تاثیر ورزش بر قاعدگی؛ بایدها و نبایدها

ورزش برای حفظ سلامتی مفید است و میتواند تاثیرات مثبتی بر روند قاعدگی داشته باشد. مزایای ورزش در دوران قاعدگی شامل کاهش دردهای شکمی و بهبود خلق و خو است. با این حال، هنوز هم زنانی هستند که ترجیح میدهند در این زمان از ماه از تمرینات خود صرفنظر کنند.
در این مقاله از مجله سلامتی چنگال به این سوال که آیا ورزش در دوران قاعدگی خوب است یا خیر پاسخ میدهیم و تاثیر فعالیت بدنی را روی پریود بررسی کنیم. با ما همراه باشید.
تاثیر ورزش در دوران قاعدگی
مزایای جسمی و روحی ورزش در دوران قاعدگی تفاوت زیادی با سایر روزها ندارد. در حقیقت، پایبند ماندن به یک برنامه ورزشی منظم میتواند به کاهش بعضی از ناراحتیهای شایع در این دوران کمک کند.
متخصصان بر این باورند که دوران قاعدگی از نظر هورمونی یک مرحله پیچیده است. در طول این دوره، سطح هورمونهای پروژسترون و استروژن به پایینترین حد خود میرسد که این موضوع میتواند باعث احساس خستگی و کاهش انرژی شود.
با این حال، اجتناب از ورزش نه انرژی شما را ذخیره میکند و نه باعث بهبود حالتتان میشود. از اینرو توصیه میشود به جای متوقف کردن فعالیت بدنی، شدت تمرینات خود را کاهش دهید یا حتی تمرینات جدیدی را امتحان کنید.
مزایای ورزش در دوران قاعدگی
ورزش منظم میتواند تاثیرات مثبت زیادی بر قاعدگی داشته باشد. از کاهش درد گرفته تا بهبود خلق و خو، فعالیت بدنی بسیاری از مشکلات مرتبط با پریود را برطرف میکند. در ادامه به تعدادی از مهمترین فواید ورزش در دوران قاعدگی اشاره میکنیم:
1. افزایش ترشح اندورفین
محققان معتقدند که ترشح اندورفین و تجربه حس سرخوشی ناشی از تمرین یکی از مهمترین مزایای ورزش در دوران قاعدگی است.
اندورفینها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی حس شادی و نشاط ایجاد میکنند. همچنین میتوانند مثل داروی مسکن عمل کنند و درد قاعدگی را کاهش دهند.
2. تسکین درد
اگر از دیسمنوره یا قاعدگی دردناک رنج میبرید، توصیه میکنیم فعالیتهای سبک مانند پیادهروی ملایم را در برنامه روزمره خود بگنجانید.
در یک مطالعه مشاهده شد اگر حداقل سه بار در هفته و هر بار 45 تا 60 دقیقه ورزش (شامل یوگا و پیادهروی سریع) انجام دهید، درد قاعدگی به طور قابلتوجهی کاهش مییابد.
3. کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) که از چند روز قبل از پریود شروع میشود دارای طیف گستردهای از علائم و نشانهها از جمله سردرد، حساس شدن سینهها، خستگی و نوسانات خلقی است.
به نقل از وبسایت «health»، اگر علائم PMS را در روزهای منتهی به قاعدگی و در طول آن تجربه میکنید، میتوانید از ورزش برای تسکین آنها کمک بگیرید.
تحقیقات در مورد فواید ورزش در هنگام قاعدگی نشان میدهد که فعالیت بدنی جریان خون را بهبود میبخشد و سطح آلدوسترون را کاهش میدهد. آلدوسترون هورمونی است که آب و نمک را در بدن حفظ میکند و تولید ترکیبات ضدالتهابی را افزایش میدهد. در نتیجه، در بروز نفخ و حساس شدن سینهها موثر است.
در یک مطالعه روی 65 زن، کسانی که در یک برنامه هشت هفتهای شامل سه جلسه تمرینی 20 دقیقهای در هفته شرکت کردند، کمتر از گروه کنترل که ورزش نمیکردند با مشکل نفخ، حالت تهوع و تورم سینهها مواجه شدند.
4. کاهش خونریزی
از کاهش خونریزی هم میتوان به عنوان یکی از مزایای ورزش در دوران قاعدگی نام برد. چرا که ورزش منظم به حفظ وزن در محدوده سالم و حفظ تعادل هورمونها کمک میکند. این 2 عامل در تنظیم جریان خون قاعدگی نقش اساسی دارند.
در یک مطالعه که روی 128 زن انجام شد، ورزش نکردن در دوران قاعدگی با طولانیتر شدن پریود، خونریزی شدید و افزایش خستگی و کرامپ مرتبط بود.
5. بهبود خلق و خو
هنگامی که سطح استروژن کاهش مییابد، ممکن است احساس غمگینی، عصبانیت، اضطراب یا افسردگی داشته باشید.
خوشبختانه، فعالیت بدنی میتواند با آزاد کردن اندورفین و بعضی از نوروترنسمیترها (انتقالدهندههای عصبی) مانند دوپامین و در عین حال ایجاد افکار مثبت به تقویت خلق و خوی شما کمک کند.
