بخش زیادی از کالری سیب زمینی از نشاسته تامین می‌شود. به همین دلیل، کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند این غذا را چاق‌کننده می‌دانند و آن را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. اما این تصور تا چه حدی درست است؟ اگر می‌خواهید پاسخ این سوال را بیابید و با فواید و عوارض سیب‌زمینی آشنا شوید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
ارزش غذایی سیب‌زمینی
سیب‌زمینی بومی آمریکای جنوبی است. این گیاه در قرن شانزدهم به اروپا و سپس به سایر نقاط جهان برده شد. در مورد تاریخچه ورود سیب‌زمینی به ایران اتفاق نظر وجود ندارد، اما به نظر می‌رسد که در زمان فتحعلی شاه قاجار به کشور ما رسیده باشد.
سیب‌زمینی معمولا به صورت آبپز، کبابی (تنوری) یا سرخ شده خورده شده و اغلب به عنوان مخلفات کنار غذا یا میان وعده سرو می‌شود. غذاها و محصولات غذایی رایج بر پایه سیب‌زمینی عبارتند از: سیب‌زمینی سرخ کرده، چیپس سیب‌زمینی و آرد سیب‌زمینی.
جدول زیر میزان درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های سیب‌زمینی آبپز (پخته شده با پوست و بدون اضافه کردن نمک) را نشان می‌دهد:
| مواد مغذی | ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی آبپز | یک عدد سیب‌زمینی آبپز (136 گرم) |
| پروتئین | 1/8 گرم | 2/5 گرم |
| چربی | 0/1 گرم | 0/13 گرم |
| کربوهیدرات | 20/1 گرم | 27/3 گرم |
| فیبر | 1/8 گرم | 2/4 گرم |
| منیزیم | 22 میلی‌گرم | 29/9 میلی‌گرم |
| فسفر | 44 میلی‌گرم | 59/8 میلی‌گرم |
| پتاسیم | 379 میلی‌گرم | 515 میلی‌گرم |
| سدیم | 4 میلی‌گرم | 5/4 میلی‌گرم |
| ویتامین C | 13 میلی‌گرم | 17/7 میلی‌گرم |
| ویتامین B6 | 0/29 میلی‌گرم | 0/4 میلی‌گرم |
| فولات | 10 میکروگرم | 13/6 میکروگرم |
1. کربوهیدرات
کربوهیدرات بخش زیادی از کالری سیب زمینی متوسط و 60 تا 80 درصد وزن خشک آن را تشکیل می‌دهد. یک عدد سیب‌زمینی آبپز 27/3 گرم کربوهیدرات دارد که فقط 2/4 گرم آن فیبر است.
بیشتر کربوهیدرات سیب‌زمینی نشاسته است که به سرعت در دستگاه گوارش به قند تبدیل شده و وارد جریان خون می‌شود. در نتیجه سطح قند خون را در مدت زمان کوتاهی بالا می‌برد.
شاخص گلیسمی (GI) نشان‌دهنده تاثیر غذا روی قند خون است. مطالعات مختلف در مورد GI سیب‌زمینی به نتایج متفاوتی رسیده‌اند، اما به طور کلی شاخص گلیسمی این ماده غذایی بالا در نظر گرفته می‌شود. البته بسته به نوع سیب‌زمینی و روش پخت آن ممکن است این عدد متفاوت باشد.
سرد کردن سیب‌زمینی بعد از پختن آن می‌تواند روی شاخص گلیسمی تاثیر بگذارد و آن را 25 تا 26 درصد کاهش دهد. چون سیب‌زمینی‌های پخته و سرد شده حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم هستند. نشاسته مقاوم، نشاسته‌ای است که بدون هضم از روده کوچک عبور می‌کند.
راهکار دیگری که برای کاهش شاخص گلیسمی سیب‌زمینی پیشنهاد می‌شود، سرو آن با غذاهای پرپروتئین و پرفیبر است. چون پروتئین و فیبر سرعت هضم و جذب سیب‌زمینی را کاهش می‌دهند.
2. فیبر
سیب‌زمینی فیبر زیادی ندارد، اما برای کسانی که به طور منظم از آن استفاده می‌کنند منبع خوب فیبر محسوب می‌شود. سیب‌زمینی همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم است که به تغذیه باکتری‌های روده کمک می‌کند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
3. چربی
سیب‌زمینی مقدار بسیار کمی چربی اشباع و چربی غیراشباع دارد. این ماده غذایی فاقد کلسترول است، مگر اینکه برای پختن آن از روغن یا کره استفاده کنید. استفاده از این افزودنی‌ها باعث افزایش چربی و کالری سیب زمینی می‌شود.
