چه بخواهید 1 کیلو کم کنید چه 10 کیلو، «قورمه سبزی» چیزی نیست که بتوان موقع رژیم کنار گذاشت. در واقعیت هم وقتی یک رژیم اصولی داشته باشید و بدانید چطور باید وعده‌ها را آماده کنید، اصلا نیازی به حذف این خورشت 2000 ساله! با عطر و طعم فوق‌العاده‌اش از برنامه غذایی‌تان نیست.
با چنگال همراه باشید تا طرز تهیه قورمه سبزی رژیمی را یاد بگیرید، و با فوت و فن‌های خوشمزه‌تر کردن آن آشنا شوید.
کالری قرمه سبزی با پلو و بدون پلو
قرمه‌سبزی‌های رستورانی و اصطلاحا جاافتاده با یک وجب روغن روی‌شان را دیده‌اید؟ خب، یک کاسه (معادل دو فنجان) از چنین خورشتی می‌تواند 500 تا 520 کالری انرژی داشته باشد!
دقت داشته باشید که این کالری قرمه سبزی بدون پلو است. هر قاشق پلو هم حداقل 20 کالری می‌شود؛ چون هر قاشق برنج کته سر صاف بدون روغن حدود 19.5 کالری است. یعنی اگر 6 قاشق هم پلو میل کنید، مجموع کالری وعده شما حداقل 620 است.
کالری قورمه سبزی رژیمی
خوشبختانه انواع قورمه سبزی رژیمی کالری بسیار کمتری دارند. در ساده‌ترین حالت، کالری یک کاسه از نسخه‌های رژیمیِ این خورشت کمتر از 400 است.
البته همچنان باید میزان یا اصطلاحا Portion غذای‌تان را هم کنترل کنید. مثلا به جای یک کاسه خورشت که گفتیم معادل دو فنجان است، یک فنجان خورشت میل کنید که معمولا کمتر از 200 کالری می‌شود. کالری برنج را هم بسته به تعداد قاشق‌ها به کالری خورشت اضافه کنید.
توجه! برای اینکه قورمه سبزی‌تان را رژیمی کنید، اصلا توصیه نمی‌شود که برنج را با «نان» جایگزین کنید! برنج بدون روغن و کره هیچ مشکلی ندارد و اتفاقا گزینه بهتری است. 100 گرم نان سفید می‌تواند تا 250 کالری باشد، اما همین مقدار برنج سفید حول و حوش 130 کالری است.
طرز تهیه قورمه سبزی رژیمی
برای تهیه قورمه سبزی رژیمی انواع و اقسام گزینه‌ها را دارید: می‌توانید سبزی‌ها را سرخ نکنید، می‌توانید برنج را با حداقل روغن درست کنید و هنگام سرو روی آن روغن و کره ندهید، می‌توانید از گوشت بدون چربی استفاده کنید، می‌توانید به جای گوشت قرمز از سینه مرغ استفاده کنید و … !
قرمه سبزی تعادل خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر دارد، و عملا لازم نیست چیزی از آن را حذف کنید. مگر اینکه برای مثال گیاهخوار یا وگان باشید. در آن صورت هم حتما از پروتئین‌های گیاهی مانند قارچ استفاده کنید تا بعد از غذا کاملا احساس سیری (تا حداقل چند ساعت) داشته باشید.
نکته بسیار مهم در طرز تهیه قورمه سبزی رژیمی، نحوه آماده‌سازیِ غذا با حداقل روغن است؛ که در ادامه آموزش‌اش را می‌بینید:
قورمه سبزی بدون روغن
این قورمه سبزی دقیق بدون روغن نیست، اما حداقل روغن ممکن را دارد، یعنی یک قاشق مرباخوری! یکی فنجان از این قورمه سبزی بدون روغن حدود 200 کالری است، و برای طبخ‌اش به مواد زیر احتیاج دارید:
مواد لازم (برای هر نفر)
- 50 گرم گوشت گوسفندی
- 150 گرم سبزی خورشتی
- 30 گرم لوبیا قرمز
- 1 عدد پیاز کوچک
- 1 عدد لیمو عمانی
- 1 قاشق مرباخوری روغن
- ¼ قاشق چای‌خوری
- نمک، فلفل و زردچوبه به میزان لازم
طرز تهیه قورمه سبزی بدون روغن
- پیاز را نگینی خورد کنید، و گوشت گوسفندی را هم تکه تکه کنید (البته نه خیلی ریز). حالا هردو را با هم تفت دهید تا تغییر رنگ دهند.
