رژیم دانمارکی یا رژیم کپنهاگ یک برنامه غذایی 13 روزه برای کاهش وزن سریع است که ادعا می‌کند می‌تواند تا 10 کیلوگرم کاهش وزن ایجاد کند.
برخی افراد به اثربخشی رژیم دانمارکی برای لاغری باور دارند، اما مخالفان هشدار می‌دهند که این نوع کاهش وزن سریع می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد.
برای آشنایی بیشتر با تأثیرات این رژیم و دریافت یک نمونه رژیم دانمارکی 13 روزه، ادامه مقاله را بخوانید.
رژیم دانمارکی چیست؟
رژیم دانمارکی یک برنامه غذایی 13 روزه برای کاهش وزن سریع است که کالری دریافتی را به 600 کالری در روز محدود می‌کند و بر غذاهای کم‌کالری و پرپروتئین تأکید دارد.
این رژیم به دلیل محدودیت شدید کالری و مواد مغذی، می‌تواند به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود و نیاز به مکمل‌های غذایی دارد.
اکثر پزشکان به دلیل خطرات سلامتی، پیروی از این رژیم را توصیه نمی‌کنند. در حالی که گفته می‌شود این رژیم برای کاهش وزن سریع بیماران چاق قبل از جراحی ابداع شده است، هیچ منبع رسمی در دانمارک آن را تأیید نکرده است.
رژیم لاغری دانمارکی شامل چه غذاهایی است؟
در حال حاضر نسخه های زیادی از رژیم دانمارکی وجود دارد که معمولا همه آن‌ها یک نوع رژیم پروتئین به شمار می‌روند و فقط به ۲ گروه سبزیجات و پروتئین محدود می‌شوند.
رژیم دانمارکی تمام میوه‌ها، غلات کامل و محصولات لبنی را حذف می‌کند، البته ممکن است نسخه‌هایی از این برنامه را بیابید که شامل ماست ساده و نان چاودار باشند.
غذاهای مجاز در رژیم دانمارکی اغلب شامل موارد زیر هستند:
- آب، چای سیاه یا قهوه
- پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت گاو، بره، مرغ و تخم‌مرغ
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند گوجه‌فرنگی، اسفناج، کرفس و گل کلم
در حین پیروی از این رژیم غذایی به شما توصیه می‌شود که سه وعده غذا در زمان‌های مشخص بخورید و میان وعده را حذف کنید. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، اجازه دارید آب بنوشید. بعد از ساعت 6 بعد از ظهر هم باید از غذا خوردن اجتناب کنید.
آیا رژیم دانمارکی واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
احتمالا خیلی سخت نیست که حدس بزنید پیروی از این رژیم بتواند باعث کاهش وزن شود. چون حدودا 600 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد که بسیار کم است.
متخصصان توصیه می‌کنند هرگز بدون نظارت پزشک یا متخصص تغذیه به سراغ رژیم‌هایی که کمتر از 800 کالری انرژی دارند، نروید.
اکثر مردان و زنان سالم می‌توانند با کاهش انرژی دریافتی خود به 1200 تا 1800 کالری در روز لاغر شوند. البته مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به سن، جنسیت، ترکیب بدن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای اینکه مطمئن شوید در طول روز به چه مقدار کالری نیاز دارید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
میزان لاغری با رژیم دانمارکی چقدر است؟
طرفداران رژیم دانمارکی معتقدند که می‌توان با این رژیم در مدت کوتاهی 4.5 تا 9 کیلوگرم وزن کم کرد. با این حال، این رژیم می‌تواند عوارضی مانند خستگی، حالت تهوع، یبوست یا اسهال ایجاد کند و معمولاً به جای کاهش چربی، به از دست دادن آب و توده عضلانی منجر می‌شود.
همچنین، کاهش وزن حاصل از این رژیم پایدار نیست و احتمال بازگشت سریع وزن بعد از اتمام رژیم وجود دارد.