محققان با بررسی 17 مطالعه مختلف به این نتیجه رسیدند که ورزش برای بهبود علائم روانشناختی سندرم پیش از قاعدگی مانند عصبانیت و اضطراب مفید است.
بهترین ورزشها برای دوران قاعدگی
چند روز اول قاعدگی ممکن است ناراحتکنندهترین زمان باشد، به ویژه اگر در این مدت خونریزی زیادی داشته باشید. به همین دلیل، توصیه میشود روی حرکات ملایم و تمرینات سبک تمرکز کنید.
به اعتقاد بسیاری از متخصصان، بهترین ورزش برای دوران قاعدگی ورزشی است که علاقه زیادی به انجام آن دارید. با این حال، نباید از اهمیت تنوع در تمرینات ورزشی غافل شوید. با در نظر گرفتن این موضوع، در این بخش به چند ورزش مناسب برای دوران قاعدگی اشاره میکنیم:
1. پیادهروی سبک یا تمرینات هوازی ملایم
برای اینکه از مزایای ورزش در دوران قاعدگی بهرهمند شوید، تمرینات قلبی-عروقی یا هوازی را با شدت کمتر یا در مدت زمان کوتاهتر انجام دهید.
تحقیقات نشان میدهد که فعالیتهای هوازی مانند رقص و پیادهروی نه تنها برای لاغری بانوان مفیدند، بلکه به کاهش شدت علائم مرتبط با قاعدگی مانند نفخ و کرامپ کمک میکنند.
همچنین مشخص شده است که پیادهروی سریع و دوچرخهسواری برای بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و افسردگی که اغلب در زمان پریود ظاهر میشوند، گزینه مناسبی هستند.
ذکر این نکته ضروری است که عملکرد ریهها در اواخر چرخه قاعدگی بهتر میشود. بنابراین میتوانید تمرینات سنگینتر را به پایان دوره قاعدگی موکول کنید.
2. تمرینات قدرتی سبک
اگر از ورزش با دمبل یا شرکت در تمریناتی که با وزن بدن انجام میشوند لذت میبرید، دلیلی وجود ندارد که این تمرینات را در زمان پریود حذف کنید.
تمرینات قدرتی لزوما علائم قاعدگی را تسکین نمیدهند، اما انجام آنها در فاز فولیکولار (اولین روز قاعدگی تا تخمکگذاری، زمانی که سطح استروژن به بالاترین حد خود میرسد) میتواند به افزایش توده عضلانی و تقویت عضلات کمک کند.
3. یوگا و پیلاتس
وقتی از فواید ورزش در دوران قاعدگی صحبت به میان میآید، یوگا و پیلاتس هم از بهترین تمریناتی هستند که میتوان به آنها اشار کرد.
2 تا سه روز قبل از شروع قاعدگی، زمان مناسبی برای انجام یوگا و پیلاتس است. این تمرینات میتوانند بدن را آرام کنند و علائمی مانند گرفتگی عضلات، حساسیت سینهها و خستگی عضلانی را کاهش دهند.
بعضی از حرکات یوگا تاثیر زیادی روی علائم PMS دارند. برای مثال، ژست کودک به رفع خستگی و نفخ کمک میکند، در حالی که ژست کبری برای مبارزه با افسردگی و کمبود انرژی مفید است.
ورزشهای ممنوع برای دوران پریود
همانطور که بعضی از فعالیتها برای دوران قاعدگی مناسبتر هستند، تمریناتی هم وجود دارند که بهتر است در این مرحله از چرخه قاعدگی از انجام آنها بپرهیزید. با این حال، بسیاری از زنان با ایجاد تغییرات جزئی میتوانند برنامه ورزشی معمول خود را ادامه دهند.
به طور کلی، متخصصان توصیه میکنند در دوران قاعدگی از حجم تمرینات خود بکاهید. البته این توصیه به معنی توقف کامل برنامه تمرینی نیست؛ بلکه فقط روی کاهش شدت ورزش تاکید دارد. چون تمریناتی که به طور معمول متوسط محسوب میشوند، ممکن است در این زمان سختتر به نظر برسند.
به یاد داشته باشید که افراد مختلف با هم متفاوت هستند. از سوی دیگر، ممکن است متوجه شوید که در مرحله خاصی از چرخه قاعدگی خود انرژی کمتر یا بیشتری دارید که این موضوع از نوسانات هورمونی ناشی میشود.
با یادداشتبرداری میتوانید بفهمید سطح انرژی شما قبل، در طول و بعد از پریود چه تغییری میکند. این کار به شما اجازه میدهد با توجه به وضعیت خود یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید.
چگونه در دوران قاعدگی ورزش کنیم؟
تا این بخش از مقاله با مزایای ورزش در دوران قاعدگی و بهترین تمریناتی که میتوانید در این زمان انجام دهید، آشنا شدید.
