رژیم لاغری نظامی به نظر نویدبخش رژیمی شاید سختگیرانه با نتایج قابل اتکاست، که احتمالا به نحوی هم به نیروهای نظامی و ارتش مربوط می‌شود. خب، دقیقا اینطور نیست.
طبق وب‌سایت رژیم نظامی، ما با یک رژیم سخت کاهش وزن روبه‌رو هستیم، که به افراد کمک می‌کند در عرض یک‌هفته 4.5 کیلوگرم وزن کم کنند. با ما همراه باشید تا ادعای این رژیم را زیر ذره‌بین بگذاریم و ببینیم آیا انتخابی سالم برای کاهش وزن است یا خیر.
رژیم لاغری نظامی چیست؟
همان‌طور که گفتیم، رژیم نظامی یا رژیم ارتشی یک رژیم لاغری سه روزه است که ادعا می‌کند افراد با رعایت آن می‌توانند در طول یک هفته حدود 4.5 کیلوگرم (10 پوند) وزن کم کنند. شما باید یک برنامه غذایی خاص را به مدت سه‌روز در هفته دنبال کنید. به دنبال آن، چهارروز از لیست غذاهای مجاز غذا بخورید و در عین حال کاهش کالری را حفظ کنید.
آنطور که این رژیم ادعا می‌کند، این الگوی محدودسازی و آزادسازی برای کمک به جلوگیری از هوس و ریزه‌خواری است؛ هرچند که هیچ تحقیق علمی‌ای این نظریه را تایید نمی‌کند.
شاید چیزی که رژیم نظامی سه روزه تا این حد بر سر زبان‌ها انداخته است، این باشد که برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی مرسوم، این برنامه فرد را ملزم به خرید مکمل‌ها، شیک‌های آماده یا وعده‌های غذایی بسته بندی نمی‌کند. این رژیم حتی احتیاجی به ورزش کردن ندارد، و حتی پیشنهاد تغییر سبک زندگی را نمی‌دهد.
چرا به این برنامه غذایی رژیم نظامی می‌گویند؟
اجازه دهید همین ابتدا بگوییم که رژیم لاغری نظامی هیچ ارتباطی به نیروهای مسلح و رویه‌های غذایی که پرسنل آنها ملزم به رعایت آن هستند، ندارد. اما سختگیریِ آن بی‌ارتباط با عضویت در ارتش نیست.
برخی متخصصان تغذیه درباره منشا نام آن می‌گویند که این رژیم به عنوان شایعه‌ای آغاز شد که طبق آن، این برنامه به سربازان کمک می‌کند تا سریعا به تناسب اندام برسند.
رژیم نظامی سه روزه مشابه سایر برنامه‌های رژیم لاغری سه روزه و حتی رژیم لاغری 7 روزه است، چون ادعا می‌کند با محدود کردن کالری باعث کاهش وزن در مدتی کوتاه می‌شود.
البته این رژیم شباهت زیادی به رژیم غذایی یکپارچه‌سازی با نوشیدنی (یا رژیم نیروی هوایی) در دهه 60 دارد. این رژیم آمریکایی حتی شامل الکل و استیک هم می‌شد، اما میزان کربوهیدرات و کالری نسبتا پایینی داشت.
هر دوی این رژیم‌ها برنامه‌های کم‌کالری یا کم‌کربوهیدرات بودند که قول نتایج چشمگیر و کوتاه‌مدت را می‌دادند، اما شامل غذاهای ناسالم هم می‌شدند. یک رژیم نه‌چندان سالم دیگر که شامل مقدار زیادی گوشت قرمز می‌شود، رژیم غذایی عمودی است که متخصصان بسیاری دوری از آن را توصیه می‌کنند.
رژیم نظامی سریع چطور منجر به کاهش وزن می‌شود؟
روی کاغذ و حداقل آنطور که ادعا می‌شود، با پیروی از یک رژیم کم‌کالری سه‌روزه در هفته دچار کمبود کالری می‌شوید که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در این مرحله، رژیم ارتشی نسبت به چیزی که می‌خورید بسیار سختگیر است.
