان با انسولین هستند) به دلیل خطر هیپوگلیسمی خطرناک است.
نتیجه‌گیری
هرچند جدیدترین رژیم لاغری با ترکیب کتو و روزه‌داری متناوب به شدت جذاب به نظر می‌رسد. اما در واقعیت، استفاده همزمان از آنها روشی غیرقابل اعتماد برای کاهش وزن با پتانسیل اثرات نامطلوب روی سلامتی‌ست.
افرادی که اصرار به استفاده از چنین برنامه‌ای یا نمونه‌های مشابه دارند، بهتر است سراغ متدهای جایگزین مانند رژیم 5:2 و روزه‌داری متناوب اصلاح‌شده (ADF) بروند تحقیقات بیشتری هم روی آنها انجام شده.
رژیم‌های گیاهی
تمرکز روی رژیم‌های غذایی گیاهی روز به روز در حال افزایش است، مخصوصا به خاطر شرایط محیط زیستی. در نسخه‌های جدید، این رژیم‌ها بیشتر به سمت رژیم‌های «فلکسترین» (Flexitarian) و کاهش‌گرا می‌روند.
رژیم گیاهی و رژیم گیاه خواری کاهش قابل توجه، اما نه لزوما حذف محصولات حیوانی برای بهبود سلامت و حفاظت از محیط زیست و رفاه حیوانات است. در عوض، تمرکز روی کیفیت بهتر است. مثلا حیواناتی که با علف طبیعی تغذیه شده‌اند، تخم پرندگان که با روش‌های آزمایشگاهی تولید می‌شوند، غذاهای دریایی با منابع پایدار و …
مزایا
- به عنوان جدیدترین رژیم لاغری با تمرکز روی غذاهای گیاهی، این متد مزیت‌های ویژه‌ای دارد: با محیط زیست سازگاری خوبی دارد، در دسترس است، برای سلامتی مفید است و …
- کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت از مزایای شناختهشده رژیم‌های مبتنی بر گیاه و مصرف کمتر گوشت است.
- غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، غلات و سویا چگالی انرژی پایین‌تری دارند، و به افراد کمک می‌کنند با کالری کمتر احساس سیری کنند. یک خبر خوب برای افرادی که می‌خواهند دور کمرشان را کم کنند.
ایرادها
جدیدترین رژیم لاغری سریع مبتنی بر گیاهان معایب انگشت‌شماری دارد، مثلا:
- برخی از رژیم‌های گیاهی می‌توانند کلسیم کمی داشته باشند، اما کمبود این ماده را می‌توان با جایگزین‌های لبنیِ غنی از کلسیم جبران کرد.
- اگر منابع غنی از آهن در نظر گرفته نشود، رژیم‌های فلکسترین می‌توانند خطر کم‌خونی را افزایش دهند. در نتیجه مصرف آجیل، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار نباید فراموش شود. مصرف ویتامین ث برای بهبود جذب این ماده معدنی هم توصیه می‌شود.
- مصرف گاه به گاه گوشت قرمز، لبنیات، تخم مرغ و ماهی‌های چرب هم به افزایش مصرف آهن، ید، ویتامین د و امگا 3 کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
این یک جدیدترین رژیم لاغری سریع نیست، اما پتانسیل آن را دارد تا به یک سبک زندگی سالم تبدیل شود. برای اینکار می‌توانید از قدم‌های کوچک شروع کنید. مثلا دو روز در هفته گوشت مصرف نکنید؛ یا از اضافه کردن گاو پرچرب در چای و قهوه‌تان صرف نظر کنید تا نوشیدنی‌ای با چربی و شکر کمتری داشته باشید.
رژیم بسیار کم کالری
مدتی بود که رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری (Very Low-Calorie Diets) با 800 کالری در روز یا کمتر از مد افتاده بودند، اما دوباره سر و کله‌شان به عنوان جدیدترین رژیم غذایی برای لاغری پیدا شده است.
مدرن‌ترین نسخه VLCD شامل رژیم بسیار سریع 800 آقای «مایکل موزلی» می‌شود، که البته اصلا گزینه سالم و حداقل بی‌خطری به نظر نمی‌رسد! نسخه‌های قدیمی‌تر VLCD شامل شیک‌های جایگزین غذا، بارهای مغذی و سوپ‌ها اما هنوز جذاب هستند و طیف وسیعی از طعم‌ها و مواد غذایی را پوشش می‌دهند.