4. پروتئین
سیب‌زمینی در مقایسه با گندم، برنج و ذرت کمترین میزان پروتئین را دارد. اما پروتئین آن از نظر نوع اسیدهای آمینه و قابلیت هضم از کیفیت بالایی برخوردار است. به عبارت دیگر، کیفیت پروتئین سیب‌زمینی شبیه به تخم‌مرغ و بالاتر از سویا و سایر حبوبات است.
پروتئین اصلی موجود در سیب‌زمینی پاتاتین (Patatin) نام دارد که ممکن است در بعضی افراد باعث ایجاد آلرژی شود.
5. ویتامین‌ها و مواد معدنی
سیب‌زمینی منبع خوب چند نوع ویتامین و ماده معدنی به ویژه پتاسیم و ویتامین C است. سطح بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در طول پخت و پز کاهش می‌یابد. پختن سیب‌زمینی همراه با پوست می‌تواند به حفظ مواد مغذی آن کمک کند.
مهم‌ترین مواد مغذی سیب‌زمینی عبارتند از:
- پتاسیم: پتاسیم که مهم‌ترین ماده مغذی سیب‌زمینی محسوب می‌شود برای سلامت قلب مفید است.
- ویتامین C: ویتامین C اصلی‌ترین ویتامین موجود در سیب‌زمینی است و با پختن به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
- فولات (ویتامین B9): این ویتامین بیشتر در سیب‌زمینی‌های رنگی یافت می‌شود.
- ویتامین B6: این ویتامین در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد.
6. سایر ترکیبات گیاهی
سیب‌زمینی سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی است که بیشتر در پوست آن متمرکز شده‌اند. سیب‌زمینی‌های رنگی حاوی بالاترین میزان پلی‌فنول هستند که یک نوع آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود. ترکیبات گیاهی سیب‌زمینی عبارتند از:
- اسید کلروژنیک: این ماده پلی‌فنول اصلی سیب‌زمینی است.
- کاتچین: کاتچین یک آنتی‌اکسیدان است که تقریبا یک‌سوم کل پلی‌فنول‌های سیب‌زمینی را تشکیل می‌دهد. این ماده به مقدار زیاد در سیب‌زمینی بنفش یافت می‌شود.
- لوتئین: لوتئین که در سیب‌زمینی با گوشت زرد یافت می‌شود، یک آنتی‌اکسیدان کاروتنوئیدی است که از سلامت چشم‌ها محافظت می‌کند.
- گلیکوآلکالوئیدها: دسته‌ای از فیتونوترینت‌های سمی هستند که توسط سیب‌زمینی برای مقابله با حشرات و سایر تهدیدات تولید می‌شوند. مصرف زیاد گلیکوآلکالوئید ممکن است مضر باشد.
کالری سیب زمینی
برای آگاهی از کالری سیب زمینی باید به جدول کالری مواد غذایی مراجعه کنید. این جدول کالری غذاهای مختلف مثل کالری خرما، کالری مرغ، کالری انواع سبزیجات و… را نشان می‌دهد.
کالری سیب زمینی تا حد زیادی به روش آماده‌سازی آن بستگی دارد. در ادامه کالری انواع سیب زمینی آورده شده است.
1. کالری سیب زمینی آب پز
آبپز کردن یکی از متداول‌ترین راه‌های پخت سیب‌زمینی است. کالری سیب زمینی آب پز متوسط با وزن 136 گرم، 118 است. بنابراین با مصرف 100 گرم سیب زمینی 87 کالری انرژی دریافت می‌کنید.
کالری سیب زمینی را می‌توان با کالری سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل کالری برنج و کالری نان مقایسه کرد. 100 گرم برنج کته که بدون روغن پخته می‌شود، 97 کالری انرژی دارد. جدول کالری نان ها هم نشان می‌دهد که کالری این ماده غذایی به نوع آن بستگی دارد، اما معمولا با خوردن هر 30 گرم نان 80 کالری انرژی دریافت می‌کنید.