در طول چهارروز آزاد یا تعطیل (Off)، افراد همچنان باید کمبود کالری‍شان را حفظ کنند؛ اما حالا می‌توانند نسبت به چیزهایی که می‌خورند انعطاف بیشتری داشته باشند. برای محاسبه میزان کالری دریافتی در روز، وب‌سایت رژیم نظامی می‌گوید وزن خود (به پوند) را در 12 ضرب کنید.
دقت کنید که این عدد حداکثر کالری مصرفی در روزهای تعطیل است. با این حال، نباید از 1500 کالری در روز فراتر رفت.
غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم نظامی سه روزه
طبق وب‌سایت این برنامه، اینها چیزهایی هستند که می‌توان در برنامه سخت سه‌روزه‌ی آن مصرف کرد:
- گریپ فروت
- موز
- سیب
- لوبیا سبز
- کلم بروکلی
- هویج
- نان تست
- کراکر نمکی
- کره بادام زمینی
- پنیر کاتیج
- پنیر چدار
- تخم مرغ
- ماهی تن
- گوشت (نوع مشخص نشده است)
- هات‌داگ (بدون نان)
- بستنی وانیلی
- قهوه یا چای
پرهیزی‌ها هم (در کل یک‌هفته‌ی رژیم ارتشی) عبارت‌اند از:
- آب‌نبات
- نوشابه
- غذاهای سرخ‌شده
- سبزیجات نشاسته‌ای
- الکل
- آب میوه
- نان سفید
اینها گزینه‌هایی هستند که خود وب‌سایت رژیم لاغری نظامی مصرف‌شان را مجاز یا غیر مجاز اعلام کرده است. وگرنه منابع دیگر کمی این لیست را بسط داده‌اند. مثلا شیر، خامه (در نوشیدنی‌ها مانند قهوه)، عسل، شکر سفید و قهوه‌ای را هم غیر مجاز اعلام کرده‌اند.
نمونه منوی رژیم لاغری نظامی سه روزه
سه‌روزه اولیه رژیم نظامی سریع می‌تواند به این شکل انجام شود:
روز اول رژیم ارتشی
- صبحانه: نصف گریپ فروت، یک تکه نان یا نان تست با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره بادام و یک فنجان قهوه
- ناهار: یک تکه نان یا نان تست، نصف کنسرو تن ماهی و یک فنجان قهوه
- شام: 85 گرم گوشت دلخواه، یک فنجان لوبیا سبز، یک سیب کوچک، نصف موز و یک فنجان بستنی
روز دوم
- صبحانه: یک تخم مرغ پخته‌شده (به روشی که دوست دارید)، یک تکه نان یا نان تست، نصف موز
- ناهار: یک فنجان پنیر کاتیج، یک تخم مرغ آب‌پز، پنج کراکر نمکی
- شام: دو عدد هات‌داگ (بدون نان)، یک فنجان بروکلی، نصف فنجان هویج، نصف موز، یک فنجان بستنی
روز سوم
- صبحانه: یک برش پنیر چدار، یک سیب کوچک، پنج کراکر نمکی
- ناهار: یک تخم مرغ پخته‌شده (به روشی که دوست دارید)، یک تکه نان یا نان تست
- شام: یک فنجان ماهی تن، نصف موز، یک فنجان بستنی
پس از این سه روز، از نظر تئوری می‌توانید تا وقتی که از یک برنامه غذایی سالم پیروی می‌کنید، هرچه می‌خواهید میل کنید. اما شمار کالری روزانه نباید 1500 بیشتر شود.