آنقدر جذاب که اکثرا معتقدند این برنامه محبوبیت‌اش را به عنوان جدیدترین رژیم لاغری سریع تا پایان سال حفظ می‌کند. در صورت جایگزین کردن غذا با گزینه‌هایی که این رژیم پیشنهاد می‌دهد، بهتر است وعده‌ها بین 200 تا 400 کیلوکالری باشند و انواع ریزمغذی‌ها را تامین کنند.
مزایا
- آن‌طور که تحقیق‌ها نشان می‌دهد، VLCDها می‌توانند برای کاهش وزن‌های سریع و ضروریِ پزشکی مفید باشند، به ویژه برای افرادی که دچار چاقی یا مرض چاقی (BMI کمتر از 30 و 40) هستند، و باید پیش از جراحی چاقی چربی کبدشان را کاهش دهند.
- طبق تحقیق‌های انجام‌شده، این متد می‌تواند به بهبود دیابت هم کمک کند. ناگفته پیداست که این روش نباید بدون مشورت با متخصص تست شود.
- برای افرادی که خواهان کاهش وزن سریعِ اولیه هستند اما نمی‌توانند غذا خوردن‌شان را کنترل کنند، جایگزین کردن کل وعده غذایی با VLCD می‌تواند برای دور زدن وسوسه‌شان دور و بر غذا مفید باشد.
ایرادها
- در این جدیدترین رژیم لاغری سریع، جایگزینی کل وعده‌ها می‌تواند عادات غذایی افراد را مختل کند و بازگشت آنها به رژیم عادی را با چالش مواجه کند.
- مصرف روزانه 800 کالری یا کمتر برای هیچ بزرگسالی کافی نیست؛ و کنترل عوارض جانبی آن (مانند سرگیجه، تحریک‌پذیری، تمرکز ضعیف و سردرد) می‌تواند واقعا دشوار باشد.
- برخی از شیک‌های جایگزین غذا از الکل‌های قند به عنوان شیرین‌کننده استفاده می‌کنند، که می‌تواند علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را در برخی افراد تشدید کند.
- دریافت میزان کافی از مواد مغذی ضروری، مانند کلسیم و آهن، در طول این برنامه اصلا ساده نیست.
- VLCDها این پتانسیل را دارند که با سرعت متابولیک افراد تداخل داشته باشند.
نتیجه‌گیری
در بهترین حالت، جدیدترین رژیم لاغری سریع با محدودیت شدید تنها زمانی توصیه می‌شود که پای یک مسئله اورژانسی در میان باشد. وگرنه برای کاهش وزن پایدار، محدودیت کالری به شکل متعادل بهترین پتانسیل را برای کم کردن وزن دارد. این برنامه نمی‌تواند مواد مغذی و ریزمغذی لازم برای بدن را هم به بهترین شکل تامین کند.
توجه داشته باشید که VLCDها نباید بیشتر از سه هفته بدون مشورت با متخصص، و در مجموع بیشتر از 12 هفته استفاده شوند.
رژیم میکروبیوم
کیت‌های تست میکروبیوم میکروب‌های روده فرد را تجزیه می‌کنند، و از آن اطلاعات برای ایجاد توصیه‌های غذایی استفاده می‌کنند؛ توصیه‌هایی که ظاهراً به فرد کمک می‌کنند راحت‌تر به وزن سالم برسد. این مدرن‌ترین حالت این جدیدترین رژیم لاغری 2023 است که در کشور ما در دسترس نیست.
اما می‌توان حالت عمومی‌ترِ آن را امتحان کرد که در فضای وب موجود است. هدف اصلی رژیم میکروبیوم کاهش وزن از طریق بهبود وضعیت سیستم گوارشی است. و در مهمترین مرحله‌اش، باکتری‌های ناسالم روده از بین می‌روند و وضعیت اسید معده و آنزیم‌های گوارشی بهبود می‌یابد.
مزایا
- اینطور که آخرین داده‌های جمع‌آوری شده نشان می‌دهند، پاسخ‌های فیزیولوژیکی مورد انتظار از غذا بر اساس ترکیب باکتری‌های روده واقعا روی وزن تاثیر دارد.
- جدیدترین رژیم غذایی برای لاغری طبق این متد یک بازخورد شخصی مختص هر فرد دارد، مسئله‌ای که می‌تواند انگیزه افراد را به شدت بالا ببرد.
ایرادها
- این دانش نوظهور قطعا جذاب است، اما چند و چون آن چندان برای ما مشخص نیست. مثلا اگر دو نفر میکروبیوم‌های مشابهی داشته باشند، آیا پاسخ‌شان به گلوکز در یک غذای خاص یکسان است؟ هنوز نمی‌دانیم.
