بهترین روش‌ های لاغری کدامند؟

بهترین روش ‌های لاغری روش‌هایی هستند که هم اثرات بلندمدت دارند و هم با سلامت بدن سازگارند. تغذیه‌ متعادل، ورزش منظم و سبک زندگی سالم از جمله اصول کلیدی در کاهش وزن ماندگار هستند. در این مقاله نگاه دقیق‌تری به هر یک از این روش‌ها خواهیم انداخت.

بهترین رژیم لاغری

به نقل از وب‌سایت prevention، بعضی از افراد نسبت به واژه «رژیم» دیدگاه منفی دارند. اما رژیم‌هایی وجود دارند که ایمن و موثر بوده و برای کاهش وزن مناسب‌اند. در ادامه به معرفی رژیم‌های غذایی مورد تایید متخصصان تغذیه می‌پردازیم.

1. رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه ‌ای نه‌ تنها برای کاهش وزن مفید است، بلکه به ‌عنوان یک استاندارد طلایی برای داشتن سبک زندگی سالم شناخته می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از این رژیم غذایی به افزایش طول عمر، کاهش سطح استرس، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و حتی کنترل فشار خون کمک می‌کند.

رژیم مدیترانه‌ای بر مصرف میوه، سبزی، چربی‌های سالم، غلات کامل و ماهی تاکید دارد و مصرف گوشت قرمز را محدود می‌کند.

2. رژیم DASH

رژیم دش (DASH) هم یکی از بهترین روش های لاغری است. دش نوعی برنامه غذایی است که در ابتدا برای کمک به کاهش فشار خون طراحی شد، اما بعدها مشخص شد که می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند.

این رژیم شبیه رژیم مدیترانه‌ای است، با این تفاوت که تمرکز بیشتری بر کاهش مصرف سدیم (نمک) برای حفظ سلامت قلب دارد.

در رژیم DASH توصیه می‌شود که میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت‌های کم‌چرب را به‌ طور منظم در برنامه‌ روزانه خود بگنجانید.

در یک مطالعه روی افراد بالای 65 سال که با چاقی مواجه بودند، رژیم DASH به کاهش چربی بدن کمک کرد. مطالعه دیگری هم نشان داد که پیروی از این رژیم غذایی همراه با افزایش فعالیت بدنی باعث کاهش وزن می‌شود.

3. رژیم MIND

رژیم مایند (MIND) کمی با سایر رژیم‌های این فهرست متفاوت است. چرا که عناصر رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش را با یکدیگر ترکیب کرده و تمرکز ویژه‌ای بر سلامت مغز دارد.

در این رژیم بر مصرف سبزیجات (به‌ویژه سبزیجات برگ‌سبز)، انواع توت، مغزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب تاکید می‌شود. همچنین مصرف گوشت قرمز محدود شده و استفاده از غذاهای سرخ‌شده، شیرینی‌جات و خوراکی‌های فرآوری‌شده به حداقل می‌رسد.

رژیم مایند نه‌ تنها برای تقویت مغز مفید است، بلکه می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند. چون غذاهای سرشار از فیبر باعث احساس سیری می‌شوند و وزن را در محدوده سالم حفظ می‌کنند.

4. فستینگ یا روزه‌داری متناوب

رژیم فستینگ برخلاف سایر رژیم‌ها بیشتر بر زمان‌بندی خوردن تمرکز دارد تا بر نوع یا مقدار غذایی که مصرف می‌کنید.

انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد که رژیم 16:8 یکی از محبوب‌ترین آن‌ها است. در این رژیم، فرد به مدت 16 ساعت روزه می‌گیرد و در بازه‌ هشت ساعته‌ باقیمانده غذا می‌خورد.

رژیم فستینگ می‌تواند برای بعضی از افراد مزایای قابل‌توجهی داشته باشد؛ اما اگر بازه‌ روزه‌داری بسیار طولانی شود، ممکن است برای سلامتی مضر باشد.

اگر به امتحان کردن این سبک تغذیه علاقه‌مند هستید، پیش از شروع حتما با دکتر تغذیه خوب در تهران یا سایر شهرها مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب‌ترین گزینه از میان بهترین روش‌ های لاغری است.

5. رژیم فلکسترین

رژیم فلکسترین بر کاهش یا محدود کردن مصرف گوشت تمرکز دارد و مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را در اولویت قرار می‌دهد.

در این رژیم می‌توان هرازگاهی در یکی از وعده‌های غذایی روزانه یا حداکثر سه بار در هفته از گوشت کم‌چرب، ماهی یا مرغ استفاده کرد.

رژیم فلکسترین مناسب افرادی است که می‌خواهند مصرف گوشت را کاهش دهند، بدون اینکه آن را به‌ طور کامل حذف کنند.

