طرز تهیه خورشت قیمه رژیمی خوشمزه و کم‌کالری

خورشت قیمه یکی از محبوب‌ترین و اصیل‌ترین غذاهای ایرانی است. این خورشت خوش‌عطر معمولا با روغن زیاد تهیه می‌شود و کالری بالایی دارد. از این‌رو بیشتر افرادی که رژیم لاغری دارند از خوردن آن صرف‌نظر می‌کنند. با این حال، با کاهش میزان روغن مصرفی، انتخاب گوشت کم‌چرب و تغییر روش پخت می‌توان خورشت قیمه را بدون از بین رفتن طعم سنتی آن به یک نسخه کم‌کالری تبدیل کرد. در این مقاله طرز تهیه خورشت قیمه رژیمی را آموزش می‌دهیم تا بدون نگرانی از افزایش وزن، از طعم اصیل و دلچسب آن لذت ببرید.

طرز تهیه خورشت قیمه رژیمی

راز پخت یک خورشت رژیمی خوش‌عطر و لذیذ در انتخاب هوشمندانه مواد اولیه، کاهش مصرف روغن و به‌کارگیری روش پخت سالم نهفته است. در ادامه مواد لازم برای تهیه خورشت قیمه رژیمی را معرفی کرده و سپس مراحل آماده‌سازی آن را گام‌به‌گام توضیح می‌دهیم. مواد زیر برای چهار نفر مناسب است:

• 250 گرم گوشت گوساله کم‌چرب
• یک لیوان لپه
• 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• 2 عدد لیمو عمانی
• یک قاشق غذاخوری روغن مایع
• یک قاشق غذاخوری زعفران دم‌کرده
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و دارچین
• 2 عدد سیب‌زمینی (در صورت تمایل)

مرحله اول: آماده‌سازی لپه و لیمو عمانی

لپه را از شب قبل یا حداقل چند ساعت در آب خیس کرده و چند بار آب آن را عوض کنید تا نفخ آن گرفته شود. لیمو عمانی‌ها را نیز با چنگال سوراخ کرده و در ظرف آب بیندازید تا تلخی‌شان گرفته شود.

مرحله دوم: انتخاب گوشت یا جایگزین گیاهی

هدف از پخت غذای رژیمی، کاهش کالری و چربی بدون افت طعم و کیفیت است. به همین دلیل، انتخاب منبع پروتئین اهمیت زیادی دارد.

گوشت گوساله کم‌چرب یکی از بهترین گزینه‌ها برای تهیه خورشت رژیمی است. هنگام خرید به دنبال گوشتی باشید که چربی قابل مشاهده کمی دارد. اگر گوشت چرخ‌کرده را ترجیح می‌دهید، بهتر است تکه‌های گوشت را خودتان در منزل چرخ کنید تا از کم‌چرب بودن آن مطمئن شوید.

برای رژیمی‌تر شدن غذا می‌توانید از سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست استفاده کنید که چربی و کالری بسیار کمتری دارد. افراد گیاه‌خوار نیز می‌توانند از سویا به عنوان جایگزین گوشت بهره ببرند.

مرحله سوم: تفت دادن گوشت با روغن کم

یک قاشق غذاخوری روغن داخل قابلمه نچسب بریزید و پیاز خردشده را تفت دهید. سپس گوشت را اضافه کرده و تا زمانی که رنگ آن تغییر کند به تفت دادن ادامه دهید. در این مرحله زردچوبه، دارچین و فلفل سیاه را نیز بیفزایید.

مرحله چهارم: اضافه کردن لپه و رب

لپه را آبکش کرده و چند دقیقه با گوشت تفت دهید. سپس رب گوجه‌فرنگی را اضافه کرده و تفت دهید تا رنگ آن باز شود. در پایان سه تا چهار لیوان آب جوش داخل قابلمه بریزید. دقت کنید مقدار آب بیش از اندازه نباشد. چون باعث رقیق شدن خورشت و جلوگیری از جا افتادن آن می‌شود.

مرحله پنجم: جا افتادن غذا

حرارت را کم کرده و اجازه دهید خورشت 2 تا سه ساعت به آرامی بپزد تا کاملا جا بیفتد. نیم ساعت مانده به پایان پخت لیمو عمانی‌ها را اضافه کرده و در 15 دقیقه پایانی نمک و زعفران دم‌کرده را بیفزایید.

مرحله ششم: آماده کردن سیب‌زمینی

سیب‌زمینی‌های خلالی‌شده را با اسپری روغن کمی چرب کرده و در فر با دمای 200 درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا ترد و طلایی شوند. همچنین می‌توانید آن‌ها را یک ساعت مانده به پایان پخت، به خورشت اضافه کنید.

کالری قیمه رژیمی چقدر است؟

کالری خورشت قیمه به میزان روغن مصرفی و نوع پروتئین مورد استفاده بستگی دارد. نسخه سنتی این خورشت در هر 100 گرم حدود 200 کالری انرژی دارد. اما با کاهش روغن و انتخاب پروتئین‌های کم‌چرب می‌توان این مقدار را به حدود 150 تا 180 کالری کاهش داد.

استفاده از گوشت گوساله لخم، سینه مرغ بدون پوست یا جایگزین‌های گیاهی مانند سویا میزان چربی و کالری را به حداقل می‌رساند و خورشت قیمه را به گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های لاغری تبدیل می‌کند.