2. کالری سیب زمینی کبابی
بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند سیب‌زمینی را در فر بپزند و آن را به صورت کبابی یا تنوری مصرف کنند. یک عدد سیب‌زمینی کبابی متوسط 158 و 100 گرم آن 93 کالری انرژی دارد.
3. کالری سیب زمینی سرخ کرده
سرخ کردن سیب‌زمینی بدون شک محبوب‌ترین روش آماده‌سازی آن است. 100 گرم سیب‌زمینی سرخ کرده 312 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد. یک عدد خلال سیب‌زمینی سرخ کرده تقریبا 19 کالری انرژی دارد.
4. کالری سایر انواع سیب زمینی
سیب‌زمینی را می‌توان به روش‌های مختلف پخت یا به رژیم غذایی روزانه اضافه کرد. در این بخش کالری بعضی از رایج‌ترین محصولات یا غذاهای حاوی سیب‌زمینی آورده شده است:
- کالری سیب زمینی پوره شده: 88 کالری در 100 گرم و 211 کالری در یک لیوان
- کالری چیپس سیب زمینی: 536 کالری در 100 گرم
- کالری سیب زمینی بلژیکی: 328 کالری در 100 گرم
- کالری آرد سیب زمینی: 357 کالری در 100 گرم و 25 کالری در یک قاشق غذاخوری
فواید سیب‌زمینی برای سلامتی
سیب‌زمینی مقدار زیادی نشاسته دارد، با این حال می‌توان آن را یک سبزی مغذی در نظر گرفت. مهم‌ترین فواید سیب‌زمینی که در تحقیقات مختلف به آن‌ها اشاره شده است عبارتند از:
1. کنترل فشار خون
سیب‌زمینی سرشار از پتاسیم است که به دفع سدیم از بدن کمک می‌کند و به همین دلیل در تنظیم فشار خون و حفظ تعادل مایعات نقش دارد. چند مطالعه مختلف نشان داده‌اند که مصرف زیاد پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون و بیماری قلبی مرتبط است.
اسید کلروژنیک و احتمالا کوکوآمین‌ها از سایر مواد موجود در سیب‌زمینی هستند که ممکن است باعث کاهش فشار خون شوند.
2. تقویت سیستم ایمنی
ویتامین C برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، لخته شدن خون و تقویت بافت همبند و دیواره عروق خونی مورد نیاز است. از آنجا که ویتامین C در بدن ذخیره نمی‌شود، باید آن را به طور منظم از طریق غذا دریافت کنید. یک عدد سیب‌زمینی تنوری تقریبا 19 درصد نیاز بدن به این ماده مغذی مهم را تامین می‌کند.
3. ترمیم آسیب‌های اکسیداتیو
سیب‌زمینی حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان از قبیل ویتامین C، کاروتنوئید و پلی‌فنول است. این ترکیبات می‌توانند به ترمیم سلول‌هایی که در اثر استرس اکسیداتیو آسیب دیده‌اند، کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.
4. کاهش مشکلات گوارشی
سیب‌زمینی را می‌توان یک غذا با فودمپ (FODMAP) کم در نظر گرفت. FODMAP مخفف عبارت «الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌های قابل تخمیر» است، یعنی کربوهیدرات‌هایی با زنجیره کوتاه که به خوبی در دستگاه گوارش جذب نمی‌شوند.
افراد مبتلا به بعضی از بیماری‌های گوارشی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری کرون باید برای تسکین علائم خود از غذاهایی استفاده کنند که فودمپ کمی دارند.
5. کنترل وزن
سیب‌زمینی معمولا از رژیم کالری شماری یا رژیم لاغری حذف می‌شود، چون بیشتر افراد تصور می‌کنند که روی وزن تاثیر منفی دارد.
علت چاق‌کننده بودن سیب‌زمینی این است که معمولا به صورت سرخ شده یا به شکل چیپس مصرف می‌شود. سیب‌زمینی سرخ کرده و چیپس سیب‌زمینی هر 2 حاوی مقدار زیادی چربی و ترکیبات ناسالم (مثل آکریلآمید و نمک) هستند.
کالری سیب زمینی سرخ شده بالا است. بنابراین اگر برای پختن سیب‌زمینی از روغن و سایر افزودنی‌های پرکالری استفاده نکنید و در مصرف این ماده غذایی حد تعادل را رعایت کنید، چاق نمی‌شوید.