اکنون تصمیم داریم چند نکته مهم در مورد ورزش کردن را با شما به اشتراک بگذاریم. توجه به این نکات به شما کمک میکند که به برنامه تمرینی خود پایبند بمانید:
- محصولات بهداشتی مناسب را انتخاب کنید. از نوار بهداشتی و تامپون گرفته تا لباس زیر مخصوص قاعدگی، گزینههای مختلفی برای این دوران وجود دارد. محصولی را انتخاب کنید که بیشترین راحتی و محافظت را در طول تمرین برای شما فراهم میکند.
- داروی مسکن بخورید. اگر درد قاعدگی مانع ورزش کردن شما میشود، از مسکنهای بدون نسخه مانند استامینوفن و ایبوپروفن استفاده کنید تا تمرین راحتتری داشته باشید.
- بهداشت شخصی را رعایت کنید. اگر در هنگام ورزش نگران بوی بدن خود هستید، مطمئن شوید که بهداشت شخصی را رعایت میکنید. پوشیدن لباس زیر و لباس ورزشی تمیز، شستشوی ناحیه تناسلی بعد از ورزش و تعویض منظم تامپون و سایر محصولات بهداشتی به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید.
- وسایل بهداشتی مورد نیاز را آماده کنید. اگر در دوران قاعدگی هستید، کیف باشگاه خود را به محصولات ضروری مانند تامپون یا نوار بهداشتی و همچنین داروی مسکن مجهز کنید. همچنین داشتن دستمال مرطوب بدون عطر و یکبار مصرف هم میتواند کمککننده باشد.
- با خودتان مهربان باشید. اگرچه ورزش کردن به بهبود علائم دوران قاعدگی کمک میکند، اما اگر حس و حال انجام آن را ندارید، استراحت کنید. یک حمام آرامشبخش یا نوشیدن چای و خواندن کتاب ممکن است همان چیزی باشد که بدن شما برای بازیابی انرژی به آن نیاز دارد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
تجربه علائمی مانند گرفتگی عضلات و نفخ در دوران قاعدگی برای بسیاری از زنان طبیعی است. اما اگر این علائم فعالیتهای روزمره شما را مختل میکنند یا آنقدر شدید هستند که روی برنامه ورزشیتان تاثیر میگذارند، بهتر است به متخصص زنان مراجعه کنید.
پزشک میتواند علل احتمالی علائم شدید قاعدگی از جمله سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS)، فیبروئید رحم، آندومتریوز یا بیماری التهابی لگن را تشخیص دهد و یک برنامه درمانی مناسب برای شما تنظیم کند. این برنامه درمانی ممکن است شامل مصرف دارو یا سایر روشهای تخصصی باشد.
سوالات متداول
در ادامه به چند سوال رایج در مورد مزایای ورزش در دوران قاعدگی پاسخ میدهیم.
1. آیا در دوران قاعدگی میتوان ورزش کرد؟
این سوال که آیا ورزش در دوران قاعدگی درست است یا خیر، به کرات از سوی بسیاری از زنان مطرح میشود. در پاسخ به این افراد باید بگوییم که ورزش نه تنها هیچ ضرری برای شما ندارد، بلکه میتواند به کاهش علائم جسمی مرتبط با قاعدگی و بهبود خلق و خو کمک کند.
2. کدام ورزشها برای دوران قاعدگی مناسبتر هستند؟
ورزشهای سبک مثل پیادهروی، یوگا و پیلاتس به کاهش مشکلات دوران قاعدگی کمک میکنند. تمرینات قدرتی هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، گزینه ایدهآلی برای این دوران محسوب میشوند.
در این مقاله به این سوال که آیا می توان در دوران قاعدگی ورزش کرد یا خیر پاسخ دادیم و در مورد فواید ورزش در دوران قاعدگی صحبت کردیم.
اکنون میدانید که ورزش منظم برای بدن و ذهن شما مفید است و هیچ دلیلی وجود ندارد که در دوران قاعدگی از انجام آن صرفنظر کنید. بنابراین به ورزش کردن ادامه دهید، اما از شدت تمرینات خود بکاهید.

الهام زمانی دانش آموخته رشته تغذیه در مقطع کارشناسی ارشد و یکی از نویسندگان سایت رژیم چنگال است.
وی دوره کارشناسی تغذیه را در دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گذرانده و بعد از آن مدرک کارشناسی ارشد تغذیه را از دانشگاه علوم پزشکی تهران اخذ نموده است [شماره نظام پزشکی: ت-2379].
ایشان بیش از چهار سال است که به دلیل علاقه به نوشتن به صورت تخصصی در حوزه تغذیه، پزشکی و سبک زندگی سالم تولید محتوا میکند. بدون شک، نکات علمی و عمومی که پیرامون تغذیه سالم و ارتباط آن با بیماریها در محتواهای الهام زمانی بیان میشود، به شما در داشتن یک زندگی بهتر کمک خواهد کرد [اکانت لینکدین].
- فهرست مطالب
- تاثیر ورزش در دوران قاعدگی
- مزایای ورزش در دوران قاعدگی
- بهترین ورزشها برای دوران قاعدگی
- ورزشهای ممنوع برای دوران پریود
- چگونه در دوران قاعدگی ورزش کنیم؟
- چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
- سوالات متداول