نمونه رژیم ارتشی نسخه گیاهی
افراد گیاه خوار ترجیح می دهند رژیم گیاه خواری تایید شده را امتحان کنند و سراغ هر رژیمی نمی روند. اگر وگان یا گیاه‌خوار، و مایل به امتحان نسخه‌ای گیاهی از رژیم نظامی سه روزه هستید، این منو را پیشنهاد می‌کنیم:
روز اول رژیم نظامی گیاهی
- صبحانه: نصف گریپ فروت، یک برش تست گندم کامل، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک فنجان قهوه یا چای سیاه کافئین‌دار
- ناهار: نصف آووکادو، دو قاشق غذاخوری هوموس، یک برش تست گندم کامل، یک فنجان قهوه یا چای سیاه کافئین‌دار
- شام: یک فنجان توفو (تا 300 کالری)، یک فنجان لوبیا سبز، نصف موز، یک سیب کوچک، یک فنجان بستنی وانیلی وگان
روز دوم
- صبحانه: نصف فنجان لوبیای پخته، یک برش تست گندم کامل، نصف موز،
- ناهار: یک فنجان شیر سویا، شاهدانه یا بادام (شیرین‌نشده)، نصف آووکادو، دو قاشق غذاخوری هوموس، پنج کراکر نمکی
- شام: دو هات‌داگ وگان بدون نان، یک فنجان بروکلی، نصف فنجان هویج، نصف موز، نصف فنجان بستنی وگان وانیلی
روز سوم
- صبحانه: پانزده تا بیست بادام، پنج کراکر نمکی، یک سیب کوچک
- ناهار: نصف آووکادو، یک قاشق غذاخوری هوموس، یک برش تست گندم کامل
- شام: نصف فنجان نخود پخته‌شده، نصف موز، یک فنجان بستنی وانیلی وگان
دقت داشته باشید که آب و دمنوش‌های گیاهی تنها نوشیدنی‌های مورد تایید در رژیم نظامی سریع هستند. نوشیدن قهوه هم مشکلی ندارد، اما شکر، خامه و شیرین‌کننده‌های مصنوعی مجاز نیستند.
آیا رژیم نظامی سریع و سه روزه سالم است؟
جدا از محدودیت شدید کالری (که در ادامه هنگام بررسی میزان لاغری با رژیم نظامی به آن پرداخته‌ایم) این متد برای تغذیه کامل روزانه کافی نیست، به خصوص که غذاهای پرکالری و کم‌فایده‌ای مانند هات‌داگ و بستنی وانیلی بخشی از منوی محدود هستند. در واقع به دلیل کمبود مقادیر کافی غلات کامل، سبزیجات، لبنیات و پروتئین، نمی‌توان در این سه‌روز تمام نیازهای بدن به مواد مغذی را تامین کرد.
مصرف بسیار پایین میوه‌ها و سبزیجات یعنی احتمالا فیبر، ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی A و C، پتاسیم و مواد مغذی گیاهی مورد نیاز در روز به بدن نمی‌رسد. به دلیل محدودیت در مصرف لبنیات، احتمالا ویتامین D، کلسیم و پتاسیم لازم هم تامین نمی‌شود. و چون رژیم لاغری نظامی بسیار کم‌کربوهیدرات است، بدن از غلات کامل که منبع عالی ویتامین B و فیبر هستند هم محروم می‌شود.
البته نباید تصور کرد تمام رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کم‌کالری مضر هستند. بحث اینجاست که چنین رژیم‌هایی همچنان می‌توانند مواد مغذی کافی را به بدن برسانند. اما رژیم ارتشی در این زمینه کاستی زیاد دارد.
مزایا و عوارض رژیم ارتشی
همان‌طور که بالاتر هم اشاره کردیم، هیچ تحقیقی برای ارزیابی ایمنی پیروی از این رژیم وجود ندارد. اگر می‌خواهید این برنامه امتحان کنید، حتما جوانب مثبت و منفی آن را در ذهن داشته باشید.
مزایا رژیم ارتشی
معدود نمات مثبت این رژیم را در ادامه می‌بینید:
- برنامه‌ای ساختاریافته ارائه می‌دهد: این رژیم با وعده کاهش وزن سریع، یک برنامه ساختاریافته برای دستیابی به آن ارائه می‌دهد که به حذف حدس و گمان از رژیم غذایی کمک می‌کند.
- ممکن است باعث کاهش وزن شود: احتمال کاهش وزن می‌تواند از مزایای این برنامه باشد، اما تنها زمانی که طبق اصول آن انجام شود. کاهش وزن ناشی از این رژیم بعید است که پایدار بماند.
- لیست مواد غذایی آن ساده و مقرون به صرفه است: رژیم لاغری نظامی لیست خرید نسبتا اقتصادی و ساده‌ای دارد، به ویژه در سه‌روز ابتدایی.