سیب‌زمینی نسبت به سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات بسیار سیرکننده است. در یک مطالعه که روی 11 مرد انجام شد، وجود سیب‌زمینی در کنار استیک در مقایسه با ماکارونی یا برنج سفید تاثیر بیشتری روی کاهش کالری دریافتی داشت.
غذاهای سیرکننده مثل سیب‌زمینی اشتها را سرکوب می‌کنند و مقدار غذای دریافتی را کاهش می‌دهند. به همین دلیل می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند.
عوارض مصرف سیب‌زمینی
اکنون که با کالری سیب زمینی و فواید آن آشنا شدید، بهتر است در مورد عوارض احتمالی این ماده غذایی هم اطلاعات کسب کنید. چون هر غذایی در کنار فواید خود ممکن است خطراتی هم داشته باشد. از رایج‌ترین عوارض سیب‌زمینی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. آلرژی غذایی
آلرژی یک بیماری شایع است که به دلیل واکنش سیستم ایمنی به پروتئین‌های موجود در غذا رخ می‌دهد. آلرژی به سیب‌زمینی نسبتا نادر است، با این حال بعضی از افراد ممکن است به پاتاتین (پروتئین اصلی سیب‌زمینی) آلرژی داشته باشند.
کسانی که به لاتکس آلرژی دارند احتمال دارد به پاتاتین هم واکنش نشان دهند. از سوی دیگر، افرادی که از آلرژی به سیب‌زمینی رنج می‌برند ممکن است نسبت به سیب، فندق، هویج و سایر میوه‌ها و سبزیجات خام هم حساس باشند.
اگر شما یا فرزندتان به سیب‌زمینی آلرژی دارید، حتما برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید. چون بسیاری از محصولات حاوی آرد سیب‌زمینی یا نشاسته سیب‌زمینی هستند.
2. آکریلآمید
آکریلآمید یک ماده سمی است که در اثر پختن غذاهای نشاسته‌ای در دمای بالا تشکیل می‌شود. آکریلآمید در حیوانات آزمایشگاهی باعث ایجاد سرطان شده است، اما مشخص نیست که چه مقدار از آن می‌تواند برای انسان خطرناک باشد.
توجه به این نکته ضروری است که میزان آکریل‌آمیدی که از سیب‌زمینی دریافت می‌کنید نسبت به مقدار آکریلآمید مورد استفاده در مطالعات حیوانی بسیار کمتر است. با این حال، سرخ کردن یا کبابی کردن سیب‌زمینی در دمای بالا و برای مدت طولانی می‌تواند میزان آکریلآمید آن را افزایش دهد.
بهترین کار برای حفظ سلامتی این است که مصرف سیب‌زمینی سرخ شده یا کبابی و چیپس سیب‌زمینی را به حداقل برسانید و از این ماده غذایی به شکل آبپز یا بخارپز استفاده کنید.
3. سولانین
سیب‌زمینی به همراه گوجه‌فرنگی، بادمجان و تعداد دیگری از سبزیجات به عنوان خانواده سبزیجات نایت‌شید طبقه‌بندی می‌شود. گیاهان خانواده نایت‌شید حاوی دسته‌ای از فیتونوترینت‌های سمی به نام گلیکوآلکالوئید هستند. سولانین و چاکونین 2 گلیکوآلکالوئید اصلی سیب‌زمینی به شمار می‌روند.
مسمومیت با گلیکوآلکالوئید پس از خوردن سیب‌زمینی هم در انسان‌ها و هم در حیوانات گزارش شده است. گلیکوآلکالوئید در دوزهای پایین معمولا علائم خفیفی مانند سردرد، معده درد، اسهال، حالت تهوع و استفراغ ایجاد می‌کند. اما در موارد جدی‌تر، علائم شامل اختلالات عصبی، تنفس سریع، ضربان قلب سریع، فشار خون پایین، تب و حتی مرگ است.
سیب‌زمینی در حالت عادی حاوی مقدار کمی گلیکوآلکالوئید است. یک فرد 70 کیلیویی باید در یک روز بیش از 13 لیوان (2 کیلوگرم) سیب‌زمینی با پوست بخورد تا دوز کشنده این ماده را دریافت کند.