- یک قابلمه را روی حرارت ملایم بگذارید، و سبزی‌ها را که ریز خورد کرده‌اید بدون یک قطره روغن به آن اضافه کنید. اجازه دهید آب سبزی‌ها گرفته شود، اما دقت کنید که سیاه نشوند.
- لوبیا قرمز را که از شب قبل خیس کرده و چندبار آب آن را عوض کرده‌اید، با مقداری آب بجوشانید. یعد از پخت، آب را خالی کنید.
- حالا لوبیا قرمز، گوشت و پیاز تفت‌داده‌شده، زردچوبه، فلفل، لیمو عمانی سوراخ‌شده را با مقدار کافی آب به قابلمه سبزی‌ها اضافه کنید. اجازه دهید خورشت روی شعله متوسط بپزد و جا بیفتد.
- بعد از اینکه گوشت نیم‌پز شد، نمک و پودر تخم گشنیز را اضافه کنید. همان ابتدا نمک نزنید تا گوشت‌ها سفت نشوند.
- قورمه سبزی بدون روغن و خوشمزه شما آماده است!
قورمه سبزی رژیمی
قورمه سبزی رژیمی را با رسپی زیر هم می‌توانید آماده کنید که 100 گرم از آن 186 کالری است، 16.6 گرم پروتئین دارد، حدود 7 گرم فیبر دارد و مجموع چربی‌اش 3 گرم است.
مواد لازم
- 425 گرم لوبیا قرمز
- 1 عدد پیاز متوسط
- 2 حبه سیر
- 2 عدد لیمو عمانی
- 450 گرم گوشت گوسفندی
- 1 دسته تره، شنبلیله و جعفری
- نمک و پودر فلفل چیلی به میزان لازم
- ادویه خورشتی به میزان لازم
- 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- 4 قاشق غذاخوری روغن گیاهی
طرز تهیه
- پیش از شروع لیموهای عمانی را به مدت دقیقه 15 خیس کنید. پیاز و سیر را ریز خورد کنید. سبزی‌ها را هم خورد کنید و گوشت‌ها را تکه تکه کنید.
- 5-6 فنجان آب را در یک قابلمه به جوش بیاورید و لوبیاها را در آن بپزید. آب قابلمه را خالی کنید و لوبیاها را کنار بگذارید تا نوبت استفاده از آنها برسد.
- پیاز و سیر را در قابلمه کوچکی با 2 قاشق غذاخوری روغن گیاهی سرخ کنید تا شفاف و طلایی شود.
- سپس گوشت گوسفندی را به قابلمه اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ‌اش تغییر کند.
- حالا به قدری به قابلمه آب اضافه کنید که روی مواد را بگیرد. درب قابلمه را ببندید و بگذارید مواد 60 تا 90 دقیقه با هم بپزند.
- سبزی‌ها را با 2 قاشق غذاخوری روغن گیاهی سرخ، و بعد آن را به قابلمه گوشت‌ها اضافه کنید. لوبیاها را هم به قابلمه اضافه کنید.
- با چنگال لیموهای عمانی را سوراخ کنید، آنها را به قابلمه اضافه کنید و مواد را خوب با هم مخلوط کنید.
- پودر فلفل چیلی، نمک و مخلوط ادویه خورشتی را طبق ذائقه‌تان به مواد اضافه کنید.
- رب گوجه فرنگی را هم اضافه کنید و یکبار دیگر مواد را هم بزنید تا خوب با هم مخلوط شوند.
- درب قابلمه را ببندید و اجازه دهید مواد 30 دقیقه دیگر بپزند تا قورمه سبزی رژیمی‌تان کاملا جا بیفتد.
توجه! در این رسپی، به دلیل استفاده همزمان از رب گوجه فرنگی و لیمو عمانی، رنگِ سبز خورشت کم می‌شود.
فوت و فن‌های قورمه سبزی رژیمی
نکات طرز تهیه قورمه سبزی رژیمی مانند حالت غیر رژیمی آن است؛ البته که برخی از آنها را چندان توصیه نمی‌کنیم. مثلا استفاده از عصاره قلم خورشت شما را مقوی‌تر و پر روغن‌تر می‌کند، اما کالری آن را هم بالا می‌برد.
اما به این فوت و فن‌ها حتما توجه داشته باشید:
- بهتر از گوشت گوسفندی بدون چربی استفاده کنید. بهترین جایگزین‌ها برای آن هم سینه مرغ یا قارچ است.