معایب رژیم نظامی
مانند هر رژیم لاغری سریع و سخت با افت شدید کالری، این رژیم نکات منفی‌ای هم دارد. مهمترین عوارض رژیم ارتشی عبارت‌اند از:
- ممکن است تمام مواد مغذی را تامین نکند: این رژیم بسیار محدودکننده، شامل غذاهای فرآوری‌شده و فاقد مواد مغذی بوده و ممکن است کالری کافی برای حفظ انرژی بدن در طول روز را تامین نکند. به عبارت دیگر، این یک برنامه غذایی سالم محسوب نمی‌شود و فیبر بسیار کمی هم دارد.
- احتمال برگشتن وزن وجود دارد: چون این برنامه خاص و سختگیرانه است، به فرد اجازه نمی‌دهد که نشانه‌های گرسنگی درونی یا برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی را پس از یک‌هفته یاد بگیرد. این به احتمال زیاد منجر به برگشتن و افزایش وزن می‌شود.
- یک راه حل بلندمدت نیست: طرفداران رژیم نظامی سریع ادعا می‌کنند که با این برنامه می‌توان به سرعت وزن کم کرد. با این حال، حتی اگر یکی-دو کیلو هم لاغر شوید، احتمالا فقط وزن آب بدن بوده است. رژیم‌های غذایی محدودکننده روشی غیر واقعی برای غذا خوردن برای طولانی‌مدت هستند.
- بدون شواهد علمی است: این رژیم ادعا می‌کند که یکی از بهترین رژیم‌های غذایی طبیعی است. با این حال، این گفته با شواهد علمی پشتیبانی نمی‌شود.
- مصرف غذاهای ناسالم را تشویق می‌کند: رژیم نظامی سه روزه مصرف هات‌داگ را مجاز می‌کند که در نمونه منوی آن هم دیده می‌شود؛ غذایی به شدت فرآوری‌شده و غیر طبیعی. پس اگر به دنبال رژیم لاغری شکم هستید، اصلا سراغ آن نروید. همچنین، غذاهای فرآوری شده حاوی موادی هستند که در صورت مصرف بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهند.
- به عادات غذایی ناسالم دامن می‌زند: به عنوان یکی دیگر از عوارض رژیم ارتشی، این می‌تواند باعث شود برخی افراد غذاهای فرآوری‌شده را به جای غذاهای طبیعی و کامل انتخاب کنند یا منجر به اختلال در خوردن شود.
میزان لاغری با رژیم نظامی واقعا 4.5 کیلو در یک‌هفته است؟
کاهش وزن مستلزم خوردن کالری کمتر نسبت به مصرف بدن است. بنابراین می‌توان در هر رژیمی که این اصل را رعایت می‌کند، وزن از دست داد. رژیم لاغری نظامی هم با توجه به محدودیت کالری‌اش می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، چون کالری آن به طور میانگین به ترتیب 600 و 1100 کالری کمتر از کالری روزانه توصیه‌شده برای خانم‌ها و آقایان است.
آخرین دستورالعمل‌ها بین 1600 تا 2400 کالری در روز برای زنان بالغ و بین 2000 تا 3000 کالری را برای مردان توصیه می‌کند. کمبود کالری‌ای که این رژیم توصیه می‌کند، برای افرادی که فعال هستند و کالری بیشتری مصرف می‌کنند شدیدتر هم می‌شود.
متخصصان بسیاری معتقدند میزان لاغری با رژیم نظامی نمی‌تواند 4.5 کیلوگرم در یک‌هفته باشد. برخی متخصص‌ها همچنین توضیح می‌دهند که حتی اگر فردی با این برنامه وزن قابل توجهی را از دست دهد، این احتمالا به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها هنگام محدودیت کالری در مراحل اولیه رژیم است.
گلیکوژن شکل انرژی ذخیره‌شده در بدن است. وقتی کالری کمتری نسبت به نیاز خود مصرف کنید، بدن گلیکوژن را تجزیه می‌کند تا گلوکز را برای اصطلاحا تامین سوخت‌اش آزاد کند. هرگرم گلیکوژن به سه‌گرم آب متصل است. بنابراین، وقتی ذخایر گلیکوژن خود را مصرف می‌کنید، سه‌برابر بیشتر آب از دست می‌دهید. ترازو هم این کاهش آب را به عنوان کاهش وزن بدن و میزان لاغری با رژیم نظامی ثبت می‌کند.