متخصصان توصیه می‌کنند برای کاهش وزن به روش‌های سریع فکر نکنید و به جای آن، تغییرات پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
عوارض رژیم دانمارکی
محدودیت‌های زیاد این برنامه غذایی با مشکلات زیر همراه است:
1. سوء تغذیه
شواهد علمی نشان می‌دهد که دریافت کمتر از 1200 کالری انرژی برای زنان و 1800 کالری انرژی برای مردان می‌تواند در درازمدت باعث سوء تغذیه شود.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سخت مثل رژیم کانادایی، رژیم کپنهاگ و… که به دلیل محدودیت شدید کالری به کاهش وزن سریع منجر می‌شوند، نتایج بلندمدت به همراه ندارند.
2. کاهش متابولیسم بدن
وقتی میزان غذای مصرفی خود را به شدت محدود می‌کنید، متابولیسم در حالت استراحت کاهش می‌یابد تا بدن انرژی زیادی برای انجام فعالیت‌های اساسی مصرف نکند.
به همین دلیل، اکثر افرادی که به سراغ رژیم‌های غذایی سخت و محدودکننده می‌روند، پس از بازگشت به الگوهای غذایی گذشته خود، وزن از دست داده شده را دوباره به دست می‌آورند و دفعه بعد به سختی وزن کم می‌کنند.
3. خستگی
کسانی که در طول روز به اندازه کافی غذا نمی‌خورند، معمولا به دلیل کمبود کالری و کمبود مواد مغذی ضروری با مشکل خستگی مواجه می‌شوند. خستگی نه‌تنها بهره‌وری شما را کاهش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود نتوانید فعالیت بدنی مورد نیاز برای کاهش وزن را انجام دهید.
4. کمبود مواد مغذی ضروری
یکی از مهم‌ترین عوارض رژیم‌های غذایی بسیار محدود از جمله رژیم دانمارکی کمبود مواد مغذی است که می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد.
به عنوان مثال، ویتامین E برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن حیاتی است و به همین دلیل کمبود آن ممکن است به بیماری‌های مختلف منجر شود. همچنین کمبود کلسیم خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد و باعث پوکی استخوان می‌شود.
5. ناتوانی در ورزش کردن
بدن برای انجام تمام عملکردهای خود از جمله هضم، تنفس، پمپاژ خون و… به انرژی نیاز دارد و این انرژی را از غذاهایی که مصرف می‌کنید به دست می‌آورید.
هنگامی که کالری دریافتی شما خیلی کم است، بدن متابولیسم را کاهش می‌دهد و شروع به تجزیه عضلات برای دریافت انرژی می‌کند. تجزیه و کاهش توده عضلانی باعث می‌شود انجام فعالیت‌های بدنی مختلف از جمله پیاده‌روی برای شما به یک چالش تبدیل شود.
6. سایر عوارض رژیم دانمارکی
پیروی از رژیم‌های غذایی کم‌کالری ممکن است عوارض دیگری هم داشته باشد، از جمله:
- گرسنگی مداوم
- تحریک‌پذیری
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- سردرد
- اسهال یا یبوست
- بی‌نظمی قاعدگی
- سنگ کیسه صفرا
- کاهش عملکرد مغز
- ناتوانی در تمرکز کردن
نمونه رژیم دانمارکی 13 روزه
اگر در اینترنت جستجو کنید، با نمونه‌های مختلفی از رژیم دانمارکی از جمله رژیم دانمارکی 15 روزه، 13 روزه و… مواجه می‌شود. اما در اصل این رژیم غذایی یک نوع رژیم تقریبا دو هفته ای است که باید به مدت 13 روز از آن پیروی کنید.
در ادامه یک نمونه رژیم دانمارکی 13 روزه به عنوان راهنما آورده شده است تا متوجه شوید که این برنامه غذایی چگونه تنظیم می‌شود.