بر اساس تحقیقات، از آنجایی‌که این رژیم غذایی سرشار از فیبر است، می‌تواند به کاهش وزن و تنظیم سطح قند خون کمک کند.

ورزش و فعالیت بدنی

کاهش وزن تنها با تغییر عادات غذایی اتفاق نمی‌افتد، بلکه افزایش فعالیت ورزشی هم بسیار موثر است. در ادامه چند تمرین ورزشی معرفی شده است که می‌توانند در این مسیر به شما کمک کنند:

1. پیاده‌روی

اگر هر روز نیم ساعت پیاده‌روی تند را به برنامه‌تان اضافه کنید، می‌توانید حدود 150 کالری بسوزانید. هر چقدر سرعت و مدت زمان پیاده‌روی بیشتر باشد، کالری‌سوزی هم افزایش پیدا می‌کند.

پیاده‌روی یکی از بهترین روش‌ های لاغری برای افرادی است که تازه ورزش را شروع کرده‌اند. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است با مسیرهای کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت و شدت پیاده‌روی را افزایش دهید.

2. طناب‌ زدن

طناب‌ زدن یک روش فوق‌العاده مفید برای کالری‌سوزی سریع است و در واقع می‌تواند نسبت به راه رفتن روی تردمیل کالری بیشتری بسوزاند.

این ورزش گروه‌های عضلانی مختلف از جمله عضلات مرکزی، بالاتنه و پایین‌تنه را تقویت کرده و به بهبود هماهنگی حرکات کمک می‌کند.

3. شنا

وقتی زانوها یا کمرتان درد می‌کند، ممکن است انگیزه کافی برای ورزش کردن نداشته باشید. در چنین شرایطی، شنا ورزش ایده‌آلی محسوب می‌شود. این ورزش فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را به ‌خوبی درگیر می‌سازد.

اگر چند بار در هفته به مدت نیم ساعت شنا کنید، خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و بعضی از انواع سرطان‌ کاهش می‌یابد. همچنین سطح کلسترول بد (LDL) و فشار خون کم می‌شود.

4. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری هم یکی از بهترین روش های لاغری است. این ورزش بسته به وزن شما و سرعت حرکت می‌تواند در هر ساعت حدود 400 تا 750 کالری بسوزاند.

5. تمرینات قدرتی

ورزش قدرتی به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند. با افزایش توده عضلانی، متابولیسم بدن بالا می‌رود و در نتیجه روند کاهش وزن تسهیل می‌شود.

سعی کنید سه تا پنج بار در هفته و هر بار حدود یک ساعت تمرین قدرتی انجام دهید. فراموش نکنید بین هر دو جلسه تمرین یک روز استراحت داشته باشید.

6. پیلاتس

تحقیقات نشان داده‌اند که پیلاتس می‌تواند به افزایش قدرت عضلات و بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.

انجام منظم این ورزش نه تنها باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود، بلکه وزن را در محدوده سالم حفظ می‌کند و وضعیت کلی سلامتی را بهبود می‌بخشد.

اصلاح سبک زندگی

برای دستیابی به وزن ایده‌آل لازم است به ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی خود توجه کنید. در این بخش به چند تغییر مهم که می‌توانند به شما برای کاهش وزن کمک کنند خواهیم پرداخت.

1. مصرف آب را افزایش دهید

نوشیدن آب 30 تا 120 دقیقه پیش از خوردن غذا جلوی پرخوری را می‌گیرد و به همین دلیل یکی از بهترین روش های لاغری محسوب می‌شود.

آب زمانی بیشترین تاثیر را در کاهش وزن دارد که جایگزین نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری شود.

2. آهسته‌ غذا بخورید

اگر خیلی سریع غذا بخورید، ممکن است قبل از آنکه بدن‌تان احساس سیری کند، کالری زیادی مصرف کنید.

جویدن آهسته غذا به تولید هورمون‌هایی که با کاهش وزن مرتبط هستند کمک می‌کند و احتمال ابتلا به چاقی را کاهش می‌دهد.

3. قهوه بنوشید

قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و با افزایش کالری‌سوزی به کاهش وزن کمک می‌کند. این نوشیدنی همچنین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

4. چای سبز را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

چای سبز هم مثل قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌ است و با افزایش سوخت‌وساز چربی به کنترل وزن کمک می‌کند.

شواهد نشان می‌دهد که چای ماچا (پودر چای سبز) ممکن است در مقایسه با چای سبز معمولی فواید بیشتری داشته باشد.

5. به اندازه‌ کافی بخوابید

خواب کافی نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن در آینده دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کم‌خوابی با افزایش مصرف غذا به‌ویژه غذاهای پرکربوهیدرات و پرچرب ارتباط مستقیم دارد.