- توصیه اصلی این رژیم را شاید بتوان در یک خط (بدون آزمایش‌های گران‌قیمت) خلاصه کرد: برای شاد کردن موجودات ریزی که در روده‌تان زندگی می‌کنند، تا می‌توانید فیبر بخورید!
نتیجه‌گیری
هرچند علم سریعا در حال پیشرفت است، اما درک اینکه چگونه تغییراتِ میکروبیوم ما روی وزن‌مان تاثیر می‌گذارد کاملا مشخص نیست.
افرادی که جدیدترین رژیم غذایی برای لاغری را با جدیت دنبال می‌کنند، برای تست این متد می‌توانند رژیمی متعادل و متنوع با مقدار زیادی غذای گیاهی (حداقل 30 واحد در هفته) مانند میوه، صیفی‌جات، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات و ادویه‌جات را در پیش بگیرند.
رژیم DNA
آن‌طور که ادعا می‌شود، جدیدترین رژیم لاغری 2023 مطابق با DNA، به کمک تجزیه و تحلیل آن می‌تواند نشان دهد که کدام رژیم برای شما بهترین است.
مثلا گزارش DNA (که با نمونه بزاق انجام می‌شود) به شما می‌گوید که آیا ژن‌های «چاقی» دارید یا خیر؛ یا حساسیت‌تان به کربوهیدرات‌ها و متابولیسم سوختن چربی را نشان می‌دهد. این رژیم هم در حالت اعلای خود چندان در دسترس نیست، اما دانستن ویژگی‌هایش دید جالبی به شما می‌دهد:
مزایا
- اگر این آزمایش دقیق انجام شود، تقریبا هرچیزی را می‌تواند به فرد بگوید، از جمله اینکه آیا ژنی دارند که آنها را گرسنه‌تر می‌کند یا خیر و … به همین خاطر، هرگونه موفقیت در کاهش وزن احتمالا پایدار و ادامه‌دار خواهد بود.
ایرادها
- ژنومیک تغذیه‌ای (نوتریژنومیک) هنوز آنقدر پیچیده است که نمی‌توان از آن برای طراحی برنامه‌های کاربردیِ کاهش وزن استفاده کرد.
- مطالعه‌های انجام‌شده نشان می‌دهد که افرادی که بر اساس نتایج جدیدترین رژیم لاغری DNA رژیم گرفتند، نسبت به افرادی که آزمایش DNA انجام ندادند وزن بیشتری کم نکردند.
نتیجه‌گیری
هزینه بالای این تست‌ها و ابهاماتی که پیرامون آن وجود دارد، ما را به این فکر می‌اندازد که شاید هنوز بهتر باشد چنین آزمایش‌هایی را برای موارد جدی‌تر (مانند بیماری‌ها و درمان‌شان) کنار بگذاریم.
رژیم هک متابولیسم
رژیم‌های نوین «هک متابولیسم»، با نظارت بر نحوه مصرف سوخت در بدن، پروسه کاهش وزن را به یک فرآیند کاملا پزشکی تبدیل می‌کنند. هرکدام از پیشگامان جدیدترین رژیم غذایی برای لاغری با هک متابولیسم هم روش خود را دارند، از جمله نظارت مداوم گلوکز (CGM).
اجازه دهید ببینیم ویژگی‌های مثبت و منفی این رژیم فوق‌العاده نوین چیست:
مزایا
- این متد و رویکردش برای پایش گلوکز برای افرادی که مقاومت به انسولین یا دیابت دارند، می‌تواند مفید باشد.
- رژیم هک متابولیسم غذاهای فوق فرآوری‌شده را منع می‌کند، که در افزایش عمومی سلامت و کاهش وزن بی‌تاثیر نیست (هرچند که تعیین‌کننده هم نیست).
- این برنامه می‌تواند ارتباط بین فعالیت بدنی و متابولیسم‌های بالا را مشخص کند، و عادات ورزشی بهتری را به فرد توصیه کند.
معایب
- جدیدترین رژیم لاغری 2023 مبتنی بر هک متابولیسم یک رژیم بسیار جدید دیگر با قیمت بالاست، که هنوز عمومیت زیادی هم ندارد.
- بیشتر رژیم‌های هک متابولیسم از مدل چاقی کربوهیدرات-انسولین استفاده می‌کنند که بسیار ساده است. در واقع چنین برنامه‌هایی فراموش می‌کنند که افزایش وزن وقتی اتفاق می‌افتد که به طور کلی کالری (و نه فقط کربوهیدرات) بیش از حد مصرف شود.