روز اول
- صبحانه: یک فنجان قهوه + یک حبه قند
- ناهار: دو عدد تخم‌مرغ آبپز + یک عدد گوجه‌فرنگی + اسفناج پخته (بدون چربی)
- شام: استیک + سالاد دانمارکی (شامل هویج، کلم، فلفل و تره‌فرنگی)
روز دوم
- صبحانه: یک فنجان قهوه + یک حبه قند
- ناهار: مقدار کمی ماست + یک برش ژامبون
- شام: استیک + سالاد دانمارکی (شامل هویج، کلم، فلفل و تره‌فرنگی)
روز سوم
- صبحانه: یک عدد نان تست + یک فنجان قهوه + یک حبه قند
- ناهار: دو عدد تخم‌مرغ آبپز + یک برش ژامبون + سالاد دانمارکی
- شام: گوجه‌فرنگی + کرفس پخته + یک تکه میوه دلخواه
روز چهارم
- صبحانه: یک عدد نان تست + یک فنجان قهوه + یک حبه قند
- ناهار: مقداری ماست + یک لیوان آب پرتقال (200 میلی‌لیتر)
- شام: 250 گرم پنیر + یک عدد هویج رنده شده + یک عدد تخم‌مرغ آبپز
روز پنجم
- صبحانه: یک عدد هویج بزرگ رنده شده
- ناهار: 200 گرم ماهی بخارپز شده + یک قاشق چای‌خوری کره + آب لیموترش
- شام: یک عدد ساقه کرفس + 200 گرم رست بیف
روز ششم
- صبحانه: یک عدد نان تست + یک فنجان قهوه + یک حبه قند
- ناهار: یک عدد هویج بزرگ + دو عدد تخم‌مرغ آبپز
- شام: نصف سینه مرغ + کاهو + آب لیموترش و روغن
روز هفتم
- صبحانه: یک فنجان چای شیرین نشده
- ناهار: ناهار ندارد؛ آب فراوان بنوشید
- شام: 200 گرم استیک بره + یک عدد سیب
روز هشتم
- صبحانه: یک فنجان قهوه + یک حبه قند
- ناهار: یک عدد گوجه‌فرنگی + 400 گرم اسفناج + دو عدد تخم‌مرغ آبپز
- شام: 200 گرم رست بیف + کاهو + روغن و آب لیموترش
روز نهم
- صبحانه: یک فنجان قهوه + یک حبه قند
- ناهار: مقداری ماست + 250 گرم ژامبون
- شام: 250 گرم رست بیف + سالاد همراه با روغن و آب لیموترش
روز دهم
- صبحانه: یک عدد نان تست + یک فنجان قهوه + یک حبه قند
- ناهار: کاهو + یک برش ژامبون + دو عدد تخم‌مرغ آبپز
- شام: یک عدد ساقه کرفس آبپز + یک عدد گوجه‌فرنگی + میوه دلخواه
روز یازدهم
- صبحانه: یک عدد نان تست + یک فنجان قهوه + یک حبه قند
- ناهار: مقداری ماست + یک لیوان آب پرتقال (200 میلی‌لیتر)
- شام: یک عدد هویج + یک عدد تخم‌مرغ آبپز + 250 گرم پنیر
روز دوازدهم
- صبحانه: یک عدد هویج بزرگ
- ناهار: 200 گرم ماهی بخارپز شده + آب لیموترش + یک قاشق چای‌خوری کره
- شام: 250 گرم رست بیف + یک عدد ساقه کرفس
روز سیزدهم
- صبحانه: یک عدد نان تست + یک فنجان قهوه + یک حبه قند
- ناهار: یک عدد هویج بزرگ + دو عدد تخم‌مرغ آبپز
- شام: 250 گرم مرغ + کاهو + آب لیموترش و روغن
رژیم دانمارکی به کاهش وزن کمک می‌کند. اما به دلیل کم‌کالری بودن برای سلامتی مضر است و برای طولانی‌مدت قابل اجرا نیست. به همین دلیل، بهتر است به جای امتحان کردن رژیم دانمارکی برای لاغری سریع آن به یک برنامه غذایی متعادل پایبند باشید که بتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند.
اگر از چاقی رنج می‌برید و می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، با متخصص تغذیه در مورد بهترین راه‌های لاغری مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند شرایط شما را بررسی کند و بهترین راهکار را پیشنهاد دهد. لاغر شدن به کمک روش‌های علمی از شما در برابر عواقب ناشی از رژیم‌های غیراصولی محافظت می‌کند.
منابع: betterme