این مسئله تا حدی به این دلیل است که کم‌خوابی باعث اختلال در هورمون‌های تنظیم‌کننده سیری و گرسنگی می‌شود و اشتها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

6. آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید

آگاهانه غذا خوردن به معنی توجه کامل به فرآیند خوردن است؛ یعنی زمانی که غذا می‌خورید، بدون حواس‌پرتی از غذا لذت ببرید. این روش کمک می‌کند سیگنال‌های گرسنگی و سیری را بهتر درک کرده و از پرخوری جلوگیری کنید.

استفاده از وسایل دیجیتال مانند تلفن همراه، تبلت یا تلویزیون هنگام غذا خوردن می‌تواند باعث حواس‌پرتی شود و توجه شما را از روند غذا خوردن منحرف کند.

مکمل‌ها و داروهای لاغری

داروهای لاغری به ‌طور کلی به 2 دسته تقسیم می‌شوند: داروهای تجویزی (نیازمند نسخه) و مکمل‌های بدون نسخه.

داروهای تجویزی مانند اوزمپیک و مانجارو معمولا از طریق تاثیر بر سیستم عصبی باعث کاهش اشتها می‌شوند. در مقابل، مکمل‌های بدون نسخه که اغلب حاوی کافئین یا گیاهان دارویی هستند با افزایش متابولیسم به روند کاهش وزن کمک می‌کنند.

مصرف دارو زمانی در دسته بهترین روش های لاغری قرار می‌گیرد که با رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش موفق به کاهش وزن نشده و یکی از شرایط زیر را داشته باشید:

• شاخص توده بدنی (BMI) بالای 30
• شاخص توده بدنی بالاتر از 27 به همراه ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت یا پرفشاری خون

داروهای لاغری برای همه مناسب نیستند. به‌ عنوان مثال، زنان باردار یا شیرده، کسانی که قصد بارداری دارند و بعضی از بیماران نباید از این داروها استفاده کنند.

جراحی و روش‌های تهاجمی

زمانی که رژیم غذایی، ورزش و حتی داروهای کاهش وزن موثر واقع نمی‌شوند، جراحی می‌تواند یکی از بهترین روش‌ های کاهش وزن برای افراد مبتلا به چاقی مفرط باشد.

جراحی با کاهش حجم معده و در بعضی موارد کاهش جذب کالری به لاغری کمک می‌کند. برای اینکه کاندیدای مناسبی برای انجام این روش باشید باید:

• شاخص توده بدنی 40 یا بالاتر باشد
• شاخص توده بدنی بین 35 و 39/9 بوده و به یکی از بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت، پرفشاری خون یا آپنه خواب مبتلا باشید

گاهی‌اوقات اگر BMI شما بین 30 تا 34 باشد و مشکلات جدی مرتبط با وزن داشته باشید، ممکن است بتوانید بعضی از جراحی‌های لاغری را انجام دهید.

عمل های لاغری برای همه افراد مناسب نیست. شما قبل از انجام این عمل باید از نظر پزشکی مورد ارزیابی دقیق قرار بگیرید و از نظر ذهنی و جسمی آمادگی لازم برای ایجاد تغییرات دائمی در سبک زندگی خود را داشته باشید.

بهترین روش‌ های لاغری از دید متخصصان تغذیه

متخصصان تغذیه بر این باورند که بهترین روش لاغری آن است که متناسب با شرایط جسمی و روانی هر فرد باشد.

برخلاف رژیم‌های سخت‌گیرانه و روش‌های سریع که اغلب نتایج موقتی دارند و ممکن است سلامت بدن را به خطر بیندازند، رویکردهای علمی بر تغییرات بلندمدت در سبک زندگی تمرکز دارند.

از دیدگاه متخصصان، ترکیب سه عامل اصلی زیر می‌تواند به کاهش وزن سالم و ماندگار منجر شود:

• تغذیه متعادل با تمرکز بر غذاهای سرشار از فیبر و پرهیز از رژیم‌های افراطی
• فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌روی، تمرینات قدرتی یا هر ورزش دیگری که انجام آن برای فرد امکان‌پذیر باشد
• اصلاح عادت‌های رفتاری مثل خواب کافی، آگاهانه غذا خوردن و مدیریت استرس

---

در مسیر کاهش وزن هیچ راه ‌حل یکسانی برای همه وجود ندارد. بهترین روش‌ های لاغری آن‌هایی هستند که با نیازهای فردی، شرایط جسمی و سبک زندگی شما هماهنگ باشند.

انتخاب هوشمندانه رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی تحت نظر متخصص تغذیه کلید دستیابی به وزن سالم و حفظ آن در بلندمدت است.