نکات مهم برای تهیه قیمه رژیمی

یکی از چالش‌های اصلی در پخت غذاهای رژیمی رسیدن به طعم، قوام و ظاهر نسخه سنتی است. برای دستیابی به این هدف، رعایت چند ترفند ساده اما موثر زیر ضروری است:

1. انتخاب مواد اولیه تازه

کیفیت مواد اولیه نقش تعیین‌کننده‌ای در طعم و ارزش غذایی خورشت دارد. گوشت تازه باعث می‌شود بافت غذا نرم‌تر و هضم آن آسان‌تر شود. همچنین لپه سالم و مرغوب هنگام پخت لعاب بهتری ایجاد می‌کند و خورشت را جاافتاده‌تر می‌سازد. ترکیب پیاز و ادویه‌های معطر نیز ضمن بهبود عطر و طعم، ارزش غذایی خورشت را بالا می‌برد.

2. پخت طولانی با حرارت ملایم

پخت طولانی با حرارت ملایم باعث می‌شود گوشت و لپه به ‌تدریج پخته و نرم شوند و طعم طبیعی خود را به خورشت بدهند؛ بدون اینکه نیاز به سرخ ‌کردن زیاد یا استفاده از روغن فراوان باشد. این روش به غلیظ شدن غذا و لعاب انداختن آن نیز کمک می‌کند. چون به لپه‌ اجازه می‌دهد نشاسته خود را به آرامی در غذا آزاد کرده و آن را به قوام مطلوب برساند.

3. کنترل نمک

خورشت قیمه معمولا نمک زیادی دارد، اما در نسخه رژیمی باید مصرف آن را کاهش داد. برای حفظ طعم می‌توانید از ادویه‌هایی مانند دارچین، فلفل سیاه و زعفران دم‌کرده استفاده کنید. این چاشنی‌ها علاوه بر عطر دل‌انگیز، طعم مطلوبی به غذا بخشیده و نیاز به نمک را تا حد زیادی کاهش می‌دهند.

4. کاهش کالری غذا

برای کاهش کالری خورشت می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

• انتخاب پروتئین کم‌چرب: از گوشت گوساله کم‌چرب، سینه مرغ بدون پوست یا سویا استفاده کنید.
• کاهش روغن: از روغن‌های مایع سالم استفاده کرده و میزان مصرف آن‌ها را تا حد امکان به حداقل برسانید.
• تفت دادن رب در قابلمه گوشت: رب گوجه‌فرنگی را در همان قابلمه گوشت تفت دهید تا از مصرف روغن اضافی جلوگیری شود.
• حذف سیب‌زمینی یا تغییر روش آماده‌سازی آن: سیب‌زمینی را حذف کرده یا آن را داخل فر قرار دهید. همچنین می‌توانید سیب‌زمینی را بدون سرخ کردن مستقیما داخل قابلمه خورشت بریزید تا همراه با سایر مواد بپزد.

جدول ارزش غذایی قیمه رژیمی

خورشت قیمه رژیمی منبع خوب فیبر، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده است. محتوای بالای پروتئین در این غذا به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند، در حالی‌ که فیبر آن باعث افزایش حس سیری و تثبیت سطح قند خون می‌شود. علاوه بر این، خورشت قیمه غنی از آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و روی است که همگی در تقویت سلامت عمومی بدن نقش دارند.

جدول زیر ارزش غذایی 100 گرم خورشت قیمه رژیمی را به صورت تقریبی نشان می‌دهد:

اشتباهات رایج در تهیه قیمه رژیمی

زمانی که قصد دارید قیمه رژیمی بپزید، ممکن است با انجام بعضی اشتباهات، ناخواسته کالری و چربی آن را افزایش دهید. در ادامه به تعدادی از این اشتباهات اشاره می‌کنیم:

1. استفاده از سیب‌زمینی سرخ‌کرده

رایج‌ترین اشتباه در تهیه قیمه رژیمی، سرو آن با سیب‌زمینی سرخ‌شده است. سیب‌زمینی در فرآیند سرخ کردن مقدار زیادی روغن جذب می‌کند که همین امر باعث افزایش چشمگیر کالری و چربی خورشت می‌شود.

2. تفت دادن بیش‌از‌حد لپه در روغن

بسیاری از افراد برای جلوگیری از له شدن لپه، آن را در مقدار زیادی روغن تفت می‌دهند. اما این کار نه‌ تنها ارزش غذایی خورشت را کاهش می‌دهد، بلکه کالری آن را نیز به ‌طرز چشمگیری بالا می‌برد. برای داشتن یک خورشت سالم و در عین حال خوشمزه می‌توان لپه را با مقدار بسیار کمی روغن روی حرارت ملایم تفت داد یا حتی آن را مستقیما داخل خورشت ریخت.

3. انتخاب گوشت پرچرب

استفاده از گوشت پرچرب برای تهیه خورشت باعث افزایش کالری نهایی غذا می‌شود و آن را از حالت رژیمی خارج می‌کند. علاوه بر این، چربی گوشت قرمز عمدتا از نوع چربی اشباع است که مصرف زیاد آن ممکن است کلسترول خون را بالا ببرد و به سلامت قلب و عروق آسیب بزند.

4. سرو خورشت با برنج پرچرب

اگر خورشت قیمه را با برنجی که با روغن یا کره زیاد پخته شده سرو کنید، در واقع بخش زیادی از مزیت رژیمی غذا از بین می‌رود. بهتر است آن را با برنج کم‌روغن یا حتی بدون روغن بخورید تا یک وعده غذای سالم با کالری کنترل‌شده داشته باشید.