مقدار گلیکوآلکالوئید در پوست و جوانه سیب‌زمینی از سایر قسمت‌های آن بیشتر است. بنابراین بهتر است از خوردن جوانه سیب‌زمینی و سیب زمینی سبزشده خودداری کنید.
سیب‌زمینی‌های غنی از گلیکوآلکالوئید طعم تلخی دارند و باعث احساس سوزش در دهان می‌شوند. این می‌تواند یک علامت هشداردهنده از سمیت احتمالی باشد.
چگونه سیب‌زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
بهترین روش برای مصرف سیب‌زمینی این است که آن را همراه با سبزیجات یا سایر مواد غذایی سالم سرو کنید. در ادامه چند راهکار برای بهبود ارزش غذایی سیب‌زمینی آورده شده است:
- چربی‌های سالم مثل آووکادو یا روغن زیتون را به سیب‌زمینی بیفزایید.
- از ماست یونانی برای افزایش پروتئین سیب‌زمینی استفاده کنید (ذکر این نکته ضروری است که بعضی از افراد رژیم سیب زمینی و ماست را برای لاغری مفید می‌دانند).
- سیب‌زمینی را با سس سالسا یا کلم بروکلی سرو کنید.
- سیب‌زمینی را همراه با حبوبات، مرغ، بوقلمون یا سایر غذاهای پرپروتئین سرو کنید تا یک وعده غذایی سیرکننده داشته باشید.
- سیب‌زمینی خرد شده را داخل سوپ یا خورش بریزید.
تاثیر روش‌های مختلف پخت و پز روی ارزش غذایی سیب‌زمینی
روش‌های زیادی برای تهیه سیب‌زمینی وجود دارد که هر کدام می‌توانند روی طعم، بافت و حتی مواد مغذی آن تاثیر متفاوتی داشته باشند. در این بخش به تعدادی از رایج‌ترین روش‌های آماده‌سازی سیب‌زمینی اشاره می‌کنیم:
1. آبپز کردن
آبپز کردن سیب‌زمینی باعث کاهش مواد مغذی محلول در آب مثل ویتامین C و پتاسیم می‌شود. هر چقدر سیب‌زمینی برای مدت زمان طولانی‌تری بجوشد، مواد مغذی بیشتری از دست می‌دهد.
آبپز کردن سیب‌زمینی همراه با پوست به حفظ بعضی از مواد مغذی محلول در آب کمک می‌کند.
2. سرخ کردن
سرخ کردن سریع باعث حفظ بعضی از مواد مغذی می‌شود، اما چربی و کالری سیب زمینی را به شدت بالا می‌برد.
در بیشتر موارد، چربی اضافه شده به سیب‌زمینی از نوع چربی ترانس است که روی سلامتی تاثیر منفی دارد. سرخ کردن سیب‌زمینی همچنین به تشکیل مواد شیمیایی بالقوه مضر مثل آکریلآمید منجر می‌شود.
3. تنوری یا کبابی کردن
شاید ساده‌ترین راه برای تهیه سیب‌زمینی این باشد که آن را برای حدود یک ساعت در فر با دمای 425 درجه فارنهایت (218 درجه سانتی‌گراد) قرار دهید.
در سیب‌زمینی کبابی در مقایسه با سیب‌زمینی آبپز یا سرخ کرده، مواد مغذی بهتر حفظ می‌شوند. فقط به یاد داشته باشید که استفاده از کره یا پنیر برای سرو سیب‌زمینی می‌تواند مشخصات تغذیه‌ای آن را به طور قابل‌توجهی تغییر دهد.
4. پخت در مایکروویو
پختن سیب‌زمینی در مایکروویو یکی از بهترین روش‌ها برای آماده‌سازی این ماده غذایی است. این روش باعث حفظ بسیاری از مواد مغذی سیب‌زمینی می‌شود.
کلام پایانی
سیب‌زمینی یک غذای ارزان و همه‌کاره محسوب می‌شود، به طوری که می‌توان آن را به راحتی به وعده‌های غذایی مختلف اضافه کرد. با این حال، کسانی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند باید از مصرف سیب‌زمینی سرخ کرده و چیپس سیب‌زمینی بپرهیزند.
به یاد داشته باشید که کالری سیب زمینی کاملا به روش آماده‌سازی آن بستگی دارد. تا زمانی که مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید و سیب‌زمینی را به روش درست بپزید، می‌توانید از خوردن آن لذت ببرید.
منابع: verywellfit, healthline