نتیجه‌گیری
مختصر و مفید بگوسسم: اینطور که به نظر می‌رسد هزینه کردن برای یک رژیم قدیمی اما ثابت‌شده گزینه بهتری است.
رژیم تغییر رفتار مبتنی بر اپلیکیشن
اپلیکیشن‌های مبتنی بر روان‌شناسی روز به روز محبوب‌تر می‌شوند. این اپ‌ها صرفا در حال معرفی جدیدترین رژیم لاغری سریع نیستند؛ بلکه افرادی را که می‌خواهند وزن کم کنند را تشویق می‌کنند تا درباره غذا و تناسب اندام به شکل متفاوتی فکر کنند.
آنها اینکار را ارسال درس‌های کوچکی در زمینه روان‌شناسی و تغییرات رفتاری انجام می‌دهند. این اپلیکیشن‌ها معمولا مربی‌هایی هم دارند که با افراد در تماس هستند، پیشرفت‍شان را بررسی می‌کنند و پیام‌های انگیزشی برای آنها می‌فرستند.
مزایا
- طبق مطالعات، رویکرد روانشناختی به رژیم لاغری نتایج خوبی دارد، و انگیزه افراد را تا حد خوبی بالا نگه می‌دارد.
ایرادها
- جدیدترین رژیم لاغری 2023 مبتنی بر اپلیکیشن می‌تواند برای افراد مسنی که استفاده از گوشی هوشمند برایشان راحت نیست، مناسب نباشد.
- برخی از افراد می‌گویند که پیام‌های انگیزشی را کمی پیش پا افتاده و یا توهین آمیز می‌دانند.
- در بیشترِ این برنامه‌ها، فرد تشویق می‌شود که غذای خود را از صفر آماده کند و آن را بپزد، که ممکن است برای افراد پرمشغله اصلا مناسب نباشد.
نتیجه‌گیری
شواهد خوبی پشت این متد وجود دارد؛ و معمولا برای افرادی که واقعا با کاهش وزن دست و پنجه نرم می‌کنند، بسیار کمک‌کننده است.
رژیم کیت آماده غذا
جدیدترین رژیم غذایی برای لاغری با استفاده از کیت‌های آماده غذا ابداع شرکت‌هایی است که غذاهای خود را با در نظر داشتن کاهش وزن آماده می‌کنند. این کیت‌ها یا فقط باید گرم شوند، یا فقط به اندازه یک وعده مواد اولیه دارند.
مزایا
- شرکت‌های تهیه غذای معتبر در این زمینه حرفه‌ای عمل می‌کنند. آنها از متخصصان تغذیه کمک می‌گیرند تا وعده‌های غذایی متعادلی را طراحی کنند.
- اگر فرد از نظر بودجه مشکلی نداشته باشد، این روش می‌تواند راهی سالم و موثر برای مدیریت وزن باشند. وعده‌های غذایی کنترل‌شده به شدت جلوی پرخوری، خرید مواد اضافه و اصطلاحا هله‌هوله در فروشگاه‌ها را بگیرد.
ایرادها
- این کیت‌ها برای خانواده‌ها مناسب نیستند، و انعطاف زیادی برای تنظیم میزان غذا برای روزهایی که فرد بسیار فعال است و کالری بیشتری مصرف می‌کند، وجود ندارد.
- پروسه سرد و گرم شدن غذا می‌تواند باعث کاهش سطح ویتامینِ آن شود.
نتیجه‌گیری
علاوه بر جدیدترین رژیم لاغری 2023، این گزینه از پرهزینه‌ترین رژیم‌ها هم است، که به افراد و زوج‌ها برای مدیریت وزن کمک می‌کند. اما نهایتا، غذاهای تهیه‌شده از مواد اولیه خام هم مغذی‌تر از وعده‌های از پیش آماده شده هستند، هم اقتصادی‌تر از آنها.
کدام جدیدترین رژیم لاغری 2023 برای شما مناسب است؟
همان‌طور که متوجه شدید، بیشتر این رژیم‌های نوین هنوز به اندازه کافی مورد تحقیق و بررسی علمی قرار نگرفته‌اند، و بعضا راه درازی تا تبدیل شدن به رژیم‌هایی ارزان، در دسترس و قابل تنظیم برای شرایطو افراد گوناگون را دارند.
اگر مایل‌اید هریک از این رژیم‌ها را امتحان کنید، حتما پیش از آن با یک متخصص صحبت کنید؛ به ویژه اگر شرایط سلامتی ویژه‌ای دارید.
نویسنده: فاطمه استدلال