میزان محدودیت کالری رژیم نظامی
مطالعات تایید می‌کنند که در مراحل اولیه محدودیت کالری، کاهش وزن سریع است و بیشتر به دلیل از دست دادن آب است تا کاهش چربی بدن. و این وزن به راحتیِ آب خوردن (به معنای واقعی کلمه) برمی‌گردد. علاوه بر این، معادل کالری پذیرفته‌شده‌ی 450 گرم چربی 3500 کالری است. بنابراین برای کاهش 4.5 کیلوگرم در یک‌هفته باید 35000 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید.
این در حالی است که متوسط کاهش کالری برای فردی که رژیم ارتشی را دنبال می‌کند، در هردوره سه‌روزه محدودیت کالری فقط 3000 تا 4000 است. این تقریبا معادل 0.5 کیلوگرم از دست دادن چربی بدن است.
این رژیم ادعا می‌کند که رژیم‌های فستینگ یا بسیار کم‌کالری ممکن است متابولیسم و هورمون‌هایی را که بدن را به چربی‌سوزی بیشتر تشویق می‌کند، تغییر دهد. همچنین ادعا می کند که غذاهای خاصِ رژیم لاغری نظامی مانند قهوه کافئین‌دار، گریپ فروت و غذاهای با پروتئین بالا مانند کره بادام زمینی، تخم مرغ و ماهی تن، متابولیسم را افزایش داده و باعث چربی‌سوزی می‌شود.
تاثیر مصرف قهوه و غذاهای پروتئینی
شواهدی وجود دارد که کافئین با کاهش وزن مرتبط است. مطالعات زیادی تأثیر مصرف کافئین بر وزن، BMI و چربی بدن را بررسی کرده‌اند. این پژوهش‌ها نشان دادند که به ازای هر دوبرابر شدن مصرف کافئین، وزن بدن 22 درصد، شاخص توده بدنی (BMI) 17 درصد و توده چربی 28 درصد کاهش می‌یابد. (راهنمای محاسبه bmi)
با این حال، اگر مصرف قهوه یا چای کافئین‌دار جزو روتین‌تان است، بعید است که یکی-دو فنجان قهوه در سه‌روز اول میزان لاغری با رژیم نظامی را دچار تغییر خاصی کند.
و در حالی که غذاهای با پروتئین بالا برای هضم به انرژی بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات احتیاج دارند، تحقیقات جامعی وجود ندارد که نشان دهد غذاهای سه‌روز اول رژیم ارتشی تغییرات قابل توجهی در متابولیسم یا توانایی بدن برای سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده ایجاد می‌کند.
اصولا آنطور که متخصصان باور دارند، هیچ ترکیبی از مواد غذایی که سرعت متابولیسم را بالا ببرد وجود ندارد. آنها می‌گویند تنها عضله‌سازی با تمرینات قدرتی متابولیسم را سرعت می‌بخشد، زیرا ماهیچه‌ها بافت‌های فعال متابولیکی هستند که در زمان استراحت، در مقایسه با چربی کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
آیا باید رژیم ارتشی را امتحان کنید؟
بعد از بررسی تمام زوایای این رژیم، تصور می‌کنیم حالا دقیقا بدانید این رژیم چه قابلیت‌های دارد و چه قابلیت‌های ندارد. بعید است که هیچ متخصصی پیروی از رژیم لاغری نظامی را توصیه کند. در حالی که ممکن است در ابتدا وزن کم کنید، این روش غذا خوردن راه حل بلندمدتی برای کاهش وزن پایدار نیست.
همچنین ممکن است کالری کافی برای تامین نیازهای شما را تامین نکند، به خصوص اگر سبک زندگی فعالی دارید. احتمال بازگشت به عادت‌های غذایی قبلی هم بالاست. در نتیجه بلافاصله پس از کنار گذاشتن رژیم، وزن دوباره بالا می‌رود که می‌تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، مراجعه به یک متخصص تغذیه که می‌تواند توصیه‌هایی شخصی و اصولی برا اینکار به شما ارائه دهد، رویکردی مطمئن‌تر، سالم‌تر و ماندگارتر است. برای دریافت چنین رژیمی می‌توانید روی «چنگال» هم حساب کنید.