- تا جای ممکن از سبزی تازه استفاده کنید تا طعم و رنگ خورشت‌تان عالی باشد. فقط حواس‌تان به مقدار شنبلیله باشد تا طعم خورشت تلخ نشود. ضمنا، سبزی‌ها هرچقدر ریزتر خورد شود، طعم بهتری به غذا می‌دهند.
- لوبیاها را حداقل 3 ساعت خیس کنید و هرساعت آب آنها را عوض کنید. می‌توانید از چند برش خیار هم استفاده کنید تا نفخ آن بهتر گرفته شود.
- بهترین لوبیا برای قورمه سبزی رژیمی لوبیا قرمز است، اما در برخی شهرهای کشورمان از لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی هم استفاده می‌شود.
- اگر نمی‌توانید حبوبات مصرف کنید، می‌توانید لوبیا را با سیب‌زمینی آب‌پز نگینی جایگزین کنید. دقت داشته باشید که سیب‌زمینی‌ها را سرخ نکنید.
- در کنار لیمو عمانی می‌توانید از آب لیمو، آب غوره یا آب نارنج هم برای چاشنی استفاده کنید.
- قورمه سبزی باید به آرامی و روی شعله کم بپزد.
سوالات متداول
– چگونه می‌توان قورمه سبزی را رژیمی تهیه کرد؟
ساده‌ترین کار استفاده از حداقل روغن هنگام طبخ خورشت، و همچنین پختن و سرو برنج است.
– آیا استفاده از لیمو عمانی در قورمه سبزی ضروری است؟
اصالتی که لیمو عمانی به قورمه سبزی می‌دهد، با هیچ چاشنی و ادویه دیگری قابل مقایسه نیست. با این حال، شما می‌توانید از آب لیمو، آب غوره یا آب نارنج هم استفاده کنید.
– چه سبزیجاتی برای تهیه قورمه سبزی استفاده می‌شود؟
نسبت و نوع سبزی‌های این خورشت در شهرها و رسپی‌های مختلف متفاوت است. اما یکی از معروف‌ترین نسبت‌ها به این شکل است: 1 کیلو تره، 500 گرم جعفری، 200 گرم گشنیز، 100 اسفناج و 100 گرم شنبلیله.
– چطور می‌توان قورمه سبزی را خوشمزه‌تر کرد؟
با استفاده از سبزی‌های تازه‌ای که به خوبی ریز شده‌اند، گوشت گوسفندی، ادویه‌ها و چاشنی‌های باکیفیت می‌توان یک قورمه سبزی خوشمزه داشت.
– آیا قورمه سبزی بدون گوشت نیز تهیه می‌شود؟
بله. شما می‌توانید به جای گوشت از قارچ استفاده کنید یا حتی چیزی را جایگزین آن نکنید.
– چگونه می‌توان قورمه سبزی را ذخیره و نگهداری کرد؟
خورشت را در ظرف شیشه‌ای بریزید و درب آن را محکم ببندید. وقتی شیشه خنک شد آن را در یخچال بگذارید و تا 3 روز از آن استفاده کنید. (بهترین دما برای نگهداری انواع خورشت در یخچال ۴ درجه سانتی‌گراد است)
قرمه سبزی را می‌توانید تا 3 ماه هم در فریزر با دمای منفی 18 درجه نگه دارید. اما اینکار روی مواد مغذی، ویتامین‌ها و حتی طعم غذا تاثیر می‌گذارد.
– تفاوت قورمه سبزی مجلسی با نوع رژیمی چیست؟
برای تهیه قورمه سبزی مجلسی به نکاتی که در مطلب گفتیم به شدت توجه می‌شود. همچنین، استفاده از روغن محدود نمی‌شود که برای افراد زیادی معادل طعم و مزه بهتر است.
همان‌طور که دیدید، طرز تهیه قورمه سبزی رژیمی بسیار ساده، و حتی از روش معمولِ آماده کردن این خورشت آسان‌تر است. در واقع کاقی‌ست از روغن به مقدار بسیار کمی استفاده کنید تا یک قرمه سبزی رژیمی داشته باشید.
فراموش نکنید که در یک رژیم متعادل و اصولی، هیچ احتیاجی به حذف کردن گروه‌های غذایی و برخی خوراک‌ها نیست. اما باید نسبت به میزان مصرف آنها و نیازهای بدن‌تان آگاه باشید. اگر برای طراحی یک رژیم اصولی و کامل (مطابق با شرایط بدنی‌تان) به کمک احتیاج دارید، روی «چنگال» حساب کنید.
